Hoe gebruik je de Foam Roller voor pijnverlichting en spierherstel?

Elke spiergroep heeft tijd nodig om beschadigd weefsel te herstellen en meer kracht en massa te ontwikkelen. Wanneer deze hersteltijd niet in acht wordt genomen, raakt het lichaam vermoeid en verslijt het gemakkelijker, wat leidt tot lichte, matige en chronische blessures.

De functie van de Foam Roller is het herstel te bevorderen door de spieren te ontspannen en myofasciale spanning los te laten, beide belangrijk als je het lichaam de vermoeidheid van de training wilt laten overwinnen. Leer alles wat u moet weten over het gebruik van de Foam Roller.

Welke soorten pijn kunnen worden verlicht door dagelijks gebruik van de Foam Roller?

• Lage rugpijn: de stimulerende roller is geweldig voor het verlichten van spanning en algemene pijn in de rug. Vaak is lage rugpijn een chronische pijnconditie, in deze gevallen is het het beste om de begeleiding van een fysiotherapeut te hebben om te beoordelen wanneer het geschikt is om dit type massage te gebruiken.
• Rugpijn: speciale zorg moet worden besteed aan het stimuleren van de achterkant van de wervelkolom, denk eraan dat de botten niet rechtstreeks door de massagerol mogen worden gestimuleerd. Begin met een zachte roller en met weinig druk als u nog geen ervaring heeft met dit type massageapparaat.
• Nekpijn: zolang de pijn het gevolg is van stress, contracturen en kleine spierblessures, kunt u de roller veilig gebruiken. Gebruik voor dit deel van het lichaam een zachte, gladde roller en denk eraan dat de bewegingen in het begin subtiel moeten zijn om letsel in verband met de massageroutine te voorkomen.
• Tendonitis: aangezien de roller diepe massages uitvoert, is het zeer nuttig om een roller met groeven en uitsteeksels te gebruiken, omdat die de vorm van de vingers nabootsen en u een professionele massage op de peesstructuur mogelijk maken, vooral in de benen.
• Spierpijn: Spanningen, contracturen, krampen en zelfs vermoeidheid laten uw spieren pijnlijk achter na intensieve activiteiten zoals wandelen, joggen en hardlopen. De roller is uitstekend geschikt om het lichaam voor te bereiden op de verandering van uw dagelijkse routine en kan preventief worden gebruikt om spierpijn te voorkomen.
• Pijn door slechte doorbloeding: bij lichte pijn en zwelling kunt u de massageroller dagelijks gebruiken om de bloedcirculatie te verhogen, de lichaamstemperatuur te regelen en te voorkomen dat er vocht wordt vastgehouden in de onderste ledematen als gevolg van vaatproblemen.

Bestseller

Soorten Foam Roller: Welke bestaan er en voor welk soort pijn kan elke soort gebruikt worden?

Op materiaaldichtheid

• Normaal: als het gaat om massagerollen zijn er een groot aantal producten op de markt. De hardheid of dichtheid is van groot belang bij de keuze van een product. De normale of "standaard" zijn ideaal als u niet meerdere rollers in huis wilt hebben, met dit model kunt u alle routines doen met respectabele resultaten.
• Zachte: deze zijn het beste om te beginnen met stimulatie als u geen ervaring hebt met het gebruik van de Foam Roller. Bovendien kunt u ze gebruiken als u een hoge huidgevoeligheid heeft, zoals mensen met een zintuiglijke handicap. De stimulatie zal oppervlakkiger zijn, maar het werkt als je de spieren wilt ontspannen.
• Hard: deze zijn de beste optie voor sporters, die hun lichaam al kennen en weten hoe ze myofasciale spanningen en gebieden met onregelmatige groeperingen in de spiervezels moeten aanpakken. De meeste zijn voorzien van groeven, uitstulpingen en knopvormige kenmerken om dieper in het lichaam te reiken.

Op maat

• Kort: deze zijn het meest geschikt voor het bewerken van de benen, armen en nek. Ze zijn praktischer en beter transporteerbaar, dus een slimme aankoop als u voortdurend onderweg bent.
• Lang: deze modellen werken perfect om de romp te stimuleren, of het nu gaat om de rug, de borst of de zijkanten van het lichaam. Ze zijn steviger en langer omdat ze een groter lichaamsoppervlak moeten bestrijken en stabiel moeten blijven. Lange rollers zijn ook meestal voor beginners en je vindt ze met gladde oppervlakken.
• Grote diameter: deze worden het meest gebruikt, of je ze nu lang of kort krijgt. Grotere diameters stimuleren de rug beter, maar vergeet niet dat ze stevig moeten zijn en niet mogen buigen onder het gewicht.
• Kleine diameter: deze uitvoeringen, die de helft van de diameter van de normale rol hebben, dienen om het lichaam dichter bij de grond te brengen en geven mensen een gevoel van grotere stabiliteit. Ze worden meestal gevraagd voor huishoudelijk gebruik en u kunt ze vinden met elk type textuur.

Op materiaal van vervaardiging

• Geprojecteerd polyurethaan: dit is een materiaal dat flexibel wordt met de tijd en het gebruik, u moet er zeker van zijn dat u een rol uit één stuk koopt als hij van dit materiaal is gemaakt, want de rollen uit twee delen hebben niet de duurzaamheid en weerstand die u zoekt.
• Polypropyleen (EPP): hoewel het duurder is, wordt dit materiaal gebruikt voor de vervaardiging van professionele rollen, met meer weerstand en textuur, gericht op sporters en fysiotherapeuten die dit type product intensief gebruiken. Dit materiaal wordt al enkele jaren gebruikt en is duurzamer dan andere.
• EVA rubber: standaardrollen zijn ook meestal gemaakt van acetaat vinyl, ze ondersteunen tussenbelastingen. Dus, als u een persoon bent met veel stress en algemene ontspanning nodig hebt, is dit massageproduct de beste keuze. Wanneer u het aanraakt, voelt het als zachtheid, alsof u schuim aanraakt.

Door de vorm

• Glad: dit zijn de ontwerpen die de voordelen van de Foam Roller in de wereld bekend begonnen te maken, ze maken het mogelijk mensen te laten wennen aan dit type myofasciale stimulatie. Over het algemeen zijn ze langer, zachter en flexibeler, zodat er geen schade kan ontstaan door verkeerd gebruik.
• Met texturen: de meest moderne en professionele rollers hebben groeven, uitsteeksels en knoppen die vingers en handpalmen simuleren. Ze zorgen voor een diepere massage en veroorzaken enig ongemak, afhankelijk van de druk die de persoon erop uitoefent.
• Cilindrisch: dit zijn verplaatsbare producten, ontworpen voor mensen die voortdurend van de ene plaats naar de andere moeten, maar de Foam Roller in de buurt moeten hebben. De functies zijn dezelfde als die van de standaard rollers, die myofascial release en spierontspanning bevorderen.
• Platte basis: gebruikt om de kernbalans aan te pakken, wanneer mensen meer gericht aan hun houding moeten werken. Het is alsof je een roller doormidden snijdt, er ontstaat een platte basis die voorkomt dat de roller beweegt, het gebruik ervan wordt het best toegepast bij yoga en pilates.

Door technologie

• Elektrisch: ze worden aangedreven door elektriciteit omdat ze trillingen van verschillende intensiteit bieden. Ze zijn gericht op een meer huishoudelijk gebruik, waarbij men het product alleen op de beschadigde spiermassa hoeft te plaatsen om de myofasciale spanning te verlichten.
• Manueel: dit zijn de klassieke rollers die we allemaal kennen, waarbij druk op het lichaam wordt uitgeoefend en de ledematen worden gebruikt om de glijdende bewegingen te maken die het lichaam nodig heeft bij pijn en ongemak.

Foam Roller oefeningen voor verlichting van beenpijn

Waarvoor dient het?

Vergeet niet dat de knie niet rechtstreeks kan worden gestimuleerd, maar door de spiergroepen te trainen die ermee verbonden zijn, kunt u zorgen voor een betere gewrichtsfunctie. De quadriceps helpen om het been recht te houden en mensen te laten bewegen, de hamstrings ondersteunen de buiging van de knie en dragen bij aan de trekkracht bij het lopen. Beide zijn spieren die je met diepe massage kunt bewerken en actief kunt houden.

Hoe wordt het gedaan?

• Een stevige roller met bulten wordt aanbevolen.
• Werk eerst aan de quadriceps.
• Ga op je buik liggen en plaats de roller op één quadriceps tegelijk.
• Met je handen kun je de glijders stabiliseren.
• Begin met weinig druk, de beweging is voorwaarts en achterwaarts.
• Een zachte massage kan drie minuten duren en bij intensiteit tot 40 seconden.
• Neem een pauze en werk aan de hamstrings.
• Plaats de roller onder de dij.
• Met je handen en vrije been stabiliseer je en doe je de bewegingen.
• Je kunt ook drie minuten doen met zachte bewegingen.

Wanneer doet u het?

Het beste moment om de roller te gebruiken hangt af van het te bereiken doel. Ga je een verandering in de training aanbrengen, bereid de benen dan voor met de roller, zodat het spierstelsel klaar is voor de nieuwe eisen. Wil je pijnen en pijntjes verlichten, dan moeten de massages dieper in het been plaatsvinden, wat zwaar is en zachte slagen zijn niet voldoende als je knopen in je spieren hebt.

Foam Roller oefeningen voor geen rugpijn meer

Waarvoor dient het?

De rug is verdeeld in vier hoofdgroepen, dus je kunt ze niet allemaal tegelijk stimuleren met de massagerol. Het is belangrijk om je te concentreren op ten minste drie secties: rug, bovenrug en onderrug. Denk eraan dat de te behandelen kwalen mild moeten zijn, met pijn die je kunt verdragen. Hoewel er chronische aandoeningen zijn die je kunt aanpakken als de pijn constant en draaglijk is.

Hoe wordt het gedaan?

• Zodra u het gebied hebt gekozen waaraan u wilt werken, plaatst u de Foam Roller tussen uw lichaam en de vloer.
• Gebruik uw onderarmen om de druk van het lichaam te regelen.
• Maak zachte glijdende bewegingen gedurende drie tot vier minuten als de stimulatie zacht is.
• Als u intense druk uitoefent, is enig ongemak normaal.
• In de onderrug moet u voorzichtig beginnen.
• Triggerpointstimulatie moet 40 seconden duren.
• Denk eraan geen druk uit te oefenen direct op de wervels.

Wanneer moet u het doen?

Rugoefeningen kunnen worden gedaan wanneer er sprake is van spiervermoeidheid, contracturen, krampen en spasmen, waarbij de spiervezels niet goed functioneren en ontspanningssessies met de Foam Roller nodig zijn. Als je eerdere blessures hebt gehad, gebruik dan de massage roller om de musculatuur en fascia op te warmen, zodat schade door overbelaste spanning tijdens trainingen wordt voorkomen.

Foam Roller trainingsroutine voor myofasciale pijn in de kuiten

Waarvoor dient het?

De kuitspieren een soleus, zijn gevoelig voor stimulatie en veranderingen in het tempo van lopen of joggen. Houd er rekening mee dat u deze weefsels voorbereid moet houden, zodat er geen onregelmatige groeperingen in hun vezels ontstaan en pijn door vermoeidheid wordt voorkomen. Gebruik de roller zodat er altijd een goede tractie van de benen door de kuiten is. Wanneer u zorgt voor gezonde spieren, zorgt u ervoor dat ook de pezen en ligamenten goed functioneren.

Hoe wordt het gedaan?

• Je moet op de vloer zitten en je comfortabel voelen.
• Plaats de roller tussen uw kuit en de vloer.
• Maak met uw handen en vrije been soepele glijbewegingen.
• Er mogen geen plotselinge, intense bewegingen zijn.
• Met deze routine werk je tegelijkertijd aan de kuiten en de soleus.
• Met zachte glijbewegingen kun je de routine drie minuten doen.
• De massage mag geen pijn doen.

Wanneer moet je het doen?

Deze vorm van stimulatie is zeer geschikt om spanning en pijn te verlichten bij mensen die overdag lange uren lopen en staan. Bij fysieke eisen die u niet gewend bent, zijn de kuiten de lichaamsdelen die het meest te lijden hebben en het meest samentrekken. U kunt deze routines preventief toepassen bij de warming-up voor de training en voor een drukke dag waarop u veel moet lopen. Met dit product voorkomt u krampen door overbelasting van de spieren.

Foam Roller training ter verlichting van pijn in schouders, armen en onderarmen

Waarvoor dient het?

Hoewel de Foam Roller een bewezen efficiëntie heeft in de romp en de onderste ledematen, bereikt hij ook een uitstekende myofasciale release en ontspanning van spierspanning in de armen en schouders. Voor deze delen van het lichaam is het raadzamer vibrerende rollers te gebruiken voor een betere stimulatie, temperatuurregeling, verhoogde doorbloeding en effectiever celherstel.

Hoe wordt het gedaan?

• Plaats de massage roller op het gebied waar u ongemak, kleine pijntjes en contracturen voelt.
• Zet de roller aan en gebruik hem met lichte druk.
• U kunt twee tot drie minuten masseren als er verlichting is.
• Wanneer de roller handmatig is, kunt u zachte glijbewegingen maken.
• Wanneer u knopen of triggerpoints ontdekt, moet u meer druk uitoefenen.
• De maximale massagetijd bij intensieve massage is 40 seconden.
• Neem de tijd, er is geen haast bij de routines.

Wanneer?

Het meest gebruikelijke gebruik van de roller in deze gevallen is wanneer er sprake is van ongemak. In tegenstelling tot gebieden als de rug en de benen, heeft de overbelasting van spanning en gewicht meestal geen invloed op de armen en onderarmen, tenzij ze betrokken zijn bij sporten als gewichtheffen en crossfit, waarbij de bovenste ledematen moeten worden opgewarmd met dit product. Dit is een perfect massageartikel om de spanning te verlagen, contracturen weg te werken en de spieren sterker te maken om gewichten te heffen en stabiel te houden.

Andere producten ideaal voor het verlichten van spier- en myofasciale weefselpijnen

Bekijk deze lijst met de beste effectieve alternatieven voor het verlichten van spierpijn en verrekkingen bij zowel gewone mensen als topsporters.

Bestseller