Esercizi di riabilitazione

È importante conoscere gli esercizi di riabilitazione e di rafforzamento del corpo perché svolgono un ruolo cruciale nel ripristino delle funzioni fisiche e nel miglioramento della salute e del benessere generale. Gli esercizi di riabilitazione possono aiutare le persone a riprendersi da infortuni o interventi chirurgici riducendo il dolore e l'infiammazione, aumentando la flessibilità e la gamma di movimenti e ripristinando la forza e la funzione delle aree del corpo interessate.

Incorporando gli esercizi di riabilitazione e rafforzamento in una regolare routine di fitness, le persone possono non solo recuperare dagli infortuni e prevenirne di futuri, ma anche migliorare la propria salute fisica e la propria forma fisica complessiva. Inoltre, gli esercizi di riabilitazione e rafforzamento possono essere adattati alle esigenze e agli obiettivi individuali, rendendoli uno strumento versatile per chiunque voglia migliorare la propria salute fisica e la propria forma fisica.

Che cos'è la riabilitazione nell'allenamento?

Nel contesto dell'esercizio fisico e della terapia fisica, "rehab" è l'abbreviazione di "riabilitazione". La riabilitazione nell'allenamento si riferisce al processo di ripristino delle funzioni, della forza e della flessibilità del corpo dopo un infortunio o un intervento chirurgico. Gli esercizi di riabilitazione sono concepiti per aiutare il corpo a riprendersi da un infortunio o da un intervento chirurgico, migliorando la forza muscolare, la flessibilità e la gamma di movimenti.

La riabilitazione in allenamento può comprendere una serie di esercizi e tecniche, tra cui lo stretching, l'allenamento della forza, gli esercizi di equilibrio e la terapia manuale. Questi esercizi sono spesso adattati alle esigenze e alle limitazioni specifiche dell'individuo e vengono eseguiti sotto la guida di un fisioterapista o di un altro professionista sanitario.

La riabilitazione in allenamento è importante perché può aiutare le persone a recuperare la funzionalità e l'indipendenza, a ridurre il dolore e il disagio, a prevenire ulteriori lesioni e a migliorare la qualità di vita complessiva. Gli esercizi di riabilitazione possono anche aiutare le persone a tornare alle loro attività regolari, come il lavoro o lo sport, in modo più rapido e sicuro.

Benefici della terapia fisica e degli esercizi di riabilitazione

Un elenco dei benefici della fisioterapia e degli esercizi di riabilitazione per la nostra salute:

• Alleviare il dolore: Gli esercizi di fisioterapia e riabilitazione possono contribuire ad alleviare il dolore in varie parti del corpo, tra cui schiena, collo, spalle, anche, ginocchia e caviglie.
• Miglioramento della flessibilità e della gamma di movimenti: Gli esercizi di riabilitazione possono contribuire ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimenti delle articolazioni, facilitando lo svolgimento delle attività quotidiane.
• Miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione: Gli esercizi di riabilitazione possono contribuire a migliorare l'equilibrio e la coordinazione, riducendo il rischio di cadute e altre lesioni.
• Maggiore forza e resistenza: La fisioterapia e gli esercizi di riabilitazione possono contribuire a rafforzare i muscoli e ad aumentare la resistenza, facilitando lo svolgimento delle attività fisiche e riducendo il rischio di lesioni.
• Recupero più rapido dalle lesioni: Gli esercizi di riabilitazione possono contribuire ad accelerare il processo di guarigione dopo un infortunio, riducendo il tempo necessario per tornare alle normali attività.
• Prevenzione di lesioni future: La fisioterapia e gli esercizi di riabilitazione possono aiutare a prevenire infortuni futuri rafforzando i muscoli, migliorando l'equilibrio e aumentando la flessibilità.
• Miglioramento della postura: Una postura scorretta può portare a una serie di problemi di salute, tra cui dolori alla schiena e al collo, mal di testa e cattiva circolazione. La fisioterapia può aiutare a migliorare la postura rafforzando i muscoli che sostengono la colonna vertebrale e fornendo consigli sull'ergonomia e sulla meccanica del corpo.
• Riduzione del rischio di cadute: Con l'età, l'equilibrio e la coordinazione possono diminuire, aumentando il rischio di cadute e di conseguenti lesioni. La fisioterapia può aiutare a migliorare l'equilibrio, la coordinazione e la forza, riducendo il rischio di cadute e migliorando la mobilità generale e la fiducia.
• Miglioramento delle prestazioni sportive: Gli atleti e le persone attive possono beneficiare della fisioterapia per migliorare le loro prestazioni sportive. Gli esercizi di riabilitazione possono aiutare a risolvere gli squilibri e le debolezze, a migliorare la flessibilità e l'ampiezza dei movimenti e a prevenire futuri infortuni. Inoltre, i fisioterapisti possono fornire consigli sulla prevenzione degli infortuni e sulle tecniche di allenamento ottimali.

I migliori esercizi di riabilitazione per parte del corpo

Esercizi di riabilitazione degli arti inferiori

Esercizi di riabilitazione dei polpacci

Esercizi di riabilitazione del collo

Esercizi di riabilitazione del ginocchio

Esercizi di riabilitazione del gomito

Esercizi di riabilitazione del piede

Esercizi di riabilitazione del polso e della mano

Esercizi di riabilitazione del quadricipite

Esercizi di riabilitazione dell'anca

Esercizi di riabilitazione della caviglia

Esercizi di riabilitazione della cuffia dei rotatori

Esercizi di riabilitazione della schiena

Esercizi di riabilitazione della spalla

Esercizi di riabilitazione per la parte bassa della schiena

I migliori esercizi di stretching per la riabilitazione

Esistono molti esercizi di stretching efficaci che possono aiutare a migliorare la flessibilità e a prevenire gli infortuni. Ecco alcuni dei migliori esercizi di stretching:

1. Allungamento degli arti inferiori: Sdraiatevi sulla schiena con una gamba distesa a terra e l'altra sollevata verso il soffitto. Afferrate la parte posteriore della coscia e tirate delicatamente verso il petto fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della coscia.
2. Allungamento dei quadricipiti: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, sollevate un piede verso i glutei. Tenere la caviglia o il piede e tirare delicatamente verso i glutei fino a sentire uno stiramento nella parte anteriore della coscia.
3. Stiramento dei polpacci: Mettetevi di fronte a una parete con un piede davanti all'altro. Appoggiate le mani alla parete e piegatevi in avanti, mantenendo la gamba posteriore dritta, fino a sentire uno stiramento del polpaccio.
4. Allungamento del petto: Mettetevi in piedi davanti a una porta con le braccia lungo i fianchi e i gomiti piegati a 90 gradi. Appoggiate gli avambracci sul telaio della porta e piegatevi delicatamente in avanti fino a sentire un allungamento del petto e delle spalle.
5. Allungamento dei flessori dell'anca: Inginocchiatevi su un ginocchio con l'altro piede appoggiato a terra davanti a voi. Stringete i glutei e spostate il peso in avanti fino a sentire uno stiramento dei flessori dell'anca della gamba inginocchiata.
6. Posizione del bambino: iniziate a mettervi in piedi sulle mani e sulle ginocchia e sedetevi verso i talloni, allungando le braccia in avanti. Appoggiate la fronte a terra e rilassate la schiena.
7. Posizione del piccione: iniziate a mettervi in ginocchio e fate scivolare un ginocchio in avanti verso il polso opposto. Raddrizzate la gamba opposta dietro di voi e abbassate il corpo verso il suolo, sentendo un allungamento dei glutei e dei fianchi.
8. Allungamento delle spalle: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, stringete le mani dietro la schiena. Sollevate delicatamente le braccia dal corpo e sentite un allungamento del petto e delle spalle.
9. Torsione vertebrale: sedetevi a terra con le gambe distese davanti a voi. Piegate un ginocchio e incrociatelo con l'altra gamba, appoggiando il piede a terra all'esterno del ginocchio opposto. Ruotate il busto verso il ginocchio piegato e appoggiate la mano opposta a terra dietro di voi per sostenervi.
10. Stiramento a quattro figure: Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Incrociare una caviglia sul ginocchio opposto, quindi allungare la mano dietro la coscia e tirare delicatamente verso il petto fino a sentire uno stiramento dell'anca e dei glutei.

Ricordate di mantenere ogni allungamento per 20-30 secondi e di ripeterlo 2-3 volte per lato. È importante fare stretching anche dopo l'allenamento, quando i muscoli sono caldi.

I migliori esercizi di rafforzamento per la riabilitazione

Alcuni dei migliori esercizi di rafforzamento che possono essere utilizzati per la riabilitazione:

1. Squat con peso corporeo: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Piegate le ginocchia e abbassate i fianchi verso il suolo, quindi rialzatevi.
2. Affondi: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, fate un passo in avanti con un piede, piegando entrambe le ginocchia per creare una posizione di affondo. Spingere con il piede anteriore per rialzarsi, quindi ripetere dall'altro lato.
3. Flessioni: Iniziare in posizione plank con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassare il petto verso il suolo, quindi spingere verso l'alto.
4. File con manubri: Tenere un manubrio in una mano e piegarsi in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena piatta. Tirate il peso verso le costole, quindi abbassatevi.
5. Sollevamenti a corpo libero: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e un bilanciere o dei manubri davanti a voi. Inclinarsi in avanti sui fianchi e afferrare il peso, quindi rialzarsi stringendo i glutei nella parte superiore.
6. Pressioni sulle spalle: Tenete i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Premete i pesi in alto e poi abbassatevi.
7. Curl per i bicipiti: Tenere i manubri ai lati con i palmi rivolti in avanti. Arricciate i pesi verso le spalle e poi abbassate.
8. Estensioni dei tricipiti: Tenere un manubrio con entrambe le mani e sollevarlo in alto. Piegate i gomiti per abbassare il peso dietro la testa, quindi stendete le braccia per sollevarlo di nuovo.
9. Sedute al muro: Mettetevi in piedi con la schiena contro un muro e i piedi alla larghezza delle anche. Scivolate lungo il muro fino a piegare le ginocchia a 90 gradi, quindi mantenete la posizione per un periodo di tempo prestabilito.
10. Variazioni di plank: Iniziate in posizione plank con gli avambracci a terra e il corpo in linea retta. Mantenete la posizione per un periodo di tempo prestabilito, poi provate delle variazioni come i plank laterali o i plank jack.

I migliori esercizi di correzione della postura per la riabilitazione

Gli esercizi per correggere la postura possono essere una componente importante dei programmi di riabilitazione per diverse patologie, tra cui il mal di schiena, il dolore al collo e alle spalle.

Ecco alcuni dei migliori esercizi per correggere la postura:

1. Angoli al muro: Mettetevi in piedi con la schiena contro una parete e le braccia all'altezza delle spalle. Fate scivolare lentamente le braccia verso il muro il più possibile senza sollevare le spalle, quindi riabbassatele.
2. Retrazioni scapolari: In piedi o seduti con le braccia lungo i fianchi e le spalle rilassate. Stringete le scapole tra loro, quindi rilasciatele.
3. Abbassamento del mento: Seduti o in piedi con la testa all'altezza e le spalle rilassate. Tirate il mento all'indietro verso il collo, mantenendo la testa a livello.
4. Estensioni toraciche: Sdraiatevi a faccia in giù con le mani dietro la testa e i gomiti distesi ai lati. Sollevate il petto da terra, mantenendo il collo in posizione neutra.
5. Spremitura delle scapole: sedetevi o state in piedi con le braccia lungo i fianchi e le spalle rilassate. Stringete le scapole tra loro, poi rilasciatele.
6. Stiramento della mucca-gatto: Mettetevi in ginocchio con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inarcate la schiena e sollevate la testa verso il soffitto, poi arrotondate la schiena e portate il mento al petto.
7. Aprire il petto: In piedi, con le braccia dietro la schiena e le mani giunte. Sollevate delicatamente le braccia dal corpo, sentendo un allungamento del petto e delle spalle.
8. Piegamento in avanti: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, piegatevi in avanti sui fianchi, lasciando penzolare le braccia verso il suolo. Rilassate la testa e il collo.
9. Torsione spinale da seduti: sedetevi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi. Piegate un ginocchio e incrociatelo con l'altro, appoggiando il piede a terra all'esterno del ginocchio opposto. Ruotate il busto verso il ginocchio piegato e appoggiate la mano opposta a terra dietro di voi per sostenervi.
10. Allungamento dei flessori dell'anca: Inginocchiatevi su un ginocchio con l'altro piede appoggiato a terra davanti a voi. Stringete i glutei e spostate il peso in avanti fino a sentire uno stiramento dei flessori dell'anca della gamba inginocchiata.

I migliori esercizi di mobilità per la riabilitazione

Esistono diversi esercizi di mobilità che possono essere utili per la riabilitazione, a seconda della lesione o della condizione specifica. Ecco alcuni esempi:

1. Dondolamenti in quadrupedia: Cominciate a mettervi in ginocchio con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Sedetevi lentamente sui talloni e allungate le braccia in avanti, quindi tornate alla posizione di partenza.
2. Ponti per i glutei: Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare i fianchi da terra stringendo i glutei, quindi abbassarsi.
3. Allungamento dei tendini del ginocchio in posizione supina: Sdraiatevi sulla schiena con una gamba distesa a terra e l'altra sollevata con il ginocchio piegato. Con un asciugamano o una fascia, tirare delicatamente la gamba sollevata verso il petto fino a sentire un allungamento del tendine del ginocchio.
4. Stiramento dei polpacci in piedi: Mettetevi di fronte a una parete con le mani appoggiate alla parete all'altezza delle spalle. Mettete un piede dietro l'altro, mantenendo entrambi i talloni a terra. Piegatevi in avanti fino a sentire uno stiramento del polpaccio della gamba posteriore.
5. Giri dell'anca in quadrupedia: Cominciate a mettervi in ginocchio con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Muovete i fianchi con un movimento circolare, facendo piccoli cerchi in ogni direzione.
6. Abduzione dell'anca in piedi: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi. Sollevate una gamba di lato, mantenendo il piede flesso e i fianchi a livello. Abbassarsi e ripetere sull'altro lato.
7. Affondi laterali: In piedi, con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e le punte dei piedi rivolte in avanti. Spostate il peso su un lato e piegate il ginocchio, mantenendo l'altra gamba dritta. Tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altro lato.
8. Torsione spinale da seduti: sedetevi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi. Piegare un ginocchio e incrociarlo con l'altra gamba, appoggiando il piede a terra all'esterno del ginocchio opposto. Ruotate il busto verso il ginocchio piegato e appoggiate la mano opposta a terra dietro di voi per sostenervi.
9. Angeli da parete: Mettetevi con la schiena contro un muro e le braccia all'altezza delle spalle. Fate scivolare lentamente le braccia verso il muro il più possibile senza sollevare le spalle, quindi riabbassatele.
10. Cerchi per le spalle: In piedi, con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche. Girate lentamente le spalle in avanti e indietro, facendo piccoli cerchi in ogni direzione.

F.A.Q: Domande frequenti

Riferimenti

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