🎁 10% Korting Op Je 1st Bestelling! ⏩ KLIK HIER!

Quad revalidatie-oefeningen

Rachelle B. Fabian

Auteur: Rachelle B. Fabian

De quadriceps is een essentiële spiergroep aan de voorkant van het bovenbeen die een belangrijke rol speelt bij de beweging en stabiliteit van het kniegewricht. Blessures aan deze spiergroep komen vaak voor, vooral bij atleten of mensen die deelnemen aan activiteiten waarbij ze rennen, springen of plotseling van richting veranderen. De quadricepsspieren zijn ook cruciaal in het herstelproces na knieoperaties of blessures, waardoor goede revalidatie-oefeningen essentieel zijn.

Weten wat de beste oefeningen zijn voor revalidatie van de quadriceps en pijnverlichting is cruciaal voor het bevorderen van genezing en het herstellen van de functie van het getroffen gebied. Revalidatieoefeningen kunnen helpen om pijn en ontsteking te verminderen, het bewegingsbereik te verbeteren en de kracht en stabiliteit van de quadricepsspieren te vergroten.

Beste revalidatie- en bewegingsoefeningen voor de quadriceps

Door deze spieren te versterken, kunnen mensen hun algehele gezondheid van het kniegewricht verbeteren, toekomstige blessures voorkomen en hun reguliere activiteiten hervatten met minder pijn en een verbeterde functie. Door samen te werken met een fysiotherapeut of zorgverlener om een revalidatieplan op maat te ontwikkelen, kunnen mensen persoonlijke zorg krijgen die gericht is op hun specifieke behoeften en optimale resultaten bevordert.

1 - Box Step-Up

De Box Step-Up is een veelzijdige oefening voor het onderlichaam die de benen en bilspieren traint en tegelijkertijd het evenwicht en de stabiliteit verbetert:

  1. Ga voor een stevige doos of bank staan.
  2. Plaats één voet bovenop de doos en zorg ervoor dat je hele voet wordt ondersteund.
  3. Gebruik je kernspieren om in balans te blijven.
  4. Duw door de hiel van de verhoogde voet en stap op de doos.
  5. Strek het geheven been volledig uit en ga rechtop op de box staan.
  6. Stap terug naar beneden, leid met de geheven voet en keer terug naar de startpositie.
  7. Herhaal de beweging op hetzelfde been voor een vast aantal herhalingen voordat je overschakelt naar het andere been.
  8. Voer 2-3 sets uit van 10-12 herhalingen op elk been.

Betrokken spieren:

  1. Quadriceps: Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het strekken van de knie tijdens de step-up.
  2. Gluteus Maximus: De grootste bilspier helpt bij het strekken van de heup.
  3. Hamstrings: Deze spieren helpen bij het buigen van de knie en het strekken van de heup.
  4. Kuiten: De kuitspieren stabiliseren de enkel tijdens het stappen.
  5. Adductoren: Binnendijspieren dragen bij aan de heupstabiliteit.
.

2 - Knieflexie met hielschuif (banden)

Knieflexie met hielschuif met behulp van elastische banden is een effectieve oefening voor het verbeteren van de beweeglijkheid en kracht van de knie:

  1. Ga op een vlakke ondergrond zitten met gestrekte benen.
  2. Wikkel een elastiek rond de zool van één voet en houd de uiteinden in je handen.
  3. Ga achterover liggen en houd uw been zonder band plat op de grond.
  4. Buig de knie van het been met de band en schuif je hiel naar je billen.
  5. Breng je been langzaam terug naar de volledig gestrekte positie.
  6. Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit op elk been.

Betrokken spieren:

  1. Hamstrings: Deze spieren buigen de knie en strekken de heup.
  2. Gastrocnemius en Soleus: Kuitspieren stabiliseren de enkel tijdens de beweging.

3 - Knielen Excentrische Quadriceps

De Kneeling Eccentric Quadriceps oefening is effectief voor het trainen van de quadricepsspieren met de nadruk op de excentrische (verlengen) fase van de beweging:

  1. Begin met knielen op een zachte ondergrond, zoals een mat, met je voeten vastgezet of vastgehouden.
  2. Gebruik je core en behoud een rechte houding.
  3. Laat je lichaam langzaam naar achteren zakken, waarbij je de afdaling naar de vloer controleert.
  4. Gebruik je quadriceps om weerstand te bieden tijdens de daalfase totdat je dijen bijna parallel zijn met de grond.
  5. Keer terug naar de beginpositie en gebruik indien nodig je handen ter ondersteuning.

Betrokken spieren:

  1. Quadriceps: Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het excentrisch controleren van de knie-extensie.
  2. Hamstrings: Assisteren bij knieflexie en heup extensie.
  3. Kuiten: Kuitspieren zorgen voor stabiliteit van de enkel.
.

4 - Lunges

Lunges zijn een veelzijdige oefening voor het onderlichaam die meerdere spiergroepen aanspreekt en tegelijkertijd de kracht en balans van het onderlichaam verbetert:

  1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen of naast je zij.
  2. Doe een stap naar voren met één been en buig beide knieën om twee hoeken van 90 graden te maken. De voorste knie moet recht boven je enkel staan en de achterste knie moet net boven de grond zweven.
  3. Houd je rug recht en je borst omhoog.
  4. Duw door je voorste hiel om terug te keren naar de beginpositie.
  5. Herhaal dit met het andere been.
  6. Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen op elk been.

Betrokken spieren:

  1. Quadriceps: Deze spieren aan de voorkant van je dijen zijn verantwoordelijk voor het strekken van je knie.
  2. Gluteus Maximus: De grootste bilspier helpt bij het strekken van de heup.
  3. Hamstrings: Deze spieren helpen bij het buigen van de knie en het strekken van de heup.
  4. Kuiten: De kuitspieren stabiliseren de enkel tijdens de lunge.
  5. Adductoren: Binnendijspieren dragen bij aan de heupstabiliteit.
.

5 - Quad Excentrisch met Stap

De Quad Eccentric Unilateral with Step is een waardevolle oefening om de quadricepsspieren te trainen en tegelijkertijd de stabiliteit en balans te verbeteren:

  1. Ga naast een trede of platform staan, met je niet-werkende been iets omhoog.
  2. Plaats je hand op een steun indien nodig.
  3. Laat jezelf langzaam zakken door je werkende knie te buigen, zodat je niet-werkende been van de trede hangt.
  4. Zak zo ver als je flexibiliteit en kracht toelaten terwijl je de controle behoudt.
  5. Duw door je werkende been om terug te keren naar de startpositie.

Betrokken spieren:

  1. Quadriceps: Deze spieren strekken de knie tijdens de excentrische (verlengen) fase.
  2. Hamstrings: Assisteren bij het buigen van de knie en het strekken van de heup.
  3. Kuiten: Kuitspieren zorgen voor stabiliteit van de enkel.
.

6 - Quadriceps strekken

De Quadriceps Stretch is een essentiële oefening voor het verbeteren van de flexibiliteit en het verminderen van gespannen spieren aan de voorkant van het bovenbeen:

  1. Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar.
  2. Buig je rechterknie en breng je hiel naar je billen.
  3. Pak je rechterenkel vast met je rechterhand.
  4. Houd je knieën dicht bij elkaar en je dij in lijn met je linkerbeen.
  5. Trek je rechterenkel zachtjes naar je billen om een rek in je quadriceps te voelen.
  6. Houd de rek 20-30 seconden vast terwijl je de juiste houding aanhoudt.
  7. Laat los en wissel naar het linkerbeen.

Betrokken spieren:

  1. Quadriceps: Deze spieren aan de voorkant van het bovenbeen zijn verantwoordelijk voor het strekken van de knie.
.

7 - Zittende beenverlenging

De Seated Leg Extension is een isolatieoefening die gericht is op de quadriceps, een groep van vier spieren aan de voorkant van de dij:

  1. Ga op een leg extension machine zitten met je rug tegen de rugleuning en je knieën in een hoek van 90 graden.
  2. Stel de machine zo in dat deze comfortabel zit voor je lichaam.
  3. Plaats je enkels achter de gewatteerde enkelstang.
  4. Strek je knieën om de gewichten op te tillen terwijl je uitademt, waarbij je je benen volledig strekt.
  5. Adem in terwijl u terugkeert naar de beginpositie, terwijl u de controle behoudt.
  6. Vermijd momentum of schokkende bewegingen tijdens de oefening.

Betrokken spieren:

  1. Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius): Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het strekken van het kniegewricht.
.

8 - Enkel-been squats

Squats met één been, ook wel bekend als pistol squats, zijn een uitdagende oefening voor het onderlichaam die kracht en balans verbetert:

  1. Begin door op één been te staan met het andere been voor je gestrekt.
  2. Houd je borst omhoog, je schouders naar achteren en gebruik je core voor balans.
  3. Laat uw lichaam langzaam zakken door de staande knie te buigen, zodat deze over uw tenen komt.
  4. Laat jezelf zo ver zakken als je flexibiliteit en kracht toelaten.
  5. Duw door je hiel om terug te keren naar de beginpositie.

Betrokken spieren:

  1. Quadriceps: Deze spieren strekken de knie tijdens de beweging.
  2. Gluteus Maximus: De primaire heupstrekker is actief bij het handhaven van het evenwicht.
  3. Hamstrings: Ze helpen bij het buigen van de knie en het strekken van de heup.
  4. Kuiten: Kuitspieren stabiliseren de enkel en zorgen voor evenwicht.

9 - Squats met een stoel

Squats met een stoel zijn een uitstekende oefening voor mensen die werken aan kracht en mobiliteit van het onderlichaam, vooral als evenwicht een probleem is:

  1. Ga voor een stevige stoel staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Houd je borst omhoog, je schouders naar achteren en gebruik je core voor stabiliteit.
  3. Laat jezelf zakken door je heupen en knieën te buigen terwijl je naar achteren reikt om in de stoel te gaan zitten.
  4. Zorg ervoor dat je knieën uitgelijnd blijven met je enkels en niet voorbij je tenen komen.
  5. Zweef net boven de stoel zonder volledig te gaan zitten.
  6. Duw door je hielen om weer op te staan.

Betrokken spieren:

  1. Quadriceps: Deze spieren strekken de knie tijdens de beweging.
  2. Gluteus Maximus: De primaire heupstrekker levert kracht voor de opstijging.
  3. Hamstrings: Ze helpen bij het buigen van de knie en het strekken van de heup.
  4. Kuiten: Kuitspieren zorgen voor stabiliteit van de enkel.

10 - Muur Squats

Wall Squats zijn een waardevolle oefening voor het opbouwen van kracht in het onderlichaam, met name de quadriceps en bilspieren, terwijl ze ook de juiste squatvorm bevorderen:

  1. Ga met je rug tegen een muur staan en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Glijd langs de muur naar beneden door je knieën en heupen te buigen, alsof je in een denkbeeldige stoel zit.
  3. Houd je knieën op één lijn met je enkels en zorg ervoor dat ze niet voorbij je tenen komen.
  4. Laat jezelf zakken tot je dijen parallel aan de grond zijn of zo ver als je mobiliteit toelaat.
  5. Houd deze positie 20-30 seconden of langer vast, waarbij je je concentreert op een goede houding.
  6. Duw door je hielen om weer op te staan.

Betrokken spieren:

  1. Quadriceps: Deze spieren aan de voorkant van de dijen strekken de knie.
  2. Gluteus Maximus: De grootste bilspier helpt bij het strekken van de heup.
  3. Hamstrings: Deze spieren helpen bij het buigen van de knie en het strekken van de heup.
  4. Kuiten: De kuitspieren zorgen voor stabiliteit van de enkel.

Beste producten voor verlichting van pijn in dijen en benen

Bestseller

.

Meest voorkomende blessures aan de quadricepsspier

Blessures aan de quadricepsspier komen relatief vaak voor en kunnen het gevolg zijn van sportactiviteiten, valpartijen en ongelukken. Hier volgen enkele van de meest voorkomende blessures aan de quadricepsspier:

  • Quadriceps verrekking: Een scheur in een van de quadricepsspieren, die kan variëren van licht tot ernstig.
  • Quadricepspeesontsteking: Ontsteking van de pees die de quadricepsspieren met de knieschijf verbindt.
  • Quadriceps tendinopathie: Een chronische overbelastingsblessure die resulteert in pijn en gevoeligheid in de quadricepspees.
  • Patellofemoraal pijnsyndroom: Een aandoening waarbij de patella (knieschijf) niet goed over het dijbeen loopt, wat pijn en ongemak veroorzaakt in de quadricepsspieren.

Deze blessures kunnen pijn, zwelling, stijfheid en zwakte in de quadricepsspieren veroorzaken en het vermogen van een persoon om dagelijkse activiteiten uit te voeren en deel te nemen aan sport of andere fysieke activiteiten aanzienlijk beïnvloeden. Een juiste diagnose en behandeling, inclusief gerichte revalidatie-oefeningen, zijn essentieel voor een optimaal herstel.

Voordelen van revalidatieoefeningen voor quadblessures

Revalidatie- en mobiliteitsoefeningen zijn cruciaal voor blessures aan de quadspieren omdat ze helpen de kracht, flexibiliteit en het bewegingsbereik van de aangedane spieren te herstellen.

Enkele voordelen van het uitvoeren van deze oefeningen zijn:

  • Toegenomen spierkracht: Revalidatieoefeningen kunnen helpen om de quadricepsspieren te versterken, wat kan helpen om de pijn te verminderen en de functie te verbeteren.
  • Verbeterde flexibiliteit en bewegingsbereik: Het uitvoeren van mobiliteitsoefeningen kan helpen om de flexibiliteit en het bewegingsbereik van de quadricepsspieren te verbeteren, wat kan helpen om toekomstige blessures te voorkomen.
  • Minder pijn en zwelling: Revalidatieoefeningen kunnen helpen om pijn en zwelling in het getroffen gebied te verminderen door de bloeddoorstroming te bevorderen en ontstekingen te verminderen.
  • Verbeterde balans en stabiliteit: Quadriceps revalidatieoefeningen kunnen helpen om het evenwicht en de stabiliteit te verbeteren, wat het risico op vallen en verder letsel kan verminderen.
  • Verbeterde atletische prestaties: Het uitvoeren van revalidatie- en mobiliteitsoefeningen kan atleten helpen om terug te keren naar hun sport met verbeterde kracht en mobiliteit, waardoor het risico op nieuwe blessures afneemt.

F.A.Q: Veelgestelde vragen

]

Wat zijn de beste fysiotherapeutische behandelingen voor quadriceps pijn?

Quadriceps spierpijn kan worden veroorzaakt door verschillende factoren zoals overbelasting, verrekking van de spier of peesontsteking. De beste fysiotherapeutische behandeling voor spierpijn in de quadriceps hangt meestal af van de onderliggende oorzaak van de pijn en van de ernst en duur van de pijn.

Enkele veelvoorkomende fysiotherapeutische behandelingen voor spierpijn in de quadriceps kunnen zijn:

  • Rust, ijs, compressie en verhoging (RICE) om de pijn en zwelling in de acute fase te beheersen.
  • Manuele therapietechnieken zoals massage van weke delen, rekoefeningen en gewrichtsmobilisatie om spierspanning te verlichten en de flexibiliteit te verbeteren.
  • Versterkende oefeningen om de kracht en stabiliteit van de quadricepsspieren te verbeteren.
  • Neuromusculaire re-educatietechnieken om de spiercontrole en coördinatie te verbeteren.
  • Modaliteiten zoals ultrageluid, elektrische stimulatie of lasertherapie om weefselgenezing te bevorderen en pijn te verminderen.
.
Spoiler titel
De tijd die nodig is om te revalideren van een geblesseerde quadricepsspier kan variëren afhankelijk van de ernst van de blessure en de algehele gezondheid en het fitnessniveau van de persoon. Over het algemeen kan het bij lichte verrekkingen of verstuikingen een paar weken duren om te genezen met rust, ijs en fysiotherapeutische oefeningen, terwijl bij ernstigere scheuren of breuken een revalidatie van enkele maanden nodig kan zijn.

Het revalidatieproces bestaat meestal uit een combinatie van rust, ijs, compressie en verhoging (RICE), gevolgd door fysiotherapeutische oefeningen om kracht, flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren. De specifieke oefeningen die worden voorgeschreven hangen af van de ernst en locatie van het letsel en kunnen stretching, weerstandstraining en functionele bewegingen omvatten.

.

Wanneer moet ik naar een fysiotherapeut gaan als mijn quad pijn doet?

Je moet naar een fysiotherapeut gaan als de pijn in je quadricepsspier ernstig of aanhoudend is, vooral als het gepaard gaat met zwelling, blauwe plekken of moeite om het aangedane been te bewegen. Bovendien, als je een plotselinge blessure van je quadricepsspier ervaart, zoals een verrekking of scheur, is het belangrijk om onmiddellijk medische hulp te zoeken om verdere schade te voorkomen en te beginnen met de juiste revalidatie.
Spoiler titel
Over het algemeen wordt aanbevolen om zo snel mogelijk na de blessure te beginnen met de revalidatie van een verrekte of verstuikte quadricepsspier, zodra de initiële pijn en zwelling zijn afgenomen. De exacte timing kan variëren afhankelijk van de ernst van de blessure, maar het is meestal binnen een paar dagen tot een week na de blessure. Het is belangrijk om te overleggen met een professional in de gezondheidszorg, zoals een fysiotherapeut, om de juiste timing en specifieke oefeningen voor jouw individuele geval te bepalen.
.

Wanneer koud of warm behandelen bij een quadricepsspierblessure?

Over het algemeen wordt aanbevolen om ijs aan te brengen op een quadricepsspierblessure binnen de eerste 48-72 uur om pijn en ontsteking te verminderen. Na deze eerste periode kan warmtetherapie gunstiger zijn om de bloedsomloop te bevorderen en de genezing te vergemakkelijken.

Referenties

  1. Callaghan, M. J., & Oldham, J. A. (1996). De rol van quadricepsoefeningen bij de behandeling van patellofemoraal pijnsyndroom. Sports Medicine, 21, 384-391. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199621050-00005
  2. Anwer, S., & Alghadir, A. (2014). Effect van isometrische quadricepsoefening op spierkracht, pijn en functie bij patiënten met knieartrose: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Tijdschrift voor fysiotherapiewetenschap, 26(5), 745-748. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/26/5/26_jpts-2013-499/_article/-char/ja/
  3. Maurer, B. T., Stern, A. G., Kinossian, B., Cook, K. D., & Schumacher Jr, H. R. (1999). Artrose in de knie: isokinetische quadricepsoefening versus een educatieve interventie. Archives of physical medicine and rehabilitation, 80(10), 1293-1299. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003999399900321
  4. Söderman, K., Alfredson, H., Pietilä, T., & Werner, S. (2001). Risicofactoren voor beenblessures bij vrouwelijke voetballers: een prospectief onderzoek gedurende één buitenseizoen. Kniechirurgie, sporttraumatologie, artroscopie, 9(5), 313-321. https://link.springer.com/article/10.1007/s001670100228
  5. McKay, C., Prapavessis, H., & Doherty, T. (2012). Het effect van een prehabilitatie oefenprogramma op quadricepssterkte voor patiënten die een totale knieartroplastiek ondergaan: een gerandomiseerde gecontroleerde pilotstudie. PM&R, 4(9), 647-656. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1934148212002043
  6. Vasiliadis, A. V., Maris, A., Tsoupli, A., & Saridis, A. (2019). Revalidatie oefenprogramma na chirurgische behandeling van quadricepspeesruptuur: een case report. Physical Therapy in Sport, 39, 82-89. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X19301464
  7. Barrack, R. L., Jasty, M., Bragdon, C., Haire, T., & Harris, W. H. (1992). Dijbeenpijn ondanks botingroei in ongecementeerde femurstelen. Tijdschrift voor bot- en gewrichtschirurgie. Britse editie, 74(4), 507-510. https://online.boneandjoint.org.uk/doi/abs/10.1302/0301-620x.74b4.1624506
  8. Scremin, A. E., Kurta, L., Gentili, A., Wiseman, B., Perell, K., Kunkel, C., & Scremin, O. U. (1999). Increasing muscle mass in spinal cord injured persons with a functional electrical stimulation exercise program. Archives of physical medicine and rehabilitation, 80(12), 1531-1536. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000399939990326X
  9. Domb, B., Hostin, E., Mont, M.A., & Hungerford, D.S. (2000). Corticale stut transplantatie voor raadselachtige dijbeenpijn na totale heupartroplastiek. Orthopedics, 23(1), 21-24. https://journals.healio.com/doi/abs/10.3928/0147-7447-20000101-10
  10. Tungtrongjit, Y., Weingkum, P., & Saunkool, P. (2012). Het effect van preoperatieve quadriceps oefening op functionele uitkomst na totale knieartroplastie. J Med Assoc Thai, 95(Suppl 10), S58-66. https://www.thaiscience.info/journals/Article/JMAT/10971853.pdf

Nederland Verzenden naar Nederland Wijzig
De inhoud van deze website is educatief van aard; geen enkele informatie is bedoeld of geïmpliceerd als vervanging voor professioneel medisch advies. De informatie op deze website is beoordeeld door gezondheidsprofessionals met als doel betrouwbare informatie te verstrekken aan mensen met gezondheidsproblemen.
Ga door met winkelen →
Item toegevoegd aan winkelwagen.
0 items - 0,00€
Afrekenen