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Esercizi di riabilitazione per la parte bassa della schiena

Claire D. Strain

Autore: Claire D. Strain

È fondamentale conoscere i migliori esercizi per la riabilitazione e l'alleviamento del dolore lombare e dorsale, poiché il dolore lombare è una condizione prevalente che può avere un impatto significativo sulla vita quotidiana di una persona. La regione lombare sostiene il peso della parte superiore del corpo ed è quindi soggetta a lesioni e tensioni, con conseguenti dolori e disturbi.

Gliesercizi di riabilitazione e mobilità possono aiutare ad alleviare il dolore, migliorare la funzionalità e prevenire ulteriori lesioni alla parte bassa della schiena. Gli esercizi mirati che si concentrano sul rafforzamento dei muscoli della parte bassa della schiena, dell'addome e delle gambe possono migliorare la stabilità e ridurre la pressione sulla colonna vertebrale, alleviando il dolore e migliorando la mobilità.

I migliori esercizi di riabilitazione e mobilità lombare

L'esercizio fisico regolare può anche migliorare la flessibilità e l'ampiezza dei movimenti, ridurre la rigidità e correggere la postura, prevenendo così futuri infortuni e migliorando la qualità di vita complessiva. Rafforzando i muscoli, gli esercizi di riabilitazione possono contribuire a ridurre il rischio di lesioni future, consentendo alle persone di mantenere uno stile di vita attivo. È essenziale consultare un fisioterapista manuale o un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, poiché la condizione di ogni persona è unica e una valutazione adeguata e un trattamento personalizzato sono essenziali per una riabilitazione efficace e per alleviare il dolore.

1 - Bird Dog (bande)

L'esercizio Bird Dog con bande elastiche è un ottimo modo per rafforzare il core, migliorare l'equilibrio e coinvolgere diversi gruppi muscolari:

  1. Cominciate a mettervi in ginocchio, con i polsi allineati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  2. Mettete un elastico sotto i palmi delle mani e agganciatelo ai piedi.
  3. Iniziate estendendo il braccio destro in avanti e contemporaneamente la gamba sinistra all'indietro.
  4. Mantenete questa posizione per breve tempo, concentrandovi sulla stabilità e sull'equilibrio.
  5. Tornate alla posizione di partenza, poi passate al braccio sinistro e alla gamba destra.

Muscoli coinvolti:

  1. Muscoli del core: Impegnare il retto addominale, gli obliqui e l'addome trasverso.
  2. Muscoli della schiena: Lavorano gli erettori della spina dorsale.
  3. Glutei: Attivare sia il gluteo massimo che il gluteo medio.
  4. Muscoli della spalla e della parte superiore della schiena: Vengono impegnati il trapezio, i deltoidi e i romboidi.

2 - Ponte per i glutei (bande)

L'esercizio del ponte per i glutei con le bande elastiche è un modo efficace per colpire e rafforzare i muscoli glutei:

  1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posizionate un elastico appena sopra le ginocchia.
  2. Tenete le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso, e premete i piedi sul pavimento.
  3. Coinvolgete il core e, espirando, sollevate i fianchi da terra finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Stringere i glutei nella parte superiore.
  4. Mantenete la posizione del ponte per un momento, mantenendo la tensione sull'elastico.
  5. Abbassare nuovamente i fianchi a terra inspirando.

Muscoli coinvolti:

  1. Gluteo massimo: È il muscolo principale che lavora durante l'esercizio.
  2. Hamstrings: Contribuiscono all'estensione dell'anca.
  3. Muscoli del core: Si impegnano per stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino.
  4. Adduttori dell'anca: Questi muscoli lavorano per mantenere le ginocchia in linea con la fascia.
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3 - Torsione spinale da seduti

La torsione spinale da seduti è un esercizio ispirato allo yoga che migliora la mobilità della colonna vertebrale e allunga il busto:

  1. Iniziate sedendovi sul pavimento con le gambe distese.
  2. Piegate il ginocchio destro e incrociatelo con la gamba sinistra, appoggiando il piede destro sul pavimento accanto alla coscia sinistra.
  3. Inspirate, sedetevi dritti e allungate la colonna vertebrale.
  4. Espirando, ruotate il busto verso destra, appoggiando il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro. Usate la mano sinistra come sostegno dietro di voi.
  5. Ruotare delicatamente la testa e il collo per guardare sopra la spalla destra, approfondendo la torsione.
  6. Mantenere la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente.
  7. Tornare al centro e ripetere la torsione sull'altro lato.

Muscoli coinvolti:

  1. Obliqui esterni e interni: Questi muscoli aiutano la rotazione della colonna vertebrale.
  2. Erettori spinali: Contribuiscono a stabilizzare ed estendere la colonna vertebrale.
  3. Quadratus lumborum: Questo muscolo contribuisce alla flessione laterale e alla stabilità della colonna vertebrale.
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4 - Rotazione del tronco

L'esercizio di rotazione del tronco è progettato per migliorare la mobilità della colonna vertebrale e coinvolgere i muscoli del core:

  1. Iniziate sedendovi sul pavimento con le gambe distese.
  2. Piegate le ginocchia e appoggiate i piedi sul pavimento.
  3. Sedetevi in posizione eretta e stendete le braccia davanti a voi, tenendole all'altezza del petto, con i palmi delle mani uniti.
  4. Inspirate, impegnate il core e mantenete una postura eretta.
  5. Espirando, ruotate lentamente il busto su un lato, mantenendo i fianchi rivolti in avanti. Le mani devono seguire la rotazione.
  6. Mantenere la posizione allungata per un momento.
  7. Inspirate e tornate al centro.
  8. Espirate e ripetete la rotazione sull'altro lato.

Muscoli coinvolti:

  1. Obliqui interni ed esterni: Questi muscoli facilitano la rotazione del tronco e forniscono stabilità.
  2. Erector spinae: Aiutano a mantenere una postura eretta e controllano il movimento.
  3. Retto addominale: Questo gruppo muscolare sostiene il core e assiste nella rotazione.
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5 - Allungamento del gatto (bande)

Il Cat Stretch con bande elastiche è un esercizio benefico per la mobilità e la flessibilità della colonna vertebrale:

  1. Cominciate a mettervi in ginocchio, con la fascia elastica ancorata saldamente a un supporto stabile.
  2. Tenete un'estremità dell'elastico in ogni mano, con le mani posizionate sotto le spalle.
  3. Inspirate e mantenete la colonna vertebrale neutra.
  4. Espirando, portate il mento al petto e ruotate la schiena verso il soffitto, impegnando i muscoli addominali.
  5. Contemporaneamente, tirate l'elastico per aggiungere resistenza al tratto, allungando delicatamente la colonna vertebrale.
  6. Mantenete questa posizione arrotondata per un momento per sentire l'allungamento lungo la colonna vertebrale.
  7. Inspirate, tornate alla posizione neutra e rilasciate la tensione dell'elastico.

Muscoli coinvolti:

  1. Erector spinae: Questi muscoli aiutano a controllare il movimento della colonna vertebrale e forniscono stabilità.
  2. Addominali: Si impegnano per facilitare l'arrotondamento della schiena.
  3. Trapezi e romboidi: Questi muscoli della parte superiore della schiena aiutano a controllare il movimento della scapola durante l'allungamento.
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6 - Gatto Sfinge Cammello

L'esercizio Sphinx Cat Camel è un modo efficace per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e ridurre la tensione lombare:

  1. Iniziate in una posizione da tavolo sulle mani e sulle ginocchia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  2. Inspirate e inarcate la schiena, sollevando la testa e il coccige verso il soffitto, creando la posizione del "cammello".
  3. Espirando, arrotondate la schiena, portando il mento al petto e sollevando la colonna vertebrale verso il soffitto, creando la posizione del "gatto".
  4. Inspirando, tornate alla posizione neutra della "Sfinge", che assomiglia a una leggera estensione della schiena.
  5. Ripetete questi movimenti in modo fluido per un numero prestabilito di ripetizioni.

Muscoli coinvolti:

  1. Erector spinae: Questi muscoli sostengono la colonna vertebrale e sono impegnati sia in estensione che in flessione.
  2. Addominali: Si contraggono durante la posizione del "gatto" per arrotondare la colonna vertebrale.
  3. Trapezio e romboidi: Questi muscoli aiutano a controllare il movimento scapolare durante l'esercizio.
  4. Muscoli del collo: Si contraggono durante le posizioni del "Cammello" e del "Gatto" per il movimento della testa.

7 - Tavole

L'esercizio Plank è un esercizio fondamentale per il rafforzamento del core che impegna anche diversi gruppi muscolari di tutto il corpo:

  1. Iniziate in posizione di push-up con i gomiti sotto le spalle e le punte dei piedi a terra.
  2. Impegnate i muscoli del core, i glutei e le gambe per mantenere una linea retta dalla testa ai talloni.
  3. Evitate di abbassare i fianchi o di sollevarli troppo.
  4. Mantenete il collo in posizione neutra, guardando il pavimento.
  5. Mantenete il plank per 20-30 secondi all'inizio e aumentate gradualmente la durata man mano che diventate più forti.
  6. Ripetere per 2-3 serie.

Muscoli coinvolti:

  1. Retto addominale: Questi muscoli stabilizzano la colonna vertebrale e aiutano a mantenere la posizione plank.
  2. Addominale trasverso: Questo muscolo profondo del core fornisce sostegno e stabilità.
  3. Obliqui: I muscoli obliqui interni ed esterni contribuiscono a mantenere un corretto allineamento.
  4. Erector Spinae: Questi muscoli lungo la colonna vertebrale aiutano a stabilizzare la schiena.
  5. Gluteo Massimo: Questi muscoli dei glutei si impegnano per mantenere l'allineamento dell'anca.
  6. Quadricipiti: I muscoli nella parte anteriore della coscia lavorano per sostenere le gambe.

8 - Stiramento della mucca e del cane

Il Cow & Dog Stretch, spesso incorporato nelle routine di yoga, è un esercizio efficace per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale, la forza del core e la mobilità delle spalle:

  1. Iniziate in una posizione da tavolo sulle mani e sulle ginocchia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  2. Inspirate e inarcate la schiena, sollevando la testa e il coccige verso il soffitto, creando la posizione della "mucca".
  3. Espirando, passate alla posizione del "Cane" arrotondando la schiena, portando il mento al petto e premendo i palmi delle mani sul pavimento, creando una forma a "V" rovesciata.
  4. Passate da una posizione all'altra, inspirando in "Cow" ed espirando in "Dog", mantenendo i movimenti fluidi e controllati.

Muscoli coinvolti:

  1. Erector spinae: Impegnati per sostenere la colonna vertebrale sia nella posizione della "Mucca" che in quella del "Cane".
  2. Addominali: Attivati durante la posizione del "Cane" per stabilizzare il core.
  3. Muscoli delle spalle e del torace: Lavorano durante la posizione del "Cane" per la mobilità delle spalle.
  4. Flessori dell'anca e quadricipiti: Impegnati durante la posizione del "Cane" per estendere le anche e le ginocchia.
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9 - Stabilità del tronco - Sollevamento delle gambe con le braccia

Il Trunk Stability Arm Leg Lift è un esercizio prezioso per migliorare la forza del core, l'equilibrio e la coordinazione:

  1. Iniziate in una posizione da tavolo sulle mani e sulle ginocchia, assicurandovi che i polsi siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  2. Sollevate simultaneamente il braccio destro e la gamba sinistra mantenendo la colonna vertebrale neutra. Estendeteli fino a portarli in linea con il corpo.
  3. Mantenete questa posizione per alcuni secondi, impegnando il core e i glutei per garantire la stabilità.
  4. Riportare il braccio e la gamba alla posizione di partenza e ripetere sul lato opposto con il braccio sinistro e la gamba destra.

Muscoli coinvolti:

  1. Addominale trasverso: Stabilizza il core per evitare rotazioni o movimenti laterali eccessivi.
  2. Erector spinae: Sostiene la colonna vertebrale e mantiene la postura eretta.
  3. Gluteo massimo: Si impegna per sollevare e stabilizzare la gamba.
  4. Romboidi e trapezio: Stabilizzano e controllano il movimento del braccio sollevato.
  5. Muscoli della spalla: Aiutano a sostenere e bilanciare il braccio sollevato.
  6. Quadrato lombare: Favorisce la stabilità laterale e l'allineamento della colonna vertebrale.
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10 - Nervo sciolto sciatico

L'esercizio per lo scivolamento del nervo sciatico, da eseguire in posizione sdraiata sul pavimento, mira a mobilizzare delicatamente il nervo sciatico per alleviare il disagio e migliorare la mobilità del nervo:

  1. Cominciate a sdraiarvi sulla schiena con le gambe distese.
  2. Sollevare lentamente una gamba, mantenendola dritta, fino a sentire un leggero stiramento. Flettere il piede per attivare i dorsiflessori.
  3. Puntare e flettere delicatamente il piede mantenendo la gamba sollevata. Il movimento deve essere lento e controllato.
  4. Ripetere questo movimento della caviglia per 20-30 secondi, concentrandosi sulla sensazione di una leggera trazione o "scivolamento" lungo il nervo sciatico.
  5. Abbassare la gamba e passare all'altro lato, ripetendo l'esercizio.

Muscoli coinvolti:

I muscoli coinvolti in questo esercizio sono minimi, in quanto si rivolge principalmente al nervo sciatico e ai tessuti connettivi circostanti.

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Lesioni lombari più comuni

Le lesioni lombari più comuni sono:

  • Stiramento lombare: Questo infortunio si verifica quando i muscoli o i legamenti della parte bassa della schiena si stirano o si strappano a causa di un movimento improvviso o ripetitivo.
  • Ernia del disco lombare: Si verifica quando il tessuto molle tra le vertebre della parte bassa della schiena si rompe, causando una pressione sul midollo spinale o sui nervi.
  • Malattia degenerativa del disco: È una condizione in cui i dischi della parte bassa della schiena si rompono con il passare del tempo, provocando dolore e riduzione della mobilità.
  • Sciatica: Si verifica quando il nervo sciatico, che va dalla parte bassa della schiena alle gambe, viene compresso o irritato, provocando dolore, intorpidimento o debolezza alle gambe.
  • Stenosi spinale: Si tratta di un restringimento del canale spinale che può esercitare una pressione sul midollo spinale o sui nervi, provocando dolore, intorpidimento o debolezza alle gambe.
  • Spondilolistesi: È una condizione in cui una vertebra della parte bassa della schiena scivola fuori posto, causando una pressione sui nervi e dolore.

Benefici degli esercizi di riabilitazione per le lesioni lombari

Alcuni benefici dell'esecuzione di esercizi di riabilitazione e mobilità per le lesioni lombari sono:

  • Alleviare il dolore: Esercizi e tecniche di riabilitazione adeguati possono aiutare a ridurre il dolore lombare rafforzando i muscoli e migliorando la flessibilità.
  • Miglioramento della funzionalità: L'esercizio e la riabilitazione regolari possono migliorare la gamma di movimenti della parte bassa della schiena, consentendo ai pazienti di svolgere le attività quotidiane con maggiore facilità.
  • Aumento della forza e della stabilità: Gli esercizi mirati ai muscoli lombari possono migliorarne la forza e la stabilità, prevenendo così futuri infortuni e migliorando la postura.
  • Migliore salute generale: L'esercizio fisico e la riabilitazione regolari possono migliorare la salute e il benessere generale, riducendo lo stress, migliorando la qualità del sonno e favorendo la perdita di peso.
  • Miglioramento della qualità della vita: Riducendo il dolore e migliorando la funzionalità, i pazienti possono godere di una migliore qualità di vita e dedicarsi alle attività che amano senza disagi o limitazioni.

F.A.Q: Domande frequenti

Quali sono i migliori trattamenti di fisioterapia per il dolore lombare?

I migliori trattamenti fisioterapici per la lombalgia possono variare a seconda della causa e della gravità del dolore, ma in genere si consiglia una combinazione di esercizi e terapia manuale. Alcuni trattamenti efficaci per la lombalgia includono:

  • Terapia dell'esercizio: Esercizi specifici mirati alla parte bassa della schiena, ai muscoli centrali e a quelli dell'anca possono contribuire ad alleviare il dolore e a migliorare la funzionalità generale. Esempi di esercizi sono le inclinazioni pelviche, i ponti e le rotazioni del tronco.
  • Terapia manuale: Può includere tecniche come la mobilizzazione articolare, il massaggio e la mobilizzazione dei tessuti molli per aiutare ad alleviare la tensione muscolare e migliorare la mobilità articolare.
  • Terapia del calore: il calore può essere applicato alla parte bassa della schiena per aiutare a rilassare i muscoli tesi e migliorare il flusso sanguigno nella zona.
  • Terapia del freddo: La terapia del freddo può essere utilizzata per ridurre l'infiammazione e il dolore nella parte bassa della schiena.
  • Stimolazione elettrica: Può essere utilizzata per ridurre il dolore e lo spasmo muscolare nella parte bassa della schiena.
  • Educazione: L'apprendimento di una corretta meccanica corporea e di una postura corretta può aiutare a prevenire futuri episodi di lombalgia.

È importante notare che il miglior piano di trattamento per la lombalgia deve essere adattato all'individuo e alle sue esigenze specifiche. Un fisioterapista può lavorare con voi per sviluppare un piano personalizzato per affrontare il vostro dolore lombare.

Quanto tempo occorre per riabilitare una lombalgia?

Il tempo necessario per la riabilitazione di una lesione lombare può variare in base alla gravità dell'infortunio, alle condizioni fisiche e di salute generali dell'individuo e all'efficacia del piano di trattamento scelto. In generale, possono essere necessarie da alcune settimane a diversi mesi perché la schiena lesionata guarisca e l'individuo recuperi forza e mobilità. È importante lavorare con un fisioterapista qualificato per sviluppare un piano di trattamento personalizzato e seguirlo con costanza per ottenere il miglior risultato possibile.

Quando dovrei rivolgermi a un fisioterapista se mi fa male la lombalgia?

Dovreste rivolgervi a un fisioterapista se la lombalgia, o dolore alla schiena, persiste per più di qualche giorno o se è abbastanza grave da interferire con le vostre attività quotidiane.

Inoltre, se si avvertono altri sintomi come intorpidimento o formicolio alle gambe o difficoltà nelle funzioni della vescica o dell'intestino, è necessario rivolgersi immediatamente a un medico perché potrebbe indicare una condizione di base più grave.

Un fisioterapista può aiutare a identificare la fonte del dolore, a sviluppare un piano di trattamento personalizzato e a insegnare esercizi e strategie per gestire i sintomi e prevenire futuri episodi di mal di schiena.

Quando devo iniziare la riabilitazione della schiena dopo un intervento chirurgico?

Il momento in cui iniziare la riabilitazione della parte bassa della schiena dopo l'intervento dipende dal tipo di intervento e dal caso specifico dell'individuo. In generale, il chirurgo e il fisioterapista collaborano per determinare il momento più opportuno per iniziare la riabilitazione in base al processo di guarigione e a fattori individuali come l'età, lo stato di salute generale ed eventuali altre condizioni mediche. È importante seguire le raccomandazioni specifiche degli operatori sanitari coinvolti nel processo di recupero per ottimizzare la guarigione e prevenire ulteriori lesioni.

Quando applicare il freddo o il caldo a una lesione da sciatica o lombalgia?

In generale, l'uso della terapia del freddo o del caldo per il dolore da sciatica o lombalgia dipende dalla natura della lesione e dalle preferenze del paziente.

  • Laterapia del freddo, come l'applicazione di ghiaccio o di un impacco freddo, è solitamente consigliata nella fase acuta della lesione per ridurre il dolore, il gonfiore e l'infiammazione.
  • Laterapia del calore, come l'applicazione di un cuscinetto riscaldante o di un asciugamano caldo, viene solitamente utilizzata nella fase subacuta o cronica della lesione per favorire il flusso sanguigno e rilassare i muscoli.

Tuttavia, è importante consultare un professionista del settore sanitario per determinare i tempi e la durata della terapia del freddo o del caldo adatti alla lesione specifica.

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