🎁 10% rabatt på din första order! ⏩ KLICKA HÄR!

Övningar för fotrehabilitering

Jasmine C. Palmer

Författare: Jasmine C. Palmer

Att känna till de bästa övningarna för fotrehabilitering och smärtlindring är avgörande eftersom fötterna är viktiga för att bära upp kroppsvikten och möjliggöra rörlighet. Fötterna innehåller många ben, leder och muskler som måste samverka korrekt för att fungera som de ska. Eventuella skador på fötterna kan avsevärt påverka dagliga aktiviteter, inklusive att gå, springa och stå. Därför kan rehabilitering och rörlighetsövningar hjälpa till att förebygga långsiktiga problem och förbättra den allmänna fothälsan.

Fördelarna med att utföra rehabiliterings- och rörlighetsövningar för fotskador inkluderar minskad smärta och svullnad, ökad flexibilitet och styrka, förbättrad balans och stabilitet samt förebyggande av framtida skador. Specifika övningar kan riktas mot de muskler och leder som påverkats av skadan, vilket kan hjälpa till att återställa normala rörelsemönster och förhindra kompensationsrörelser som kan orsaka ytterligare problem.

Bästa övningar för fotrehabilitering och rörlighet

Dessutom kan rehabiliteringsövningar hjälpa patienter att återgå till sina vanliga aktiviteter, som sport eller arbete, snabbare och med mindre risk för nya skador. Sammantaget kan införlivandet av korrekta fotövningar i ett rehabiliteringsprogram leda till bättre resultat och förbättrad livskvalitet för patienter med fotskador.

1 - Höjningar av häl och tå Sittande

Sittande häl- och tåhävningar är en effektiv sittövning för att stärka musklerna i underbenen, särskilt de som är involverade i plantarflexion (peka på tårna) och dorsiflexion (lyfta tårna):

  1. Sitt i en stabil stol med fötterna platt på marken.
  2. För hälhöjning (plantarflexion), lyft hälarna så högt som möjligt medan du håller tårna på marken.
  3. Håll denna position en kort stund.
  4. För tåhävningar (dorsiflexion), lyft dina tår mot dina skenben medan du håller dina hälar på marken.
  5. Håll denna position en kort stund.
  6. Utför 2-3 set med 15-20 repetitioner för varje rörelse.

Muskler som involveras:

  1. Gastrocnemius och Soleus: Dessa vadmuskler är främst ansvariga för plantarflexion.
  2. Tibialis anterior: Den sitter på framsidan av smalbenet och spelar en avgörande roll för dorsalflexion.
  3. Andra inneboende fotmuskler: Dessa små muskler i fötterna hjälper till att kontrollera rörelsen.

2 - Att gå på klackar

Att gå på klackar är en enkel men effektiv övning för att stärka musklerna i underbenen, särskilt vadmusklerna, och förbättra balansen:

  1. Börja med att stå rakt upp med fötterna ihop.
  2. Lyft tårna från marken så att du balanserar och går endast på hälarna.
  3. Ta små, kontrollerade steg framåt och fokusera på att bibehålla balans och kontroll.
  4. Fortsätt att gå på hälarna under en viss sträcka eller tid, vanligtvis 20-30 sekunder.
  5. Öka tiden eller sträckan gradvis när du blir mer bekväm.

Muskler som berörs:

  1. Gastrocnemius: Detta är den större, mer synliga vadmuskeln som ansvarar för plantarflexion (peka tårna nedåt).
  2. Soleus: Ligger djupare i vaden och bidrar också till plantarflexion.
  3. Tibialis Anterior: Denna muskel på framsidan av smalbenet arbetar för att stabilisera och kontrollera dorsiflexion (lyfta tårna).

3 - Gå på tårna

Att gå på tårna är en utmärkt övning för att stärka musklerna i underbenen, särskilt vadmusklerna och de muskler som ansvarar för balansen:

  1. Börja med att stå rakt upp med fötterna ihop.
  2. Lyft hälarna från marken så att du går enbart på tårna.
  3. Ta små, kontrollerade steg framåt och fokusera på att bibehålla balans och kontroll.
  4. Fortsätt att gå på tårna under en viss tid, vanligtvis 20-30 sekunder.
  5. När du blir mer bekväm och balanserad kan du öka tiden eller sträckan.

Muskler som involveras:

  1. Gastrocnemius: Den framträdande vadmuskeln som underlättar plantarflexion (pekar tårna nedåt).
  2. Soleus: Ligger djupare i vaden och bidrar också till plantarflexion.
  3. Tibialis Anterior: Ligger på framsidan av smalbenet och är viktig för dorsiflexion (lyfta tårna) och upprätthålla balansen.

4 - Anterior Tibialis Stretch Tådrag (band)

Anterior Tibialis Stretch Toe Drag med elastiska band är en övning som riktar sig mot musklerna på framsidan av underbenet samtidigt som man arbetar med rörlighet:

  1. Sitt med benen utsträckta och linda ett elastiskt band runt fotknölarna.
  2. Håll bandets ändar i händerna.
  3. Böj fötterna uppåt, dorsalflexera fotlederna och håll benen utsträckta.
  4. Återgå långsamt till en neutral position.
  5. Utför denna dorsalflexionsrörelse och återgå sedan långsamt för ett bestämt antal repetitioner.

Muskler som involveras:

  1. Tibialis anterior: Den primära muskeln på framsidan av underbenet som ansvarar för dorsiflexion.

5 - Stretch för Plantar Fascia (skumrulle)

Plantar Fascia Stretch med en Foam Roller är en effektiv övning för att lindra spänningar i plantarfascian och motverka fotsmärta:

  1. Sitt på en stol med fötterna platt på golvet.
  2. Placera en foam roller på marken framför dig.
  3. Vila försiktigt din drabbade fot (den du vill stretcha) på skumrullen, med tårna pekande rakt framåt.
  4. Tryck försiktigt genom att rulla foten fram och tillbaka över skumrullen, med fokus på fotvalvet.
  5. Fortsätt rulla i ca 1-2 minuter och se till att du täcker hela plantarfascians längd.

Berörda muskler:

  1. Plantar fascia: Den primära muskeln som involveras, eftersom övningen är inriktad på att sträcka ut och slappna av denna bindväv på undersidan av foten.

6 - Tårörelser

Tåspännen är en enkel men effektiv övning för att stärka musklerna i fötterna:

  1. Sitt på en stol med fötterna platt på golvet.
  2. Placera en liten handduk eller trasa under fötterna.
  3. Utan att lyfta hälarna från marken, använd tårna för att greppa handduken och rulla den mot dig.
  4. Håll den böjda positionen i några sekunder.
  5. Släpp och räta ut handduken igen genom att sträcka ut tårna.
  6. Upprepa för ett bestämt antal repetitioner.

Muskler som involveras:

  1. Flexor Hallucis Longus: Denna muskel böjer stortån.
  2. Flexor Digitorum Longus: Den böjer de fyra mindre tårna.
  3. Intrinsiska fotmuskler: Dessa små muskler i foten hjälper till att kontrollera fina rörelser och ger stabilitet.

7 - Tåhandduk Crunch

Toe Towel Crunch är en utmärkt övning för att stärka musklerna i tårna, vilket kan förbättra balansen och fotfunktionen:

  1. Sitt i en stol med fötterna platt på golvet.
  2. Placera en liten handduk platt på marken framför dina fötter.
  3. Använd tårna för att greppa handduken.
  4. Krossa tårna och dra handduken mot dig. Försök att skapa rynkor i handduken.
  5. Håll den knäckta positionen i några sekunder.
  6. Släpp handduken och räta ut den igen.
  7. Upprepa ett visst antal repetitioner.

Muskler som involveras:

  1. Flexor Hallucis Longus: Denna muskel böjer stortån.
  2. Flexor Digitorum Longus: Den böjer de fyra mindre tårna.
  3. Intrinsiska fotmuskler: Dessa små muskler i foten hjälper till att kontrollera fina rörelser och ger stabilitet.

8 - Upptagning av tåobjekt

Övningen "Plocka upp tåobjekt" är en värdefull aktivitet för att förbättra fingerfärdighet och styrka i tårnas muskler:

  1. Sitt i en stol med fötterna platt på golvet.
  2. Placera ett litet föremål, t.ex. en penna eller en liten boll, på marken framför dig.
  3. Ta tag i föremålet med tårna och lyft det från marken.
  4. Håll föremålet i luften i några sekunder.
  5. Sänk försiktigt ner föremålet på marken igen, samtidigt som du håller i det med tårna.
  6. Upprepa denna rörelse i ett bestämt antal repetitioner.

Muskler som involveras:

  1. Flexor Hallucis Longus: Denna muskel böjer stortån.
  2. Flexor Digitorum Longus: Den böjer de fyra mindre tårna.
  3. Intrinsiska fotmuskler: Dessa små muskler i foten hjälper till med finmotoriska rörelser och upprätthåller fotens stabilitet.

9 - Plantar Fascia stretch med boll

Plantar Fascia Stretch med boll är en effektiv övning för att sträcka ut och lindra spänningar i plantarfascian, ett vävnadsband på fotsulan:

  1. Sitt på en stol eller på sängkanten med fötterna platt mot golvet.
  2. Placera en liten boll, t.ex. en tennisboll eller en lacrosseboll, under foten.
  3. Tryck försiktigt genom att rulla bollen under foten från hälen till tårna.
  4. Fokusera på eventuella områden med ömhet eller spänningar och håll kvar bollen på dessa ställen i ca 20-30 sekunder.
  5. Upprepa denna rullande rörelse i några minuter på varje fot.

Muskler som berörs:

  1. Plantar fascia: Den primära muskeln/vävnaden som sträcks ut och masseras.
  2. Inre fotmuskler: Dessa hjälper till med finmotorisk kontroll och upprätthållande av fotvalv.

10 - Metatarsal öppen bok

Övningen Metatarsal Open Book är värdefull för att förbättra flexibiliteten och rörligheten i metatarsallederna i foten:

  1. Sitt i en bekväm stol med fötterna platt på marken.
  2. Placera din vänstra fotled ovanpå ditt högra lår och skapa en figur-fyra-position med dina ben.
  3. Håll vänster fot med vänster hand och använd höger hand för att försiktigt greppa tårna på vänster fot.
  4. Tryck försiktigt på tårna och skapa en "boköppnande" rörelse i metatarsallederna.
  5. Håll denna position i 20-30 sekunder och känn en lätt stretch längs hela foten.
  6. Upprepa samma procedur med den andra foten.

Muskler som involveras:

  1. Intrinsiska fotmuskler: Dessa muskler bidrar till finmotorisk kontroll och stabilitet i metatarsallederna.

Bästa produkterna för smärtlindring av fötter

Bästsäljare

De vanligaste fotskadorna

En lista över några av de vanligaste fotskadorna:

  • Plantar fasciit: inflammation och mikrotårar i ligamentet plantar fascia i fotsulan
  • Fotledsstukning: st räckning eller bristning i de ligament som förbinder benen i fotleden
  • Akillestendinit: inflammation i akillessenan som löper från hälen till vadmusklerna
  • Metatarsalgi: smärta i fotknölen orsakad av överdrivet tryck eller överanvändning
  • Stressfrakturer: små sprickor i fotens ben, ofta orsakade av repetitiva stötar eller överansträngning
  • Mortons neurom: en förtjockning av nervvävnaden mellan tårna som orsakar smärta och obehag
  • Turftå: en stukning av leden vid stortåns bas, som ofta orsakas av översträckning eller plötslig kraft

Det är viktigt att notera att dessa skador kan ha en mängd olika orsaker, inklusive sport eller motion, felaktiga skor, överanvändning och underliggande hälsotillstånd.

Fördelar med rehabövningar för fotskador

Att utföra rehabiliterings- och rörlighetsövningar för fotskador kan ha många fördelar, bland annat:

  • Förbättrat rörelseomfång: Fotövningar kan bidra till att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget i foten och fotleden, vilket ger större rörlighet och minskad smärta.
  • Stärka musklerna: Fotövningar kan bidra till att stärka musklerna i foten och fotleden, vilket minskar risken för ytterligare skador och förbättrar den övergripande stabiliteten.
  • Främja cirkulationen: Övningar som involverar rörelse av fot och fotled kan bidra till att öka blodflödet till området, vilket kan främja läkning och minska svullnad.
  • Minska smärta: Vissa övningar kan bidra till att minska smärta och obehag i samband med fotskador genom att främja korrekt anpassning och minska belastningen på det drabbade området.
  • Förebygga framtida skador: Regelbunden fotträning kan hjälpa till att förebygga framtida skador genom att förbättra flexibiliteten, styrkan och stabiliteten i foten och fotleden.

F.A.Q: Vanliga frågor och svar

Vilka är de bästa fysioterapibehandlingarna för fotsmärta?

De bästa sjukgymnastiska behandlingarna för fotsmärta beror på den bakomliggande orsaken till smärtan. Några vanliga orsaker till fotsmärta är plantarfasciit, akillestendinit, metatarsalgi och Mortons neurom.

  • Vid plantar fasciit kan sjukgymnastik omfatta stretchövningar för vader och fötter, stärkande övningar för fotmusklerna och ortoser för att ge stöd åt hålfoten.
  • Vid akillestendinit kan sjukgymnastiken omfatta excentriska övningar för att stärka akillessenan, stretching för att förbättra flexibiliteten och metoder som ultraljud eller elektrisk stimulering för att främja läkning.
  • Vid metatarsalgi kan sjukgymnastik omfatta övningar för att stärka fotens muskler, stretchövningar och användning av skoinlägg eller stoppning för att ge stöd och dämpning.
  • För Mortons neurom kan sjukgymnastik omfatta övningar för att sträcka ut och stärka fotmusklerna, samt metoder som ultraljud eller elektrisk stimulering för att minska smärta och inflammation.

Hur lång tid tar det att rehabilitera en skadad fot?

Hur lång tid rehabiliteringen av en skadad fot tar beror på hur allvarlig skadan är och vilken typ av behandling som ordinerats. Lindriga skador som stukningar eller överbelastningar kan ta några veckor att läka och kräver endast grundläggande rehabiliteringsövningar. Allvarligare skador som frakturer eller operationer kan kräva längre rehabiliteringsperioder som kan pågå i flera månader.

Under rehabiliteringsprocessen används ofta fysioterapibehandlingar som stärkande övningar, rörelseövningar samt balans- och stabilitetsövningar för att förbättra fotens funktion och rörlighet. Terapeuten kan också använda metoder som is- eller värmeterapi, ultraljud och elektrisk stimulering för att lindra smärta och inflammation och främja läkning. Rehabiliteringsprogrammet kan också omfatta gång- och gångträning, fot- och fotledsmobilisering samt användning av hjälpmedel som ortoser eller hängslen för att förbättra fotens anpassning och minska belastningen på det drabbade området.

När bör jag träffa en sjukgymnast om jag har ont i foten?

Du bör uppsöka en sjukgymnast om du har ont i foten och upplever något av följande:

  • Smärtan kvarstår i mer än några dagar och förbättras inte
  • Svårigheter att gå eller bära vikt på den drabbade foten
  • Svullnad eller rodnad i foten
  • Domningar eller stickningar i foten
  • Begränsat rörelseomfång eller stelhet i foten
  • Tidigare fotskador eller operationer

Det är alltid bäst att uppsöka läkare om du är osäker på hur allvarlig din fotsmärta är eller om den åtföljs av andra symtom. En sjukgymnast kan utvärdera din fot, ta fram en behandlingsplan och erbjuda övningar och stretchövningar för att lindra smärtan och förbättra din fotfunktion.

När ska jag börja rehabilitera min fot efter operationen?

Tidpunkten för att påbörja rehabilitering efter en fotoperation kan variera beroende på typ av operation och personens specifika tillstånd. Det är viktigt att följa kirurgens eller fysioterapeutens rekommendationer om lämplig tidpunkt för att påbörja rehabiliteringsövningar.

I allmänhet kan försiktiga övningar för rörelseomfång och andra icke-viktbärande övningar påbörjas inom några dagar efter operationen. Viktbärande övningar och mer ansträngande rehabilitering kan dock behöva skjutas upp i flera veckor eller till och med månader för att ge operationsområdet möjlighet att läka ordentligt.

När ska man applicera kyla eller värme på en fotskada?

I allmänhet rekommenderas is- eller kylbehandling vid akuta skador eller under de första 48-72 timmarna efter en skada för att minska smärta och inflammation. Värmeterapi är å andra sidan mer fördelaktigt vid kroniska skador eller smärta eftersom det hjälper till att öka blodflödet och främja läkning. Det är dock alltid bäst att rådgöra med en läkare eller fysioterapeut för att avgöra vilken behandling som är bäst för just din fotskada.

Referenser

  1. Kindred, J., Trubey, C., & Simons, S. M. (2011). Fotskador hos löpare. Aktuella rapporter om idrottsmedicin, 10(5), 249-254. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2011/09000/Foot_Injuries_in_Runners.6.aspx
  2. Jung, D. Y., Koh, E. K., & Kwon, O. Y. (2011). Effekt av fotortoser och kortfotsträning på tvärsnittsarean av abductor hallucis-muskeln hos personer med pes planus: en randomiserad kontrollerad studie. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 24(4), 225-231. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr00299
  3. Unver, B., Erdem, E. U., & Akbas, E. (2019). Effekter av kortfotsövningar på fotställning, smärta, funktionsnedsättning och plantartryck vid pes planus. Journal of sport rehabilitation, 29(4), 436-440. https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/29/4/article-p436.xml
  4. Mølgaard, C. M., Rathleff, M. S., Andreasen, J., Christensen, M., Lundbye-Christensen, S., Simonsen, O., & Kaalund, S. (2018). Fotövningar och fotortoser är mer effektiva än knäfokuserade övningar hos individer med patellofemoral smärta. Journal of science and medicine in sport, 21(1), 10-15. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017304450
  5. van der Putten, E. P., & Snijders, C. J. (2001). Skodesign för förebyggande av skador vid sportklättring. Tillämpad ergonomi, 32(4), 379-387. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687001000047
  6. Digiovanni, B. F., Nawoczenski, D. A., Malay, D. P., Graci, P. A., Williams, T. T., Wilding, G. E., & Baumhauer, J. F. (2006). Plantar fascia-specifik stretching förbättrar resultatet hos patienter med kronisk plantar fasciit: en prospektiv klinisk studie med två års uppföljning. JBJS, 88(8), 1775-1781. https://journals.lww.com/jbjsjournal/abstract/2006/08000/plantar_fascia_specific_stretching_exercise.13.aspx
  7. Kamonseki, D. H., Gonçalves, G. A., Liu, C. Y., & Júnior, I. L. (2016). Effekt av stretching med och utan muskelstärkande övningar för fot och höft hos patienter med plantar fasciit: En randomiserad kontrollerad enkelblind klinisk prövning. Manual therapy, 23, 76-82. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1356689X15001964
  8. Huffer, D., Hing, W., Newton, R., & Clair, M. (2017). Styrketräning för plantar fasciit och den inneboende fotmuskulaturen: En systematisk översikt. Physical Therapy in Sport, 24, 44-52. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X1630075X
  9. Akınoğlu, B., & Köse, N. (2018). En jämförelse av de akuta effekterna av radiell extrakorporeal stötvågsterapi, ultraljudsterapi och träningsterapi vid plantar fasciit. Journal of exercise rehabilitation, 14(2), 306. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5931170/
  10. Hunt, K. J., Hurwit, D., Robell, K., Gatewood, C., Botser, I. B., & Matheson, G. (2017). Förekomst och epidemiologi av fot- och fotledsskador hos elitidrottare på collegenivå. The American journal of sports medicine, 45(2), 426-433. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546516666815

Sverige Frakt till Sverige Ändra
Innehållet på denna webbplats är av pedagogisk karaktär, ingen information är avsedd eller underförstådd att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Informationen på denna webbplats granskas av sjukvårdspersonal i syfte att tillhandahålla tillförlitlig information för personer med smärtsamma hälsoproblem.
Fortsätt handla →
Artikel tillagd till varukorg.
0 artiklar - kr0,00
Kassa