¿Cuáles son los mejores ejercicios, estiramientos, entrenamientos y rutinas para el Foam Roller?

Uno de los mejores beneficios de utilizar los rodillos masajeadores es que puedes tenerlo en casa y tener el poder de un masaje profesional a tu alcance, siempre que tomes en cuenta el correcto tiempo de uso y la forma de masaje que aprenderás en este artículo.

Con el Foam Roller das masajes casi en cualquier parte del cuerpo y hay productos que puedes utilizar al comienzo de tu sesión de entrenamiento para ir adaptando los tejidos a esta nueva experiencia sensorial, después podrás cambiar tu rodillo de espuma de iniciación a uno más resistente con el que obtendrás un masaje más profundo.

¿Qué beneficios y usos tiene el Foam Roller para masajear todo tu cuerpo?

Hay distintas maneras de utilizar el rodillo y múltiples beneficios para el cuerpo, en especial el tejido miofascial, los tejidos conectivos y las fibras musculares.

Revisa esta lista de usos y beneficios que tienes a tu alcance al realizar estimulaciones con este Foam Roller:

• Mejora el tiempo de recuperación: la recuperación a la que se hace referencia es a la capacidad muscular para soportar las exigencias físicas y volver a estar preparado ante a la posibilidad de recibir una nueva carga de estiramientos. Es como cuando haces constantemente ejercicios, tu cuerpo responderá mejor a las exigencias.
• Alivia dolores musculares: sin duda, esta es una de las especialidades del rodillo masajeador, que se encarga de reducir las tensiones musculares que provocan dolores y molestias a las personas. Solo necesitas realizar algunas pasadas y presiones para conseguir alivio a la mayoría de dolores corporales.
• Libera el tejido miofascial: este tejido recubre todos los órganos internos del cuerpo, incluso los músculos. Un mal funcionamiento de la fascia y el cuerpo no podrá moverse libremente, por eso el rodillo logra que desaparezca las tensiones y la rigidez en la fascia y los tejidos conectivos. A menudo, necesitarás de masajes profundos para tener este beneficio.
• Aumenta el rango de movilidad: sin necesidad de abordar las articulaciones, cuando los tejidos blandos tienen un correcto funcionamiento facilitan el trabajo articular, lo que hará que puedas mover el cuerpo con un mayor rango, es decir, se logran mejores flexiones y torsiones. Es una herramienta útil para realizar estiramientos.
• Permite preparar el cuerpo: los deportistas profesionales utilizan el Foam Roller a modo de calentamiento y enfriamiento del cuerpo, fases importantes dentro de un correcto entrenamiento deportivo. Con este producto consiguen que el organismo responda mejor a las exigencias y que se recupere rápidamente de sobrecargas y fatigas musculares.
• Reduce el estrés mental: quizás no requieras del rodillo para ser un mejor deportista, pero sin duda es de utilidad si tu vida es estresante. El Foam Roller genera una sensación de bienestar físico y emocional a la vez, al eliminar los nudos musculares hace que tu mente se relaje y haya espacio para la creatividad y pensamientos más positivos.
• Útil para algunas enfermedades: otra de las ventajas de este producto es que regula la temperatura corporal y aumenta el flujo de la sangre, ambos beneficios llevan una mayor cantidad de oxígeno y nutrientes a los músculos para que permanezcan saludables en todo momento. Si tienes problemas de circulación, esta herramienta te ofrece alivio temporal.
• Regula dolores leves: mientras menor sea la intensidad de los dolores musculares, mejor efecto tendrá este producto en tu cuerpo. Por esta razón, los especialistas recomiendan abordar con masajes cualquier dolencia y malestar desde sus inicios o desde que ocurre la lesión física. Recuerda que no debes aplicar ningún tipo de masajes si tienes dolor crónico.
• Práctico para cualquier tipo de deporte: si realizas deportes de fuerza o resistencia, el rodillo masajeador hará que tu capacidad muscular sea mejor y evitarás lesiones musculares asociadas a sobrecargas de tensión muscular que dejan puntos calientes y zonas adoloridas.

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Ejercicios de Foam Roller para pectorales y tren superior

¿Para que sirve?

Las rutinas de masajes funcionan para liberar la fascia pectoral que cubre todo el pecho hasta los músculos dorsales anchos de la espalda, así que cuando crees que el trabajo se concentra en los pectorales, en realidad beneficias un área mayor. Con cada deslizamiento, aumentan la movilidad frontal y dorsal, y se relajan las fibras musculares del pectoral mayor y menor. Recuerda comenzar con suave presión debido a que esta zona del cuerpo es altamente sensible.

¿Cómo se hace?

• Coloca tu cuerpo boca abajo sobre el Foam Roller.
• Recuerda trabajar un pectoral a la vez.
• Mantén el brazo estirado y frente al cuerpo.
• Utiliza la otra mano para controlar la presión del cuerpo sobre el rodillo.
• Realiza deslizamientos suaves hacia delante y hacia atrás.
• Los movimientos deben estimular el pecho, el dorso y parte de la axila.

¿Cuándo hacerlo?

Este tipo de sesión se realizan cuando las personas desarrollan entrenamientos de fuerza concentrado en los pectorales. Por esta razón, es recomendable usar el Foam Roller a modo de entrenamiento para preparar la musculatura antes de la intensidad física que viene.

Si sientes molestias después de entrenar, entonces realiza entrenamientos enfocados en liberar el tejido miofascial y relajar la musculatura. Solo debes repetir este movimiento durante uno o dos minutos si la presión es suave, pero cuando la presión es más fuerte solo debes hacerlo durante 40 segundos.

Rutina de ejercicios de Foam Roller para músculo serrato

¿Para que sirve?

Sirve para relajar y aliviar las tensiones del músculo serrato, que se ubica en la parte superior y lateral del tórax. Este grupo muscular permite los movimientos de abducción y aducción de la escápula. Como su principal función es estabilizar la escápula, al realizar masajes en las nueve porciones e inserciones, se asegura que la escápula tenga un buen funcionamiento en todo momento.

¿Cómo se hace?

• Coloca tu cuerpo de lado y sobre el rodillo masajeador.
• El brazo del lado del músculo a trabajar debe estar extendido y la palma de la mano debe tocar el suelo
• La mano del brazo libre debe tocar el suelo para estabilizar y controlar la presión.
• La pierna superior debes llevarla hacia delante hasta pisar el suelo.
• Los movimientos deben ser suaves, hacia delante y hacia atrás.
• Cuando la presión es suave, puedes realizar el ejercicio durante dos o tres minutos.
• Si la presión es más fuerte, lo recomendado es realizar masajes durante 40 segundos.

¿Cuándo hacerlo?

Esta es una sesión práctica para personas que realizan ejercicios de levantamientos de pesas o requieren de fuerza en los pectorales, cuando el peso que se levanta amerita de una mayor resistencia muscular en el pecho y el tórax. La rutina es más frecuente hacerla después de los entrenamientos deportivos, cuando todos los músculos del tronco están fatigados por la sobrecarga de tensión. Para abordar este grupo muscular, es mejor si se utiliza un Foam Roller liso y de tamaño estándar.

Entrenamiento de espalda alta con Foam Roller

¿Para que sirve?

Con un solo tipo de sesión se pueden trabajar más de la mitad de los grupos musculares de la espalda, aunque este producto está diseñado especialmente para abordar la zona baja, cercana a la cadera. En la espalda alta, puedes hacer masajes bilaterales y por cada lado, así concentras toda la potencia de estimulación para lograr una mejor relajación muscular. Hay más de 10 tipos de grupos musculares en la espalda, así que debes definir bien dónde deseas trabajar.

¿Cómo se hace?

• Para este trabajo es mejor usar un rodillo con estrías, aunque cualquier producto puede funcionar.
• Coloca el rodillo en ambos lados o un lado a la vez de la espalda alta.
• Usa tus manos para dar estabilidad al cuerpo.
• Usa tus pies para lograr deslizamientos hacia delante y hacia atrás.
• Si levantas la pelvis, podrás dar una mayor presión en la rutina.
• Cuando la presión es suave, puedes hacer deslizamientos durante tres minutos.
• Si la presión es intensa, solo debes hacer la sesión durante 40 segundos.

¿Cuándo hacerlo?

Siempre que tengas tensión muscular, dolor, sensación de fatiga en los tejidos y notes rigidez en la espalda alta. El uso del Foam Roller y de esta rutina es útil en deportistas y en personas que tengan una vida estresante y eso se refleja en la musculatura. Esta es una ruina que puedes hacer suavemente antes de los entrenamientos deportivos y puedes abordar los puntos gatillos una vez dejes de hacer el entrenamiento y el cuerpo quede agotado.

Estiramientos y masaje de espalda baja con rodillo de espuma

¿Para que sirve?

Casi todos los masajes con este rodillo se concentran en la relajación de los músculos psoas-iliaco y en el músculo cuadrado lumbar, importantes para evitar la lumbalgia y otros males en la columna baja. El uso del rodillo masajeador es estupendo en personas que están sentadas o de pie durante mucho tiempo, también en deportistas que requieren de levantamientos de mucho peso.

¿Cómo se hace?

• Debes reposar la zona lumbar sobre el rodillo masajeador.
• Con las manos y los pies controlas la presión sobre el producto.
• Realiza deslizamientos suaves hacia delante y hacia atrás.
• Recuerda no pasar la frontera de la zona lumbar, no salgas de esa área.
• Si sientes mucha molestia, prueba con un rodillo más blando y liso.
• Cuando no hay mucha presión, realiza el entrenamiento durante 3 minutos.
• Al haber mucha presión corporal, solo realiza deslizamientos durante 40 segundos.

¿Cuándo hacerlo?

Debes hacer este ejercicio siempre que tengas dolores soportables por sobrecarga física, lumbalgias y cuando haya síntomas de lesiones leves como contracturas. Recuerda que, si tienes mucho estrés emocional, entonces los masajes con este producto te ayudarán a aliviar esa tensión. Este tipo de rutinas puedes hacerlas a diario siempre que sientas alivio y cuides de no excederte en el tiempo recomendado para que no haya daños musculares.

Ejercicios de Foam Roller para glúteos (músculo piriforme)

¿Para que sirve?

Más que por razones estéticas (levantamiento y tonificación), estimular los glúteos mayor, medio y menor va a garantizar un correcto funcionamiento de la cadera y las piernas. Las sesiones de masaje para estimular esta área son más sencillas que en otras zonas, revisa lo que debes hacer para masajear correctamente estos grupos musculares.

¿Cómo se hace?

• Debes trabajar un glúteo a la vez.
• Siéntate sobre el rodillo masajeador.
• Mantén estirada la pierna del glúteo que vas a masajear.
• Con ambas manos y la pierna libre controlas la presión y la estabilidad corporal.
• Puedes extender la rutina durante dos o tres minutos.

¿Cuándo hacerlo?

La estimulación en esta zona se realiza para aliviar dolores en la zona lumbar en los muslos, debido a que los músculos en el glúteo están estrechamente conectados con ambas partes del cuerpo. A menudo, los ejercicios de estimulación en el glúteo va a calmar el dolor, la rigidez y los calambres en la espalda baja.

Ejercicios de Foam Roller para los flexores de la cadera

¿Para que sirve?

Puedes realizar esta rutina cuando los flexores están irritados y desgarrados, estos músculos permiten las flexiones de la pierna y que la rodilla pueda tocar el pecho. Como son músculos importantes para caminar, cuando están lesionados tendrás dificultad en los movimientos. Este tipo de entrenamiento es ideal para aliviar dolencias en corredores, ciclistas y personas que persiguen balones como el fútbol y el tenis, donde deben hacer movimientos bruscos de forma constante.

¿Cómo se hace?

• Debes trabajar un extensor a la vez.
• Coloca tu cuerpo boca abajo y sobre este producto.
• Usa la fuerza de ambas manos para controlar la presión sobre el rodillo masajeador.
• Con la punta de los pies y las manos logras un deslizamiento suave hacia delante y hacia atrás.
• Este ejercicio puedes realizarlo durante dos o tres minutos, si sientes alivio.
• Para concentrarte en un punto gatillo, puedes ejercer más presión, pero la rutina se reduce a 40 segundos.

¿Cuándo hacerlo?

Este tipo de masajes funciona bien para evitar lesiones en jugadores de fútbol y baloncesto, por ejemplo, estos deportistas pueden usar el Foam Roller antes de los entrenamientos y competiciones, pero deben evitar hacer mucha presión para no fatigar los músculos. Siempre que la molestia sea leve, puedes aplicar masajes para intentar frenar el avance del dolor y brindar relajación. Es un tipo de ejercicio que puedes realizar a diario.

Rutina de ejercicios de Foam Roller para cuádriceps

¿Para que sirve?

El cuádriceps es un músculo que cubre parte de la cara frontal y lateral del fémur, es vasto, profundo y altamente resistente por lo que la mayoría de los ejercicios van a requerir de bastante presión para lograr una correcta liberación miofascial y relajación muscular. Se debe trabajar un cuádriceps a la vez y los ejercicios deben ser suaves al comienzo, pero debe haber una mejor estimulación de puntos calientes al ofrecer mayor reducir la longitud de los movimientos.

¿Cómo se hace?

• Coloca tu cuerpo boca abajo sobre el rodillo masajeador.
• Usa ambas manos y los antebrazos para controlar el peso corporal y la estabilidad.
• Flexiona la pierna que no vayas a masajear.
• Mueve tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás, primero con suavidad.
• Donde notes que hay puntos gatillos, concentra mayor presión durante 40 segundos.
• Recuerda que no debe haber dolores mientras realizas ejercicios.

¿Cuándo hacerlo?

Debes hacer esta rutina cuando sientas rigidez en los cuádriceps, cuando haya desgarros parciales y contracturas por sobrecarga de esfuerzo físico. Como se trata de un grupo muscular fuerte, deberás ejercer más presión que en otros grupos musculares, así habrá un mejor efecto relajante en las fibras que se encuentran tensas.

Entrenamiento para calentar los isquiotibiales con Foam Roller

¿Para que sirve?

Si requieres estimular los cuádriceps, entonces es probable que necesites estimular los isquiotibiales, que son músculos ubicados en la parte posterior del fémur y se encargan de permitir la flexión de la pierna cuando la persona está de pie. Estos cubren también la cara interna y lateral del fémur, parte de su función es permitir a la persona correr, extender la cadera y realizar parte de las torsiones del cuerpo.

¿Cómo se hace?

• Esta es una rutina que debes hacer sobre tres puntos base: ambas manos y el pie libre.
• Siéntate sobre el rodillo masajeador, procura que el producto toque solo un isquiotibial.
• Con las manos y los pies realiza movimientos suaves hacia delante y hacia atrás.
• Mantén el rodillo en contacto con el área, no toques la cara posterior de la articulación ni los glúteos.
• Con presión suave, procura hacer la rutina durante tres minutos.
• Con alta presión, trata de hacer la sesión durante 40 segundos y toma un descanso.

¿Cuándo hacerlo?

Esta es una dolencia frecuente en corredores y deportes de campo, como el fútbol. Los isquiotibiales se lesionan por sobrecargas musculares y porque la pierna se extiende por completo antes de que la planta del pie toque el suelo. Como son lesiones por una mala técnica al correr o caminar, es importante la estimulación constante de esta parte del cuerpo para evitar que haya lesiones y complicaciones.

Entrenamiento con cilindro de espuma para la banda iliotibial

¿Para que sirve?

Funciona para aliviar los dolores en la parte lateral y externa de la rodilla, cuando hay una sobrecarga de tensión por correr, trotar y caminar con una mala técnica o con sobrepeso. Cuando hay daño en esta banda, las personas sienten dolor localizado y rigidez. Con suaves pasadas con el rodillo masajeador se logra que haya liberación miofascial y relajación de las fibras musculares para calmar los síntomas de estas lesiones físicas.

¿Cómo se hace?

• Coloca tu cuerpo de forma lateral sobre el rodillo masajeador.
• Utiliza las manos y los antebrazos para regular la presión.
• Con las manos y antebrazos también logras estabilidad.
• Realiza deslizamientos suaves hacia delante y hacia atrás
• Luego puedes ejercer más presión al dejar caer mejor tu cuerpo.
• Realiza el ejercicio durante tres minutos cuando la presión sea suave.
• Si la presión es más intensa, no puedes superar los 40 segundos de rutina.

¿Cuándo hacerlo?

Es recomendable realizar masajes cuando eres consciente de que debes ajustar la técnica de caminar, trotar y correr. Además, usa el rodillo para realizar estiramientos cortos antes de pasar a los entrenamientos deportivos. Si el origen del daño es sobrepeso, entonces debes agregar una dieta balanceada y ejercicios cardiovasculares a las rutinas de masajes para que haya un efecto duradero.

Rutina de ejercicios con Foam Roller para pantorrillas y gemelos

¿Para que sirve?

La pantorrilla es la zona del cuerpo que más suele tener lesiones por sobrecarga de tensión. Soporta gran parte del peso corporal y suele requerir de masajes constantes para prevenir que haya contracturas y que los músculos permanezcan saludables. Al estimular los gemelos (interno y externo) y el sóleo, haces que la pantorrilla sea lo suficientemente resistente para soportar las exigencias físicas.

¿Cómo se hace?

• La posición del cuerpo es similar a cuando trabajas los isquiotibiales, pero el rodillo toca toda la pantorrilla.
• Usa ambas manos y el pie libre para realizar los deslizamientos hacia delante y hacia atrás.
• Comienza con presión suave, recuerda que la pantorrilla es sensible.
• Si detectas una zona endurecida, aplica mayor fuerza y reduce la longitud de movimientos.
• Cuando haces poca presión, la duración del ejercicio no debe pasar los tres minutos.
• Cuando aplicas más presión, el masaje solo debe durar 41 segundos.

¿Cuándo hacerlo?

Si debes estar de pie en tu trabajo mucho tiempo, considera eso como un ejercicio intenso que amerita un calentamiento con el rodillo, así preparas la musculatura de la pantorrilla para aguantar esa sobrecarga de peso. Ante cualquier tipo de dolor, molestias, rigidez y hormigueo es útil realizar masajes relajantes, pero si tienes una contractura muscular, es mejor pensar en realizar masajes en los puntos gatillo.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de abdominales con Foam Roller?

Con el uso de este producto también puedes reforzar los entrenamientos de abdominales, aunque no se utiliza este producto directamente sobre el abdomen.

Abdominales en suelo con rodillo de espuma

¿Cómo se hace?

• Colócate en el suelo en posición de hacer abdominales.
• Ubica el rodillo masajeador debajo de la espalda alta, donde inicia la cobertura de la columna.
• Comienza a hacer tu rutina de abdominales.
• Procura que no haya molestias en la espalda.
• No hay límite en el uso del rodillo para este ejercicio.

Abdominales en banco con Foam Roller

¿Cómo se hace?

• Recuéstate en un banco resistente, como los que encuentras en los gimnasios.
• Atrapa el rodillo al flexionar las piernas, debe quedar entre los isquiotibiales y las pantorrillas.
• Mantén esa posición y comienza a hacer abdominales.
• Con esta rutina se ejercita el abdomen bajo.
• Tampoco hay un límite para el uso del rodillo.
• Quizás notes que haya contracturas en la pantorrilla, en esos casos detén el entrenamiento y ponte de pie.

Abdominales con pelota medicinal y Foam Roller

¿Cómo se hace?

• Recuéstate en el suelo y sujeta con las manos una pelota medicinal.
• El rodillo masajeador debe estar presionado entre los isquiotibiales y las pantorrillas.
• Comienza a levantar las piernas flexionadas, sin soltar el rodillo.
• Con este ejercicio se fortalece el abdomen bajo.
• No hay límites en el uso del rodillo para hacer este ejercicio las veces que necesites.

Abdominales con pesas y cilindro de espuma

¿Cómo se hace?

• Busca una pesa de poco tamaño.
• Sujeta esta pesa con ambas manos, deben estar extendidas y hacia atrás.
• El rodillo masajeador debe estar presionado entre los isquiotibiales y las pantorrillas.
• Recuerda que la presión en las piernas no debe ser intensa.
• Comienza a levantar las piernas flexionadas.
• Con esta sesión se ejercita el abdomen bajo.
• No hay límites de tiempo para el uso de este producto durante este ejercicio.