Jak używać wałka piankowego do punktów spustowych?

Bolesność mięśni jest prawdziwym problemem, gdy staje się przewlekła. Nie tylko dlatego, że jest to irytująca dolegliwość, ale także dlatego, że często nie ma znanej przyczyny lub widocznego powodu jej występowania. Może to oznaczać, że cierpisz na mięśniowo-powięziowy punkt spustowy.

Mięśniowo-powięziowe punkty spustowe to obszary napięcia głęboko w tkance mięśniowej, które powodują ból. Na szczęście za pomocą wałka piankowego można uwolnić te punkty napięcia, a tym samym zapobiec bólowi z nimi związanemu.

Czym są punkty spustowe i co je powoduje?

Punkt spustowyto obszar, w którym tkanka mięśniowo-powięziowa uległa skróceniu, powodując jej skurcz i tworząc wyczuwalny punkt lub obszar napięcia. Powody, dla których może się to zdarzyć, są różne; od źle wyleczonego urazu mięśni, który powoduje trwałe uszkodzenie, po utratę składników odżywczych i elastyczności tkanek z powodu wieku.

Tak czy inaczej, punkt spustowy stanowi jedną z głównych przyczyn bólu u sportowców lub osób starszych. Najbardziej problematyczną rzeczą w ich przypadku jest to, że zwykle powodują one raczej ból skierowany niż bezpośredni, co oznacza, że zwykle nie bolą intensywnie dokładnie w miejscu, w którym się pojawiają, ale w jakimś sąsiednim mięśniu lub obszarze mięśniowym, który najwyraźniej nie ma bezpośredniego związku z miejscem, w którym pojawia się punkt spustowy.

Czym jest powięź?

Aby zrozumieć, czym jest punkt spustowy, należy poznać tkankę, w której się on pojawia. Powięź to cienka sieć tkanek, która łączy mięśnie z odpowiednimi naczyniami krwionośnymi, nerwami, kośćmi i stawami. Dzięki niej cały złożony układ nerwowy, mięśnie szkieletowe i stawy działają w harmonii jako jedność.

Tkanka ta, oprócz funkcjonowania jako łącznik, jest również ważnym wsparciem zarówno dla mięśni, jak i nerwów, ponieważ zapewnia stabilność połączenia obu. Ale nie tylko to, jest również odpowiedzialna za pochłanianie uderzeń generowanych przez różne czynności ruchowe, które wykonujemy każdego dnia.

Za każdym razem, gdy doznajemy kontuzji, tkanka mięśniowo-powięziowa pokrywająca kontuzjowany mięsień ulega uszkodzeniu, które, jeśli nie zostanie odpowiednio naprawione, powoduje jego skrócenie, które występuje również z powodu złej diety, braku minerałów, złego nawodnienia, a nawet utraty elastyczności mięśni i tkanek miękkich z powodu wieku. To właśnie to skrócenie ułatwia pojawienie się tak zwanych mięśniowo-powięziowych punktów spustowych.

Czym jest zespół bólu mięśniowo-powięziowego?

Gdy powięź ulega nadmiernemu skróceniu, dochodzi do trwałego uszkodzenia całej struktury powięzi. Powoduje to generowanie wielu punktów spustowych w tym samym czasie, powodując jednoczesne występowanie ogromnej ilości bólu mięśni. Stan ten znany jest jako zespół bólu mięśniowo-powięziowego, przewlekły i nieodwracalny problem.

Zespół bólu mięśniowo-powięziowego jestczęsto mylony z fibromialgią, która jest innym przewlekłym schorzeniem, w którym występuje wiele bólów mięśni w całym ciele, z tą różnicą, że fibromialgia nie uznaje punktów spustowych za prawdopodobną przyczynę bólu.

Jakie są objawy punktu spustowego?

Mięśniowo-powięziowe punkty spustowe mają dość osobliwą symptomatologię, co powoduje, że są one stale mylone z innymi dolegliwościami, takimi jak fibromialgia lub zwykłe urazy mięśni, które pojawiają się bez wyraźnego powodu.

Wśród tych objawów można zidentyfikować następujące:

• Ostry i uporczywy ból.
• Występuje po dużym zużyciu mięśnia.
• Ból podczas próby użycia dotkniętego mięśnia.
• Tkliwość na dotyk w bolącym mięśniu
• Nagłe mrowienie i skurcze.
• Niestabilność mięśni
• Brak równowagi i niestabilność stawów po skręceniach
• Dzwonienie w uszach

Bestseller

Jakie są korzyści z używania wałka piankowego do uwalniania punktów spustowych?

Niewątpliwie jednym z najlepszych sposobów walki z zespołem bólu mięśniowo-powięziowego bez konieczności stosowania farmakoterapii jest wałek piankowy. Jest to wałek piankowy, który służy do masażu i uwalniania napięcia we wszystkich mięśniach i stawach, co przynosi ogromną ilość korzyści, takich jak:

• Złagodzenie bólu mięśniowo-powięziowego: pierwszą zaletą jest to, że w naturalny sposób złagodzisz ból spowodowany punktami spustowymi, co pozwoli ci poradzić sobie z zespołem bólu mięśniowo-powięziowego w znacznie mniej niewygodny sposób dzięki działaniu przeciwbólowemu.
• Unikanie bólów: wykonywanie rutynowych ćwiczeń całego ciała z wałkiem piankowym sprawi, że włókna mięśniowe będą wolne od napięć, zapobiegając w ten sposób regularnemu tworzeniu się punktów spustowych, a tym samym zmniejszając regularność, z jaką te bóle będą na ciebie wpływać.
• Wzmacnia stawy: terapia rozluźniania mięśniowo-powięziowego z wałkiem piankowym wzmocni tkanki miękkie stawów, czyniąc je bardziej stabilnymi i mniej podatnymi na urazy.
• Zwiększa RMA: ćwiczenie stawów za pomocą tego produktu zwiększy promień ruchu stawów, co sprawi, że będą one bardziej elastyczne, a tym samym mniej podatne na powstawanie punktów spustowych.
• Uwalnia endorfiny: po zakończeniu rutyny ciało zacznie uwalniać endorfiny w wyniku wykonywanej aktywności, a także z powodu dużej ilości napięcia, które zostanie uwolnione ze wszystkich tkanek mięśniowo-powięziowych.
• Unikaj DOMSlub bolesności mięśni: jeśli jesteś jednym z tych, którzy cierpią na sztywność lub DOMS dzień po treningu, dzięki wałkowi piankowemu możesz zmniejszyć ich intensywność, a nawet zapobiec ich regularnemu pojawianiu się w przyszłości.

To tylko niektóre z najbardziej znaczących korzyści. Warto również wiedzieć, że terapia ta zmniejsza również ryzyko przyszłych kontuzji, poprawia krążenie krwi w całym ciele i wzmacnia mięśnie, zapobiegając ich kurczeniu się, napinaniu, a nawet zrywaniu.

Jak złagodzić ból punktów spustowych za pomocą wałka piankowego?

Teraz, gdy już wiesz, czym są punkty bólu mięśniowo-powięziowego, nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jak wyeliminować tę dolegliwość poprzez regularne stosowanie wałka piankowego, abyś mógł również skorzystać ze wszystkich jego zalet. Oto przewodnik krok po kroku, jak wyeliminować punkty spustowe ciała za pomocą wałka piankowego.

Znajdź punkt bólu

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest określenie, gdzie znajduje się punkt spustowy. Na początku może to być trudne, ponieważ nie zawsze znajdują się one w określonych miejscach. Chociaż istnieją obszary, które są mniej lub bardziej podatne na punkty spustowe, takie jak plecy lub ścięgna podkolanowe, w rzeczywistości mogą one wystąpić w dowolnym miejscu na ciele.

Aby je zidentyfikować, należy wykonać następujące czynności:

• Dłonią i opuszkami palców delikatnie masuj każdy mięsień w ciele. Najlepiej robić to lekkimi ruchami okrężnymi i bez przykładania do nich zbyt dużej siły.
• Mięśniowo-powięziowy punkt bólowy będzie wyglądał jak ciasny węzeł, który jest w ten sposób mimowolnie utrzymywany, lub jak odcinek mięśnia w tym samym stanie.
• W obszarach, do których nie masz wygodnego dostępu, takich jak plecy, wystaw klatkę piersiową i napnij plecy, poruszając ramionami w górę iw dół.
• Podczas wykonywania tego ruchu zwróć uwagę, czy jakakolwiek część mięśnia jest zdrętwiała lub generuje lekki ból przypominający sztywność, mimo że ostatnio nie wykonywałeś żadnych ćwiczeń, co wskazuje na punkt napięcia w powięzi.

Zidentyfikowanie punktu bólu mięśniowo-powięziowego przy pierwszej próbie może być trudne, dlatego zaleca się wizytę u fizjoterapeuty, który może je dokładniej zidentyfikować, podczas gdy ty zdobędziesz mistrzostwo, aby zrobić to samodzielnie.

Ćwiczenia rozluźniania mięśniowo-powięziowego

Ćwiczenia z wałkiem piankowym w celu rozluźnienia powięzi polegają na przykładaniu go bezpośrednio do tkanki mięśniowej. Zapewnia to skuteczny samodzielny masaż, który uwalnia napięcie w głębszych tkankach mięśnia i rozrzedza wszelkie punkty spustowe. Wszystkie działają na tej samej zasadzie, polegającej na rolowaniu określonego mięśnia lub obszaru mięśni.

Oto niektóre z najłatwiejszych i najbardziej korzystnych ćwiczeń i pozycji do wykonania:

• Rolowaniepowięzi lata i pośladka średniego: połóż się na boku i unieś ścięgno podkolanowe, opierając się na łokciu dolnej ręki. Następnie umieszczamy wałek piankowy bezpośrednio z boku biodra, dzięki czemu pośladki i talia spoczywają na nim. Teraz wystarczy użyć ramienia podporowego, aby przetoczyć i przetoczyć wałek od górnej części uda do bocznej podstawy miednicy, a po zakończeniu jednej strony przystąpić do ćwiczenia drugiej. Ruch ten powinien być utrzymywany przez co najmniej 5 minut.
• Przewracanie się naplecy: połóż się na plecach i umieść wałek piankowy tuż za ramionami u podstawy mięśni czworobocznych. Teraz unieś biodra, podpierając się nogami, aby utworzyć zgięty mostek i przystąp do rozciągania lub podnoszenia ich, aby przetoczyć się wałkiem piankowym po całych plecach. Podczas wykonywania tej czynności pochyl się lekko w prawo i w lewo, aby masować mięśnie prostownika grzbietu i dolnej części pleców.
• Rolowanieścięgien podkolanowych: leżąc na plecach, umieść wałek pod ścięgnami podkolanowymi i unieś miednicę, opierając się na ramionach. Teraz użyj ich, aby przetoczyć się po wałku piankowym ścięgnami podkolanowymi od podstawy kolana do dolnej części pośladków. Następnie należy przyjąć odwrotną pozycję, leżąc na brzuchu i unosząc plecy rękami w formie deski, aby ponownie przetoczyć się, ale tym razem na mięśniu czworogłowym.
• Rolowaniemięśnia serratus: podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu, leżymy na boku, ale tym razem rolujemy mięsień serratus, który znajduje się z boku tułowia na wysokości klatki piersiowej, tuż pod pachą. Podnosimy biodra, opierając się na nogach, rozciągamy ramię, które znajduje się w dolnej części, a drugą ręką pomagamy sobie lekko toczyć się w górę iw dół, aby masować cały mięsień. Przytrzymaj przez 5 minut, a następnie przejdź na następną stronę.

Regularność sesji

Regularność sesji z wałkiem piankowym zależy od stopnia nasilenia problemu. Jeśli punkty spustowe pojawiają się sporadycznie, możliwe jest, że wykonywanie ćwiczeń raz lub dwa razy w tygodniu będzie więcej niż wystarczające, aby uwolnić się od bólu i wykorzystać wszystkie korzyści, jakie zapewnia produkt.

Dziękitakiej regularności uzyskasz zwiększenie promienia ruchu stawu, lepsze krążenie krwi, mięśnie bardziej odporne na zmęczenie i większą elastyczność tkanek miękkich, aby zapobiec łatwemu tworzeniu się punktów spustowych w przyszłości.

Z drugiej strony, jeśli twój problem jest tak poważny jak zespół bólu mięśniowo-powięziowego, a punkty spustowe są obfite w tkankach mięśniowo-powięziowych, regularność zostanie określona przez zaufanego fizjoterapeutę. Zazwyczaj wystarczy stosować go 3 razy w tygodniu, ale niektórzy specjaliści zalecają wykonywanie go codziennie.

W każdym razie nie powinieneś postrzegać tej regularności jako narzucania, ale jako nowy nawyk, który musisz nabyć, aby mieć lepszą jakość życia bez bólu mięśni. Co więcej, nie jest to tak wymagająca rutyna, ponieważ dzięki ćwiczeniom, które zalecamy powyżej, będziesz w stanie uwolnić praktycznie wszystkie mięśnie w swoim ciele i skończyć w mniej niż 30 minut.

Progresja

Chociaż może się to wydawać proste, w rzeczywistości nie wszystkie ćwiczenia z wałkiem piankowym są łatwe do wykonania. Niektóre pozycje są bardzo wymagające, zwłaszcza te, które wymagają trzymania deski lub utrzymania ciężaru ciała na jednej kończynie przez kilka minut. Dlatego tak ważne jest stopniowe postępy, aby cieszyć się każdą rutyną i nie stać się męką.

Obszary, w których należy stopniowo zwiększać intensywność to:

• Czas ćwiczeń: większość ćwiczeń z wałkiem piankowym jest wykonywana w oparciu o czas, a nie powtórzenia, co oznacza, że będziesz musiał utrzymać pozycję przez 5 minut lub nawet dłużej. Osiągnięcie tych czasów jest na początku bardzo trudne, dlatego zaleca się stopniowe rozpoczynanie od 30 sekund i zwiększanie intensywności w miarę nabierania siły.
• Pozycje: pozycje są kluczowe, ponieważ utrzymywanie złej postawy podczas sesji może przynieść więcej problemów niż korzyści. Choć może się tak nie wydawać, niektóre pozycje są trudniejsze niż na to wyglądają i wymagają pewnej siły w mięśniach stabilizujących rdzeń. Najlepiej jest najpierw poświęcić kilka dni na ćwiczenie bardziej złożonych pozycji bez wałka piankowego; następnie dodać wałek i utrzymać pozycję bez rolowania na nim; a gdy poczujesz się komfortowo w poprzednich dwóch etapach, przejdź do produktu.
• Rolowanie: rolowanie na wałku piankowym nie jest tak łatwe, jak się wydaje; musisz utrzymywać powolny i stały puls, który porusza się powoli i stromo przez każdy mięsień. Obciąża to mięśnie stabilizujące, takie jak mięśnie brzucha, środkowej części pleców i dolnej części pleców, zarówno pod względem siły, jak i wytrzymałości beztlenowej. Możesz zacząć od toczenia się tylko w jednym kierunku, a następnie przerwać i spróbować toczyć się w innym kierunku, aż nabierzesz wystarczającej wprawy, aby móc robić to płynniej.
• Regularność: zdobycie wytrzymałości beztlenowej i odwagi do wykonywania długich rutynowych ćwiczeń z użyciem wałka z pianki powinno być osobistym celem i zapewnić nienegocjowalną regularność rutynowych ćwiczeń. Jest to niezbędne na początku, gdy uczysz się wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby doskonalić ćwiczenia, a także jest to etap, na którym zaczynasz przyjmować tę praktykę jako zdrowy nawyk.

Jakie są najlepsze alternatywy dla wałka piankowego, aby złagodzić ból mięśniowo-powięziowy?

Oprócz wałka piankowego istnieją inne produkty i artykuły, które mogą doskonale pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest wyeliminowanie punktów spustowych i bólu, który powodują w całym ciele. Oto najlepsze alternatywy dla wałka piankowego.

Bestseller