Jak używać wałka piankowego do łagodzenia bólu i regeneracji mięśni?

Każda grupa mięśni potrzebuje czasu, aby naprawić uszkodzone tkanki i rozwinąć większą siłę i masę. Kiedy ten czas regeneracji nie jest przestrzegany, ciało staje się zmęczone i łatwiej się zużywa, co prowadzi do łagodnych, umiarkowanych i przewlekłych urazów.

Zadaniemwałka piankowego jest ułatwienie regeneracji poprzez rozluźnienie mięśni i uwolnienie napięcia mięśniowo-powięziowego, co jest ważne, jeśli chcesz pozwolić ciału przezwyciężyć zmęczenie treningiem. Dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o korzystaniu z wałka do masażu.

Jakie bóle i dolegliwości można złagodzić poprzez codzienne stosowanie wałka piankowego?

• Ból w dolnej części pleców: wałek stymulujący doskonale nadaje się do łagodzenia napięcia i uogólnionego bólu pleców. Często ból w dolnej części pleców jest przewlekłym stanem bólowym, w takich przypadkach najlepiej jest skorzystać z pomocy fizjoterapeuty, aby ocenić, kiedy należy stosować tego typu produkt do masażu.
• Ból pleców: należy zachować szczególną ostrożność, aby stymulować tylną część kręgosłupa, pamiętając, że kości nie powinny być bezpośrednio stymulowane przez wałek do masażu. Zacznij od miękkiego wałka i z niewielkim naciskiem, jeśli nie miałeś wcześniej doświadczenia z tego typu urządzeniem do masażu.
• Ból szyi: o ile ból jest spowodowany stresem, przykurczami i drobnymi urazami mięśni, można bezpiecznie używać wałka. W przypadku tej części ciała należy używać miękkiego, gładkiego wałka, pamiętając, że na początku ruchy powinny być subtelne, aby uniknąć obrażeń związanych z rutynowym masażem.
• Zapalenie ścięgien: ponieważ wałek wykonuje głęboki masaż, bardzo przydatne będzie użycie wałka z rowkami i wypukłościami, ponieważ symulują one kształt palców i pozwolą na profesjonalny masaż struktury ścięgien, głównie nóg.
• Bolesność mięśni: Napięcia, przykurcze, skurcze, a nawet zmęczenie pozostawiają mięśnie obolałe po intensywnej aktywności, takiej jak chodzenie, jogging i bieganie. Wałek doskonale przygotowuje ciało do zmiany codziennej rutyny i może być stosowany w celu zapobiegania bolesności jako środek zapobiegawczy.
• Ból spowodowany słabym krążeniem: gdy ból i obrzęk są łagodne, można używać wałka do masażu codziennie, aby zwiększyć krążenie krwi, regulować temperaturę ciała i zapobiegać zatrzymywaniu płynów w kończynach dolnych w wyniku problemów naczyniowych.

Bestseller

Rodzaje wałków piankowych: Które z nich istnieją i na jaki rodzaj bólu można je stosować?

Według gęstości materiału

• Normalne: jeśli chodzi o rolki do masażu, na rynku dostępnych jest wiele produktów. Twardość lub gęstość są kluczowe przy wyborze produktu. Normalne lub "standardowe" są idealne, jeśli nie chcesz mieć kilku rolek w domu, dzięki temu modelowi będziesz w stanie wykonać wszystkie procedury z przyzwoitymi wynikami.
• Miękkie: są najlepsze do rozpoczęcia stymulacji, jeśli nie masz doświadczenia w korzystaniu z wałka piankowego. Ponadto można ich używać, jeśli masz wysoką wrażliwość skóry, na przykład osoby z zaburzeniami sensorycznymi. Stymulacja będzie bardziej powierzchowna, ale działa, jeśli chcesz rozluźnić mięśnie.
• Twarde: są najlepszą opcją dla sportowców, którzy znają już swoje ciało i wiedzą, jak radzić sobie z napięciami mięśniowo-powięziowymi i obszarami, w których występują nieregularne grupy włókien mięśniowych. Większość z nich ma rowki, wybrzuszenia i elementy przypominające guziki, aby dotrzeć głębiej do ciała.

Według rozmiaru

• Krótkie: są najbardziej odpowiednie do pracy z nogami, ramionami i szyją, ponieważ będziesz w stanie lepiej manipulować tym produktem, aby zapewnić bezpieczny masaż. Są bardziej praktyczne i przenośne, więc jest to mądry zakup, jeśli jesteś w ciągłym ruchu.
• Długie: te modele doskonale nadają się do stymulacji tułowia, niezależnie od tego, czy są to plecy, klatka piersiowa czy boki ciała. Są solidniejsze i dłuższe, ponieważ muszą obejmować większy obszar ciała i pozostać stabilne. Długie rolki są również zwykle przeznaczone dla początkujących i można je znaleźć z gładkimi powierzchniami.
• Duża średnica: są one najczęściej używane, niezależnie od tego, czy są długie, czy krótkie. Większe średnice lepiej stymulują plecy, ale pamiętaj, że powinny być solidne i nie powinny uginać się pod ciężarem.
• Mała średnica: te modele, które mają o połowę mniejszą średnicę niż normalny wałek, służą do zbliżenia ciała do podłoża i dają poczucie większej stabilności. Zwykle są one przeznaczone do użytku domowego i można je znaleźć z dowolnym rodzajem tekstury.

Według materiału produkcji

• Projektowany poliuretan: jest to materiał, który staje się elastyczny z czasem i użytkowaniem, musisz mieć pewność, że kupisz jednoczęściową rolkę, jeśli jest wykonana z tego materiału, ponieważ te dwuczęściowe nie mają trwałości i odporności, której szukasz.
• Polipropylen (EPP): chociaż jego koszt jest wyższy, jest to materiał używany do produkcji profesjonalnych rolek, bardziej odpornych i z teksturami, skierowanych do sportowców i fizjoterapeutów, którzy będą intensywnie korzystać z tego typu produktów. Materiał ten jest używany od kilku lat i jest bardziej wytrzymały niż inne.
• Guma EVA: standardowe rolki są również zwykle wykonane z octanu winylu i wytrzymują średnie obciążenia. Tak więc, jeśli jesteś osobą z dużym stresem i potrzebujesz ogólnego relaksu, ten produkt do masażu jest najlepszym wyborem. Kiedy go dotykasz, czujesz miękkość, jakbyś dotykał pianki.

Kształt

• Gładkie: są to wzory, które zaczęły sprawiać, że zalety wałka piankowego stały się znane na całym świecie, pozwalają one ludziom na rozpoczęcie tego rodzaju stymulacji mięśniowo-powięziowej. Ogólnie rzecz biorąc, są one dłuższe, bardziej miękkie i elastyczne, dzięki czemu nie będzie możliwe uszkodzenie z powodu początkowego niewłaściwego użytkowania.
• Z teksturami: najnowocześniejsze i najbardziej profesjonalne rollery są wyposażone w rowki, wypukłości i przyciski, które symulują palce i dłonie. Generują one głębszy masaż i mogą powodować pewien dyskomfort w zależności od nacisku wywieranego na nie przez daną osobę.
• Cylindryczne: są to produkty przenośne, przeznaczone dla osób, które muszą stale przemieszczać się z miejsca na miejsce, ale muszą mieć wałek piankowy w pobliżu. Funkcje są takie same jak w przypadku standardowych wałków, ułatwiając rozluźnienie mięśniowo-powięziowe i rozluźnienie mięśni.
• Płaskie: używane do poprawy równowagi rdzenia, gdy ludzie muszą bardziej skupić się na postawie. To tak, jakby przeciąć wałek na pół, powstanie płaska podstawa, która zapobiega przesuwaniu się wałka, ich zastosowanie najlepiej sprawdza się w jodze i pilatesie.

Technologia

• Elektryczne: są zasilane energią elektryczną, ponieważ oferują wibracje o różnej intensywności. Są one przeznaczone do użytku domowego, gdzie wystarczy umieścić produkt na uszkodzonej muskulaturze, aby rozpocząć łagodzenie napięcia mięśniowo-powięziowego.
• Ręczne: są to klasyczne rolki, które wszyscy znamy, w których wymagany jest nacisk ciała, a kończyny są używane do wykonywania ruchów ślizgowych, których ciało wymaga w obecności bólu i dyskomfortu.

Ćwiczenia z wałkiem piankowym w celu złagodzenia bólu nóg

Do czego służy?

Należy pamiętać,że nie można bezpośrednio stymulować kolana, ale poprzez pracę połączonych z nim grup mięśni można zapewnić lepsze funkcjonowanie stawu. Mięsień czworogłowy pomaga utrzymać wyprostowaną nogę i umożliwia poruszanie się, a ścięgna podkolanowe wspomagają zgięcie kolana i przyczyniają się do przyczepności podczas chodzenia. Są to mięśnie, nad którymi można pracować za pomocą głębokiego masażu i utrzymywać je w aktywności.

Jak to się robi?

• Zalecany jest solidny wałek z wypustkami.
• Najpierw ćwicz mięśnie czworogłowe.
• Połóż się na brzuchu i umieść wałek na jednym mięśniu czworogłowym naraz.
• Dłońmi można ustabilizować ślizgacze.
• Zacznij od niewielkiego nacisku, ruch odbywa się do przodu i do tyłu.
• Delikatny masaż może trwać trzy minuty, a wraz z intensywnością wydłuża się do 40 sekund.
• Zrób przerwę i popracuj nad ścięgnami podkolanowymi.
• Umieść wałek pod udem.
• Rękami i wolną nogą stabilizujesz i wykonujesz ruchy.
• Możesz również wykonać trzy minuty delikatnymi pociągnięciami.

Kiedy to robić?

Najlepszy czas na użycie wałka zależy od celu, jaki ma zostać osiągnięty. Jeśli zamierzasz wprowadzić zmiany w treningu, przygotuj nogi za pomocą wałka, aby mięśnie były gotowe wytrzymać nowe wymagania. Jeśli chcesz złagodzić bóle, masaż powinien być wykonywany głębiej w nogi, które są twarde, a delikatne pociągnięcia nie wystarczą, jeśli masz węzły w mięśniach.

Ćwiczenia z wałkiem piankowym na ból pleców

Do czego służy?

Plecy są podzielone na cztery główne grupy, więc nie można stymulować ich wszystkich jednocześnie za pomocą wałka do masażu. Ważne jest, aby skupić swoją pracę na co najmniej trzech odcinkach: grzbietowym, górnej części pleców i dolnej części pleców. Pamiętaj, że dolegliwości, na które należy zareagować, powinny być łagodne, z bólem, który możesz tolerować. Istnieją jednak schorzenia przewlekłe, które można leczyć, jeśli ból jest stały i znośny.

Jak to się robi?

• Po wybraniu obszaru do pracy, umieść wałek piankowy między ciałem a podłogą.
• Użyj przedramion, aby regulować nacisk na ciało.
• Wykonuj delikatne ruchy ślizgowe przez trzy do czterech minut, jeśli stymulacja jest delikatna.
• Jeśli stosujesz intensywny nacisk, pewien dyskomfort jest normalny.
• W dolnej części pleców należy zacząć delikatnie.
• Stymulacja punktów spustowych powinna trwać 40 sekund.
• Pamiętaj, aby nie wywierać nacisku bezpośrednio na kręgi.

Kiedy to robić?

Trening pleców można wykonywać w przypadku zmęczenia mięśni, przykurczów, skurczów i spazmów, gdy włókna mięśniowe działają nieprawidłowo i wymagają sesji relaksacyjnych z wałkiem piankowym. Jeśli miałeś wcześniej kontuzje, użyj wałka do masażu, aby rozgrzać mięśnie i powięź, unikając w ten sposób uszkodzeń spowodowanych przeciążeniem podczas sesji treningowych.

Rutyna treningowa z wałkiem piankowym na ból mięśniowo-powięziowy w łydkach

Do czego służy?

Mięśnie łydki i płaszczkowate są wrażliwe na stymulację i zmiany tempa chodzenia lub joggingu. Należy pamiętać, że tkanki te muszą być przygotowane tak, aby nie występowały nieregularne zgrupowania włókien i aby uniknąć bólu spowodowanego zmęczeniem. Używaj wałka, aby zawsze zapewnić odpowiednią trakcję nóg przez łydki. Dbając o zdrowie mięśni, zapewniasz również prawidłowe funkcjonowanie ścięgien i więzadeł.

Jak to się robi?

• Należy usiąść na podłodze i czuć się komfortowo.
• Umieść wałek między łydką a podłogą.
• Używając rąk i wolnej nogi, wykonuj płynne poślizgi.
• Nie należy wykonywać gwałtownych, intensywnych ruchów.
• Dzięki temu ćwiczeniu łydki i mięśnie płaszczkowate pracują w tym samym czasie.
• Wykonując delikatne poślizgi, możesz wykonywać tę procedurę przez trzy minuty.
• Podczas masażu nie powinien występować ból.

Kiedy to robić?

Ten rodzaj stymulacji doskonale nadaje się do łagodzenia napięcia i bólu u osób, które chodzą i stoją przez długie godziny w ciągu dnia. W obliczu wymagań fizycznych, do których nie jesteś przyzwyczajony, łydki są częściami ciała, które najbardziej cierpią i kurczą się najbardziej. Możesz wykonywać te ćwiczenia jako środek zapobiegawczy podczas rozgrzewki przed treningiem i przed pracowitym dniem, w którym musisz dużo chodzić. Dzięki temu produktowi unikniesz skurczów spowodowanych przeciążeniem.

Trening z wałkiem piankowym łagodzący ból barków, ramion i przedramion

Do czego służy?

Chociaż wałek piankowy ma udowodnioną skuteczność w tułowiu i kończynach dolnych, osiąga również doskonałe rozluźnienie mięśniowo-powięziowe i rozluźnienie napięcia mięśniowego w ramionach i barkach. W przypadku tych obszarów ciała bardziej wskazane jest stosowanie rolek wibracyjnych w celu lepszej stymulacji, regulacji temperatury, zwiększenia przepływu krwi i skuteczniejszej regeneracji komórkowej.

Jak to się robi?

• Umieść wałek do masażu na obszarze, w którym odczuwasz dyskomfort, drobne bóle i przykurcze.
• Włącz wałek i używaj go z lekkim naciskiem.
• Jeśli odczuwasz ulgę, możesz masować przez dwie do trzech minut.
• Gdy wałek jest ręczny, można wykonywać delikatne ruchy ślizgowe.
• W przypadku wykrycia węzłów lub punktów spustowych należy zastosować większy nacisk.
• Maksymalny czas intensywnego masażu wynosi 40 sekund.
• Nie należy się spieszyć podczas wykonywania rutynowych czynności.

Kiedy to robić?

Najczęstszym zastosowaniem wałka w takich przypadkach jest dyskomfort. W przeciwieństwie do obszarów takich jak plecy i nogi, przeciążenie napięciem i ciężarem zwykle nie wpływa na ramiona i przedramiona, chyba że są one zaangażowane w sporty takie jak podnoszenie ciężarów i crossfit, gdzie kończyny górne powinny być rozgrzane tym produktem. Jest to idealny produkt do masażu, który obniża napięcie, eliminuje przykurcze i wzmacnia mięśnie, aby podnosić ciężary i utrzymywać je stabilnie.

Inne produkty idealne do łagodzenia bólu mięśni i tkanki mięśniowo-powięziowej

Zapoznaj się z listą najlepszych skutecznych alternatyw dla łagodzenia bólów i napięć mięśni zarówno u osób codziennych, jak i sportowców wyczynowych.

Bestseller