🎁 10% Korting Op Je 1st Bestelling! ⏩ KLIK HIER!

Voet revalidatie oefeningen

Jasmine C. Palmer

Auteur: Jasmine C. Palmer

Weten wat de beste oefeningen zijn voor voetrevalidatie en pijnverlichting is cruciaal omdat de voeten essentieel zijn voor het ondersteunen van het lichaamsgewicht en het mogelijk maken van mobiliteit. De voeten bevatten talloze botten, gewrichten en spieren die op de juiste manier moeten samenwerken om goed te kunnen functioneren. Elke blessure aan de voeten kan grote gevolgen hebben voor dagelijkse activiteiten, zoals lopen, rennen en staan. Daarom kunnen revalidatie- en mobiliteitsoefeningen helpen om problemen op lange termijn te voorkomen en de algehele gezondheid van de voeten te verbeteren.

De voordelen van revalidatie- en mobiliteitsoefeningen voor voetblessures zijn onder andere het verminderen van pijn en zwelling, het vergroten van flexibiliteit en kracht, het verbeteren van balans en stabiliteit en het voorkomen van toekomstige blessures. Specifieke oefeningen kunnen gericht zijn op de spieren en gewrichten die door het letsel zijn aangetast, waardoor normale bewegingspatronen kunnen worden hersteld en compensatiebewegingen die extra problemen kunnen veroorzaken, kunnen worden voorkomen.

Beste revalidatie- en mobiliteitsoefeningen voor voeten

Daarnaast kunnen revalidatie-oefeningen patiënten helpen sneller terug te keren naar hun reguliere activiteiten, zoals sport of werk, met minder risico op nieuw letsel. In het algemeen kan het opnemen van de juiste voetoefeningen in een revalidatieprogramma leiden tot betere resultaten en een betere kwaliteit van leven voor patiënten met voetletsel.

1 - Hiel- en teenverhogingen Zittend

Zittende hak- en tenenverhogingen zijn een effectieve zittende oefening om de spieren in je onderbenen te versterken, vooral die spieren die betrokken zijn bij plantairflexie (je tenen richten) en dorsiflexie (je tenen optillen):

  1. Ga in een stevige stoel zitten met je voeten plat op de grond.
  2. Til voor de hielheffing (plantairflexie) je hielen zo hoog mogelijk op terwijl je tenen op de grond blijven.
  3. Houd deze positie kort vast.
  4. Voor tenenstand (dorsiflexie) til je je tenen naar je schenen terwijl je je hielen op de grond houdt.
  5. Houd deze positie kort vast.
  6. Voer 2-3 sets uit van 15-20 herhalingen voor elke beweging.

Betrokken spieren:

  1. Gastrocnemius en Soleus: Deze kuitspieren zijn voornamelijk verantwoordelijk voor plantairflexie.
  2. Tibialis Anterior: Bevindt zich aan de voorkant van je scheenbeen en speelt een cruciale rol bij dorsiflexie.
  3. Andere intrinsieke voetspieren: Deze kleine spieren in je voeten helpen bij het controleren van de beweging.
.

2 - Lopen op hakken

Op hakken lopen is een eenvoudige maar effectieve oefening om de spieren in je onderbenen te versterken, met name de kuitspieren, en het evenwicht te verbeteren:

  1. Begin met rechtop te staan met je voeten bij elkaar.
  2. Til je tenen van de grond, zodat je balanceert en alleen op je hielen loopt.
  3. Neem kleine, gecontroleerde stappen voorwaarts, waarbij je je concentreert op het behouden van evenwicht en controle.
  4. Blijf op je hielen lopen voor een bepaalde afstand of duur, meestal 20-30 seconden.
  5. Verhoog geleidelijk de tijd of afstand naarmate je comfortabeler wordt.

Betrokken spieren:

  1. Gastrocnemius: Dit is de grotere, meer zichtbare kuitspier die verantwoordelijk is voor plantairflexie (je tenen naar beneden wijzen).
  2. Soleus: Ligt dieper in de kuit en draagt ook bij aan plantairflexie.
  3. Tibialis Anterior: Deze spier aan de voorkant van je scheenbeen werkt om dorsiflexie (het optillen van je tenen) te stabiliseren en te controleren.
.

3 - Op je tenen lopen

Op je tenen lopen is een uitstekende oefening om de spieren in je onderbenen te versterken, vooral de kuitspieren en de spieren die verantwoordelijk zijn voor het evenwicht:

  1. Begin met rechtop te staan met je voeten bij elkaar.
  2. Til je hielen van de grond, zodat je alleen op je tenen loopt.
  3. Neem kleine, gecontroleerde stappen vooruit, waarbij je je concentreert op het behouden van evenwicht en controle.
  4. Blijf op je tenen lopen voor een bepaalde afstand of duur, meestal rond de 20-30 seconden.
  5. Naarmate je comfortabeler en evenwichtiger wordt, kun je de tijd of afstand vergroten.

Betrokken spieren:

  1. Gastrocnemius: De prominente kuitspier die plantairflexie (je tenen naar beneden wijzen) vergemakkelijkt.
  2. Soleus: L igt dieper in de kuit en draagt ook bij aan plantairflexie.
  3. Tibialis Anterior: Bevindt zich aan de voorkant van het scheenbeen en is essentieel voor dorsiflexie (je tenen optillen) en het behouden van balans.
.

4 - Anterior Tibialis Strek Teen Draaien (banden)

De Anterior Tibialis Stretch Toe Drag met elastische banden is een oefening die de spieren aan de voorkant van het onderbeen aanpakt terwijl er ook aan de mobiliteit wordt gewerkt:

  1. Ga zitten met gestrekte benen en wikkel een elastische band om de ballen van je voeten.
  2. Houd de uiteinden van de band in je handen.
  3. Buig je voeten omhoog, waarbij je je enkels dorsiflext terwijl je je benen gestrekt houdt.
  4. Keer langzaam terug naar een neutrale positie.
  5. Voer deze dorsiflexiebeweging uit en keer dan langzaam terug voor een vast aantal herhalingen.

Betrokken spieren:

  1. Anterior Tibialis: De primaire spier aan de voorkant van het onderbeen die verantwoordelijk is voor dorsiflexie.
.

5 - Plantaire Fascia Stretch (Foam Roller)

De Plantar Fascia Stretch met een Foam Roller is een effectieve oefening om de spanning in de fascia plantaris te verlichten en voetpijn aan te pakken:

  1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
  2. Plaats een foamroller voor je op de grond.
  3. Laat je aangedane voet (degene die je wilt rekken) zachtjes op de schuimroller rusten, met je tenen recht vooruit.
  4. Oefen zachte druk uit door je voet heen en weer te rollen over de foam roller, waarbij je je concentreert op de voetboog.
  5. Blijf ongeveer 1-2 minuten rollen en zorg ervoor dat je de hele lengte van je fascia plantaris bedekt.

Betrokken spieren:

  1. Fascia plantaris: De belangrijkste betrokken spier, omdat deze oefening gericht is op het uitrekken en ontspannen van dit bindweefsel aan de onderkant van de voet.
.

6 - Tenenkrullen

Teenkrullen is een eenvoudige maar effectieve oefening om de spieren van de voeten te versterken:

  1. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
  2. Leg een kleine handdoek of doek onder je voeten.
  3. Zonder je hielen van de grond te tillen, gebruik je je tenen om de handdoek vast te pakken en naar je toe te krullen.
  4. Houd de gekrulde positie een paar seconden vast.
  5. Laat los en strek de handdoek weer door je tenen te strekken.
  6. Herhaal dit voor een vast aantal herhalingen.

Betrokken spieren:

  1. Flexor Hallucis Longus: Deze spier buigt de grote teen.
  2. Flexor Digitorum Longus: Deze buigt de vier kleinere tenen.
  3. Intrinsieke voetspieren: Deze kleine spieren in de voet helpen fijne bewegingen te controleren en zorgen voor stabiliteit.
.

7 - Teen Handdoek Crunch

De Toe Towel Crunch is een uitstekende oefening om de spieren van de tenen te versterken, wat het evenwicht en de voetfunctie kan verbeteren:

  1. Ga in een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
  2. Leg een kleine handdoek plat op de grond voor je voeten.
  3. Gebruik je tenen om de handdoek vast te pakken.
  4. Knijp met je tenen en trek de handdoek naar je toe. Probeer rimpels in de handdoek te maken.
  5. Houd de gekromde positie een paar seconden vast.
  6. Laat de handdoek los en trek hem weer recht.
  7. Herhaal dit voor een vast aantal herhalingen.

Betrokken spieren:

  1. Flexor Hallucis Longus: Deze spier buigt de grote teen.
  2. Flexor Digitorum Longus: Deze buigt de vier kleinere tenen.
  3. Intrinsieke voetspieren: Deze kleine spieren in de voet helpen fijne bewegingen te controleren en zorgen voor stabiliteit.
.

8 - Teen Object Oppakken

De Toe Object Pick Up oefening is een waardevolle activiteit voor het verbeteren van de behendigheid en kracht in de spieren van de tenen:

  1. Ga in een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
  2. Leg een klein voorwerp, zoals een potlood of een balletje, voor je op de grond.
  3. Gebruik je tenen om het voorwerp vast te pakken en van de grond te tillen.
  4. Houd het voorwerp een paar seconden in de lucht.
  5. Laat het voorwerp voorzichtig weer op de grond zakken, terwijl je het met je tenen vasthoudt.
  6. Herhaal deze beweging voor een vast aantal herhalingen.

Betrokken spieren:

  1. Flexor Hallucis Longus: Deze spier buigt de grote teen.
  2. Flexor Digitorum Longus: Deze buigt de vier kleinere tenen.
  3. Intrinsieke voetspieren: Deze kleine spieren in de voet helpen bij fijne motorische bewegingen en het handhaven van de voetstabiliteit.
.

9 - Plantaire fascia stretch met bal

De Plantar Fascia Stretch met Bal is een effectieve oefening voor het rekken en verlichten van spanning in de fascia plantaris, een weefselband op de zool van de voet:

  1. Ga op een stoel of op de rand van een bed zitten met je voeten plat op de vloer.
  2. Plaats een kleine bal, zoals een tennisbal of een lacrosse bal, onder je voet.
  3. Oefen lichte druk uit door de bal onder je voet te rollen vanaf de hiel tot aan de basis van de tenen.
  4. Richt je op de plekken waar je voet gevoelig of gespannen is en houd de bal ongeveer 20-30 seconden op die plekken.
  5. Herhaal deze rollende beweging een paar minuten op elke voet.

Betrokken spieren:

  1. Fascia plantaris: De primaire spier/weefsel die wordt uitgerekt en gemasseerd.
  2. Intrinsieke voetspieren: Deze helpen bij de fijne motorische controle en het handhaven van de voetboog.
.

10 - Metatarsaal open boek

De Metatarsal Open Book oefening is waardevol voor het verbeteren van de flexibiliteit en mobiliteit van de metatarsale gewrichten in de voet:

  1. Ga in een comfortabele stoel zitten met je voeten plat op de grond.
  2. Plaats je linkerenkel bovenop je rechterdij, zodat je een vierfiguurpositie creëert met je benen.
  3. Houd je linkervoet vast met je linkerhand en gebruik je rechterhand om de tenen van je linkervoet voorzichtig vast te pakken.
  4. Oefen lichte druk uit op de tenen, waardoor er een "boek-opengaande" beweging ontstaat bij de middenvoetsbeentjes.
  5. Houd deze positie 20-30 seconden vast en voel een zachte rek over de lengte van de voet.
  6. Herhaal hetzelfde proces met de andere voet.

Betrokken spieren:

  1. Intrinsieke voetspieren: Deze spieren dragen bij aan de fijne motorische controle en stabiliteit van de middenvoetsgewrichten.
.

Beste producten tegen voetpijn

Bestseller

.

Meest voorkomende voetblessures

Een lijst van enkele van de meest voorkomende voetblessures:

  • Fasciitis plantaris: ontsteking en microscheurtjes in de band van de fascia plantaris in de voetzool
  • Enkelverstuiking: verrekking of scheuring van de gewrichtsbanden die de botten in het enkelgewricht met elkaar verbinden
  • Achillespeesontsteking: ontsteking van de achillespees die van de hiel naar de kuitspieren loopt
  • Metatarsalgie: pijn in de bal van de voet veroorzaakt door overmatige druk of overbelasting
  • Stressfracturen: kleine scheurtjes in de botten van de voet, vaak veroorzaakt door herhaaldelijke schokken of overbelasting.
  • Morton's neuroma: een verdikking van het zenuwweefsel tussen de tenen, die pijn en ongemak veroorzaakt.
  • Draai-teen: een verstuiking van het gewricht aan de basis van de grote teen, vaak veroorzaakt door hyperextensie of plotselinge kracht

Het is belangrijk om te weten dat deze blessures verschillende oorzaken kunnen hebben, waaronder sport of lichaamsbeweging, verkeerd schoeisel, overbelasting en onderliggende gezondheidsproblemen.

Voordelen van revalidatieoefeningen voor voetblessures

Het uitvoeren van revalidatie- en mobiliteitsoefeningen voor voetblessures kan veel voordelen hebben, waaronder:

  • Verbetering van het bewegingsbereik: Voetoefeningen kunnen de flexibiliteit en het bewegingsbereik van de voet en enkel helpen verbeteren, waardoor een grotere mobiliteit en minder pijn mogelijk zijn.
  • Spieren versterken: Voetoefeningen kunnen helpen de spieren van de voet en enkel te versterken, waardoor het risico op verdere blessures afneemt en de algehele stabiliteit verbetert.
  • Circulatie bevorderen: Oefeningen waarbij de voet en enkel worden bewogen kunnen de doorbloeding van het gebied bevorderen, wat de genezing kan bevorderen en zwelling kan verminderen.
  • Pijn verminderen: Bepaalde oefeningen kunnen de pijn en het ongemak van voetblessures helpen verminderen door de juiste uitlijning te bevorderen en de druk op het getroffen gebied te verminderen.
  • Toekomstige blessures voorkomen: Regelmatige voetoefeningen kunnen toekomstige blessures helpen voorkomen door de flexibiliteit, kracht en stabiliteit van de voet en enkel te verbeteren.

F.A.Q: Veelgestelde vragen

]

Wat zijn de beste fysiotherapeutische behandelingen voor voetpijn?

De beste fysiotherapeutische behandelingen voor voetpijn zijn afhankelijk van de onderliggende oorzaak van de pijn. Enkele veel voorkomende oorzaken van voetpijn zijn fasciitis plantaris, achillespeesontsteking, metatarsalgie en neuroma morton.

  • Voor fasciitis plantaris kan fysiotherapie bestaan uit rekoefeningen voor de kuit en voet, versterkende oefeningen voor de voetspieren en steunzolen.
  • Voor achillespeesontsteking kan fysiotherapie bestaan uit excentrische oefeningen om de achillespees te versterken, rekoefeningen om de flexibiliteit te verbeteren en modaliteiten zoals ultrageluid of elektrische stimulatie om genezing te bevorderen.
  • Bij metatarsalgie kan fysiotherapie bestaan uit oefeningen om de spieren in de voet te versterken, rekoefeningen en het gebruik van schoeninlegzolen of vulling om steun en demping te bieden.
  • Voor morton's neuroma kan fysiotherapie oefeningen omvatten om de voetspieren te rekken en te versterken, evenals modaliteiten zoals ultrageluid of elektrische stimulatie om pijn en ontsteking te verminderen.
.

Hoe lang duurt het om een geblesseerde voet te revalideren?

De duur van de revalidatie van een geblesseerde voet is afhankelijk van de ernst van de blessure en het type behandeling dat wordt voorgeschreven. Lichte blessures zoals verstuikingen of verrekkingen kunnen een paar weken nodig hebben om te genezen en vereisen alleen eenvoudige revalidatieoefeningen. Ernstiger letsel zoals breuken of operaties kunnen langere revalidatieperioden vereisen die enkele maanden kunnen duren.

Tijdens het revalidatieproces worden fysiotherapeutische behandelingen zoals versterkende oefeningen, oefeningen om de voet te bewegen en evenwichts- en stabiliteitsoefeningen vaak gebruikt om de functie en mobiliteit van de voet te verbeteren. De therapeut kan ook gebruik maken van modaliteiten zoals ijs- of warmtetherapie, ultrageluid en elektrische stimulatie om pijn en ontsteking te verlichten en genezing te bevorderen. Het revalidatieprogramma kan ook loop- en looptraining, mobilisatie van de voet en enkel en het gebruik van hulpmiddelen zoals steunzolen of braces omvatten om de uitlijning van de voet te verbeteren en de druk op het aangedane gebied te verminderen.

.

Wanneer moet ik naar een fysiotherapeut als mijn voet pijn doet?

Je moet naar een fysiotherapeut gaan als je voet pijn doet en je een van de volgende dingen ervaart:

  • De pijn houdt langer dan een paar dagen aan en verbetert niet
  • Moeite met lopen of het dragen van gewicht op de aangedane voet
  • Zwelling of roodheid in de voet
  • Gevoelloosheid of tintelingen in de voet
  • Beperkte bewegingsvrijheid of stijfheid in de voet
  • Eerdere voorgeschiedenis van voetblessures of operaties

Het is altijd het beste om medische hulp in te roepen als je niet zeker bent over de ernst van je voetpijn of als deze gepaard gaat met andere symptomen. Een fysiotherapeut kan je voet beoordelen, een behandelplan opstellen en oefeningen en stretchoefeningen geven om je pijn te verlichten en je voetfunctie te verbeteren.

.

Wanneer moet ik beginnen met de revalidatie van mijn voet na een operatie?

De timing voor het starten van revalidatie na een voetoperatie kan variëren afhankelijk van het type operatie en de specifieke aandoening van de persoon. Het is belangrijk om de aanbevelingen van de chirurg of fysiotherapeut op te volgen met betrekking tot de juiste timing voor het starten van revalidatieoefeningen.

Over het algemeen kan binnen een paar dagen na de operatie worden begonnen met lichte bewegingsoefeningen en andere oefeningen die geen gewicht dragen. Het kan echter nodig zijn gewichtdragende oefeningen en meer inspannende revalidatie enkele weken of zelfs maanden uit te stellen om een goede genezing van de operatieplaats mogelijk te maken.

.

Wanneer koud of warm behandelen bij een voetblessure?

Over het algemeen wordt ijs- of koudetherapie aanbevolen bij acute blessures of tijdens de eerste 48-72 uur van een blessure om pijn en ontsteking te verminderen. Warmtetherapie daarentegen is beter voor chronische blessures of pijn, omdat het de bloeddoorstroming bevordert en de genezing stimuleert. Het is echter altijd het beste om een arts of fysiotherapeut te raadplegen om te bepalen wat de beste behandeling is voor jouw specifieke voetblessure.

Referenties

  1. Kindred, J., Trubey, C., & Simons, S. M. (2011). Voetblessures bij hardlopers. Actuele sportgeneeskundige rapporten, 10(5), 249-254. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2011/09000/Foot_Injuries_in_Runners.6.aspx
  2. Jung, D. Y., Koh, E. K., & Kwon, O. Y. (2011). Effect van voetorthesen en korte-voet-oefeningen op de doorsnede van de m. abductor hallucis bij proefpersonen met pes planus: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Journal of back and musculoskeletal rehabilitation, 24(4), 225-231. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr00299
  3. Unver, B., Erdem, E. U., & Akbas, E. (2019). Effecten van korte-voetoefeningen op voethouding, pijn, invaliditeit en plantaire druk bij pes planus. Tijdschrift voor sportrevalidatie, 29(4), 436-440. https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/29/4/article-p436.xml
  4. Mølgaard, C. M., Rathleff, M. S., Andreasen, J., Christensen, M., Lundbye-Christensen, S., Simonsen, O., & Kaalund, S. (2018). Voetoefeningen en voetorthesen zijn effectiever dan kniegerichte oefeningen bij personen met patellofemorale pijn. Tijdschrift voor wetenschap en geneeskunde in de sport, 21(1), 10-15. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244017304450
  5. van der Putten, E. P., & Snijders, C. J. (2001). Schoenontwerp ter preventie van blessures bij sportklimmen. Toegepaste ergonomie, 32(4), 379-387. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687001000047
  6. Digiovanni, B. F., Nawoczenski, D. A., Malay, D. P., Graci, P. A., Williams, T. T., Wilding, G. E., & Baumhauer, J. F. (2006). Plantaire fascia-specifieke rekoefeningen verbeteren de resultaten bij patiënten met chronische plantaire fasciitis: een prospectief klinisch onderzoek met twee jaar follow-up. JBJS, 88(8), 1775-1781. https://journals.lww.com/jbjsjournal/abstract/2006/08000/plantar_fascia_specific_stretching_exercise.13.aspx
  7. Kamonseki, D. H., Gonçalves, G. A., Liu, C. Y., & Júnior, I. L. (2016). Effect van stretching met en zonder spierversterkende oefeningen voor de voet en heup bij patiënten met fasciitis plantaris: Een gerandomiseerde gecontroleerde enkelblinde klinische studie. Manuele therapie, 23, 76-82. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1356689X15001964
  8. Huffer, D., Hing, W., Newton, R., & Clair, M. (2017). Krachttraining voor plantaire fasciitis en de intrinsieke voetmusculatuur: Een systematische review. Fysiotherapie in de sport, 24, 44-52. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X1630075X
  9. Akınoğlu, B., & Köse, N. (2018). Een vergelijking van de acute effecten van radiale extracorporale shockwave therapie, ultrasound therapie en oefentherapie bij fasciitis plantaris. Tijdschrift voor inspanningsrevalidatie, 14(2), 306. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5931170/
  10. Hunt, K. J., Hurwit, D., Robell, K., Gatewood, C., Botser, I. B., & Matheson, G. (2017). Incidentie en epidemiologie van voet- en enkelblessures bij collegiale topsporters. The American journal of sports medicine, 45(2), 426-433. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546516666815

Nederland Verzenden naar Nederland Wijzig
De inhoud van deze website is educatief van aard; geen enkele informatie is bedoeld of geïmpliceerd als vervanging voor professioneel medisch advies. De informatie op deze website is beoordeeld door gezondheidsprofessionals met als doel betrouwbare informatie te verstrekken aan mensen met gezondheidsproblemen.
Ga door met winkelen →
Item toegevoegd aan winkelwagen.
0 items - 0,00€
Afrekenen