Förebyggande av gymnastikskador

Konst, skönhet och fysisk förmåga förenas för att blända med en av de mest krävande och vackra sporterna, där rörelser av extrem svårighetsgrad visas, ackompanjerade av musik, och där koreografier på hög nivå visas, vilket skapar ett unikt skådespel som kallas gymnastik.

För detta tillgriper idrottarna i denna sport krävande träning och som en konsekvens är de inte undantagna från att drabbas av någon skada, det är därför vi kommer att upptäcka vilka som är de vanligaste skadorna när man utövar gymnastik och hur man kan förhindra dem

Vilka är de vanligaste typerna av idrottsgymnastikskador?

Händer, fötter, vrister, axlar och ben kan skadas när man utövar gymnastik.

Vi kommer att nämna de vanligaste typerna av skador i denna disciplin:

• SLAP: i axeln finns en ring av fast vävnad som förbinder axeln med armen, som ger stabilitet och kallas Labrum. Skador på detta område av axeln, som kallas SLAP, kan uppstå under artistisk gymnastik eller om leden överexponeras. Denna skada ses ofta vid användning av ringar eller någon typ av barr, eftersom de kräver mer ansträngning i den övre delen av axeln.
• Luxation av armbågen: Armbågsleden är ett av de vanligaste skadade områdena inom gymnastik, eftersom den kan påverkas allvarligt av tryck, dålig positionering eller fall. Denna typ av skada uppstår när benet glider eller glider ut ur leden.
• Fotledsstukningar: dessa är mycket vanliga inom gymnastik eftersom konstanta fall utsätter fotlederna för stukningar som skadar de ligament som håller leden stabil, vilket gör att de delvis eller helt går sönder och kan läka på några veckor med vila, eller i det senare fallet kräver operation.
• Handledsstukningar: händerna måste vara starka för att undvika denna skada, som uppstår när gymnasten vilar den på golvet för att utföra en akrobatisk stunt och den förlorar stabilitet och slutar göra en onaturlig rörelse som skadar en eller flera av de många ligament och senor som komponerar den.
• Korsbandsskada: många av gymnastikformerna kräver perfekt koordinerade fall efter några varv i luften, och många idrottare skadar korsbanden i knäet om de inte faller ordentligt. Det främre korsbandet, som förbinder lårbenet med skenbenet och stabiliserar leden under fallet, är det som lider mest i dessa fall.

Bästa produkterna för återhämtning från gymnastikskador

Bästsäljare

Förteckning över skadeförebyggande metoder inom rytmisk gymnastik eller sportgymnastik

Efter en skada kan det ta lång tid att komma tillbaka till en sport eller gymnastik. Detta beror på att den träning som krävs för att återfå konditionen, även till en utmärkt nivå, tar flera månader. Det är därför bäst att förebygga många av dessa skador genom att vidta lämpliga åtgärder.

Här är de viktigaste:

Värm upp ordentligt

Det är lättare att drabbas av en skada när kroppen inte är förberedd, vilket är anledningen till att de flesta muskelskador uppstår på grund av bristande uppvärmning.

En av de viktigaste uppvärmningarna för gymnaster är att stretcha alla armmuskler; axel, biceps, triceps, deltamuskler och trapezius, eftersom dessa muskler kommer att få en hög belastning vid en prestation och måste vara förberedda på rätt sätt.

I de nedre extremiteterna måste du stretcha särskilt höftområdet, fascia lata, och mycket specifikt muskulaturen i tårna och fotleden som är peroneus anterior-muskeln, tibialis anterior, extensorer i tårna och andra viktiga muskler. På så sätt kommer alla att vara förberedda för aktiviteten och mindre benägna att drabbas av stukningar och andra typer av skador.

Avsluta dina träningspass med en nedvarvning

För en bra återhämtning efter ett gymnastikpass är det viktigt att ha en nedvarvningsperiod. Detta består av att sänka intensiteten, eftersom vår kropp är i konstant aktivitet när vi utövar denna sport och det torra stoppet av detta kan ge fysiska konsekvenser, såsom obehag i musklerna, spasmer, yrsel, muskelspänningar och möjliga skador.

Det är därför viktigt att efter varje träningspass sänka pulsen, utföra andningsövningar eller passiv stretching, både ben, armar och rygg långsamt, för att minska den spänning som genereras. Att återgå till lugnet efter ett pass är viktigt för en bättre återhämtning.

Bra näring och vätska

Den mat vi äter har en stor inverkan på vår idrottsliga prestation som gymnaster , och för att förebygga skador är det nödvändigt att våra muskler, ben och leder är friska och detta kan endast uppnås genom att ge dem de näringsämnen och vitaminer de behöver.

Detta kan uppnås genom att äta en bra balanserad kost av fetter, proteiner och kolhydrater, genom att äta frukt och mejeriprodukter av god kvalitet, nötter, alla typer av grönsaker och fullkornskolhydrater. Det bästa sättet att se till att vi får i oss den bästa näringen är dock att besöka en nutritionist som är specialiserad på sportnutrition så att de kan ge oss en personlig kostplan i enlighet med våra dagliga behov.

När det gäller vätskebalansen bör du dricka vatten under varje träningspass och inte vänta tills du känner dig törstig, eftersom det är det första symptomet på uttorkning. Idealet är att dricka små klunkar var 20-25:e minut under pauserna.

Förbättra din kondition

Vår kropp bör stå i centrum, inte bara inom rytmisk gymnastik, utan även i en hälsosam livsstil för att hålla oss i form och förebygga flera skador.

Hälsosamma livsstilsvanor som att sova bra, ta sig tid att träna, ta hand om vår kroppsposition och gradvis öka vår fysiska aktivitet kommer att hjälpa oss mycket. Det är alltid tillrådligt att ha ett externt träningsprogram som ger oss den nödvändiga aeroba och anaeroba uthålligheten.

Om du utövar gymnastik i en klubb kommer tränaren eller fystränaren att ansvara för att ge dig de mest lämpliga träningspassen för din nivå och sportdisciplin. Du bör alltid gå framåt lite i taget så att din fysiska kapacitet vänjer sig vid den nya akrobatiken och de alltmer krävande övningarna.

Idrottsmassage

Detta är ett utmärkt sätt att förbereda kroppen för fysisk aktivitet eller att slappna av musklerna efteråt. Fysioterapeuter kan använda olika typer av massage för att lösa upp spänningar i muskler och leder.

Teknikerna för idrottsmassage varierar från knådning och slag till assisterad ledmassage, allt i syfte att stimulera frisättningen av endorfiner från kroppen som främjar muskelåterhämtning efter ett intensivt träningspass på gymmet.

Användning av värme- och kylterapier

Kyla används ofta för att minska inflammation i alla drabbade områden, eftersom isförpackningar är de som vi oftast kan applicera om vi börjar känna smärta i kroppen, slappna av muskeln och förbättra dess plasticitet, denna teknik bör användas i cirka 5 till 10 minuter.

Användningen av värme innan vi går in i vårt träningspass kommer att ge en avslappnande effekt tack vare vasodilatationen som kommer att inträffa i hela vår muskelvävnad, där musklerna kommer att vara mycket mer flexibla och anpassningsbara till sporten.

Användning av kompressionskläder

Med rätt utrustning kan du förebygga flera skador, och idag är det mycket vanligt att använda kompressionskläder, inte bara för att bibehålla kroppsvärmen utan också för att det förbättrar blodcirkulationen, minskar obehag från vibrationer vid fall, förbättrar återhämtningen efter fysisk aktivitet och minskar risken för att drabbas av en skada.

Den mest populära användningen bland gymnastikidrottare är kompressionsstrumpor som ger extra stöd till underkroppen, även om trikåer som bärs under tävling också kan betraktas som kompressionsplagg.

Användning av akupressurterapier

Att trycka på specifika punkter på kroppen med tummen eller handflatorna under en måttlig tid kallas akupressur och är en mycket användbar metod för att få kroppen att släppa på ackumulerade spänningar i specifika muskelområden och leder, vilket kraftigt minskar risken för stressskador.

Detta är dock inte en metod som kan tillämpas av vem som helst, utan av en utbildad yrkesman, eftersom felaktig stimulering av tryckpunkterna kan leda till smärta och andra kontraproduktiva effekter.

Användning av termoterapi och kryoterapi

Användning av värme på kroppen är känt som termoterapi och orsakar en vasodilaterande effekt. Det används normalt för att förbereda muskeln för fysisk aktivitet, vilket är anledningen till att det är mycket effektivt för att förebygga skador och förbättra muskelns töjbarhet.

När det gäller användning av kryoterapi, antingen genom ett fast eller flytande medium, kommer det att ge en vasokonstriktionseffekt som genererar fördelar som minskning av inflammation, samt ger effektiv smärtlindring för muskelspasmer eller stukningar. Det används vanligtvis efter ett gymnastikpass.

Användning av bra utrustning

De anläggningar där gymnastik utövas eller tränas måste ha nödvändig utrustning och vara i optimalt skick. För att kunna utveckla en bra träning i alla modaliteter måste det finnas ett utrymme som har potro, balansstänger, fasta och parallella stänger och ringar eller ringar. Band, rep, boll och klubbor är också viktiga för kvinnors rytmiska gymnastik.

Viktigt är också kläderna, som måste vara åtsittande och tillräckligt elastiska för att gymnasten ska kunna utföra sin akrobatik, där trikåer är de vanligaste för både män och kvinnor.

Referenser

1. Meeusen, R., & Borms, J. (1992). Gymnastikskador. Sports Medicine, 13, 337-356. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199213050-00004
2. Caine, D. J., & Nassar, L. (2005). Gymnastikskador. Epidemiology of pediatric sports injuries: individual sports, 48, 18-58. https://www.karger.com/Article/Abstract/84282
3. Garrick, J. G., & Requa, R. K. (1980). Epidemiologi av kvinnors gymnastikskador. The American journal of sports medicine, 8(4), 261-264. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658000800409
4. Sands, W. A., Shultz, B. B., & Newman, A. P. (1993). Skador inom kvinnlig gymnastik: en 5-årig studie. The American journal of sports medicine, 21(2), 271-276. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100218
5. Caine, D., Cochrane, B., Caine, C., & Zemper, E. (1989). En epidemiologisk undersökning av skador som drabbar unga kvinnliga tävlingsgymnaster. The American journal of sports medicine, 17(6), 811-820. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354658901700616
6. Cavallerio, F., Wadey, R., & Wagstaff, C. R. (2016). Förståelse för överbelastningsskador inom rytmisk gymnastik: En 12-månaders etnografisk studie. Psychology of sport and exercise, 25, 100-109. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1469029216300516
7. Zetaruk, M. N., Fors, M. V., Zurakowski, D., Mitchell Jr, W. A., & Micheli, L. J. (2006). Skador och träningsrekommendationer inom rytmisk gymnastik på elitnivå. Apunts: Medicina de l'esport, 100-106. https://www.raco.cat/index.php/Apunts/article/view/164833
8. Daly, R. M., Bass, S. L., & Finch, C. F. (2001). Att balansera risken för skador på gymnaster: hur effektiva är motåtgärderna? British Journal of Sports Medicine, 35(1), 8-19. https://bjsm.bmj.com/content/35/1/8.short
9. Sands, W. A. (2000). Skadeförebyggande åtgärder inom damgymnastik. Sports medicine, 30, 359-373. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200030050-00004
10. Bradshaw, E. J., & Hume, P. A. (2012). Biomekaniska metoder för att identifiera och kvantifiera skademekanismer och riskfaktorer inom kvinnlig artistisk gymnastik. Sports Biomechanics, 11(3), 324-341. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14763141.2011.650186