Passief herstel

Passieve herstelmethoden, zoals massage, stretchen en foamrollen, zijn belangrijk om het herstel na de training te bevorderen, omdat ze spierpijn verminderen, het bewegingsbereik verbeteren en de bloedtoevoer naar de spieren vergroten. Als we sporten, creëren we kleine scheurtjes in onze spiervezels, wat leidt tot ontstekingen en pijn.

Kan helpen om deze ontsteking te verminderen en genezing te bevorderen, wat kan leiden tot sneller herstel en betere prestaties. Daarnaast kunnen deze methoden helpen om blessures te voorkomen door de flexibiliteit te verbeteren en spierspanning te verminderen. In het algemeen kan het opnemen van passieve herstelmethoden in een trainingsroutine het herstel en de prestaties verbeteren, waardoor ze een belangrijk onderdeel vormen van elk fitnessprogramma.

Beste producten voor passief herstel

bestseller

Wat is passief herstel?

Dit zijn technieken waarmee het lichaam kan herstellen zonder actief aan lichaamsbeweging te doen. Deze methoden kunnen technieken zijn zoals massage, stretchen, ijs- of warmtetherapie en compressiekleding.

Herstel is cruciaal voor sportprestaties omdat het het lichaam in staat stelt te herstellen en opnieuw op te bouwen na de training. Tijdens het sporten ervaart het lichaam stress en schade aan de spieren en weefsels, en herstel zorgt voor het herstel en de wederopbouw van deze structuren.

Zonder goed herstel lopen atleten het risico op overtraining, verminderde prestaties en een verhoogd risico op blessures. Daarnaast kan herstel helpen om ontstekingen, pijn en vermoeidheid te verminderen, zodat sporters tijdens hun volgende training of wedstrijd weer optimaal kunnen presteren.

Soorten passieve herstelmethoden

Hier volgt een lijst met de beste soorten passieve herstelmethoden:

• Slaap en rust: Voldoende slaap en rust krijgen is cruciaal voor herstel, omdat je lichaam zich dan kan herstellen en verjongen.
• Massagetherapie: Massagetherapie helpt de bloedsomloop te verbeteren, spierspanning te verminderen en ontspanning te bevorderen, wat kan helpen bij het herstel.
• Contrasttherapie: Bij contrasttherapie worden afwisselend warme en koude therapieën gebruikt om de doorbloeding te bevorderen, ontstekingen te verminderen en het herstel te bevorderen.
• Compressietherapie: Compressietherapie bestaat uit het gebruik van compressiekleding of -apparaten om druk uit te oefenen op de spieren, wat kan helpen om de doorbloeding te verbeteren, zwellingen te verminderen en het herstel te bevorderen.
• Foamrollen: Foamrollen is een vorm van zelf-myofasciale ontlasting waarbij een foamroller wordt gebruikt om druk uit te oefenen op specifieke delen van het lichaam om spanning los te laten en de mobiliteit te verbeteren.
• Hydrotherapie: Hydrotherapie bestaat uit het gebruik van water, zoals warme baden, zwembaden of ijsbaden, om het herstel te bevorderen door ontstekingen te verminderen, de bloedsomloop te verbeteren en ontspanning te bevorderen.
• Yoga en stretching: Yoga en stretching kunnen helpen om de flexibiliteit te vergroten, spierspanning te verminderen en ontspanning te bevorderen, wat allemaal kan helpen bij het herstel.
• Lichaamsoefeningen: Mind-body praktijken, zoals meditatie of diepe ademhaling, kunnen helpen om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen, wat kan helpen bij het herstel.
• Sauna: Sauna's kunnen een effectieve methode zijn voor sportherstel. De hoge temperatuur in de sauna zorgt ervoor dat de bloedvaten verwijden, waardoor de bloedstroom toeneemt en ontspanning wordt bevorderd. Dit kan helpen om spierpijn en stijfheid te verminderen, terwijl het ook een cardiovasculair voordeel biedt.

Deze passieve herstelmethoden kunnen afzonderlijk of in combinatie worden gebruikt om je te helpen sneller te herstellen en beter te presteren tijdens je fysieke activiteiten. Het is belangrijk op te merken dat ze nuttig kunnen zijn, maar dat ze niet moeten worden gebruikt ter vervanging van goede rust en herstel, waaronder adequate voeding, hydratatie en slaap.

Voordelen van passieve herstelmethoden

Hier zijn enkele voordelen van passieve herstelmethoden:

• Vermindert spierpijn en vermoeidheid: Zoals massagetherapie, compressietherapie en foamrollen kunnen helpen om spierpijn en vermoeidheid na het sporten te verminderen.
• Verbetert de bloedsomloop: Zoals contrasttherapie en compressietherapie, kunnen helpen om de bloedsomloop te verbeteren, wat kan helpen bij het herstel.
• Vermindert ontstekingen: Zoals hydrotherapie en contrasttherapie, kunnen helpen om ontstekingen te verminderen, wat de hersteltijd kan verbeteren en het risico op blessures kan verminderen.
• Bevordert ontspanning: Veel passieve herstelmethoden, zoals massagetherapie, yoga en mind-body praktijken, kunnen ontspanning bevorderen, wat stress kan verminderen en het herstel kan verbeteren.
• Verhoogt de flexibiliteit: Zoals rekoefeningen en yoga kunnen helpen om de flexibiliteit te verhogen, wat het bewegingsbereik kan verbeteren en het risico op blessures kan verminderen.
• Helpt bij blessurepreventie: Kan helpen om het risico op blessures te verminderen door de bloedsomloop te verbeteren, ontstekingen te verminderen en ontspanning te bevorderen.
• Verbetert de prestaties: Door spierpijn en vermoeidheid te verminderen, de bloedsomloop te verbeteren en ontspanning te bevorderen, kan het helpen om de prestaties bij fysieke activiteiten te verbeteren.
• Bevordert een betere slaap: Zoals yoga en meditatie, kan helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren, wat kan helpen bij het herstel.

Hoe kun je passief herstel in je routine opnemen?

Passief herstel opnemen in je routine is een belangrijke stap in het bevorderen van je algehele gezondheid en welzijn. Hier zijn een paar stappen om je te helpen een herstelplan op te stellen dat voor jou werkt:

• Bepaal welke passieve herstelmethoden voor jou het beste werken: Experimenteer met verschillende herstelmethoden, zoals massagetherapie, foamrollen of contrasttherapie, en bepaal welke het beste werken voor jouw lichaam en jouw herstelbehoeften.
• Plan hersteltijd in je trainingsplan: Maak van herstel een prioriteit door hersteltijd in te plannen in je trainingsplan. Dit kunnen rustdagen zijn, actieve hersteltrainingen of specifieke perioden voor herstelmethoden.
• Maak een herstelplan: Ontwikkel een herstelplan waarin de passieve herstelmethoden zijn opgenomen die voor jou het beste werken. Dit kan een combinatie van methoden zijn, zoals foamrollen en compressietherapie, die zijn ontworpen om specifieke delen van het lichaam aan te pakken.
• Wees consequent: Consistentie is de sleutel als het gaat om herstel. Neem je herstelplan op in je algemene routine en houd je er na verloop van tijd aan om de beste resultaten te zien.
• Luister naar je lichaam: Let op de signalen van je lichaam en pas je herstelplan aan als dat nodig is. Als een bepaalde methode ongemak veroorzaakt of niet de gewenste resultaten oplevert, overweeg dan om een andere aanpak te proberen.

F.A.Q: Veelgestelde vragen

Referenties

1. Dupont, G., Blondel, N., & Berthoin, S. (2003). Prestaties voor korte intermitterende loopjes: actief herstel versus passief herstel. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 89(6), 548-554. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-003-0834-2
2. Choi, D., Cole, K. J., Goodpaster, B. H., Fink, W. J., & Costill, D. L. (1994). Effect van passief en actief herstel op de resynthese van spierglycogeen. Medicine and science in sports and exercise, 26(8), 992-996. https://europepmc.org/article/med/7968434
3. Menzies, P., Menzies, C., McIntyre, L., Paterson, P., Wilson, J., & Kemi, O. J. (2010). Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery. Tijdschrift voor sportwetenschappen, 28(9), 975-982. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2010.481721
4. Cullen, M. F. L., Casazza, G. A., & Davis, B. A. (2021). Passieve herstelstrategieën na inspanning: een narratief literatuuroverzicht van het huidige bewijs. Current Sports Medicine Reports, 20(7), 351-358. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2021/07000/passive_recovery_strategies_after_exercise__a.5.aspx
5. Tessitore, A., Meeusen, R., Pagano, R., Benvenuti, C., Tiberi, M., & Capranica, L. (2008). Effectiviteit van actieve versus passieve herstelstrategieën na futsalwedstrijden. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1402-1412. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/09000/Effectiveness_of_Active_Versus_Passive_Recovery.3.aspx
6. Bond, V., Adams, R. G., Tearney, R. J., Gresham, K., & Ruff, W. (1991). Effecten van actief en passief herstel op lactaatverwijdering en daaropvolgende isokinetische spierfunctie. Tijdschrift voor sportgeneeskunde en fysieke fitheid, 31(3), 357-361. https://europepmc.org/article/med/1798305
7. Gupta, S., Goswami, A., Sadhukhan, A. K., & Mathur, D. N. (1996). Vergelijkende studie van lactaatverwijdering bij kortdurende massage van extremiteiten, actief herstel en een passieve herstelperiode na supramaximale trainingssessies. Internationaal tijdschrift voor sportgeneeskunde, 17(02), 106-110. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2007-972816
8. Dupont, G., Moalla, W., Guinhouya, C., Ahmaidi, S., & Berthoin, S. (2004). Passief versus actief herstel tijdens intermitterende oefeningen met hoge intensiteit. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(2), 302-308. https://paulogentil.com/pdf/Passive%20versus%20Active%20Recovery%20during%20High-Intensity%20Intermittent%20Exercises.pdf
9. Rey, E., Padrón-Cabo, A., Costa, P. B., & Barcala-Furelos, R. (2019). Effecten van foam rolling als herstelmiddel bij professionele voetballers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8), 2194-2201. https://journals.lww.com/nsca-jscr/FullText/2019/08000/Effects_of_Foam_Rolling_as_a_Recovery_Tool_in.18.aspx
10. Davies, V., Thompson, K. G., & Cooper, S. M. (2009). De effecten van compressiekleding op herstel. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1786-1794. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/09000/The_Effects_of_Compression_Garments_on_Recovery.23.aspx