Hoe gebruik je ijsgelpakkingen om de pijn van sportblessures bij hardlopers en atleten te verminderen?

Bij elke sport is er een inherent risico op blessures, en atletiek en hardlopen vormen daarop geen uitzondering. Om u een idee te geven, bespreken we in dit artikel de belangrijkste sportblessures die hardlopers en atleten oplopen.

Cryotherapie en thermotherapie zijn essentieel voor de behandeling van deze blessures. Gelukkig vertellen we u vandaag wanneer u koude of warmte moet toepassen, afhankelijk van de te behandelen blessure. Bovendien leren we je hoe je warme/koude gelpacks kunt gebruiken om sportblessures van hardlopers en sporters succesvol te behandelen. Laten we beginnen!

Wat zijn de meest voorkomende blessures bij hardlopers en sporters?

Verkeerd hardlopen en atletiek kan schadelijk zijn. Daarom is het belangrijk om de aanbevelingen van uw coach op te volgen. Anders kunt u een van de volgende blessures oplopen, die vaak voorkomen bij hardlopers en atleten

Fasciitis plantaris

De fascia plantaris is een dik, boogvormig weefsel op de voetzool. Het verbindt het hielbeen met de tenen en absorbeert de impact van de voet op de grond. De ontsteking van dit weefsel wordt fasciitis plantaris genoemd.

Dit letsel veroorzaakt een pijnscheut in het gebied van de voetzool bij de hiel. De pijn is meestal erger bij de eerste stappen bij het opstaan, maar kan ook worden uitgelokt door lang staan of door opstaan na zitten.

Dit trauma ontstaat wanneer de fascia plantaris te zwaar wordt belast of te ver wordt uitgerekt. Het komt vaak voor bij langeafstandslopers, in feite wordt het lopen van lange afstanden, op oneffen terrein of bergafwaarts beschouwd als een van de mogelijke oorzaken. Andere risicofactoren die de ontwikkeling van deze blessure mogelijk maken zijn: problemen in de voetboog, overgewicht, ongeschikt schoeisel en een leeftijd tussen 40 en 60 jaar.

Tibiale periostitis

Tibiale periostitis is een letsel dat ontstaat wanneer het periosteum dat de tibia bedekt, ontstoken raakt. Het scheenbeen is het prismavormige bot onder de knie aan de voorkant van het been.

Dit letsel veroorzaakt pijn aan de binnenkant van het scheenbeen. Deze pijn treedt meestal op tijdens of vlak na fysieke activiteit. Na verloop van tijd kan deze aandoening echter voortdurend optreden en verergeren. Ook is er vaak sprake van een ontsteking in het onderbeen.

Ook treedt het op door herhaalde belasting van het scheenbeen en de weefsels die de spieren aan het bot bevestigen. Het komt vaak voor bij sporters die hun trainingsroutine intensiveren of veranderen, wat kan leiden tot overbelasting.

Het komt vaak voor bij hardlopers, vooral bij beginners. Hardlopen op een hellende, ongelijke of harde ondergrond verhoogt het risico op deze blessure. Ook het hebben van platvoeten of een hoge plantaire boog wordt beschouwd als een van de bijbehorende risicofactoren.

Tendinitis

Tendinitis is een ontsteking of irritatie van een pees, die gevoeligheid en pijn veroorzaakt in het bijbehorende gewricht. Pezen zijn de vezelkoorden die spieren met botten verbinden. Deze ziekte wordt veroorzaakt door het voortdurend herhalen van een beweging die na verloop van tijd de pezen belast.

Bij hardlopen wordt bijvoorbeeld steeds dezelfde beweging met de benen uitgevoerd. Hardlopers kunnen daarom dit type blessure aan de onderste ledematen ontwikkelen.

Bij hardlopers en atleten zijn enkele van de meest voorkomende peesontstekingen:

• Patellapeesontsteking: Dit is de pees die voorkomt in de kniepees. Deze bevindt zich in de knie en verbindt de knieschijf met het scheenbeen. Deze blessure veroorzaakt pijn in de knie. In het begin doet het alleen pijn bij lichamelijke activiteit, maar naarmate het erger wordt kan het de sportbeoefening en het dagelijks leven belemmeren.
• Achillespeesontsteking: Dit treedt op in de achillespees, die de kuitspieren verbindt met het hielbeen. Het veroorzaakt pijn aan de achterkant van het been of net boven de enkel. Het komt vaak voor bij hardlopers die hun training plotseling intensiveren.

Iliotibiaal band syndroom

De iliotibiale band is een dikke band van fascia die loopt van het bekken naar het scheenbeen aan de buitenkant van het been. De fascie is een soort bindweefsel dat zich om bepaalde structuren wikkelt, waardoor ze in elkaar schuiven.

Het Iliotibiaalbandsyndroom daarentegen is een letsel dat pijn en gevoeligheid veroorzaakt in het externe of laterale deel van de knie. Het komt vaak voor bij hardlopers, en wordt ook wel "runners knee" genoemd. Ook wielrenners en atleten in andere disciplines hebben er last van.

Over de oorzaak van deze kniepijn wordt nog steeds gediscussieerd. Sommigen beweren dat het komt door een ontsteking van de iliotibiale band, de slijmbeurs of beide. Men kan echter stellen dat overmatig gebruik door hardlopers deze blessure kan uitlokken.

Verstuikingen

Een verstuiking is een blessure die bestaat uit het uitrekken of scheuren van ligamenten. Ligamenten zijn banden van vezelig weefsel die twee botten verbinden tot een gewricht. Dit trauma veroorzaakt pijn, zwelling, kneuzing en gewrichtsstijfheid in het getroffen gebied.

Deze letsels ontstaan wanneer een bot door een val, klap of verstuiking uit zijn natuurlijke positie in het gewricht wordt verplaatst. De meest voorkomende verstuiking is die van de enkel, wanneer er hard op een onregelmatig oppervlak wordt getrapt. Deze letsels komen echter ook meestal voor in de knie, de pols en de duim.

Stressfracturen

Een stressfractuur is een klein scheurtje in een bot. Ze ontstaan door herhaalde microtrauma's, zoals herhaalde stoten bij de training van hardlopers. Ze kunnen echter ook ontstaan door verzwakking van de botten als gevolg van botziekten of slechte voeding.

Meestal komen ze voor in het onderbeen en de voeten. Maar ze kunnen ook ontstaan in de armen, de wervelkolom of de ribben. In beide gevallen is er sprake van pijn, verhoogde gevoeligheid, zwelling en roodheid. De meest voorkomende stressfracturen bij hardlopers en sporters zitten in het scheenbeen en de middenvoetsbeentjes. Ook de calcaneus en de talus komen vaak voor.

Spierblessures

De meeste spierblessures ontstaan door overbelasting, trauma of geforceerde bewegingen. Atleten en hardlopers zijn niet vrijgesteld van deze kwalen. Onder hen kunnen we noemen:

• Contractuur: Dit treedt op wanneer een spier voortdurend en onvrijwillig wordt aangespannen. Het kan zo pijnlijk zijn dat het sportactiviteiten verhindert.
• Verlenging: Dit is een verlenging van de spier die de fysiologische grenzen overschrijdt. Het is de voorafgaande stap naar een fibrillaire breuk en veroorzaakt meestal hevige pijn.
• Fibrillaire ruptuur of spierscheuring: Dit is een gedeeltelijke of volledige scheuring van de spiervezels. Ze kan worden ingedeeld in drie mogelijke gradaties, afhankelijk van de ernst van het letsel. Het kan gaan om slechts het scheuren van enkele vezels of het scheuren van een belangrijk deel van de spier, in welk geval een operatie nodig is.

Bursitis

Bursitis is een pijnlijke blessure waarbij de slijmbeurs is ontstoken. Deze laatste is een vloeistof bevattende synoviale zak die dient om de botten, pezen en spieren rond de gewrichten op te vangen. Het wordt meestal veroorzaakt door overbelasting of herhaalde bewegingen over het getroffen gebied.

Het kan ook worden veroorzaakt door ziekten zoals reumatoïde artritis, jicht, infecties of trauma. Deze blessure komt meestal voor in de schouder, elleboog en heup. Het komt echter ook voor op de hiel, de knie en de basis van de grote teen.

Lage rugpijn

Lage-rugpijn (lumbago) is een blessure die optreedt in de onderrug. Deze kwaal ontstaat door problemen met het bewegingsapparaat van de wervelkolom.

Met name lage rugpijn is vaak het gevolg van mechanische problemen. In veel gevallen is de oorzaak de natuurlijke degeneratie van de wervelkolom. In andere gevallen kan het te wijten zijn aan verstuikingen, spierverrekkingen, hernia's of gebroken tussenwervelschijven, radioculopathie, stenose van de wervelkolom of onregelmatigheden in het skelet.

Bestseller

Wanneer is het beter om koude of warmte toe te passen, afhankelijk van het type sportblessure?

Afhankelijk van de sportblessure is het raadzaam om koude, warmte of beide toe te passen. Als u niet goed weet wanneer het aangewezen is om de blessure aan lage of hoge temperaturen te onderwerpen, maak u dan geen zorgen. Wij geven u daar hieronder advies over:

Soorten blessures om koud toe te passen

Cryotherapie is de toepassing van koude voor therapeutische doeleinden. Veel van de bovengenoemde letsels kunnen met deze techniek worden behandeld. Toepassing van koude levert grote voordelen op zoals vermindering van pijn en ontsteking. Bovendien veroorzaakt het vaatvernauwing, wat ideaal is om bloedingen te verminderen.

Sportblessures die met koude kunnen worden behandeld zijn onder meer:

• Fasciitis plantaris: Het wordt aanbevolen om cryotherapie toe te passen tijdens de eerste 48 uur nadat deze blessure is vastgesteld. Plaats het pakket gewoon drie of vier keer per dag gedurende 15 minuten op de zool van de getroffen voet.
• Tibiale periostitis: In dit geval wordt aanbevolen om 4 tot 8 keer per dag gedurende 15 of 20 minuten cryotherapie toe te passen. De toepassing van koude zal echter effectiever zijn tijdens de acute fase, die enkele dagen kan duren.
• Tendinitis: In dit geval verdient het de voorkeur om gedurende de eerste 3 dagen na de blessure koude in plaats van warmte toe te passen. Leg daartoe gewoon elke vier of zes uur gedurende 15 of 20 minuten een cold pack op het betreffende gebied.
• Iliotibiaal band syndroom: In de acute fase van dit letsel is het belangrijk om koude toe te passen op de laterale zone van de knie. Dit kan 3 of 4 keer per dag gedurende 10 minuten worden gedaan. Wanneer deze symptomen aanzienlijk zijn verlicht, is de acute fase voorbij.
• Verstuikingen: Aangezien deze blessures kneuzingen, zwellingen en veel pijn veroorzaken, kunnen ze perfect behandeld worden met koude. Leg de pack gewoon elke twee of drie uur gedurende 15 of 20 minuten op de beschadigde enkel of het beschadigde gewricht.
• Slijmbeursontsteking: Deze blessure moet worden behandeld met cryotherapie omdat het gaat om de ontsteking van de slijmbeurs. De koude moet meerdere keren per dag gedurende 20 minuten op het betreffende gewricht worden aangebracht.
• Stressfractuur: De toepassing van lage temperaturen wordt aanbevolen om breuken in het algemeen te behandelen. In dit geval moet u de zak met koude gel ongeveer drie keer per dag gedurende 15 minuten op het betreffende gebied leggen.
• Spierblessures: Contracturen, scheuren, verrekkingen en andere spierblessures moeten worden behandeld met cryotherapie in de acute fase (die meestal de eerste 48 uur beslaat). In dit geval is het voldoende om elk uur ongeveer 20 minuten koude toe te passen.
• Pijn in de onderrug: De kou kan perfect werken als pijnstiller voor deze kwaal. Leg gewoon drie keer per dag gedurende 20 minuten een koud gelpack op de onderrug.

Type blessure om warmte toe te passen

Thermotherapie is een techniek die bestaat uit de toepassing van hoge temperaturen met een therapeutisch doel. De warmte werkt pijnstillend en ontspannend, verlicht de spanning in de gewrichten en verhoogt de circulatie.

Het is echter belangrijk te vermelden dat de voortdurende toepassing van warmte de zwelling kan doen toenemen. Daarom wordt het gebruik ervan afgeraden bij bepaalde verwondingen met ontstekingen tijdens de kritieke of acute fase ervan (ongeveer de eerste 48 uur).

Thermotherapie wordt echter aanbevolen voor de volgende sportblessures:

• Fasciitis plantaris: Na de eerste 48 uur van pijn en intense ontsteking is het aanbevolen om warmte toe te passen op deze blessure. Dit kan ongeveer drie of vier keer per dag gedurende 15 of 20 minuten worden gedaan.
• Tendinitis: Gedurende de eerste drie dagen verdient het de voorkeur om koude toe te passen op deze blessures. Vanaf de vierde dag kunt u echter warmte aanbrengen op het getroffen gebied voor pijnverlichting en vroeg herstel. Leg de hot pack 3 of 4 keer per dag gedurende 15 of 20 minuten op het getroffen gebied.
• Iliotibiaal band syndroom: Nadat de pijn en zwelling zijn verminderd door het gebruik van koude, kan warmte worden toegepast. In dit geval moet u het kompres ongeveer 4 keer per dag 15 of 10 minuten op de betrokken spier (tensor fascia lata) leggen.
• Verstuikingen: Op deze blessures kan warmte worden toegepast, maar pas nadat 72 uur is verstreken. Hoewel sommigen thermotherapie aanbevelen na een week toepassing van cryotherapie. Breng in elk geval de hot pack maximaal 20 minuten aan, ongeveer 3 of 4 keer per dag.
• Bursitis: Het toepassen van droge of natte warmte op dit letsel kan zeer heilzaam zijn. Dit kan echter pas na de eerste 48 uur worden gedaan. In dit geval kunt u het kompres ongeveer drie keer per dag gedurende 15 of 20 minuten aanbrengen.
• Spierblessures: Na de eerste 48 uur van deze blessures is het meestal mogelijk om warmte toe te passen. Leg het warmtekompres gewoon elk uur 15 tot 20 minuten op het getroffen gebied.
• Pijn in de onderrug: Deze aandoening kan worden behandeld met thermotherapie. Het is voldoende om het warme kompres ongeveer 3 keer per dag gedurende maximaal 20 minuten op het betreffende gebied aan te brengen.

Hoe kunnen warme/koude gelpacks worden gebruikt om de symptomen bij blessures van hardlopers en atleten te verminderen?

Hot/cold gelpacks zoals wij die u kunnen aanbieden zijn kompressen die gekoeld en verwarmd kunnen worden. Ze zijn uitstekend geschikt voor cryotherapie of thermotherapie bij sportblessures van hardlopers en sporters. Zoals u ziet zijn deze packs twee in één.

Ook kunnen wij u gelzakken met compressietape aanbieden die u perfect kunt aanpassen aan elk deel van uw lichaam. Met de beschermhoes die de meeste van onze gelpacks hebben, bent u bovendien beschermd tegen elke vorm van verbranding.

Hieronder leggen we uit hoe u de hot/cold gel packs kunt gebruiken om de pijn van sportblessures van hardlopers en sporters te verlichten:

Gebruik koud

Om de koude gelpacks te gebruiken bij de behandeling van een sportblessure hoeft u slechts de volgende stappen te volgen:

• Koel het pakket ongeveer 2 uur in de koelkast.
• Haal het kompres eruit om te controleren of het de ideale temperatuur heeft. Als u het verder wilt afkoelen, legt u het terug in de koelkast, maar als het te koud is, laat u het een paar minuten in de open lucht liggen.
• Leg het kompres ongeveer 20 minuten op het getroffen gebied.
• Herhaal deze procedure 3-4 keer per dag, met 1 uur ertussen.
• Let bij het aanbrengen van de kou op het letsel om schade te voorkomen.

Gebruik bij warmte

Om de gelpacks in warmte te gebruiken, hoeft u alleen deze instructies zorgvuldig op te volgen:

• Het is belangrijk dat het kompres op kamertemperatuur is voordat het wordt verwarmd.
• U kunt het kompres ongeveer 30 seconden in een magnetron van 800 W verwarmen. Heeft u echter een magnetron met een ander vermogen, dan moet u zelf de juiste tijd bepalen.
• Verwijder het zakje en masseer het zodat de warmte gelijkmatig wordt verdeeld.
• Controleer of het pakje de juiste temperatuur heeft bereikt. Als u het meer moet opwarmen, kunt u het telkens 10 seconden terug in de magnetron doen tot u het gewenste resultaat hebt bereikt.
• Om de hot/cold gel pack op het fornuis te verwarmen, doet u 3,5 liter water in een pan tot het kookt.
• Wanneer het kookt, zet u het vuur uit en laat u het zakje 7-8 minuten in het water weken.
• Controleer de temperatuur. U kunt meer verwarmen door het kompres met tussenpozen van 1 minuut terug in de pot te doen.
• Leg het kompres gedurende 15 of 20 minuten op het gebied waar de sportblessure zich voordoet.
• Het wordt aanbevolen om deze sessie 3 of 4 keer per dag te doen.