Behandling av yogaskador

Yoga är en disciplin som har visat sig ge utmärkta hälsofördelar. Men när den utövas för mycket eller med fel tekniker kan den leda till många skador. Lyckligtvis finns det ett brett utbud av yogabehandlingar för idrottsskador.

Yogabehandlingar baserade på PRICE-terapi kan vara för milda och akuta skador. När mer allvarliga och komplicerade skador har utvecklats kommer de att kräva större lösningar som kirurgi. Därför inbjuder vi dig att lära dig mer om dessa behandlingar i följande inlägg.

Vilka är de vanligaste typerna av skador när man utövar yoga?

Yoga är en disciplin som innebär att man använder nästan alla muskler och leder i kroppen. På grund av antalet ställningar orsakar det skador på nacke, axlar, armbågar, handleder, höfter, ben, knän och vrister. Därför bör yogis vara medvetna om sina rörelser för att undvika följande skador:

• Nackskador: Dessa skador orsakas av inverterade ställningar där huvudet placeras på golvet för att stödja kroppens vikt. Detta kan leda till muskelkontrakturer, kompression eller avulsion av ryggkotorna och till och med frakturer. Nackskador kan leda till smärta, begränsad rörlighet och stelhet.
• Tendinit i rotatorkuffen: Detta kan bero på positioner där repetitiva rörelser görs över huvudet och chaturangas, namaste mot ryggen och plankor. Dessa rörelser gör att humerushuvudet sticker ut, vilket leder till överansträngning och inflammation i rotatorkuffsenorna. Denna skada orsakar oförmåga att lyfta armarna ovanför huvudet, stelhet och intensiv smärta.
• Luxation av axeln: Detta är en av de vanligaste skadorna bland yogis, särskilt nybörjare. Det orsakas av ett misslyckande med muskelkoordinering när man utför hyperextension eller hyperflexionsrörelser. De orsakar intensiv smärta, rörelsebegränsning och mycket svullnad.
• Avrivning av bicepssenan: Detta är en av skadorna som associeras med rotatorkuffen. Den uppstår efter upprepade inflammatoriska skador när man utför asanas med dålig teknik. Det orsakar svår smärta i axeln och ökar när man försöker lyfta armen.
• Lateral epikondylit: Detta orsakas av ställningar som chaturanga, när armarna placeras i förlängning under lång tid och med dålig teknik. De vanligaste symptomen är smärta och sveda vid rörelse, muskelsvaghet och minskat rörelseomfång.
• Bursit i armbågen: Bursit orsakas av positioner där armbågsleden överbelastas. Detta orsakas av positioner där armbågen hålls i hyperflexion och hyperextension. Detta orsakar smärta, inflammation, rodnad, ledstelhet och svullnad.
• Tendinit i handleden: Detta beror på ställningar där händerna används som stöd och där hela kroppsvikten bibehålls. Detta orsakar överdriven kompression och inflammation i ligament och senor. Detta orsakar intensiv smärta, inflammation och svårigheter att röra handleden.
• Karpaltunnelsyndrom: Detta är en annan patologi som orsakas av ställningar där handen bär upp hela kroppsvikten. På grund av dessa positioner genereras kompression och inflammation i medianusnerven. Detta orsakar smärta, domningar, stickningar och svaghet när man håller föremål i handen.
• Patellar tendinopati: Detta är en inflammatorisk skada vid patellarsenan som orsakas av ställningar där knät måste hållas böjt. Den vanligaste är padmasana, som orsakar mikrotårar i senan. Detta orsakar smärta när man går i trappor eller sitter och åtföljs av rodnad och svullnad.
• Meniskskador och rupturer: En av de strukturer som också drabbas hårt är meniskerna i knäna. De är mycket känsliga för tårar och bristningar på grund av virasana-ställningen som resulterar i vridning och kompression. Yogis rapporterar ofta svår smärta, stelhet, svårigheter att röra sig och instabilitet.
• Kontraktur och bristning i hamstringsmusklerna: Dessa är en av de karakteristiska skadorna hos yogier i utövandet av sittande ställningar utan stöd och plötslig böjning. Dessa ställningar orsakar förkortning av den bakre kedjan i benen vilket leder till kontraktion och rivning. Det orsakar plötslig, svår smärta, svullnad, blåmärken och muskelsvaghet.
• Labral ruptur i höften: Detta är en bristning i den labrala broskringen på grund av kompression orsakad av vissa kroppsställningar eller förekomst av ledsporer. Detta innebär en extrem påfrestning på senorna som leder till en sträckning eller bristning som orsakar smärta i höften. Smärtan strålar ofta ut till skinkan eller ljumsken och åtföljs av klickande och stelhet.
• Artros i höften: Detta kännetecknas av slitage och försämring av ledbrosket som ett resultat av överdrivna rörelser när man utför yogapositioner. Det orsakar vanligtvis smärta i höften, som kan vara mild eller svår, åtföljd av klickande och stelhet.
• Höftdysplasi: Detta är ett mycket vanligt och kroniskt tillstånd hos yogis på grund av hyperextension eller hyperflexion av höften. Detta skapar en förskjutning av lårbenshuvudet och ett stort utrymme i acetabulum. Detta möjliggör ett större rörelseomfång, åtföljt av instabilitet och skador på ligament och senor i höften.
• Tendonit och fotledsskador: Dessa är resultatet av dålig teknik i yogaställningar som virasana, suptavirasana och lotus. Dessa ställningar genererar överdriven spänning och inflammation i nivå med akillessenan och fotledens ligament. Yogin kommer att känna smärta, rodnad, svullnad och rörelsebegränsning.
• Skador i ländryggen: Vissa yogapositioner utsätter ryggraden för överdriven vridning och förlängning, vilket resulterar i kompression av kotskivorna. Denna kompression kan också generera tryck på ryggradens nerver, särskilt i ställningar som kamel eller kobra. Dessa skador orsakar smärta i nedre delen av ryggen som kan stråla ut till skinkorna och benen.
• Benfrakturer: Påtvingade kroppsställningar som kräver att kroppen lyfts och där stabilitet och balans krävs kan leda till plötsliga fall och benbrott. Frakturer uppstår vanligtvis i ben i extremiteterna eller ryggkotorna. De yttrar sig som svår smärta, sprickor eller smällar, svullnad och svårigheter att röra sig.

Bästa produkterna för återhämtning efter yogaskador

Bästsäljare

Hur använder man RICE-terapin för att behandla första hjälpen-skador inom yoga?

Att använda RICE-terapin vid vård av yogaskador är ett av de bästa alternativen. RICE-terapin skapades för många år sedan och var välkänd och använd men var tvungen att omformas till PRICE-terapin. Betydelsen av PRICE är skydd, vila, is, kompression och elevation.

Här är hur du tillämpar det på yogaskador:

• Skydd: Det skadade området bör skyddas med hjälp av elastiska bandage, ortoser eller ledstöd. Huvudsyftet är att undvika komplikationer eller uppkomsten av nya skador.
• Vila: Det drabbade området bör sedan vilas relativt, vilket innebär att man endast får göra rörelser som förvärrar skadan under 48 timmar. Det bör vara relativt för att undvika stelhet i området och aldrig överskrida viloperioden för att undvika att orsaka ytterligare skada.
• Is: Applicering av is är mycket användbart för att undvika inflammation och ökad smärta. Det bör appliceras med hjälp av gelförpackningar eller kompresser i 15 minuter, var 1-2 timme eller 6-8 gånger om dagen. Applicering av is bör inte överstiga 72 timmar.
• Kompression: Det är viktigt att använda kompressionsförband för att minska svullnad, smärta och fixera vävnaderna. Det bör användas med tillräcklig kompression för att undvika minskat venöst återflöde och vätskeansamling.
• Högläge: Högläge av området är viktigt för att ytterligare minska svullnaden. För att göra detta på rätt sätt bör det drabbade området höjas 30 centimeter över hjärtats nivå. Detta underlättar det venösa återflödet och bidrar till att minska smärta och svullnad.

Kirurgiska behandlingar för att bota svåra eller kroniska skador inom yoga

Kirurgiska behandlingar för allvarliga eller kroniska yogaskador är de bästa alternativen. De är användbara när förmågan att lösa skador har uttömts och flexibilitet och uthållighet har äventyrats. Här är några av de mest användbara kirurgiska behandlingarna:

Nackskador

Nackskador uppstår på grund av kroppsställningar där huvudet måste stödja kroppens vikt. Detta resulterar i kompression av kotorna och skador på kotskivorna och nerverna. Bland de vanligaste skadorna som uppstår är bland annat kotfrakturer och utbuktande kotskivor.

De kirurgiska behandlingar som är lämpliga för dessa skador är följande:

• Fusionskirurgi: Denna är speciellt utformad för att behandla instabilitet eller frakturer i halskotorna. En liten platta används på nivån för den drabbade kotan för att ge den större stabilitet.
• Dekompressionsoperation: Detta är en operation som specifikt syftar till att dekomprimera de intervertebrala diskarna och förbättra nervskadorna. Det används också ofta för att avlägsna eventuella sporrar eller inflammatoriska vävnader som orsakar ytterligare kompression.

Skador på axeln

Axeln är en av de delar av kroppen som påverkas på grund av den överbelastning som genereras av repetitiva rörelser. Den position som oftast orsakar skador på axelleden är hakan. De vanligaste skadorna är tendinit i rotatorkuffen, axelluxation och avrivning av biceps brachii longus-senan.

De vanligaste kirurgiska behandlingarna för dessa patologier är:

• Öppen axelkirurgi: Detta är en reparationsoperation där små snitt görs för att nå platsen för bristningen. Det är inte den vanligaste operationen för närvarande men det finns utan tvekan fall där det är nödvändigt att använda den.
• Artroskopi av axeln: Detta är det bästa alternativet för att reparera skadad vävnad i axeln. Det utförs genom ett litet snitt genom vilket en enhet förs in för att visualisera och reparera internt. Operationen ger snabbare återhämtning och är mindre smärtsam.

Skador på hand och handled

Händer och handleder är en av de delar som ofta påverkas mycket av yogapraxis. Skador är mycket vanliga eftersom händer och handleder är den viktbärande delen av kroppen i de flesta ställningar. Bland de vanligaste skadorna finns tendinit i handleden och karpaltunnelsyndrom.

De löses vanligtvis kirurgiskt med följande operationer:

• Öppen handledskirurgi: Detta används vanligtvis vid långvariga eller kroniska patologier i nivå med handledens senor eller ligament. Den kan vanligtvis användas vid komplexa eller enkla patologier men återhämtningstiden är långsammare.
• Frigörande kirurgi: Denna operation är särskilt utformad för att förbättra patologin vid karpaltunnelsyndrom. Genom ett litet snitt och en mycket enkel procedur avlägsnas all inflammatorisk och skadad vävnad. Senorna kan sedan röra sig normalt.

Skador på ryggen

Ryggraden, särskilt ländryggen, lider av hyperflexioner och rotationer i yogapositioner. Dessa ställningar är ansvariga för att trycka ihop diskar och spinalnerver. De vanligaste skadorna i detta område är diskbråck och kotfrakturer.

De mest lämpliga operationerna för detta område är:

• Laminektomi: Detta är ett kirurgiskt ingrepp som är särskilt utformat för att dekomprimera diskar och spinalnerver. Det är för närvarande ett av de minst använda ingreppen på grund av den höga frekvensen av infektions- och nervkomplikationer.
• Diskektomi: Detta är ett annat av de ideala kirurgiska ingreppen för att förbättra tillståndet i ländryggen. Det syftar till att avlägsna den skadade ryggmärgen och återställa ländryggen till full hälsa.
• Dekompressionsoperation med laser: Det är ett mindre invasivt ingrepp för att minska kompressionen av kotskivorna och ger en snabbare återhämtning.

Höftskador

Höften tenderar att drabbas av överdriven sträckning och böjning i yogiska yogapositioner. Bland de vanligaste skadorna finns höftdysplasi, höftartros och labralbristningar i höften.

De vanligaste behandlingarna är:

• Höftartroskopi: Detta är ett minimalt invasivt förfarande som möjliggör visualisering och reparation av de strukturer som utgör höftleden. Mycket små snitt görs och återhämtningen är vanligtvis mycket snabb.
• Höftledsartroplastik: Detta används för att ersätta hela lårbenshuvudet när skadan är total eller irreparabel. Den utförs genom öppen kirurgi och är mycket mer invasiv än artroskopi. Återhämtningsprocessen vid denna operation är mycket långsammare.

Skador på fotled och fot

Vissa fotleds- och fotskador, t.ex. fotledsstukningar och akillessenerupturer, måste lösas kirurgiskt. De vanligaste kirurgiska ingreppen är:

• Perkutan öppen fotledskirurgi: Detta är en operation som är speciellt utformad för att reparera akillessenan när den är helt av. Den är dock förknippad med långsammare återhämtning och fler komplikationer.
• Artroskopi av fotleden: Detta är ett enklare ingrepp än det föregående och anses vara minimalt invasivt. Ett litet snitt görs vanligtvis där artroskopet sätts in för att visualisera och reparera de skadade strukturerna i fotleden.

Referenser

1. Fishman, L., Saltonstall, E., & Genis, S. (2009). Att förstå och förebygga yogaskador. Internationell tidskrift för yogaterapi, 19(1), 47-53. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/19/1/47/138142/Understanding-and-Preventing-Yoga-Injuries
2. Cramer, H., Ostermann, T., & Dobos, G. (2018). Skador och andra negativa händelser i samband med yogautövande: En systematisk genomgång av epidemiologiska studier. Journal of science and medicine in sport, 21(2), 147-154. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017310502
3. Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Yoga-relaterade skador i USA från 2001 till 2014. Orthopaedic journal of sports medicine, 4(11), 2325967116671703. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967116671703
4. Le Corroller, T., Vertinsky, A. T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, P. L., & Ouellette, H. A. (2012). Muskuloskeletala skador relaterade till yoga: bildobservationer. American Journal of Roentgenology, 199(2), 413-418. http://holisticyogatherapyinstitute-org.aheartoftheworld.com/attachments/Yoga%20Injuries%20Musculoskeletal.pdf
5. Wiese, C., Keil, D., Rasmussen, A. S., & Olesen, R. (2019). Skador vid utövande av yoga asana: Bedömning av riskerna. Journal of bodywork and movement therapies, 23(3), 479-488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859218304455
6. Ravi, S. (2016). Tillämpningen och effektiviteten av yoga i förebyggande och rehabilitering av idrottsskador hos idrottare som deltar i tävlingsidrott. LASE JOURNAL OF SPORT SCIENCE är en vetenskaplig tidskrift som publiceras två gånger per år i Sport Science LASE Journal för idrottsforskare och idrottsexperter/specialister, 44. https://www.journal.lspa.lv/images/2016/1/4_LASE_2016_1.pdf
7. Russell, K., Gushue, S., Richmond, S., & McFaull, S. (2016). Epidemiologi av yogarelaterade skador i Kanada från 1991 till 2010: en fallseriestudie. International journal of injury control and safety promotion, 23(3), 284-290. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17457300.2015.1032981
8. Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., Steckhan, N., Michalsen, A., & Dobos, G. (2014). Effekter av yoga på riskfaktorer för kardiovaskulära sjukdomar: en systematisk genomgång och metaanalys. International journal of cardiology, 173(2), 170-183. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167527314003702
9. Paterson, J. (2008). Undervisning i Pilates för posturala fel, sjukdom och skada: En praktisk guide. Elsevier Health Sciences. https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=A-CAnOi4RV0C
10. Barker, A. L., Talevski, J., Bohensky, M. A., Brand, C. A., Cameron, P. A., & Morello, R. T. (2016). Genomförbarhet av Pilates-övning för att minska fallrisken: en pilot randomiserad kontrollerad studie hos äldre människor som bor i samhället. Clinical rehabilitation, 30(10), 984-996. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269215515606197