Yoga blessurepreventie

Blessurepreventie bij yoga is erg belangrijk. Deze discipline lijkt misschien onschuldig, maar er zijn veel yogi's die geblesseerd raken na het uitvoeren van een asana. Vandaag geven we je een aantal richtlijnen zodat jij niet hetzelfde geluk hebt en veilig yoga kunt beoefenen.

Het voorkomen van de meest voorkomende yoga blessures is niet zo moeilijk, je hoeft alleen maar bepaalde maatregelen te nemen om het risico tot een minimum te beperken. Doe met ons mee en ontdek wat de belangrijkste aandoeningen zijn waar je op moet letten en hoe je ze kunt vermijden. Daar gaan we!

Wat zijn de meest voorkomende soorten blessures bij yoga?

Tot de meest voorkomende yoga blessures behoren bepaalde aandoeningen van de nek, schouders, handen, polsen, onderrug, heupen, knieën en hamstrings. Yogi's kunnen deze lichaamsdelen blesseren door een slechte techniek, overbelasting of plotseling trauma.

De meest voorkomende blessures bij yoga zijn:

• Nekblessures: deze zijn gerelateerd aan asana's waarbij de nek buigt, strekt of gewicht draagt. Staande houdingen over het hoofd en de schouders behoren tot de gevaarlijkste. Vooraanstaande aandoeningen zijn uitpuilende tussenwervelschijven en nekfracturen.
• Schouderblessures: De chaturanga houding wordt vaak geassocieerd met deze blessures omdat het veel druk kan uitoefenen op dit gewricht. Overbelasting en mogelijk trauma zijn de belangrijkste oorzaken. Rotator cuff blessures (tendinitis en scheuren) en schouderdislocaties komen het meest voor.
• Hand- en polsblessures: Deze worden meestal veroorzaakt door overbelasting. Houdingen die betrokken zijn bij de etiologie van deze aandoeningen zijn downward dog, planks en armbalansen. Tendonitis, carpaal tunnel syndroom en dorsaal pols impingement zijn prominent aanwezig.
• Letsel aan de onderrug: Deze zijn gerelateerd aan het buigen en draaien van de rug bij bepaalde asanas. Enkele van de meest risicovolle houdingen zijn Paschimottanasana, chakrasana en supta kurmasana. De meest voorkomende aandoeningen zijn diffusie van het SI-gewricht, overbelasting van de lendenen en hernia.
• Heupblessures: Deze worden vaak geassocieerd met strekken en extreme posities van het heupgewricht bij het uitvoeren van sommige asana's. Houdingen zoals driehoeken, lunges en staande voorwaartse plooien lopen het meeste risico. Opvallende blessures zijn heupartrose en acetabulaire labrale scheuren.
• Enkel-, voet- en beenblessures: Hamstringblessures (peesontsteking en verrekkingen) zijn prominent in deze categorie. Deze houden verband met vooroverbuigende houdingen tijdens het staan (uttanasana) of zitten (paschimottanasana). Enkelbreuken en gedeeltelijke scheuren van de achillespees kunnen ook voorkomen.

Beste producten voor Yoga blessure herstel

Bestseller

.

Lijst van blessurepreventiemethoden in Yoga of Pilates

In dit segment laten we je een aantal blessurepreventiemethoden bij yoga zien. Als je hiermee rekening houdt, loop je minder risico bij het beoefenen van deze discipline. Daarom raden we je aan om goed te letten op de volgende strategieën en suggesties:

Goed opwarmen

Voor of aan het begin van een yogasessie moet je opwarmen om je lichaam voor te bereiden. Een goede warming-up bevordert de bloedsomloop, de temperatuurstijging en de flexibiliteit van je lichaam. Dit is essentieel om goed te presteren tijdens de les en blessures te voorkomen.

De intensiteit en duur van de warming-up hangt af van de routine, je leeftijd en het weer. Maar over het algemeen kan de warming-up ongeveer 15 minuten duren en moet deze gewrichtsbewegingen, stretching en eenvoudige asana's bevatten. In het bijzonder de opeenvolging van houdingen genaamd "zonnegroet" is of maakt deel uit van de warming-up die door veel yogi's wordt gebruikt.

De training beëindigen met een cooling-down

Aan het einde van elke yogasessie moet je afkoelen om je lichaam geleidelijk tot rust te brengen. Hierdoor kun je ontspannen, eventuele spierspanning verlichten en toekomstige blessures voorkomen.

In het algemeen kan de cool-down ongeveer 10 tot 15 minuten duren en moet bestaan uit eenvoudige asanas gecombineerd met ademhaling. Onder andere de duifhouding, ondersteunde brug, liggende godin, lijkhouding en sukhasana zijn ideaal in dit stadium.

Goede voeding en hydratatie

Het is belangrijk dat je evenwichtig eet, met alle noodzakelijke voedingsstoffen in de juiste verhoudingen. Dat wil zeggen dat je dieet voldoende koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen moet bevatten, afhankelijk van je specifieke conditie. Op deze manier zal je lichaam over de nodige middelen beschikken om de asana's uit te voeren en zichzelf niet verwonden tijdens de poging.

In het algemeen moet je in gedachten houden dat:

• Het is niet goed voor je om met een lege of te volle maag naar een yogales te gaan. Het is aan te raden om 1 of 2 uur voor de les een energiegevende en licht verteerbare maaltijd te eten die koolhydraten, eiwitten en vetten combineert.
• Aan de andere kant is het aan te raden om binnen 2 uur na de les een maaltijd te eten. Over het algemeen moet deze maaltijd een verhouding van 3:1 hebben tussen koolhydraten en eiwitten.
• Je moet ook gehydrateerd blijven voor, tijdens en na de les.

Verbeter je conditie

Een goede fysieke conditie is essentieel om yoga blessures te voorkomen. In het bijzonder moet elke yogi de flexibiliteit en kracht hebben om de asana's perfect en veilig uit te voeren.

Als je niet de meest flexibele bent en wat meer kracht nodig hebt, zul je het waarschijnlijk moeilijk vinden om deze houdingen uit te voeren. In dit geval moet je je lichaam niet overbelasten, anders kun je jezelf blesseren. Doe gewoon de training die je leraar voorstelt op basis van jouw geval en beetje bij beetje zul je resultaten zien.

Sportmassage

Sportmassage is een methode om blessures bij yoga te voorkomen. Aan de ene kant kunnen ze voorafgaand aan de sessie worden gebruikt om de circulatie, temperatuur en flexibiliteit van het lichaam te verhogen. Op deze manier bereiden ze de yogi voor om de houdingen correct en veilig uit te voeren.

Ook kunnen deze massages na de sessie worden toegepast om spanning los te laten en vroeg spierherstel te bevorderen. Het wordt ook aanbevolen om ze regelmatig te gebruiken als therapeutische en diagnostische methode.

Gebruik van warmte/koudetherapieën

Deze therapie wordt ook wel contrasttherapie genoemd en bestaat uit het afwisselend toepassen van warmte en koude. In de praktijk wordt het meestal gebruikt door middel van opeenvolgende warm- en koudwaterbaden waarin het gewenste lichaamsdeel wordt ondergedompeld.

In principe genereert het een pompsysteem in de bloedsomloop door vasodilatatie en vasoconstrictie. Dit helpt ontstekingen, pijn en vermoeidheid bij de patiënt te verminderen. Het kan daarom worden gebruikt bij de behandeling en preventie van blessures bij yogi's.

Gebruik van compressiekleding

Compressiekleding hecht zich aan het lichaam door er druk op uit te oefenen. Veel yogi's kiezen hiervoor omdat ze comfortabel zitten en yogablessures helpen voorkomen.

Ze bevorderen de bloedsomloop, oxygenatie en afvoer van afvalstoffen in het gebied waar ze zijn aangebracht. Dit helpt vermoeidheid te verminderen en de prestaties tijdens de sessie te verhogen. Bovendien dempen deze kledingstukken spiertrillingen en houden ze de temperatuur op een optimaal niveau.

Gebruik van acupressuurtherapieën

Acupressuur is een van oorsprong Chinese therapie waarbij druk wordt uitgeoefend op bepaalde punten op het lichaam. Het is gebaseerd op dezelfde principes als acupunctuur, behalve dat er geen naalden worden gebruikt. De behandelaars gebruiken hun handen, ellebogen, voeten of apparaten om druk uit te oefenen.

Het wordt gebruikt als een alternatieve methode om ziektes te bestrijden. Velen beweren dat het pijn en spierspanning kan verlichten. Het wordt daarom gebruikt bij de behandeling en preventie van yogablessures.

Gebruik van thermotherapie en cryotherapie

Cryotherapie (therapeutische toepassing van koude) werkt pijnstillend, ontstekingsremmend en krampstillend. Het wordt gebruikt bij de behandeling van blessures, vooral in het beginstadium. Het voorkomt ook het ontstaan van deze aandoeningen door spierherstel te bevorderen.

Thermotherapie (therapeutische toepassing van warmte) bevordert de bloedsomloop en flexibiliteit en werkt pijnstillend en ontspannend. Het wordt daarom vaak gebruikt om blessures in de post-inflammatoire fase te behandelen. Het kan ook worden gebruikt om het lichaam voor de les op te warmen en flexibeler te maken, zodat kwaaltjes worden voorkomen.

Gebruik van uitrusting

Tot slot is het dragen van de juiste kleding ook een methode om blessures bij yoga te voorkomen. In het algemeen wordt aanbevolen om comfortabele, nauwsluitende, flexibele kleding te dragen die een grote bewegingsvrijheid biedt. Het dragen van andere kleding kan het moeilijker voor je maken om een asana uit te voeren, waardoor het risico op blessures toeneemt.

Yogi's dragen vaak broeken van lycra of katoen en T-shirts met wijde mouwen of zonder mouwen. Het is ook belangrijk om sportondergoed te dragen dat tijdens de sessie goed blijft zitten. Yoga wordt meestal op blote voeten beoefend, hoewel er speciale sokken voor yogi's bestaan.

Referenties

1. Fishman, L., Saltonstall, E., & Genis, S. (2009). Het begrijpen en voorkomen van yoga blessures. Internationaal tijdschrift voor yogatherapie, 19(1), 47-53. https://meridian.allenpress.com/ijyt/article-abstract/19/1/47/138142/Understanding-and-Preventing-Yoga-Injuries
2. Cramer, H., Ostermann, T., & Dobos, G. (2018). Blessures en andere ongewenste voorvallen geassocieerd met yogabeoefening: Een systematische review van epidemiologische studies. Tijdschrift voor wetenschap en geneeskunde in de sport, 21(2), 147-154. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017310502
3. Swain, T. A., & McGwin, G. (2016). Yoga-gerelateerde blessures in de Verenigde Staten van 2001 tot 2014. Orthopedisch tijdschrift voor sportgeneeskunde, 4(11), 2325967116671703. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/2325967116671703
4. Le Corroller, T., Vertinsky, A. T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, P. L., & Ouellette, H. A. (2012). Musculoskeletale letsels gerelateerd aan yoga: beeldvormende observaties. American Journal of Roentgenology, 199(2), 413-418. http://holisticyogatherapyinstitute-org.aheartoftheworld.com/attachments/Yoga%20Injuries%20Musculoskeletal.pdf
5. Wiese, C., Keil, D., Rasmussen, A. S., & Olesen, R. (2019). Letsel bij yoga asana beoefening: Beoordeling van de risico's. Tijdschrift voor lichaamswerk en bewegingstherapieën, 23(3), 479-488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859218304455
6. Ravi, S. (2016). De toepassing en effectiviteit van yoga bij preventie en revalidatie van sportblessures bij atleten die deelnemen aan wedstrijdsport. LASE JOURNAL OF SPORT SCIENCE is een wetenschappelijk tijdschrift dat twee keer per jaar verschijnt in Sport Science LASE Journal voor sportwetenschappers en sportexperts/specialisten, 44. https://www.journal.lspa.lv/images/2016/1/4_LASE_2016_1.pdf
7. Russell, K., Gushue, S., Richmond, S., & McFaull, S. (2016). Epidemiologie van yoga-gerelateerde blessures in Canada van 1991 tot 2010: een case series studie. International journal of injury control and safety promotion, 23(3), 284-290. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17457300.2015.1032981
8. Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., Steckhan, N., Michalsen, A., & Dobos, G. (2014). Effecten van yoga op risicofactoren voor hart- en vaatziekten: een systematische review en meta-analyse. Internationaal tijdschrift voor cardiologie, 173(2), 170-183. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167527314003702
9. Paterson, J. (2008). Pilates onderwijzen voor houdingsfouten, ziekte en letsel: Een praktische gids. Elsevier Health Sciences. https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=A-CAnOi4RV0C
10. Barker, A. L., Talevski, J., Bohensky, M. A., Brand, C. A., Cameron, P. A., & Morello, R. T. (2016). Feasibility of Pilates exercise to decrease falls risk: a pilot randomized controlled trial in community-dwelling older people. Clinical rehabilitation, 30(10), 984-996. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269215515606197