Förebyggande av skador vid klättring

Gillar du att klättra men vill inte bli skadad i försöket? I det här tillfället ger vi dig några metoder för att förebygga idrottsskador vid bergsklättring. Detta för att du ska kunna njuta av denna disciplin med minsta möjliga risk.

Klättring kan vara traumatiskt eller stressigt och kan leda till skador. Lyckligtvis finns det strategier och säkerhetsåtgärder som kan hjälpa dig att hålla dig säker. Följ med oss så lär du dig hur du kan förebygga skador vid sportklättring. Så här gör du!

Vilka är de vanligaste typerna av bergsklättringsskador?

Klättrare kan drabbas av idrottsskador i olika delar av kroppen, både på grund av överanvändning och trauma. De övre extremiteterna står i fokus för många av dessa tillstånd - det är ju trots allt där som mycket stress uppstår vid bergsklättring. Men även andra områden, som knäna, löper stor risk att skadas vid klättring.

De vanligaste idrottsskadorna vid bergsklättring är följande:

• Skulderskador: Det har uppskattats att axelskador står för 17 % av alla sportklättringsskador. Många av dessa beror på den upprepade användningen av axeln som är inneboende i denna disciplin. SLAP-skador, vissa sjukdomar i rotatorcuffen och biceps, axelförskjutningar och bursit är de vanligaste.
• Hand-, finger- och handledsskador: Dessa anses vara bland de mest drabbade områdena inom sporten. Vanliga fingersjukdomar är bland annat pulskador, kollaterala stukningar, försträckningar av böjsenor och förskjutningar. Särskilt anmärkningsvärda är revor i det triangulära fibrokartilagekomplexet vid handleden och revor i de lumbriska musklerna i palmarområdet. Frakturer och tenosynovit är också vanliga.
• Knäskador: Många av dessa skador har kopplats till rörelser som lolot, hälslag och höga steg. De kan orsakas av trauma eller överanvändning. Meniskbristningar, stukningar, patellaledsförskjutning, frakturer och bursit är de vanligaste tillstånden i denna led.

De bästa produkterna för återhämtning av klättringsskador

Bästsäljare

Förteckning över skadeförebyggande metoder för klättring och bergsporter

Det finns olika metoder för att förebygga idrottsskador för klättrare. Naturligtvis eliminerar de inte helt risken för skador, men de minskar den avsevärt. Därför rekommenderar vi att du är mycket uppmärksam så att du kan njuta av denna sport i naturen utan skador.

Uppvärmning

En bra uppvärmning före klättring är viktig för att förbereda kroppen för sporten och minska risken för skador. Uppvärmning ökar cirkulationen, hjärtfrekvensen, temperaturen och flexibiliteten. Detta hjälper musklerna och andra vävnader att på ett säkrare sätt stå emot de påfrestningar som är inneboende i bergsklättring.

Denna uppvärmning kan ta cirka 30 minuter. Under denna period bör aerob träning som t.ex. hopprep utföras först. Därefter rekommenderas dynamiska sträckningar som armcirklar. Slutligen bör du klättra lite, börja med en låg svårighetsgrad och öka den successivt till strax under ditt personliga rekord.

Avsluta din träning med en nedkylning

Det är viktigt att svalka av ordentligt efter avslutad klättring. Det kommer i princip att göra det möjligt för din puls, temperatur, andning och muskeltonus att gradvis återgå till sitt viloläge. Detta främjar återhämtning, avslappning och muskelflexibilitet, vilket bidrar till att förebygga skador på lång sikt. I synnerhet hjälper nedkylning till att eliminera avfallssubstanser som ackumuleras i musklerna.

Nedkylningen kan pågå i 10-20 minuter. Först bör en lätt aerob träning som uppvärmningen utföras med låg intensitet. Därefter rekommenderas statisk stretching följt av massage (t.ex. självmassage) och andning.

God kost och vätskebalans

Det är viktigt att klättraren har god näring och vätska för att kunna klättra med energi och med mindre risk för skador. Därför bör man äta en balanserad kost som innehåller lämpliga mängder näringsämnen (kolhydrater, proteiner...). Denna kost beror på individen och hans eller hennes personliga mål. Naturligtvis bör rätt mängd vatten och elektrolyter intas för att undvika uttorkning eller övervätskning.

Här är några aspekter att ta hänsyn till:

• Vätskedrivning: För att ta itu med hydrering på rätt sätt måste man ta hänsyn till olika faktorer som svettning, temperatur, träningstimmar, bland annat. Kroppens hydrering kan dock mätas enligt urinens färg. Om den tenderar att bli mörkgul betyder det att du behöver dricka mer vatten. Men om den har en ljusgul färg är det inget problem.
• Före träning: Vätska, kolhydrater och proteiner är viktiga för näring och hydrering före en klättring. Det rekommenderas att äta en måltid 1-2 timmar före klättringen.
• Under klättringen: Det är också viktigt att äta mat som är rik på kolhydrater och måttligt med protein under klättringen. Därför är det viktigt att ha med sig några mellanmål i ryggsäcken.
• Efter klättringen: En balanserad måltid med kolhydrater och protein bör ätas inom en timme efter klättringen. Det är också viktigt att fylla på med vatten och elektrolyter vid denna tidpunkt.

Förbättra din kondition

Det är viktigt att vara i god fysisk och mental form för att klara av utmaningarna med bergsklättring och samtidigt minimera risken för skador. Klättrare måste utveckla lika delar styrka, uthållighet, kraft och flexibilitet. Deras övre extremiteter måste vara starka och motståndskraftiga, medan deras höfter måste vara flexibla. För att uppnå detta måste dessa idrottare genomgå ett lämpligt system av träning och fysisk konditionering.

När det gäller antropometriska mätningar har elitklättrare enligt forskning i allmänhet kort statur, låg kroppsmassa och låg kroppsfettmängd samt hög greppstyrka i förhållande till sin kroppsvikt. Träning är dock viktigare än antropometriska mått för klättrarnas prestationer.

Idrottsmassage

Detta är en typ av massage som syftar till att förbereda idrottaren för idrottsevenemanget och främja återhämtning av vävnaden efter ansträngning eller skada. Det är en metod för att diagnostisera, behandla och förebygga vanliga skador inom klättring och andra idrottsgrenar.

I allmänhet bidrar denna typ av massage till att minska stelhet, fördröjd muskelvärk (DOMS), trötthet och inflammation. De bidrar också till att öka muskelflexibiliteten, vilket är viktigt för bergsklättring.

Användning av värme- och kylterapier

Den kallas också kontrasterapi eftersom den innebär att man tillämpar kyla och värme omväxlande. Den tillämpas huvudsakligen genom på varandra följande bad med varmt och kallt vatten (kontrastbad) där hela kroppen eller bara en del av den sänks ner.

Denna terapi har idealiska fördelar för behandling och förebyggande av skador. Den genererar en pumpande effekt på blodcirkulationen genom vasokonstriktion och vasodilatation, som orsakas av låga respektive höga temperaturer. Detta resulterar i en minskning av smärta, svullnad och trötthet.

Användning av kompressionsplagg

Dessa kläder är tillverkade av elastiska material och är i allmänhet mindre än det område av kroppen som de bärs på. Denna utformning gör att de kan generera tryck på ytnivå. De finns i alla typer: De finns i olika former: T-shirts, shorts, strumpor, ärmar, bland annat. De tillskrivs olika fördelar som kan bidra till att förebygga idrottsskador vid bergsklättring. Bland dessa fördelar kan vi lyfta fram främjandet av muskelåterhämtning, ökad prestanda och dämpning av muskelvibrationer. Eftersom de är flexibla tillåter de ett bra rörlighetsområde, vilket är nödvändigt vid klättring.

Användning av akupressurterapier

Akupressur är en terapi som härstammar från naturlig kinesisk medicin. Den innebär att man trycker på specifika delar av kroppen med händer, armbågar och andra hjälpmedel. Även om den liknar akupunktur skiljer den sig från akupunktur främst genom att den inte innebär användning av nålar. Den är känd som ett alternativt sätt att behandla vissa sjukdomar och tillstånd. Olika fördelar tillskrivs den, såsom lindring av smärta och muskelspänningar. Dessa effekter är idealiska vid behandling och förebyggande av skador.

Användning av termo- och kryoterapi

Termoterapi har förmågan att öka cirkulationen och flexibiliteten samt lindra smärta och slappna av i musklerna. Kryoterapi å andra sidan fungerar som smärtstillande, antiinflammatorisk och kramplösande. Alla dessa fördelar gör att båda terapierna används vid behandling och förebyggande av idrottsskador.

Det är till exempel möjligt att använda termoterapi för att göra vävnaderna mer flexibla före bergsklättring, vilket skulle minska risken för rivningar. Kryoterapi kan hjälpa till med muskelåterhämtning efter en klättring och lindra obehag som kan leda till skador efteråt.

Användning av bra utrustning

Vid bergsklättring är det viktigt att använda rätt utrustning av högsta kvalitet, eftersom klättrarens fysiska integritet och till och med liv beror på den. Därför är det nödvändigt att välja rätt rep, karbinhakar, säkringsanordningar, sele, hjälm och andra element.

Kläderna ska vara bekväma och ge ett brett rörelseutrymme, men får inte vara för lösa. Naturligtvis påverkar väderförhållandena valet av kläder att bära när man klättrar utomhus. Det är också mycket viktigt att bära speciella klätterskor.

Referenser

1. Rooks, M. D. (1997). Skador vid bergsklättring. Sports Medicine, 23, 261-270. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199723040-00005
2. Cole, K. P., Uhl, R. L., & Rosenbaum, A. J. (2020). Omfattande genomgång av skador vid bergsklättring. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 28(12), e501-e509. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2020/06150/Comprehensive_Review_of_Rock_Climbing_Injuries.5.aspx
3. Jones, G., Asghar, A., & Llewellyn, D. J. (2008). Epidemiologi för skador vid bergsklättring. British journal of sports medicine, 42(9), 773-778. https://bjsm.bmj.com/content/42/9/773.short
4. Backe, S., Ericson, L., Janson, S., & Timpka, T. (2009). Skador vid bergsklättring och tillhörande riskfaktorer i en allmän klätterpopulation. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 19(6), 850-856. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2008.00851.x
5. Haas, J. C., & Meyers, M. C. (1995). Skador vid bergsklättring. Sports Medicine, 20, 199-205. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199520030-00006
6. Maitland, M. (1992). Skador i samband med bergsklättring. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 16(2), 68-73. https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1992.16.2.68
7. Neuhof, A., Hennig, F. F., Schöffl, I., & Schöffl, V. (2011). Bedömning av skaderisk vid sportklättring. International journal of sports medicine, 32(10), 794-800. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0031-1279723
8. Woollings, K. Y., McKay, C. D., & Emery, C. A. (2015). Riskfaktorer för skador vid sportklättring och bouldering: en systematisk genomgång av litteraturen. British journal of sports medicine, 49(17), 1094-1099. https://bjsm.bmj.com/content/49/17/1094.short
9. Addiss, D. G., & Baker, S. P. (1989). Skador vid bergsklättring och klättring i amerikanska nationalparker. Annals of emergency medicine, 18(9), 975-979. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0196064489804639
10. Schöffl, V., & Winkelmann, H. P. (1999). Olycksstatistik vid "klätterväggar inomhus". Sportverletzung Sportschaden: Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-traumatologische Sportmedizin, 13(1), 14-16. https://europepmc.org/article/med/10407959