De meest voorkomende soorten Yoga blessures

Hoewel velen de voordelen van yoga benadrukken, brengt het beoefenen van deze discipline ook risico's met zich mee. De asana's of houdingen die yogi's uitvoeren zijn helemaal niet gemakkelijk en sommige zijn in verband gebracht met verschillende aandoeningen van het bewegingsapparaat. Ja, er zijn verschillende veelvoorkomende yoga blessures en vandaag gaan we je erover vertellen.

Naast het beschrijven en uitleggen van de oorzaken van deze aandoeningen, zullen we je ook helpen ze te voorkomen door middel van een reeks preventieve methoden. We laten je ook zien hoe je ze kunt behandelen met behulp van het PRICE herstelprotocol. Daar gaan we!

Wat zijn de meest voorkomende soorten blessures bij het beoefenen van Yoga?

Er zijn verschillende veel voorkomende yoga blessures in verschillende delen van het lichaam. Knieën, onderrug, schouders, middel, benen, nek en andere lichaamsdelen kunnen in deze discipline worden aangetast wanneer een asana verkeerd wordt uitgevoerd. De oorzaken van deze aandoeningen zijn gevarieerd, sommige worden veroorzaakt door overbelasting terwijl andere een traumatische oorzaak hebben.

De meest voorkomende yoga blessures zijn:

Nek blessures

Yogi's kunnen ook hun nek blesseren. De belangrijkste houdingen die dit gebied in gevaar brengen zijn die waarbij op handen of schouders wordt gesteund. Nekstrekkingen en andere asana-strekkingen zijn ook risicofactoren.

De volgende aandoeningen zijn het meest prominent:

• Uitpuilende wervelschijf: treedt op wanneer een schijf in de wervelkolom vervormd raakt en uit het bot steekt zonder te scheuren. Het is voornamelijk degeneratief van aard, hoewel geforceerde bewegingen of activiteiten zoals zwaar tillen het kunnen veroorzaken. Vaak is er sprake van beknelling van een nabijgelegen zenuw. Een uitpuilende tussenwervelschijf in de halswervelkolom kan lichte of hevige pijn in de nek, schouders, borsten en armen veroorzaken. Het kan ook de bovenste ledematen verdoven of verzwakken.
• Cervicale breuken: Dit is een breuk in een van de wervels van de halswervelkolom. Het kan worden veroorzaakt door trauma aan de nek zoals een val, verstuiking of klap. Mensen met osteoporose en ouderen lopen een groter risico op dit letsel. Symptomen zijn plaatselijke pijn en zwelling, maar ook zwakte, gevoelloosheid of verlamming in de ledematen.

Schouderletsel

Deze behoren tot de meest voorkomende yoga blessures. Veel van deze blessures worden geassocieerd met repetitieve stress op de schouder door veelvuldige asana's, hoewel sommige een traumatische oorzaak hebben. Met name de chaturanga houding en het in- en uitstappen kunnen druk uitoefenen op dit gewricht en af en toe een blessure veroorzaken.

De volgende schouderblessures bij yogi's zijn opmerkelijk:

• Rotator cuff tendonitis: Treedt op wanneer de rotator cuff pezen ontstoken raken. Het komt voornamelijk voor door overbelasting. Het veroorzaakt vooral pijn aan het uiteinde van de schouder die zich kan verspreiden en verergeren bij bewegingen zoals duwen, trekken, de arm optillen enzovoort.
• Scheuren van de rotatormanchet: Betekent een gedeeltelijke of volledige scheuring van de rotator cuff, vooral de pezen. Het betreft meestal de supraspinatuspees. Het wordt veroorzaakt door trauma (val op de arm in strekking, overmatig gewichtheffen) of slijtage (voortdurend gebruik, veroudering). De gebruikelijke symptomen zijn pijn die kan verergeren bij het heffen en laten zakken van de arm, zwakte en kraken.
• Ontwrichting van de schouder: Treedt op wanneer de humerus uit de glenoïdkom van het schouderblad trekt. Een ontwrichting kan volledig (dislocatie) of gedeeltelijk (subluxatie) zijn. Het wordt meestal veroorzaakt door een klap, val, rotatie of overstrekking van de schouder. Geassocieerde symptomen zijn vervorming, pijn, zwelling, kneuzing en mogelijke schade aan de omliggende weefsels.
• Schouder slijmbeursontsteking: Treedt op wanneer een van de slijmbeurzen van de schouder ontstoken raakt. Het uit zich voornamelijk als schouderpijn die verergert bij abductie of extensie van de arm. Mogelijke oorzaken zijn trauma, overbelasting, bacteriële infectie of ziekte zoals artritis.
• SLAP (superior labrum anterior to posterior) laesies: Treedt op wanneer het bovenste deel van het labrum glenoideum gedeeltelijk of volledig is gescheurd. Het veroorzaakt lokale pijn die meestal intermitterend is en verergert door bewegingen boven het hoofd. In principe kan het ontstaan door trauma zoals een val of herhaalde bewegingen van de schouder boven het hoofd.

Hand- en polsblessures

Yogi's hebben vaak pijn in dit gebied, vooral in de pols. Deze blessures worden voornamelijk veroorzaakt door overbelasting of overbelasting van de pols. Dit kan vooral gebeuren wanneer je bepaalde houdingen van deze discipline onvoldoende of met weinig voorbereiding uitvoert. Armbalansen, planken en downward dog zijn enkele van de houdingen die het grootste risico vormen voor dit gebied.

Hand- en polsblessures die kunnen optreden bij yoga zijn onder andere:

• Tendonitis van de pols: In het algemeen is een peesontsteking een ontsteking van een pees, en yogi's kunnen er last van krijgen in de pols. In dit gewricht zijn er verschillende pezen die ontstoken kunnen raken, zoals de extensor carpi ulnaris (ECU). Deze aandoening wordt voornamelijk veroorzaakt door overbelasting, maar ook door blessures. Symptomen zijn pijn, stijfheid, gevoeligheid, zwelling en crepitus in het gebied.
• Dorsaal impingement syndroom van de pols: Dit is een ontsteking van het gewrichtskapsel van de pols. Het zit specifiek ingeklemd tussen de pees extensor carpi radialis brevis en het scafoïd. Deze blessure wordt veroorzaakt door herhaaldelijke strek- en strekbewegingen van dit gewricht tijdens het dragen van gewicht. Het wordt gekenmerkt door pijn in het dorsum (rug) van de pols, vooral wanneer de pols naar achteren is gebogen (volledig gestrekt).
• Carpaal tunnel syndroom: Dit is een beknelling van de mediane zenuw in de carpale tunnel. Alles waarbij de ruimte in de carpale tunnel wordt vernauwd, kan deze aandoening veroorzaken. Risicofactoren zijn verwondingen, ziekte (zoals reumatoïde artritis) en repetitieve of krachtige manuele activiteiten. Symptomen zijn pijn, gevoelloosheid, tintelingen en zwakte in de hand en onderarm.
• Scheur van het driehoekige vezelkraakbeencomplex: Treedt op wanneer het driehoekige fibrocartilage complex (TFCC) scheurt. Het veroorzaakt meestal pijn aan de ulnaire zijde van de pols die kan verergeren bij activiteit. Het kan worden veroorzaakt door een val of ander trauma, maar ook door overbelasting.

Letsel aan de onderrug

Lage rugpijn komt vaak voor bij yogi's door houdingen die de onderrug belasten. De etiologie van deze blessures omvat rugbewegingen zoals buigen (naar voren of naar achteren) en draaien. Enkele houdingen die vaak in verband worden gebracht met deze aandoeningen zijn: Paschimottanasana, chakrasana en supta kurmasana.

De meest voorkomende lage rugblessures bij yogi's zijn:

• Sacroiliacale (SI) gewrichtsdisfunctie: treedt op wanneer het SI-gewricht bepaalde mechanische onregelmatigheden heeft, d.w.z. het beweegt niet goed. Het uit zich als pijn in de onderrug (onder de L5 wervel), billen en heupen die kan uitstralen naar het been. Het kan worden veroorzaakt door zwangerschap, bevalling of trauma zoals vallen, gewichtheffen met draaien, enz.
• Verrekte lendenwervels: Dit treedt op wanneer de spieren of pezen in de onderrug overbelast of gescheurd zijn (gedeeltelijk of volledig). Gedwongen bewegingen zoals hevig draaien of strekken kunnen tot deze blessure leiden. De belangrijkste symptomen zijn: plotselinge lage rugpijn, krampen, zwelling en gevoeligheid.
• Hernia: Treedt op wanneer het membraan van een wervelschijf scheurt. Natuurlijke degeneratie staat centraal in de etiologie van dit letsel. Het kan worden veroorzaakt door zwaar tillen of hevig draaien van de rug. Het kan meestal leiden tot beknelling van een nabijgelegen zenuw. Als de hernia zich in het lumbale gebied voordoet, kan dit plaatselijke pijn veroorzaken. Pijn, gevoelloosheid en zwakte in de onderste ledematen komen ook vaak voor.

Heupblessures

De heup is een ander gebied dat geblesseerd kan raken bij het beoefenen van yoga. Dit komt voornamelijk door het rekken of de extreme bewegingen van dit gewricht die vaak voorkomen in deze discipline. Houdingen zoals driehoeken, lunges en staande voorwaartse plooien zijn gerelateerd aan deze blessures.

Yogi's kunnen last hebben van de volgende aandoeningen:

• Artrose van de heup: Dit is een vorm van artritis die optreedt wanneer het kraakbeen in de heup slijt. Het is voornamelijk degeneratief van aard en extreme bewegingen van dit gewricht zijn risicofactoren. Het uit zich als een lokale pijn die langzaam opkomt en verergert, hoewel het ook plotseling kan verschijnen. Andere symptomen zijn pijn in de onderste ledematen, stijfheid, crepitus en een verminderd bewegingsbereik.
• Heup labrale scheur: Dit is een scheuring van het labrum dat de heupkom bedekt. Mogelijke oorzaken zijn trauma, herhaalde bewegingen en structurele problemen. Het komt vaak voor bij patiënten met een heupblessure. Symptomen zijn lokale pijn die zich kan uitbreiden naar de billen en lies, stijfheid en crepitus.

Enkel-, voet- en beenblessures

Naast de knie kunnen yogi's ook andere delen van de onderste ledematen blesseren. In het bijzonder zijn blessures aan de hamstrings die gerelateerd zijn aan bepaalde houdingen waarbij voorover gebogen wordt in zittende (paschimottanasana) of staande houding (uttanasana). De voeten en enkels kunnen ook aangedaan zijn.

De belangrijkste blessures aan de onderste ledematen (exclusief de knie) bij yoga zijn:

• Hamstringpeesontsteking: Dit is een beenblessure die bestaat uit ontsteking van de hamstringpees. Het bestaat uit een ontsteking van de hamstringpees. In het geval van yogi's treedt deze aandoening op bij de peesaanhechting van deze spiergroep bij de hamstringbotten van het bekken. Het treedt voornamelijk op door overbelasting. Symptomen zijn pijn, zwakte, stijfheid en zwelling aan de achterkant van het bovenbeen bij de bil.
• Verrekking van de hamstring: Bij deze beenblessure is er sprake van (gedeeltelijke of volledige) overstrekking of scheuring van de spier- en/of peesvezels van de hamstrings. Het gaat om een (gedeeltelijke of volledige) overrekking of scheuring van de spier- en/of peesvezels van de hamstrings. Het komt meestal voor bij yogi's, specifiek op de overgang van deze spieren met het bekken, wanneer ze overbelast of uitgerekt zijn tijdens een houding. Risicofactoren zijn: onevenwichtige kracht in de benen, onjuiste warming-up, eerdere blessure, slechte flexibiliteit en slechte techniek. Algemene symptomen zijn: plotselinge milde of hevige pijn, gevoeligheid, knallend gevoel, zwelling, kneuzing en zwakte aan de achterkant van het dijbeen bij de bil.
• Gedeeltelijke achillespeesscheur: Dit is een blessure die de achterkant van de hiel en de kuit aantast. Het bestaat uit een gedeeltelijke scheur van de achillespees die de spieren in de kuit verbindt met de calcaneus (hielbeen). Deze blessure wordt meestal veroorzaakt door een plotselinge toename van de druk op de pees, zoals tijdens een sprong. Symptomen zijn onder andere: een knappend gevoel in de kuit en geluid tijdens de scheur, hevige pijn en zwelling bij de hiel en een verminderd bewegingsbereik.
• Enkelverstuiking: Treedt op wanneer de gewrichtsbanden van de enkel overbelast zijn en kunnen zelfs gedeeltelijk of volledig scheuren. Het heeft een traumatische oorzaak en wordt meestal veroorzaakt door hyperinversie van de voet, een beweging die bij sommige asana's voorkomt. Het uit zich meestal met lokale pijn, gevoeligheid en een verminderd bewegingsbereik, hoewel het ook zwelling en hematoom kan veroorzaken.
• Enkelbreuk: Hierbij breekt een van de botten van de enkel. Hoewel het minder vaak voorkomt, kan het optreden bij yoga als gevolg van een plotselinge val of verdraaiing van de enkel. Pijn, zwelling, kneuzing en vervorming zijn de belangrijkste symptomen.

Beste producten voor Yoga blessure herstel

Bestseller

.

Hoe voorkom je blessures bij het beoefenen van Yoga?

In dit segment geven we je een aantal tips om veelvoorkomende yoga blessures te voorkomen. Hoewel deze aanbevelingen het risico op blessures niet helemaal wegnemen, verminderen ze het wel aanzienlijk. Dus als je een sessie niet wilt beëindigen met een verrekking, verstuiking of andere soortgelijke aandoening, let dan goed op:

• Doe een goede warming-up: Het is belangrijk dat je 15 minuten opwarmt voordat je aan je yogasessie begint. Dit zal je spieren, pezen en de rest van je lichaam voorbereiden om de fysieke activiteit correct en zonder blessures uit te voeren. Rekken en gewrichtsbewegingen zijn essentieel in dit stadium.
• Eindig je training met een cooling down: Aan het einde van de sessie moet je eindigen met een 15 minuten durende cool down. Dit zorgt ervoor dat je lichaam geleidelijk terugkeert naar zijn oorspronkelijke rusttoestand, waardoor het bewegingsapparaat ontspant en blessures worden voorkomen. Ademhalings-, rek- en ontspanningsoefeningen worden tijdens deze periode aanbevolen.
• Goede voeding en hydratatie: Voeding is essentieel als je wilt dat je lichaam optimaal presteert en geen blessures oploopt tijdens het beoefenen van yoga. Over het algemeen wordt een uitgebalanceerd dieet aanbevolen dat koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen in voldoende verhoudingen bevat. Het is ook belangrijk om gehydrateerd te blijven voor, tijdens en na de sessie door voldoende water te drinken.
• Verbeter je fysieke conditie: Als je de asana's zonder blessures wilt uitvoeren, is het belangrijk dat je fysiek in conditie bent. Als je niet flexibel en sterk genoeg bent, kun je jezelf te veel belasten en blesseren tijdens de asana's. Daarom is het belangrijk dat je de asana's goed uitvoert. Daarom is het belangrijk dat je de nodige training doet om je voor te bereiden om deze discipline goed te beoefenen.
• Sportmassage: Sportmassages zijn uitstekend als voorbereidingsmethode voor een yogasessie. Ze kunnen ook achteraf worden gebruikt om spierontspanning en herstel te bevorderen. Ze zijn daarom geïndiceerd voor de preventie van blessures in deze discipline.
• Gebruik van warme/koude therapieën: Dit wordt ook wel contrasttherapie genoemd en bestaat uit het afwisselend toepassen van koude en warmte gedurende een bepaalde tijd. Het zorgt voor een bloedstuwend effect dat helpt om zwelling, pijn en vermoeidheid te verminderen. Het wordt daarom gebruikt om mogelijke blessures te behandelen en te voorkomen.
• Gebruik van compressiekleding: Ze zijn ideaal voor het bevorderen van de bloedsomloop, oxygenatie en eliminatie van giftige stoffen in het gebied van het lichaam waar ze gedragen worden. Dit helpt vermoeidheid te verminderen en de prestaties tijdens de yogasessie te verbeteren. Ze dempen ook spiertrillingen. Daarom kan het dragen van deze compressiekleding blessures helpen voorkomen.
• Gebruik van acupressuurtherapieën: Acupressuurtherapie komt oorspronkelijk uit de Chinese geneeskunde. Hierbij wordt met de handen druk uitgeoefend op specifieke punten op het lichaam. Het staat erom bekend dat het helpt om spieren te ontspannen en pijn te verlichten, waardoor het een blessurepreventiemethode is.
• Gebruik van thermotherapie en cryotherapie: Thermotherapie bevordert de bloedsomloop, ontspant, verlicht pijn en verwarmt de weefsels waardoor ze flexibeler worden. Cryotherapie werkt ontstekingsremmend, pijnstillend en krampstillend. Daarom zijn beide methoden geïndiceerd bij de preventie van veelvoorkomende yogablessures.
• Gebruik van uitrusting: Het is uiterst belangrijk dat je de juiste kleding draagt voor je les. In het algemeen wordt aangeraden om comfortabele, lichtgewicht kleding te dragen die niet in de weg zit bij het uitvoeren van een asana. Je kunt kiezen voor een lycra of katoenen broek en een rekbaar shirt met of zonder wijde mouwen. Over het algemeen hoef je geen schoenen te dragen om deze discipline te beoefenen.

Hoe pas je de RICE thepray toe om eerste hulp blessures bij Yoga te behandelen?

Het RICE-protocol wordt algemeen aanbevolen voor de behandeling van veelvoorkomende yoga blessures. Deze methode wordt voornamelijk gebruikt in het beginstadium nadat de blessure is ontstaan. Het bestaat uit vier stappen of stadia waaraan het zijn naam ontleent: rust, ijs, compressie en elevatie. De PRICE-therapie is een update van RICE, hoewel minder bekend.Het voegt een nieuwe stap toe: bescherming.

Hier lees je hoe je de PRICE-therapie kunt toepassen op veelvoorkomende yogablessures:

• Bescherming: In deze fase moet je het getroffen gebied beschermen. In principe is het nodig om de activiteit die de blessure veroorzaakt te onderbreken en schadelijke bewegingen te vermijden. Het wordt aanbevolen om immobilisatoren te gebruiken zoals enkelbraces, halskragen, enz.
• Rust: Deze stap bestaat uit het geven van de juiste rust aan het geblesseerde gebied voor een periode van ongeveer 48 uur. Het is echter belangrijk om bewegingen uit te voeren die niet schadelijk zijn voor de patiënt, om stijfheid te voorkomen.
• IJs: In dit stadium moet cryotherapie worden toegepast op het getroffen gebied als een ontstekingsremmende en pijnstillende methode. Alles wat je hiervoor nodig hebt is een koud kompres, d.w.z. met een temperatuur tussen 10 en 20 °C. Het moet 6 tot 8 keer per dag op de blessure worden aangebracht in sessies van 20 minuten.
• Compressie: Deze stap is essentieel om de bloedsomloop te bevorderen, ontstekingen te verminderen en het getroffen gebied stijf te maken. Over het algemeen wordt aanbevolen om de blessure te zwachtelen met een flexibele stof die enige beweeglijkheid toelaat. Zet het verband goed vast, maar druk het niet te strak aan, omdat dit de bloedsomloop kan belemmeren.
• Elevatie: In dit stadium moet je het getroffen gebied optillen tot boven het hart. Om dit te doen, kun je op een comfortabel oppervlak met kussens leunen. Dit helpt om de zwelling te verminderen en de pijn te verlichten.

Referenties

1. Fishman, L., Saltonstall, E., & Genis, S. (2009). Het begrijpen en voorkomen van yoga blessures. Internationaal tijdschrift voor yogatherapie, 19(1), 47-53. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/19/1/47/138142/Understanding-and-Preventing-Yoga-Injuries
2. Cramer, H., Ostermann, T., & Dobos, G. (2018). Blessures en andere ongewenste voorvallen geassocieerd met yogabeoefening: Een systematische review van epidemiologische studies. Tijdschrift voor wetenschap en geneeskunde in de sport, 21(2), 147-154. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017310502
3. Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Yoga-gerelateerde blessures in de Verenigde Staten van 2001 tot 2014. Orthopedisch tijdschrift voor sportgeneeskunde, 4(11), 2325967116671703. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967116671703
4. Le Corroller, T., Vertinsky, A. T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, P. L., & Ouellette, H. A. (2012). Musculoskeletale letsels gerelateerd aan yoga: beeldvormende observaties. American Journal of Roentgenology, 199(2), 413-418. http://holisticyogatherapyinstitute-org.aheartoftheworld.com/attachments/Yoga%20Injuries%20Musculoskeletal.pdf
5. Wiese, C., Keil, D., Rasmussen, A. S., & Olesen, R. (2019). Letsel bij yoga asana beoefening: Beoordeling van de risico's. Tijdschrift voor lichaamswerk en bewegingstherapieën, 23(3), 479-488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859218304455
6. Ravi, S. (2016). De toepassing en effectiviteit van yoga bij preventie en revalidatie van sportblessures bij atleten die deelnemen aan wedstrijdsport. LASE JOURNAL OF SPORT SCIENCE is een wetenschappelijk tijdschrift dat twee keer per jaar verschijnt in Sport Science LASE Journal voor sportwetenschappers en sportexperts/specialisten, 44. https://www.journal.lspa.lv/images/2016/1/4_LASE_2016_1.pdf
7. Russell, K., Gushue, S., Richmond, S., & McFaull, S. (2016). Epidemiologie van yoga-gerelateerde blessures in Canada van 1991 tot 2010: een case series studie. International journal of injury control and safety promotion, 23(3), 284-290. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17457300.2015.1032981
8. Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., Steckhan, N., Michalsen, A., & Dobos, G. (2014). Effecten van yoga op risicofactoren voor hart- en vaatziekten: een systematische review en meta-analyse. Internationaal tijdschrift voor cardiologie, 173(2), 170-183. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167527314003702
9. Paterson, J. (2008). Pilates onderwijzen voor houdingsfouten, ziekte en letsel: Een praktische gids. Elsevier Health Sciences. https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=A-CAnOi4RV0C
10. Barker, A. L., Talevski, J., Bohensky, M. A., Brand, C. A., Cameron, P. A., & Morello, R. T. (2016). Feasibility of Pilates exercise to decrease falls risk: a pilot randomized controlled trial in community-dwelling older people. Clinical rehabilitation, 30(10), 984-996. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269215515606197