Prévention des blessures en Crossfit

Le crossfit est un type d'entraînement à haute intensité qui combine différentes disciplines de résistance, de flexibilité et d'équilibre pour former un programme d'exercices performants de conditionnement physique. C'est actuellement l'un des sports les plus inclusifs et les plus à la mode qui génère d'excellents résultats chez ceux qui le pratiquent.

En raison des différentes disciplines exécutées lors de la pratique du Crossfit et de sa forte demande physique, combinée à notre forme physique et à une faible déficience dans notre technique, nous pouvons souffrir de différents types de blessures. Dans cet article, nous verrons quelles sont les blessures les plus courantes et les méthodes de prévention à utiliser avant et après la pratique de ce sport.

Quels sont les types de blessures les plus courants lorsque nous pratiquons le Crossfit ?

Dans le monde du Crossfit, on peut se blesser en poussant son corps au maximum, ce qui est normal dans ce type de sport de haut niveau. La plupart des blessures sont dues à la technique d'exécution des exercices.

Nous vousprésentons ci-dessous les blessures les plus fréquentes lors de la pratique du Crossfit.

• Entorse de la cheville: il s'agit d'une entorse qui génère un mouvement non naturel de la cheville et provoque un étirement excessif des ligaments et des tissus mous de l'articulation, qui finissent par se blesser. Cela peut arriver parce que la plupart des entraînements fonctionnels de crossfit requièrent beaucoup de mobilité, et si nous ne les exécutons pas correctement, nous pouvons finir par causer ce mal.
• Tendinite : La tendinite est l'inflammation d'un tendon, qui cause beaucoup de douleur dans l'articulation où il se trouve. Elle est très fréquente en crossfit car les coudes, les genoux et les épaules sont généralement surutilisés dans presque tous les circuits d'exercices.
• Bursite : il s'agit d'une autre blessure qui se concentre sur les articulations et qui consiste en une inflammation des bourses qui sont responsables de l'absorption de l'impact des articulations. Elle se produit généralement au niveau de l'épaule et du genou, qui sont les plus exposés aux chocs.
• Surcharge musculaire: survient lorsque nous surutilisons un muscle sans lui accorder de repos, ce qui provoque une inflammation et un besoin de repos pour récupérer. Ce phénomène est fréquent chez les crossfitteurs débutants qui veulent obtenir des résultats le plus rapidement possible sans tenir compte du fait que les muscles ont besoin de se régénérer pour devenir plus forts.
• Lombalgie : Cette blessure fait référence à une affection dans le bas du dos, qui limite la capacité à se plier à la taille sans douleur. Elle est très fréquente lorsqu'on fait des exercices tels que les soulevés de terre de la mauvaise façon.

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Liste des méthodes de prévention des blessures en Crossfit

La meilleure façon de soigner une blessure est de la prévenir, afin d'éviter que notre corps ne subisse de graves séquelles. C'est la seule façon de garantir que nous ne ressentirons pas de douleur et de minimiser autant que possible les risques de devoir aller au bloc opératoire.

S'échauffer correctement

Pour commencer une activité aussi exigeante que le Crossfit, il faut non seulement bien s'échauffer, mais aussi faire des étirements qui intègrent et assurent la mobilité des articulations, afin d'activer le système nerveux et les muscles.

Des exercices tels que les burpees, les jumping jacks, les squats bulgares, sont idéaux pour s'échauffer et commencer à travailler les jambes, les fesses et les épaules. Effectuez un échauffement général pour augmenter la température du corps , puis un échauffement spécifique qui inclura les muscles qui seront sollicités pendant la séance d'entraînement. N'oubliez pas que l'échauffement ne doit pas durer plus de 10 à 15 minutes et ne doit pas être trop intense.

Terminer les étirements par un retour au calme

Les étirements sont essentiels après l'exercice pour réduire la tension musculaire générée, en plus des avantages physiologiques et psychologiques. Pour ce faire, il faut commencer par un étirement statique, en maintenant la position sans mouvements brusques.

Respirer profondément pendant l'étirement, cela génère du plaisir, élimine les tensions et aide à éliminer des substances telles que l'acide lactique, qui s'accumule dans l'organisme lors d'une activité physique intense. La durée de chaque étirement peut varier, certains experts affirment qu'il est préférable de l'effectuer brièvement, entre 10 et 30 secondes.

Une bonne alimentation et une bonne hydratation

L'hydratation est essentielle pour éviter les blessures sportives, car un muscle bien hydraté est plus souple et plus résistant. Il est important de bien s'hydrater tout au long de la journée et pas seulement au moment de l'entraînement. Buvez de l'eau régulièrement, en évitant la sensation de soif, qui est un indicateur de déshydratation, et augmentez la consommation d'eau minérale dans les environnements plus chauds. Évitez de boire de l'eau pendant les périodes où la fréquence respiratoire est élevée, car vous priveriez votre corps d'oxygène au moment où il en a le plus besoin.

Les principaux aliments qui améliorent la composition corporelle sont les légumineuses (haricots, avoine, cacahuètes, lentilles, etc.), riches en calcium et en magnésium, qui favorisent la relaxation musculaire et préviennent les crampes. Les fruits à coque (noix, noisettes, amandes, entre autres) sont riches en protéines et en vitamines, qui ont des propriétés antioxydantes.

Il est à noter que les oméga 3 ont un effet positif sur les performances aérobies et que leur effet anti-inflammatoire améliore et prévient les problèmes articulaires et ligamentaires. Les acides gras oméga 3 se trouvent dans les poissons, les crustacés, les œufs et les légumes en général.

Améliorer sa condition physique

Bien que le Crossfit convienne à la plupart des gens, il est conseillé de consulter un médecin pour savoir s'il est approprié de pratiquer ce type d'exercice, surtout si vous souffrez d'une maladie chronique.

LeCrossfit est un entraînement qui comporte de multiples exercices en fonction de l'âge et de la condition physique, il est donc important d'avoir l'attitude et la détermination nécessaires pour le faire, et de travailler constamment notre condition physique afin d'éviter les blessures.

Massage sportif

Le massage sportif est important pour soulager les tensions et prévenir les blessures. Les bienfaits sont multiples avant et après l'entraînement, ce qui permet d'améliorer nos performances. Voici quelques-uns de ces avantages : il stimule les muscles avant l'entraînement, libère les toxines, assouplit et étire les fibres musculaires, réduit la cicatrisation des tissus musculaires et relâche la tension musculaire après chaque entraînement, remplissant ainsi une fonction régénératrice.

Ilest recommandé d'effectuer un massage de drainage lymphatique. Cette technique améliore la circulation sanguine dans la zone travaillée, facilitant l'élimination des déchets et l'arrivée de sang neuf et oxygéné, ce qui permet une bonne récupération et un bon fonctionnement. En outre, d 'autres types de massage sont appliqués pour réduire les tensions et éviter les blessures. Tout cela peut être réalisé par un physiothérapeute.

Utilisation de la thérapie par la chaleur et le froid

L'utilisation temporaire de la chaleur ou du froid peut réduire la raideur et la douleur, ce qui diminue le risque de blessure. Le froid réduit le flux sanguin, empêchant l'inflammation d'une zone affectée, et la chaleur dilate les vaisseaux sanguins, ce qui est recommandé pour les douleurs chroniques car cela génère un flux sanguin plus important permettant une guérison plus rapide. Il est conseillé d'appliquer de la chaleur avant une séance d'entraînement, car cela augmente notre flexibilité, ce qui nous aide à éviter les blessures.

Utilisation de vêtements de compression

Il s'agit d'un type de vêtements de sport moulants qui exercent une pression sur les muscles. Cette pression améliore la circulation, ce qui améliore le flux sanguin, oxygène les tissus et, par conséquent, réduit la douleur et contribue à la récupération musculaire, évitant ainsi la raideur des muscles.

En outre, l'utilisation de vêtements de compression pendant l'entraînement apporte une plus grande stabilité et une plus grande chaleur à nos muscles, ce qui évite les frottements et améliore nos performances.

Utilisation des thérapies d'acupression

Il s'agit d'un type de massage dans lequel les pouces, les doigts et les paumes des mains sont utilisés pour exercer une pression sur différentes parties du corps, appelées points d'acupression. Il présente des similitudes avec l'acupuncture issue de la médecine traditionnelle chinoise. Il procure des bienfaits tels que la relaxation des muscles et des articulations, l'apaisement des courbatures et des douleurs résultant de l'exercice physique et peut être utilisé pour prévenir les microtraumatismes répétés.

Utilisation de la thermothérapie et de la cryothérapie

La cryothérapie ou thérapie par le froid est l'utilisation locale ou générale de basses températures dans le cadre d'une thérapie médicale. Appliquée sur une longue période, elle a un effet analgésique sur les muscles, réduisant le tonus musculaire et soulageant les spasmes musculaires. Si l'application est courte, elle provoque une stimulation musculaire et est souvent utilisée avant un exercice de haute intensité.

Lathermothérapie est l'application de chaleur au moyen d'agents thermiques. Elle augmente l'extensibilité des muscles et soulage les spasmes musculaires (contractures).

Utilisation d'un bon équipement

Dans une salle de Crossfit, on peut trouver des cordes, des kettlebells, des haltères, des barbells, etc. Mais il y a toujours une série d'équipements qui permettent de mieux s'entraîner et d'éviter les blessures. L'utilisation de chaussures d'haltérophilie est recommandée pour effectuer les mouvements et les levées olympiques, car elles ont un petit talon dans la zone du talon qui facilite la stabilité.

Un équipement adéquat nous permettra de nous entraîner et d'obtenir de meilleurs résultats. Par exemple, le port de vêtements en fibres naturelles de coton favorise la régulation de la température corporelle, alors que l'utilisation de vêtements en tissus synthétiques, trop serrés, empêche une transpiration correcte. L'utilisation d'une ceinture lombaire prévient les blessures lors du soulèvement de charges lourdes. En outre, l'utilisation de chaussures adaptées, capables d'absorber les chocs, protège les articulations, ou les chaussures les plus favorables aux mouvements avec une plus grande liberté de mouvement.

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