Zapobieganie urazom w piłce nożnej

Żaden piłkarz, trener, kibic ani prezes klubu nie chce widzieć w drużynie ofiar kontuzji. Wiedza o tym, jak zapobiegać bólom i dolegliwościom w piłce nożnej, jest równoznaczna z większą ilością czasu gry na boisku, większą szansą na jak najlepsze wyniki i uznanie.

Aby pomóc Ci zmniejszyć ryzyko kontuzji w piłce nożnej, przedstawiamy najskuteczniejsze metody zapobiegania i najczęstsze dolegliwości w piłce nożnej (Soccer), jak ten sport jest również znany. Dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o utrzymaniu swojej gry w tym artykule.

Jakie są najczęstsze rodzaje urazów podczas gry w piłkę nożną?

Każda umiarkowana lub przewlekła kontuzja wymaga zniesienia zawodników z boiska, na co nie każdy może sobie pozwolić. Ponad 50% urazów w piłce nożnej występuje w dolnej części ciała, tj. w nogach.

Zapoznaj się z listą najczęstszych urazów, których należy unikać:

• Naciągnięcia mięśni: Po intensywnym meczu mięsień nie jest w stanie powrócić do stanu spoczynku i pozostaje napięty, co powoduje duży ból u zawodnika. Jest to niegroźna kontuzja, która często występuje nawet podczas zawodów, szczególnie u tych, którzy są zmuszeni do zbyt długiej aktywności, ale przy odrobinie rozciągania i dobrego nawodnienia można ją kontynuować. Zwykle występuje w mięśniu dwugłowym uda, czworogłowym lub łydkach....
• Złamanie kości piszczelowej: Wyobraź sobie mocny zamach przeciwnika na Twoją nogę. To bezpośrednie uderzenie powoduje złamanie kości piszczelowej, nawet jeśli zawodnik ma ochraniacz goleni. Złamania kości strzałkowej są również powszechne. Obie kontuzje wymagają miesięcy na wyleczenie. Złamanie może być częściowe lub całkowite, w obu przypadkach wymaga unieruchomienia nogi i fizjoterapii przed ponowną próbą rozgrzewki.
• Naderwanie ścięgna podkolanowego: Rozciąganie i nadmierny wysiłek związany z intensywnymi meczami to główne przyczyny naderwań mięśni ścięgna podkolanowego. Z tej grupy mięśni najbardziej dotknięty jest mięsień dwugłowy uda (biceps femoris), ze względu na jego siłę i przyczepność, jaką zapewnia zawodnikom podczas rozpoczynania biegu. Istnieją trzy stopnie zerwania, z których ostatni to całkowite zerwanie wymagające operacji.
• Skręcenie kostki: Nagłe zmiany kierunku podczas biegu lub mocne uderzenie przez przeciwnika powodują ten stan, który jest dość powszechny w piłce nożnej. Zewnętrzne więzadła boczne są najbardziej podatne na zerwanie. Głównym objawem jest zasinienie skóry, które wskazuje na krwawienie wewnętrzne. Stopa staje się sztywniejsza i odczuwa silny ból podczas próby chodzenia.
• Skręcenie kolana: Skręcenia te powstają, gdy kolano jest stłuczone podczas gdy stopa utknęła w trawie lub w wyniku silnego wejścia generującego upadek, w którym cały ciężar ciała spada na staw. W niektórych przypadkach jest to prawdopodobnie częściowe zerwanie niektórych włókien mięśniowych, w innych przypadkach zerwana jest jedna trzecia tkanek, a w najgorszych przypadkach uszkodzeniu ulega całe więzadło.
• Zerwanie łąkotki: Ich rolą w kolanie jest eliminowanie szkodliwego tarcia w stawie. Ponieważ obie łąkotki mają działać jako amortyzatory, są one narażone na wiele uszkodzeń podczas gry w piłkę nożną. Podczas skręcania przez zawodnika mogą one ulec zapaleniu, a nawet intensywny uraz może je uszkodzić. Dobra rozgrzewka, jedna z technik zapobiegawczych, których się nauczysz, będzie niezbędna, aby uniknąć urazów łąkotki.
• Zerwane więzadło krzyżowe przednie: Skręcone kolano lub silny atak przeciwnika w celu kradzieży piłki może uszkodzić to więzadło, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania stawu. Najwyraźniejszym objawem jest głośne skrzypienie, które wskazuje, że tkanka została całkowicie zerwana, oraz niezwykle ostry ból, który będzie wymagał od gracza opuszczenia boiska przy wsparciu kolegów z drużyny lub nawet na noszach.

Najlepsze produkty do leczenia kontuzji w piłce nożnej

Bestseller

Lista metod zapobiegania urazom dla piłkarzy

Zwiększenie wytrzymałości i siły zawsze będzie kluczowym czynnikiem, jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom, które zmuszają do wycofania się z gry. Ponieważ chcemy, abyś był najlepszym graczem w historii, zapoznaj się z listą metod zapobiegania kontuzjom w piłce nożnej.

Prawidłowa rozgrzewka

Rozgrzewka w piłce nożnej jest koniecznością, ponieważ podczas meczu nogi i środkowa część ciała będą narażone na duży stres i obciążenie fizyczne. Właśnie dlatego powinieneś kondycjonować swoje ciało zarówno przed treningiem, jak i przed meczem przez co najmniej 30 minut.

W piłce nożnej ważne jest, aby zacząć od delikatnego spaceru, a następnie joggingu z przeszkodami, nawet dotykając ziemi rękami co kilka minut. Celem jest stopniowe przyzwyczajanie ciała do bardziej intensywnej aktywności sportowej. Metabolizm jest aktywowany i dostosowuje się do nowych wymagań.

Zakończ sesje treningowe schłodzeniem

Po intensywnych zawodach lub meczu treningowym mięśnie będą bardzo napięte, więc sesja schładzania jest niezbędna, aby przywrócić je do naturalnego stanu, podobnie jak cały nasz układ sercowy i oddechowy. Dzięki temu będziemy w stanie uwolnić endorfiny, które przeciwdziałają całemu stresowi generowanemu podczas treningu.

Wystarczy kilka minut, aby organizm uregulował oddech, ciśnienie krwi i tętno. Można wykonać ćwiczenia aerobowe i końcowe ćwiczenia rozciągające, a także kontynuować chodzenie po boisku przez chwilę, zanim przejdziemy w stan całkowitego odpoczynku i powrotu do spokoju.

Dobre odżywianie i nawodnienie

W dzisiejszych czasach odżywianie jest bardzo ważnym czynnikiem, a tym bardziej, jeśli uprawiasz sporty o wysokiej intensywności, takie jak piłka nożna. Piłkarz powinien spożywać co najmniej 2200-2500 kalorii dziennie ze zdrowych źródeł. Spożywanie mikroskładników odżywczych, takich jak minerały i witaminy, będzie miało zasadnicze znaczenie zarówno dla utrzymania jasności umysłu podczas wysiłku, który zamierzamy podjąć, jak i dla utrzymania zdrowych i silnych mięśni, aby uniknąć kontuzji.

Najlepiej skonsultować się z lekarzem specjalistą lub dietetykiem, aby w zależności od zapotrzebowania na kalorie i konkretnych aspektów, mógł on zalecić odpowiednią i zindywidualizowaną dietę, aby zapewnić maksymalną wydajność fizyczną i psychiczną podczas uprawiania sportu.

Jeśli chodzio nawodnienie, nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, ponieważ jest to oznaka odwodnienia, ale pij co 20-25 minut małymi łykami, aby utrzymać nawodnienie przez cały mecz lub trening. Praktyką, która stała się bardzo popularna, ponieważ była stosowana przez Real Madryt CF, jest ważenie się przed i po meczu oraz picie wody odpowiadającej ilości gramów utraconych w pocie. W ten sposób mięśnie będą zawsze nawodnione, a praktyka ta sprawdza się zarówno w przypadku profesjonalistów, jak i amatorów.

Popraw swoją kondycję fizyczną

Obowiązkiem piłkarza jest ciągły trening przygotowawczy, nie powinieneś spędzać tygodnia bez treningu, ponieważ mięśnie szybko dostosowują się do siedzącego trybu życia. Ciało piłkarza powinno być szczupłe i stonowane, najmniej oczekiwany jest nadmiar tłuszczu, który czyni je ciężkim i powolnym.

Aby wytrzymać 90 minut meczu, musisz mieć doskonałą wytrzymałość tlenową, ale nie powinieneś zaniedbywać pracy mięśni, aby wykonywać różne sprinty i zmiany tempa, ponieważ w pewnym momencie możesz nabawić się skurczów z powodu nadmiernego wysiłku lub słabości, które mogą prowadzić do urazów mięśni i więzadeł.

Masaż sportowy

Dobry masaż przygotowuje mięśnie do pozostania aktywnymi i w optymalnej kondycji. Celem nie jest zrelaksowanie ciała, ale rozwiązanie problemów mięśniowych i szybka regeneracja. Masaże mają za zadanie rozładować energię mięśniową (napięcie) zagnieżdżoną w konkretnym obszarze ciała na skutek ciężkich i intensywnych treningów.

Najczęściej stosowanymi technikami masażu w sporcie są ugniatanie, rozciąganie i oklepywanie, i chociaż można je wykonywać samodzielnie, zawsze zaleca się, aby wykonywał je fizjoterapeuta , ponieważ skutkuje to lepszym uwalnianiem endorfin, a tym samym lepszą regeneracją mięśni.

Stosowanie terapii ciepłem i zimnem

Zimno i ciepło będą najlepszymi sprzymierzeńcami zarówno w zapobieganiu urazom, jak i w ich leczeniu w ramach pierwszej pomocy. Zimno jest stosowane szczególnie w drugim przypadku, ponieważ zmniejsza stan zapalny po skręceniu lub urazie podczas meczu.

Ciepło można wykorzystać do rozluźnienia mięśni, ponieważ wspomaga krążenie krwi ze względu na działanie rozszerzające naczynia krwionośne, co pozwala na dotarcie do nich większej ilości krwi, a jednocześnie pozwala im lepiej wchłaniać wszystkie składniki odżywcze z dobrej diety.

Stosowanie odzieży uciskowej

Skarpety i spodnie kompresyjne są najczęściej używaną odzieżą w piłce nożnej. Doskonale sprawdzają się w utrzymywaniu mięśni w regulowanej temperaturze i zwiększaniu ich wydajności , a także w zmniejszaniu uderzeń generowanych podczas biegu.

Często zdarza się również, że zawodnicy noszą rękawy kompresyjne w meczach amatorskich lub koszulki kompresyjne. Wszystkie z nich mają taki sam efekt bez względu na to, na której części ciała są noszone, ale zawsze upewnij się, że są wykonane z materiału, który nie jest nadmiernie kompresyjny i że tkanina jest oddychająca.

Stosowanie terapii akupresurowej

Jest to holistyczna i alternatywna terapia oparta na "Chi". Dzięki akupresurze energia zgromadzona w kluczowych punktach , które powodują ból i dyskomfort u graczy, jest kierowana. Nie używa się w niej igieł jak w akupunkturze, ale zamiast tego wykorzystuje się palce i podeszwy dłoni fizjoterapeuty, aby uwolnić nagromadzone napięcie w tych punktach.

Aby poznać te punkty, konieczne jest ich szczegółowe zbadanie, nie tylko po to, aby wiedzieć, gdzie się znajdują, ale także aby dokładnie wiedzieć, jak je stymulować, więc jest to coś, co zawsze należy pozostawić w rękach profesjonalisty.

Zastosowanie termoterapii i krioterapii

Jest tostosowanie ciepła i zimna na ciele, ale w ekstremalnych temperaturach, w celu leczenia długotrwałych przewlekłych urazów. Nie jest to już określane jako pierwsza pomoc, ale raczej jako specyficzne terapie regeneracyjne dla każdej dolegliwości ciała, chociaż są one również powszechne w zapobieganiu urazom. Znana jest również jako terapia kontrastowa.

W piłce nożnej krioterapia jest często stosowana w celu wzmocnienia mięśni zawodników, a zwłaszcza w celu zapobiegania bólom mięśni, które zawsze pojawiają się następnego dnia po intensywnym meczu. Natomiast termoterapia jest częściej stosowana ze względu na jej działanie rozluźniające i rozszerzające naczynia krwionośne, które umożliwia lepsze krążenie krwi w tkankach mięśniowych, co może również pomóc w regeneracji po poważnej kontuzji.

Korzystanie z dobrego sprzętu

Przede wszystkim należy wziąć pod uwagępiłkę; gra piłką, która pochodzi z innego sportu może spowodować poważne problemy i znacznie zwiększa szanse na kontuzję. Jeśli chodzi o odzież, powinieneś nosić koszulki i spodenki, które są nie tylko wygodne, ale które nie gromadzą dużo potu, ponieważ sprawi to, że będą cięższe.

Ochrona, taka jak ochraniacze goleni, powinna być również noszona na nogach, ponieważ jest to jeden z najbardziej podatnych na urazy obszarów w piłce nożnej, w przeciwnym razie silne uderzenie przeciwnika może spowodować poważne uszkodzenie integralności sportowca.

Odniesienia

1. Inklaar, H. (1994). Urazy w piłce nożnej: I: częstość występowania i ciężkość. Sports medicine, 18, 55-73. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199418010-00006
2. Inklaar, H. (1994). Urazy w piłce nożnej: II: Etiologia i zapobieganie. Sports medicine, 18, 81-93. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199418020-00002
3. Ekstrand, J., & Gillquist, J. (1983). Urazy w piłce nożnej i ich mechanizmy: badanie prospektywne. Medicine and science in sports and exercise, 15(3), 267-270. https://europepmc.org/article/med/6621313
4. Dvorak, J., & Junge, A. (2000). Urazy w piłce nożnej i objawy fizyczne. The American journal of sports medicine, 28(5_suppl), 3-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11032101/
5. Faude, O., Rößler, R., & Junge, A. (2013). Urazy w piłce nożnej u dzieci i młodzieży: czy istnieją wskazówki dotyczące zapobiegania? Sports medicine, 43, 819-837. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0061-x
6. Arnason, A., Sigurdsson, S. B., Gudmundsson, A., Holme, I., Engebretsen, L., & Bahr, R. (2004). Czynniki ryzyka urazów w piłce nożnej. The American journal of sports medicine, 32(1_suppl), 5-16. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546503258912.
7. Östenberg, A., & Roos, H. (2000). Czynniki ryzyka urazów w europejskiej piłce nożnej kobiet. Prospektywne badanie 123 zawodniczek podczas jednego sezonu. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 10(5), 279-285. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1034/j.1600-0838.2000.010005279.x
8. Ekstrand, J., Hägglund, M., & Waldén, M. (2011). Epidemiologia urazów mięśni w zawodowej piłce nożnej. The American journal of sports medicine, 39(6), 1226-1232. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546510395879
9. Hallén, A., & Ekstrand, J. (2014). Powrót do gry po urazach mięśni u zawodowych piłkarzy. Journal of sports sciences, 32(13), 1229-1236. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2014.905695
10. Hespel, P., Maughan, R. J., & Greenhaff, P. L. (2006). Suplementy diety w piłce nożnej. Journal of Sports Sciences, 24(07), 749-761. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410500482974