Förebyggande av tennisskador

Att spela tennis är en sportaktivitet som ger många hälsofördelar samtidigt som den är rolig. Men oavsett om du är en toppspelare eller ett fan av denna sport, kräver denna sport att du tar hand om en rad förebyggande krav för att undvika idrottsskador.

Av denna anledning vill vi idag prata med dig om förebyggande av idrottsskador i tennis, så att du kan använda dig av dessa goda idrotts-, mat- och hygienrutiner som är viktiga för att undvika skador.

Vilka är de vanligaste typerna av skador när vi spelar tennis?

Om du är ett tennisfan eller en elitidrottare bör du känna till de vanligaste skadorna som uppstår i samband med denna sport och hur man förebygger dem. Dåliga spelrutiner, träningsintensitet, bollhastighet beroende på vilka material den har tillverkats av, tävlingsintensitet, med mera, är bland de främsta orsakerna till en ökning av antalet skador.

I allmänhet förekommer denna typ av skador oftare och av olika anledningar hos amatörer, nybörjare, ungdomar i hög konkurrens, proffs och veteraner.

Härnäst kommer vi att prata med dig om de vanligaste:

• Axelskador: När man spelar tennis är axeln den led som drabbas hårdast. Därför kan en plötslig acceleration eller extrema abduktions- eller rotationsrörelser generera skador. Dessa uppstår i allmänhet under servemoves eller skott under en match. Framför allt genom att hålla armen upplyft samtidigt som man gör en utåtrotation för att nå bollen, slå med maximal kraft eller röra sig med stor amplitud.
• Skador på armbågen: Den vanligaste armbågsskadan hos tennisspelare är lateral epikondylit eller tennisarmbåge. Detta är ett tillstånd som beror på överdriven användning av racketsporter genom att upprepa samma rörelser om och om igen. Detta genererar progressiv inflammation i senorna som är fästa vid underarmen, särskilt i det yttre området av armbågen. Som ett resultat kommer det att finnas smärta och ömhet.
• Skador på handleden: Handledsskador i tennis uppstår i allmänhet som ett resultat av kroniska repetitiva rörelser. Denna typ av skada påverkar ligament, senor, ben och nerver. Speciellt hos idrottare som utför backhandtekniken med två händer samtidigt som de snurrar när de slår bollen.
• Skador på ryggen: Som vi vet är ryggen den del av kroppen som är mest stressad under en tennismatch. Varje slag kräver ständiga böjningar, rotationer och förlängningar som genererar stort lidande för ländryggen. Utan tvekan genererar all denna överansträngning ryggskador.
• Höftskador: Att spela tennis kräver att man böjer och flexar höften avsevärt, vilket ökar risken för att drabbas av höftskador. Detta gäller särskilt för elitidrottare som spelar mycket ofta och intensivt.
• Knäskador: De fysiska kraven för att spela tennis leder ofta till knäskador. Som vi vet kräver denna sport svängar, inbromsningar, hopp, start, riktningsförändringar, stötar och aggressiv kontakt med marken. Brist på stretchövningar, minskad muskeltonus och dålig träning under spelet är huvudsakligen ansvariga för knäskador som orsakas av tennisspel.
• Fotledsskador: Fotledsstukningar är en av de skador som uppstår vid tennisspel på grund av dåliga sidorörelser. Dessa genererar vridning, sträckning eller skada på fotledens ligament, vilket orsakar smärta, svullnad och stelhet. Det är också möjligt att det orsakar fotledsfrakturer som ett resultat av den höga effekten av denna sport.
• Fotskador: Fotskador vid tennisspel uppstår vanligtvis när man trampar på bollen, snubblar, vrider sig för mycket eller gör plötsliga riktningsförändringar. Som ett resultat kan grad 3 rupturer, akillestendinit eller plantar fasciit genereras.
• Muskulära skador: Muskelbristningar i nedre extremiteterna är bland de vanligaste muskelskadorna i tennis. Främst i de inre vaderna, som ett resultat av mycket snabb och plötslig rörelse, särskilt när det inte har förekommit någon uppvärmning.
• Benödem eller stressfrakturer: Efter att ha ökat tempot under tennis blir musklerna trötta, eftersom benet utsätts för överdriven stress. Som en följd av detta uppstår benödem, brott eller sprickor som orsakar stor akut smärta.

Bästa produkterna för återhämtning efter tennisskador

Bästsäljare

Lista över skadeförebyggande metoder för tennisspelare

Att utöva en sport kräver att man tar hänsyn till en rad bra regler eller krav, även kallat primärprevention. Oavsett om du är ett fan av denna sport eller en elitidrottare, är det viktigt att använda metoder för att förebygga skador på tennisspelare för att uppnå det förväntade resultatet utan att leda till skador.

Nedan kommer vi att berätta vilka som är de vanligaste förebyggande åtgärderna i tennis. Låt oss se:

Värm upp ordentligt

En bra uppvärmning är avgörande för att undvika skador när du spelar tennis, även om det är ett spel för skojs skull. Om du vill förebygga skador när du spelar tennis bör du utföra en serie mjuka, progressiva övningar som kommer att arbeta med dina muskler, leder och senor. På så sätt kommer dessa att nå rätt temperatur och sätta igång de metaboliska processer som garanterar utmärkta prestationer.

Uppvärmningen bör ta cirka 15 minuter, men det beror till stor del på hur länge och hur intensivt du ska träna. Du kan börja med en lätt joggning för att starta med kroppens muskler, som kan öka i intensitet för att optimera prestationen.

Sedan bör du utföra motståndsövningar som att springa, hoppa rep, lyfta vikter, bland annat. Detta i syfte att arbeta med kardiovaskulär och pulmonell resistens. Slutligen kommer mjuk stretching att främja flexibilitet och arbeta med musklerna i nacken, upp till anklarna och fötterna.

Avsluta ditt träningspass med en nedvarvning

Efter träningen bör en progressiv minskning av träningen göras genom nedkylning. Denna process är viktig för att undvika yrsel eller synkope, som orsakas av det plötsliga stoppet av intensiv träning, vilket stagnerar blodet i de utvidgade venerna.

Tack vare stretching kan en ökning av cirkulationen bibehållas, vilket eliminerar mjölksyra från cirkulationssystemet. Den idealiska tiden är cirka 15 minuter efter sporten. Det bör börja med en mild promenad och stretching av musklerna.

Under promenaden rekommenderas att man lyfter axlarna och armarna ovanför huvudet, vilket hjälper blodet som samlas i musklerna att röra sig. Du bör också kombinera stretching och rotation i bål, ben och fötter för att undvika stelhet och muskelömhet.

Bra näring och vätskebalans

Att äta och dricka tillräckligt med vatten är en viktig del av de hälsosamma vanor som krävs för att spela tennis. Särskilt om du är ute efter maximal idrottsprestation och utmärkt hälsa.

Bra vätske- och näringsintag förebygger idrottsskador inom tennis. Ta en titt på följande rekommendationer:

• Före träningen bör du äta den perfekta mängden kolhydrater (30-60 g per kilo kroppsvikt), 2 eller 3 timmar innan.
• Under matchen bör du äta 7-10 gram per kilo kroppsvikt, kombinerat med isotoniska drycker, frukt och sportbarer.
• Efter matchen bör ett vätskeschema upprätthållas under den första timmen med natriumbaserade drycker, kolhydrater och hydrolyserat protein. Därefter bör man äta en måltid rik på kolhydrater med ett proteininslag.
• I allmänhet bör du äta 5 måltider om dagen, där frukosten är den viktigaste. Som en rekommendation bör du äta 1-2 timmar före idrotten och inkludera kolhydrater.
• Vänta inte tills du är törstig. Du bör dricka 2,5 liter vatten under dagen, före, under och efter idrotten och på ett kontrollerat sätt. Du kan också kombinera isotoniska drycker med lämpliga elektrolyter.
• Ät tillräckligt med frukt, grönsaker och spannmål.
• Tillsätt måttligt med fett i kosten, helst av vegetabiliskt ursprung eller olivolja.
• Njut av naturliga smaker med ett minimum av salt.
• Njut av varje måltid i lugn och ro och tugga maten ordentligt.
• Utöva aldrig idrott på fastande mage och respektera matsmältningstiden, som bör vara minst 2 timmar. På så sätt undviker du yrsel, trötthet eller lipotimi.
• Undvik att dricka alkohol.

Förbättra din fysiska kondition

Att vara i optimalt fysiskt skick är viktigt för dem som spelar tennis, eftersom det är en mycket krävande sport på en fysisk nivå. Denna sport kräver dock inte att tennisspelare har samma antropometriska mått. Även om en idealisk längd på 185 centimeter har fastställts, kommer det viktigaste att vara tekniken och gesterna hos varje tennisspelare.

För att uppnå en bättre fysisk kondition för att spela tennis krävs fysisk förberedelse som utvecklar de övre och nedre extremiteterna. Huvudmålet måste vara att optimera snabbhet, förmåga att reagera snabbt och göra förändringar i hastighet och riktning. Utan att glömma neuromuskulär koordination.

Idrottsmassage

Att inkludera idrottsmassage i tränings- och planeringsrutinen är en av de bästa metoderna för tennisspelare för att förebygga skador. Underhållande sportmassage bör utföras en gång i veckan, men hos disciplinerade tennisspelare kan det vara lämpligt med sessioner var 15:e dag.

Före en tävling eller intensiv träning är det rekommenderat att utföra dem 24 timmar innan. Detta förbereder musklerna för den ansträngning de kommer att behöva göra genom att öka temperaturen och stimulera musklerna.

Efter tävlingen eller den intensiva träningen rekommenderas en idrottsmassage för att slappna av musklerna. Dessa bör kombineras med stretching av hela kroppen, särskilt de muskelgrupper som har använts i aktiviteten.

Användning av varma/ kalla terapier

Kall/varm-terapier eller kontrastterapier är en mycket användbar åtgärd för att undvika idrottsskador. Genom att kombinera dessa två temperaturer kan man dra nytta av fördelarna med båda behandlingarna. Kylan hjälper till att minska smärtan med en inflammatorisk effekt i början av skadan, medan värmen förbättrar ämnesomsättningen, ökar cirkulationen och underlättar muskelavslappning.

Generellt rekommenderas kontrastbad med varmt och kallt vatten med jämna mellanrum för att uppnå återabsorption av ödemet. Tiden för varje behandling beror på typen av skada och kroppsdel.

Användning av kompressionskläder

Kompressionsbehandling med kompressionskläder (T-shirts, strumpor, sockor m.m.) skyddar, stödjer, komprimerar och stabiliserar de delar av kroppen som utsätts för störst påverkan. De är idealiska för att spela tennis eller för daglig användning som en förebyggande åtgärd för idrottsskador och rehabilitering.

Dessa kläder har en effektiv vasokonstriktiv verkan som gör att blodkärlen komprimeras så att mer blod och syre når musklerna. På så sätt avlägsnas så mycket avfallsmaterial som möjligt för att förbättra prestationen och minska tröttheten. Dessutom har den en stödjande effekt på muskler och senor som hjälper till att förebygga skador.

Användning av akupressurterapier

Akupressurbehandlingar är naturliga behandlingar som används för att förebygga skador i tennis. Denna praxis innebär att idrottaren manipuleras genom händerna med tummar, fingrar och handflator. Allt detta samtidigt som man applicerar tryck på olika delar av kroppen för att slappna av muskler och leder som en förebyggande åtgärd för att undvika skador.

Dessutom som återhämtningsterapi för smärta och obehag till följd av en idrottsskada, lindring av kronisk smärta och förbättring av sömnen. Detta är möjligt tack vare den stimulerande effekten av denna terapi på cirkulations-, lymfatiska och hormonella system.

Användning av termoterapi och kryoterapi

Kalla terapier eller kryoterapi för terapeutiska ändamål ger utmärkta effekter på fysiologisk nivå. I cirkulationssystemet hjälper det till att sänka blodtrycket, ämnesomsättningen och hjärtfrekvensen. I muskelsystemet ger det en smärtstillande effekt mot smärta, det minskar muskeltonus och förbättrar spasticitet. Kylan bör dock appliceras inom de första 3 dagarna efter skadan, särskilt vid akuta inflammatoriska processer, trauma eller kontusioner.

Termoterapi eller värmeterapi verkar på den neuromuskulära apparaten och genererar en lugnande och smärtstillande effekt. Det är därför det är särskilt lämpligt vid kroniska sjukdomar, långvariga muskelskador, tendinit och andra skador som har passerat sin inflammatoriska fas. För att förebygga skador är värme lämpligt före intensiva träningspass eller tävlingar för att förbereda vävnaderna. Detta kommer att göra dem mer flexibla.

Användning av bra utrustning

Att ha rätt utrustning är också en del av att förebygga idrottsskador i tennis. Det är därför det är viktigt att välja rätt racket, utmärkta skor och klä sig i rätt material. Dessa bör vara i enlighet med tennisspelarens spelstil och fysiska förmåga. Ett dåligt val av racket kan till exempel orsaka en armbågs- eller handledsskada. Detsamma gäller för skorna, eftersom de måste kunna absorbera hälens slag för att stabilisera foten och fotleden.

På så sätt undviker du muskulär överbelastning eller akillessena. Rätt kläder hjälper dig att förbättra prestationen och undvika skador. Om det är vinter bör du undvika att spela med kalla muskler. På sommaren bör du bära kläder som andas och som gör att svetten kan avdunsta. Det rekommenderas också att du bär vita kläder när det är varmt och mycket exponering för solens strålar.

Referenser

1. Kibler, W. B., & Safran, M. (2005). Tennisskador. Epidemiologi för pediatriska idrottsskador: Individual Sports, 48, 120-137. https://www.karger.com/Article/Abstract/84285
2. Pluim, B. M., Staal, J. B., Windler, G. E., & Jayanthi, N. (2006). Tennisskador: förekomst, etiologi och förebyggande åtgärder. British journal of sports medicine, 40(5), 415-423. https://bjsm.bmj.com/content/40/5/415.short
3. Dines, J. S., Bedi, A., Williams, P. N., Dodson, C. C., Ellenbecker, T. S., Altchek, D. W., ... & Dines, D. M. (2015). Tennisskador: epidemiologi, patofysiologi och behandling. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 23(3), 181-189. https://journals.lww.com/jaaos/Fulltext/2015/03000/Tennis_Injuries__Epidemiology,_Pathophysiology,.6.aspx
4. Nigg, B. M., & Segesser, B. (1988). Spelunderlagets inverkan på belastningen på rörelseapparaten och på fotbolls- och tennisskador. Sports medicine, 5, 375-385. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198805060-00003
5. Bylak, J., & Hutchinson, M. R. (1998). Vanliga idrottsskador hos unga tennisspelare. Sports medicine, 26, 119-132. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199826020-00005
6. Abrams, G. D., Renstrom, P. A., & Safran, M. R. (2012). Epidemiologi för muskuloskeletala skador hos tennisspelare. British journal of sports medicine, 46(7), 492-498. https://bjsm.bmj.com/content/46/7/492.short
7. Chandler, T. J. (1995). Träningslära för tennis. Clinics in sports medicine, 14(1), 33-46. https://europepmc.org/article/med/7712556
8. Nirschl, R. P. (1988). Förebyggande och behandling av armbågs- och axelskador hos tennisspelare. Clinics in Sports Medicine, 7(2), 289-308. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278591920309364
9. Eygendaal, D., Rahussen, F. T. G., & Diercks, R. L. (2007). Biomekanik i armbågsleden hos tennisspelare och relation till patologi. British journal of sports medicine, 41(11), 820-823. https://bjsm.bmj.com/content/41/11/820.short
10. Perkins, R. H., & Davis, D. (2006). Muskuloskeletala skador inom tennis. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 17(3), 609-631. https://www.pmr.theclinics.com/article/S1047-9651(06)00031-3/fulltext