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Esercizi di riabilitazione della cuffia dei rotatori

Rachelle B. Fabian

Autore: Rachelle B. Fabian

È importante conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione della cuffia dei rotatori e per alleviare il dolore, perché la cuffia dei rotatori svolge un ruolo cruciale nella stabilizzazione e nel movimento dell'articolazione della spalla. La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli e dai loro tendini che lavorano insieme per fornire forza e stabilità alla spalla. Quando questi muscoli o tendini sono lesionati, possono causare dolore, debolezza e limitazione della gamma di movimenti della spalla.

Gli esercizi di riabilitazione possono aiutare a rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori e a migliorare la funzionalità generale della spalla. Conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione della cuffia dei rotatori può aiutare a garantire che i pazienti ricevano il trattamento più efficace per la loro lesione specifica. Anche gli esercizi per alleviare il dolore possono contribuire ad alleviare il disagio e a promuovere la guarigione dell'area interessata.

I migliori esercizi di riabilitazione e mobilità della cuffia dei rotatori

Fornendo ai pazienti gli esercizi e le tecniche giuste, i fisioterapisti manuali possono contribuire a migliorare la loro qualità di vita e a ridurre il rischio di lesioni future. In sintesi, conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione della cuffia dei rotatori e per alleviare il dolore è fondamentale per un trattamento efficace e per promuovere la guarigione nei pazienti con lesioni alla spalla.

1 - Rotazione esterna a 0 gradi di abduzione (bande)

Per eseguire l'esercizio di rotazione esterna a 0 gradi di abduzione con le bande di resistenza, procedere come segue:

  1. Fissare una banda di resistenza a un'ancora robusta all'altezza della vita.
  2. Posizionarsi con il fianco verso l'ancora, mantenendo il gomito a un angolo di 90 gradi e l'avambraccio parallelo al suolo. Il braccio deve essere all'altezza delle spalle.
  3. Afferrare l'impugnatura della fascia e allontanarsi dal punto di ancoraggio per creare tensione.
  4. Iniziare il movimento ruotando l'avambraccio verso l'esterno contro la resistenza della fascia.
  5. Tornare lentamente alla posizione di partenza, mantenendo il controllo.
  6. Eseguire 2-3 serie di 12-15 ripetizioni per ciascun braccio.

Muscoli coinvolti:

  1. Muscoli della cuffia dei rotatori (Supraspinato, Infraspinato, Teres Minor): Questi muscoli sono responsabili della rotazione esterna della spalla e ne garantiscono la stabilità.
  2. Deltoidi: La parte laterale dei deltoidi contribuisce a questo movimento.
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2 - Rotazione esterna a 90 gradi di abduzione (bande)

Per eseguire l'esercizio di rotazione esterna a 90 gradi di abduzione con le bande di resistenza:

  1. Fissare una banda di resistenza a un'ancora robusta all'altezza delle spalle.
  2. Posizionarsi con il fianco verso l'ancora, mantenendo il gomito piegato ad un angolo di 90 gradi e l'avambraccio parallelo al suolo. Il braccio deve essere abdotto (di lato) all'altezza delle spalle.
  3. Tenere l'impugnatura della fascia e allontanarsi dall'ancoraggio per creare tensione nella fascia.
  4. Iniziare il movimento ruotando l'avambraccio verso l'esterno contro la resistenza, mantenendo il gomito all'angolo di 90 gradi.
  5. Tornare lentamente alla posizione iniziale controllando la tensione della fascia.
  6. Eseguire 2-3 serie di 12-15 ripetizioni per ciascun braccio.

Muscoli coinvolti:

  1. Muscoli della cuffia dei rotatori (Supraspinato, Infraspinato, Teres Minor): Questi muscoli sono i principali responsabili della rotazione esterna della spalla e ne garantiscono la stabilità.
  2. Deltoidi: Durante questo esercizio viene impegnata la parte laterale dei muscoli deltoidi.

3 - Rotazione interna a 0 gradi di abduzione (bande)

Per eseguire l'esercizio di rotazione interna a 0 gradi di abduzione con le bande di resistenza:

  1. Fissare una banda di resistenza a un'ancora robusta all'altezza del gomito.
  2. Posizionarsi di fronte all'ancora, con il gomito piegato a 90 gradi e l'avambraccio parallelo al suolo. Il braccio deve essere al fianco (0 gradi di abduzione).
  3. Impugnare l'impugnatura della fascia e allontanarsi dall'ancora per creare tensione nella fascia.
  4. Iniziare il movimento ruotando l'avambraccio verso l'interno contro la resistenza, mantenendo il gomito ad un angolo di 90 gradi.
  5. Tornare delicatamente alla posizione iniziale mantenendo il controllo della tensione della fascia.
  6. Eseguire 2-3 serie di 12-15 ripetizioni per ciascun braccio.

Muscoli coinvolti:

  1. Sottoscapolare: Questo muscolo è il principale responsabile della rotazione interna della spalla.
  2. Pettorale maggiore: Anche la testa sternale del pettorale maggiore è coinvolta in questo movimento.

4 - Rotazione interna a 90 gradi di abduzione (bande)

Per eseguire l'esercizio di rotazione interna a 90 gradi di abduzione con le bande di resistenza:

  1. Fissare una banda di resistenza a un'ancora robusta all'altezza delle spalle.
  2. In piedi, con il fianco rivolto verso l'ancora, il gomito piegato a 90 gradi e il braccio abdotto a 90 gradi (gomito e braccio superiore perpendicolari al corpo).
  3. Impugnare l'impugnatura della fascia e allontanarsi dall'ancora per creare tensione nella fascia.
  4. Iniziare il movimento ruotando l'avambraccio verso l'interno contro la resistenza, mantenendo l'abduzione del braccio a 90 gradi.
  5. Tornare lentamente alla posizione di partenza, controllando la tensione della fascia.
  6. Eseguire 2-3 serie di 12-15 ripetizioni per ciascun braccio.

Muscoli coinvolti:

  1. Sottoscapolare: Principalmente responsabile della rotazione interna della spalla.
  2. Pettorale maggiore: Anche la testa sternale del pettorale maggiore contribuisce a questo movimento.

5 - Spalla piena

L'esercizio Shoulder Full Can è un movimento fondamentale per rafforzare i muscoli intorno all'articolazione della spalla, in particolare la cuffia dei rotatori:

  1. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Tenete un manubrio leggero (1-5 libbre) in ogni mano.
  3. Tenete le braccia lungo i fianchi, con i gomiti flessi a 90 gradi e i palmi rivolti in avanti.
  4. Sollevare lentamente le braccia in avanti e verso l'alto, in linea con il corpo, formando una forma a "barattolo pieno".
  5. Fate una breve pausa al termine del movimento.
  6. Abbassare le braccia fino alla posizione di partenza.
  7. Eseguire 2-3 serie di 12-15 ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  1. Supraspinato: Inizia e assiste la prima parte del movimento di abduzione.
  2. Infraspinato e Teres Minor: Questi muscoli contribuiscono alla rotazione esterna e alla stabilità della spalla.
  3. Deltoide: la parte anteriore è coinvolta nella fase iniziale dell'abduzione.

6 - Spalla vuota (manubrio)

L'esercizio della spalla a vuoto con un manubrio è progettato per rafforzare il muscolo sopraspinato e promuovere la stabilità della spalla:

  1. Stare in piedi o seduti con una postura corretta, mantenendo la schiena dritta.
  2. Tenere un manubrio leggero (da 1 a 5 libbre) in una mano o, se si preferisce, usare entrambe le mani.
  3. Posizionare il braccio sul fianco con il gomito flesso a 90 gradi e il pollice rivolto verso il basso, a mo' di "barattolo vuoto".
  4. Sollevate lentamente il manubrio in avanti e verso l'alto, mantenendo il braccio in linea con il corpo fino a quando non è parallelo al suolo.
  5. Fare una breve pausa al termine del movimento.
  6. Abbassare il manubrio fino alla posizione di partenza.
  7. Eseguire 2-3 serie di 12-15 ripetizioni per ciascun braccio.

Muscoli coinvolti:

  1. Supraspinato: Il muscolo principale da rafforzare.
  2. Infraspinato e Teres Minor: Questi muscoli forniscono sostegno e stabilità all'articolazione della spalla.

7 - Scapo della spalla

L'esercizio Shoulder Scaption è un movimento fondamentale per la forza e la stabilità della spalla:

  1. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo una buona postura.
  2. Tenete un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo.
  3. Iniziare con le braccia lungo i fianchi e i gomiti leggermente piegati.
  4. Sollevate entrambe le braccia in avanti e verso l'alto con un angolo di 30-45 gradi rispetto al corpo. Immaginate di sollevarle a "Y".
  5. Continuate il movimento finché le braccia non sono parallele al suolo o all'altezza delle spalle.
  6. Fare una breve pausa al termine del movimento.
  7. Abbassare i manubri fino alla posizione di partenza.
  8. Eseguire 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  1. Deltoidi: Le teste deltoidi anteriori e medie sono i principali muscoli coinvolti.
  2. Supraspinato: Sostiene la fase iniziale del sollevamento.
  3. Serrato anteriore: Stabilizza le scapole durante il movimento.

8 - Abduzione orizzontale prona

L'esercizio di abduzione orizzontale prona è un modo efficace per colpire i muscoli posteriori della spalla e migliorare la stabilità della spalla:

  1. Sdraiatevi a faccia in giù su una panca per esercizi, con la testa fuori dalla panca e il petto sul bordo.
  2. Tenere un manubrio in ogni mano con le braccia tese verso il pavimento, con i palmi rivolti verso l'altro.
  3. Mantenete la testa allineata alla colonna vertebrale e impegnate i muscoli centrali.
  4. Sollevare lentamente le braccia verso l'alto, allontanandole dal corpo, mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
  5. Sollevate le braccia finché non sono in linea con il corpo, quindi riabbassatele.
  6. Eseguire 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  1. Deltoide posteriore: è il muscolo principale responsabile dell'abduzione orizzontale.
  2. Infraspinato e Teres Minore: Contribuiscono alla rotazione esterna e alla stabilità della spalla.
  3. Trapezio: Fornisce sostegno e stabilità alla scapola.
  4. Romboidi: Sostengono la retrazione scapolare.

9 - Abduzione orizzontale delle spalle (bande)

L'abduzione orizzontale della spalla con le bande di resistenza è un ottimo esercizio per colpire i muscoli posteriori della spalla e migliorare la stabilità della spalla:

  1. Iniziare fissando una fascia di resistenza a un punto fisso all'altezza della vita.
  2. Tenere la fascia con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso, e posizionarsi con il fianco verso il punto di attacco.
  3. Tenete il gomito leggermente piegato e la scapola tirata indietro e verso il basso.
  4. Allontanare la fascia orizzontalmente dal corpo, guidandola con il gomito, fino a portare il braccio all'altezza delle spalle.
  5. Tornare lentamente alla posizione di partenza.
  6. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

Muscoli coinvolti:

  1. Deltoide posteriore: è il muscolo principale responsabile dell'abduzione orizzontale.
  2. Infraspinato e Teres Minore: Contribuiscono alla rotazione esterna e alla stabilità della spalla.
  3. Trapezio: Fornisce sostegno e stabilità alla scapola.
  4. Romboidi: Sostengono la retrazione scapolare.

10 - Stiramento trasversale del corpo

Il Cross-Body Stretch è un esercizio semplice ma efficace per allungare la parte posteriore della spalla e migliorare la flessibilità:

  1. Stare in piedi o seduti in posizione eretta con la schiena non sostenuta.
  2. Prendete il braccio destro e portatelo orizzontalmente sul petto.
  3. Con la mano sinistra spingete delicatamente il braccio destro verso il petto, sentendo un allungamento nella parte posteriore della spalla destra.
  4. Mantenete l'allungamento per 20-30 secondi respirando profondamente.
  5. Ripetete l'esercizio con il braccio sinistro lungo il petto.

Muscoli coinvolti:

  1. Deltoide posteriore: questo muscolo viene allungato quando si porta il braccio sul petto.
  2. Infraspinato e Teres Minor: Anche questi muscoli della cuffia dei rotatori subiscono un leggero stiramento.
  3. Romboidi: Questi muscoli della parte superiore della schiena aiutano a stabilizzare le scapole durante l'allungamento.

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Lesioni della cuffia dei rotatori più comuni

Alcune delle lesioni più comuni della cuffia dei rotatori in cui mi imbatto sono:

  • Tendinite della cuffia dei rotatori: Si tratta di un'infiammazione dei tendini dei muscoli della cuffia dei rotatori. Può essere causata da movimenti ripetitivi sopra la testa, da una postura scorretta o da un infortunio improvviso.
  • Strappo della cuffia dei rotatori: Si tratta di uno strappo di uno o più dei quattro muscoli della cuffia dei rotatori che aiutano a stabilizzare e muovere l'articolazione della spalla. Può essere causato da movimenti ripetitivi sopra la testa, dal sollevamento di pesi pesanti o da un infortunio improvviso.
  • Impingemento subacromiale: Si verifica quando i tendini o la borsa dell'articolazione della spalla vengono compressi o schiacciati, causando dolore e limitazione dei movimenti. Può essere causato da movimenti ripetitivi sopra la testa, da una postura scorretta o da un infortunio improvviso.
  • Borsite: Si tratta di un'infiammazione della borsa, una sacca piena di liquido che ammortizza le articolazioni. Nella cuffia dei rotatori può causare dolore, rigidità e gonfiore.
  • Instabilità della spalla: Si verifica quando l'articolazione della spalla diventa instabile o si disloca, spesso a causa di uno strappo o di una lesione della cuffia dei rotatori.
  • Capsulite adesiva o "spalla congelata": È una condizione in cui l'articolazione della spalla diventa rigida e dolorosa, rendendo difficile il movimento. Può essere causata da un infortunio, da un intervento chirurgico o da alcune condizioni mediche.

Benefici degli esercizi di riabilitazione per le lesioni della cuffia dei rotatori

L'esecuzione di esercizi di riabilitazione e mobilità per le lesioni della cuffia dei rotatori può offrire numerosi benefici, tra cui:

  • Alleviare il dolore: Esercizi specifici di riabilitazione e mobilità possono aiutare a ridurre il dolore associato alle lesioni della cuffia dei rotatori, alleviando la tensione e l'infiammazione nell'area interessata.
  • Miglioramento dell'ampiezza di movimento: Esercizi mirati possono contribuire a migliorare la gamma di movimenti dell'articolazione della spalla e dei muscoli circostanti, riducendo la rigidità e aumentando la flessibilità.
  • Aumento della forza e della stabilità: Gli esercizi di rafforzamento possono aiutare a ricostruire la forza e la stabilità muscolare, migliorando la funzionalità generale della spalla e riducendo il rischio di lesioni future.
  • Recupero più rapido: Gli esercizi di riabilitazione e mobilità possono contribuire ad accelerare il processo di recupero, favorendo la guarigione e riducendo l'infiammazione.
  • Miglioramento della postura e della meccanica corporea: Le lesioni della cuffia dei rotatori possono portare a movimenti di compensazione e a una postura scorretta, che possono causare ulteriori tensioni sulla spalla e sui muscoli circostanti. Gli esercizi di riabilitazione possono aiutare a correggere questi problemi, migliorando la meccanica corporea complessiva e riducendo il rischio di ulteriori lesioni.
  • Migliore funzionalità generale: Migliorando l'ampiezza dei movimenti, la forza, la stabilità, la postura e la meccanica corporea, gli esercizi di riabilitazione e di mobilità possono contribuire a migliorare la funzionalità complessiva della spalla e la qualità della vita.

F.A.Q: Domande frequenti

Quali sono i migliori trattamenti fisioterapici per il dolore alla cuffia dei rotatori?

I migliori trattamenti fisioterapici per il dolore alla cuffia dei rotatori dipendono dalla gravità e dalla causa sottostante del dolore. In generale, la terapia fisica per il dolore alla cuffia dei rotatori prevede una combinazione di esercizi, terapia manuale e altre modalità per ridurre il dolore, migliorare la gamma di movimenti e ripristinare la forza e la stabilità dell'articolazione della spalla.

Ecco alcuni trattamenti fisici comuni per il dolore alla cuffia dei rotatori:

  • Esercizi per il range di movimento: Questi esercizi aiutano a migliorare la flessibilità e a ridurre la rigidità dell'articolazione della spalla.
  • Esercizi di rafforzamento: Questi esercizi aiutano a ripristinare la forza e la stabilità dei muscoli della cuffia dei rotatori e degli altri muscoli che circondano l'articolazione della spalla.
  • Terapia manuale: Può comprendere tecniche come il massaggio dei tessuti molli, la mobilizzazione articolare e lo stretching per ridurre il dolore e migliorare la gamma dei movimenti.
  • Stimolazione elettrica: Questo trattamento utilizza impulsi elettrici per ridurre il dolore e l'infiammazione dell'articolazione della spalla.
  • Ultrasuonoterapia: Questo trattamento utilizza onde sonore ad alta frequenza per migliorare il flusso sanguigno e promuovere la guarigione dell'articolazione della spalla.
  • Terapia del calore o del freddo: Questi trattamenti possono essere utilizzati per ridurre il dolore e l'infiammazione dell'articolazione della spalla.

Quanto tempo occorre per riabilitare una cuffia dei rotatori infortunata?

La durata della riabilitazione di una cuffia dei rotatori lesionata può variare a seconda della gravità della lesione e della risposta dell'individuo al trattamento. In generale, il processo di riabilitazione può durare da alcune settimane a diversi mesi.

Per le lesioni minori della cuffia dei rotatori, la riabilitazione può comportare riposo, ghiaccio ed esercizi di fisioterapia per aiutare a rafforzare i muscoli della spalla e ripristinare la gamma di movimenti. Con una cura e una riabilitazione adeguate, è possibile tornare alle proprie attività normali entro poche settimane.

Per le lesioni più gravi della cuffia dei rotatori, come una lacerazione a tutto spessore, può essere necessario un intervento chirurgico per riparare il danno. Dopo l'intervento, può essere raccomandato un programma di riabilitazione strutturato per ripristinare la forza e la mobilità della spalla. Questo può comportare esercizi di fisioterapia, terapia manuale e altre modalità per promuovere la guarigione e prevenire le complicazioni.

La durata della riabilitazione dopo l'intervento chirurgico può variare a seconda del tipo e dell'entità della lesione, nonché della salute generale dell'individuo e della sua capacità di tollerare l'esercizio fisico. In generale, la riabilitazione dopo un intervento alla cuffia dei rotatori può durare da alcuni mesi a un anno o più.

Quando devo rivolgermi a un fisioterapista se mi fa male la cuffia dei rotatori?

Si dovrebbe prendere in considerazione la possibilità di rivolgersi a un fisioterapista se il dolore alla cuffia dei rotatori è persistente, grave o interferisce con le attività quotidiane. Inoltre, se avete notato una diminuzione della gamma di movimenti della spalla o della forza, o se avete difficoltà a dormire a causa del dolore alla spalla, potrebbe essere il momento di rivolgersi a un fisioterapista.

Un intervento precoce può essere fondamentale per prevenire la progressione delle lesioni della cuffia dei rotatori e ridurre il rischio di complicazioni. Un fisioterapista può eseguire una valutazione approfondita per determinare la causa di fondo del dolore e sviluppare un piano di trattamento personalizzato per aiutarvi a recuperare e tornare alle vostre normali attività.

Quando devo iniziare la riabilitazione della cuffia dei rotatori dopo l'intervento?

I tempi della riabilitazione dopo l'intervento alla cuffia dei rotatori possono variare a seconda del singolo caso e delle raccomandazioni specifiche del chirurgo. In generale, la riabilitazione inizia in genere entro pochi giorni o una settimana dall'intervento, con l'obiettivo iniziale di controllare il dolore e l'infiammazione e di proteggere la riparazione chirurgica.

Il chirurgo e il fisioterapista lavoreranno insieme per sviluppare un programma di riabilitazione personalizzato in base alle esigenze e agli obiettivi specifici del paziente. La riabilitazione può prevedere una combinazione di esercizi, terapia manuale e modalità come il ghiaccio, il calore o la stimolazione elettrica. Il programma di riabilitazione progredirà gradualmente con la guarigione della spalla e il miglioramento della forza e dell'ampiezza di movimento.

Quando applicare il freddo o il caldo a una lesione della cuffia dei rotatori?

La decisione di applicare il freddo o il caldo a una lesione della cuffia dei rotatori dipende dallo stadio della lesione e dai sintomi avvertiti.

Nella fase acuta dell'infortunio, in genere le prime 48-72 ore dopo il verificarsi della lesione, si raccomanda di applicare del ghiaccio sull'area lesa. Il ghiaccio può contribuire a ridurre il dolore e l'infiammazione restringendo i vasi sanguigni e riducendo l'afflusso di sangue nella zona. È possibile applicare il ghiaccio per 20 minuti alla volta, più volte al giorno, secondo le necessità.

Dopo la fase acuta, quando l'infiammazione si è attenuata e si avvertono sintomi più cronici, come rigidità o tensione nella spalla, può essere utile applicare del calore. Il calore può aiutare a rilassare i muscoli, a migliorare la circolazione e a promuovere la guarigione. È possibile applicare il calore utilizzando un cuscinetto riscaldante, un asciugamano caldo o un impacco termico per 20 minuti alla volta, più volte al giorno, a seconda delle necessità.

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