Skador vid tyngdlyftning och styrkelyftning

Den sport som vi känner till i dag går tillbaka till 1896, då den integrerades i de olympiska spelen i Aten samma år. Det finns numera olika varianter i dess utförande, men det är fortfarande en sport med maximal och explosiv styrka och en av de mest beundrade i idrottsvärlden.

I den här artikeln får du reda på vilka de vanligaste skadorna inom tyngdlyftning är, vad man kan göra för att förebygga skador, hur man tillämpar PRICE-behandling vid mindre skador, när det är en bra tidpunkt att träffa en idrottsläkare och vilka produkter som är vanligast att använda under fysisk återhämtning.

Vilka är de vanligaste typerna av skador vid tyngdlyftning?

Vid tyngdlyftning kommer det alltid att finnas en skaderisk, som vi har nämnt är det en styrkeidrott där tyngdlyftare (som dessa idrottare kallas) kan lyfta mer än 100 kg över sin kroppsvikt.

Det finns två modaliteter i styrka: Snatch och Clean and Jerk. I båda är kraven på kroppen höga och för att undvika skador krävs utmärkt teknik och hög mental styrka. Ta reda på de vanligaste skadorna inom olympisk tyngdlyftning.

Slitage av ledband

Tyngdlyftare har ett konstant slitage på sina knäleder på grund av det enorma tryck som lederna utsätts för under lyften, särskilt snatch, som innebär en böjningsrörelse på upp till 90 grader. Med åren sliter dessa rörelser på ligamenten tills de slits sönder och förlorar sin elasticitet, dvs. sin förmåga att återhämta sig och slappna av efter lyftningarna.

Det är en skada som till en början inte visar några symtom förrän den dag då våra ligament redan är alltför slitna. Lösningen är att regelbundet gå till sjukgymnasten för att få sin kondition bedömd varje år så att man kan vara säker på sitt hälsotillstånd.

Försträckning av knäet

Oavsett om det är i Snatch och Clean and Jerk kan din kropp tappa balansen och ditt knä kan röra sig åt sidorna, om vi lägger till den tunga vikten på dina knän i lyft är sannolikheten stor att det sker ett drag som sliter hela eller delar av ligamenten. När ett eller flera av knäets ligament sträcks för mycket uppstår en stukning, som kan vara av tre grader, i det allvarligaste fallet blir det en total bristning och det krävs en operation för att återhämta sig.

Meniskbristning

Varje knä har två menisker, de har till uppgift att skapa jämnhet i knäets rörelse. När de slits upp känner du smärta som ökar progressivt och begränsar rörligheten. Brosket som utgör menisken slits ner och det finns ingen möjlighet till regenerering på egen hand. Även om du har en utmärkt teknik kommer lyftning av vikter att leda till att brosket förlorar sin funktionalitet.

Beroende på hur intensiv meniskskadan är kan fysioterapi vara allt som behövs, men annars kan endast en operation rätta till skadan.

Muskelkontraktur

Ryggen är en annan av de mest drabbade delarna av kroppen och skadan uppstår oftast i början, dvs. när tyngdlyftaren börjar lyftet antingen för att lyfta stången över huvudet eller för att låta den vila på axlarna.

Det är mycket vanligt att den här typen av muskelbristningar uppstår i nedre delen av ryggen, dvs. i ländryggen, eftersom intensiva och långa träningspass belastar detta område och om vi inte utför bra uppvärmning och rörlighetsövningar ökar risken för muskelbristningar, även om vi aldrig är undantagna från risker när vi arbetar med höga vikter.

Trapeziuskontraktur

Det bör finnas en särskild uppvärmning bara för trapezius, för när denna muskelgrupp kontraherar uppstår ett ganska irriterande obehag i nedre delen av nacken och övre delen av ryggen som gör det omöjligt att träna ordentligt.

Även om vikten vid tyngdlyftning mestadels bärs upp av benen finns det en period då armarna och axlarna gör allt arbete för att bära upp stångens vikt. En bra uppvärmning före tävling är viktig om du vill undvika trapeziuskontrakturer, och muskelkompensationsövningar rekommenderas också.

Skada på rotatormanchetten i axeln

Detta är en grupp av mjukvävnader, muskler, ligament och senor som gör axeln till den mest rörliga leden i kroppen. När stången vilar på idrottarens nyckelben är risken för skador störst.

Genom att träna pectoralis major och medius underlättar du axlarnas arbete för att avsluta lyftmanövern och slutligen sträcka armarna uppåt för att avsluta övningen. Var och en av dessa vävnader kan vara delvis eller helt sprucken till den grad att de blir inflammerade och orsakar smärta.

Subscapularis tendonit

Detta är en fläckig åkomma i scapularsenan, som ligger i axlarna. Denna vävnad är den viktigaste när det gäller att ge stabilitet och rotation till leden, så när den blir irriterad eller inflammerad sätter den idrottaren ur spel.

Subscapularis är en del av axelns rotatormanchett, men när det förekommer dålig lyftteknik brukar den vanligtvis skadas. Det kan bara vara irritation av senan, men det kan också förekomma mikrosårer eller fullständig bristning.

Tricepsförsträckning

När tyngdlyftaren lyfter stången över huvudet är det troligt att armarna inte hålls stabila av skivornas vikt och genererar ovanliga rörelser, då slits ligamenten delvis eller helt av belastningen. Om man försöker sträcka armbågen kommer det att orsaka smärta i övre tricepsområdet. Det rekommenderas att tillämpa PRICE-terapin som du kommer att lära dig i slutet av den här artikeln.

Neurit i medianusnerven

Trycket på händerna och spänningen i axlarna orsakar kompression av nerverna i underarmen tills en stickande känsla och domningar uppstår. Underarmens muskler måste vara starka för att undvika detta återkommande besvär. Greppstyrka är mycket viktigt i denna sport.

Smärtan börjar på insidan av armbågsleden, sedan märker man att det finns en allmän muskelförsvagning och att man har svårt att röra ring- och pekfingret, alla dessa symtom kan vara av medelhög, låg eller hög intensitet.

Överbelastning av psoasiliacamuskeln

Detta är ett obehag som påverkar nedre delen av ryggen, höften och låret. Det är en inflammation på grund av slitage och mikrofibrillära revor i två muskler: iliacus och psoasmuskeln. Det är en muskelgrupp som är svårtillgänglig, den ligger i den innersta delen av människokroppen, därför kräver dess behandling experthänder för att kunna komma åt den.

Denna muskel gör det möjligt att röra höften och böja ryggraden. Det är en nyckelpunkt vid tyngdlyftning, eftersom höften i stor utsträckning kommer att vara initiativtagare till den energi som krävs för att lyfta stången, förutom att ha stor styrka kräver höften stor rörlighet.

De bästa produkterna för återhämtning av skador vid tyngdlyftning

Bästsäljare

]

Hur förebygger man skador när man lyfter vikter?

Hela viktlyftningsträningen är inriktad på att generera maximal och explosiv styrka och förbereda våra muskler och vårt nervsystem för att lyfta så mycket vikt som möjligt på så kort tid som möjligt . På grund av dessa repetitiva och dagliga rörelser utsätts idrottarens kropp för en hög risk för skador, särskilt för nybörjare som ännu inte behärskar tekniken korrekt.

Här är några tips, förutom god teknik, som kan förebygga skador vid tyngdlyftning:

Uppvärmning

I en bra uppvärmning vill du att din kropp ska vara 90 % anpassad till den specifika tyngdlyftningsträningen. Det första du ska göra är att försiktigt och progressivt röra lederna och sträcka ut alla övre och nedre muskler. Du kan börja med en lätt löpning, stationär cykel eller liknande för att öka pulsen och gradvis öka intensiteten.

Även om denna sport specifikt är en styrkeidrott kommer uppvärmningsövningar att förbättra flexibiliteten och elasticiteten i muskler, ligament och senor. Du får aldrig låta syretillförseln i musklerna sjunka för lågt, så det är inte lämpligt att bli trött mitt under uppvärmningen.

Simulerade skivstångslyft utan några vikter utförs härnäst och sedan ökar du antalet skivor som du behöver för att vänja kroppen vid de olika faserna av tyngdlyftning.

Vid full tävling bör uppvärmningen sluta mellan 5 och 10 minuter före första försöket. Vad är syftet med uppvärmningen? Att undvika framtida skador och att förbereda kroppen för en serie mer intensiva rörelser som sätter varje muskel på prov.

Nedkylning

I slutet av tyngdlyftningsträningen måste de mjuka vävnaderna slappna av igen och endast med aeroba rutiner kan du uppnå detta utan att äventyra deras funktionalitet. Detta är övningar som du bör göra för att gradvis sänka intensiteten antingen efter träning eller efter en tävling.

Attplötsligt sluta med en fysisk aktivitet är skadligt både fysiskt och kemiskt, eftersom kroppen frigör ämnen som går genom blodomloppet och når alla vävnader i kroppen, antingen för att aktivera eller slappna av dem, till och med för att främja återhämtning.

Att använda motionscykel eller promenader är rekommenderade övningar för tyngdlyftare. Med båda dessa minskar vi de avfallmetaboliter som produceras av träningen tills vi renar muskelvävnaden från dem. Det är tillrådligt att stretcha varje muskel som arbetas och att ägna särskild uppmärksamhet åt områden där det redan har uppstått en skada.

Ett av huvudsyftena med nedkylning är att förhindra att tidigare skador återkommer. Redan en bra alternerande dusch med varmt och kallt vatten (3 minuter i taget) gör att hudens porer vidgas och kroppens blodkärl dras ihop.

Rätt utrustning

Om du vill bli ett proffs inom denna sport rekommenderar vi att du är mer förtrogen med de kläder och den utrustning du ska använda, eftersom dessa måste vara av högsta kvalitet för att undvika olyckor.

• Skor: Mer än bara komfort och stabilitet när du kliver, en bra sko hjälper dig att upprätthålla en korrekt upprätt position för hela kroppen. Den förbättrar den lutning du behöver ha när du tar upp den olympiska stången och underlättar den knuff du behöver göra för att avsluta lyftet av stången över huvudet. Sulan är något upphöjd med cirka 3 cm med hjälp av en häl av trä eller hårt material.
• Tröja: Den har två syften, att möjliggöra flexibilitet i kroppen under alla steg i lyftet och att ge viss kompression av kroppen för att förbättra den atletiska prestationen. Tröjan måste alltid sitta tätt mot kroppen och är tillverkad av ett enda stycke syntetiskt material.
• Bälte: Detta är ett tillåtet skydd för att minska sannolikheten för ryggskador i nedre delen av ryggen vid träning och tävling. Det är mycket viktigt att du bär samma bälte under träning som under tävling, så att din kropp är anpassad till det. Bälten i tyngdlyftning och styrkelyft är olika, ett bra bälte ska vara flexibelt.
• Handledsremmar: Liksom bältet bör de inte vara stela eftersom även om det kanske inte verkar så, så är det ganska mycket rörlighet i handlederna i tyngdlyftning. De bör inte heller vara för snäva och eftersom alla kroppar är olika bör du ha handledsbanden på plats från uppvärmningen för att se till att blodtillförseln inte skärs av.
• Stången: Dess diameter bör inte överstiga 50 millimeter. Kom ihåg att använda samma typ av stång hela tiden, fingrarnas position måste vara perfekt anpassad för ett bra lyft. Den här stången är en olympisk stång, så den har en standard i sin tillverkning. Det finns även varianter för kvinnor och män.
• Skivorna: Internationella tyngdlyftningsförbundet skiljer på skivornas vikt efter färg: röd, 25 kg, blå, 20 kg, gul, 15 kg och grön, 10 kg. Detta är den vanligaste konfigurationen du kommer att se i en olympisk tävling. Större skivor bör vara tillverkade av gummi och polyuretan, och mindre skivor kan vara tillverkade av stål.
• Plattformen: Du bör inte använda vilken yta som helst för tyngdlyftning. Så mycket vikt kommer att förstöra vilken yta som helst och den här speciella plattformen kommer att förhindra huvudvärk. En plattform har ett centrum av trä där idrottaren ska stå och i ändarna finns gummi på vilket all vikt från skivorna kan falla.

Näring och vätsketillförsel

Inom tyngdlyftning är grunden styrka, och utan muskler är det inte möjligt för idrottaren att ha tillräckligt med kraft för att fortsätta att utvecklas mot sina mål. Basen i viktlyftningsnäringen bygger på 40 % kolhydrater, 30 % protein och naturligtvis 30 % fett.

Även om dessa rekommendationer är standardiserade är det idealiska att konsultera en näringsexpert för att bedöma din fysiska konstitution och dina näringsbehov för att utarbeta en personlig näringsplan.

Behovet av energi är stort i denna sport, så kolhydrater är den viktigaste komponenten i kosten, och det är bättre om de är låga på det glykemiska indexet. Potatis, ris, bröd och pasta (bättre om det är fullkorn) bör ständigt finnas på bordet.

Vad händer om det inte finns någon bra näring? Kroppen får inte de näringsämnen den behöver för att snabbt återhämta sig från trötthet, och den har inte heller tillräckligt med energi för att utföra lyften. Även om tyngdlyftning inte är en uthållighetssport måste kroppen hela tiden hållas hydrerad. Drick vatten var 20-25:e minut under träningen, undvik att vänta tills du är törstig för att söka vätska.

Vatten är viktigt för att näringsämnena ska nå musklerna och mjukvävnaderna. Om du har svårt att fylla på elektrolyter kan du välja speciella vätskedrycker, särskilt om du har en tävling på gång, vilket gör att du kan vara bättre förberedd.

Fitness

Att gå upp i vikt är en sak, att uppnå muskelhypertrofi är en annan. Muskelhypertrofi bygger på muskeltillväxt genom att öka tvärsnittet, inte genom att öka antalet fibrer, även om maximal styrketräning ökar antalet kontraktila fibrer.

Denna muskelhypertrofi är en långsam process som är relaterad till idrottarens kroppsbyggnad, genetik, träning och näring. Det är ingen mening med att öka muskelmassan om det inte leder till en verklig ökning av styrkekapaciteten för att lyfta mer och mer vikt.

När det är lika i tyngdlyftningsresultat vinner idrottaren med lägst kroppsvikt. Eftersom det är en sport som kräver en mycket raffinerad teknik är det tillrådligt att gå till tränare och fysiska tränare som är specialiserade på denna disciplin, eftersom de kommer att planera varje specifikt träningspass och en säsong i allmänhet för att få ut bästa möjliga resultat av dig.

Terapier för återhämtning

Även om du är världens bästa idrottare kommer du alltid att få en skada eftersom tyngdlyftning pressar varje vävnad i din kropp till det yttersta. Det är dock viktigt att använda dessa återhämtningsterapier för att försöka undvika skador.

• Idrottsmassage: I denna sport vill man ha en mekanisk effekt för att möjliggöra en optimal avslappning av vävnaderna efter träningen. När man lyfter vikter, som vid tyngdlyftning, är det svårt för musklerna att återgå till sitt normala tillstånd och massage gör att vävnaderna kan slappna av. Detta ger en övergripande psykologisk känsla av avslappning. Som allmänna fördelar ger massage ökat blodflöde, ökad sedering, förbättrat rörelseutbud i lederna och minskad vävnadsadhesion.
• Användning av varma och kalla terapier: När kroppen lider av en skada är isning det bästa att göra eftersom det minskar inflammationen. Ha ispackningar till hands, även om det inte finns någon skada, detta hjälper till att slappna av mjukvävnaderna och lindra smärta vid tidigare skador med en tendens att återkomma. Kylan sänker blodflödet och kontrollerar smärtan bättre. Värme gör att muskelgrupper eller vävnader i de mest krävande områdena, till exempel knäna, där lederna bär en stor andel av vikten, alltid är förberedda.
• Användning av kompressionskläder: Kompressionskläder sätter ett lätt tryck på våra vävnader för att förbättra blodcirkulationen, hålla vävnaderna i god temperatur och förebygga muskelskador. Inom tyngdlyftning används en klassisk tröja, men det finns kompressiva tröjor som ökar muskelprestationen med 20 %. Dessa täcker hela bålen och även armarna, men är inte tillåtna i olympiska tävlingar.
• Användning av akupressurbehandlingar: Detta är en holistisk terapi som arbetar med kroppens muskulatur och energi, som kallas "Chi". Det finns muskelområden där det finns höga spänningar och obehag. När stimulering genom andra typer av massage inte fungerar aktiverar akupressur lokala punkter där energin börjar flöda igen och sänker den spänning som uppstår under träningen. Till skillnad från akupunktur används vid akupressur inga nålar.
• Användning av termoterapi och kryoterapi: Tillämpning av extrem kyla och extrem värme på hela eller delar av kroppen för att uppnå specifika mål. Termoterapi minskar kronisk smärta, förebygger skador genom att stärka musklerna och ger bättre näringsämnen till kroppens vävnader. Temperaturer på upp till 58 °C används under några minuter, även om detta endast kan definieras av en specialist. Kryoterapi behandlar också kronisk smärta som kvarstår efter olösta skador i tid, lindrar känslan av muskelutmattning och främjar bättre återhämtning och regenerering av skadade celler.

Hur tillämpar man RICE-terapin för att behandla första hjälpen-skador vid tyngdlyftning eller gymnastik?

Denna metod består av en rad steg att följa för att behandla mindre skador. PRICE-protokollet är en uppdatering av RICE-terapin, som den är mer känd i världen. Låt oss ta en titt på de steg som ska följas i denna terapi.

• Skydd: Undvik plötsliga rörelser och ytterligare skador på det drabbade området. Det är bäst att hitta en plats där du känner dig säker och kan kontrollera skadan.
• Vila: Den varar mellan 48 och 72 timmar, beroende på hur mycket förbättring du ser i skadan. Det handlar inte om att inte göra någonting, utan om att minska kroppens naturliga rörelser så mycket som möjligt för att gynna starten av vävnadsregenerering.
• Is: Använd kyla på de ömma delarna, använd en näsduk för att undvika första gradens brännskador. Utöka inte användningen i mer än 20 minuter.
• Kompression: Applicera ett lätt tryck på det drabbade området, men stäng inte av blodflödet helt och hållet. Om du känner en stickande känsla bör du lossa det elastiska bandaget.
• Höjning: Lyft den skadade lemmen över hjärtats nivå för att kontrollera smärta, svullnad och hematom vid blödning.

När ska man träffa en specialist för behandling av tyngdlyftningsskador?

Det finns skador där smärta varnar dig för att du bör gå till en specialist, t.ex. stukningar av grad 2 och 3. Om stukningen är av grad I kan den vara dold och eftersom du inte uppmärksammar den kommer skadorna på senor och ligament att öka, vilket förvärrar skadan.

Skulder- och knäförskjutningar är fall som man bör ta hand om omedelbart, eftersom det är de leder som är mest benägna att förskjutas vid tyngdlyftningsträning. Det inträffar när ett ben flyttar sig från sin typiska plats, och detta utfall kan vara partiellt eller helt. I båda fallen krävs omedelbar immobilisering, följt av fysioterapisessioner.

Slutligen finns det benbrott i skenbenet, nyckelbenet och underarmsbenen. I dessa fall blir det uppenbart att det rör sig om en fraktur eftersom skivornas vikt orsakar deformation i dessa områden. Dessa kroniska tyngdlyftningsskador orsakas ofta av dålig teknik och även om de inte är vanliga kan de förekomma vid tyngdlyftning.

Referenser

1. Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Skador bland tyngdlyftare och styrkelyftare: en systematisk översikt. British journal of sports medicine, 51(4), 211-219. https://bjsm.bmj.com/content/51/4/211.short.
2. Mazur, L. J., Yetman, R. J., & Risser, W. L. (1993). Skador vid styrketräning: vanliga skador och förebyggande metoder. Sports Medicine, 16, 57-63. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199316010-00005
3. Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). Epidemiologin för skador inom alla styrketräningsidrotter. Sports medicine, 47(3), 479-501. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0575-0
4. Siewe, J., Rudat, J., Röllinghoff, M., Schlegel, U. J., Eysel, P., & Michael, J. P. (2011). Skador och överanvändningssyndrom inom styrkelyft. International journal of sports medicine, 32(09), 703-711. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0031-1277207
5. Hamill, B. P. (1994). Relativ säkerhet vid tyngdlyftning och styrketräning. J Strength Cond Res, 8(1), 53-7. https://paulogentil.com/pdf/Relative%20Safety%20of%20Weightlifting%20and%20Weight%20Training.pdf
6. Brown, E. W., & Kimball, R. G. (1983). Medicinsk historia i samband med styrkelyft för ungdomar. Pediatrics, 72(5), 636-644. https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/72/5/636/49023/Medical-History-Associated-with-Adolescent
7. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Narrativ genomgång av skador inom styrkelyft med särskild hänvisning till deras koppling till knäböj, bänkpress och marklyft. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000382. https://bmjopensem.bmj.com/content/4/1/e000382.abstract.
8. Ángel Rodríguez, M., García-Calleja, P., Terrados, N., Crespo, I., Del Valle, M., & Olmedillas, H. (2022). Skador inom CrossFit®: en systematisk genomgång av epidemiologi och riskfaktorer. The Physician and Sportsmedicine, 50(1), 3-10. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.2020.1864675
9. Mundt, D. J., Kelsey, J. L., Golden, A. L., Panjabi, M. M., Pastides, H., Berg, A. T., ... & Hosea, T. (1993). En epidemiologisk studie av sport och tyngdlyftning som möjliga riskfaktorer för diskbråck i ländryggen och halsryggen. The American journal of sports medicine, 21(6), 854-860. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100617
10. Reddell, C. R., Congleton, J. J., Huchingson, R. D. och Montgomery, J. F. (1992). Utvärdering av en utbildningsklass i viktlyftningsbälte och förebyggande av ryggskador för bagagehanterare på flygbolag. Applied Ergonomics, 23(5), 319-329. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0003687092902935