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Esercizi di riabilitazione dell'anca

Jasmine C. Palmer

Autore: Jasmine C. Palmer

È importante conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione dell'articolazione dell'anca e per alleviare il dolore, perché le lesioni o le condizioni dell'articolazione dell'anca possono avere un impatto significativo sulla mobilità e sulla qualità della vita di un individuo. Gli esercizi di riabilitazione possono aiutare a migliorare la forza, la flessibilità e la gamma di movimenti dell'articolazione dell'anca, riducendo così il dolore e migliorando la capacità di svolgere le attività quotidiane.

Gli esercizi per l'articolazione dell'anca possono anche aiutare a prevenire lesioni e condizioni future, rafforzando i muscoli circostanti e migliorando la stabilità dell'articolazione. Ciò può essere particolarmente importante per gli atleti o i soggetti che svolgono attività che sollecitano in modo significativo l'articolazione dell'anca.

I migliori esercizi di riabilitazione e mobilità dell'anca

Inoltre, la mancanza di esercizio o di movimento può portare a un'ulteriore rigidità, debolezza e perdita di funzionalità dell'articolazione dell'anca, che può peggiorare le condizioni esistenti o portare allo sviluppo di nuove. L'esercizio e la riabilitazione regolari possono anche avere effetti positivi sulla salute generale, tra cui il miglioramento della funzione cardiovascolare, l'aumento della massa muscolare e la perdita di peso.

1 - Conchiglia

L'esercizio Clamshell è un modo efficace per colpire i muscoli dell'anca, in particolare il gluteo medio:

  1. Sdraiatevi su un fianco con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi uniti.
  2. Assicurarsi che la testa, le spalle e i fianchi siano allineati contro una parete o in linea retta.
  3. Tenendo i piedi a contatto, sollevate il ginocchio superiore il più possibile senza muovere il bacino.
  4. Stringere i muscoli glutei all'inizio del movimento.
  5. Abbassare il ginocchio in modo controllato.
  6. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni lato.

Muscoli coinvolti:

  1. Gluteo medio: Questo muscolo è il principale motore del Clamshell ed è responsabile dell'abduzione dell'anca.
  2. Gluteo Minimo: Questo muscolo più piccolo dell'anca lavora insieme al medio.
  3. Tensor Fasciae Latae (TFL): anche questo muscolo dell'anca è impegnato durante l'abduzione dell'anca.

2 - Idrante antincendio

L'esercizio dell'idrante è un ottimo modo per colpire gli adduttori dell'anca, in particolare il gluteo medio e minimo, promuovendo la stabilità e la mobilità dell'anca:

  1. Iniziate in una posizione da tavolo sulle mani e sulle ginocchia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  2. Mantenete il core impegnato per stabilizzare la colonna vertebrale.
  3. Sollevate un ginocchio di lato, mantenendolo piegato a 90 gradi e con il piede flesso.
  4. Assicuratevi che i fianchi e il bacino rimangano in piano durante tutto il movimento.
  5. Mantenere brevemente la posizione sollevata, sentendo la contrazione degli adduttori dell'anca.
  6. Abbassare nuovamente il ginocchio in modo controllato.
  7. Ripetere il movimento sullo stesso lato per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
  8. Passare all'altro lato.

Muscoli coinvolti:

  1. Gluteo medio: Questo muscolo è il primo a muoversi ed è responsabile dell'abduzione dell'anca.
  2. Gluteo Minimo: Questo muscolo più piccolo dell'anca lavora insieme al medio.
  3. Tensor Fasciae Latae (TFL): anche questo muscolo dell'anca è impegnato durante l'abduzione dell'anca.

3 - Adduzione dell'anca (bande)

L'adduzione dell'anca con bande elastiche è un esercizio prezioso per rafforzare i muscoli responsabili dell'avvicinamento delle cosce:

  1. Fissate una banda elastica a un'ancora stabile o utilizzate una banda speciale progettata per questo esercizio.
  2. Fissare l'elastico intorno alle caviglie e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
  3. Mantenete una leggera flessione delle ginocchia, impegnate il core e mantenete il busto eretto.
  4. Muovete lentamente una gamba in orizzontale lungo il corpo, contro la resistenza della fascia, senza far inclinare il bacino.
  5. Fate una breve pausa quando le gambe sono unite.
  6. Tornare alla posizione di partenza in modo controllato.
  7. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni gamba.

Muscoli coinvolti:

  1. Adduttore magnetico: Questo muscolo è il principale responsabile dell'adduzione dell'anca.
  2. Adduttore Longo e Brevis: Questi muscoli, noti collettivamente come adduttori, contribuiscono ad avvicinare le cosce.
  3. Gracile: Anche questo muscolo contribuisce all'adduzione dell'anca.
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4 - Estensione dell'anca

Gli esercizi di estensione dell'anca sono eccellenti per rafforzare la catena posteriore e migliorare la funzionalità dell'anca:

  1. Iniziate in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Appoggiate le mani sui fianchi o tenetevi a una superficie stabile per l'equilibrio.
  3. Impegnate i muscoli del core per stabilizzare la colonna vertebrale.
  4. Spostate il peso su una gamba mantenendo una leggera flessione del ginocchio.
  5. Sollevate lentamente la gamba opposta dietro di voi, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento.
  6. Mantenete la schiena dritta ed evitate di inarcare o arrotondare la colonna vertebrale.
  7. Abbassare la gamba con controllo.
  8. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni gamba.

Muscoli coinvolti:

  1. Gluteo Massimo: Questo muscolo è il principale responsabile dell'estensione dell'anca.
  2. Hamstrings: Questi muscoli contribuiscono all'estensione dell'articolazione dell'anca.
  3. Erector Spinae: Questi muscoli lungo la colonna vertebrale contribuiscono a mantenere stabile il tronco.
  4. Addominale trasverso: Questo muscolo profondo del core garantisce la stabilità.
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5 - Colpi di ginocchio e di tacco

Il Knee To Heel Taps è un esercizio efficace per migliorare la forza e la stabilità del core:

  1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia lungo i fianchi.
  2. Impegnare i muscoli del core per premere la parte bassa della schiena sul pavimento.
  3. Sollevate i piedi da terra, portando le ginocchia sopra i fianchi con un angolo di 90 gradi.
  4. Abbassare lentamente il tallone destro per toccare il pavimento, mantenendo il core impegnato.
  5. Riportare la gamba destra alla posizione di partenza e ripetere il movimento con la gamba sinistra.
  6. Continuare ad alternare i colpetti di gambe mantenendo l'impegno del core.
  7. Eseguire 2-3 serie di 12-15 ripetizioni per ogni gamba.

Muscoli coinvolti:

  1. Retto addominale: Sono i muscoli principali responsabili della flessione della colonna vertebrale e dell'avvicinamento delle ginocchia al petto.
  2. Addominale trasverso: Questo muscolo profondo del core fornisce stabilità alla colonna vertebrale e al bacino.
  3. Obliqui: Gli obliqui interni ed esterni contribuiscono alla rotazione e alla stabilizzazione del tronco.
  4. Flessori dell'anca: Questi muscoli aiutano a sollevare le gambe verso il petto.

6 - Affondo

Gli affondi sono un esercizio versatile per la parte inferiore del corpo che aumenta la forza e la stabilità delle gambe:

  1. Iniziate stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Fate un passo in avanti con un piede, assicurandovi che il ginocchio non superi la punta dei piedi.
  3. Abbassate il corpo finché entrambe le ginocchia non raggiungono un angolo di 90 gradi.
  4. Il ginocchio posteriore deve trovarsi appena sopra il suolo.
  5. Spingere con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.

Muscoli coinvolti:

  1. Quadricipiti: Questi muscoli estendono il ginocchio.
  2. Gluteo massimo: È il principale estensore dell'anca e fornisce la forza per la salita.
  3. Hamstrings: Contribuiscono alla flessione del ginocchio e all'estensione dell'anca.
  4. Polpacci: I muscoli del polpaccio offrono stabilità alla caviglia.
  5. Muscoli del core: L'impegno del core aiuta a mantenere l'equilibrio.
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7 - Flessione dell'anca da seduti (bande)

La flessione dell'anca da seduti con bande elastiche è un esercizio utile per rafforzare i muscoli flessori dell'anca da seduti, adatto a persone con mobilità limitata:

  1. Sedetevi su una sedia o una panca robusta con la schiena dritta e i piedi appoggiati al pavimento.
  2. Fissate un'estremità di un elastico sotto i piedi e tenete l'altra estremità contro la coscia, appena sopra il ginocchio.
  3. Mantenete il core impegnato per garantire la stabilità.
  4. Iniziare a sollevare il ginocchio contro la resistenza dell'elastico, portandolo verso il petto.
  5. Fate una breve pausa all'inizio del movimento, sentendo la contrazione dei flessori dell'anca.
  6. Abbassare lentamente la gamba.
  7. Eseguire 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per ogni gamba.

Muscoli coinvolti:

  1. Iliopsoas: Questo gruppo muscolare comprende l'iliaco e lo psoas maggiore ed è il principale responsabile della flessione dell'anca.
  2. Rectus Femoris: anche questo muscolo quadricipite contribuisce alla flessione dell'anca.

8 - Rotazioni dell'anca con affondo laterale

Le rotazioni laterali dell'anca sono un esercizio eccellente per migliorare la mobilità dell'anca e rafforzare i muscoli dell'anca:

  1. Iniziare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi.
  2. Fate un ampio passo laterale con la gamba destra, piegando il ginocchio destro per abbassare il corpo in un affondo laterale. Mantenere la gamba sinistra dritta.
  3. Durante l'affondo a destra, ruotate i fianchi verso il lato destro mantenendo il petto rivolto in avanti.
  4. Tornare alla posizione di partenza spingendo il piede destro e raddrizzando il ginocchio.
  5. Ripetere il movimento sul lato sinistro.
  6. Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni su ciascun lato.

Muscoli coinvolti:

  1. Gluteo medio: Questo muscolo dell'anca favorisce l'abduzione e la rotazione dell'anca.
  2. Adduttori: I muscoli dell'interno coscia contribuiscono alla stabilità dell'anca.
  3. Quadricipiti: Questi muscoli estendono il ginocchio durante l'affondo.
  4. Hamstrings: Contribuiscono all'estensione dell'anca e alla flessione del ginocchio.

9 - Sollevamento a gamba singola

Il single leg deadlift è un esercizio fantastico per migliorare l'equilibrio, la stabilità e la forza della parte inferiore del corpo e del core:

  1. Iniziate stando in piedi su una gamba sola con una leggera flessione del ginocchio. Tenete l'altra gamba leggermente sollevata dietro di voi.
  2. Mantenete la schiena dritta e impegnate il core per la stabilità.
  3. Inclinatevi sui fianchi, piegandovi in avanti mentre abbassate il busto ed estendete la gamba sollevata all'indietro.
  4. Continuare ad abbassarsi finché il corpo non forma una linea retta dalla testa al tallone esteso.
  5. Assicurarsi che i fianchi rimangano squadrati e paralleli al suolo.
  6. Invertire il movimento portando i fianchi in avanti e tornando alla posizione di partenza.
  7. Eseguire 2-3 serie di 8-12 ripetizioni per ogni gamba.

Muscoli coinvolti:

  1. Gluteo Massimo: Il muscolo principale responsabile dell'estensione dell'anca.
  2. Hamstrings: Questi muscoli contribuiscono all'estensione dell'anca e alla flessione del ginocchio.
  3. Erector Spinae: Questi muscoli lungo la colonna vertebrale aiutano a mantenere una postura eretta.
  4. Muscoli del core: Il core si impegna a stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino durante il movimento.

10 - Allungamento dei flessori dell'anca in piedi

Lo stretching in piedi per i flessori dell'anca è un modo efficace per colpire i muscoli flessori dell'anca e migliorare la flessibilità della parte anteriore dell'anca:

  1. Mettetevi in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Fate un passo indietro con un piede, circa due o tre metri dietro l'altro.
  3. Tenete le dita dei piedi puntate in avanti e la schiena dritta.
  4. Impegnate i muscoli del core per stabilizzare la colonna vertebrale.
  5. Spostate il peso leggermente in avanti per sentire un allungamento nell'anca della gamba posteriore.
  6. Per aumentare l'allungamento, inclinare delicatamente il bacino all'indietro mantenendo una postura eretta.
  7. Mantenere l'allungamento per 20-30 secondi respirando profondamente.
  8. Ripetere sull'altro lato.

Muscoli coinvolti:

  1. Iliopsoas: Questo gruppo muscolare comprende l'iliaco e lo psoas maggiore ed è il principale flessore dell'anca.
  2. Rectus Femoris: anche questo muscolo quadricipite contribuisce alla flessione dell'anca.

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Lesioni dell'anca più comuni

Le lesioni dell'anca più comuni che vedo sono:

  • osteoartrite dell'anca: malattia degenerativa delle articolazioni che colpisce la cartilagine e le ossa dell'articolazione dell'anca, causando dolore, rigidità e riduzione della gamma di movimenti.
  • Borsite dell'anca: infiammazione della borsa, una sacca piena di liquido che ammortizza e lubrifica l'articolazione dell'anca, che provoca dolore e tenerezza nell'anca e nelle aree circostanti.
  • Lacerazione labrale dell'anca: lacerazione del labbro, un anello di cartilagine che aiuta a stabilizzare l'articolazione dell'anca, che provoca dolore, rigidità e una sensazione di scatto o impuntamento nell'anca.
  • Stiramento dei flessori dell'anca: uno stiramento muscolare nella parte anteriore dell'anca che può causare dolore, rigidità e difficoltà a camminare o a piegarsi.
  • Frattura dell'anca: rottura dell'osso dell'anca, che si verifica più comunemente negli anziani a causa dell'osteoporosi o di un trauma.
  • Sindrome del piriforme: compressione o irritazione del muscolo piriforme, che provoca dolore, intorpidimento e formicolio nella regione dell'anca e dei glutei.
  • Sindrome dell'anca che scatta: condizione in cui i tendini o i muscoli dell'anca provocano una sensazione di scatto o schiocco, spesso accompagnata da dolore e fastidio.

È importante rivolgersi a un medico se si avverte un dolore persistente all'anca o una difficoltà a muoverla, poiché un intervento e un trattamento tempestivi possono prevenire ulteriori danni e favorire un recupero più rapido.

Benefici degli esercizi di riabilitazione per le lesioni all'anca

L'esecuzione di esercizi di riabilitazione e mobilità per le lesioni all'anca può fornire diversi benefici, tra cui:

  • Alleviare il dolore: Gli esercizi di riabilitazione e mobilità possono contribuire a ridurre il dolore e il disagio associati alle lesioni dell'anca migliorando il flusso sanguigno, riducendo l'infiammazione e ripristinando la normale meccanica articolare.
  • Miglioramento della mobilità e della flessibilità: Questi esercizi possono contribuire ad aumentare la gamma di movimenti e la flessibilità dell'articolazione dell'anca, migliorando la mobilità generale e riducendo il rischio di lesioni future.
  • Rafforzamento dei muscoli dell'anca: Alcuni esercizi possono aiutare a rafforzare i muscoli intorno all'articolazione dell'anca, migliorando la stabilità, sostenendo l'articolazione e riducendo il rischio di ulteriori lesioni.
  • Miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione: Alcuni esercizi di riabilitazione dell'anca possono aiutare a migliorare l'equilibrio e la coordinazione, importanti per le attività quotidiane e le prestazioni sportive.
  • Prevenzione di lesioni future: Affrontando i problemi e gli squilibri sottostanti che hanno contribuito all'infortunio, gli esercizi di riabilitazione e mobilità possono aiutare a prevenire futuri infortuni e a migliorare la salute generale dell'articolazione.

F.A.Q: Domande frequenti

Quali sono i migliori trattamenti di fisioterapia per il dolore all'articolazione dell'anca?

Esistono diversi trattamenti fisioterapici efficaci per il dolore all'articolazione dell'anca, a seconda della causa specifica e della gravità della condizione. Alcuni dei migliori trattamenti includono:

  • Esercizi di movimento: Questi esercizi sono progettati per migliorare la mobilità e la flessibilità dell'articolazione dell'anca, il che può contribuire a ridurre il dolore e a migliorare la funzionalità generale.
  • Esercizi di rafforzamento: Gli esercizi di rafforzamento possono aiutare a rinforzare i muscoli intorno all'articolazione dell'anca, che possono fornire maggiore sostegno e stabilità, riducendo il rischio di ulteriori lesioni.
  • Terapia manuale: Le tecniche di terapia manuale come il massaggio, la mobilizzazione articolare e la mobilizzazione dei tessuti molli possono essere molto efficaci per alleviare il dolore e migliorare la mobilità articolare.
  • Modalità: Modalità come il calore, il ghiaccio, gli ultrasuoni e la stimolazione elettrica possono essere utilizzate per ridurre il dolore e l'infiammazione dell'articolazione dell'anca.
  • Modifica delle attività: In alcuni casi, la modifica di alcune attività o movimenti può contribuire a ridurre lo stress sull'articolazione dell'anca e a prevenire ulteriori lesioni.

Quanto tempo occorre per riabilitare un'anca infortunata?

Il tempo necessario per riabilitare un'anca infortunata può variare a seconda della gravità dell'infortunio e del livello di salute e di forma fisica generale dell'individuo. In generale, possono essere necessarie da alcune settimane a diversi mesi per recuperare completamente da un infortunio all'anca.

Durante la riabilitazione, i trattamenti fisioterapici possono includere esercizi per rafforzare i muscoli intorno all'articolazione dell'anca, nonché esercizi di range of motion per migliorare la flessibilità e la mobilità. Altri trattamenti possono includere modalità come la terapia del calore o del freddo, gli ultrasuoni o la stimolazione elettrica. La durata della riabilitazione può dipendere anche dal tipo di lesione e dalla necessità di un intervento chirurgico. Ad esempio, un intervento di sostituzione dell'anca può richiedere diversi mesi di riabilitazione, mentre uno stiramento o una distorsione possono richiedere solo poche settimane.

Quando devo rivolgermi a un fisioterapista se mi fa male l'anca?

È necessario rivolgersi a un fisioterapista se il dolore all'anca persiste per più di qualche giorno o è abbastanza grave da limitare la capacità di muoversi o di svolgere le attività quotidiane. Inoltre, se avete una storia di problemi o lesioni all'anca, è bene che vi rivolgiate a un fisioterapista per una valutazione e una guida alla prevenzione di lesioni future.

Se il dolore all'anca è accompagnato da altri sintomi come febbre, brividi o perdita di peso inspiegabile, è necessario rivolgersi immediatamente a un medico perché potrebbero essere segni di una condizione più grave.

Quando devo iniziare la riabilitazione dell'articolazione dell'anca dopo l'intervento?

Il momento in cui iniziare la riabilitazione dell'anca dopo l'intervento chirurgico può variare a seconda del tipo e dell'entità dell'intervento eseguito, nonché dello stato di salute generale e del processo di guarigione dell'individuo. Tuttavia, in generale, gli esercizi di riabilitazione possono iniziare entro pochi giorni o una settimana dall'intervento.

Quando applicare il freddo o il caldo a una lesione all'anca?

In generale, la terapia del freddo è consigliata durante la fase acuta di un infortunio all'anca, che di solito è costituita dalle prime 48-72 ore dopo l'infortunio. La terapia del freddo può contribuire a ridurre l'infiammazione, il gonfiore e il dolore. La terapia del calore, invece, viene generalmente utilizzata durante le fasi subacute o croniche di un infortunio, dopo le prime 72 ore, per contribuire a migliorare il flusso sanguigno e promuovere la guarigione.

Riferimenti

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