Urazy związane z jazdą na rowerze

Kolarstwo to ekstremalna dyscyplina wytrzymałościowa, która wymaga od sportowców doskonałych warunków, a bóle, dolegliwości i kontuzje są dość częste. Jeśli kiedykolwiek będziesz chciał wziąć udział w Tour de France, musisz najpierw przygotować swoje ciało, aby było mniej podatne na kontuzje.

W tym artykule poznasz najczęstsze dolegliwości w tej dyscyplinie, a także najskuteczniejsze metody profilaktyki, które pozwolą Ci uniknąć kontuzji podczas treningu lub zawodów.

Jakie są najczęstsze rodzaje urazów i bólów kolarskich?

Oprócz miłości do kolarstwa, osoby uprawiające ten sport dzielą się bólami i kontuzjami, które pojawiają się przez całe życie. Pomimo tych zagrożeń, pasja, którą odczuwają rowerzyści napędza ich do kontynuowania i maksymalnego przygotowania się, aby być w najlepszej formie przez jak najdłuższy czas.

Nudności

Wraz z upływem godzin spędzonych na rowerze normalne jest, że dłonie i stopy zaczynają "zasypiać". Jest to drętwienie, które wpływa na wydajność podczas zawodów. Zaczyna się jako uczucie mrowienia, aż do prawie całkowitej utraty czucia w kończynach.

Najlepszą rzeczą do zrobienia w takich przypadkach jest lepsze rozłożenie ciężaru ciała kolarza. Na odcinkach, na których nie odczuwasz tak dużego stresu, spróbuj zmieniać pozycję dłoni; stale otwierać i zamykać palce; lub wykonywać krótkie ruchy palec po palcu. Pozostawanie w jednej pozycji jest męczące w trakcie treningu i długich przejażdżek.

Ból pośladków

Nie ma eleganckiego sposobu na określenie tego dyskomfortu. Prawie cały ciężar ciała rowerzysty spoczywa na siodełku, więc mrowienie i bolesność pośladków nie jest niczym niezwykłym. Mięśnie i kości stopniowo przyzwyczajają się do różnych pozycji, jakie kolarz ma możliwość przyjąć na rowerze.

Nie warto więc zbytnio przejmować się tą sytuacją, choć na początku będzie się ona wydawać niewygodna. Jeśli zauważysz, że ból pośladków Cię ogranicza, możesz kupić specjalny krem natłuszczający, który ochroni Cię przed otarciami i zapobiegnie powstawaniu śladów czy pieczeniu skóry. Nie zapominając, że masaż sportowy w większości przypadków może złagodzić ten problem.

Dyskomfort w jądrach

Jest to sytuacja, którą mogą zrozumieć tylko mężczyźni, jest ona generowana przez stały ucisk ciężaru na siodełku. Jest to również kwestia przyzwyczajenia i zmiany pozycji od czasu do czasu. Ucisk występuje konkretnie na nerwie pudendalnym. Spróbuj pochylić siodło bardziej do przodu lub poszukaj ochraniaczy na pachwiny, które mogą zminimalizować wpływ na nerw.

Ból szyi

Chociaż jazda na rowerze ma bardzo mało poważny wpływ na ciało, typowa pozycja rowerzysty przez wiele godzin na raz jest tym, co powoduje najwięcej bólu. Obszar szyi jest pod ciągłym napięciem, a to może prowadzić do bólu szyi, zwłaszcza jeśli twoje ciało nie jest przyzwyczajone do długich tras rowerowych.

Być może wysokość kierownicy jest zbyt duża lub jesteś zbytnio rozciągnięty, aby wygenerować więcej mocy. Bardzo aerodynamiczne lub bardzo wyprostowane pozycje przez długi czas zbierają swoje żniwo na szyi. Dlatego zrób sobie nawyk regularnych masaży sportowych i stosuj zimne okłady na ten obszar, aby zmniejszyć wpływ tej dolegliwości.

Dyskomfort w kolanach

Zrozummy, że pedałowanie jest bardzo powtarzalnym ruchem, a to pozostawia znaczne zużycie przez lata ćwiczeń i zawodów. Kiedy chrząstka kolana jest bardzo dotknięta zużyciem, to właśnie wtedy pojawia się ból. Powrót do zdrowia kosztuje wtedy nieco więcej, ponieważ mówimy o powolnym i postępującym procesie.

Jeśli kolano boli często, spróbuj zmienić rodzaj pedałów, to szczegół, który należy wziąć pod uwagę. Odwiedzaj też regularnie fizjo, aby wykluczyć zapalenie ścięgien lub chorobę zwyrodnieniową stawów, co jest częste u kolarzy amatorów, którzy od lat jeżdżą na rowerze.

Ból dolnej części pleców

Gdy siodełko jest zbyt wysoko lub ustawione do tyłu, w zależności od budowy i biomechaniki rowerzysty, z czasem może pojawić się ból dolnej części pleców. Jest to druga najczęstsza dolegliwość wśród zawodników uprawiających ten sport. Powstaje, gdy dochodzi do przeciążenia ciężaru i obciążenia jednej strony dolnej części pleców bardziej niż drugiej.

Zła pozycja ciała prowadzi również do skurczów mięśni i przesuniętych dysków, które mogą dotykać nerwów w kręgosłupie i powodować silny ból w dolnej części pleców.

Gorące stopy

Jest to uczucie pieczenia w stopach, w przeciwieństwie do drętwienia. W kolarstwie występuje, gdy buty są zbyt ciasne lub gdy mają niewłaściwy rozmiar dla danej osoby. Jest to kwestia nadmiernego nacisku podczas godzin i godzin, które rowerzysta musi spędzić na rowerze. Zaleca się, aby uzyskać lepsze wsparcie łuku, jeśli okaże się, że nacisk buta nie jest tym, co wpływa.

Dlatego obuwie rowerzysty powinno być tematem, na który należy zwrócić uwagę, wskazane jest poświęcenie czasu i przeanalizowanie, jaki typ i marka buta jest najlepsza dla utrzymania wyników sportowych.

Tendonitis

Najczęściej dochodzi do zapaleniaścięgna mięśnia czworogłowego, ścięgna rzepki oraz płatów rzepki. Zapalenie ścięgna występuje zazwyczaj wtedy, gdy któreś z powyższych ścięgien jest narażone na duże zużycie lub stres, co powoduje ich podrażnienie lub stan zapalny i generuje ból w odpowiednim stawie.

Ponieważ jest to kwestia zużycia tkanki miękkiej, najlepiej jest odpocząć przez pewien czas od aktywności, podczas gdy tkanka odzyskuje siły, ponieważ ciągłe obciążenie może spowodować, że stan ten stanie się przewlekły.

Urazy krocza

Tarcie powoduje obrażenia krocza. Chociaż rzadko, silny pot biegnący w obszarach mieszków włosowych powoduje zapalenie mieszków włosowych, torbiele i podskórne guzki włókniste w tkankach. Gdy uszkodzenia nie są wcześnie wykryte, dotykają bardziej wrażliwych struktur i powodują zapalenie prostaty lub cewki moczowej.

Rowery są w pełni regulowanymi pojazdami, więc jeśli znajdziemy siodełko, które odpowiada naszemu sposobowi jazdy, warto postarać się o kilka sztuk tego modelu i zapobiec sytuacji, w której dyskomfort krocza zrujnuje nam trening lub zawody.

Najlepsze produkty do regeneracji urazów rowerowych

Bestseller

Jak zapobiegać urazom i bólowi podczas jazdy na rowerze?

Jak już rozumiesz, większość dyskomfortu i urazów wynika z Twojej pozycji, kształtu siodełka, wysokości kierownicy i ewentualnych asymetrii w Twoim ciele. Sama jazda na rowerze nie powoduje poważnych urazów, takich jak zwichnięcia czy skręcenia.

Aby uniknąć dyskomfortu i urazów, zalecamy te środki zapobiegawcze, które zapewnią Ci długą karierę w kolarstwie zawodowym:

Rozgrzewka

Jeśli myślisz, że kolarstwo zawsze będzie cyklem prostych, całkowicie zsynchronizowanych ruchów, to jesteś w błędzie. Jak w każdym innym profesjonalnym sporcie, musi być odpowiednia rozgrzewka, która pozwoli ciału dostosować się do wymagań dnia. Dobrym sposobem na rozpoczęcie są rozkroki, z coraz szerszymi skokami, aby kompleksowo trenować nogi: mięśnie, ścięgna, stawy i strefę podporową.

Dla ramion i barków dobrą opcją są proste pompki, a następnie przejdź do nachylonych pompek. To działa, aby wzmocnić ramiona i wytrzymać długie godziny napięcia na kierownicy. Następnie musisz trenować siłę pleców, pamiętaj, że problemy z szyją i dolną częścią pleców są powszechne. Znajdź umiarkowany ciężar i umieść go na tylnej części szyi i ramion, delikatnie przechyl ciało do przodu i wróć do pierwotnej pozycji.

Dobra rozgrzewka podpowie Twojemu organizmowi, jak przygotować się do rozpoczęcia bardziej wymagającego wysiłku sportowego. A po treningu powinien nastąpić kolejny proces regulacji narządów, który wyjaśniamy poniżej.

Schłodzenie

Na czym nam zależy w tej fazie? Przyswoić substancje, które wytworzyłeś podczas treningu. Jeśli nie wiedziałeś, krążenie krwi jest szybsze podczas treningu, a schłodzenie przyspiesza recykling składników odżywczych.

Na koniec trasy rowerowej lub treningu możesz zakończyć sesję pedałując na mniej niż 60% swojej maksymalnej intensywności, to tak jakbyś poszedł na spacer. Należy to robić przez 20 minut. Nawet po zawodach warto to zrobić, aby pomóc organizmowi lepiej zregenerować się po wysiłku. To, co nigdy nie jest zalecane, to zakończenie treningu i siadanie.

Właściwy sprzęt

Odniesiemy się tylko do odzieży i akcesoriów, które kolarz powinien mieć na zawody lub trening. Wszystkie one są niezbędnym wyposażeniem, jeśli celem jest zwiększenie wydajności i bezpieczeństwa:

• Kask: Spełnia dwie funkcje, główną jest ochrona mózgu sportowca w przypadku dużego upadku, są one bardziej odporne niż myślisz. Jego drugim celem jest przyczynienie się do aerodynamiki i zmniejszenie tarcia, gdy powietrze jest odcięte. Prawidłowe dopasowanie kasku jest ważne, zawsze obserwuj i patrz na swoją brodę. Podczas dokręcania pasków, kask powinien być ustawiony potylicowo.
• Gogle: Kask w niewielkim stopniu chroni przed słońcem i gorącem, jednak gogle świetnie się do tego nadają. Są przydatne, aby uniknąć udaru słonecznego i wiatru wpływającego na widoczność. Dobre gogle są lekkie i powinny ściśle przylegać do głowy bez konieczności używania rąk do ich ponownego dopasowania.
• Jersey: Więcej niż tylko ładny strój, jest funkcjonalny. Powinna przylegać do ciała, aby uniknąć tarcia na wietrze, im mniejszy opór wiatru, tym szybciej kolarz jedzie. Może być z długim rękawem, krótkim rękawem lub z szelkami. Gdy jest bardzo gorąco, nie jest wskazane noszenie np. bluzy z długimi rękawami. Jeśli nosisz bluzy z zamkami błyskawicznymi, na odcinkach wyścigu możesz je otworzyć, aby ochłodzić się w bardzo gorącym klimacie.
• Rękawiczki: Ich zadaniem jest zmniejszenie tarcia dłoni na kierownicy i zapobieganie poceniu się, które może spowodować poślizg. Chronią Cię również w przypadku upadku, ponieważ będziesz impulsywnie używać rąk, aby uniknąć obrażeń. Chociaż skóra nie jest oddychająca, jest bardzo przydatna w razie upadku i pozwala na lepszy chwyt.
• Rękawy: Istnieją obszary, w których rano jest bardzo zimno i bardzo gorąco, gdy słońce wschodzi. W związku z tą różnicą w pogodzie, rękawy są idealne. Można wyjść rano z nimi na zewnątrz i szybko je zdjąć bez konieczności przerywania treningu.
• Kurtka: Bardziej niż ochrona przed zimnem, jest to akcesorium przeciwko deszczowi. Są one wykonane z syntetycznego materiału, aby zapobiec wpływowi wilgoci na Twoje ciało, dzięki czemu unikniesz przeziębień i powikłań, takich jak zapalenie oskrzeli i płuc. A jeśli wybierzesz profesjonalną kurtkę, służy ona również jako wiatrówka.
• Spodenki typu Bib: Jeśli wiesz, że siodełko boli cię w zależności od postawy, ten dodatek jest bardzo ważny. Chroni on bowiem twoje okolice krocza. Ubranie powinno być dopasowane bez generowania dyskomfortu, zbyt ciasne wpływa na krążenie krwi w organizmie.
• Buty kolarskie: Model będzie zależał od tego, czy Twój typ kolarstwa to górski, miejski czy zamknięty tor. Są one różne, ponieważ różne są również mocowania pedałów. Dobrą rekomendacją jest to, że buty powinny pozwalać na swobodne poruszanie palcami w ich wnętrzu.
• Skarpety: Pozwalają na brak tarcia między skórą a butami, powinny być oddychające. Najważniejsze jest, aby stopy pozostały suche.
• Pokrowce na buty: Stosuje się je, gdy sprawdziliśmy, że zwiększają wydajność, robią to poprzez zakrywanie elementów butów i pozwalają na obniżenie tarcia z wiatrem.

Odżywianie i nawodnienie

Kolarze płci męskiej i żeńskiej w różny sposób wykorzystują substraty energetyczne, dlatego odżywianie jest różne. Kobiety muszą spożywać więcej tłuszczu w diecie jako źródła energii, więc spożycie węglowodanów podczas regeneracji jest niższe.

U kobiet organizm wymaga mniejszej ilości białka. W obu przypadkach codzienna dieta powinna opierać się na spożyciu owoców, warzyw i zieleniny ze względu na mikroelementy i antyoksydanty, które dostarczają organizmowi. Zarówno na zawodach, jak i na treningu ostatni posiłek powinien być spożywany na trzy godziny przed rozpoczęciem imprezy sportowej.

Co z nawodnieniem organizmu? Nie zaleca się picia dużych ilości płynów, a raczej picie małych ilości kilka razy w ciągu dnia. Napoje energetyczne powinny być przyjmowane do pół godziny przed zawodami i wzmacniane podczas biegu małymi łykami.

Przy długich jazdach treningowych lub wyścigach zaleca się picie wody co 30 minut, a przy jazdach dłuższych niż 3 lub 4 godziny zaleca się spożycie jakiegoś stałego pokarmu, będzie to zależało od doświadczenia i kondycji kolarza.

Fitness

Średnio, idealna waga profesjonalnego kolarza nie powinna przekraczać 70 kilogramów. Jednak idealna waga jest względna, ponieważ będzie również zależeć od wzrostu, formacji kostnej i naturalnej budowy.

Co należy wziąć pod uwagę? Że nie powinien być zbyt chudy, aby miał wystarczająco dużo siły w nogach i że nie jest zbyt ciężki, aby nie było to obciążeniem dla jego mocy. Musi być równowaga i sportowiec musi czuć się doskonale ze swoją budową. Oprócz jazdy na rowerze sportowcy powinni często uprawiać inne sporty, które poprawiają tętno i zwiększają moc płuc.

W przeszłości w sportach wytrzymałościowych trenerzy i eksperci fitness nie zalecali pracy z ciężarem, ale ostatnie badania wykazały, że nawet kolarze wytrzymałościowi powinni wykonywać okresy treningu siłowego w sezonie, aby uniknąć kontuzji i poprawić wydajność.

Terapia regeneracyjna

Zamiast kwestii naprawczej, u kolarza zawsze będzie to kwestia zapobiegawcza. Nie należy wykluczać żadnej terapii, aby kolarz osiągał jak najlepsze wyniki w swojej karierze.

• Masaż sportowy: Masaże te oczyszczają organizm z toksyn, które często są przyczyną kontuzji i dyskomfortu. Rozluźniają zagnieżdżone punkty, przyspieszają regenerację i rozluźniają całe ciało.
• Stosowanie terapii ciepłem i zimnem: Przy zmianie intensywności treningu ciało prawdopodobnie zareaguje negatywnie przy pierwszej zmianie. Może pojawić się dyskomfort mięśniowy, stawowy i więzadłowy. Zimno zwiększa powierzchniowe zwężenie naczyń krwionośnych i obniża stan zapalny, dzięki czemu łagodzi ból. Jednocześnie ciepło generuje powierzchowne rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększa krążenie krwi w organizmie. Dzięki temu usuwane są odpady i substancje powodujące ból.
• Stosowanie odzieży uciskowej: Najczęściej stosowane są pończochy uciskowe. Sprzyjają one powrotowi żylnemu, czyli sprawiają, że krew płynie normalnie i zwiększa się ilość tlenu do mięśni. Zarówno podczas treningu, jak i zawodów, pomagają uzyskać lepszy wynik.
• Stosowanie terapii akupresurowej: Częścią ciała, która najczęściej wymaga terapii akupresurowej są stopy. Rowerzyści używają specjalnej maty, która pomaga zmniejszyć napięcie mięśni, ale zawsze lepiej jest, gdy za stosowanie terapii odpowiada specjalista. Akupresura jest podobna do akupunktury, różnica polega na tym, że nie używa się igieł do odprowadzania energii uwięzionych w jednym obszarze ciała.
• Stosowanie termoterapii i krioterapii: Czy to poprzez kompresy, kąpiele, czy aplikację żelu, terapie te przynoszą określone efekty w zależności od dyskomfortu lub dolegliwości. W przypadku przygotowania mięśniowego sportowca lepsza jest termoterapia, ponieważ zapobiega ona przyszłym urazom spowodowanym stresem odczuwanym przez sportowca. Jeśli jest to żel, to powinien być stosowany na godzinę przed zawodami, ponieważ obniża napięcia, zmniejsza naprężenia i pęknięcia fibryli. A żeby przyspieszyć regenerację mięśni, najlepsze jest zimno. Naciągnięcia, zwichnięcia, kontuzje i wylewy pozostawiają silny ból, który lód pomaga złagodzić. W obu przypadkach cele i zadania są średnio- i długoterminowe, co odróżnia je od klasycznych terapii ciepłem i zimnem.

Jak stosować terapię RICE w leczeniu urazów pierwszej pomocy w kolarstwie?

Są to wstępne zalecenia do zastosowania w przypadku kontuzji. Są to metody podejścia, które mogą być stosowane przez Ciebie, choć lepiej, jeśli zrobi to lekarz sportowy.

• Ochrona: Ręka lub noga jest unieruchomiona, aby przynieść korzyści i chronić stawy, więzadła i ścięgna. Ostatnią rzeczą, którą chcemy jest dla nowych ruchów, aby dalej wpływać na początkowy uraz.
• Odpoczynek: Długość tego etapu zależy od rodzaju i ciężkości urazu. Pożądana jest regeneracja uszkodzonych komórek. Gdy odpoczynek trwa dłużej niż jest to pożądane, należy stopniowo wznawiać normalną aktywność, jeśli zaleci to lekarz sportowy.
• Lód: Zimno jest doskonałym sprzymierzeńcem w łagodzeniu bólu i zmniejszaniu stanu zapalnego. Zamiast umieszczać kostki lodu na skórze, należy zrozumieć, że istnieje limit 20 minut w jego stosowaniu i że pozytywny efekt pojawi się w zależności od ciężkości urazu.
• Kompresja: Celem jest mechaniczne obniżenie przestrzeni śródmiąższowej i ograniczenie powstawania obrzęku. Chcemy również wygenerować skurcz naczyń krwionośnych, aby obniżyć przepływ krwi w zmianie, zwłaszcza jeśli występuje krwawienie wewnętrzne.
• Uniesienie: Dość przydatne w przypadku kończyn dolnych i zalecane w pierwszych 48 godzinach po urazie, a jeszcze ważniejsze w pierwszych minutach. Podnieś dotknięty obszar powyżej poziomu serca, a zauważysz, jak grawitacja zmniejsza obrzęk.

Kiedy powinniśmy zgłosić się do specjalisty w celu leczenia urazów kolarskich?

W przypadku rowerzysty nie ma konieczności udawania się do lekarza w przypadku zwichnięć, skręceń czy złamań, oczywistym jest, że w tych przypadkach należy szukać pomocy u pracownika służby zdrowia. Dopiero gdy ból lub dyskomfort jest silny lub trwały, potrzebna jest profesjonalna pomoc.

To, czego nie poprawisz na treningu, może być śmiertelne na zawodach. To, czego nigdy nie powinieneś robić, to jechać na zawody, jeśli wiesz, że istnieje kontuzja, która nie została sprawdzona lub nie miała wystarczającego czasu na regenerację.

Jak już wspomnieliśmy, kolarstwo to sport wytrzymałościowy i powtarzalnych ruchów, więc każdy dyskomfort, nieważne jak mały, może przerodzić się w poważniejszą kontuzję z powodu ciągłych ruchów pedałowania.

Referencje

1. Cohen, G. C. (1993). Urazy podczas jazdy na rowerze. Canadian Family Physician, 39, 628. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2379777/
2. Wanich, T., Hodgkins, C., Columbier, J. A., Muraski, E., & Kennedy, J. G. (2007). Urazy kończyn dolnych w kolarstwie. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 15(12), 748-756. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/2007/12000/Cycling_Injuries_of_the_Lower_Extremity.8.aspx
3. Mellion, M. B. (1991). Wspólne urazy kolarskie: zarządzanie i zapobieganie. Sports Medicine, 11, 52-70. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199111010-00004
4. Mulvaney, C. A., Smith, S., Watson, M. C., Parkin, J., Coupland, C., Miller, P., ... & McClintock, H. (2015). Infrastruktura rowerowa w celu zmniejszenia urazów u rowerzystów. Cochrane database of systematic reviews, (12). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010415.pub2/full
5. Sanner, W. H., & O'Halloran, W. D. (2000). The biomechanics, etiology, and treatment of cycling injuries. Journal of the American Podiatric Medical Association, 90(7), 354-376. https://japmaonline.org/view/journals/apms/90/7/87507315-90-7-354.xml
6. Kotler, D. H., Babu, A. N., & Robidoux, G. (2016). Prewencja, ocena i rehabilitacja urazów związanych z kolarstwem. Current sports medicine reports, 15(3), 199-206. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2016/05000/Prevention,_Evaluation,_and_Rehabilitation_of.18.aspx
7. Aldred, R. (2016). Kolarskie near misses: Their frequency, impact, and prevention. Transportation Research Part A: Policy and Practice, 90, 69-83. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965856416303639
8. Kronisch, R. L. (1998). Urazy w kolarstwie górskim: dopasowanie leczenia do przyczyn. Lekarz i medycyna sportowa, 26(3), 64-70. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1998.11440349
9. Hollingworth, M. A., Harper, A. J., & Hamer, M. (2015). Czynniki ryzyka urazów związanych z wypadkami rowerowymi: The UK Cycling for Health Survey. Journal of Transport & Health, 2(2), 189-194. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221414051500002X
10. Embree, T. E., Romanow, N. T., Djerboua, M. S., Morgunov, N. J., Bourdeaux, J. J., & Hagel, B. E. (2016). Risk factors for bicycling injuries in children and adolescents: a systematic review. Pediatrics, 138(5). https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/138/5/e20160282/60425/Risk-Factors-for-Bicycling-Injuries-in-Children