De vanligaste typerna av yogaskador

Även om många lyfter fram fördelarna med yoga, medför utövandet av denna disciplin också risker. De asanas eller ställningar som yogis utför är inte alls lätta och vissa av dem har kopplats till olika störningar i rörelseapparaten. Ja, det finns flera vanliga yogaskador och idag ska vi berätta om dem.

Förutom att beskriva och förklara orsakerna till dessa tillstånd kommer vi också att hjälpa dig att undvika dem genom en rad förebyggande metoder. Vi kommer också att visa dig hur du behandlar dem med hjälp av PRICE återhämtningsprotokoll. Nu kör vi!

Vilka är de vanligaste typerna av skador när man utövar yoga?

Det finns flera vanliga yogaskador i olika delar av kroppen. Knän, ländrygg, axlar, midja, ben, nacke och andra delar av kroppen kan påverkas i denna disciplin när en asana utförs felaktigt. Orsakerna till dessa tillstånd är varierande, vissa orsakas av överanvändning medan andra är av traumatisk etiologi.

De vanligaste yogaskadorna är:

Skador i nacken

Yogis kan också skada sina nackar. De huvudsakliga ställningarna som utsätter detta område för risk är de som innebär att vila på händer eller axlar. Nacksträckningar och andra asana-sträckningar sticker också ut som riskfaktorer.

Följande tillstånd är de mest framträdande:

• Utbuktande disk: uppstår när en disk i ryggraden blir deformerad och sticker ut från benet utan att brista. Det är främst en degenerativ etiologi, även om påtvingade rörelser eller aktiviteter som tunga lyft kan orsaka det. De innebär ofta att en närliggande nerv kommer i kläm. En utbuktande disk i halskotpelaren kan orsaka mild eller svår smärta i nacke, axlar, bröst och armar. Den kan också bedöva eller försvaga de övre extremiteterna.
• Frakturer i halskotpelaren: Detta är ett brott på en av ryggkotorna i halskotpelaren. Det kan orsakas av trauma mot nacken, t.ex. fall, stukning eller slag. Personer med osteoporos och äldre löper större risk att drabbas av denna skada. Symtomen är lokal smärta och svullnad samt svaghet, domningar eller förlamning i extremiteterna.

Skador på axeln

Dessa är bland de vanligaste yogaskadorna. Många är förknippade med repetitiv stress på axeln från frekventa asana, även om vissa är av traumatisk etiologi. I synnerhet chaturanga-ställningen och vägen in och ut ur den kan sätta press på denna led och ibland orsaka skada.

Följande axelskador hos yogis är anmärkningsvärda:

• Rotator manschett tendonit: Uppstår när rotatorkuffens senor blir inflammerade. Det uppstår främst på grund av överanvändning. Det orsakar främst smärta vid axelns spets som kan spridas och förvärras med rörelser som att trycka, dra, höja armen och så vidare.
• Rivningar i rotatorkuffen: Innebär partiell eller fullständig bristning av rotatorkuffen, särskilt dess senor. Det drabbar oftast supraspinatus senan. Det orsakas av trauma (fall på armen i extension, överdrivet tyngdlyftande) eller slitage (kontinuerlig användning, åldrande). De vanliga symptomen är smärta som kan förvärras när armen höjs och sänks, svaghet och knäppningar.
• Förskjutning av axeln: Uppstår när humerus dras ut ur glenoidutskottet på scapula. En luxation kan vara total (dislokation) eller partiell (subluxation). Det orsakas vanligtvis av ett slag, fall, rotation eller översträckning av axeln. Symtomen är deformitet, smärta, svullnad, blåmärken och eventuell skada på omgivande vävnader.
• Bursit i axeln: Uppstår när en av bursorna i axeln blir inflammerad. Det yttrar sig främst som axelsmärta som förvärras vid abduktion eller extension av armen. Möjliga orsaker är trauma, överansträngning, bakteriell infektion eller sjukdom som artrit.
• SLAP (superior labrum anterior to posterior) lesioner: Uppstår när den övre delen av glenoidlabrum är helt eller delvis avsliten. Det orsakar lokal smärta som vanligtvis är intermittent och förvärras av rörelser över huvudet. I grund och botten kan det uppstå från trauma som ett fall eller repetitiva rörelser av axeln över huvudet.

Skador på hand och handled

Yogis är benägna att få smärta i detta område, särskilt i handleden. Dessa skador orsakas främst av överbelastning eller överanvändning av handleden. Detta kan inträffa särskilt när man utför vissa ställningar i denna disciplin otillräckligt eller med liten förberedelse. Armbalanser, plankor och nedåtgående hund är några av de ställningar som utgör den största risken för detta område.

Hand- och handledsskador som kan uppstå vid yoga inkluderar:

• Tendonit i handleden: I allmänhet är tendonit inflammation i en sena, och yogis kan uppleva det i handleden. I denna led finns det flera senor som kan bli inflammerade, såsom extensor carpi ulnaris (ECU). Detta tillstånd orsakas främst av överanvändning, men också av skada. Symtomen inkluderar smärta, stelhet, ömhet, svullnad och crepitus i området.
• Dorsalt impingementsyndrom i handleden: Detta är en inflammation i handledens ledkapsel. Den är specifikt klämd mellan senan extensor carpi radialis brevis och scaphoidbenet. Denna skada orsakas av repetitiva rätnings- och förlängningsrörelser av denna led medan den bär vikt. Den kännetecknas av smärta i handledens dorsum (baksida), särskilt när handleden är böjd bakåt (helt utsträckt).
• Karpaltunnelsyndrom: Detta är en klämning av medianusnerven i karpaltunneln. Allt som minskar utrymmet i karpaltunneln kan orsaka detta tillstånd. Riskfaktorer är skador, sjukdomar (t.ex. reumatoid artrit) och repetitiva eller kraftfulla manuella aktiviteter. Symtomen är smärta, domningar, stickningar och svaghet i hand och underarm.
• Avrivning av triangulärt fibrokartilagkomplex: Uppstår när det triangulära fibrokartilagekomplexet (TFCC) slits sönder. Det orsakar vanligtvis smärta på den ulnara sidan av handleden som kan förvärras vid aktivitet. Det kan orsakas av ett fall eller annat trauma, samt överanvändning.

Skador i nedre delen av ryggen

Ländryggssmärta är vanligt hos yogis på grund av ställningar som belastar nedre delen av ryggen. Etiologin för dessa skador inkluderar ryggrörelser som böjning (framåt eller bakåt) och vridning. Några av de ställningar som ofta är relaterade till dessa tillstånd är: Paschimottanasana, chakrasana och supta kurmasana.

De vanligaste ländryggsskadorna hos yogis är:

• Dysfunktion i sacroiliacaleden (SI-leden): uppstår när SI-leden har vissa mekaniska oregelbundenheter, dvs. den rör sig felaktigt. Det yttrar sig som smärta i nedre delen av ryggen (under L5-kotan), skinkorna och höfterna som kan stråla ner i benet. Det kan orsakas av graviditet, förlossning eller trauma som fall, tyngdlyftning med vridning, bland annat.
• Spänning i ländryggen: Detta inträffar när muskler eller senor i nedre delen av ryggen överbelastas eller slits av (helt eller delvis). Tvingade rörelser som kraftig vridning eller sträckning kan leda till denna skada. De viktigaste symptomen är: plötslig smärta i ländryggen, spasmer, svullnad och ömhet.
• Diskbråck: Uppstår när membranet i en kotskiva brister. Naturlig degeneration är central för etiologin av denna skada. Det kan orsakas av tunga lyft eller kraftiga vridningar av ryggen. Det kan vanligtvis resultera i att en närliggande nerv kommer i kläm. Om bråcket uppstår i ländryggen kan det orsaka lokal smärta. Smärta, domningar och svaghet i de nedre extremiteterna är också vanligt.

Höftskador

Höften är ett annat område som kan skadas när man utövar yoga. Detta beror främst på stretching eller extrema rörelser av denna led som är vanliga i denna disciplin. Ställningar som triangel, lungor, stående framåtfällningar, bland andra, är relaterade till dessa skador.

Yogis kan lida av följande tillstånd:

• Artros i höften: Detta är en typ av artrit som uppstår när brosket i höften slits ner. Den är huvudsakligen degenerativ i etiologi och extrema rörelser i denna led är riskfaktorer. Den yttrar sig som en lokal smärta som uppstår och förvärras långsamt, även om den också kan uppträda plötsligt. Andra symptom är smärta i de nedre extremiteterna, stelhet, crepitus och minskat rörelseomfång.
• Labrumruptur i höften: Detta är en bristning i labrum som täcker höftleden. Möjliga orsaker är trauma, repetitiva rörelser och strukturella problem. Det är vanligt hos patienter med impingement i höften. Symtomen omfattar lokal smärta som kan spridas till skinkorna och ljumskarna, stelhet och krepitus.

Skador på fotled, fot och ben

Yogis kan också skada andra delar av de nedre extremiteterna utöver knäet. Av särskild betydelse är skador på hamstrings som är relaterade till vissa ställningar som involverar framåtböjning i sittande (paschimottanasana) eller stående (uttanasana). Fötter och vrister kan också påverkas.

De viktigaste skadorna på de nedre extremiteterna (inte inklusive knäet) inom yoga är:

• Hamstring tendonit: Detta är en benskada som består av inflammation i hamstringssenan. Den består av inflammation i hamstringssenan. När det gäller yogis uppstår detta tillstånd vid senans infogning av denna muskelgrupp vid bäckenets hamstringsben. Det uppstår främst på grund av överanvändning. Symtomen är smärta, svaghet, stelhet och svullnad i baksidan av låret nära skinkan.
• Sträckning av hamstring: Denna benskada innebär översträckning eller avrivning (partiell eller total) av muskel- och/eller senfibrerna i hamstrings. Det innebär översträckning eller avrivning (delvis eller helt) av muskel- och/eller senfibrerna i hamstrings. Det förekommer vanligen hos yogier, särskilt vid övergången mellan dessa muskler och bäckenet, när de är översträckta eller översträckta under en hållning. Riskfaktorer inkluderar: obalans i benstyrkan, felaktig uppvärmning, tidigare skada, dålig flexibilitet och dålig teknik. Allmänna symptom är: plötslig mild eller svår smärta, ömhet, poppande känsla, svullnad, blåmärken och svaghet i baksidan av låret nära skinkan.
• Partiell avrivning av akillessenan: Detta är en skada som påverkar baksidan av hälen och vaden. Den består av en partiell avrivning av akillessenan som förbinder musklerna i vaden med hälbenet (calcaneus). Denna skada orsakas vanligtvis av en plötslig ökning av trycket på senan, t.ex. under ett hopp. Symtomen inkluderar: en knäppande känsla i vaden och ljud under avrivningen, svår smärta och svullnad nära hälen och minskat rörelseomfång.
• Stukning av fotleden: Uppstår när fotledens ligament är överbelastade och till och med kan brista helt eller delvis. Den har traumatisk etiologi och orsakas i allmänhet av hyperinversion av foten, en rörelse som ingår i vissa asanas. Det yttrar sig vanligtvis genom lokal smärta, ömhet och nedsatt rörelseomfång, men kan också orsaka svullnad och hematom.
• Fotledsfraktur: Detta innebär att ett av benen i fotleden bryts. Även om det är mindre vanligt kan det inträffa vid yoga på grund av ett plötsligt fall eller vridning av fotleden. Smärta, svullnad, blåmärken och deformitet är de viktigaste symptomen.

Bästa produkterna för återhämtning efter yogaskador

Bästsäljare

Hur förebygger man skador när man utövar yoga?

I detta avsnitt kommer vi att ge dig några tips för att förebygga vanliga yogaskador. Även om dessa rekommendationer inte helt eliminerar risken för skador, minskar de den avsevärt. Så om du inte vill avsluta ett pass med en sträckning, stukning eller något liknande tillstånd ska du vara mycket uppmärksam:

• Värm upp ordentligt: Det är viktigt att du värmer upp i 15 minuter innan du börjar ditt yogapass. Detta kommer att förbereda dina muskler, senor och resten av kroppen för att utföra den fysiska aktiviteten korrekt och utan skada. Stretching och ledrörelser är viktiga i detta skede.
• Avsluta dina träningspass med en nedvarvning: I slutet av passet bör du avsluta med en 15-minuters nedvarvning. Detta gör att din kropp gradvis kan återgå till sitt ursprungliga vilotillstånd, slappna av i rörelseapparaten och därmed förebygga skador. Andnings-, stretch- och avslappningsövningar rekommenderas under denna period.
• Bra näring och vätskebalans: Näring är viktigt om du vill att din kropp ska prestera på topp och inte bli skadad när du utövar yoga. I allmänhet rekommenderas en balanserad kost som innehåller kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer och mineraler i lämpliga proportioner. Det är också viktigt att hålla sig hydrerad före, under och efter sessionen genom att dricka tillräckligt med vatten.
• Förbättra din fysiska kondition: Om du vill kunna utföra asanas utan att skada dig är det viktigt att du är i god fysisk kondition. Om du inte är tillräckligt flexibel och stark kan du anstränga dig för mycket och skada dig under asanas. Därför är det viktigt att du gör den träning som krävs för att förbereda dig för att utöva denna disciplin på rätt sätt.
• Idrottsmassage: Sportmassage är utmärkt som en förberedande metod före ett yogapass. De kan också användas efteråt för att främja muskelavslappning och återhämtning. De är därför lämpliga för att förebygga skador inom denna disciplin.
• Användning av varma/ kalla terapier: Detta är också känt som kontrastterapi och består av att applicera kyla och värme omväxlande under en viss tidsperiod. Det ger en blodpumpande effekt som hjälper till att minska svullnad, smärta och trötthet. Det används därför för att behandla och förebygga eventuella skador.
• Användning av kompressionskläder: De är idealiska för att främja cirkulation, syresättning och eliminering av giftiga ämnen i det område av kroppen där de bärs. Detta bidrar till att minska trötthet och förbättra prestandan under yogapasset. De dämpar också muskelvibrationer. Att bära dessa kompressionsplagg kan därför hjälpa till att förebygga skador.
• Användning av akupressurterapier: Akupressurterapi härstammar från kinesisk medicin. Det innebär att man applicerar tryck med händerna på specifika punkter på kroppen. Det är känt att det hjälper till att slappna av muskler och lindra smärta, vilket kvalificerar sig som en skadeförebyggande metod.
• Användning av termoterapi och kryoterapi: Termoterapi främjar cirkulationen, slappnar av, lindrar smärta och värmer vävnaderna så att de blir mer flexibla. Kryoterapi verkar antiinflammatoriskt, smärtstillande och kramplösande. Därför är båda metoderna lämpliga för att förebygga vanliga yogaskador.
• Användning av utrustning: Det är extremt viktigt att du bär rätt kläder för din klass. I allmänhet rekommenderas att du bär bekväma, lätta kläder som inte kommer i vägen när du utför en asana. Du kan välja byxor i lycra eller bomull och en stretchig skjorta med eller utan vida ärmar. I allmänhet behöver du inte ha skor för att utöva denna disciplin.

Hur använder man RICE-praxisen för att behandla första hjälpen-skador inom yoga?

RICE-protokollet är allmänt rekommenderat för behandling av vanliga yogaskador. Denna metod används främst under det tidiga skedet efter att skadan har inträffat. Den består av fyra steg eller stadier som den fått sitt namn från: vila, is, kompression och elevation. PRICE-terapin är en uppdatering av RICE, även om den är mindre välkänd.Den lägger till ett nytt steg: skydd.

Så här tillämpar du PRICE-terapin på vanliga yogaskador:

• Skydd: I det här steget måste du skydda det drabbade området. I princip kommer det att vara nödvändigt att avbryta den aktivitet som orsakar skadan och undvika skadliga rörelser. Det rekommenderas att du använder immobiliserare som fotledshållare, cervikala krage, bland andra.
• Vila: Detta steg innebär att ge det skadade området lämplig vila under en period av cirka 48 timmar. Det är dock viktigt att utföra rörelser som inte är skadliga för patienten, för att undvika stelhet.
• Is: I detta skede bör kryoterapi appliceras på den drabbade regionen som en antiinflammatorisk och smärtstillande metod. Allt du behöver för detta är en kall kompress, dvs. med en temperatur mellan 10 och 20 °C. Den ska appliceras på skadan 6 till 8 gånger om dagen i 20-minuters sessioner.
• Kompression: Detta steg är viktigt för att främja cirkulationen, minska inflammation och stelna det drabbade området. Det rekommenderas generellt att bandagera skadan med ett flexibelt tyg som tillåter viss rörlighet. Sätt fast bandaget men komprimera inte för mycket eftersom det kan hämma cirkulationen.
• Höjning: I detta skede bör du lyfta det drabbade området till en nivå ovanför hjärtat. För att göra detta kan du luta dig mot en dämpad yta som ger dig komfort. Detta hjälper till att minska svullnaden och lindra smärtan.

Referenser

1. Fishman, L., Saltonstall, E., & Genis, S. (2009). Att förstå och förebygga yogaskador. Internationell tidskrift för yogaterapi, 19(1), 47-53. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/19/1/47/138142/Understanding-and-Preventing-Yoga-Injuries
2. Cramer, H., Ostermann, T., & Dobos, G. (2018). Skador och andra negativa händelser i samband med yogautövande: En systematisk genomgång av epidemiologiska studier. Journal of science and medicine in sport, 21(2), 147-154. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017310502
3. Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Yoga-relaterade skador i USA från 2001 till 2014. Orthopaedic journal of sports medicine, 4(11), 2325967116671703. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967116671703
4. Le Corroller, T., Vertinsky, A. T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, P. L., & Ouellette, H. A. (2012). Muskuloskeletala skador relaterade till yoga: bildobservationer. American Journal of Roentgenology, 199(2), 413-418. http://holisticyogatherapyinstitute-org.aheartoftheworld.com/attachments/Yoga%20Injuries%20Musculoskeletal.pdf
5. Wiese, C., Keil, D., Rasmussen, A. S., & Olesen, R. (2019). Skador vid utövande av yoga asana: Bedömning av riskerna. Journal of bodywork and movement therapies, 23(3), 479-488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859218304455
6. Ravi, S. (2016). Tillämpningen och effektiviteten av yoga i förebyggande och rehabilitering av idrottsskador hos idrottare som deltar i tävlingsidrott. LASE JOURNAL OF SPORT SCIENCE är en vetenskaplig tidskrift som publiceras två gånger per år i Sport Science LASE Journal för idrottsforskare och idrottsexperter/specialister, 44. https://www.journal.lspa.lv/images/2016/1/4_LASE_2016_1.pdf
7. Russell, K., Gushue, S., Richmond, S., & McFaull, S. (2016). Epidemiologi av yogarelaterade skador i Kanada från 1991 till 2010: en fallseriestudie. International journal of injury control and safety promotion, 23(3), 284-290. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17457300.2015.1032981
8. Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., Steckhan, N., Michalsen, A., & Dobos, G. (2014). Effekter av yoga på riskfaktorer för kardiovaskulär sjukdom: en systematisk genomgång och metaanalys. International journal of cardiology, 173(2), 170-183. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167527314003702
9. Paterson, J. (2008). Undervisning i Pilates för posturala fel, sjukdom och skada: En praktisk guide. Elsevier Health Sciences. https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=A-CAnOi4RV0C
10. Barker, A. L., Talevski, J., Bohensky, M. A., Brand, C. A., Cameron, P. A., & Morello, R. T. (2016). Genomförbarhet av Pilates-övning för att minska fallrisken: en pilot randomiserad kontrollerad studie hos äldre människor som bor i samhället. Clinical rehabilitation, 30(10), 984-996. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269215515606197