Het is belangrijk om de beste oefeningen voor hamstringspierrevalidatie en pijnverlichting te kennen, omdat de hamstrings een cruciale rol spelen in de beweging en stabiliteit van de onderste extremiteit. Ze zijn verantwoordelijk voor het buigen van de knie en het strekken van de heup, wat essentiële bewegingen zijn voor lopen, rennen en springen. Hamstringblessures komen vaak voor bij sporters en kunnen hun vermogen om deze bewegingen uit te voeren aanzienlijk beperken, wat leidt tot verminderde prestaties en kans op nieuwe blessures.
Revalidatie- en mobiliteitsoefeningen voor de hamstrings kunnen de spierkracht, flexibiliteit en het uithoudingsvermogen verbeteren, wat toekomstige blessures kan helpen voorkomen en pijn kan verminderen. Versterkende oefeningen kunnen ook helpen om de juiste bewegingspatronen en gewrichtsmechanica te herstellen, wat leidt tot efficiëntere en effectievere bewegingen.
Beste hamstrings revalidatie en mobiliteitsoefeningen
Flexibiliteitsoefeningen kunnen het bewegingsbereik vergroten en spierstijfheid verminderen, wat ook toekomstige blessures kan helpen voorkomen. Over het geheel genomen kan een goed ontworpen revalidatie- en mobiliteitsprogramma voor hamstringblessures niet alleen helpen om de pijn te verlichten, maar ook om de prestaties te verbeteren en toekomstige blessures te voorkomen.
1 - Voorover buigen in zit (met banden)
De zittende voorwaartse buiging met elastische banden is een effectieve stretch om de flexibiliteit in de hamstrings en onderrug te vergroten:
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt recht voor je.
- Doe een elastiek om je voeten en houd de uiteinden in elke hand.
- Ga rechtop zitten, gebruik je core en houd je rug recht.
- Adem uit terwijl je zachtjes scharniert bij je heupen, waardoor je bovenlichaam naar voren buigt terwijl je rug recht blijft.
- Houd de strekking 20-30 seconden vast terwijl je diep ademhaalt en de zachte trekkracht van de elastische band voelt.
Betrokken spieren:
- Hamstrings: Deze worden gestrekt tijdens de voorwaartse buiging.
- Onderrug: De onderrugspieren worden verlengd en ontspannen tijdens de stretch.
2 - Staande Hamstring Stretch
De Staande Hamstring Stretch is een eenvoudige maar effectieve oefening om de flexibiliteit in de hamstrings te vergroten:
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Strek één been recht voor je uit, met de tenen naar boven.
- Houd je rug recht en je borst opgeheven.
- Scharnier bij je heupen en duw je billen naar achteren terwijl je een rechte ruggengraat houdt.
- Reik met je handen naar je tenen en houd je gestrekte been recht.
- Houd de strekking 20-30 seconden vast en voel de zachte trek in de hamstring van het gestrekte been.
Betrokken spieren:
- Hamstrings: Zij zijn het primaire doel van deze stretch en zijn verantwoordelijk voor het buigen van de knie en het strekken van de heup.
3 - Supine Hamstring Stretch (Touwtjes)
De Supine Hamstring Stretch met elastische banden is een effectieve oefening om de flexibiliteit van de hamstrings te vergroten:
- Ga op je rug liggen met gestrekte benen.
- Lus een elastische band om een voet en houd de uiteinden van de band met beide handen vast.
- Til je been langzaam op met de band om, terwijl je je knie recht houdt. De band biedt weerstand.
- Trek je been voorzichtig naar je borst en voel de rek in je hamstring.
- Houd de strekking 20-30 seconden vast en zorg ervoor dat je gecontroleerd blijft ademen.
- Herhaal de stretch met het andere been.
Betrokken spieren:
- Hamstrings: Het primaire doel van deze stretch, verantwoordelijk voor kniebuiging en heupverlenging.
- Heupflexoren: Inschakelen om de tegenovergestelde heup te stabiliseren.
4 - Swiss Ball Hamstring Curl (Touwtjes)
De Swiss Ball Hamstring Curl met elastieken is een fantastische oefening om de hamstrings en bilspieren te versterken:
- Ga op je rug liggen met je voeten op een Zwitserse bal en een elastische band rond je heupen, verankerd aan een stabiele steun.
- Plaats je armen aan je zijden voor balans en stabiliteit.
- Til je heupen van de grond en vorm een rechte lijn van je schouders naar je voeten.
- Buig je knieën om de Zwitserse bal naar je toe te rollen, terwijl je je heupen omhoog houdt.
- Strek je benen om de bal weg te duwen en keer terug naar de beginpositie.
Betrokken spieren:
- Hamstrings: De primaire spieren die verantwoordelijk zijn voor kniebuiging en heupextensie.
- Gluteus Maximus: Wordt geactiveerd om de heup te strekken en het bekken te stabiliseren.
- Onderrug en rompspieren: Werken om de wervelkolom te stabiliseren en het evenwicht te bewaren.
5 - Hamstring Foam Rolling
Hamstring foam rolling is een effectieve zelf-myofasciale release techniek voor het verlichten van spanning en het bevorderen van flexibiliteit in de hamstrings:
- Ga op de grond zitten met gestrekte benen.
- Plaats een foam roller onder je dijen, net boven de achterkant van je knieën.
- Ondersteun je lichaamsgewicht met je handen plat op de vloer achter je.
- Til je heupen van de vloer en begin je hamstrings op de foamroller te rollen.
- Beweeg langzaam, concentreer je op gevoelige of gespannen plekken en rol elk been ongeveer 20-30 seconden.
Betrokken spieren:
- Hamstrings: Het belangrijkste doel van deze oefening, de hamstrings, bestaan uit de biceps femoris, semimembranosus en semitendinosus spieren.
6 - Hamstring Wand Stretch
De hamstring wall stretch is een effectieve statische rekoefening om de flexibiliteit in de hamstrings en onderrug te verbeteren:
- Ga plat op je rug liggen met je billen dicht bij een muur.
- Strek je benen verticaal en druk ze tegen de muur, houd je knieën recht.
- Buig je voeten en wijs met je tenen naar je hoofd.
- Ontspan en duw je hielen zachtjes tegen de muur, waarbij je een rek voelt langs je hamstrings en onderrug.
- Houd de strekking 20-30 seconden vast, waarbij je de strekking met elke uitademing verdiept.
Betrokken spieren:
- Hamstrings: Deze stretch richt zich voornamelijk op de biceps femoris, semimembranosus en semitendinosus spieren.
7 - Excentrische hamstringtraining (bal)
Hamstring excentrische training met een Zwitserse bal is een waardevolle oefening om de hamstrings te versterken:
- Ga op je rug liggen met je hielen bovenop een Zwitserse bal en je armen langs je zij voor stabiliteit.
- Til je heupen van de grond om een rechte lijn te creëren van je schouders naar je hielen.
- Duw je hielen in de Zwitserse bal en rol hem van je af door je knieën te buigen.
- Strek je benen langzaam, waarbij je je heupen omhoog houdt.
- Laat je heupen weer op de grond zakken en breng de bal terug naar de beginpositie.
- Voer 3 sets uit van 10-12 herhalingen.
Betrokken spieren:
- Hamstrings: Deze oefening richt zich op de hamstringspieren, vooral tijdens de excentrische fase wanneer ze verlengen om de beweging van de bal te controleren.
- Bilspieren: De bilspieren helpen je heupen te stabiliseren tijdens de oefening.
- Onderrugspieren: Deze spieren helpen bij het handhaven van de uitlijning van de wervelkolom.
- Kernspieren: Het aanspreken van je rompspieren geeft stabiliteit aan je bekken en onderrug.
8 - Hamstring Curls Staand
Staande hamstring curls zijn een functionele oefening die de hamstringspieren aanpakt en kan helpen om kracht, balans en stabiliteit te verbeteren:
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je kunt een muur of stabiel oppervlak gebruiken voor balans als dat nodig is.
- Gebruik je kernspieren om stabiel te blijven en je bovenlichaam rechtop te houden.
- Buig een knie en buig je heup om je hiel naar je billen te brengen. Span tegelijkertijd je hamstrings aan de achterkant van je dij in.
- Houd de gekromde positie kort vast om de samentrekking in je hamstrings te voelen.
- Breng je voet langzaam terug naar de beginpositie.
- Voer 3 sets uit van 10-12 herhalingen voor elk been.
Betrokken spieren:
- Hamstrings: Deze spieren, waaronder de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus, trekken samen om de knie te buigen en de hiel naar de billen te brengen.
- Bilspieren: De bilspieren helpen bij de heupstabiliteit.
- Kernspieren: Het aanspreken van je rompspieren helpt je om evenwicht en een goede houding te behouden tijdens de oefening.
9 - Hamstringkrul in buikligging (banden)
De hamstring curl in buikligging met elastische banden is een effectieve oefening om de hamstringspieren te versterken, die cruciaal zijn voor kniebuiging en heup extensie:
- Maak één uiteinde van een elastische band vast aan een stevig ankerpunt bij de vloer en bevestig het andere uiteinde aan je enkels.
- Ga met je gezicht naar beneden op een mat of bank liggen, met je benen gestrekt en je heupen in een neutrale positie.
- Gebruik je kernspieren om je onderrug en bekken te ondersteunen.
- Buig je knieën en breng je hielen naar je billen tegen de weerstand van de elastische band in.
- Houd de bovenste positie kort vast om de samentrekking in je hamstrings te voelen.
- Breng je benen langzaam terug naar de beginpositie.
- Voer 3 sets uit van 10-12 herhalingen.
Betrokken spieren:
- Hamstrings: De belangrijkste spieren, waaronder de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus, buigen de knieën.
- Bilspieren: De bilspieren dragen bij aan de heupverlenging.
- Onderrugspieren: Deze stabiliseren de onderrug tijdens de oefening.
10 - Duimworm
De inchworm oefening is een uitstekende manier om de hamstrings te rekken en te versterken terwijl je ook de core en het bovenlichaam aanspreekt:
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Scharnier met je heupen en buig naar voren, waarbij je je handen naar de vloer reikt. Houd je knieën zo recht als je flexibiliteit toelaat.
- Ga met je handen naar voren, houd je benen recht en ga in een push-up positie staan.
- Houd de push-up positie even vast, terwijl je je kern aanspant en een rechte lijn van je hoofd naar je hielen houdt.
- Loop met je handen terug naar je voeten en houd de rechte beenpositie zo lang mogelijk vast.
- Sta op om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal dit een aantal keer.
Betrokken spieren:
- Hamstrings: Ze worden gestrekt tijdens de voorwaartse buiging en geactiveerd tijdens de terugloop.
- Kernspieren: Deze worden aangesproken om stabiliteit te behouden in de push-up positie.
- Bovenlichaam spieren: Je schouders, triceps en borst werken tijdens de push-up positie.
Beste producten voor verlichting van hamstringspierpijn
Bestseller
.
Meest voorkomende hamstring blessures
De hamstringspieren bevinden zich aan de achterkant van het bovenbeen en zijn verantwoordelijk voor het buigen van de knie en het strekken van de heup.
Veel voorkomende blessures aan de hamstrings zijn:
- Hamstring Strain: Dit treedt op wanneer de spiervezels of pezen in de hamstring scheuren, vaak door plotselinge versnelling of vertraging.
- Hamstring Tendinitis: Dit is een overbelastingsblessure die leidt tot ontsteking van de hamstringpezen.
- Hamstringtendinopathie: Dit is een chronische degeneratie van de hamstringpezen, vaak veroorzaakt door herhaaldelijke overbelasting.
- Hamstring Avulsie: Dit is een zeldzame blessure die optreedt wanneer de pees volledig loskomt van het bot.
- Ischiale Tuberositas Bursitis: Dit is een ontsteking van de slijmbeurs, een met vocht gevulde zak die de hamstringpezen opvangt bij de aanhechting aan de tuberositas ischialis, een benige uitsteeksel in het bekken.
- Zenuw Impingement: Dit treedt op wanneer een zenuw in de hamstring wordt samengedrukt, wat vaak leidt tot pijn, zwakte of gevoelloosheid in het been.
- Hamstringcompartimentsyndroom: Dit treedt op wanneer de druk binnen het spiercompartiment toeneemt, wat leidt tot compressie van bloedvaten en zenuwen.
De behandeling van hamstringblessures bestaat vaak uit rust, ijs, compressie en verhoging, gevolgd door een geleidelijke terugkeer naar activiteit. Fysiotherapeutische oefeningen kunnen helpen om de flexibiliteit, kracht en bewegingsvrijheid te verbeteren en toekomstige blessures te voorkomen.
Voordelen van revalidatie-oefeningen voor hamstringblessures
Revalidatie- en bewegingsoefeningen voor hamstringblessures hebben veel voordelen voor mensen. Hier zijn er enkele:
- Verlichting van pijn: Een van de belangrijkste voordelen van revalidatie-oefeningen voor hamstringblessures is dat ze pijn en ongemak in verband met de blessure kunnen helpen verlichten. Het versterken en rekken van de hamstringspieren kan helpen om spierspanning te verminderen en pijn te verlichten.
- Verbeterde flexibiliteit en bewegingsbereik: Hamstringblessures kunnen strakheid en een verminderd bewegingsbereik in het been veroorzaken. Revalidatie-oefeningen kunnen helpen om de flexibiliteit te vergroten en het bewegingsbereik te verbeteren, waardoor mensen vrijer kunnen bewegen zonder ongemak.
- Verbeterde spierkracht en uithoudingsvermogen: Versterkende oefeningen kunnen helpen om de kracht van de hamstringspieren weer op te bouwen, wat essentieel is voor een goede functie en ondersteuning van het been tijdens beweging.
- Preventie van toekomstige blessures: Regelmatige revalidatieoefeningen kunnen toekomstige hamstringblessures helpen voorkomen door de spieren te versterken en de flexibiliteit te verbeteren, waardoor het risico op overbelasting of scheuren afneemt.
- Verbeterde algemene fysieke functie: Revalidatieoefeningen kunnen bijdragen aan de algehele fysieke functie, waardoor het voor mensen gemakkelijker wordt om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals wandelen, hardlopen of traplopen, zonder ongemak of pijn.
F.A.Q: Veelgestelde vragen
.
.
Referenties
- Al Attar, W. S. A., Soomro, N., Sinclair, P. J., Pappas, E., & Sanders, R. H. (2017). Effect van blessurepreventieprogramma's waarin de Nordic hamstring oefening is opgenomen op hamstringblessurepercentages bij voetballers: een systematische review en meta-analyse. Sports Medicine, 47, 907-916. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0638-2
- Dodenhoff, R. M., Dainton, J. N., & Hutchins, P. M. (1997). Proximale dijbeenpijn na femurnagels: oorzaken en behandeling. Tijdschrift voor bot- en gewrichtschirurgie. Britse editie, 79(5), 738-741. https://online.boneandjoint.org.uk/doi/abs/10.1302/0301-620x.79b5.0790738
- Thorborg, K. (2012). Waarom excentrische hamstringtraining essentieel is voor de hamstring. British Journal of Sports Medicine, 46(7), 463-465. https://bjsm.bmj.com/content/46/7/463.short
- Ribeiro-Alvares, J. B., Marques, V. B., Vaz, M. A., & Baroni, B. M. (2018). Vier weken Nordic hamstringtraining verminderen risicofactoren voor spierblessures bij jongvolwassenen. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(5), 1254-1262. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2018/05000/four_weeks_of_nordic_hamstring_exercise_reduce.9.aspx
- Van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Het opnemen van de Nordic hamstring oefening in blessurepreventieprogramma's halveert het aantal hamstringblessures: een systematische review en meta-analyse van 8459 atleten. British journal of sports medicine, 53(21), 1362-1370. https://bjsm.bmj.com/content/53/21/1362?fbclid=IwAR1MxcANewqHCNwZ9qH_tFqjabKzJQt0dMIoPSIeljaphm4VvA5_0a1cygU
- Noonan, T. J., & Garrett Jr, W. E. (1999). Spierspanningsletsel: diagnose en behandeling. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 7(4), 262-269. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/1999/07000/Muscle_Strain_Injury__Diagnosis_and_Treatment.6.aspx
- Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., Pehlivanidis, H., Papadopoulou, S., Valle, X., Malliaras, P., & Maffulli, N. (2012). Hamstringoefeningen voor atleten op de atletiekbaan: blessure- en trainingsbiomechanica en mogelijke implicaties voor trainingsselectie en primaire preventie. British Journal of Sports Medicine, 46(12), 846-851. https://bjsm.bmj.com/content/46/12/846.short
- Butterfield, T. A. (2010). Excentrische training in vivo: overbelastingsgeïnduceerde spierschade en adaptatie in een stabiel systeem. Exercise and sport sciences reviews, 38(2), 51-60. https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2010/04000/Stretch_Activated_Ion_Channel_Blockade_Attenuates.00003.aspx
- Bourne, M. N., Timmins, R. G., Opar, D. A., Pizzari, T., Ruddy, J. D., Sims, C., ... & Shield, A. J. (2018). An evidence-based framework for strengthening exercises to prevent hamstring injury. Sports Medicine, 48, 251-267. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0796-x
- Van der Horst, N., Smits, D. W., Petersen, J., Goedhart, E. A., & Backx, F. J. (2015). The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. Het Amerikaanse tijdschrift voor sportgeneeskunde, 43(6), 1316-1323. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546515574057
Verzenden naar Nederland Wijzig
