Preventie van voetbalblessures

Hoewel voetbal de favoriete sport is in de Verenigde Staten en Canada, is het al jaren omgeven door kritiek vanwege de intensiteit en het geweld die in de wedstrijden worden geregistreerd. Alleen al vorig seizoen waren er meer dan 280 spelers met hersenschuddingen, een van de ernstigste blessures in de sport.

Daarom leer je in dit artikel welke de meest effectieve methoden zijn om een blessure bij voetbal te voorkomen, je vindt er de trainingsfasen, conventionele therapieën en alternatieve therapieën. Daarnaast leer je over de meest voorkomende blessures waarmee je te maken krijgt als je profspeler wilt worden.

Wat zijn de meest voorkomende soorten voetbalblessures?

Wanneer je aan een training begint of naar een officiële wedstrijd gaat, moet je in gedachten houden dat de meeste blessures kunnen worden voorkomen. Het eerste wat u moet doen, is weten wat de meest voorkomende blessures bij voetballers zijn, zodat u voorzorgsmaatregelen kunt nemen:

• Gescheurde kruisbanden: Dit zijn ligamenten die door het midden van de knie lopen en, hoewel ze bestendig zijn, scheuren ze bij harde valpartijen en plotselinge bewegingen terwijl de voet vast op de grond staat.
• Verstuikingen van de collaterale banden: Hoewel dit contactblessures zijn, komen ze ook voor door slijtage en vermoeidheid van de banden waardoor de knie zijwaarts gaat met een onbalans.
• Meniscusscheuren: Elke knie heeft twee menisci, deze zorgen voor stabiliteit in het gewricht, maar omdat ze uit kraakbeen bestaan is het bij slijtage meestal een degeneratieve aandoening.
• Enkelverstuiking: Deze ontstaat wanneer de enkelbanden overbelast zijn en de elasticiteit van de banden overschrijden. Hoewel dit gewricht klein is, staat het onder grote spanning.
• Degeneratie van de kuitspieren: Dit zijn spiergroepen in het bovenbeen die zorgen voor tractie bij het lopen en draaien. Als ze verslijten, verliezen ze hun flexibiliteit en elasticiteit.
• Spiercontracturen: Dit is misschien een van de meest kleine blessures die bij voetbal kunnen voorkomen. Het is een onregelmatige bundeling van spiervezels en veroorzaakt plaatselijke pijn. Het kan enkele dagen duren voordat de vezels zich ontspannen.
• Ontwrichtingen: Het is het loskomen van het bot van het gewricht. De meest voorkomende ontwrichtingen zijn in de schouder en de knie. De enige manier om verlichting te krijgen is door het bot mechanisch te verplaatsen.
• Tendonitis: Constante fysieke activiteit zorgt ervoor dat pezen geïrriteerd en ontstoken raken. Soms worden deze symptomen niet opgevolgd, waarna de pees in sommige vezels scheurt.
• Kneuzingen: De NFL schat dat tegen het einde van elk seizoen 90% van de spelers een of andere vorm van hoofdkneuzing heeft die de hersenfunctie beïnvloedt. Ondanks het feit dat helmen resistent zijn, lopen spelers dit soort verwondingen op.
• Pubalgie: Dit is een gebrek aan kracht in het complexe heupgewrichtssysteem dat pijn en zwelling in de schaamstreek veroorzaakt. Rennen, springen en herhaaldelijk trappen tegen de bal veroorzaken deze veel voorkomende kwaal.
• Verplaatste schijven: Een van de ernstigste blessures doordat de tussenwervelschijven uit hun centrum bewegen en vervormd raken door de klappen van achteren die sporters krijgen. Het is een degeneratieve aandoening die aanvankelijk met rust wordt gecorrigeerd.
• Fracturen: De meest voorkomende bij voetbal is de claviculafractuur door zijn breekbaarheid en horizontale ligging in het bovenste deel van de schouder. Als het om een barst gaat, is een chirurgische ingreep niet nodig.

Beste producten voor herstel van voetbalblessures

Bestseller

.

Lijst van blessurepreventiemethoden voor voetballers

Zowel de NFL als de CFL (respectievelijk de American League en de Canadian League) zijn het erover eens dat de meeste lichte en ernstige blessures optreden tijdens wedstrijden, wanneer de geestdrift en de intensiteit van de spelers het hoogst zijn. Tijdens trainingen is de kans op blessures door eventueel trauma kleiner.

Het uitvoeren van een goede warming-up

Het komt vaak voor dat amateursporters het belang van een warming-up voor de training niet inzien. Deze voorbereidingsfase heeft echter verschillende voordelen, zoals het geleidelijk verhogen van de lichaamstemperatuur en het verbeteren van de doorbloeding van de spieren.

Wanneer de bloedtoevoer gereguleerd is, helpt dit om een verhoging van de pijngrens te voorkomen. Het voorkomt ook de spierverspilling die gepaard gaat met training, en wanneer verspilling wordt voorkomen, is er een betere verdeling van de lichaamsbelasting over andere weefsels en botten.

Door de spieren voor te bereiden wordt hun flexibiliteit en elasticiteit vergroot, waardoor de kans op eventuele contracturen en krampen na afloop van de oefeningen afneemt. U moet altijd beginnen met alle gewrichten van het lichaam beweeglijk te maken en proberen zowel de ledematen als de romp te strekken. Vergeet niet dat bij voetbal elk gebied van het menselijk lichaam wordt geactiveerd.

Eindig uw training met een cooling-down

Deze fase van de fysieke voorbereiding is net zo belangrijk als de warming-up. Hier bereiden we het lichaam voor om terug te keren naar de oorspronkelijke staat van ontspanning en laten we het lichaam klaar zijn voor een nieuwe ronde van intense training.

De cooling-down, zoals deze fase van de sporttraining ook wel wordt genoemd, bestaat uit het herstellen van alle vitale functies. Als we deze stap overslaan, vergroten we de kans op restverschijnselen zoals krampen en spieratrofie, die onnodig zijn en schadelijk voor goede prestaties.

Door het lichaam te koelen laat je de hartslag opnieuw reguleren, de longactiviteit vertragen en de bloedspoeling afnemen. Zolang de regulering van de vitale functies geleidelijk verloopt, kunt u het lichaam de mogelijkheid geven zich voor te bereiden op toekomstige trainingen zonder negatieve gevolgen.

Neem een paar minuten de tijd om te wandelen, te fietsen en de lichaamsdelen die u gespannen voelt en waarvan u weet dat er een mogelijke blessure is, te rekken. Het schadelijkste wat je kunt doen is plotseling stoppen met lichamelijke activiteit en dan gaan liggen of douchen, dat zal alleen maar spieratrofie veroorzaken.

Goede voeding en hydratatie

De positie van de speler, het seizoen waarin de wedstrijden worden gespeeld en zelfs het gewenste type lichaamsprestatie bepalen het soort dieet dat een sporter gedurende zijn carrière kan volgen. Elk evenwichtig dieet moet echter een basis van eiwitten en koolhydraten hebben.

Tijdens de training moet er een hoge inname zijn van eiwitten, die de brandstof zijn voor de spieren. Zonder deze component zouden de spiervezels niet genoeg kracht hebben om het tempo van de wedstrijd vol te houden en de zware klappen van tegenstanders en valpartijen op het veld te weerstaan. Bovendien zorgt goede voeding ervoor dat tijdens wedstrijden beschadigde lichaamscellen op bevredigende wijze kunnen regenereren, omdat zij al voldoende tijd hebben met de bestanddelen die het lichaam nodig heeft.

Hetzelfde geldt voor hydratatie. Het tenue, de bescherming van de spelers, het weer en de fysieke eisen zijn risicofactoren waardoor je lichaam snel uitdroogt. Daarom moet je regelmatig water drinken. Neem zelfs energiedrankjes wanneer je meer elektrolyten in je lichaam nodig hebt.

Hoe blijf je goed gehydrateerd? Drink tijdens de training elke 20 minuten water en in kleine hoeveelheden, vermijd het punt waarop uw lichaam dorst krijgt, op dat moment is het al begonnen met een proces van uitdroging.

Verbeter uw fysieke conditie

Hoewel de prevalentie van kracht, uithoudingsvermogen en lenigheid afhangt van de positie waarin elke speler zich bevindt, is een gemeenschappelijke factor die alle 11 spelers op het veld delen dat zij een hoog anaeroob systeem moeten hebben.

Het gaat erom dat het lichaam weet te profiteren van alle middelen die het heeft om tegelijkertijd bestand te zijn tegen intense en korte activiteiten. Elke voetbalwedstrijd heeft vier kwartieren, die elk tussen 12 en 15 minuten duren, zodat er geen slijtage optreedt van lange periodes van mobiliteit.

Het lichaam van een voetballer moet robuust zijn en een goede spiermassa hebben, maar er moet een evenwicht zijn om trauma's te weerstaan en tegelijkertijd wendbaar te zijn, zoals bij running backs die om de verdedigingslinie van de tegenstander heen moeten en de bal moeten beschermen.

Misschien heeft een verdedigende back meer spierhypertrofie nodig, wanneer het spierstelsel in het lichaam beter is voorbereid om betere tackles uit te voeren. Verschillende NFL-studies brengen het spelniveau in verband met betere fysieke omstandigheden.

Sportmassage

Door de jaren heen staat sportmassage niet meer op de lijst van alternatieve methoden om blessures te behandelen. Er is nu voldoende wetenschappelijk bewijs om sportmassage te gebruiken als middel om de spierprestaties te verbeteren en mogelijke blessures te voorkomen.

Een goede massage bereidt de spieren voor op de sportactiviteit, het is als het ware een warming-up omdat het ook de lichaamstemperatuur regelt en de spiervezels ontspant om stijfheid te voorkomen. Deze massages worden ook gebruikt als een vorm van verlichting bij sommige lichte en matige blessures.

Bovendien helpt het de sporter dichter bij zijn of haar hoogste prestatieniveau te komen en zorgt het ervoor dat de bloedtoevoer verhoogd blijft om meer voedingsstoffen naar de spiervezels te brengen.

Een van de contra-indicaties van massage is dat het niet mag worden toegepast bij fysieke verwondingen zoals ernstige verstuikingen en breuken, waarbij een ontstekingsproces in het lichaam aanwezig is. Zolang er sprake is van zwelling mag het lichaam geen sportmassage krijgen.

Gebruik van warme en koude therapieën

Kou verlaagt de hoeveelheid bloed die door het getroffen gebied stroomt. IJs wordt vaak gebruikt om de pijn te verlichten, de zwelling van de gewrichten onder controle te houden en te voorkomen dat blauwe plekken en oedeem zich verspreiden na een trauma.

Een contra-indicatie is dat u ijs alleen mag aanbrengen met behulp van een materiaal dat koude overdraagt, zoals een doek. Als u ijs rechtstreeks op de huid aanbrengt, veroorzaakt dat lichte brandwonden die het herstel bemoeilijken. Misbruik het gebruik ervan niet, breng het ijs niet langer dan 30 minuten aan en geef dan een pauze van 10 minuten.

Tegelijkertijd heeft warmte het tegenovergestelde effect op het lichaam, maar het is ook effectief bij het verlichten van pijn of andere soorten verwondingen. Het dient als vasodilatator die een betere bloedtoevoer naar de spieren mogelijk maakt, wat het herstel van spiervermoeidheid bevordert.

Het concentreert en verhoogt ook de metabolische activiteit in de spieren en verbetert de prestaties van zachte weefsels zoals ligamenten en pezen. Probeer geen warmte te gebruiken onmiddellijk na de training, noch wanneer u tintelingen en gevoelloosheid in de gewrichten voelt.

Gebruik van compressiekleding

Er bestaat praktisch voor elk lichaamsdeel een soort compressiekleding, die in het algemeen dient om de prestaties van de sporter te verbeteren en grote blessures te voorkomen als het lichaam al een kwaal heeft opgelopen.

Aangezien gewrichtsblessures vaker voorkomen dan in enig ander lichaamsdeel, hebben de meeste compressiekledingstukken betrekking op gewrichten zoals de schouder, de knie, de ellebogen en de enkels, ondanks het feit dat het menselijk lichaam tientallen minder toegankelijke gewrichten heeft.

Sinds de jaren negentig wordt in de sportwereld gebruik gemaakt van compressiekleding om de lichaamswarmte op peil te houden zonder te hoeven zweten. Vóór dit decennium werd het alleen gebruikt als onderdeel van postoperatieve behandelingen. De druk op het lichaam bevordert de bloedcirculatie, verhoogt de spierprestaties met 30% en vermindert vermoeidheid of moeheid wanneer het lichaam een intensieve training ondergaat.

Gebruik van acupressuurtherapieën

Acupressuur is een alternatieve therapie die de spierspanning, de zogenaamde "Chi"-energie, die zich op bepaalde plaatsen in het lichaam heeft opgehoopt en die met zachte aanrakingen van de hand beter kan stromen, wil verlichten. Het maakt deel uit van de Traditionele Chinese Geneeskunde en is een zustertherapie van acupunctuur. Het enige verschil met acupunctuur is dat bij acupunctuur naalden worden gebruikt, terwijl bij acupressuur de handpalmen, knokkels en vingers worden gebruikt om lichte en ook diepe druk uit te oefenen op spiergroepen.

Het principe van deze praktijk stelt dat de mens honderden triggerpoints, reactiepunten en meridianen heeft waar Chi energie doorheen circuleert, die toeneemt bij sportbeoefening en zich vaak concentreert in een enkel gebied dat spanning en ongemak veroorzaakt.

Het is een holistische therapie, dus een gekwalificeerde specialist richt zich tegelijkertijd op lichaam en geest. Voor echte verlichting moet er een aanleg van de patiënt zijn die bijdraagt aan het proces van mentale en musculaire ontspanning.

Gebruik van thermotherapie en cryotherapie

Beide zijn specifieke therapieën die, door middel van koude en warmte, welzijn proberen te genereren bij sporters met chronische blessures, die meerdere dagen en weken herstel vergen. Met professionele apparatuur gebruiken cryotherapiesessies stikstof- en argongas om temperaturen onder het vriespunt te bereiken, waardoor beschadigde cellen verdwijnen en gezonde cellen zich kunnen vermenigvuldigen. Een cryotherapiesessie duurt slechts 5 tot 10 seconden, afhankelijk van het lichaamsdeel.

Zelfs kankercellen worden gedood door de extreme kou, vandaar dat de toepassing ervan ook buiten de sport mogelijk is. Het is ook mogelijk deze vorm van koude op de huid toe te passen, op een cutane manier en via open operaties, maar in de voetbalsport is de meest frequente toepassing op de huid.

Bij het gebruik van sauna's en warmtezakken wordt extreme warmte toegepast op het gehele of een deel van het lichaam. Het gebruik hangt af van het type en de plaats van de blessure. De temperatuur die het lichaam moet bereiken is maximaal 136 °F, dus het vormt een gevaar om dit warmteniveau te overschrijden.

Thermotherapie dient als vasodilatator, waardoor een grotere bloedtoevoer naar het lichaam mogelijk is, vooral in het getroffen gebied. Het verhogen van de warmte verlicht de pijn en zorgt ervoor dat de spiervezels beter kunnen herstellen. Op lange termijn heeft warmte een spierpijnstillend en natuurlijk ontspannend effect.

Gebruik van goede apparatuur

College en professionele competities in de Verenigde Staten en Canada eisen dat elke speler ten minste zes beschermende kledingstukken op zijn lichaam heeft om de kans op ernstig letsel tijdens wedstrijden, waar de meeste blessures voorkomen, te verkleinen.

• Helmen: Dit is het belangrijkste onderdeel omdat het een groot aantal kneuzingen en schedelbreuken voorkomt die schade aan de hersenmassa kunnen veroorzaken en zelfs verlamming en de dood kunnen veroorzaken.
• Borstplaten: Deze moeten de schouders, de bovenborst en een deel van de rug bedekken. Zonder dit item zouden de constante tackles van de tegenstanders spierveranderingen en breuken veroorzaken.
• Elleboogbeschermers: Dit kledingstuk voorkomt een grotere impact van slagen op de ellebogen, die door hun beperkte beweeglijkheid gevoelig zijn voor veelvuldige valpartijen.
• Handschoenen: Ze worden gebruikt om een betere grip van de speler op zijn tegenstander te verkrijgen en om valpartijen op te vangen wanneer men de kracht van de impact met de handen probeert tegen te houden.
• Dijbeschermers: Ze hebben een compacte vulling, maar zijn bestand tegen tackles en valpartijen. Dit voorkomt kneuzingen, oedeem en grote schade aan de dijspieren en het dijbeen.
• Cleats: Ze moeten bestendig zijn, dicht bij de voet zitten en een verhoogde textuur op de zool hebben voor een betere tractie op het speelveld.

Referenties

1. Saal, J. A. (1991). Veel voorkomende American football blessures. Sports medicine, 12, 132-147. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199112020-00005
2. Kelly, B. T., Barnes, R. P., Powell, J. W., & Warren, R. F. (2004). Schouderblessures bij quarterbacks in de nationale voetbalcompetitie. The American journal of sports medicine, 32(2), 328-331. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546503261737
3. Pellman, E. J., Viano, D. C., Casson, I. R., Arfken, C., & Powell, J. (2004). Hersenschudding in het beroepsvoetbal: Injuries involving 7 or more days out-Part 5. Neurochirurgie, 55(5), 1100-1119. https://journals.lww.com/neurosurgery/Abstract/2004/11000/Concussion_in_Professional_Football__Injuries.14.aspx
4. Bradley, J. P., Klimkiewicz, J. J., Rytel, M. J., & Powell, J. W. (2002). Anterior cruciate ligament injuries in the National Football League: epidemiology and current treatment trends among team physicians. Arthroscopie: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery, 18(5), 502-509. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0749806302348588
5. Brophy, R. H., Wright, R. W., Powell, J. W., & Matava, M. J. (2010). Blessures to kickers in American football: the National Football League experience. The American journal of sports medicine, 38(6), 1166-1173. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546509357836
6. Yang, J., Cheng, G., Zhang, Y., Covassin, T., Heiden, E. O., & Peek-Asa, C. (2014). Invloed van symptomen van depressie en angst op blessuregevaar bij collegiale American football-spelers. Onderzoek in sportgeneeskunde, 22(2), 147-160. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438627.2014.881818
7. Luke, A. C., Bergeron, M. F., & Roberts, W. O. (2007). Hitteblessurepreventie in high school football. Clinical journal of sport medicine, 17(6), 488-493. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2007/11000/Heat_Injury_Prevention_Practices_in_High_School.9.aspx
8. Gacek, M. (2015). Associatie tussen self-efficacy en voedingsgedrag van American football spelers in de Poolse clubs in het licht van voedingsaanbevelingen voor atleten. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 66(4). https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-4c51ea03-3e22-45c6-bf0d-3c214d929a81
9. Abbey, E. L., Wright, C. J., & Kirkpatrick, C. M. (2017). Voedingspraktijken en kennis onder NCAA Division III voetbalspelers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 13. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0170-2
10. Smart, B. J., Haring, R. S., Asemota, A. O., Scott, J. W., Canner, J. K., Nejim, B. J., ... & Schneider, E. B. (2016). Aanpak van oorzaken en kosten van ED presentatie voor American football blessures: een studie op populatieniveau. The American journal of emergency medicine, 34(7), 1198-1204. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0735675716001649