Skador i fotleden vid löpning

Löpning är en sport med miljontals fans över hela världen. Bland fördelarna är att den aktiverar alla muskler i kroppen, minskar stress, förbättrar humöret och har en otroligt antidepressiv effekt.

Även om den har många fördelar har den också sina risker, särskilt för fotlederna, så du bör känna till de vanligaste skadorna i denna led, så att du kan förebygga vissa krämpor och fortsätta med din passion. Dessutom kommer vi att lära dig hur man tillämpar RICE-terapin för att behandla alla krämpor i sin inledande fas.

Vilka är de vanligaste typerna av ankelskador vid löpning?

Om jogging och löpning verkar lätt för dig gör du ett stort misstag. Löpning är en mycket teknisk sport om du vill spara energi och undvika ett avbräck mitt i loppet på grund av muskeltrötthet eller en åkomma.

Eftersom vi vill att du ska bli en utmärkt löpare måste du känna till de vanligaste ankelskadorna vid löpning:

Försträckt fotled

Ankeln gör det möjligt för foten att vrida sig något åt båda hållen, men när denna rotation överstiger en vinkel på 30° mot kroppens utsida eller insida överbelastas ligamenten och går sönder. Denna skada har tre grader eller nivåer av allvarlighetsgrad, från enkla mikrosår till fullständiga ligamentavbrott.

Löpning i ojämn terräng, t.ex. vid bergslöpning, ökar sannolikheten för att ligamenten pressas till gränsen tills de spricker, vilket leder till att fotleden svullnar upp, vilket resulterar i smärta och till och med blåmärken. Det är svårt att tyda omfattningen av ledskador, så det är bäst att uppsöka en läkare närhelst det inträffar, särskilt om du märker att återhämtningen inte går framåt som den ska.

Akilles tendonit

Detta är eninflammation på grund av överbelastning av spänningen i akillessenen, som sitter på baksidan av vaden och förbinder vaden med hälen. Det är den tjockaste och starkaste senan i hela människokroppen, men den bär upp hela kroppsvikten, och effekten av löpsteg kan inflammera den.

Förutom kraven från löpning ökar risken för skador på denna sena om man har ett mer uttalat hälslag eller bär en konventionell sko i stället för en löparsko med bra dämpning. När den är inflammerad uppstår lokal smärta och rodnad på huden.

Bursit i fotleden

Både retrocalcaneal bursit och subkutan calcaneal bursit är vanliga vid löpning. Båda ligger under akillessenan och tillstånden kan vara associerade. Överdriven träning eller för snäva skor gör att slemhinnorna blir inflammerade och smärtsamma.

Burserna är som kuddar som dämpar stötar och gnidningar i lederna när man rör sig och, när det gäller löpning, när man springer. I kuddarna finns en synovialvätska som ökar i volym vid en skada. Ibland är det nödvändigt att dränera vätskan för att minska smärtan, i andra fall avtar inflammationen med tillräcklig vila och applicering av lokal kyla.

Tendinit i främre skenbenet

Denna typ av seninflammation orsakar smärta i det centrala området av skenbenet, som känns på insidan av benet. Dess ursprung beror på den typ av löpning som du utför och slitaget på skosulan, som gör att den förlorar sin förmåga att absorbera stötarna från löpningen.

Vid denna sjukdom blir den främre tibialsenan inflammerad och det kan förekomma en rodnad på huden. Vid varje tecken på obehag bör du sluta gå eftersom detta kan leda till mikrosprickor och i allvarligare fall till en fullständig bristning av senvävnaden.

Frakturer

När muskler, senor och ligament är trötta utför de inte sin skyddsfunktion på rätt sätt och därför faller den stress som genereras på benen. I fotleden är det malleoli som ofta bryts, antingen av stress eller av en allvarlig stukning under löpning.

Fall i hög hastighet är löparens största bekymmer, dessa fall inträffar vanligtvis vid ett dåligt fotval, fotleden är den led som drabbas hårdast i dessa fall och oavsett hur starkt ditt ben är kommer det med största sannolikhet att gå sönder. Dessutom kan denna skada även påverka fotens femte metatarsal, så när du misstänker det bör du alltid gå till en läkare för en fullständig och mer exakt diagnos.

Blåsor

Även om det kan verka enkelt och oviktigt, tänk dig att försöka springa med en smärtsam och irriterande blåsa på hälen av din fot. Detta inträffar när det finns konstant friktion från skor på huden, även om hälen är skyddad av en strumpa lider ibland av denna åkomma.

Det finns inga hemligheter för att undvika denna hudskada, se bara till att du inte bär samma par strumpor hela tiden och att du inte tar på dem med en våt fot. Om du har nya skor, undvik att ha dem på dig för första gången på tävlingsdagen, träna först så mycket som möjligt med dem så att de anpassar sig till din fot.

De bästa produkterna för återhämtning av fotledsskador vid löpning

Bästsäljare

Hur tillämpar man RICE-behandlingen för att behandla fotledsskador hos löpare och idrottare?

Har du någonsin undrat vad du ska göra om du får en ankelskada när du springer? När du vet att skadan är en mjukdelsskada är det bäst att tillämpa PRICE-terapin, som tidigare var mer känd som RICE. Det är en serie steg att följa för att minska smärta, svullnad och blåmärken i det drabbade området:

• Skydd: Använd ett första bandage för att täcka fotleden och sluta omedelbart att sätta foten på marken. Försök att sitta kvar medan fler personer kommer till din hjälp.
• Vila: Beroende på hur allvarligt tillståndet är kan vila vara i 48-72 timmar. Tills du har fått en fullständig diagnos är det bäst att hålla foten borta från marken.
• Is: Använd en kall gelpackning på huden från skadeögonblicket. Detta kommer att minska svullnaden och lindra den svåra smärta som du sannolikt kommer att känna, särskilt om det är en stukning.
• Kompression: Använd en kompressionsankelskena för att sätta ett lätt tryck på leden. Det kommer att bidra till att minska smärtan, hålla skadan vid en bättre temperatur, minska blåmärken och förhindra att svullnaden fortskrider.
• Höjning: Höj benet på en kudde över hjärtats nivå och låt gravitationen bidra till en förbättring av skadan. Blodtillförseln sänks, vilket bidrar till den antiinflammatoriska processen.

Referenser

1. Tenforde, A. S., Yin, A., & Hunt, K. J. (2016). Fot- och fotledskador hos löpare. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 27(1), 121-137. https://www.pmr.theclinics.com/article/S1047-9651(15)00071-6/fulltext
2. Garrick, J. G., & Requa, R. K. (1988). Epidemiologi för fot- och fotledskador inom idrotten. Clinics in sports medicine, 7(1), 29-36. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027859192030956X
3. Reber, L., Perry, J., & Pink, M. (1993). Muskelkontroll av fotleden vid löpning. The American Journal of Sports Medicine, 21(6), 805-810. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100608
4. Barr, K. P., & Harrast, M. A. (2005). Evidensbaserad behandling av fot- och fotledskador hos löpare. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 16(3), 779-799. https://www.pmr.theclinics.com/article/S1047-9651(05)00018-5/fulltext
5. Kennedy, J. G., Knowles, B., Dolan, M. och Bohne, W. (2005). Fot- och fotledskador hos tonåriga löpare. Current opinion in pediatrics, 17(1), 34-42. https://journals.lww.com/co-pediatrics/Abstract/2005/02000/Foot_and_ankle_injuries_in_the_adolescent_runner.9.aspx
6. Fields, K. B., Sykes, J. C., Walker, K. M. och Jackson, J. C. (2010). Förebyggande av löparskador. Current sports medicine reports, 9(3), 176-182. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/05000/Prevention_of_Running_Injuries.00014.aspx
7. Van Mechelen, W. (1992). Löparskador: en genomgång av den epidemiologiska litteraturen. Sports medicine, 14, 320-335. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004
8. Messier, S. P., & Pittala, K. A. (1988). Etiologiska faktorer i samband med utvalda löparskador. Medicine and science in sports and exercise, 20(5), 501-505. https://europepmc.org/article/med/3193867
9. Lysholm, J., & Wiklander, J. (1987). Skador hos löpare. The American journal of sports medicine, 15(2), 168-171. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658701500213
10. Hamill, J., van Emmerik, R. E., Heiderscheit, B. C., & Li, L. (1999). En dynamisk systemansats på löparskador i nedre extremiteterna. Clinical biomechanics, 14(5), 297-308. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268003398900924