Cykelskador

Cykling är en extrem uthållighetsdisciplin som kräver utmärkta förutsättningar för idrottare och värk, smärta och skador är ganska vanliga. Om du någonsin vill delta i Tour de France måste du först förbereda din kropp så att den blir mindre sårbar.

I den här artikeln får du lära dig om de vanligaste besvären inom denna disciplin, samt de mest effektiva förebyggande metoderna för att undvika skador under träning eller tävling.

Vilka är de vanligaste typerna av cykelskador och smärtor?

Förutom kärleken till cykling delar de som utövar denna sport med sig av värk, smärtor och skador som uppstår under hela livet. Trots dessa risker driver passionen som cyklisterna känner dem att fortsätta och förbereda sig maximalt för att vara på topp så länge som möjligt.

Domningar

När timmarna på cykeln går är det normalt att händer och fötter börjar "somna". Det är en domning som påverkar prestationsförmågan vid tävlingar. Det börjar som en stickande känsla tills känslan i lemmarna nästan helt försvinner.

Det bästa man kan göra i dessa fall är att fördela cyklistens vikt bättre. På de sträckor där du inte känner så mycket spänning kan du försöka variera handpositionen, öppna och stänga fingrarna hela tiden eller göra korta rörelser från finger till finger. Att stanna i en position är tröttsamt under träning och långa cykelturer.

Smärta i skinkan

Det finns inget elegant sätt att referera till detta obehag. Nästan hela cyklistens vikt ligger på sadeln, så det är inte ovanligt att man får stickningar och ömhet i skinkorna. Musklerna och benen vänjer sig gradvis vid de olika positioner som cyklisten har möjlighet att inta på cykeln.

Det är alltså inte värt att oroa sig för mycket för den här situationen, även om den kommer att kännas obekväm i början. Om du märker att smärtan i skinkorna begränsar dig kan du köpa en speciell smörjkräm som skyddar dig från skav och förhindrar märken eller brännskador på huden. Glöm inte bort att idrottsmassage kan lindra detta problem i de flesta fall.

Obehag i testiklarna

Detta är en situation som bara män kan förstå, den genereras av den konstanta kompressionen av vikten på sadeln. Det är också en fråga om vana och att byta position från tid till annan. Kompressionen sker specifikt på pudendalsnerven. Försök att luta sadeln mer framåt eller leta efter ljumskskydd som kan minimera påverkan på nerven.

Nacksmärta

Även om cykling har mycket liten allvarlig påverkan på kroppen är det den typiska positionen som cyklisten har i flera timmar i sträck som orsakar mest smärta. Nackområdet utsätts för ständig belastning och detta kan leda till nacksmärta, särskilt om kroppen inte är van vid långa cykelsträckor.

Kanske är styrets höjd för hög eller så sträcker du dig för mycket för att generera mer kraft. Mycket aerodynamiska eller mycket upprättstående positioner under lång tid tar hårt på nacken. Gör det därför till en vana att regelbundet utföra idrottsmassage och använda kalla kompresser på området för att minska effekterna av denna sjukdom.

Besvär i knäet

Låt oss förstå att trampa är en mycket repetitiv rörelse och detta lämnar ett betydande slitage under åren av träning och tävling. När knäbrosket i knäet är mycket påverkat av slitaget är det då smärtan uppstår. Återhämtningen kostar då lite mer eftersom vi talar om en långsam och progressiv process.

Om ditt knä gör ont ofta ska du försöka byta typ av pedal, det är en detalj att ta hänsyn till. Besök också en fysioterapeut regelbundet för att utesluta seninflammation eller artros, vilket är vanligt hos amatörcyklister som har cyklat i flera år.

Smärta i nedre delen av ryggen

När sadeln är för hög eller för långt bak, beroende på cyklistens kroppsbyggnad och biomekanik, är det troligt att smärta i ländryggen kommer att uppstå med tiden. Det är den näst vanligaste åkomman bland idrottsutövare inom sporten. Den uppstår när det finns en överbelastning av vikt och belastning på ena sidan av ländryggen mer än den andra.

En dålig kroppsposition leder också till muskelsammandragningar och förskjutna diskar som kan beröra nerverna i ryggraden och orsaka svår smärta i nedre delen av ryggen.

Heta fötter

Detta är en brännande känsla i fötterna, i motsats till domningar. Vid cykling uppstår det om skorna är för tajta eller om de är i fel storlek för personen. Det handlar om övertryck under de timmar och timmar som cyklisten måste sitta på cykeln. Det rekommenderas att skaffa ett bättre stöd för fotvalvet, om man upptäcker att det inte är trycket från skon som påverkar.

Därför bör en cyklists skor vara ett ämne att uppmärksamma, det är lämpligt att ägna tid och analysera vilken typ och vilket märke av skor som är bäst för att upprätthålla idrottsprestationen.

Tendonit

Det ärvanligast att quadricipitala senan, patellasenen och patellalappen drabbas. Tendonit uppstår vanligtvis när någon av ovanstående senor utsätts för mycket slitage eller stress, vilket gör att de blir irriterade eller inflammerade och genererar smärta i den berörda leden.

Eftersom det rör sig om slitage av mjukvävnad är det bäst att vila under en period från aktivitet medan vävnaden återhämtar sig, eftersom fortsatt belastning kan leda till att tillståndet blir kroniskt.

Skador i perineum

Friktion orsakar skador på perineum. Även om det är sällsynt,orsakar kraftig svettning somrinner i områden med hårsäckar follikulit, cystor och subkutana fibrösa knölar i vävnaderna. När skadan inte upptäcks tidigt påverkar den mer sårbara strukturer och orsakar prostatit eller uretrit.

Cyklar är fullt justerbara och justerbara fordon, så om du hittar en sadel som passar ditt sätt att cykla bör du försöka ha flera enheter av den modellen och förhindra att perineal obehag förstör ett träningspass eller en tävling.

De bästa produkterna för återhämtning av cykelskador

Bästsäljare

]

Hur förebygger man skador och smärta vid cykling?

Som du redan förstår beror de flesta obehag och skador på din position, sadelns form, styrets höjd och eventuella asymmetrier i din kropp. Enbart cykling orsakar inte allvarliga skador som luxationer eller stukningar.

För att undvika obehag och skador rekommenderar vi dessa förebyggande åtgärder för att säkerställa att du får en lång karriär inom professionell cykling:

Uppvärmning

Om du tror att cykling alltid kommer att vara en cykel med enkla, helt synkroniserade rörelser har du fel. Precis som i alla andra professionella sporter måste det finnas en ordentlig uppvärmning för att kroppen ska kunna anpassa sig till dagens krav. Steg är ett bra sätt att börja, med allt bredare hopp för att träna benen på ett heltäckande sätt: muskler, senor, leder och fotområdet.

För armarna och axlarna är enkla armhävningar ett bra alternativ och övergå sedan till lutande armhävningar. Detta fungerar för att stärka armarna och för att de ska klara av de långa timmarnas spänningar på styret. Därefter behöver du träna upp din ryggstyrka, kom ihåg att nack- och ländryggsproblem är vanliga. Hitta en måttlig vikt och placera den på nacken och axlarna, luta försiktigt kroppen framåt och återgå till ursprungsläget.

En bra uppvärmning talar om för din kropp att den ska förbereda sig för starten av en mer krävande idrottslig ansträngning. Och efter träningen bör det ske ytterligare en process av organreglering som vi förklarar nedan.

Nedkylning

Vad vill vi ha i den här fasen? Att assimilera de ämnen som du har producerat under träningen. Om du inte visste det så är blodcirkulationen snabbare när du tränar och nedkylning påskyndar återvinningen av näringsämnen.

I slutet av din cykelrutt eller träning kan du avsluta passet genom att trampa på mindre än 60 % av din maximala intensitet, det är som att gå en promenad. Detta bör göras i 20 minuter. Även efter en tävling är det tillrådligt att göra detta, för att hjälpa kroppen att återhämta sig mycket bättre från ansträngningen. Vad som aldrig rekommenderas är att avsluta träningen och sätta sig ner.

Rätt utrustning

Vi kommer endast att hänvisa till de kläder och tillbehör som cyklisten bör ha inför en tävling eller träning. De är alla nödvändig utrustning om syftet är att öka prestationen och säkerheten:

• Hjälm: Den fyller två funktioner, den viktigaste är att skydda idrottsutövarens hjärna i händelse av ett stort fall, de är mer motståndskraftiga än man tror. Dess andra syfte är att bidra till aerodynamiken och minska friktionen när luften är avstängd. Det är viktigt att passa hjälmen på rätt sätt, titta alltid på och titta på hakan. När du drar åt remmarna ska hjälmen placeras bakhuvudet.
• Glasögon: Hjälmen har ett svagt skydd mot sol och värme, men goggles är bra för detta. De är användbara för att undvika solsting och vind som påverkar din synlighet. Bra glasögon är lätta och ska sitta bra på huvudet utan att du behöver använda händerna för att justera dem.
• Tröja: Mer än bara en snygg outfit, den är funktionell. Den ska sitta tätt intill kroppen för att undvika friktion i vinden, ju mindre vindmotstånd desto snabbare åker cyklisten. Den kan vara långärmad, kortärmad eller med hängslen. När det är mycket varmt är det till exempel inte lämpligt att bära en tröja med långa ärmar. Om du bär tröjor med dragkedja kan du i delar av loppet öppna den för att svalka dig i mycket varmt väder.
• Handskar: Deras syfte är att minska handens friktion mot styret och förhindra att svett gör att du halkar. De skyddar dig också om du faller, eftersom du impulsivt kommer att använda händerna för att undvika skador. Även om läder inte andas är det mycket användbart i händelse av ett fall och ger ett bättre grepp.
• Ärmar: Det finns områden där det är mycket kallt på morgonen och mycket varmt när solen går upp. Med tanke på denna väderskillnad är ärmarna perfekta. Du kan gå ut på morgonen med dem på och ta av dem snabbt utan att behöva avbryta din träning.
• Jacka: Den här jackan skyddar inte bara mot kyla, utan är också ett tillbehör mot regn. De är tillverkade av ett syntetiskt material som förhindrar att fukt påverkar din kropp, vilket gör att du undviker förkylningar och komplikationer som bronkit och lunginflammation. Och om du väljer en professionell jacka fungerar den även som vindskydd.
• Bib shorts: Om du vet att sadeln gör ont i dig, beroende på din hållning, är detta tillbehör mycket viktigt. Det skyddar ditt perineala område. Plagget ska sitta bra utan att generera obehag, för tight påverkar blodcirkulationen i kroppen.
• Cykelskor: Modellen beror på om din typ av cykling är bergscykling, stadscykling eller cykling på sluten bana. De skiljer sig åt eftersom pedalfästena också är olika. En bra rekommendation är att skorna ska tillåta att du kan röra tårna fritt inuti dem.
• Strumpor: De tillåter ingen friktion mellan din hud och skorna, och de ska vara andningsbara. Det viktigaste är att dina fötter håller sig torra.
• Stövelskaft: De används när vi har konstaterat att de ökar prestandan, de gör det genom att täcka skornas delar och de gör det möjligt att minska friktionen mot vinden.

Näring och vätsketillförsel

Manliga och kvinnliga cyklister använder energisubstrat på olika sätt, så näringen varierar. Kvinnor måste få i sig mer fett i kosten som energikälla, vilket gör att kolhydratintaget under återhämtningen är lägre.

Kroppen kräver mindre protein hos kvinnor. I båda fallen bör den dagliga kosten baseras på intag av frukt, grönsaker och grönt för de mikronäringsämnen och antioxidanter som de tillför kroppen. Både vid tävling och träning bör den sista måltiden intas tre timmar före idrottsevenemangets början.

Hur är det med vätsketillförsel? Det rekommenderas inte att dricka stora mängder vätska, utan snarare att dricka små mängder flera gånger under dagen. Energidrycker bör tas upp till en halvtimme före en tävling och förstärkas under löpningen med små klunkar.

Vid långa träningscyklingar eller tävlingar rekommenderas att man dricker vatten var 30:e minut och vid cykelturer som är längre än tre eller fyra timmar rekommenderas att man äter lite fast föda, detta varierar beroende på cyklistens erfarenhet och kondition.

Fitness

I genomsnitt bör idealvikten för en professionell cyklist inte överstiga 70 kilo. Idealvikten är dock relativ eftersom den också beror på din längd, benbildning och naturliga kroppsbyggnad.

Vad bör man ta hänsyn till? Att han inte ska vara för smal så att han har tillräckligt med kraft i benen och att han inte är för tung så att detta inte belastar hans kraft. Det måste finnas en balans och idrottaren måste känna sig utmärkt med sin kroppsbyggnad. Förutom cykling bör idrottare frekventera andra sporter som förbättrar deras hjärtfrekvens och ökar lungkraften.

Tidigare rekommenderade tränare och konditionsexperter inom uthållighetsidrotter inte styrketräning, men nya studier har visat att även uthållighetscyklister bör utföra perioder av styrketräning under säsongen för att undvika skador och förbättra prestationen.

Återhämtningsterapi

Snarare än en korrigerande fråga kommer det hos cyklisten alltid att vara en förebyggande fråga. Ingen terapi bör uteslutas för att få en cyklist att prestera så bra som möjligt i sin karriär.

• Idrottsmassage: Dessa massager renar kroppen från gifter som ofta leder till skador och obehag. De luckrar upp nischade punkter, påskyndar återhämtningen och slappnar av i hela kroppen.
• Användning av varma och kalla terapier: När man ändrar träningsintensiteten är det troligt att kroppen reagerar negativt vid den första förändringen. Besvär i muskler, leder och ligament kan uppstå. Köld ökar vasokonstriktionen på ytan och sänker inflammationen, vilket lindrar smärtan. Samtidigt genererar värme ytlig vasodilatation och ökar blodcirkulationen i kroppen. På så sätt avlägsnas avfall och smärtframkallande ämnen.
• Användning av kompressionsplagg: Kompressionsstrumpor är de mest använda. De främjar den venösa återflödet, dvs. de får blodet att strömma normalt och ökar syretillförseln till musklerna. Både vid träning och tävling bidrar de till bättre resultat.
• Användning av akupressurterapi: Den del av kroppen som oftast kräver akupressurterapi är fötterna. Cyklister använder en speciell matta som hjälper till att minska muskelspänningen, men det är alltid bättre om en specialist ansvarar för att tillämpa terapin. Akupressur liknar akupunktur, skillnaden är att inga nålar används för att dränera instängda energier i ett enda område av kroppen.
• Användning av termoterapi och kryoterapi: Oavsett om det är genom kompresser, bad eller gelapplikation har dessa terapier specifika effekter beroende på obehag eller sjukdom. För idrottsutövarens muskulära förberedelser är termoterapi bättre, eftersom det förebygger framtida skador på grund av den stress som idrottsutövaren känner. Om det är gel bör den appliceras en timme före tävlingen eftersom den sänker spänningar, minskar stammar och fibrillärbrott. Och för att påskynda muskelåterhämtningen är det bästa kallt. Försträckningar, stukningar, skador och blödningar lämnar en stark smärta som is hjälper till att lindra. I båda fallen är målen och syftena på medellång och lång sikt, vilket är skillnaden mot de klassiska varma och kalla terapierna.

Hur tillämpar man RICE-terapin för att behandla första hjälpen-skador inom cykling?

Det här är inledande rekommendationer för att behandla en skada. Det är metoder som du själv kan tillämpa, även om det är bättre om en idrottsläkare gör det.

• Skydd: Arm eller ben immobiliseras för att gynna och skydda leder, ligament och senor. Det sista vi vill är att nya rörelser ska påverka den ursprungliga skadan ytterligare.
• Vila: Längden på detta steg bestäms av skadans typ och svårighetsgrad. Man vill att de skadade cellerna ska återbildas. När vilan varar längre än önskat bör normal aktivitet återupptas gradvis om idrottsläkaren rekommenderar det.
• Is: Köld är en utmärkt allierad för att lindra smärta och minska inflammation. Istället för att placera iskuber på huden bör du förstå att det finns en gräns på 20 minuter i dess användning och att den positiva effekten kommer att visa sig beroende på skadans svårighetsgrad.
• Kompression: Syftet är att mekaniskt sänka det interstitiella utrymmet och begränsa bildandet av ödem. Man vill också generera en vasokonstriktion för att sänka blodflödet i skadan, särskilt om det finns en inre blödning.
• Höjning: Ganska användbart för de nedre extremiteterna och rekommenderas under de första 48 timmarna efter skadan, och ännu viktigare under de första minuterna. Lyft det drabbade området över hjärtats nivå och du kommer att märka hur gravitationen minskar svullnaden.

När bör man träffa en specialist för behandling av cykelskador?

När det gäller en cyklist är det inte nödvändigt att gå till läkaren för dislokationer, stukningar eller frakturer, det är uppenbart att man i dessa fall bör söka hjälp av en sjukvårdspersonal. Det är först när smärtan eller obehaget är allvarligt eller permanent som professionell hjälp behövs.

Det du inte rättar till under träning kan vara ödesdigert under tävling. Vad du aldrig bör göra är att gå till en tävling om du vet att det finns en skada som inte har kontrollerats eller som inte har haft tillräckligt med tid för återhämtning.

Som vi redan har nämnt är cykling en uthållighetssport med repetitiva rörelser, så varje obehag, oavsett hur litet det är, kan förvandlas till en allvarligare skada på grund av de kontinuerliga trampande rörelserna.

Referenser

1. Cohen, G. C. (1993). Cykelskador. Canadian Family Physician, 39, 628. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2379777/
2. Wanich, T., Hodgkins, C., Columbier, J. A., Muraski, E. och Kennedy, J. G. (2007). Cykelskador i nedre extremiteten. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 15(12), 748-756. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2007/12000/Cycling_Injuries_of_the_Lower_Extremity.8.aspx
3. Mellion, M. B. (1991). Vanliga cykelskador: hantering och förebyggande. Sports Medicine, 11, 52-70. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199111010-00004
4. Mulvaney, C. A., Smith, S., Watson, M. C., Parkin, J., Coupland, C., Miller, P., ... & McClintock, H. (2015). Cykelinfrastruktur för att minska cykelskador hos cyklister. Cochrane database of systematic reviews, (12). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010415.pub2/full
5. Sanner, W. H., & O'Halloran, W. D. (2000). Biomekanik, etiologi och behandling av cykelskador. Journal of the American Podiatric Medical Association, 90(7), 354-376. https://japmaonline.org/view/journals/apms/90/7/87507315-90-7-354.xml
6. Kotler, D. H., Babu, A. N., & Robidoux, G. (2016). Förebyggande, utvärdering och rehabilitering av cykelrelaterade skador. Current sports medicine reports, 15(3), 199-206. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2016/05000/Prevention,_Evaluation,_and_Rehabilitation_of.18.aspx
7. Aldred, R. (2016). Cykelns nära olyckor: Deras frekvens, inverkan och förebyggande. Transportation Research Part A: Policy and Practice, 90, 69-83. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965856416303639.
8. Kronisch, R. L. (1998). Skador vid mountainbikecykling: anpassning av behandlingen till orsakerna. The Physician and sportsmedicine, 26(3), 64-70. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1998.11440349
9. Hollingworth, M. A., Harper, A. J., & Hamer, M. (2015). Riskfaktorer för skador i samband med cykelolyckor: The UK Cycling for Health Survey. Journal of Transport & Health, 2(2), 189-194. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221414051500002X
10. Embree, T. E., Romanow, N. T., Djerboua, M. S., Morgunov, N. J., Bourdeaux, J. J., & Hagel, B. E. (2016). Riskfaktorer för cykelskador hos barn och ungdomar: en systematisk översikt. Pediatrics, 138(5). https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/138/5/e20160282/60425/Risk-Factors-for-Bicycling-Injuries-in-Children