Urazy jogi dłoni i nadgarstka

Urazy dłoni i nadgarstków w jodze są bardzo powszechne. Jeśli więc podczas zajęć jogi bolą Cię nadgarstki, nie powinieneś być zaskoczony. Zwłaszcza, że w tej dyscyplinie wykonuje się wiele różnych asan, które mogą przeciążać ten obszar.

Tym razem porozmawiamy o najczęstszych urazach dłoni i nadgarstków w jodze. Ponadto zbadamy zdolność terapii PRICE do leczenia tych schorzeń. Jeśli chcesz wiedzieć, czym są te urazy i jak do nich dochodzi, powinieneś zostać z nami. Zaczynamy!

Jakie są najczęstsze rodzaje urazów dłoni i nadgarstków podczas uprawiania jogi?

Najczęstsze urazy dłoni i nadgarstków podczas uprawiania jogi są spowodowane nadmierną eksploatacją lub przeciążeniem. Występują one głównie podczas wykonywania powtarzalnych i ciągłych pozycji, w których nadgarstki dźwigają ciężar. Chociaż jogini nie są zwolnieni z upadku lub urazu, który naraża ten obszar podczas zajęć.

Głównymi asanami związanymi z tymi urazami są: Chaturanga, Dandasana itp. Często nieprawidłowe ustawienie i nadmierne obciążenie podczas tych pozycji może powodować takie stany.

Najczęstsze urazy dłoni i nadgarstków w jodze to:

Zapalenie ścięgna nadgarstka

Odnosi się to do zapalenia jednego lub więcej różnych ścięgien w nadgarstku. Objawia się miejscowym bólem, który jest zwykle tępy i nasila się podczas ruchu. Często występuje również sztywność, obrzęk, osłabienie, trzeszczenie i tkliwość w tym obszarze.

Zwykle jest generowany przez powtarzające się ruchy, które kumulują nacisk na ścięgno. Nieprawidłowe ułożenie i nadmierne obciążenie nadgarstka podczas wykonywania pozycji takich jak chaturanga dandasana może powodować zapalenie ścięgna u joginów. Może być również spowodowane urazem, takim jak upadek lub uderzenie w nadgarstek. Czynnikami ryzyka są również podeszły wiek i niektóre choroby, takie jak zapalenie stawów i cukrzyca.

Uderzenie grzbietowe nadgarstka

Występuje, gdy torebka stawowa nadgarstka ulega zapaleniu i ściśnięciu. Występuje dokładnie między łopatką a ścięgnem prostownika nadgarstka promieniowego. Objawia się to ostrym bólem w tylnej części nadgarstka, zwłaszcza gdy nadgarstek jest całkowicie zgięty do tyłu.

Jest to spowodowane powtarzającymi się ruchami wyprostu i prostowania nadgarstka podczas noszenia ciężaru. Takie ruchy występują często w gimnastyce, podnoszeniu ciężarów i jodze. W szczególności jogini rozwijają ten stan z powodu wykonywania asan, takich jak pies w dół i deska.

Zespół cieśni nadgarstka

Występuje, gdy nerw pośrodkowy jest ściśnięty lub wciśnięty w tunel nadgarstka. Tunel nadgarstka to wąskie przejście znajdujące się w nadgarstku, przez które przechodzi nerw pośrodkowy i ścięgna zginaczy palców. Stan ten charakteryzuje się bólem, osłabieniem, drętwieniem i mrowieniem, które mogą rozciągać się od dłoni do przedramienia.

Często zespół ten jest wynikiem połączenia kilku czynników ryzyka i nie można zidentyfikować konkretnej przyczyny. Przyczyną może być wszystko, co powoduje zwiększone ciśnienie lub zmniejszoną przestrzeń w tunelu nadgarstka. Nadużywanie, urazy (złamania, skręcenia...) i choroby, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, należą do czynników ryzyka.

Trójkątna chrząstka włóknista

Trójkątnykompleks włóknisto-chrzęstny (TFCC) to struktura znajdująca się po łokciowej stronie nadgarstka. Ogólnie rzecz biorąc, rozdarcie TFCC objawia się bólem nadgarstka łokciowego, który może nasilać się podczas ruchu. Inne objawy obejmują zmniejszony zakres ruchu, osłabienie chwytu, obrzęk i trzeszczenie.

Uraz ten może mieć etiologię urazową lub zwyrodnieniową. W pierwszym przypadku przyczyną może być upadek na wyciągniętą rękę, nadmierna rotacja lub uderzenie. W drugim przypadku głównymi czynnikami ryzyka są starzenie się i nadużywanie. Stan ten jest również często związany z dodatnim odchyleniem łokciowym.

Najlepsze produkty do regeneracji urazów dłoni i nadgarstka w jodze

Bestseller

Jak stosować terapię RICE w leczeniu urazów dłoni i nadgarstka w jodze?

Terapia RICE jestidealna do leczenia ostrych urazów dłoni i nadgarstka w jodze. Składa się z czterech kroków lub środków pierwszej pomocy: odpoczynku, lodu, kompresji i uniesienia. Istnieje również aktualizacja tej metody, choć mniej znana, zwana PRICE, która obejmuje nowy krok: ochronę.

Oba protokoły są szczególnie skuteczne w leczeniu ostrych urazów w ciągu pierwszych 72 godzin po ich wystąpieniu. Są one zalecane szczególnie w ostrej fazie uderzeń, skręceń, nadwyrężeń, zwichnięć i urazów zapalnych, takich jak zapalenie ścięgien.

Oto jak zastosować terapię PRICE w przypadku ostrego urazu dłoni i nadgarstka w jodze:

• Ochrona: należy chronić dłoń lub nadgarstek, aby uniknąć poważniejszych uszkodzeń. W związku z tym ważne jest, aby przerwać aktywność, która spowodowała uraz. Należy również unikać ruchu, dlatego zaleca się stosowanie ortezy nadgarstka lub podobnego unieruchomienia.
• Odpoczynek: Powinieneś odpoczywać przez około 48 godzin, unikając gwałtownych ruchów ręki lub nadgarstka. Należy jednak wykonywać lekkie ruchy ostrożnie, aby uniknąć sztywności.
• Lód: Krioterapia jest tutaj stosowana w celu zmniejszenia stanu zapalnego, bólu i spastyczności. Wystarczy wziąć zimny kompres i umieścić go na dłoni lub nadgarstku na 20 minut około 6 do 8 razy dziennie.
• Kompresja: Zasadniczo należy wywierać nacisk na uraz, zwykle za pomocą elastycznego bandaża, który pozwala na pewną mobilność. Spowoduje to powrót krwi do serca, zmniejszając stan zapalny. Zapewni to również większą sztywność i stabilność dłoni i nadgarstka. Pamiętaj, aby nie uciskać zbyt mocno, ponieważ możesz odciąć krążenie.
• Uniesienie: Wystarczy podnieść dłoń lub nadgarstek powyżej poziomu serca, umieszczając je na amortyzowanej powierzchni, takiej jak poduszka. Pomoże to zmniejszyć obrzęk i złagodzić ból.

Odniesienia

1. Quilter, D. (2007). Joga dla osób z powtarzającymi się urazami przeciążeniowymi (RSI). International Journal of Yoga Therapy, 17(1), 89-94. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/17/1/89/137765/Yoga-for-People-with-Repetitive-Strain-Injury-RSI
2. Blaine, S. (2016). Joga dla użytkowników komputerów: Zdrowe szyje, ramiona, nadgarstki i dłonie w erze postmodernizmu. Shambhala Publications. https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=nRrIDAAAQBAJ
3. Klifto, C., Sapienza, A., Rao, S., & Posner, M. (2015). Biomechanika nadgarstka w jodze: poziom 4 dowodów. Journal of Hand Surgery, 40(9), e33. https://www.jhandsurg.org/article/S0363-5023(15)00772-8/fulltext
4. Rettig, A. C. (1998). Epidemiologia urazów dłoni i nadgarstka w sporcie. Clinics in sports medicine, 17(3), 401-406. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278591905700922.
5. Avery, D. M., Rodner, C. M., & Edgar, C. M. (2016). Urazy nadgarstka i dłoni związane ze sportem: przegląd. Journal of orthopaedic surgery and research, 11, 1-15. https://link.springer.com/article/10.1186/s13018-016-0432-8
6. Fishman, L., Saltonstall, E., & Genis, S. (2009). Zrozumienie i zapobieganie urazom związanym z jogą. International journal of yoga therapy, 19(1), 47-53. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/19/1/47/138142/Understanding-and-Preventing-Yoga-Injuries
7. Cramer, H., Ostermann, T., & Dobos, G. (2018). Urazy i inne zdarzenia niepożądane związane z praktyką jogi: Systematyczny przegląd badań epidemiologicznych. Journal of science and medicine in sport, 21(2), 147-154. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017310502
8. Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Urazy związane z jogą w Stanach Zjednoczonych w latach 2001-2014. Orthopaedic journal of sports medicine, 4(11), 2325967116671703. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967116671703
9. Le Corroller, T., Vertinsky, A. T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, P. L., & Ouellette, H. A. (2012). Urazy mięśniowo-szkieletowe związane z jogą: obserwacje obrazowe. American Journal of Roentgenology, 199(2), 413-418. http://holisticyogatherapyinstitute-org.aheartoftheworld.com/attachments/Yoga%20Injuries%20Musculoskeletal.pdf.
10. Wiese, C., Keil, D., Rasmussen, A. S., & Olesen, R. (2019). Uraz w praktyce asan jogi: Ocena ryzyka. Journal of bodywork and movement therapies, 23(3), 479-488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859218304455