Urazy nóg podczas biegania

Nogi są najważniejszą częścią każdego biegacza, są sekretem siły i wytrzymałości podczas biegu i są zdecydowanie tymi, które najbardziej korzystają z biegania, ponieważ stają się silniejsze i zdrowsze. Sprawia to jednak, że są one również najbardziej podatne na kontuzje.

Poniżej przedstawimy najczęstsze kontuzje nóg w tym sporcie, który ma miliony fanów na całym świecie, a także pokażemy, jak je leczyć za pomocą terapii RICE.

Jakie są najczęstsze rodzaje kontuzji nóg u biegaczy?

Nogi są największymi kończynami w ciele oraz najsilniejszymi i najpotężniejszymi w całej ludzkiej anatomii. W rzeczywistości ich mięśnie, kości i tkanki miękkie są bardzo silne, ale bieganie może doprowadzić tę siłę do skrajności i spowodować niektóre z opisanych poniżej urazów.

Naderwanie ścięgna podkolanowego

Ścięgna podkolanowe to grupa mięśni, które biegną od podstawy pośladka do kolana z tyłu nogi. Składają się one z trzech mięśni: dwugłowego uda, półścięgnistego i półbłoniastego. Są one najczęściej używane podczas biegania, dlatego też ulegają największemu zużyciu.

Kiedy naciskamy na ścięgna podkolanowe do granic możliwości, włókna mięśniowe tych mięśni mogą zawieść i pęknąć, generując w ten sposób naderwanie mięśni w którymkolwiek z trzech wymienionych powyżej. Naderwanie może być częściowe lub całkowite, a w obu przypadkach odczuwany jest ostry ból w tylnej części nogi, po którym następuje obrzęk.

Naderwanie mięśnia czworogłowego

Mięsień czworogłowy składa się z czterech mięśni, które pokrywają i chronią przednią część kości udowej, są to mięsień przyśrodkowy, przyśrodkowy, boczny i prosty kości udowej, będący jednym z największych w całym układzie mięśni szkieletowych.

Ich naderwanie jest zwykle spowodowane przeforsowaniem ich do granic możliwości podczas wyścigu po złej rozgrzewce, a także otrzymaniem silnego ciosu, gdy mięsień jest napięty. W obu przypadkach powstaje siniak, po którym następuje silny ból, który zmusza biegacza do całkowitego zatrzymania się.

Złamanie kości udowej

Kość udowa jest największą i najsilniejszą kością w całym ciele, ale nie jest niezniszczalna i może zostać złamana w wyniku nagłego upadku biegacza, a nawet w wyniku stresu, gdy tkanki miękkie, które ją chronią, zawodzą i pozostawiają ją wrażliwą.

Złamanie tej kości może wystąpić gdzieś w kości udowej, albo w górnej głowie, która łączy ją z biodrem, albo w dolnej głowie, która łączy ją z kolanem. Te dwa ostatnie złamania są najbardziej nietypowe, ale także najpoważniejsze, ponieważ często obejmują więzadła obu stawów.

Przykurcz mięśni

Przykurcz to mimowolny skurcz mięśnia, w tym przypadku mięśnia czworogłowego lub ścięgien podkolanowych. Najczęstszą przyczyną jest rozpoczęcie intensywnego wyścigu (sprintu) po nieodpowiedniej rozgrzewce, która nie przygotowuje mięśnia do stresu, na jaki będzie narażony, a także ciężki wysiłek z kilkoma dniami odpoczynku lub niewystarczający trening.

Przykurcz jest wyraźnym ostrzeżeniem dla biegacza, że mięsień osiąga swój limit i jest pierwszym poważnym sygnałem, że może być na skraju zerwania. Powoduje ostry ból, ale w przeciwieństwie do naderwania, znika po prostym rozciągnięciu mięśnia, aby wyprowadzić go z napiętego stanu.

Zapalenie ścięgna mięśnia naprężacza powięzi szerokiej

Znane również jako "efekt wycieraczki", występuje, gdy pasmo biodrowo-piszczelowe ulega zapaleniu, obszar ten łączy się z jednej strony z zewnętrzną częścią biodra, a z drugiej strony z zewnętrzną częścią kolana i biegnie w dół całej nogi. Jest to spowodowane bieganiem w nieodpowiednim obuwiu, które nie absorbuje dobrze uderzeń, a nawet niewłaściwą rozgrzewką.

To zapalenie ścięgna zwykle powoduje ból u podstawy zewnętrznej strony kolana , ale ponieważ jest tak duże, jest również odczuwalne w bocznej części nogi, zmuszając biegacza do przerwania biegu, jeśli nie chce ryzykować spowodowania znacznie poważniejszej kontuzji.

Najlepsze produkty do regeneracji po kontuzjach nóg podczas biegania

Bestseller

Jak stosować terapię RICE w leczeniu urazów nóg u biegaczy i sportowców?

Z wyjątkiem złamania kości udowej, które jest bardzo poważnym urazem, wszystkie wyżej wymienione urazy można leczyć za pomocą terapii PRICE, czyli serii kroków wskazujących pierwszą pomoc, jaką należy udzielić kontuzjowanej kończynie. Oznacza to: ochronę, odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie.

• Ochrona: ten krok polega na zabezpieczeniu kontuzjowanej nogi bandażem lub szyną, aby zapobiec jej ponownemu zranieniu i pogorszeniu urazu.
• Odpoczynek: następnym krokiem jest usiąść i przestać używać nogi, aby jakikolwiek ruch nogi nie pogorszył obrazu klinicznego urazu.
• Lód: zimny kompres z lodem umieszcza się w kontakcie z obszarem nogi, w którym zauważalny jest obrzęk, aby zmniejszyć zarówno obrzęk, jak i ból.
• Kompresja: aby zapobiec ponownemu zapaleniu nogi, stosuje się bandaż uciskowy z elastycznymi bandażami lub odpowiednie jest również stosowanie uciskowych opasek na udo.
• Uniesienie: Na koniec należy położyć się na plecach i unieść nogę powyżej poziomu serca, aby grawitacja zmniejszyła dopływ krwi do nogi i poprawiła regenerację.

Odniesienia

1. Johnston, C. A. M., Taunton, J. E., Lloyd-Smith, D. R., & McKenzie, D. C. (2003). Zapobieganie urazom związanym z bieganiem. Praktyczne podejście dla lekarzy rodzinnych. Canadian family physician, 49(9), 1101-1109. https://www.cfp.ca/content/49/9/1101.short.
2. Gallo, R. A., Plakke, M., & Silvis, M. L. (2012). Typowe urazy nóg u biegaczy długodystansowych: podejście anatomiczne i biomechaniczne. Sports health, 4(6), 485-495. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738112445871.
3. McCaw, S. T. (1992). Nierówność długości nóg: implikacje dla zapobiegania urazom podczas biegania. Sports Medicine, 14, 422-429. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214060-00008
4. Wang, S. S., Whitney, S. L., Burdett, R. G., & Janosky, J. E. (1993). Elastyczność mięśni kończyn dolnych u biegaczy długodystansowych. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 17(2), 102-107. https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1993.17.2.102
5. Malliaropoulos, N., Papacostas, E., Kiritsi, O., Rad, P. M., Papalada, A., Gougoulias, N., & Maffulli, N. (2010). Urazy mięśni tylnej części uda u elitarnych lekkoatletów. The American journal of sports medicine, 38(9), 1813-1819. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546510366423.
6. Arnold, M. J., & Moody, A. L. (2018). Typowe urazy podczas biegania: ocena i postępowanie. American family physician, 97(8), 510-516. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2018/0415/p510.html
7. van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). Zapobieganie urazom podczas biegania poprzez rozgrzewkę, schładzanie i ćwiczenia rozciągające. The American journal of sports medicine, 21(5), 711-719. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/036354659302100513.
8. Junior, L. C. H., Costa, L. O. P., & Lopes, A. D. (2013). Wcześniejsze urazy i niektóre cechy treningu przewidują urazy związane z bieganiem u biegaczy rekreacyjnych: prospektywne badanie kohortowe. Journal of Physiotherapy, 59(4), 263-269. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955313702030.
9. Saragiotto, B. T., Yamato, T. P., Hespanhol Junior, L. C., Rainbow, M. J., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2014). Jakie są główne czynniki ryzyka urazów związanych z bieganiem? Sports medicine, 44, 1153-1163. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0194-6
10. Brody, D. M. (1982). Techniki oceny i leczenia kontuzjowanych biegaczy. The orthopedic clinics of North America, 13(3), 541-558. https://europepmc.org/article/med/6124922