Zapobieganie urazom w piłce nożnej

Chociaż piłka nożna jest ulubionym sportem w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie, od lat jest otoczona krytyką ze względu na intensywność i przemoc zarejestrowaną w grach. Tylko w ubiegłym sezonie ponad 280 graczy doznało wstrząśnienia mózgu, jednego z najpoważniejszych urazów w tym sporcie.

Z tego powodu w tym artykule dowiesz się, jakie są najskuteczniejsze metody zapobiegania kontuzjom w piłce nożnej, poznasz fazy treningu, konwencjonalne terapie i terapie alternatywne. Ponadto dowiesz się o najczęstszych urazach, z którymi będziesz musiał się zmierzyć, jeśli chcesz zostać profesjonalnym graczem.

Jakie są najczęstsze rodzaje kontuzji w piłce nożnej?

Za każdym razem, gdy rozpoczynasz sesję treningową lub wybierasz się na oficjalny mecz, powinieneś pamiętać, że większości urazów można uniknąć. Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to dowiedzieć się, jakie są najczęstsze urazy u piłkarzy, abyś mógł zacząć podejmować środki ostrożności:

• Zerwane więzadła krzyżowe: Są to więzadła, które przebiegają przez środek kolana i choć są wytrzymałe, to ulegają zerwaniu w przypadku mocnych upadków i gwałtownych ruchów, gdy stopa jest unieruchomiona na podłożu.
• Skręcenia więzadeł pobocznych: Chociaż są to urazy kontaktowe, występują również z powodu zużycia i zmęczenia więzadeł, które powodują, że kolano porusza się na boki z brakiem równowagi.
• Uszkodzenia łąkotek: Każde kolano ma dwie łąkotki, które zapewniają stabilność stawu, ale ponieważ składają się z chrząstki, gdy się zużywają, zwykle jest to choroba zwyrodnieniowa.
• Skręcenie kostki: Powstaje, gdy więzadła stawu skokowego są nadmiernie rozciągnięte i przekraczają zdolność elastyczności więzadeł. Chociaż staw ten jest niewielki, wytrzymuje duże naprężenia.
• Zwyrodnienie mięśni łydki: Są to grupy mięśni zlokalizowane w udzie, które umożliwiają przyczepność podczas biegania i obracania się. Kiedy się zużywają, tracą elastyczność i sprężystość.
• Przykurcze mięśni: Jest to prawdopodobnie jeden z najdrobniejszych urazów, które mogą wystąpić w piłce nożnej. Jest to nieregularne wiązanie włókien mięśniowych, które powoduje miejscowy ból. Rozluźnienie włókien może potrwać kilka dni.
• Zwichnięcia: Jest to oddzielenie kości od stawu. Najczęstsze zwichnięcia dotyczą barku i kolana. Jedynym sposobem na uzyskanie ulgi jest mechaniczna repozycja kości.
• Zapalenie ścięgna: Ciągła aktywność fizyczna powoduje podrażnienie i stan zapalny ścięgien. Czasami objawy te nie są brane pod uwagę, a następnie ścięgno pęka w niektórych włóknach.
• Stłuczenia: NFL szacuje, że pod koniec każdego sezonu 90% zawodników będzie miało jakiś poziom stłuczenia głowy, który wpływa na funkcjonowanie mózgu. Pomimo faktu, że kaski są odporne, gracze doznają tego typu urazów.
• Pubalgia: Jest to brak równowagi sił w złożonym układzie stawu biodrowego, który powoduje ból i obrzęk w okolicy łonowej. Bieganie, skakanie i wielokrotne kopanie piłki powodują tę powszechną dolegliwość.
• Przemieszczone dyski: Jedna z najpoważniejszych kontuzji ze względu na fakt, że krążki międzykręgowe przemieszczają się ze swojego centrum i ulegają deformacji w wyniku uderzeń od tyłu, które otrzymują sportowcy. Jest to choroba zwyrodnieniowa, która początkowo jest korygowana odpoczynkiem.
• Złamania: Najczęstsze w piłce nożnej jest złamanie obojczyka ze względu na jego kruchość i poziome położenie w górnej części barku. Jeśli ma ono postać pęknięcia, interwencja chirurgiczna nie jest konieczna.

Najlepsze produkty do regeneracji po kontuzji w piłce nożnej

Bestseller

Lista metod zapobiegania urazom dla piłkarzy

Zarówno NFL, jak i CFL (odpowiednio Liga Amerykańska i Liga Kanadyjska) zgadzają się, że większość drobnych i poważnych urazów występuje podczas meczów, gdy nastroje i intensywność graczy są najwyższe. Podczas treningów prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji jest mniejsze ze względu na ewentualne urazy.

Przeprowadzenie dobrej rozgrzewki

Często zdarza się, że sportowcy amatorzy nie zdają sobie sprawy z właściwego znaczenia rozgrzewki przed ćwiczeniami. Jednak ta faza przygotowań ma kilka zalet, takich jak stopniowe zwiększanie temperatury ciała i poprawa przepływu krwi do mięśni.

Gdy dopływ krwi jest regulowany, pomaga to zapobiec podwyższeniu progu bólu. Pozwala to również uniknąć zaniku mięśni związanego z treningiem, a gdy unika się zaniku mięśni, lepiej rozkłada się obciążenie ciała na inne tkanki i kości.

Przygotowanie mięśni pozwala zwiększyć ich zdolność do elastyczności i sprężystości, zmniejszając tym samym prawdopodobieństwo odczuwania ewentualnych przykurczów i skurczów po zakończeniu serii ćwiczeń. Powinieneś zawsze zaczynać od zapewnienia mobilności wszystkim stawom ciała i starać się rozciągać zarówno kończyny, jak i tułów. Pamiętaj, że w piłce nożnej aktywowany jest każdy obszar ludzkiego ciała.

Treningi należy kończyć ćwiczeniami rozluźniającymi

Ta faza przygotowania fizycznego jest równie ważna jak rozgrzewka. Tutaj przygotowujemy ciało do powrotu do początkowego stanu rozluźnienia i pozwalamy ciału być gotowym na nową rundę intensywnych ćwiczeń.

Schłodzenie, jak nazywany jest ten etap treningu sportowego, polega na przywróceniu wszystkich funkcji życiowych. Jeśli pominiemy ten krok, zwiększymy prawdopodobieństwo wystąpienia następstw, takich jak skurcze i zanik mięśni, które są niepotrzebne i szkodliwe dla dobrej wydajności.

Chłodzenie ciała pozwala na ponowną regulację tętna, spowolnienie aktywności płuc i zmniejszenie nawodnienia krwi. Tak długo, jak regulacja parametrów życiowych jest stopniowa, można dać ciału możliwość przygotowania się do przyszłego treningu bez negatywnych konsekwencji.

Poświęć kilka minut na spacer, jazdę na rowerze i ponowne rozciągnięcie części ciała, które czujesz napięte i gdzie wiesz, że może dojść do kontuzji. Najbardziej szkodliwą rzeczą, jaką można zrobić, jest nagłe przerwanie aktywności fizycznej, a następnie położenie się lub wzięcie prysznica, co spowoduje jedynie zanik mięśni.

Dobre odżywianie i nawodnienie

Pozycja zawodnika, sezon, w którym rozgrywane są mecze, a nawet rodzaj pożądanej wydajności ciała będą określać rodzaj diety, jaką sportowiec może stosować przez całą swoją karierę. Jednak każda zbilansowana dieta powinna opierać się na białkach i węglowodanach.

Podczas treningów należy spożywać duże ilości białka, które jest paliwem dla mięśni. Bez tego składnika włókna mięśniowe nie miałyby wystarczającej siły, aby utrzymać tempo gry i wytrzymać silne ciosy przeciwników i upadki na boisku. Ponadto dobre odżywianie zapewnia, że komórki ciała uszkodzone podczas zawodów mogą się regenerować w zadowalający sposób, ponieważ mają już wystarczająco dużo czasu ze składnikami, których potrzebuje organizm.

To samo dotyczy nawodnienia. Mundur , ochrona zawodników, pogoda i wymagania fizyczne są czynnikami ryzyka, które powodują szybkie odwodnienie organizmu. Z tego powodu należy często pić wodę. Nawet napoje energetyczne, gdy potrzebujesz więcej elektrolitów w organizmie.

Jak pozostać dobrze nawodnionym? Podczas treningów pij wodę co 20 minut i w małych ilościach, unikaj osiągania punktu, w którym twoje ciało jest spragnione, w tym momencie rozpoczął się już proces odwodnienia.

Popraw swoją kondycję fizyczną

Chociaż przewaga siły, wytrzymałości i zwinności będzie zależeć od pozycji, na której występuje każdy gracz, wspólnym czynnikiem, który łączy wszystkich 11 graczy na boisku, jest to, że muszą mieć wysoki system beztlenowy.

Chodzi o to, aby ciało wiedziało, jak wykorzystać wszystkie zasoby, które ma, aby mieć odporność na intensywne i krótkie aktywności w tym samym czasie. Każdy mecz piłki nożnej składa się z czterech kwart, trwających od 12 do 15 minut każda, więc nie ma mowy o długich okresach mobilności.

Ciało piłkarza musi być wytrzymałe i mieć dobrą masę mięśniową, ale musi istnieć równowaga, aby wytrzymać urazy i być zwinnym w tym samym czasie, jak running backowie, którzy muszą ominąć linię obrony przeciwnika i chronić piłkę.

Być może defensywny back wymaga większej hipertrofii mięśniowej, gdy układ mięśniowy w ciele jest lepiej przygotowany do wykonywania lepszych ataków. Kilka badań NFL wiąże poziom gry z lepszymi warunkami fizycznymi.

Masaż sportowy

Z biegiem lat masaże sportowe przestały być częścią listy alternatywnych metod leczenia urazów. Obecnie istnieje wystarczająco dużo dowodów naukowych, aby wykorzystać masaż sportowy jako narzędzie do poprawy wydajności mięśni i uniknięcia ewentualnych urazów.

Dobry masaż przygotowuje mięśnie do wspierania aktywności sportowej, jest jak rozgrzewka, ponieważ reguluje również temperaturę ciała i rozluźnia włókna mięśniowe, aby uniknąć sztywności. Masaże te są również stosowane jako forma ulgi podczas niektórych łagodnych i umiarkowanych urazów.

Ponadto pomaga sportowcowi zbliżyć się do najwyższego poziomu wydajności i pozwala na zwiększenie dopływu krwi w celu dostarczenia większej ilości składników odżywczych do włókien mięśniowych.

Jednym z przeciwwskazań do masażu jest to, że nie należy go stosować w przypadku urazów fizycznych, takich jak poważne skręcenia i złamania, w których w organizmie występuje proces zapalny. Dopóki występuje obrzęk, ciało nie powinno być poddawane masażom sportowym.

Stosowanie terapii ciepłem i zimnem

Zimno obniża ilość krwi przepływającej przez dotknięty obszar. Lód jest często stosowany w celu łagodzenia bólu, kontrolowania obrzęku stawów i zapobiegania rozprzestrzenianiu się siniaków i obrzęków po urazie.

Jako przeciwwskazanie, należy próbować stosować lód tylko przy wsparciu materiału, który przenosi zimno, takiego jak tkanina. Stosowanie lodu bezpośrednio na skórę spowoduje jedynie lekkie oparzenia, które utrudnią powrót do zdrowia. Nie nadużywaj jego stosowania, nie przekraczaj 30 minut w stosowaniu lodu, a następnie zaproponuj 10-minutową przerwę.

Jednocześnie ciepło ma odwrotny wpływ na organizm, ale jest również skuteczne w łagodzeniu bólu lub innych rodzajów urazów. Służy jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, który umożliwia lepszy dopływ krwi do mięśni, co sprzyja regeneracji pod względem zmęczenia mięśni.

Koncentruje się również i zwiększa aktywność metaboliczną w mię śniach oraz poprawia wydajność tkanek miękkich, takich jak więzadła i ścięgna. Staraj się nie używać ciepła bezpośrednio po treningu, ani gdy czujesz mrowienie i drętwienie w stawach.

Stosowanie odzieży kompresyjnej

Praktycznie istnieje rodzaj odzieży kompresyjnej dla każdej części ciała, generalnie służą one poprawie wydajności sportowca i zapobieganiu poważnym urazom, gdy ciało już doznało dolegliwości.

Ponieważ powtarzalność urazów stawów jest wyższa niż w przypadku jakiejkolwiek innej części ciała, większość odzieży kompresyjnej obejmuje stawy takie jak barki, kolana, łokcie i kostki, pomimo faktu, że ludzkie ciało ma dziesiątki mniej dostępnych stawów.

Od lat 90. odzież kompresyjna zaczęła być stosowana w świecie sportu w celu utrzymania ciepłoty ciała bez konieczności aktywności fizycznej i pocenia się. Przed tą dekadą była ona używana jedynie jako część leczenia pooperacyjnego. Ucisk na ciało wspomaga krążenie krwi, zwiększa wydajność mięśni o 30% i zmniejsza zmęczenie lub znużenie, gdy ciało jest poddawane intensywnemu treningowi.

Zastosowanie terapii akupresurowych

Akupresurajest alternatywną terapią, która ma na celu złagodzenie napięcia mięśniowego, zwanego energią "Chi", nagromadzonego w niektórych obszarach ciała, która dzięki delikatnym dotknięciom dłoni może lepiej przepływać. Jest częścią Tradycyjnej Medycyny Chińskiej i jest terapią siostrzaną do akupunktury. Jedyną różnicą w stosunku do akupunktury jest to, że akupunktura wykorzystuje igły, podczas gdy akupresura wykorzystuje dłonie, kostki i palce do wykonywania lekkiego, a także głębokiego nacisku na grupy mięśni.

Zasada tej praktyki mówi, że człowiek ma setki punktów spustowych, punktów reakcji i meridianów, przez które krąży energia Chi, która wzrasta wraz z uprawianiem sportu i często koncentruje się w jednym obszarze, powodując napięcie i dyskomfort.

Jest to terapiaholistyczna, więc wykwalifikowany specjalista zajmie się ciałem i umysłem w tym samym czasie. Aby uzyskać prawdziwą ulgę, muszą istnieć predyspozycje pacjenta, które przyczynią się do procesu relaksacji psychicznej i mięśniowej.

Zastosowanie termoterapii i krioterapii

Obie są specyficznymi terapiami, które poprzez zimno i ciepło starają się zapewnić dobre samopoczucie sportowcom z przewlekłymi urazami, które wymagają kilku dni i kilku tygodni rekonwalescencji. Korzystając z profesjonalnego sprzętu, sesje krioterapii wykorzystują azot i argon, aby osiągnąć temperatury poniżej zera, eliminując w ten sposób uszkodzone komórki i umożliwiając namnażanie się zdrowych komórek. Sesja krioterapii trwa zaledwie od 5 do 10 sekund, w zależności od części ciała.

Nawet komórki nowotworowe są zabijane przez ekstremalne zimno, dlatego jego zastosowanie jest możliwe również poza sportem. Możliwe jest również zastosowanie tego rodzaju zimna na skórze, w sposób skórny i poprzez otwarte operacje, ale w piłce nożnej najczęstszym zastosowaniem jest skóra.

Z wykorzystaniem saun i toreb termicznych, ekstremalne ciepło jest stosowane do całego ciała lub jego części. Zastosowanie zależy od rodzaju i lokalizacji urazu. Temperatura, jaką powinno osiągnąć ciało, wynosi maksymalnie 136 ° F, więc przekroczenie tego poziomu ciepła stanowi zagrożenie.

Termoterapia służy jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, co pozwala na większy dopływ krwi do organizmu, zwłaszcza w dotkniętym obszarze. Zwiększenie ciepła łagodzi ból i lepiej dostarcza składniki odżywcze potrzebne włóknom mięśniowym do regeneracji. W dłuższej perspektywie ciepło ma działanie przeciwbólowe i naturalnie rozluźniające mięśnie.

Korzystanie z dobrego sprzętu

Ligi uniwersyteckie i zawodowe w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie wymagają od każdego gracza posiadania co najmniej sześciu ubrań ochronnych na ciele, aby zmniejszyć ryzyko poważnych obrażeń podczas meczów, gdzie koncentruje się większość urazów.

• Kaski: Jest to najważniejszy element, ponieważ pozwala uniknąć wielu stłuczeń i złamań czaszki, które mogą spowodować uszkodzenie masy mózgu, a nawet paraliż i śmierć.
• Napierśniki: Powinny one zakrywać ramiona, górną część klatki piersiowej i część pleców. Bez tego elementu ciągłe ataki przeciwników powodowałyby zmiany mięśni i złamania.
• Ochraniacze na łokcie: Ten element ubioru zapobiegnie większemu oddziaływaniu ciosów na łokcie, których ograniczona ruchomość czyni je podatnymi na częste upadki zawodników.
• Rękawice: Służą do zapewnienia lepszego chwytu zawodnika względem jego przeciwnika oraz amortyzacji upadków podczas próby zatrzymania siły uderzenia dłońmi.
• Ochraniacze na uda: Mają zwartą wyściółkę, ale odporną na uderzenia i upadki. Zapobiega to siniakom, obrzękom i poważnym uszkodzeniom mięśni uda i kości udowej.
• Korki: Muszą być wytrzymałe, ściśle przylegać do stopy i mieć wypukłą teksturę na podeszwie dla lepszej przyczepności na boisku.

Referencje

1. Saal, J. A. (1991). Typowe urazy w futbolu amerykańskim. Sports medicine, 12, 132-147. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199112020-00005
2. Kelly, B. T., Barnes, R. P., Powell, J. W., & Warren, R. F. (2004). Urazy barku u rozgrywających w krajowej lidze futbolowej. The American journal of sports medicine, 32(2), 328-331. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546503261737.
3. Pellman, E. J., Viano, D. C., Casson, I. R., Arfken, C., & Powell, J. (2004). Wstrząśnienie mózgu w zawodowej piłce nożnej: Injuries involving 7 or more days out-Part 5. Neurosurgery, 55(5), 1100-1119. https://journals.lww.com/neurosurgery/Abstract/2004/11000/Concussion_in_Professional_Football__Injuries.14.aspx.
4. Bradley, J. P., Klimkiewicz, J. J., Rytel, M. J., & Powell, J. W. (2002). Urazy więzadła krzyżowego przedniego w National Football League: epidemiologia i aktualne trendy leczenia wśród lekarzy drużyn. Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery, 18(5), 502-509. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0749806302348588.
5. Brophy, R. H., Wright, R. W., Powell, J. W., & Matava, M. J. (2010). Urazy kopaczy w futbolu amerykańskim: doświadczenia National Football League. The American journal of sports medicine, 38(6), 1166-1173. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546509357836.
6. Yang, J., Cheng, G., Zhang, Y., Covassin, T., Heiden, E. O., & Peek-Asa, C. (2014). Wpływ objawów depresji i lęku na ryzyko kontuzji wśród zawodników futbolu amerykańskiego. Research in sports medicine, 22(2), 147-160. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438627.2014.881818
7. Luke, A. C., Bergeron, M. F., & Roberts, W. O. (2007). Praktyki zapobiegania urazom termicznym w licealnej piłce nożnej. Clinical Journal of Sport Medicine, 17(6), 488-493. https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2007/11000/Heat_Injury_Prevention_Practices_in_High_School.9.aspx
8. Gacek, M. (2015). Związek pomiędzy poczuciem własnej skuteczności a zachowaniami żywieniowymi zawodników futbolu amerykańskiego w polskich klubach w świetle zaleceń żywieniowych dla sportowców. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 66(4). https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-4c51ea03-3e22-45c6-bf0d-3c214d929a81
9. Abbey, E. L., Wright, C. J., & Kirkpatrick, C. M. (2017). Praktyki żywieniowe i wiedza wśród piłkarzy NCAA Division III. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 13. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0170-2
10. Smart, B. J., Haring, R. S., Asemota, A. O., Scott, J. W., Canner, J. K., Nejim, B. J., ... & Schneider, E. B. (2016). Zwalczanie przyczyn i kosztów prezentacji ED dla urazów futbolu amerykańskiego: badanie na poziomie populacji. Amerykańskie czasopismo medycyny ratunkowej, 34(7), 1198-1204. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0735675716001649