🎁 10% rabatt på din första order! ⏩ KLICKA HÄR!

Rehabiliteringsövningar för knä

Samuel B. Turk

Författare: Samuel B. Turk

Att känna till de bästa övningarna för knärehabilitering och smärtlindring är avgörande för personer som har drabbats av knäskador eller har kronisk knäsmärta. Knäsmärta kan begränsa en persons rörlighet, påverka livskvaliteten negativt och till och med leda till depression. Att integrera rätt övningar i en rehabiliteringsplan kan därför bidra till att minska smärtan, förbättra knäfunktionen och förebygga ytterligare skador.

Korrekt träning bidrar till att öka styrkan i musklerna som omger knäet, t.ex. quadriceps och hamstrings. Att stärka dessa muskler kan bidra till att minska trycket på knäleden och ge bättre stöd, vilket kan förhindra ytterligare skador på leden. Dessutom kan rehabiliteringsövningar också bidra till att öka flexibiliteten och rörelseomfånget, vilket kan minska stelheten och göra det lättare att röra sig.

Bästa övningar för knärehabilitering och rörlighet

Att införliva de bästa övningarna för knärehabilitering och smärtlindring i en rehabiliteringsplan kan hjälpa en person att återhämta sig från en skada eller hantera kronisk smärta. Det kan också förbättra deras övergripande fysiska hälsa och livskvalitet genom att de kan röra sig med större lätthet och komfort.

1 - Hamstringscurls (hantel)

Hamstring Curls med en hantel är en effektiv övning för att rikta in sig på hamstringsmusklerna:

  1. Börja med att ligga med ansiktet nedåt på en bänk med knäna precis utanför kanten och benen helt utsträckta.
  2. Håll en hantel säkert mellan fötterna och greppa den med anklarna.
  3. Använd din core för stabilitet och stöd.
  4. Böj långsamt knäna, för hälarna mot sätesmusklerna och håll överbenen på bänken.
  5. Pausa på toppen av rörelsen och sänk sedan hanteln tillbaka med kontroll.

Muskler som involveras:

  1. Hamstrings (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus): Dessa muskler är ansvariga för att böja knäet och sträcka höften.

2 - Lateral bandgång

Lateral Band Walk är en värdefull övning för att stärka höftabduktorerna och förbättra höftstabiliteten:

  1. Börja med att placera ett motståndsband runt dina ben, precis ovanför anklarna, med fötterna höftbrett isär.
  2. Behåll en lätt böjning i knäna, engagera din core och håll ryggen rak.
  3. Ta ett steg åt sidan och bibehåll spänningen i bandet.
  4. Följ efter med motsatt fot för att återgå till startpositionen.
  5. Fortsätt de laterala stegen i en riktning och vänd sedan för att arbeta på andra sidan.

Muskler som involveras:

  1. Gluteus medius: Den primära höftabduktorn som ansvarar för att flytta benet bort från kroppens mittlinje.
  2. Gluteus Minimus: Hjälper till vid höftabduktion.
  3. Tensor Fasciae Latae (TFL): En muskel i höft och lår som hjälper till vid höftabduktion.
  4. Höftadduktorer: Dessa muskler stabiliserar benen mot bandets motstånd.
  5. Kärnmuskler: De ger stabilitet under övningen.

3 - Lateral step-up excentrisk step down

Lateral Step-Up med excentrisk Step Down är en bra övning för att förbättra underkroppens styrka och stabilitet, särskilt i höft- och lårmusklerna:

  1. Stå bredvid ett trappsteg eller en plattform med ett stadigt stöd, t.ex. en vägg eller ett räcke.
  2. Placera en fot på trappsteget och håll den andra foten svävande i luften.
  3. Kliv upp på plattformen med det belastade benet samtidigt som du behåller en bra hållning.
  4. Sänk det motsatta benet långsamt på ett kontrollerat sätt, med fokus på den excentriska (förlängande) fasen.
  5. Se till att det belastade benet gör merparten av arbetet.

Berörda muskler:

  1. Quadriceps: Dessa muskler sträcker ut knät och hjälper till att lyfta kroppen.
  2. Gluteus Maximus: Den primära höftsträckaren.
  3. Gluteus medius: Ansvarar för höftabduktion och bäckenstabilitet.
  4. Hamstrings: Hjälper till vid höftförlängning och knäflexion.
  5. Adduktorer i höften: Stabiliserar benet på steget.
  6. Musklerna i bålen: Ger stabilitet under övningen.

4 - Mini knäböj (band)

Mini Squats med elastiska band är en värdefull övning för att rikta in sig på quadriceps, glutes och förbättra knästabiliteten:

  1. Stå med fötterna axelbrett isär, med ett elastiskt band i en ögla precis ovanför knäna.
  2. Håll upp bröstet, axlarna bakåt och engagera din core för stabilitet.
  3. Böj långsamt knäna och höfterna, som om du lutar dig tillbaka i en stol.
  4. Behåll en neutral ryggrad och se till att knäna inte går förbi tårna.
  5. Tryck genom hälarna för att återgå till stående position.

Muskler som involveras:

  1. Quadriceps: Dessa muskler sträcker ut knät.
  2. Gluteus Maximus: Den primära höftsträckaren ger kraft för uppstigningen.
  3. Hamstrings: De hjälper till vid knäflexion och höftförlängning.
  4. Vaderna: Vadmusklerna ger fotleden stabilitet.
  5. Höftabduktorer: De motstår bandets spänning och stärker höftens stabilitet i sidled.

5 - Sittande knästöd (vikt)

Seated Knee Props är en bra övning för att förbättra knästabiliteten och stärka quadriceps-musklerna:

  1. Börja med att sitta på en stol med rak rygg och fötterna platt på golvet.
  2. Placera en liten skumrulle eller kudde under ett knä och placera den precis ovanför fotleden.
  3. Behåll en upprätt hållning och engagera din core.
  4. Lyft foten med kudden från golvet och sträck ut knät helt.
  5. Håll den utsträckta positionen en kort stund och sänk sedan foten tillbaka till golvet.

Muskler som involveras:

  1. Quadriceps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius): Dessa muskler sträcker ut knät.
  2. Höftböjarna: De hjälper till att lyfta benet och kontrollera rörelsen.
  3. Kärnmuskler: De ger stabilitet under övningen.

6 - Steg upp från sidan (band)

Side Step Ups med elastiska band är en effektiv övning för att rikta in sig på höft- och lårmusklerna samtidigt som den förbättrar stabilitet och balans:

  1. Fäst ett elastiskt band i ett stadigt ankare i höfthöjd.
  2. Placera bandet runt anklarna och ställ dig bredvid förankringspunkten.
  3. Håll fötterna höftbrett isär, aktivera bålen och håll en upprätt hållning.
  4. Gå i sidled bort från ankaret och behåll spänningen i bandet.
  5. Lyft det stegande benet i sidled upp på ett trappsteg eller en plattform medan du balanserar på det benet.
  6. Sänk det icke steppande benet till startpositionen.
  7. Upprepa för önskade repetitioner på ena sidan innan du byter till den andra.

Muskler som involveras:

  1. Gluteus medius: Denna muskel är främst ansvarig för höftabduktion och stabilisering av bäckenet.
  2. Gluteus Minimus: Hjälper till vid höftabduktion.
  3. Quadriceps: Dessa muskler sträcker ut knät och hjälper till att lyfta kroppen.
  4. Hamstrings: De stöder knäflexion och höftförlängning.
  5. Höftadduktorer: Dessa muskler ger stabilitet under övningen.
  6. Kärnmuskler: De spelar en roll för att upprätthålla balans och stabilitet.

7 - Knäböj med en stol (band)

Att göra knäböj med en stol och elastiska band är en fantastisk övning för att stärka underkroppen samtidigt som den ger stabilitet och stöd:

  1. Fäst ett motståndsband runt stolen och placera det strax ovanför knähöjd. Stå på mitten av bandet, så att det inte glider av.
  2. Placera stolen bakom dig och stå med fötterna axelbrett isär. Dina tår kan vara något utåtvända.
  3. Med händerna på höfterna eller utsträckta framåt för balans, engagera din kärna, håll ryggen rak och bröstet upp.
  4. Börja knäböj genom att skjuta höfterna bakåt och böja knäna. Sänk dig ned tills dina sätesmuskler försiktigt rör vid stolen och bibehåll rätt form.
  5. Tryck igenom hälarna och återgå till en stående position med fullt utsträckta höfter och knän.

Muskler som involveras:

  1. Quadriceps: Dessa muskler sträcker ut knät under den uppåtgående fasen av knäböj.
  2. Gluteus Maximus: Den primära höftsträckaren.
  3. Hamstrings: Hjälper till vid höftförlängning och knäflexion.
  4. Adduktorer: Stabiliserar benen.
  5. Gastrocnemius och Soleus: Musklerna i vaden hjälper till med fotledens rörlighet och stabilitet.
  6. Erector Spinae: Hjälper till att bibehålla en upprätt hållning.
  7. Kärnmuskler: Ger stabilitet och balans genom hela rörelsen.

8 - Raka benhöjningar (band)

Straight Leg Raises med elastiska band är en utmärkt övning för att rikta in sig på höftböjarmusklerna och bygga nedre magstyrka:

  1. Fäst ett elastiskt band i ett fast föremål och säkra det runt dina anklar.
  2. Ligg på rygg med raka ben och armarna vid sidorna.
  3. Använd dina coremuskler för att stabilisera nedre delen av ryggen mot golvet.
  4. Lyft långsamt ett ben uppåt medan du håller det rakt.
  5. Lyft benet till en höjd som utmanar dina höftböjare utan att böja nedre delen av ryggen.
  6. Sänk ner benet igen med kontroll.

Muskler som involveras:

  1. Höftböjarna (Iliopsoas): Dessa muskler lyfter benet vid höften.
  2. Nedre magmusklerna (Rectus Abdominis): Aktiveras för att stabilisera bäckenet och nedre delen av ryggen.

9 - Terminal knäextension (band)

Terminal Knee Extension med elastiska band är en värdefull övning för att rikta in sig på quadriceps-musklerna, särskilt VMO (Vastus Medialis Obliquus):

  1. Fäst ett elastiskt band i ett fast föremål och placera det strax över eller under knähöjd.
  2. Fäst den andra änden runt underbenet, strax ovanför fotleden.
  3. Stå vänd mot bandets fästpunkt med fötterna höftbrett isär.
  4. Sträck ut knät samtidigt som du trycker mot bandets motstånd.
  5. Behåll kontrollen när du återgår till startpositionen.

Muskler som involveras:

  1. Quadriceps (Vastus Medialis Obliquus, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris): Dessa muskler sträcker ut knät.
  2. Höftabduktorer: De hjälper till att stabilisera benet i sidled.
  3. Hamstrings: Dessa muskler hjälper till vid knäflexion och höftförlängning.

10 - Knäböj på vägg (band)

Wall Squats med elastiska band är en effektiv övning för att stärka underkroppen, särskilt quadriceps, sätesmusklerna och förbättra den övergripande stabiliteten i underkroppen:

  1. Fäst ett elastiskt band runt dina ben, precis ovanför knäna.
  2. Stå med ryggen mot en vägg och fötterna axelbrett isär.
  3. Engagera din core och bibehåll en neutral ryggrad.
  4. Sänk långsamt kroppen genom att böja knäna samtidigt som du håller ryggen mot väggen.
  5. Tryck genom hälarna för att återgå till startpositionen.

Muskler som involveras:

  1. Quadriceps: Dessa muskler sträcker ut knät.
  2. Gluteus Maximus: Den primära höftsträckaren ger kraft för uppstigningen.
  3. Hamstrings: De hjälper till vid knäflexion och höftförlängning.
  4. Vaderna: Vadmusklerna ger fotleden stabilitet.
  5. Höftabduktorer: De hjälper till att stabilisera knäna och motstår bandets spänning, vilket förbättrar den laterala höftstabiliteten.

Bästa produkterna för lindring av knäsmärta

Bästsäljare

De vanligaste knäskadorna

De vanligaste knäskadorna:

  • Avrivning av främre korsbandet (ACL): Detta är en vanlig skada bland idrottare som innebär en bristning i det ligament som förbinder lårbenet med smalbenet.
  • Menisken går av: Menisken är en bit brosk som fungerar som en kudde mellan lårbenet och skenbenet. En bristning i detta brosk kan uppstå vid plötsliga vridningar eller roterande rörelser.
  • Patellar tendinit: Detta är en överbelastningsskada som innebär inflammation i den sena som förbinder knäskålen med skenbenet.
  • Patellofemoralt syndrom: Detta tillstånd innebär smärta runt knäskålen som kan bero på överansträngning eller felställning av knäleden.
  • IT-bandets (iliotibiala bandets) syndrom: Detta är en vanlig överbelastningsskada bland löpare som innebär inflammation i IT-bandet, som går från höften till knäet.
  • Bursit i knäet: Detta tillstånd innebär inflammation i bursae, som är vätskefyllda säckar som dämpar knäleden.

Fördelar med rehabövningar för knäskador

Att utföra rehabiliterings- och rörlighetsövningar för knäskador kan ge flera fördelar, t.ex:

  • Minska smärta: Förstärknings- och stretchövningar kan bidra till att minska smärta i knäleden genom att lindra trycket och förbättra ledfunktionen.
  • Förbättra rörelseomfånget: Rörlighetsövningar kan bidra till att öka knäledens rörelseomfång, vilket kan förbättra flexibiliteten och göra det lättare att röra sig.
  • Återställa funktionen: Rehabiliteringsövningar kan hjälpa till att återställa knäledens och de omgivande musklernas normala funktion, så att individen kan återgå till sina normala aktiviteter.
  • Förhindra ytterligare skador: Förstärkningsövningar kan bidra till att förbättra knäledens stabilitet, vilket kan minska risken för ytterligare skador.
  • Snabbare återhämtning: Rehabiliteringsövningar kan bidra till att påskynda återhämtningsprocessen genom att främja läkning, minska inflammation och förbättra blodflödet till det skadade området.

Sammantaget kan rehabiliterings- och rörlighetsövningar för knäskador vara ett effektivt sätt att hantera smärta, återställa funktionen och förebygga ytterligare skador. Det är viktigt att arbeta med kvalificerad sjukvårdspersonal, t.ex. en sjukgymnast, för att utveckla ett personligt träningsprogram som är skräddarsytt för dina specifika behov och mål.

F.A.Q: Vanliga frågor och svar

Vilka är de bästa fysioterapibehandlingarna för knäledssmärta?

De bästa sjukgymnastiska behandlingarna för knäledssmärta beror på den bakomliggande orsaken till smärtan. Några vanliga behandlingar inkluderar dock:

  • Rörelseomfång och stretchövningar: Detta kan bidra till att förbättra knäledens flexibilitet och rörlighet.
  • Stärkande övningar: Detta kan bidra till att stärka musklerna runt knäleden, vilket ger bättre stöd och stabilitet.
  • Aerobiska övningar med låg belastning: Dessa övningar kan förbättra den kardiovaskulära hälsan och främja viktminskning, vilket kan minska belastningen på knäleden.
  • Is- och värmeterapi: Is kan användas för att minska inflammation och smärta, medan värme kan bidra till att öka blodflödet och främja läkning.
  • Manuell terapi: Tekniker som massage och ledmobilisering kan hjälpa till att lindra smärta och förbättra rörelseomfånget.
  • Hjälpmedel: Hjälpmedel som knästöd eller kryckor kan bidra till att stödja knäleden och lindra trycket.

Hur lång tid tar det att rehabilitera ett skadat knä?

Hur lång tid det tar att rehabilitera ett skadat knä kan variera beroende på hur allvarlig skadan är, personens ålder och hälsa och andra faktorer. I allmänhet kan det ta flera veckor till flera månader att helt rehabilitera ett skadat knä.

För mindre knäskador, t.ex. en stukning eller sträckning, kan rehabiliteringen ta några veckor med rätt behandling och hantering. Mer allvarliga knäskador, t.ex. ett avslitet ligament eller broskskador, kan kräva flera månaders rehabilitering, inklusive sjukgymnastik och övningar för att återuppbygga styrka och flexibilitet i knäet.

När bör jag träffa en sjukgymnast om jag har ont i knäleden?

Du bör uppsöka en sjukgymnast om du upplever knäledssmärta som varar i mer än några dagar, eller om smärtan är svår och begränsar din förmåga att utföra dagliga aktiviteter eller delta i sport eller motion. Om du dessutom märker svullnad, rodnad eller värme runt knäleden, eller om du har svårt att bära vikt på det drabbade benet, är det viktigt att söka läkare från en vårdgivare eller fysioterapeut så snart som möjligt.

När ska jag börja rehabilitera mitt knä efter operationen?

Tidpunkten för när du ska börja rehabilitera ditt knä efter operationen beror på den specifika operation du genomgått och din kirurgs instruktioner. Vanligtvis kommer en sjukgymnast att arbeta nära din kirurg för att skapa en personlig rehabiliteringsplan för dig baserat på dina individuella behov och begränsningar.

I allmänhet kan du dock förvänta dig att börja med sjukgymnastik inom några dagar till en vecka efter operationen. Terapin inriktas inledningsvis på att minska svullnad och smärta, återställa rörelseomfånget och återfå styrkan i musklerna runt knäleden. Hur lång tid rehabiliteringen tar beror på skadans eller operationens omfattning, dina framsteg under behandlingen och din allmänna hälsa och konditionsnivå.

När ska man applicera kyla eller värme på en knä- eller knäskålsskada?

Att använda kyla eller värme på en knä- eller knäskålsskada beror på typen av skada och i vilket skede läkningen befinner sig:

  • Kylterapi (applicering av is) rekommenderas i allmänhet för akuta skador, t.ex. en knästukning, för att minska inflammation och smärta. Is kan appliceras i 15-20 minuter var 2-3:e timme under de första 48-72 timmarna efter skadan.
  • Värmeterapi (t.ex. en varm kompress eller värmedyna) används vanligtvis vid kroniska skador eller för att främja avslappning av spända muskler. Värme kan appliceras i 20-30 minuter åt gången, 2-3 gånger per dag.

Hänvisningar

  1. Baker, K., & McAlindon, T. (2000). Träning vid knäartros. Current Opinion in Rheumatology, 12(5), 456-463. https://journals.lww.com/co-rheumatology/abstract/2000/09000/exercise_for_knee_osteoarthritis.20.aspx
  2. Vincent, K. R., & Vincent, H. K. (2012). Motståndsträning för knäartros. Pm&r, 4(5), S45-S52. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1934148212000676
  3. Anwer, S., Alghadir, A., & Brismée, J. M. (2016). Effekt av hemträningsprogram hos patienter med knäartros: en systematisk genomgång och metaanalys. Journal of geriatric physical therapy, 39(1), 38-48. https://www.ingentaconnect.com/content/wk/jpt/2016/00000039/00000001/art00006
  4. Ng, J. W. G., Myint, Y., & Ali, F. M. (2020). Behandling av knäskador med flera ligament. EFORT open reviews, 5(3), 145. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7144894/
  5. Evcik, D., & Sonel, B. (2002). Effektiviteten av ett hemmabaserat träningsprogram för artros i knäet. Rheumatology international, 22, 103-106. https://link.springer.com/article/10.1007/s00296-002-0198-7
  6. Hopman-Rock, M. A. R. I. J. K. E., & Westhoff, M. H. (2000). Effekterna av ett hälsoutbildnings- och träningsprogram för äldre vuxna med artros i höft eller knä. The Journal of rheumatology, 27(8), 1947-1954. https://europepmc.org/article/med/10955337
  7. Raposo, F., Ramos, M., & Lúcia Cruz, A. (2021). Effekter av träning på knäartros: En systematisk översikt. Musculoskeletal care, 19(4), 399-435. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/msc.1538
  8. Dehaven, K. E. (1980). Diagnos av akuta knäskador med hemartros. The American journal of sports medicine, 8(1), 9-14. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658000800102
  9. van der Heijden, R. A., Lankhorst, N. E., van Linschoten, R., Bierma-Zeinstra, S. M., & van Middelkoop, M. (2015). Träning för behandling av patellofemoralt smärtsyndrom. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010387.pub2/full
  10. Skak, S. V., Jensen, T. T., Poulsen, T. D., & Stürup, J. (1987). Epidemiologi för knäskador hos barn. Acta orthopaedica Scandinavica, 58(1), 78-81. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/17453678709146348

Sverige Frakt till Sverige Ändra
Innehållet på denna webbplats är av pedagogisk karaktär, ingen information är avsedd eller underförstådd att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Informationen på denna webbplats granskas av sjukvårdspersonal i syfte att tillhandahålla tillförlitlig information för personer med smärtsamma hälsoproblem.
Fortsätt handla →
Artikel tillagd till varukorg.
0 artiklar - kr0,00
Kassa