De vanligaste typerna av skador vid tyngdlyftning och styrkelyft

Det är sant att tyngdlyftning är en högintensiv sport, men skadefrekvensen är 10 gånger lägre än i till exempel fotboll. För varje tusen timmar av träning finns det i genomsnitt 5 skador; i fotboll är genomsnittet 50 skador.

Den enda skillnaden är att i tyngdlyftning är skadan vanligtvis kronisk på grund av den belastning som kroppen uthärdar och idrottaren driver sin kropp till gränsen. Kolla in de vanligaste tyngdlyftningsskadorna, lär dig hur du kan förebygga sjukdomarna och korrekt tillämpa PRICE-behandlingen under första hjälpen.

Vilka är de vanligaste typerna av skador vid tyngdlyftning och styrkelyft?

Om du inte visste det så uppstår de flesta skador under tävlingar, där idrottaren pressar sin kropp till det yttersta i jakten på de bästa resultaten. Mer än 40% av fallen av obehag beror på en överbelastning av kroppsspänningen.

Kolla in den här listan över de vanligaste tyngdlyftningsskadorna, oavsett om du är en professionell eller amatör tyngdlyftare:

Skador på armbågen

Armbågarna är en av de leder som lider mest, särskilt i tvåtaktslyft, eftersom den första impulsen får dem att stödja nästan hela stångens vikt under några sekunder. Bland de vanligaste skadorna kan vi identifiera följande:

• Armbågsfraktur: Radius är det ben som lider mest av den starka muskelspänningen på grund av skivornas vikt. Dålig teknik är ofta orsaken till en armbågsfraktur och detta kan vara i en eller flera delar. Nerver i plattformen, press från att vara bäst eller helt enkelt en dålig uppvärmning gör att de mjuka vävnaderna ger vika i lyftet och trycket faller på benen.
• Förskjutning av armbågen: Armbågen har en mycket stel stabilitet eftersom det är en led med ett lågt rörelseomfång. Varje sidledsrörelse i utfallet kommer att få armbågen att förskjutas och gå ur led, dvs. glida ur sitt läge. Skivornas vikt och idrottarens dåliga manöver har genererat de flesta av de kända fallen av armbågsförskjutningar vid tyngdlyftning.
• Tendonit: Detta är en av de lindrigaste skadorna inom tyngdlyftning. Det är en inflammation i de senor som ger rörlighet och stabilitet åt armbågen, och som håller musklerna till benen. Detta är en skada som orsakas av det intensiva greppet med händerna på den olympiska stången. Trycket som genereras i fingrarna gör att belastningen påverkar senorna i armbågen negativt.

Skador på rygg och ländrygg

Ryggen och ländryggen är de områden där tyngdlyftare främst drabbas av allvarliga skador, eftersom ryggkotorna alltid utsätts för ett betydande slitage och orsakar sjukdomar som t.ex:

• Belastning i nedre delen av ryggen: Den lutande positionen som tyngdlyftaren intar och sedan det plötsliga lyftet av stången gör att senorna och muskelfibrerna i nedre delen av ryggen skadas om de har värmts upp ordentligt. Detta beror troligen inte på dålig teknik, utan sannolikt på dålig muskelförberedelse.
• Degenerativ disksjukdom: Detta orsakas av konstant och upprepad stress på diskarna i ryggraden. Det är en sjukdom som uppstår efter år av intensiv träning och tävlingar. I motsats till vad du tror, oavsett hur mycket du tar hand om din teknik, kommer det alltid att finnas ett betydande slitage på kroppens vävnader och benstruktur, så tyngdlyftning är inte en sport som ska utövas för livet.
• Muskelkontraktur: Vi talar om en förändring i musklernas förmåga att återgå till ett lugnt tillstånd efter en sammandragning. När musklerna inte kan slappna av förblir de spända och det uppstår lokal smärta. Denna sammandragning är ofrivillig och vi måste ha tålamod innan vi försöker göra nya intensiva rörelser. Eftersom det finns stora muskler i ryggen kommer du sannolikt att känna smärtan i flera områden.

Knäskador

• Degeneration av senan: Precis som fotboll och crossfit har tyngdlyftning en degenerativ inverkan på patellarsenan. Denna vävnad utsätts för överdriven stress, vilket gradvis förstör de celler som den består av, och situationen förvärras med idrottarens ålder.
• Meniskbristning: Meniskens roll är grundläggande i denna sport: att upprätthålla balansen i kroppen medan personen står. Meniskerna slits också ut vid överbelastning av kroppen, så att de slutar dämpa vikten av gummiskivorna i de nedre extremiteterna tills det uppstår en obalans och farliga rörelser i knäet.
• Sträckning av knäet: När idrottaren tappar fokus och balans på den dubbla kroppsvikten kommer knäet sannolikt att utföra en olämplig och ofrivillig rörelse tills en stukning uppstår. När sidoligamenten och korsbanden inte stöder stångens vikt vrider de sig kraftigt och sliter sönder vävnaderna. På grund av energiöverbelastningen på knäet kommer varje rörelse att vara tillräckligt plötslig för att göra skadan kronisk.

Bästa produkterna för återhämtning från tyngdlyftningsskador

Bästsäljare

Hur förebygger man skador vid tyngdlyftning eller gymträning?

Attförebygga skador är viktigare än att återhämta sig från dem. När en skada väl har uppstått är det drabbade området känsligt och det är troligt att skadan återkommer. Av den anledningen visar vi dig hur du förebygger tyngdlyftningsskador från olika aspekter av sporten.

• Värm upp ordentligt: genom att värma upp vill vi öka kroppstemperaturen, uppnå största möjliga rörelseomfång i lederna, underlätta motoriska åtgärder och uppnå bättre samordning av nervsystemet. Gör allmänna uppvärmningar som promenader och stationär cykling, tillämpa sedan specifika uppvärmningar som ledrörelser i nacke och axel. Glöm inte att göra cirkulära rörelser på både övre och nedre extremiteterna. Din kropp kommer att tacka dig för det när du står på den olympiska plattformen.
• Avslutadina träningspass med en nedvarvning: magövningar och hamstringssträckningar är ett enkelt sätt att låta kroppen återgå till sitt lugna tillstånd. Vi måste ge hjärtfrekvensen och blodtrycket en chans att återgå till det lugna tillstånd de hade före uppvärmningen. Varför är det viktigt att kyla ner kroppen? För att vi ska låta den tömma de gifter som kroppen släpper ut när vi tränar, för att de mjuka vävnaderna kan förberedas för nästa träningspass utan värk och smärta, och för att det kan uppstå kontrakturer och kramper när vi slutar träna plötsligt.
• Bra näring och vätskebalans: Eftersom proteiner är de komponenter som ger näring åt musklerna bör en tyngdlyftares kost baseras på en tillräcklig konsumtion av kyckling, kalkon, mjölk, ägg, fisk och ost med en minimal andel fett. Fett bör dock bara utgöra 30% av en idrottares diet. När det gäller hydrering, drick vatten var 20: e minut under träningen, undvik att träna med full mage, även om det bara är vatten, eftersom du kommer att vara i ett oönskat tillstånd av tyngd.
• Förbättra din kondition: som du har läst i den här artikeln är det inte lämpligt att ha en okontrollerad ökning av muskelmassan utan en ökning av styrkan. Muskelhypertrofi är en långsam process med månader av allmän och fokuserad träning på varje muskel i din kropp för att göra den stark, motståndskraftig och frisk. Du får inte ha överflödigt fett, alla muskler måste vara baserade på fiber och inte fett.
• Idrottsmassage: när vi märker att det finns svårigheter i muskelfunktionerna, ger idrottsmassage en bättre avslappning av fibrerna i dessa vävnader. Genom att applicera en mekanisk kraft på kroppen återfår musklerna den elasticitet som kännetecknar dem och därmed återfår de utmärkta prestationer i tävling. Massage hjälper till att förebygga skador, påskynda återhämtningen från sjukdomar, främja muskeluthållighet och förbättra blodcirkulationen, så att näringsämnen når de mjuka vävnaderna bättre.
• Användning av värme- och kylterapier: båda terapierna används för olika ändamål, beroende på idrottarnas behov. Om bättre återhämtning från skada önskas är kyla idealiskt under de första minuterna efter obehag. Det minskar blodcirkulationen, blåmärken och vävnadssvullnad. Samtidigt gör värme det möjligt för musklerna att ha en justerad temperatur, beroende på om det är träning eller tävling
• Användning av kompressionskläder: Inom tyngdlyftning får idrottare endast bära kompressionsstrumpor vid tävlingar och OS. Det är mycket farligt att försöka vinna medaljer om man försöker dölja en tidigare skada. Tröjan under träning kan täcka hela bålen och armarna, så det blir en bättre muskulär prestanda. Nackdelen är dock att du inte bör överdriva det, eftersom du kommer att vänja kroppen vid att vara beroende av detta komprimerande plagg.
• Användning av akupressurterapier: Denna terapi fastställer att människokroppen har lokala punkter, aktiveringspunkter och meridianer som gör att energin eller "Chi" som ackumulerats i strategiska områden kan flöda. Den ackumulerade energin omvandlas till muskelspänningar, ett koncept som alla professionella tränare och idrottare redan känner till. Knutar i vävnaderna förhindrar bättre prestanda.
• Användning av termoterapi och kryoterapi: detta är applicering av kyla och värme på extrema nivåer och söker långsiktiga fördelar Kyla används vid en genomsnittstemperatur på -130°C för att eliminera defekta muskelceller och skydda friska. Det är en terapi som ofta är helkroppslig och inte varar mer än några sekunder. När det gäller värme har den långsiktiga läkande krafter vid allvarliga skador som muskelbristningar.
• Användning av lämplig utrustning: utöver den tröja som nämns ovan bör idrottare bära ett skyddsbälte för att minska sannolikheten för ländryggsskador. Det är också tillrådligt att använda flexibla handledsremmar, som inte begränsar handens fria rörelse när den olympiska skivstången vilar på idrottarens bröst och axlar. Skorna bör sitta ordentligt och ha två eller tre centimeters förhöjning i sulan för bättre hållning.

Hur använder man RICE-terapin för att behandla första hjälpen-skador i tyngdlyftning?

PRICE-terapin är en form av första hjälpen som du bör använda vid mjukdelsskador. Du får under inga omständigheter använda den om du vet att det rör sig om en tredje gradens stukning eller fraktur.

I slutet av 1970-talet började denna metod användas, men den var mer känd som RICE. Nu heter den PRICE med en uppdatering i början av stegen.

• Skydd: Detta består i att använda ett klassiskt bandage för att ge minimalt skydd åt skadan och därmed undvika sannolikheten för att kroppens naturliga rörelser ska skada den kliniska bilden. Gå till en lugn plats där du kan sitta ner om skadan sitter i de övre extremiteterna eller ligga ner om skadan sitter i benen.
• Vila: Detta bör pågå i minst 48 till 72 timmar om du ser gynnsamma förändringar i skadan. Även om du inte är sjuk bör du alltid vila när något är fel med din kropp. Du kan bara göra mjuka rörelser när din idrottsläkare och tränare säger åt dig att göra det, annars kommer det bara att komplicera den skadade vävnaden.
• Is: Applicera en bra bit is med stöd av en scarf eller värmepaket. Du bör inte applicera den direkt på huden eftersom det kommer att generera lätta brännskador och botemedlet kommer att vara värre än sjukdomen. Isbehandlingen bör inte pågå i mer än 20 minuter, därefter bör du vila i 10 minuter och återuppta isbehandlingen.
• Kompression: Syftet är att ge lite tryck på den drabbade lemmen, du kommer att se hur inflammationen och smärtan börjar gå ner lite efter lite. Om du märker stickningar i området för bandaget är det lämpligt att lossa det lite.
• Högläge: För de övre och nedre extremiteterna är det lätt att höja dem över hjärtats nivå. Detta underlättar effekten av is och kompression på den skadade vävnaden. I nedre delen av ryggen är detta inte möjligt, men du kan försöka placera kuddar på ryggen om du känner dig mer bekväm med det. Det rekommenderas att ryggraden är helt rak.

Referenser

1. Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Skador bland tyngdlyftare och styrkelyftare: en systematisk översikt. British journal of sports medicine, 51(4), 211-219. https://bjsm.bmj.com/content/51/4/211.short
2. Mazur, L. J., Yetman, R. J., & Risser, W. L. (1993). Viktträningsskador: vanliga skador och förebyggande metoder. Sports Medicine, 16, 57-63. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199316010-00005
3. Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). Epidemiologin för skador inom viktträningssporter. Sports medicine, 47(3), 479-501. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0575-0
4. Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U. J., Eysel, P., & Michael, J. P. (2011). Skador och överanvändningssyndrom i styrkelyft. International journal of sports medicine, 32(09), 703-711. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0031-1277207
5. Hamill, B. P. (1994). Relativ säkerhet vid tyngdlyftning och styrketräning. J Strength Cond Res, 8(1), 53-7. https://paulogentil.com/pdf/Relative%20Safety%20of%20Weightlifting%20and%20Weight%20Training.pdf
6. Brown, E. W., & Kimball, R. G. (1983). Medicinsk historia i samband med kraftlyftning för ungdomar. Pediatrics, 72(5), 636-644. https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/72/5/636/49023/Medical-History-Associated-with-Adolescent
7. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Narrativ genomgång av skador inom styrkelyft med särskild hänsyn till deras koppling till knäböj, bänkpress och marklyft. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000382. https://bmjopensem.bmj.com/content/4/1/e000382.abstract
8. Ángel Rodríguez, M., García-Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Skador inom CrossFit®: en systematisk genomgång av epidemiologi och riskfaktorer. The Physician and Sportsmedicine, 50(1), 3-10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1864675
9. Mundt, D. J., Kelsey, J. L., Golden, A. L., Panjabi, M. M., Pastides, H., Berg, A. T., ... & Hosea, T. (1993). En epidemiologisk studie av sport och tyngdlyftning som möjliga riskfaktorer för diskbråck i ländryggen och livmoderhalsen. The American journal of sports medicine, 21(6), 854-860. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100617
10. Reddell, C. R., Congleton, J. J., Huchingson, R. D., & Montgomery, J. F. (1992). En utvärdering av ett viktlyftningsbälte och en utbildningsklass för förebyggande av ryggskador för bagagehanterare på flygbolag. Tillämpad ergonomi, 23(5), 319-329. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0003687092902935