Crossfit blessures

Vandaag is crossfit een van de favoriete activiteiten geworden van al diegenen die graag voor hun gezondheid en esthetiek zorgen, dit ongegrond vooral door de immense verspreiding die deze sport heeft gehad via sociale netwerken en de gezonde levensstijl en harde training.

Deze sport bestaat uit een reeks functionele trainingen met hoge intensiteit op basis van routines die in een bepaalde tijd worden vastgesteld en waarbij verschillende spieren van het lichaam worden getraind. Hoewel deze sport oneindig veel voordelen met zich meebrengt, is het ook noodzakelijk om rekening te houden met de risico's van blessures die zich bij deze sport kunnen voordoen. Hier laten we je zien wat de meest voorkomende crossfit blessures zijn en hoe je ze kunt voorkomen.

Wat zijn de meest voorkomende soorten Crossfit blessures?

Het is belangrijk om te benadrukken dat het doel van crossfit is om onze fysieke capaciteiten tot het maximum te brengen en zo het lichaam voor te bereiden op alle eventualiteiten van welke aard dan ook, maar deze intensiteit maakt deze sport contra-indicatief voor mensen die beginners zijn of een slechte fysieke conditie hebben.

De twee mensen die het meeste risico lopen op blessures door crossfit zijn degenen die net beginnen en degenen die minder dan 3 dagen per week trainen , maar dit betekent niet dat als je al een ervaren atleet bent, je vrij bent van blessures.

Laten we eens leren over de meest voorkomende blessures die bij deze sport kunnen voorkomen en hoe je ze kunt vermijden:

Schouderblessures

De schoudergewrichten zijn een van de meest mobiele en daarom een van de meest instabiele gewrichten in het menselijk bewegingsapparaat. Een van de meest voorkomende oefeningen in crossfit zijn de Olympische lifts zoals de Snatch, Clean and Jerk of andere oefeningen die een goede techniek vereisen zoals de Overhead Squat.

Om deze oefeningen te kunnen uitvoeren, is het essentieel om een eerdere spierconditie te hebben, de techniek goed te leren en het onder toezicht van een expert te doen. Wanneer men echter lange tijd slechte technieken en een slechte dosering van de oefening gebruikt, is het gebruikelijk om overmatige rotaties of hyperextensies van de schouders te veroorzaken, en dit, gemengd met een toestand van spiervermoeidheid, kan blessures veroorzaken zoals subluxaties, dislocaties, tendinitis, bursitis, contracturen, en vele andere.

Letsels aan de onderrug

Een van de gebieden van het lichaam die de meeste impact krijgen bij intensieve oefeningen, vooral als het gaat om gewichtheffen, elastieken en springen, is de lendenwervelkolom. Deze oefeningen alleen zijn echter niet het grootste probleem, want met een goede techniek en goede begeleiding zouden ze geen letsel mogen veroorzaken.

Abrupte heupverlengingen, contralaterale rotaties, hellingen van de romp, slechte tilhoudingen en vooral onvoldoende gewicht veroorzaken lumbago of pijn in de lendenwervelkolom die voor de geblesseerde persoon invaliderend kan zijn. Zelfs op de lange termijn kan onjuiste lichaamsbeweging leiden tot grote problemen zoals hernia's.

Knieblessures

Pezen en ligamenten zijn verantwoordelijk voor de stabiliteit van een gewricht. De meest beweeglijke gewrichten in het lichaam zijn de gewrichten die vaak worden aangetast door intense fysieke activiteit, en een van deze gewrichten zijn de knieën.

Wanneer we oefeningen doen waarbij de rek van de ligamenten en pezen hun capaciteit te boven gaat, zoals bij stappers, kan een gedeeltelijke of volledige scheuring van de kruisbanden in de knieën optreden. Evenzo kan het dragen van gewicht leiden tot peesontsteking en op lange termijn tot meniscusscheuren of slijtage.

Polsblessures

Wanneer oefeningen niet met de juiste techniek worden uitgevoerd of niet continu worden getraind, komt het vaak voor dat bewegingen worden uitgevoerd die de polsgewrichten aantasten. Blessures in dit gebied zijn vaak erg beperkend voor de patiënt, omdat ze elke beweging met de hand en vingers beperken.

Onder de meest voorkomende polsblessures bij crossfit, kunnen we de aantasting van de radiale zenuw noemen, die de zogenaamde " dropped hand " veroorzaakt (die zelfs verlies van gevoeligheid van de hand kan veroorzaken), peesontsteking, carpaal tunnel syndroom, tenosynovitis, breuken, contracturen, onder andere; daarom is het cruciaal om polsbraces te gebruiken bij crossfit, omdat ze stabiliteit bieden aan deze gewrichten.

Laterale epicondylitis

Door het tillen van gewichten of intense buigoefeningen van de elleboog kan het bindweefsel dat van de pols naar de elleboog loopt overbelast raken, en de ontsteking van de pezen die de spieren van de onderarm verbinden met de externe regio van de elleboog, wordt laterale epicondylitis genoemd, een veel voorkomende blessure bij tennissers.

De symptomen die bij deze blessure optreden zijn pijn en een branderig gevoel aan de buitenkant van de elleboog en een zwakke greep, wat wijst op verlies van kracht van de spieren in dat gebied. De behandeling kan bestaan uit zowel een operatie als latere medicatie en fysiotherapie.

Achillespeesontsteking

Van de kuitspieren aan de achterkant van het been naar het hielbeen loopt een weefselband die de achillespees wordt genoemd. Excessieve spring- en loopoefeningen kunnen ontsteking en pijn in de achillespees veroorzaken, waardoor de mogelijkheid om te lopen geheel of gedeeltelijk wordt beperkt.

In de meeste gevallen is het een blessure die wordt veroorzaakt door het plotseling verhogen van de intensiteit of duur van de training of gewoon door zeer incidentele crossfit, bijvoorbeeld mensen die alleen in het weekend trainen.

Iliotibiaal band syndroom

De iliotibiale band is een ligament dat zich uitstrekt van het bekken naar het laterale deel van het scheenbeen. Crossfit oefeningen die de knieën veel belasten en veel kniebuiging vereisen, kunnen pijn veroorzaken tussen de heup en de knie. Dit specifieke type pijn, het iliotibiale band syndroom, komt veel voor bij zowel hardlopers als crossfitters.

Deze pijn wordt beschreven als net aan de buitenkant van de knie, die meestal toeneemt of optreedt bij fysieke activiteit en verdwijnt als die activiteit ophoudt. Het wordt veroorzaakt door wrijving tussen de iliotibiale band en de laterale femorale epicondyl.

Patellapeesontsteking

Net onder de knie bevindt zich een weefsel dat de knieschijf verbindt met het scheenbeen, dit staat bekend als de kniepees of patellapees, die in feite helpt om de knie te strekken, zodat u kunt rennen, lopen, schoppen, enz.

Wanneer je bij crossfit bewegingen met een hoge impactuitvoert, zoals box jumps, krijgt deze pees de meeste impact, wat kan leiden tot ontsteking, stijfheid, pijn en zelfs het onvermogen om te lopen.

Beste producten voor Crossfit blessure herstel

Bestseller

Hoe voorkom je blessures bij Crossfit?

Crossfit is geen gevaarlijke sport als het met een goede techniek wordt gedaan, onder goede begeleiding en door bepaalde stappen te oefenen voor, tijdens en na elke training. Onder de maatregelen die we kunnen nemen om crossfit blessures te voorkomen hebben we:

Warm-up

Tijdens de warming-up is het de bedoeling de lichaamstemperatuur te verhogen door de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten. Op die manier bereiden we de spieren, ligamenten en gewrichten voor op de hoge prestatieactiviteit. In het specifieke geval van Crossfit moet deze warming-up vooral gericht zijn op het verhogen van de mobiliteit van de enkels, heupen, schouders en borstkas.

Allereerst moet een algemene warming-up worden uitgevoerd, waarbij oefeningen van neuromusculaire coördinatie, gewrichtsmobiliteit en algemene activering worden uitgevoerd, zoals jumping jacks, burpees, touwtje springen, loopband of stationaire fiets. Deze fase mag niet langer duren dan 8-10 minuten en mag niet van hoge intensiteit zijn.

Daarna volgt een specifieke warming-up in overeenstemming met de uit te voeren activiteit, om de motorische functie van dat deel van het lichaam te verbeteren, zoals heupstrekkingen en cirkelvormige bewegingen op de schouders of enkels. Evenzo is het belangrijk dat we , voordat we een effectieve reeks oefeningen uitvoeren, altijd beginnen met een benaderingsreeks waarbij we de specifieke oefening doen, maar op een lagere intensiteit.

Afkoeling

Dit is de laatste fase van de dagelijkse training, want net zoals de opwarming fundamenteel is voor een veilige crossfit-training, is de afkoeling dat ook, want daardoor kunnen we onze gebruikelijke hartslag herstellen en voorkomen we wat we "vertraagde spierpijn" noemen, die optreedt door de abrupte onderbreking van een reeks oefeningen van hoge intensiteit.

Om af te koelen van een crossfit training kunnen we beginnen met het verminderen van de intensiteit van de oefeningen die we al deden, hetzij door de moeilijkheidsgraad of de duur ervan te verlagen. Op dezelfde manier kunnen we rustig joggen, abdominale crunches doen, alle gewerkte spieren en gewrichten rekken en ademhalingsoefeningen doen. De afkoeling moet langzaam en geleidelijk gebeuren, met een hogere intensiteit, totdat men volledig tot rust komt.

Goede uitrusting

Er zijn veel verschillende soorten apparatuur die voor crossfit worden gebruikt, vandaar de veelzijdigheid van deze praktijk. Er is echter wel apparatuur nodig om een veilige en effectieve training te kunnen uitvoeren, onder die apparatuur hebben we:

• Polsbandjes.
• Crossfit schoenen.
• Weightlifting schoenen.
• Weightlifting riemen.
• Touwen.
• Russische gewichten.
• Plyometrische doos.
• Medicijnbal.
• of velgen.
• halters en schijven.
• springtouwen.

Voeding en hydratatie

Het is belangrijk te weten dat tijdens de verschillende fasen van Crossfit training verschillende metabolische paden worden geactiveerd. Aan het begin van de training, waar oefeningen met een lagere intensiteit worden uitgevoerd, wordt het aërobe metabolisme geactiveerd, waarbij je lichaam zijn glycogeen- en lichaamsvetreserves gebruikt.

Terwijl bij hogere intensiteit, waar er geen pauzes zijn, het anaerobe metabolisme wordt geactiveerd, en je je glycogeenvoorraden gaat gebruiken om snel energie te krijgen, maar je genereert afvalstoffen die spiervermoeidheid veroorzaken.

Voeding is een belangrijk punt in de vooruitgang van crossfit, en die vooruitgang wordt alleen bereikt met een correcte en evenwichtige inname van koolhydraten, vetten en eiwitten, omdat dit de enige manier is om geleidelijk je spiermassa en kracht te vergroten.

Aan de andere kant is hydratatie ook essentieel: voor de training moet je voldoende water drinken zodat je urine een lichtgele kleur heeft, tijdens de training moet je kleine slokjes van ongeveer een halve liter drinken voor elk uur training en na afloop rehydrateren met water en vloeibaar voedsel.

Fitness

Om blessures bij Crossfit te voorkomen is het noodzakelijk om oefeningen op een continue en progressieve manier uit te voeren, altijd onder toezicht van een deskundige die weet hoe de uit te voeren oefening gedoseerd moet worden.

Aangezien deze sport onze maximale fysieke capaciteiten vereist, is het belangrijk ons lichaam te conditioneren volgens ons huidige niveau van kracht en weerstand, zodat we geleidelijk onze cardiovasculaire en ademhalingsweerstand kunnen verbeteren en vervolgens onze spierweerstand, kracht, flexibiliteit, kracht en snelheid.

Idealiter ga je naar een Crossfit Box en leer je de juiste technieken van een gekwalificeerde trainer. In deze boxen zijn er meestal kleine groepen volgens het fitnessniveau van de gebruiker, daarmee heb je een extra motivatie om te trainen met meer collega's met een vergelijkbaar fitnessniveau als dat van jou.

Hersteltherapieën

Als het voor u te laat is om een blessure te voorkomen, moet u weten dat er verschillende efficiënte methoden zijn om zo snel mogelijk te herstellen en zo snel mogelijk weer te gaan trainen.

• Sportmassage: Dit is een van de belangrijkste onderdelen van spierherstel na een intensieve training om de functies van de crossfitter te herstellen en terug te keren naar hun pre-WOD staat.
• Gebruik van warmte- en koudetherapieën: Vóór de training zullen warmtetherapieën helpen om de circulatie naar de spieren en gewrichten te verbeteren als aanvulling op de warming-up vóór de training. Na de WOD kunnen koude therapieën worden toegepast om de spieren af te koelen en te ontzwellen, en ook om al het metabolisch afval dat bij intense training ontstaat en pijn veroorzaakt, te helpen elimineren.
• Compressiekleding: Het dragen van compressiekleding die druk uitoefent op het lichaam bevordert de doorbloeding van de spieren tijdens de training, en verbetert de beweeglijkheid. Dit helpt de pijn na de training te verminderen en vermindert de spiervermoeidheid met vertraging.
• Gebruik van acupressuurtherapieën: Dit is een techniek uit de traditionele Chinese geneeskunde, die, in tegenstelling tot acupunctuur, geen naalden gebruikt, maar dezelfde drukpunten gebruikt waar de naalden worden geplaatst, in dit geval met behulp van alleen de vingers van de handen om de "chi" van de crossfitter vrij te maken die mogelijk vastzit of geblokkeerd is.

Hoe pas je de RICE therapie toe om eerste hulp blessures bij Crossfit te behandelen?

Het is van vitaal belang om te weten hoe te handelen bij een blessure in een Crossfit sessie, en er zijn specifieke en gevestigde methodes of protocollen voor dit soort gevallen. De PRICE-therapie is de bijgewerkte versie van de RICE-therapie, maar deze laatste is beter bekend.

• Bescherming: Bij een blessure is het essentieel om het gebied snel te immobiliseren, omdat dit ervoor zorgt dat de geblesseerde geen bewegingen maakt die de blessure kunnen verergeren, waarvoor spalken, pleisters, bandages, nekimmobilisatoren, enz. worden gebruikt.
• Rust: De meeste crossfitblessures hebben niet meer dan rust nodig om te herstellen. Het is belangrijk dat de geblesseerde begrijpt dat onnodige beweging de blessure nog erger en in het ergste geval blijvend kan maken. Rust- en hersteltijden moeten worden aangehouden.
• IJs: IJs werkt pijnstillend en ontstekingsremmend, dus het gebruik van ijskompressen, gelpacks en koude kompressen is zeer effectief bij een trainingsblessure.
• Compressie: Compressie van het getroffen gebied is het enige dat garandeert dat er geen oedeem in dat gebied ontstaat. Het is belangrijk te verduidelijken dat de compressie niet strak of oncomfortabel mag zijn, maar alleen moet worden aangepast aan het te behandelen gebied.
• Elevatie: Het verbeteren van de bloed- en lymfecirculatie in het getroffen gebied zal veel helpen om de ontsteking te verminderen.

Wanneer moeten we naar een specialist voor de behandeling van Crossfit blessures?

Het is altijd belangrijk om te bepalen wanneer het tijd is om een specialist in sportgeneeskunde te zoeken voor elk ongemak veroorzaakt door overmatige of inadequate Crossfit training, omdat een ernstige of chronische blessure die niet correct wordt behandeld permanente schade aan onze gezondheid en ons dagelijks leven kan betekenen.

Wanneer zich midden in een oefening een plotselinge, ondraaglijke en beperkende pijn voordoet , is het mogelijk dat dit een scheur of breuk van een ligament, pees, spier of zelfs een breuk betekent. Bij dit soort gebeurtenissen is het het beste om professionele hulp in te roepen, zodat zij een goed lichamelijk onderzoek kunnen uitvoeren en zo nodig beeldvormend onderzoek kunnen doen om de juiste behandeling te bepalen, of die nu medisch, chirurgisch of fysiotherapeutisch is.

Op dezelfde manier kan het gebeuren dat ons lichaam zich aanpast of gewend raakt aan de pijn, wanneer we een lichte of ernstige pijn hebben in een bepaald deel van ons lichaam dat is ontstaan na crossfit-training, waardoor de pijn chronisch wordt. Dit soort kwalen is nog belangrijker dan blessures met acute pijn, want als ze chronisch worden hebben ze vaak blijvende gevolgen voor de gezondheid.

Het is altijd belangrijk om je bewust te zijn van alle kleine veranderingen en pijntjes die in ons lichaam kunnen optreden na een crossfit training, want zonder de juiste medische aandacht kan de tijd een voorbijgaande blessure veranderen in iets blijvends.

Referenties

1. Klimek, C., Ashbeck, C., Brook, A. J., & Durall, C. (2018). Komen blessures vaker voor bij CrossFit-training dan bij andere vormen van lichaamsbeweging?. Tijdschrift voor sportrevalidatie, 27(3), 295-299. https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/27/3/article-p295.xml
2. Alekseyev, K., John, A., Malek, A., Lakdawala, M., Verma, N., Southall, C., ... & Ross, M. (2020). Het identificeren van de meest voorkomende CrossFit blessures bij een verscheidenheid aan atleten. Rehabilitation process and outcome, 9, 1179572719897069. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1179572719897069
3. Ángel Rodríguez, M., García-Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Letsel bij CrossFit®: een systematische review van epidemiologie en risicofactoren. De Arts en Sportgeneeskunde, 50(1), 3-10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1864675
4. Hopkins, B. S., Cloney, M. B., Kesavabhotla, K., Yamaguchi, J., Smith, Z. A., Koski, T. R., ... & Dahdaleh, N. S. (2019). Impact van CrossFit-gerelateerde wervelletsels. Clinical journal of sport medicine, 29(6), 482-485. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2019/11000/Impact_of_CrossFit_Related_Spinal_Injuries.8.aspx
5. Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2022). De aard en prevalentie van blessures tijdens CrossFit training. The Journal of Strength & Conditioning Research. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/9000/the_nature_and_prevalence_of_injury_during.97557.aspx
6. Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). De voordelen en risico's van CrossFit: een systematische review. Workplace health & safety, 65(12), 612-618. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2165079916685568
7. da Costa, T. S., Louzada, C. T. N., Miyashita, G. K., da Silva, P. H. J., Sungaila, H. Y. F., Lara, P. H. S., ... & Arliani, G. G. (2019). CrossFit®: Prevalentie van blessures en belangrijkste risicofactoren. Clinics, 74. https://www.scielo.br/j/clin/a/4FtbB77jTQtQgPmt4KrBjJy/
8. Montalvo, A. M., Shaefer, H., Rodriguez, B., Li, T., Epnere, K., & Myer, G. D. (2017). Retrospectieve blessure-epidemiologie en risicofactoren voor blessures in CrossFit. Journal of sports science & medicine, 16(1), 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358031/
9. Tafuri, S., Salatino, G., Napoletano, P. L., Monno, A., & Notarnicola, A. (2018). Het risico op blessures bij CrossFit-atleten: een Italiaans observationeel retrospectief onderzoek. The Journal of sports medicine and physical fitness, 59(9), 1544-1550. https://europepmc.org/article/med/30421876
10. Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Blessure rate en patronen onder CrossFit atleten. Orthopedisch tijdschrift voor sportgeneeskunde, 2(4), 2325967114531177. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967114531177