I tipi più comuni di lesioni da corsa

Il running è una modalità sportiva che si riferisce all'attività della corsa, anche se molti seguaci si riferiscono ad essa come: jogging, atletica, ecc. In ogni caso, il termine "corsa" è diventato il termine accettato e la sua pratica è ampiamente diffusa grazie ai grandi benefici che offre alla nostra salute fisica e mentale.

Per tutti questi motivi, è importante fornire ai corridori una conoscenza dei tipi più comuni di lesioni da corsa, in modo che possano adottare misure per prevenire gli infortuni che possono verificarsi durante la corsa.

Quali sono i tipi di lesioni più comuni nei corridori e negli atleti?

Tra gli infortuni di cui soffrono più frequentemente i corridori, possiamo evidenziare quelli che si verificano a livello di fianchi, gambe, ginocchia, polpacci e vitelli, caviglia e piedi, essendo queste parti della parte inferiore del corpo le aree più utilizzate per la pratica di questo sport.

Di seguito è riportata una descrizione di ciascuna di esse:

Lesioni all'anca

L'anca è un'articolazione indispensabile per qualsiasi atleta, soprattutto per i corridori che trascorrono anni della loro vita praticando questo sport ad alto impatto. Tra le lesioni dell'anca più comuni possiamo individuare le seguenti.

• Borsite dell'anca: Il sovraccarico ripetuto della corsa provoca l'infiammazione della borsa, una sacca gelatinosa presente nelle nostre articolazioni che protegge i muscoli e i tendini dalle sporgenze ossee riducendo l'attrito tra di essi. Questa infiammazione provoca un forte dolore pulsante.
• Osteoartrite dell'anca: è una patologia delle ossa che inizia con una degenerazione della cartilagine articolare, la cui funzione è quella di proteggerle dall'attrito di un osso contro l'altro. La corsa aiuta a mantenere un sistema osseo sano, ma una cattiva tecnica di corsa può portare a un'osteoartrite precoce.
• Distorsione dell'anca: una caduta o una cattiva presa di posizione su un terreno irregolare possono causare un'eccessiva estensione e lacerazione dei muscoli e dei legamenti della parte superiore del femore, che lo mantengono stabile con l'anca, con conseguente infiammazione, dolore e perdita di mobilità dell'articolazione.
• Frattura dell'anca: una caduta laterale durante la corsa può causare la frattura o addirittura la rottura del collo della testa superiore del femore. Si tratta di un infortunio grave che può portare il corridore a dover abbandonare la corsa se ha più di 50 anni.

Lesioni alle gambe

I tendini del ginocchio, i quadricipiti e gli altri muscoli delle gambe sono quelli che vengono utilizzati maggiormente durante la corsa, quindi è normale che siano anche i muscoli più lesionati della parte inferiore del corpo. Anche se nei giovani corridori si tratta di solito di disturbi che non vanno oltre un puntuale crampo, dopo alcuni anni di pratica i muscoli non sono più gli stessi e le lesioni possono peggiorare.

• Contrattura muscolare: che si tratti dei bicipiti femorali o dei quadricipiti, questo disturbo corrisponde a una contrazione involontaria di uno di questi muscoli, che provoca un dolore acuto che può essere alleviato con lo stretching di uno dei due. Anche se lieve, il corridore deve prestare attenzione perché è un chiaro sintomo che il muscolo sta raggiungendo il suo limite.
• Strappo muscolare: quando i muscoli raggiungono il loro limite, le loro fibre possono rompersi, provocando uno strappo. Questo provoca un forte dolore che costringe il corridore a fermarsi per essere curato. Può essere causato da una corsa intensa senza riscaldamento o da un colpo violento.
• Frattura del femore: è l'osso più forte in assoluto, ma un forte colpo causato da una caduta durante una gara può provocarne la frattura parziale o completa. Può verificarsi al centro della gamba, ma anche a una delle estremità che la collegano alle articolazioni del ginocchio o dell'anca.

Lesioni al ginocchio

Il ginocchio spesso soffre molto durante le corse a causa dell'enorme quantità di impatti che deve assorbire lungo il percorso. Sebbene siano preparati a questo, con il passare degli anni si usurano e diventano sempre più suscettibili alle seguenti lesioni:

• Sindrome della banda ileotibiale: si verifica quando la banda ileotibiale, che corre dal ginocchio all'anca sul lato esterno della gamba, si infiamma. Nei corridori può essere causata da un accumulo di usura, ma anche da una caduta laterale che provoca un colpo secco alla parte esterna del ginocchio.
• Distorsione del ginocchio: qualsiasi torsione che costringa l'articolazione a una flessione innaturale provoca una distorsione, che a sua volta danneggia parzialmente o totalmente i legamenti che compongono l'articolazione. Le cadute durante la corsa sono la causa più comune di questo infortunio.
• Strappi del menisco: Il menisco è una serie di cartilagini a forma di mezzaluna situate al centro dell'articolazione che possono lacerarsi in caso di distorsione durante la corsa. In questo caso si avverte un forte dolore e rigidità al ginocchio che può richiedere un intervento chirurgico per riparare il danno.

Lesioni al polpaccio

I muscoli del polpaccio possono essere colpiti per una serie di motivi e le lesioni muscolari sono le più comuni. Tra le più comuni vi sono.

• Stiramento del polpaccio: È il nome dato a un forte dolore ai muscoli del polpaccio causato da un uso eccessivo. Può presentarsi come uno strappo durante la corsa che rimane doloroso per alcuni giorni. Il trattamento richiede antidolorifici e riposo, poiché l'uso continuato del polpaccio colpito può portare allo strappo.
• Contrattura del polpaccio: si tratta di una contrazione involontaria del polpaccio durante l'attività fisica, che indica che il muscolo sta raggiungendo il suo limite, per cui è essenziale smettere di correre per evitare uno strappo, che può essere molto più grave. Spesso si verifica quando si inizia a correre senza essersi riscaldati adeguatamente.
• Frattura del perone: è la più fragile delle due ossa che compongono il polpaccio. Può essere fratturata da un colpo diretto o da una grave distorsione della caviglia; quest'ultima è l'ipotesi più grave perché di solito coinvolge anche il deltoide e i legamenti laterali interni dell'articolazione.

Lesioni alla caviglia

Le caviglie, come le ginocchia, sono articolazioni che tendono a soffrire molto durante la corsa, soprattutto se il corridore ha una tecnica scorretta che lo rende più suscettibile a lesioni come le seguenti.

• Tendinite di Achille: è il nome clinico dell'infiammazione del tendine di Achille che collega i muscoli del polpaccio all'osso calcaneale del tallone. È una lesione lieve causata dall'accumulo di sollecitazioni su questo tendine durante la corsa e viene solitamente trattata con riposo e analgesici per controllare il dolore.
• Frattura della caviglia: È il nome dato a una frattura che può verificarsi a una qualsiasi delle ossa che compongono l'articolazione, più comunemente alla testa inferiore della tibia o del perone.
• Rottura del deltoide: la caviglia è composta da diversi legamenti, tra cui il legamento deltoideo, che corre all'esterno della caviglia e tiene in posizione il perone. Quando questo legamento si lacera, si verifica un forte dolore e un'infiammazione dell'articolazione, di solito causata da una distorsione durante la corsa.

Lesioni del piede

I piedi possono diventare un problema per i corridori esperti con più di dieci anni di attività, perché le loro ossa sono molto fragili, soprattutto le falangi delle dita, e accumulano usura nel corso degli anni causando lesioni come le seguenti.

• Fascite plantare: La fascia è il tessuto molle che corre dal calcagno alla base delle dita sulla pianta del piede. La sua funzione è quella di dare stabilità e tensione all'intero piede e quando si infiamma questa tensione aumenta, causando un forte dolore. È comune nei corridori ad alta intensità di tutte le età e di solito viene trattata con fisioterapia e antidolorifici, o con un intervento chirurgico ambulatoriale se diventa una condizione cronica.
• Rottura del quinto metatarso: La corsa su superfici irregolari può far sì che le ossa metatarsali accumulino stress fino a provocare una frattura; il quinto metatarso, corrispondente al mignolo del piede, è il più comune.

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Come prevenire gli infortuni nella corsa?

Tutti i suddetti infortuni possono essere prevenuti acquisendo alcune abitudini che rendono i muscoli e i legamenti tessuti molto più resistenti che si usurano meno e possiamo avere una carriera di corridore molto più sana e prolungata.

• Riscaldarsi correttamente: Il riscaldamento aiuta a condizionare il corpo per iniziare a correre. La prima cosa da fare è allungare tutti i muscoli e le articolazioni del corpo, iniziando dalla parte inferiore e finendo con quella superiore, per poi passare a una leggera corsetta per accelerare il flusso sanguigno e lubrificare i tessuti prima di iniziare la corsa vera e propria.
• Terminare l'allenamento con un raffreddamento: al termine della corsa, è necessario raffreddare gradualmente il corpo in modo che i muscoli possano riutilizzare il lattato generato durante l'attività fisica. Questo si ottiene riducendo gradualmente l'intensità della corsa fino a terminare la camminata, in modo che quando si smette di camminare si possa effettuare una sessione di stretching muscolare e articolare per concludere la sessione di allenamento.
• Buona alimentazione e idratazione: per essere in grado di fornire prestazioni ai massimi livelli, è necessario essere ben nutriti. A tal fine, si raccomanda di assumere più di 2000-2500 calorie al giorno, in una dieta equilibrata che preveda il 30% di proteine, il 40% di carboidrati e preferibilmente il 30% di grassi insaturi. Gli alimenti ricchi di minerali come ferro, zinco e magnesio sono i benvenuti perché migliorano la rigenerazione muscolare. Per quanto riguarda l'idratazione, è necessario bere acqua nel corso della giornata almeno ogni 1-2 ore, evitando di sentire la sete, che è sinonimo di disidratazione.
• Migliorare la propria condizione fisica: non esiste un canone in termini di corporatura del corridore e chiunque può praticare questo sport, ma è consigliabile avere un'ottima resistenza aerobica in modo che ogni percorso non sia una tortura per il sistema cardiovascolare.
• Massaggio sportivo: Il massaggio sportivo è una terapia preventiva e di recupero. Consiste nello stimolare la rigenerazione cellulare dei muscoli attraverso tecniche come l'impastamento o la percussione che liberano tutto lo stress accumulato in essi durante una lunga corsa.
• Uso delle terapie del caldo e del freddo: l'applicazione del caldo e del freddo può avere un effetto terapeutico molto favorevole nel recupero delle lesioni e persino nella prevenzione delle lesioni. Il primo funziona come analgesico e antinfiammatorio per le lesioni nei primi minuti, mentre il secondo può essere utilizzato come vasodilatatore per migliorare l'afflusso di sangue ai muscoli e rafforzarli favorendo l'assimilazione dei nutrienti.
• Utilizzare indumenti a compressione: Gli indumenti a compressione possono aiutare a migliorare le prestazioni durante la corsa, in quanto minimizzano l'impatto della corsa sui muscoli e riducono l'affaticamento, consentendo di percorrere distanze più lunghe senza contratture e altri dolori causati dal deperimento muscolare.
• Uso di terapie di digitopressione: questa terapia olistica consiste nello sciogliere le tensioni e lo stress da varie zone del corpo. Ciò avviene applicando una pressione con la punta delle dita, il palmo della mano o il gomito su punti specifici del corpo.
• Uso della termoterapia e della crioterapia: si tratta dell'applicazione del caldo e del freddo ma in modo molto più avanzato, utilizzando temperature estreme in brevi periodi di tempo per stimolare il recupero delle cellule muscolari. È stato dimostrato che insieme hanno un effetto positivo e devono essere applicati solo da un professionista qualificato.
• Usare l'attrezzatura giusta: La maggior parte degli infortuni nella corsa sono causati dall'uso di attrezzature sbagliate, soprattutto le scarpe. Indossare scarpe che non assorbono bene gli impatti generati dalla corsa influisce negativamente sulla salute di muscoli e articolazioni.

Come applicare la terapia RICE per trattare gli infortuni di primo soccorso nei corridori?

La terapia PRICE (un aggiornamento della terapia RICE) consiste in una serie di passaggi che alleviano i primi sintomi di un infortunio traumatico nella corsa e possono essere utilizzati anche durante l'infortunio per favorire il recupero.

Ecco come applicarla correttamente:

• Protezione: è necessario proteggere l'arto infortunato per evitare che subisca un colpo successivo che potrebbe peggiorare il quadro clinico dell'infortunio.
• Riposo: mantenere l'arto completamente immobile è importante finché non si conosce l'entità della lesione. In caso contrario, si rischia di aggravare la lesione.
• Ghiaccio: Un ottimo modo per alleviare il dolore e ridurre il gonfiore di una distorsione o di uno strappo muscolare è applicare il ghiaccio per circa 10-15 minuti per le prime 48-72 ore.
• Compressione: l'uso di un bendaggio compressivo aiuterà a impedire che la lesione continui il suo processo infiammatorio mentre non possiamo continuare ad applicare il ghiaccio; in alternativa, utilizzare ginocchiere, cavigliere o tutori per la coscia a compressione.
• Elevazione: per contribuire a tutte le fasi precedenti, possiamo elevare l'arto leso al di sopra del livello del cuore, in modo da ridurre ulteriormente il processo infiammatorio e accelerare il processo di recupero.

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