Revalidatie-oefeningen voor de onderrug

1 - Bird Dog (Banden)

De Bird Dog oefening met elastische banden is een geweldige manier om je core te versterken, je balans te verbeteren en verschillende spiergroepen te gebruiken:

1. Begin op je handen en knieën, met je polsen uitgelijnd onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Plaats een elastiek onder je handpalmen en haak het om je voeten.
3. Begin met het strekken van je rechterarm recht naar voren en strek tegelijkertijd je linkerbeen recht naar achteren.
4. Houd deze positie kort vast en concentreer je op stabiliteit en balans.
5. Keer terug naar de beginpositie en wissel dan naar je linkerarm en rechterbeen.

Betrokken spieren:

1. Kernspieren: Schakel de rectus abdominis, obliques en transverse abdominis in.
2. Onderrugspieren: Werk aan de erector spinae.
3. Bilspieren: Zowel de gluteus maximus als de gluteus medius worden geactiveerd.
4. Schouder- en bovenrugspieren: De trapezius, deltoids en rhomboids worden ingeschakeld.

2 - Glute brug (Banden)

De Glute Bridge oefening met elastische banden is een effectieve manier om je bilspieren aan te pakken en te versterken:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats een elastische band net boven je knieën.
2. Houd je armen langs je zij, handpalmen naar beneden gericht, en druk je voeten in de vloer.
3. Gebruik je core en til, terwijl je uitademt, je heupen van de grond totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Knijp bovenaan in je bilspieren.
4. Houd de brugpositie even vast, terwijl je de spanning op de elastische band houdt.
5. Laat je heupen weer op de grond zakken terwijl je inademt.

Betrokken spieren:

1. Gluteus maximus: Dit is de primaire spier die tijdens de oefening wordt gewerkt.
2. Hamstrings: Ze helpen bij het strekken van de heup.
3. Kernspieren: Werken om de wervelkolom en het bekken te stabiliseren.
4. Heup adductoren: Deze spieren werken om de knieën in lijn met de band te houden.

3 - Zittende draaibeweging

De Seated Spinal Twist is een op yoga geïnspireerde oefening die de mobiliteit van de wervelkolom verbetert en de romp rekt:

1. Begin met op de grond te zitten met gestrekte benen.
2. Buig je rechterknie en kruis deze over je linkerbeen, plaats je rechtervoet plat op de vloer naast je linkerdij.
3. Adem in, ga rechtop zitten en strek je ruggengraat.
4. Adem uit en draai je bovenlichaam naar rechts, waarbij je je linkerelleboog op de buitenkant van je rechterknie plaatst. Gebruik je linkerhand als steun achter je.
5. Draai je hoofd en nek zachtjes om over je rechterschouder te kijken, waardoor je de draaiing verdiept.
6. Houd de positie 20-30 seconden vast en adem diep in.
7. Keer terug naar het midden en herhaal de draai aan de andere kant.

Betrokken spieren:

1. Externe en interne obliques: Deze spieren helpen bij de rotatie van de wervelkolom.
2. Erector spinae: Ze helpen bij het stabiliseren en strekken van de wervelkolom.
3. Quadratus lumborum: Deze spier draagt bij aan laterale flexie en stabiliteit van de wervelkolom.

4 - Boomstam Rotatie

De romprotatieoefening is ontworpen om de mobiliteit van de wervelkolom te verbeteren en de kernspieren te activeren:

1. Begin met op de grond te zitten met gestrekte benen.
2. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer.
3. Ga rechtop zitten en strek je armen voor je uit, houd ze op borsthoogte, handpalmen tegen elkaar.
4. Adem in, betrek je kern en houd een rechte houding aan.
5. Adem uit en draai je bovenlichaam langzaam naar één kant terwijl je heupen naar voren wijzen. Je handen zouden de draaiing moeten volgen.
6. Houd de gestrekte positie even vast.
7. Adem in en keer terug naar het midden.
8. Adem uit en herhaal de draaiing aan de andere kant.

Betrokken spieren:

1. Interne en externe obliques: Deze spieren vergemakkelijken de romprotatie en zorgen voor stabiliteit.
2. Erector spinae: Ze helpen een rechte houding te handhaven en controleren de beweging.
3. Rectus abdominis: Deze spiergroep ondersteunt de core en helpt bij de rotatie.

5 - Kat Stretch (Banden)

De Cat Stretch met elastische banden is een heilzame oefening voor mobiliteit en flexibiliteit van de ruggengraat:

1. Begin op handen en knieën, met de elastische band stevig verankerd rond een stabiele steun.
2. Houd een uiteinde van de band in elke hand, met je handen onder je schouders.
3. Adem in en behoud een neutrale ruggengraat.
4. Adem uit, breng je kin naar je borst en draai je rug naar het plafond, waarbij je je buikspieren aanspant.
5. Trek tegelijkertijd aan de elastische band om weerstand toe te voegen aan de strekking, waardoor je zachtjes je ruggengraat verder strekt.
6. Houd deze ronde positie even vast om de rek langs je ruggengraat te voelen.
7. Adem in, keer terug naar de neutrale positie en laat de spanning in de band los.

Betrokken spieren:

1. Erector spinae: Deze spieren helpen de bewegingen van de wervelkolom te controleren en zorgen voor stabiliteit.
2. Buikspieren: Ze worden aangespannen om de ronding van de rug te vergemakkelijken.
3. Trapezius en Rhomboids: Deze spieren in de bovenrug helpen de beweging van het schouderblad te controleren tijdens de stretch.

6 - Sfinx Kat Kameel

De Sphinx Cat Camel oefening is een effectieve manier om de flexibiliteit van de ruggengraat te verbeteren en spanning in de onderrug te verminderen:

1. Begin in een tafelpositie op handen en knieën, met je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen.
2. Adem in en buig je rug, til je hoofd en stuitje naar het plafond, waardoor de "Camel" positie ontstaat.
3. Adem uit en buig je rug, waarbij je je kin naar je borst trekt en je ruggengraat naar het plafond trekt, waardoor de "Kat" positie ontstaat.
4. Adem in en keer terug naar de neutrale "Sfinx" positie, die lijkt op een zachte extensie van de onderrug.
5. Herhaal deze bewegingen vloeiend voor een vast aantal herhalingen.

Betrokken spieren:

1. Erector spinae: Deze spieren ondersteunen de wervelkolom en zijn betrokken tijdens zowel extensie als flexie.
2. Buikspieren: Ze trekken samen tijdens de "Cat" positie om de wervelkolom te ronden.
3. Trapezius en Rhomboids: Deze spieren helpen bij het controleren van de scapulaire beweging tijdens de oefening.
4. Nekspieren: Worden aangespannen tijdens de "Camel" en "Cat" posities om het hoofd te bewegen.

7 - Planken

De Plank oefening is een fundamentele core-versterkende oefening die ook verschillende spiergroepen in het hele lichaam aanspreekt:

1. Begin in een push-up positie met je ellebogen direct onder je schouders en je tenen op de grond.
2. Gebruik je kernspieren, bilspieren en benen om een rechte lijn te houden van je hoofd naar je hielen.
3. Voorkom dat je heupen doorhangen of te hoog hangen.
4. Houd je nek in een neutrale positie en kijk naar de vloer.
5. Houd de plank aanvankelijk 20-30 seconden vast en verhoog de duur geleidelijk naarmate je sterker wordt.
6. Herhaal dit 2-3 sets.

Betrokken spieren:

1. Rectus abdominis: Deze spieren stabiliseren de ruggengraat en helpen de plankpositie te behouden.
2. Transversale buikspier: Deze diepe buikspier biedt ondersteuning en stabiliteit.
3. Oblique spieren: Interne en externe oblique spieren helpen bij het behouden van de juiste uitlijning.
4. Erector Spinae: Deze spieren langs de wervelkolom helpen de rug te stabiliseren.
5. Gluteus Maximus: Deze spieren in de bilspieren werken samen om de heup uitgelijnd te houden.
6. Quadriceps: Spieren aan de voorkant van de dij werken om de benen te ondersteunen.

8 - Koe & Hond Stretch

De Cow & Dog Stretch, vaak opgenomen in yogaroutines, is een effectieve oefening voor het verbeteren van de flexibiliteit van de wervelkolom, kernkracht en schoudermobiliteit:

1. Begin in een tafelpositie op je handen en knieën, met je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen.
2. Adem in en buig je rug, til je hoofd en stuitje naar het plafond, waardoor je de "Koe" positie creëert.
3. Adem uit en ga over in de "Hond" positie door je rug te buigen, je kin naar je borst te trekken en je handpalmen in de vloer te drukken, waardoor je een omgekeerde "V" vorm creëert.
4. Beweeg tussen deze posities door, inademend in "Koe" en uitademend in "Hond", waarbij je de bewegingen vloeiend en gecontroleerd houdt.

Betrokken spieren:

1. Erector spinae: Ingezet om de wervelkolom te ondersteunen tijdens zowel de "Koe" als de "Hond" positie.
2. Buikspieren: Geactiveerd tijdens de "Hond" positie om de kern te stabiliseren.
3. Schouder- en borstspieren: Werken tijdens de "Dog" positie voor schoudermobiliteit.
4. Heupflexoren en quadriceps: Actief tijdens de "Dog" positie bij het strekken van de heupen en knieën.

9 - Stabiliteit van de romp Arm beenheffen

De Trunk Stability Arm Leg Lift is een waardevolle oefening voor het verbeteren van de spierkracht, balans en coördinatie:

1. Begin in een tafelpositie op handen en knieën, zorg ervoor dat je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen zijn.
2. Breng tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen omhoog terwijl u uw ruggengraat neutraal houdt. Strek ze uit tot ze in lijn zijn met je lichaam.
3. Houd deze positie een paar seconden vast en gebruik je core en bilspieren voor stabiliteit.
4. Breng je arm en been terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant met de linkerarm en het rechterbeen.

Betrokken spieren:

1. Transversale buikspier: Stabiliseert de core om overmatige rotatie of zijwaartse beweging te voorkomen.
2. Erector spinae: Ondersteunt de wervelkolom en zorgt voor een rechte houding.
3. Gluteus maximus: Wordt geactiveerd om het been op te tillen en te stabiliseren.
4. Rhomboids en trapezius: Stabiliseren en controleren de beweging van de opgeheven arm.
5. Schouderspieren: Helpen bij het ondersteunen en balanceren van de geheven arm.
6. Quadratus lumborum: Ondersteunt laterale stabiliteit en uitlijning van de wervelkolom.

10 - Zenuwglijder Ischias

De oefening voor het glijden van de ischiaszenuw, terwijl je op de grond ligt, is bedoeld om de ischiaszenuw zachtjes te mobiliseren om het ongemak te verlichten en de beweeglijkheid van de zenuw te verbeteren:

1. Begin door op je rug te gaan liggen met je benen gestrekt.
2. Breng één been langzaam omhoog en houd het recht totdat je een zachte rek voelt. Buig je voet om de dorsiflexoren te activeren.
3. Wijs en buig je voet zachtjes terwijl je je been omhoog houdt. Deze beweging moet langzaam en gecontroleerd zijn.
4. Herhaal deze enkelbeweging gedurende 20-30 seconden terwijl je je concentreert op het voelen van een lichte trek of "slip" langs de ischiaszenuw.
5. Laat je been zakken en wissel naar de andere kant om de oefening te herhalen.

Betrokken spieren:

De spieren die bij deze oefening betrokken zijn, zijn minimaal omdat deze oefening voornamelijk gericht is op de heupzenuw en het omliggende bindweefsel.