Zapobieganie urazom w siatkówce

Jeśli nie chcesz doznać kontuzji grając w siatkówkę, zalecamy przeczytanie tego postu. Dzisiaj przedstawimy różne metody zapobiegania kontuzjom sportowym w siatkówce. Powszechnie wiadomo, że siatkarze są podatni na pewne zaburzenia ruchowe.

Z pewnością strategie zapobiegania kont uzjom w siatkówce nie eliminują całkowicie możliwości skręcenia, naderwania lub innego urazu podczas gry. Pozwolą one jednak na uprawianie tego sportu z jak najmniejszym ryzykiem. Podążaj za nami, aby dowiedzieć się, jakie są najczęstsze kontuzje w siatkówce i jak im zapobiegać. Zaczynamy!

Jakie są najczęstsze rodzaje kontuzji podczas gry w siatkówkę?

Najczęstsze kontuzje w siatkówce dotyczą głowy, ramion, palców, pleców, kolan, kostek i stóp. Wiele z tych kontuzji jest spowodowanych przeciążeniem związanym ze skakaniem, serwowaniem, blokowaniem i różnymi ruchami związanymi z tym sportem. Pozostałe urazy są spowodowane traumatycznym doświadczeniem, takim jak uderzenie lub nagły skręt.

Oto najczęstsze kontuzje sportowe w siatkówce:

• Urazy głowy: Siatkarze są narażeni na wstrząśnienie mózgu podczas gry lub treningu. Są one spowodowane uderzeniem w głowę piłką, słupkiem siatki lub innymi zawodnikami. Takie uderzenia są bardziej prawdopodobne podczas gry w obronie lub jako libero.
• Urazy barków: Ramię jest kluczem do ruchów nad głową (serwów, uderzeń, bloków i podań) nieodłącznie związanych z tym sportem. Wielokrotne powtarzanie tych ruchów może prowadzić do kontuzji tego stawu. Obejmują one niektóre stożki rotatorów (zapalenie ścięgien lub łzy) i stany wargowe (SLAP), a także zespół uderzeniowy.
• Urazy dłoni i palców: Dłonie, a zwłaszcza palce, są często kontuzjowane w siatkówce. Wynika to z urazów, takich jak uderzenia lub skręcenia związane z piłką, siatką, innymi graczami lub podłogą. Najczęstsze stany to skręcenia, złamania, nadwyrężenia, zwichnięcia i stłuczenia. Jeśli nie są one odpowiednio leczone, pacjent jest narażony na trwałe konsekwencje, takie jak deformacja i sztywność.
• Urazy pleców: Siatkarze często rozciągają plecy podczas pochylania się do przodu lub do tyłu, aby uderzyć, obronić lub podać piłkę. Uważa się, że ma to kluczowe znaczenie dla etiologii bólu krzyża, który często dotyka tych sportowców. Taki ból jest zwykle wynikiem nadwyrężenia mięśni lub więzadeł. Czasami jednak może być spowodowany złamaniem naprężeniowym lub skręceniem dysku.
• Urazy kolan: Powtarzające się skoki, nagłe skręty i uderzenia w kolano to czynności (częste w siatkówce) kluczowe dla etiologii tych urazów. Do najczęstszych schorzeń należy zapalenie ścięgna rzepki spowodowane przeciążeniem. Urazy urazowe, takie jak skręcenia MCL i ACL są również powszechne.
• Urazy kostki i stopy: Ciągłe skakanie i poruszanie się na boisku (zwłaszcza na twardych nawierzchniach) naraża stopy i kostki na ryzyko. W rzeczywistości siatkarze często skręcają kostki, zwykle lądując na stopie innego gracza. Inne powszechne schorzenia w tym obszarze to: zapalenie powięzi podeszwowej, zapalenie ścięgna Achillesa lub tylnej części piszczeli, zapalenie sezamoidów, zapalenie kości piętowej i złamania naprężeniowe.

Najlepsze produkty do leczenia kontuzji w siatkówce

Bestseller

Lista metod zapobiegania urazom dla siatkarzy

Istniejąróżne metody zapobiegania kontuzjom w siatkówce, które powinieneś rozważyć. Wszystkie z nich mogą pomóc ci cieszyć się tym wspaniałym sportem i wyjść z meczu bez szwanku. Jeśli jednak nie weźmiesz ich pod uwagę, prawdopodobieństwo kontuzji znacznie wzrośnie.

Poniżej wyjaśnimy kilka metod lub strategii zapobiegania powszechnym kontuzjom u siatkarzy:

Dobra rozgrzewka

Przed rozpoczęciem aktywności sportowej niezbędna jest odpowiednia rozgrzewka. Jest to niezbędne, ponieważ predysponuje ciało do prawidłowego funkcjonowania podczas treningu lub meczu, zmniejszając ryzyko kontuzji. W szczególności pomaga stopniowo zwiększać tętno, krążenie, temperaturę i elastyczność.

Ogólnie rzecz biorąc, rozgrzewka powinna trwać około 15 do 25 minut. Okres ten powinien obejmować ćwiczenia mobilności stawów, cardio, rozciąganie i ćwiczenia z piłką.

Sesje treningowe należy kończyć rozgrzewką

Schłodzenielub cool-down ma miejsce po zakończeniu aktywności sportowej. Składa się z serii ćwiczeń mających na celu stopniowe przywracanie ciała do stanu sprzed aktywności fizycznej. Prawidłowo wykonane ćwiczenia stopniowo przywracają tętno, oddech, temperaturę i napięcie mięśni do stanu spoczynku. W szczególności pomaga mięśniom i innym tkankom stopniowo się rozluźnić, zapobiegając w ten sposób możliwym urazom.

Schłodzenie powinno trwać około 10 do 20 minut, choć zależy to od indywidualnego zawodnika i intensywności aktywności sportowej. W tym okresie należy wykonywać czynności takie jak chodzenie, techniki oddechowe, rozciąganie i masaż.

Dobre odżywianie i nawodnienie

Dobre odżywianie i naw odnienie ma fundamentalne znaczenie dla wydajności sportowca podczas aktywności sportowej. Dlatego też ma ono szczególne znaczenie w zapobieganiu urazom w siatkówce. Dzięki zbilansowanej diecie ciało (kości, mięśnie i inne) będzie miało niezbędne składniki odżywcze, aby stawić czoła wysiłkowi fizycznemu z mniejszym ryzykiem kontuzji.

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś przestrzegać tych zaleceń:

• Naokoło 2 godziny przed aktywnością fizy czną idealnie jest spożyć danie bogate w wolno wchłaniane węglowodany, umiarkowane w chude białka i ubogie w korzystne tłuszcze.
• Podczas meczów najlepiej pić napoje, które zapewniają szybką regenerację energii, takie jak suszone owoce, batony energetyczne lub napoje izotoniczne.
• W ciągu 1 godziny po aktywności sportowej należy spożyć posiłek bogaty w węglowodany (o niskim i szybkim wchłanianiu) i chude białko.
• Ważne jest, abypozostać nawodnionym przed, w trakcie i po meczu lub treningu.

Popraw swoją kondycję

Jeśli chcesz grać w siatkówkę efektywnie i z mniejszym ryzykiem kontuzji, musisz zadbać o odpowiednie przygotowanie fizyczne do tego sportu. Oznacza to, że należy odpowiednio trenować, aby rozwinąć siłę, szybkość, elastyczność, wytrzymałość i koordynację wymagane do gry w siatkówkę.

Podczas gry siatkarze wykonują dynamiczne skurcze większości grup mięśniowych. Wyróżnia się wysiłek wykonywany kończynami dolnymi (zwłaszcza łydkami i płaszczkowatymi) podczas skoków. Jednocześnie ważne jest, aby mieć silne ramiona, aby uderzyć piłkę z największą mocą. Z tego powodu trening tych sportowców musi być kompleksowy, biorąc pod uwagę zarówno górną, jak i dolną część ciała.

Masaż sportowy

Jest to rodzaj masażu, który ma dwa podstawowe cele: przygotowanie sportowca do aktywności sportowej i promowanie regeneracji tkanek po wysiłku lub kontuzji. Pomaga nie tylko w leczeniu urazów, ale także w ich zapobieganiu i wykrywaniu.

Istnieją różne rodzaje masażu sportowego, wśród których możemy wymienić:

• Masaż przed zawodami: Stosuje się go od 6 do 24 godzin przed aktywnością sportową w celu przygotowania organizmu do czekającego go wysiłku.
• Masaż w trakcie zawodów: Wykonywany jest podczas okresów odpoczynku w trakcie meczu w celu rozluźnienia mięśni bez utraty ich napięcia lub zdolności reagowania.
• Masaż po zawodach: Odbywa się od 30 minut do 6 godzin po aktywności w celu promowania relaksu i szybkiej regeneracji sportowca.
• Masażpodtrzymujący: Powinien być stosowany okresowo (co najmniej raz w tygodniu) jako metoda terapeutyczna i diagnostyczna.

Stosowanie terapii ciepłem/zimnem

Terapiazimnem/ciepłem lub terapia kontrastowa jest idealna w leczeniu i zapobieganiu urazom. Polega ona na stosowaniu zimna i ciepła naprzemiennie na całym ciele lub dotkniętym obszarze w określonym czasie. Zazwyczaj stosuje się kąpiele w gorącej i zimnej wodzie, choć konkretna procedura zależy od konkretnej sytuacji sportowca.

Sposób działania polega na tym, że niskie temperatury zwężają naczynia krwionośne, podczas gdy wysokie temperatury je rozszerzają. Ponadto serce bije szybciej w zimnie niż w cieple. Terapia kontrastowa wykorzystuje te efekty krążenia, aby wywołać efekt pompowania krwi, który pomaga zmniejszyć stan zapalny, zmęczenie i ból.

Stosowanie odzieży uciskowej

Odzież uciskowa (koszulki, spodenki, skarpetki, rękawy itp.) jest wskazana w zapobieganiu urazom sportowym w siatkówce i innych dyscyplinach sportowych. Dzieje się tak głównie dlatego, że tłumią one drgania mięśni i innych tkanek. Ponadto odzież kompresyjna wspomaga krążenie, dotlenienie i eliminację substancji odpadowych w obszarze ciała, który obejmuje. Wszystko to pomaga poprawić wydajność i zmniejszyć zmęczenie podczas aktywności fizycznej.

Zastosowanie terapii akupresurowych

Akupresura to terapia wywodząca się z chińskiej medycyny naturalnej i jest podobna do akupunktury, z wyjątkiem stosowania igieł. Praktycy uciskają dłońmi określone punkty na ciele pacjenta. Technika ta znana jest z działania przeciwbólowego na dotknięty obszar, co wielu przypisuje jej zaletę działania jako środka zwiotczającego mięśnie. Korzyści te sprawiają, że akupresura jest skuteczną metodą zapobiegania i leczenia urazów.

Zastosowanie termoterapii i krioterapii

Krioterapiato zastosowanie zimna w celach terapeutycznych. Pomaga głównie w znacznym zmniejszeniu stanu zapalnego, bólu i spastyczności. Dlatego też jest wskazana w leczeniu urazów, zwłaszcza na wczesnych etapach po ich wystąpieniu. Działa również jako metoda zapobiegawcza, ponieważ pomaga złagodzić drobne siniaki lub dyskomfort, które mogą prowadzić do urazu.

Termoterapia polega na terapeutycznym zastosowaniu ciepła. Jej główną zaletą jest zwiększenie krążenia, a także działanie uspokajające i przeciwbólowe. Z tego powodu jest wysoce zalecana w leczeniu urazów po fazie zapalnej. Korzystne jest również stosowanie jej przed aktywnością sportową, aby rozgrzać tkanki, czyniąc je bardziej elastycznymi.

Korzystanie z odpowiedniego sprzętu

Wreszcie, używanie odpowiedniego sprzętu jest niezbędne w zapobieganiu urazom siatkarskim. Ważne jest, aby wybrać odpowiednią odzież, zwłaszcza obuwie, zawsze zapewniając komfort i bezpieczeństwo. Nie należy zapominać o stosowaniu ortez kolan, kostek i łokci.

Dlatego zawsze należy grać lub ćwiczyć z piłką do siatkówki w dobrym stanie. Nie zaleca się używania piłki przeznaczonej do innej dyscypliny sportowej, ponieważ może to być szkodliwe. Podobnie siatka i słupki muszą być w dobrym stanie i na odpowiedniej wysokości.

Odniesienia

1. Eerkes, K. (2012). Urazy w siatkówce. Current sports medicine reports, 11(5), 251-256. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/09000/Volleyball_Injuries.10.aspx
2. Verhagen, E. A. L. M., Van der Beek, A. J., Bouter, L. M., Bahr, R. M., & Van Mechelen, W. (2004). Jedno sezonowe prospektywne badanie kohortowe urazów siatkarskich. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 477-481. https://bjsm.bmj.com/content/38/4/477.short.
3. Bahr, R., & Reeser, J. C. (2003). Urazy wśród światowej klasy profesjonalnych siatkarzy plażowych: badanie urazów w siatkówce plażowej Federation Internationale de Volleyball. The American journal of sports medicine, 31(1), 119-125. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465030310010401.
4. Bahr, R., & Bahr, I. A. (1997). Częstość występowania ostrych urazów w siatkówce: prospektywne badanie kohortowe mechanizmów urazów i czynników ryzyka. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 7(3), 166-171. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.1997.tb00134.x
5. Agel, J., Palmieri-Smith, R. M., Dick, R., Wojtys, E. M., & Marshall, S. W. (2007). Opisowa epidemiologia urazów w żeńskiej siatkówce: National Collegiate Athletic Association Injury Surveillance System, 1988-1989 do 2003-2004. Journal of athletic training, 42(2), 295-302. https://cdr.lib.unc.edu/concern/articles/4b29bc963
6. Briner Jr, W. W., & Benjamin, H. J. (1999). Urazy w siatkówce: postępowanie w przypadku ostrych i nadmiernych urazów. The Physician and sportsmedicine, 27(3), 48-60. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.1999.03.720
7. Reeser, J. C., & Bahr, R. (2011). Zasady zapobiegania i leczenia typowych urazów w siatkówce. WEB-ресурс Fédération Internationale de Volleyball (FIVB). URL: http://www. fivb. org/en/medical/document/fivb_medical_injury_prevention. pdf(дата обращения 3.04. 2015). https://www.volleyballalberta.ca/sites/default/files/sites/Leadership/Coaches/Resources/Injury_Prevention-FIVB.pdf
8. Schafle, M. D. (1993). Typowe urazy w siatkówce: leczenie, zapobieganie i rehabilitacja. Sports Medicine, 16(2), 126-129. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199316020-00004
9. Reeser, J. C., & Bahr, R. (Eds.). (2017). Podręcznik medycyny sportowej i nauki, Siatkówka. John Wiley & Sons. https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=ehqACgAAQBAJ
10. Reeser, J. C., Verhagen, E. A. L. M., Briner, W. W., Askeland, T. I., & Bahr, R. (2006). Strategie zapobiegania urazom związanym z grą w siatkówkę. British journal of sports medicine, 40(7), 594-600. https://bjsm.bmj.com/content/40/7/594.short.