Förebyggande av skador i volleyboll

Om du inte vill bli skadad när du spelar volleyboll rekommenderar vi att du läser det här inlägget. Idag kommer vi att visa dig olika metoder för att förebygga idrottsskador i volleyboll. Det är välkänt att volleybollspelare är benägna att drabbas av vissa störningar i rörelseapparaten.

Strategier för att förebygga skador i volleyboll eliminerar inte helt risken för stukningar, bristningar eller andra skador under spel. De kommer dock att göra det möjligt för dig att spela sporten med så liten risk som möjligt. Följ med oss för att ta reda på vilka de vanligaste volleybollskadorna är och hur man förebygger dem. Nu kör vi!

Vilka är de vanligaste typerna av skador när man spelar volleyboll?

De vanligaste skadorna i volleyboll uppstår i huvudet, axlarna, fingrarna, ryggen, knäna, anklarna och fötterna. Många av dessa skador orsakas av överansträngning i samband med hopp, serve, blockering och de olika rörelser som är förknippade med denna sport. Resten av skadorna orsakas av en traumatisk upplevelse som ett slag eller en plötslig vridning.

Här är de vanligaste idrottsskadorna inom volleyboll:

• Huvudskador: Volleybollspelare löper risk att drabbas av hjärnskakning under en match eller träning. Dessa tillstånd orsakas av en stöt mot huvudet med bollen, en nätstolpe eller andra spelare. Sådana slag är mer benägna att inträffa när man spelar i en defensiv position eller som libero.
• Skador på axlarna: Axeln är nyckeln till de rörelser över huvudet (servar, spikes, block och passningar) som ingår i sporten. Upprepade repetitioner av dessa rörelser kan leda till överbelastningsskador på denna led. Dessa inkluderar vissa rotatorkuffskador (tendinit eller bristningar) och SLAP (superior labral), samt impingementsyndrom.
• Skador på händer och fingrar: Händer och särskilt fingrar skadas ofta i volleyboll. Detta beror på trauma som slag eller stukningar som involverar bollen, nätet, andra spelare eller golvet. De vanligaste tillstånden är stukningar, frakturer, sträckningar, luxationer och kontusioner. Om dessa inte behandlas på rätt sätt riskerar patienten att drabbas av bestående konsekvenser som deformitet och stelhet.
• Ryggskador: Volleybollspelare sträcker ofta ut ryggen när de böjer sig framåt eller bakåt för att slå, spara eller passa bollen. Detta tros vara en central del av etiologin bakom den ländryggssmärta som ofta drabbar dessa idrottare. Sådan smärta är vanligtvis resultatet av muskel- eller ligamentbelastning. Ibland kan den dock orsakas av en stressfraktur eller en diskbråck.
• Knäskador: Upprepade hopp, plötsliga vändningar och stötar mot knäet är aktiviteter (ofta förekommande i volleyboll) som är centrala för etiologin bakom dessa skador. Framstående tillstånd inkluderar patellar tendonit orsakad av överanvändning. Traumatiska skador som stukningar av MCL och ACL är också vanliga.
• Fotleds- och fotskador: De ständiga hoppen och rörelserna på planen (särskilt på hårda underlag) utsätter fötter och fotleder för risker. Faktum är att volleybollspelare ofta stukar sina fotleder, vanligtvis genom att landa på en annan spelares fot. Andra vanliga tillstånd i detta område är: plantar fasciit, akillestendinit eller bakre tibial tendinit, sesamoidit, calcaneal apophysitis och stressfrakturer.

Bästa produkterna för återhämtning från volleybollskador

Bästsäljare

Lista över skadeförebyggande metoder för volleybollspelare

Det finns olika metoder för att förebygga skador i volleyboll som du bör överväga. Alla kan hjälpa dig att njuta av denna underbara sport och komma ut ur matchen oskadd. Men om du inte tar hänsyn till dem kommer sannolikheten för skador att öka avsevärt.

Nedan kommer vi att förklara några metoder eller strategier för att förebygga vanliga skador hos volleybollspelare:

Värm upp ordentligt

Innan du påbörjar en idrottsaktivitet är det viktigt att värma upp ordentligt. Detta är viktigt eftersom det ger kroppen förutsättningar att prestera korrekt under träning eller match, vilket minskar risken för skador. I synnerhet hjälper det till att gradvis öka hjärtfrekvensen, cirkulationen, temperaturen och flexibiliteten.

I allmänhet bör en uppvärmning pågå i cirka 15 till 25 minuter. Denna period bör innehålla ledrörlighetsövningar, konditionsträning, stretching och aktiviteter som involverar bollen.

Avsluta träningspasset med en nedvarvning

Nedvarvningeneller nedkylningen äger rum i slutet av den idrottsliga aktiviteten. Den består av en serie övningar som syftar till att gradvis återställa kroppen till dess tillstånd före fysisk aktivitet. När det görs på rätt sätt återställs hjärtfrekvens, andning, temperatur och muskeltonus gradvis till viloläget. Framför allt hjälper det muskler och andra vävnader att gradvis slappna av, vilket förebygger eventuella skador.

Nedvarvningen bör pågå i cirka 10 till 20 minuter, även om detta beror på den enskilda spelaren och intensiteten i den idrottsliga aktiviteten. Under denna period bör aktiviteter som promenader , andningstekniker, stretching och massage utföras.

Bra näring och vätskeintag

Bra näring och vät skebalans är grundläggande för en idrottares prestation under idrottsaktiviteten. Därför har det en särskild betydelse för att förebygga skador i volleyboll. Med en balanserad kost får kroppen (ben, muskler m.m.) de näringsämnen som behövs för att klara den fysiska ansträngningen med en lägre risk för skador.

I allmänhet bör du följa dessa rekommendationer:

• Cirka 2 timmar före fysisk aktivitet är det idealiskt att äta en maträtt som är rik på långsamt absorberade kolhydrater, måttlig på magra proteiner och låg på gynnsamma fetter.
• Under match är det bäst att dricka drycker som ger snabb energiåterhämtning, t.ex. torkad frukt, energibars eller isotoniska drycker.
• Inom 1 timme efter idrottsaktiviteten är det nödvändigt att inta en måltid som är rik på kolhydrater (låg och snabb absorption) och magert protein.
• Det är viktigt att hålla sig hydrerad före, under och efter matchen eller träningen.

Förbättra din kondition

Om du vill spela volleyboll effektivt och med lägre risk för skador måste du träna den fysiska kondition som krävs för sporten. Det vill säga träna ordentligt för att utveckla den styrka, snabbhet, flexibilitet, uthållighet och koordination som krävs för volleyboll.

Volleybollspelare utför dynamiska sammandragningar med de flesta av sina muskelgrupper under sporten. Ansträngningen med de nedre extremiteterna (särskilt vaderna och soleus) när de hoppar sticker ut. Samtidigt är det viktigt att ha starka armar för att kunna slå bollen med största möjliga kraft. Av den anledningen måste träningen av dessa idrottare vara omfattande och ta hänsyn till både över- och underkroppen.

Idrottsmassage

Detta är en typ av massage som har två grundläggande mål: att förbereda idrottaren för idrottsaktivitet och att främja vävnadsåterhämtning efter ansträngning eller skada. Den hjälper inte bara till att behandla skador, utan också att förebygga och upptäcka dem.

Det finns olika typer av idrottsmassage, bland dem kan vi nämna:

• Massage före tävling: Tillämpas mellan 6 och 24 timmar före idrottsaktiviteten för att förbereda kroppen för den ansträngning som ska göras.
• Massage under tävling: Utförs under viloperioder under en match för att slappna av musklerna utan att de förlorar sin tonus eller reaktionsförmåga.
• Massage efter tävling: Detta sker mellan 30 minuter och 6 timmar efter aktiviteten för att främja avslappning och snabb återhämtning av idrottaren.
• Underhållsmassage: Bör utföras regelbundet (minst en gång i veckan) som en terapeutisk och diagnostisk metod.

Användning av värme-/kylterapier

Kall/värme- eller kontrastterapi är idealisk vid behandling och förebyggande av skador. Den består av växelvis applicering av kyla och värme över hela kroppen eller det drabbade området, inom en viss tidsperiod. Det vanliga sättet att tillämpa det är genom successiva varma och kalla vattenbad, även om det specifika förfarandet beror på idrottarens speciella situation.

Det sätt på vilket det fungerar är att låga temperaturer drar ihop blodkärlen medan höga temperaturer vidgar dem. Dessutom slår hjärtat snabbare i kyla än i värme. Kontrastterapi drar nytta av dessa cirkulationseffekter för att producera en blodpumpande effekt som hjälper till att minska inflammation, trötthet och smärta.

Användning av kompressionskläder

Kompressionsplagg (T-shirts, shorts, strumpor, ärmar och så vidare) är lämpliga för att förebygga idrottsskador i volleyboll och andra sporter. Detta beror främst på att de dämpar vibrationseffekterna på muskler och andra vävnader. Dessutom främjar dessa komprimerande plagg cirkulation, syresättning och eliminering av avfallsämnen i det område av kroppen som de täcker. Allt detta bidrar till att förbättra prestationen och minska tröttheten under fysisk aktivitet.

Användning av akupressurterapier

Akupressur är en terapi som kommer från kinesisk naturmedicin och liknar akupunktur, förutom användningen av nålar. Utövarna trycker med händerna på specifika punkter på patientens kropp. Denna teknik är känd för sin smärtstillande effekt på det drabbade området, vilket många tillskriver den egenskapen att den fungerar som ett muskelavslappnande medel. Dessa fördelar gör akupressur till en användbar metod för att förebygga och behandla skador.

Användning av termoterapi och kryoterapi

Kryoterapi är applicering av kyla i terapeutiskt syfte. Det hjälper främst till att minska inflammation, smärta och spasticitet avsevärt. Därför är det lämpligt för behandling av skador, särskilt under de tidiga stadierna efter att de uppstått. Det fungerar också som en förebyggande metod eftersom det hjälper till att lindra mindre blåmärken eller obehag som kan leda till skada.

Termoterapi består av terapeutisk applicering av värme. Dess främsta fördel är en ökad cirkulation samt en lugnande och smärtstillande effekt. Av denna anledning rekommenderas det starkt vid behandling av skador efter den inflammatoriska fasen. Det är också fördelaktigt att applicera det före sportaktivitet för att värma upp vävnaderna och göra dem mer flexibla.

Använd rätt utrustning

Slutligen är det viktigt att använda rätt utrustning för att förebygga volleybollskador. Det är viktigt att välja rätt kläder, särskilt skor, och alltid se till att de är bekväma och säkra. Inte att förglömma är att använda knä-, fotleds- och armbågsskydd.

Därför bör du alltid spela eller träna med en volleyboll i gott skick. Det rekommenderas inte att använda en boll som är utformad för en annan sportdisciplin eftersom det kan vara skadligt. På samma sätt måste nätet och stolparna vara i gott skick och på lämplig höjd.

Hänvisningar

1. Eerkes, K. (2012). Skador i volleyboll. Aktuella rapporter om idrottsmedicin, 11(5), 251-256. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/09000/Volleyball_Injuries.10.aspx
2. Verhagen, E. A. L. M., Van der Beek, A. J., Bouter, L. M., Bahr, R. M., & Van Mechelen, W. (2004). En prospektiv kohortstudie av volleybollskador under en säsong. British journal of sports medicine, 38(4), 477-481. https://bjsm.bmj.com/content/38/4/477.short
3. Bahr, R., & Reeser, J. C. (2003). Skador bland professionella beachvolleybollspelare i världsklass: Federation Internationale de Volleyball beachvolleyboll injury study. The American journal of sports medicine, 31(1), 119-125. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465030310010401
4. Bahr, R., & Bahr, I. A. (1997). Förekomst av akuta volleybollskador: en prospektiv kohortstudie av skademekanismer och riskfaktorer. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 7(3), 166-171. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.1997.tb00134.x
5. Agel, J., Palmieri-Smith, R. M., Dick, R., Wojtys, E. M., & Marshall, S. W. (2007). Beskrivande epidemiologi av collegiate kvinnors volleybollskador: National Collegiate Athletic Association Injury Surveillance System, 1988-1989 till 2003-2004. Journal of athletic training, 42(2), 295-302. https://cdr.lib.unc.edu/concern/articles/4b29bc963
6. Briner Jr, W. W., & Benjamin, H. J. (1999). Volleybollskador: hantering av akuta och överbelastningsskador. The Physician and sportsmedicine, 27(3), 48-60. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.1999.03.720
7. Reeser, J. C., & Bahr, R. (2011). Principer för förebyggande och behandling av vanliga volleybollskador. WEB-ресурс Fédération Internationale de Volleyball (FIVB). URL: http://www. fivb. org/en/medical/document/fivb_medical_injury_prevention. pdf(дата обращения 3.04. 2015). https://www.volleyballalberta.ca/sites/default/files/sites/Leadership/Coaches/Resources/Injury_Prevention-FIVB.pdf
8. Schafle, M. D. (1993). Vanliga skador i volleyboll: behandling, förebyggande och rehabilitering. Sports Medicine, 16(2), 126-129. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199316020-00004
9. Reeser, J. C., & Bahr, R. (Eds.). (2017). Handbok i idrottsmedicin och vetenskap, volleyboll. John Wiley & Sons. https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=ehqACgAAQBAJ
10. Reeser, J. C., Verhagen, E. A. L. M., Briner, W. W., Askeland, T. I., & Bahr, R. (2006). Strategier för förebyggande av volleybollrelaterade skador. British journal of sports medicine, 40(7), 594-600. https://bjsm.bmj.com/content/40/7/594.short