Revalidatie-oefeningen

Het is belangrijk om revalidatie- en versterkende oefeningen voor het lichaam te kennen omdat ze een cruciale rol spelen bij het herstellen van de fysieke functie en het verbeteren van de algehele gezondheid en het welzijn. Revalidatieoefeningen kunnen mensen helpen te herstellen van verwondingen of operaties door pijn en ontstekingen te verminderen, flexibiliteit en bewegingsbereik te vergroten en kracht en functie te herstellen in de aangetaste lichaamsdelen.

Door revalidatie- en versterkende oefeningen op te nemen in een regelmatige fitnessroutine kunnen mensen niet alleen herstellen van blessures en toekomstige blessures voorkomen, maar ook hun algehele lichamelijke gezondheid en fitheid verbeteren. Bovendien kunnen revalidatie- en spierversterkende oefeningen worden aangepast aan individuele behoeften en doelen, waardoor ze een veelzijdig hulpmiddel zijn voor iedereen die zijn lichamelijke gezondheid en conditie wil verbeteren.

Wat is revalidatie in training?

In de context van lichaamsbeweging en fysiotherapie is "rehab" een afkorting van "revalidatie". Revalidatie in workout verwijst naar het proces van het herstellen van functie, kracht en flexibiliteit in het lichaam na een blessure of operatie. Revalidatieoefeningen zijn bedoeld om het lichaam te helpen herstellen van een blessure of operatie door spierkracht, flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren.

Revalidatie in training kan een verscheidenheid aan oefeningen en technieken omvatten, waaronder rekoefeningen, krachttraining, evenwichtsoefeningen en manuele therapie. Deze oefeningen zijn vaak afgestemd op de specifieke behoeften en beperkingen van de persoon en worden uitgevoerd onder begeleiding van een fysiotherapeut of andere professional in de gezondheidszorg.

Revalidatie bij training is belangrijk omdat het mensen kan helpen hun functie en onafhankelijkheid terug te krijgen, pijn en ongemak te verminderen, verder letsel te voorkomen en de algehele kwaliteit van leven te verbeteren. Revalidatieoefeningen kunnen mensen ook helpen sneller en veiliger terug te keren naar hun reguliere activiteiten, zoals werk of sport.

Voordelen van fysiotherapie en revalidatieoefeningen

Een lijst met de voordelen van fysiotherapie en revalidatie-oefeningen voor onze gezondheid:

• Verlichting van pijn: Fysiotherapie en revalidatie-oefeningen kunnen helpen bij het verlichten van pijn in verschillende delen van het lichaam, waaronder de rug, nek, schouders, heupen, knieën en enkels.
• Verbeterde flexibiliteit en bewegingsbereik: Revalidatie-oefeningen kunnen helpen om de flexibiliteit en het bewegingsbereik in de gewrichten te vergroten, waardoor het gemakkelijker wordt om dagelijkse activiteiten uit te voeren.
• Beter evenwicht en coördinatie: Revalidatie-oefeningen kunnen helpen om het evenwicht en de coördinatie te verbeteren, wat het risico op vallen en andere blessures kan verminderen.
• Verbeterde kracht en uithoudingsvermogen: Fysiotherapie en revalidatie-oefeningen kunnen helpen om de spieren te versterken en het uithoudingsvermogen te vergroten, waardoor het gemakkelijker wordt om fysieke activiteiten uit te voeren en het risico op blessures afneemt.
• Sneller herstel van blessures: Revalidatie-oefeningen kunnen helpen om het genezingsproces na een blessure te versnellen, waardoor het minder tijd kost om terug te keren naar normale activiteiten.
• Preventie van toekomstige blessures: Fysiotherapie en revalidatie-oefeningen kunnen toekomstige blessures helpen voorkomen door de spieren te versterken, het evenwicht te verbeteren en de flexibiliteit te vergroten.
• Verbeterde houding: Een slechte houding kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, zoals rug- en nekpijn, hoofdpijn en een slechte bloedsomloop. Fysiotherapie kan helpen om de houding te verbeteren door de spieren die de wervelkolom ondersteunen te versterken en door advies te geven over ergonomie en lichaamsmechanica.
• Minder risico op vallen: Naarmate we ouder worden, kunnen ons evenwicht en coördinatie achteruitgaan, waardoor het risico op vallen en letsel toeneemt. Fysiotherapie kan helpen om het evenwicht, de coördinatie en de kracht te verbeteren, waardoor het risico op vallen afneemt en de algehele mobiliteit en zelfvertrouwen verbeteren.
• Verbeterde sportprestaties: Atleten en actieve individuen kunnen baat hebben bij fysiotherapie om hun sportprestaties te verbeteren. Revalidatieoefeningen kunnen helpen om onevenwichtigheden en zwakke punten aan te pakken, flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren en toekomstige blessures te voorkomen. Daarnaast kunnen fysiotherapeuten advies geven over blessurepreventie en optimale trainingstechnieken.

Beste revalidatie-oefeningen per lichaamsdeel

Elleboog revalidatie-oefeningen

Enkel revalidatie oefeningen

Hamstrings revalidatie-oefeningen

Heuprevalidatie-oefeningen

Knie revalidatie oefeningen

Kuithersteloefeningen

Nekhersteloefeningen

Quad revalidatie-oefeningen

Revalidatie-oefeningen voor de onderrug

Revalidatieoefeningen voor pols en hand

Rotator cuff revalidatie-oefeningen

Rug revalidatie oefeningen

Schouderhersteloefeningen

Voet revalidatie oefeningen

Beste rekoefeningen voor revalidatie

Er zijn veel effectieve rekoefeningen die kunnen helpen om de flexibiliteit te verbeteren en blessures te voorkomen. Hier zijn enkele van de beste rekoefeningen:

1. Hamstring stretch: Ga op je rug liggen met één been gestrekt op de grond en het andere been naar het plafond getild. Houd de achterkant van je dij vast en trek zachtjes naar je borst totdat je een rek voelt in de achterkant van je dij.
2. Quad strekken: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en til één voet op naar je bilspieren. Houd je enkel of voet vast en trek zachtjes naar je bilspieren totdat je een rek voelt aan de voorkant van je dij.
3. Kuit strekken: Ga met je gezicht naar een muur staan met je ene voet voor de andere. Plaats je handen op de muur en leun naar voren, waarbij je je achterste been recht houdt, totdat je een rek voelt in je kuit.
4. Borst strekken: Ga in een deuropening staan met je armen aan je zijden en je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats je onderarmen op het deurkozijn en leun voorzichtig naar voren totdat je een rek voelt in je borst en schouders.
5. Heupbuigers strekken: Kniel op één knie met de andere voet plat op de grond voor je. Knijp in je bilspieren en verplaats je gewicht naar voren totdat je een rek voelt in de heupflexor van het knielende been.
6. Kinderhouding: Begin op je handen en knieën en leun achterover naar je hielen, waarbij je je armen naar voren strekt. Laat je voorhoofd op de grond rusten en ontspan je rug.
7. Duifhouding: Begin op je handen en knieën en schuif één knie naar voren naar je tegenovergestelde pols. Strek je andere been achter je en laat je lichaam naar de grond zakken, waarbij je een stretch voelt in je bilspieren en heupen.
8. Schouder strekken: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en klem je handen achter je rug. Til je armen voorzichtig van je lichaam weg en voel een stretch in je borst en schouders.
9. Spinal twist: Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je. Buig één knie en kruis deze over het andere been, waarbij je je voet op de grond plaatst buiten de tegenovergestelde knie. Draai je bovenlichaam naar de gebogen knie en plaats je tegenoverliggende hand op de grond achter je ter ondersteuning.
10. Figuur-vier stretch: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Kruis één enkel over de tegenovergestelde knie, reik dan achter je dij en trek zachtjes naar je borst totdat je een rek voelt in je heup en bilspieren.

Denk eraan om elke stretch 20-30 seconden vast te houden en herhaal elke stretch 2-3 keer aan elke kant. Het is ook belangrijk om na een training te rekken als je spieren warm zijn.

Beste versterkende oefeningen voor revalidatie

Enkele van de beste versterkende oefeningen voor revalidatie:

1. Squats met lichaamsgewicht: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen aan je zijden. Buig je knieën en laat je heupen naar de grond zakken en sta dan weer op.
2. Lunges: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en stap met één voet naar voren, waarbij je beide knieën buigt om een lunge-positie te creëren. Duw door je voorste voet om weer op te staan en herhaal dit aan de andere kant.
3. Push-ups: Begin in een plankpositie met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Laat je borst naar de grond zakken en duw dan weer omhoog.
4. Dumbbell rows: Houd een halter in één hand en scharnier naar voren bij de heupen, houd je rug plat. Trek het gewicht naar je ribben en laat het dan weer zakken.
5. Deadliften: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een barbell of dumbbells voor je. Scharnier naar voren bij de heupen en pak het gewicht, sta dan weer op en knijp je bilspieren samen op de top.
6. Schouderdrukken: Houd dumbbells op schouderhoogte met je handpalmen naar voren. Druk de gewichten boven je hoofd en laat ze dan weer zakken.
7. Bicep curls: Houd dumbbells aan je zijden met je handpalmen naar voren gericht. Krul de gewichten naar je schouders en laat ze weer zakken.
8. Tricep extensions: Houd een dumbbell met beide handen vast en til deze boven je hoofd. Buig je ellebogen om het gewicht achter je hoofd te laten zakken en strek dan je armen om het gewicht weer omhoog te brengen.
9. Muurzit: Ga met je rug tegen een muur staan en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Glijd langs de muur naar beneden tot je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn en houd dit dan een bepaalde tijd vast.
10. Plank variaties: Begin in een plankpositie met je onderarmen op de grond en je lichaam in een rechte lijn. Houd dit een bepaalde tijd vast en probeer dan variaties zoals zijwaartse planken of plankjacks.

Beste houdingscorrigerende oefeningen voor revalidatie

Houdingscorrigerende oefeningen kunnen een belangrijk onderdeel zijn van revalidatieprogramma's voor verschillende aandoeningen, waaronder rugpijn, nekpijn en schouderpijn.

Hier zijn enkele van de beste oefeningen om de houding te corrigeren:

1. Wandengelen: Ga met je rug tegen een muur staan en je armen op schouderhoogte. Schuif je armen langzaam zo ver mogelijk langs de muur omhoog zonder je schouders op te tillen en laat ze dan weer zakken.
2. Schouder intrekkingen: Ga staan of zitten met je armen langs je zij en je schouders ontspannen. Knijp je schouderbladen samen en laat ze dan los.
3. Kin optrekken: Ga zitten of staan met je hoofd horizontaal en je schouders ontspannen. Trek je kin terug naar je nek en houd je hoofd horizontaal.
4. Thoracale extensies: Ga met je gezicht naar beneden liggen met je handen achter je hoofd en je ellebogen naar opzij. Til je borst van de grond en houd je nek in een neutrale positie.
5. Schouderbladknijpen: Ga zitten of staan met je armen langs je zij en je schouders ontspannen. Knijp je schouderbladen samen en laat dan los.
6. Kat-koe stretch: Begin op handen en knieën met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Buig je rug en til je hoofd naar het plafond, rond dan je rug en breng je kin naar je borst.
7. Borst openers: Ga staan met je armen achter je rug en je handen in elkaar geklemd. Til je armen zachtjes van je lichaam weg en voel een rek in je borst en schouders.
8. Voorwaartse vouw: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig naar voren bij je heupen, laat je armen naar de grond bungelen. Ontspan je hoofd en nek.
9. Zittende draai met de ruggengraat: Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je. Buig één knie en kruis deze over het andere been, plaats je voet op de grond buiten de tegenovergestelde knie. Draai je bovenlichaam in de richting van de gebogen knie en plaats je tegenoverliggende hand op de grond achter je ter ondersteuning.
10. Heupbuigers strekken: Kniel op één knie met de andere voet plat op de grond voor je. Knijp in je bilspieren en verplaats je gewicht naar voren totdat je een rek voelt in de heupflexor van het knielende been.

Beste mobiliteitsoefeningen voor revalidatie

Er zijn veel verschillende mobiliteitsoefeningen die gunstig kunnen zijn voor revalidatie, afhankelijk van de specifieke blessure of aandoening. Hier zijn enkele voorbeelden:

1. Quadruped rockbacks: Begin op handen en knieën met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Leun langzaam achterover op je hielen terwijl je je armen naar voren strekt en keer dan terug naar de beginpositie.
2. Glute bruggen: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Til je heupen van de grond terwijl je je bilspieren samenknijpt en laat je dan weer zakken.
3. Hamstring stretch in rugligging: Ga op je rug liggen met één been gestrekt op de grond en het andere been opgetild met je knie gebogen. Gebruik een handdoek of band om het opgetilde been voorzichtig naar je borst te trekken totdat je een rek voelt in de hamstring.
4. Staande kuitstrekking: Ga met je gezicht naar een muur staan met je handen op schouderhoogte op de muur. Plaats de ene voet achter de andere en houd beide hielen op de grond. Leun naar voren totdat je een rek voelt in de kuit van het achterste been.
5. Viervoetige heupcirkels: Begin op handen en knieën met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Beweeg je heupen in een cirkelvormige beweging, waarbij je kleine cirkels in elke richting maakt.
6. Staande heup abductie: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Til één been naar opzij, houd je voet gebogen en je heupen horizontaal. Laat weer zakken en herhaal aan de andere kant.
7. Laterale lunges: Ga staan met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Verplaats je gewicht naar één kant en buig je knie, terwijl je het andere been recht houdt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
8. Zittende draaibeweging: Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je. Buig één knie en kruis deze over het andere been, waarbij je je voet op de grond plaatst buiten de tegenovergestelde knie. Draai je bovenlichaam naar de gebogen knie en plaats je tegenoverliggende hand op de grond achter je ter ondersteuning.
9. Muurengelen: Ga met je rug tegen een muur staan en je armen op schouderhoogte. Schuif je armen langzaam zo ver mogelijk langs de muur omhoog zonder je schouders op te tillen en laat ze dan weer zakken.
10. Schoudercirkels: Ga staan met je armen aan je zijden en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Maak langzaam kleine cirkels met je schouders naar voren en naar achteren.

F.A.Q: Veelgestelde vragen

Referenties

1. Kirkby Shaw, K., Alvarez, L., Foster, S. A., Tomlinson, J. E., Shaw, A. J., & Pozzi, A. (2020). Fundamentele principes van revalidatie en genezing van musculoskeletaal weefsel. Veterinaire Chirurgie, 49(1), 22-32. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/vsu.13270
2. Widmaier, E. P., Raff, H., & Strang, K. T. (2006). Vander's menselijke fysiologie (Vol. 5). New York, NY: McGraw-Hill. https://www.bme.ufl.edu/wp-content/uploads/2018/07/BME5401_Ormerod.pdf
3. O'Sullivan, S. B., Schmitz, T. J., & Fulk, G. (2019). Fysieke revalidatie. FA Davis. https://books.google.es/books?hl=es&lr=&id=Vs6FDwAAQBAJ
4. Liao, Y., Vakanski, A., & Xian, M. (2020). Een deep learning-raamwerk voor het beoordelen van fysieke revalidatieoefeningen. IEEE Transactions on Neural Systems and Rehabilitation Engineering, 28(2), 468-477. https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/8957502/
5. Skelton, D. A., & Beyer, N. (2003). Bewegen en blessurepreventie bij ouderen. Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in de sport, 13(1), 77-85. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1034/j.1600-0838.2003.00300.x
6. Frontera, W. R., & Ochala, J. (2015). Skeletspieren: een kort overzicht van structuur en functie. Calcified tissue international, 96(3), 183-195. https://link.springer.com/article/10.1007/s00223-014-9915-y
7. Janesick, V. J. (2015). " Rekoefeningen" voor kwalitatieve onderzoekers. Sage Publications. https://books.google.com/books?hl=es&lr=&id=7IVNCgAAQBAJ
8. Wang, C. H., McClure, P., Pratt, N. E., & Nobilini, R. (1999). Rek- en versterkingsoefeningen: hun effect op driedimensionale kinematica van het schouderblad. Archives of physical medicine and rehabilitation, 80(8), 923-929. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003999399900849
9. Daley, M. J., & Spinks, W. L. (2000). Bewegen, mobiliteit en ouder worden. Sportgeneeskunde, 29, 1-12. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200029010-00001
10. Guyton, A. C., & Hall, J. E. (2006). Medische fysiologie. Gökhan N, Çavuşoğlu H (Çeviren), 3. https://www.uvic.ca/ecs/ece/assets/docs/current/undergraduate/202005/bme201.pdf