Förebyggande av skador vid yoga

Att förebygga skador inom yoga är mycket viktigt. Denna disciplin kan verka harmlös men det finns många yogis som skadar sig efter att ha utfört en asana. Idag kommer vi att ge dig några riktlinjer så att du inte har samma tur och kan utöva yoga på ett säkert sätt.

Attförebygga de vanligaste yogaskadorna är inte så svårt, du behöver bara vidta vissa åtgärder för att minska risken till ett minimum. Följ med oss och ta reda på vilka de viktigaste tillstånden är att se upp för och hur man undviker dem. Nu kör vi!

Vilka är de vanligaste typerna av skador när man utövar yoga?

Bland de vanligaste yogaskadorna finns vissa tillstånd i nacke, axlar, händer, handleder, nedre delen av ryggen, höfter, knän och hamstrings. Yogis kan skada dessa delar av kroppen på grund av dålig teknik, överanvändning eller plötsligt trauma.

De vanligaste skadorna inom yoga är:

• Nackskador: dessa är relaterade till asanas som innebär att nacken böjs, sträcks eller viktbärande. Stående positioner över huvud och axlar är bland de farligaste. Framträdande bland dessa tillstånd är utbuktande ryggmärgsskivor och cervikala frakturer.
• Skador på axlarna: Chaturanga-ställningen är ofta förknippad med dessa skador eftersom den kan sätta ett stort tryck på denna led. Överanvändning och eventuellt trauma är de främsta orsakerna. Rotatorkuffskador (tendinit och bristningar) och axelluxationer är de vanligaste.
• Hand- och handledsskador: Dessa orsakas oftast av överansträngning. Några av de ställningar som är inblandade i etiologin för dessa tillstånd är nedåtgående hund, plankor och armbalanser. Tendonit samt karpaltunnelsyndrom och dorsal handledspåverkan är framträdande.
• Skador i nedre delen av ryggen: Dessa är relaterade till den böjning och vridning av ryggen som förekommer i vissa asanas. Några av de mest riskfyllda ställningarna är Paschimottanasana, chakrasana och supta kurmasana. De vanligaste tillstånden är diffusion i sacroiliacaleden (SI-leden), överbelastning av ländryggen och diskbråck.
• Höftskador: Dessa är ofta förknippade med stretching och extrema positioner i höftleden när man utför vissa asanas. Ställningar som triangel, lungor och stående framåtfällningar är mest riskfyllda. Anmärkningsvärda skador inkluderar höftartros och acetabulära labrala tårar.
• Skador på fotleder, fötter och ben: Hamstringsskador (tendonit och sträckning) är framträdande i denna kategori. Dessa är relaterade till framåtböjda ställningar när du står (uttanasana) eller sitter (paschimottanasana). Fotledsfrakturer och partiella rupturer av hälsenan kan också förekomma.

Bästa produkterna för återhämtning efter yogaskador

Bästsäljare

Lista över skadeförebyggande metoder inom yoga eller pilates

I det här segmentet visar vi dig en rad skadeförebyggande metoder inom yoga. Om du tar hänsyn till dem kommer du att löpa mindre risk när du utövar denna disciplin. Därför föreslår vi att du ägnar stor uppmärksamhet åt följande strategier och förslag:

Värm upp ordentligt

Före eller i början av ett yogapass bör du värma upp för att förbereda kroppen. Korrekt uppvärmning främjar cirkulationen, temperaturhöjningen och kroppens flexibilitet. Detta är viktigt för att kunna prestera bra under klassen och förebygga skador.

Uppvärmningens intensitet och varaktighet beror på rutinen, din ålder och vädret. Men i allmänhet kan den pågå i cirka 15 minuter och bör innehålla ledrörelser, stretching och enkla asanas. I synnerhet den sekvens av ställningar som kallas "solhälsningen" är eller är en del av den uppvärmning som används av många yogier.

Avsluta träningspasset med en nedvarvning

I slutet av varje yogapass bör du kyla ner för att gradvis få din kropp till ett vilotillstånd. Detta gör att du kan slappna av, lindra muskelspänningar och förhindra framtida skador.

I allmänhet kan nedvarvningen pågå i cirka 10 till 15 minuter och bör innehålla enkla asanas i kombination med andning. Duvposition, stödd bro, liggande gudinna, lik, sukhasana, bland andra, är idealiska i detta skede.

Bra näring och vätskebalans

Det är viktigt att du äter en balanserad kost som innehåller alla nödvändiga näringsämnen i lämpliga proportioner. Det innebär att din kost bör innehålla tillräckligt med kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer och mineraler enligt ditt specifika tillstånd. På så sätt kommer din kropp att ha de nödvändiga resurserna för att utföra asanas och inte skada sig själv i försöket.

I allmänhet bör du tänka på att:

• Det är inte bra för dig att gå till en yogaklass på tom eller alltför full mage. Det rekommenderas att äta en energigivande och lättsmält måltid som kombinerar kolhydrater, proteiner och fetter 1 eller 2 timmar före klassen.
• Å andra sidan rekommenderas att man äter en måltid inom 2 timmar efter passet. I allmänhet bör denna måltid ha ett 3:1-förhållande mellan kolhydrater och protein.
• Du bör också hålla dig hydrerad före, under och efter passet.

Förbättra din kondition

God fysisk kondition är avgörande för att undvika yogaskador. I synnerhet måste varje yogi ha den flexibilitet och styrka som krävs för att utföra asanas perfekt och säkert.

Om du inte är den mest flexibla och behöver lite mer styrka, är det troligt att du kommer att finna det svårt att utföra dessa ställningar. I det här fallet bör du inte anstränga din kropp, eftersom du då kan skada dig. Gör bara den träning som din lärare föreslår utifrån ditt fall och så småningom kommer du att se resultat.

Idrottsmassage

Sportmassage indikeras som en metod för att förebygga skador i yoga. Å ena sidan kan de användas före sessionen för att öka cirkulationen, temperaturen och flexibiliteten i kroppen. På så sätt förbereder de yogin för att utföra ställningarna korrekt och säkert.

På samma sätt kan dessa massager appliceras efter sessionen för att släppa spänningar och främja tidig muskelåterhämtning. Det rekommenderas också att använda dem regelbundet som en terapeutisk och diagnostisk metod.

Användning av värme/kyla-terapier

Denna terapi kallas även kontrastterapi och innebär att man växelvis applicerar värme och kyla. I praktiken används den vanligtvis genom på varandra följande varma och kalla vattenbad i vilka den önskade delen av kroppen är nedsänkt.

I grund och botten genererar det ett pumpsystem i cirkulationen genom vasodilatation och vasokonstriktion. Detta bidrar till att minska inflammation, smärta och trötthet hos patienten. Det kan därför användas vid behandling och förebyggande av skador hos yogier.

Användning av kompressionskläder

Kompressionsplagg fäster vid kroppen genom att utöva tryck på den. Många yogis väljer dem eftersom de är bekväma och hjälper till att förhindra yogaskador.

De främjar blodcirkulationen, syresättningen och dräneringen av avfall i det område där de är placerade. Detta hjälper till att minska trötthet och öka prestandan under sessionen. Dessutom dämpar dessa plagg muskelvibrationer och håller temperaturen på optimal nivå.

Användning av akupressurterapier

Akupressur är en terapi av kinesiskt ursprung som innebär att man applicerar tryck på vissa punkter på kroppen. Den bygger på samma principer som akupunktur, förutom att inga nålar används. Utövarna använder sina händer, armbågar, fötter eller apparater för att applicera tryck.

Det används som en alternativ metod för att bekämpa sjukdomar. Många hävdar att den har potential att lindra smärta och muskelspänningar. Det används därför vid behandling och förebyggande av yogaskador.

Användning av termoterapi och kryoterapi

Kryoterapi (terapeutisk applicering av kyla) fungerar som ett smärtstillande, antiinflammatoriskt och kramplösande medel. Det används vid behandling av skador, särskilt under de tidiga stadierna. Det förhindrar också uppkomsten av dessa tillstånd genom att främja muskelåterhämtning.

Termoterapi (terapeutisk applicering av värme) främjar cirkulation och flexibilitet, och fungerar som smärtstillande och avslappnande. Det används därför ofta för att behandla skador i den postinflammatoriska fasen. Det kan också användas för att värma upp kroppen och göra den mer flexibel före lektionen, vilket förebygger eventuella sjukdomar.

Användning av utrustning

Slutligen är rätt klädsel också en metod för att förebygga skador inom yoga. I allmänhet rekommenderas att man bär bekväma, åtsittande, flexibla kläder som möjliggör ett brett spektrum av rörlighet. Att bära andra kläder kan göra det svårare för dig att utföra en asana, vilket ökar risken för skador.

Yogis bär ofta byxor i lycra eller bomull, samt T-shirts med vida eller inga ärmar. Det är också viktigt att ha atletiska underkläder som sitter på plats under passet. Yoga utövas vanligtvis barfota, även om det finns speciella strumpor för yogis som du kan välja.

Referenser

1. Fishman, L., Saltonstall, E., & Genis, S. (2009). Att förstå och förebygga yogaskador. Internationell tidskrift för yogaterapi, 19(1), 47-53. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/19/1/47/138142/Understanding-and-Preventing-Yoga-Injuries
2. Cramer, H., Ostermann, T., & Dobos, G. (2018). Skador och andra negativa händelser i samband med yogautövande: En systematisk genomgång av epidemiologiska studier. Journal of science and medicine in sport, 21(2), 147-154. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017310502
3. Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Yoga-relaterade skador i USA från 2001 till 2014. Orthopaedic journal of sports medicine, 4(11), 2325967116671703. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967116671703
4. Le Corroller, T., Vertinsky, A. T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, P. L., & Ouellette, H. A. (2012). Muskuloskeletala skador relaterade till yoga: bildobservationer. American Journal of Roentgenology, 199(2), 413-418. http://holisticyogatherapyinstitute-org.aheartoftheworld.com/attachments/Yoga%20Injuries%20Musculoskeletal.pdf
5. Wiese, C., Keil, D., Rasmussen, A. S., & Olesen, R. (2019). Skador vid utövande av yoga asana: Bedömning av riskerna. Journal of bodywork and movement therapies, 23(3), 479-488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859218304455
6. Ravi, S. (2016). Tillämpningen och effektiviteten av yoga i förebyggande och rehabilitering av idrottsskador hos idrottare som deltar i tävlingsidrott. LASE JOURNAL OF SPORT SCIENCE är en vetenskaplig tidskrift som publiceras två gånger per år i Sport Science LASE Journal för idrottsforskare och experter/specialister inom idrott, 44. https://www.journal.lspa.lv/images/2016/1/4_LASE_2016_1.pdf
7. Russell, K., Gushue, S., Richmond, S., & McFaull, S. (2016). Epidemiologi av yogarelaterade skador i Kanada från 1991 till 2010: en fallseriestudie. International journal of injury control and safety promotion, 23(3), 284-290. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17457300.2015.1032981
8. Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., Steckhan, N., Michalsen, A., & Dobos, G. (2014). Effekter av yoga på riskfaktorer för kardiovaskulära sjukdomar: en systematisk genomgång och metaanalys. International journal of cardiology, 173(2), 170-183. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167527314003702
9. Paterson, J. (2008). Undervisning i Pilates för posturala fel, sjukdom och skada: En praktisk guide. Elsevier Health Sciences. https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=A-CAnOi4RV0C
10. Barker, A. L., Talevski, J., Bohensky, M. A., Brand, C. A., Cameron, P. A., & Morello, R. T. (2016). Genomförbarhet av Pilates-övning för att minska fallrisken: en pilot randomiserad kontrollerad studie hos äldre människor som bor i samhället. Clinical rehabilitation, 30(10), 984-996. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269215515606197