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Esercizi di riabilitazione, pre-riabilitazione, mobilità e potenziamento

William M. Peterson

Autore: William M. Peterson

È importante conoscere gli esercizi di riabilitazione, prevenzione, mobilità e rafforzamento corporeo perché svolgono un ruolo cruciale nel mantenere la nostra forma fisica e nel migliorare la salute e il benessere generale. L'esercizio fisico può aiutare le persone a prevenire o recuperare da un infortunio o da un intervento chirurgico, riducendo il dolore e l'infiammazione, aumentando la flessibilità e la gamma di movimenti e ripristinando la forza e la funzionalità delle aree del corpo interessate.

Incorporando una routine di esercizi, le persone possono non solo recuperare da infortuni e prevenirne di futuri, ma anche migliorare la loro salute fisica e la forma fisica complessiva. Inoltre, l'attività fisica può essere adattata alle esigenze e agli obiettivi individuali, il che la rende uno strumento versatile per chiunque voglia migliorare la propria salute fisica e la propria forma fisica.

Benefici dell'esercizio fisico per la nostra salute

Un elenco dei benefici della fisioterapia e degli esercizi per la nostra salute:

  • Alleviare il dolore: La fisioterapia e gli esercizi possono contribuire ad alleviare il dolore in varie parti del corpo, tra cui schiena, collo, spalle, fianchi, ginocchia e caviglie.
  • Miglioramento della flessibilità e della gamma di movimenti: Gli esercizi di riabilitazione possono contribuire ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimenti delle articolazioni, facilitando lo svolgimento delle attività quotidiane.
  • Miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione: Gli esercizi possono contribuire a migliorare l'equilibrio e la coordinazione, riducendo il rischio di cadute e altre lesioni.
  • Maggiore forza e resistenza: La fisioterapia e gli esercizi possono contribuire a rafforzare i muscoli e ad aumentare la resistenza, facilitando lo svolgimento delle attività fisiche e riducendo il rischio di lesioni.
  • Recupero più rapido dalle lesioni: Gli esercizi possono contribuire ad accelerare il processo di guarigione dopo un infortunio, riducendo il tempo necessario per tornare alle normali attività.
  • Prevenzione di lesioni future: La fisioterapia e gli esercizi possono aiutare a prevenire lesioni future rafforzando i muscoli, migliorando l'equilibrio e aumentando la flessibilità.
  • Miglioramento della postura: Una postura scorretta può causare una serie di problemi di salute, tra cui dolori alla schiena e al collo, mal di testa e cattiva circolazione. La fisioterapia può aiutare a migliorare la postura rafforzando i muscoli che sostengono la colonna vertebrale e fornendo consigli sull'ergonomia e sulla meccanica del corpo.
  • Riduzione del rischio di cadute: Con l'età, l'equilibrio e la coordinazione possono diminuire, aumentando il rischio di cadute e di conseguenti lesioni. La fisioterapia può aiutare a migliorare l'equilibrio, la coordinazione e la forza, riducendo il rischio di cadute e migliorando la mobilità generale e la fiducia.
  • Miglioramento delle prestazioni sportive: Gli atleti e le persone attive possono beneficiare della fisioterapia per migliorare le loro prestazioni sportive. Gli esercizi possono aiutare a risolvere squilibri e debolezze, a migliorare la flessibilità e l'ampiezza dei movimenti e a prevenire futuri infortuni. Inoltre, i fisioterapisti possono fornire consigli sulla prevenzione degli infortuni e sulle tecniche di allenamento ottimali.

I migliori esercizi di riabilitazione e recupero

Benefici della terapia fisica e degli esercizi

Alcuni degli esercizi più comuni utilizzati dai fisioterapisti per la riabilitazione delle lesioni sono i seguenti:

  1. Ponte: Rafforza i glutei e la parte bassa della schiena, utile per il dolore lombare e le lesioni all'anca.
  2. Gomitolo: Si rivolge agli abduttori dell'anca, utile per la riabilitazione del ginocchio e dell'anca.
  3. Sollevamento delle braccia e delle gambe in quadrupedia: Migliora la stabilità e l'equilibrio del core, utile in caso di lesioni lombari.
  4. Curl degli hamstring: Rafforza gli hamstring, spesso usato nella riabilitazione delle lesioni al ginocchio.
  5. Alzate dei polpacci: Rafforza i muscoli del polpaccio, utile in caso di lesioni al tendine d'Achille e distorsioni della caviglia.
  6. Contrazioni isometriche della coscia: Rafforzano i quadricipiti, utili dopo un intervento chirurgico o un infortunio al ginocchio.
  7. Flessione/estensione del polso: Per la riabilitazione di polso e gomito, rafforza i muscoli dell'avambraccio.
  8. Pendolo della spalla: Aiuta a ripristinare la mobilità della spalla dopo un infortunio o un intervento chirurgico.
  9. Retrazione scapolare: Migliora il posizionamento e la forza delle scapole, utile in caso di lesioni alla schiena e alla spalla.
  10. Alfabeto della caviglia: Favorisce la mobilità e la forza della caviglia, spesso utilizzato nella riabilitazione della caviglia.

I migliori esercizi di mobilità e flessibilità

I migliori esercizi di mobilità per la riabilitazione

Esistono diversi esercizi di mobilità che possono essere utili per la riabilitazione, a seconda della lesione o della condizione specifica. Ecco alcuni esempi:

  1. Dondolamenti in quadrupedia: Cominciate a mettervi in ginocchio con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Sedetevi lentamente sui talloni e allungate le braccia in avanti, quindi tornate alla posizione di partenza.
  2. Ponti per i glutei: Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare i fianchi da terra stringendo i glutei, quindi abbassarsi.
  3. Allungamento dei tendini del ginocchio in posizione supina: Sdraiatevi sulla schiena con una gamba distesa a terra e l'altra sollevata con il ginocchio piegato. Con un asciugamano o una fascia, tirare delicatamente la gamba sollevata verso il petto fino a sentire un allungamento del tendine del ginocchio.
  4. Stiramento dei polpacci in piedi: Mettetevi di fronte a una parete con le mani appoggiate alla parete all'altezza delle spalle. Mettete un piede dietro l'altro, mantenendo entrambi i talloni a terra. Piegatevi in avanti fino a sentire uno stiramento del polpaccio della gamba posteriore.
  5. Giri dell'anca in quadrupedia: Cominciate a mettervi in ginocchio con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Muovete i fianchi con un movimento circolare, facendo piccoli cerchi in ogni direzione.
  6. Abduzione dell'anca in piedi: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le mani sui fianchi. Sollevate una gamba di lato, mantenendo il piede flesso e i fianchi a livello. Abbassarsi e ripetere sull'altro lato.
  7. Affondi laterali: In piedi, con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e le punte dei piedi rivolte in avanti. Spostate il peso su un lato e piegate il ginocchio, mantenendo l'altra gamba dritta. Tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altro lato.
  8. Torsione spinale da seduti: sedetevi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi. Piegare un ginocchio e incrociarlo con l'altra gamba, appoggiando il piede a terra all'esterno del ginocchio opposto. Ruotate il busto verso il ginocchio piegato e appoggiate la mano opposta a terra dietro di voi per sostenervi.
  9. Angeli da parete: Mettetevi con la schiena contro un muro e le braccia all'altezza delle spalle. Fate scivolare lentamente le braccia verso il muro il più possibile senza sollevare le spalle, quindi riabbassatele.
  10. Cerchi per le spalle: In piedi, con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche. Girate lentamente le spalle in avanti e indietro, facendo piccoli cerchi in ogni direzione.

I migliori esercizi di riabilitazione e rafforzamento

I migliori esercizi di rafforzamento per la riabilitazione

Alcuni dei migliori esercizi di rafforzamento che possono essere utilizzati per la riabilitazione:

  1. Squat con peso corporeo: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Piegate le ginocchia e abbassate i fianchi verso il suolo, quindi rialzatevi.
  2. Affondi: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, fate un passo in avanti con un piede, piegando entrambe le ginocchia per creare una posizione di affondo. Spingere con il piede anteriore per rialzarsi, quindi ripetere dall'altro lato.
  3. Flessioni: Iniziare in posizione plank con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassare il petto verso il suolo, quindi spingere verso l'alto.
  4. File con manubri: Tenere un manubrio in una mano e piegarsi in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena piatta. Tirate il peso verso le costole, quindi abbassatevi.
  5. Sollevamenti a corpo libero: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e un bilanciere o dei manubri davanti a voi. Inclinarsi in avanti sui fianchi e afferrare il peso, quindi rialzarsi stringendo i glutei nella parte superiore.
  6. Pressioni sulle spalle: Tenete i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti. Premete i pesi in alto e poi abbassatevi.
  7. Curl per i bicipiti: Tenere i manubri ai lati con i palmi rivolti in avanti. Arricciate i pesi verso le spalle e poi abbassate.
  8. Estensioni dei tricipiti: Tenere un manubrio con entrambe le mani e sollevarlo in alto. Piegate i gomiti per abbassare il peso dietro la testa, quindi stendete le braccia per sollevarlo di nuovo.
  9. Sedute al muro: Mettetevi in piedi con la schiena contro un muro e i piedi alla larghezza delle anche. Scivolate lungo il muro fino a piegare le ginocchia a 90 gradi, quindi mantenete la posizione per un periodo di tempo prestabilito.
  10. Variazioni di plank: Iniziate in posizione plank con gli avambracci a terra e il corpo in linea retta. Mantenete la posizione per un periodo di tempo prestabilito, poi provate delle variazioni come i plank laterali o i plank jack.

F.A.Q: Domande frequenti

Qual è la differenza tra riabilitazione (rehab) e prehab (prehab)?

La riabilitazione (rehab) e la riabilitazione preventiva (prehab) sono entrambi aspetti cruciali della terapia fisica, ma si differenziano per i tempi e gli obiettivi:

  1. Riabilitazione (Rehab):
    • Tempistica: La riabilitazione avviene dopo un infortunio, un intervento chirurgico o l'insorgere di una patologia. È il processo di ripristino delle funzioni e di riduzione dei sintomi una volta che il problema è già presente.
    • Obiettivo: l'obiettivo principale della riabilitazione è aiutare i pazienti a recuperare da un infortunio o da una condizione medica. Ciò include la riduzione del dolore, il miglioramento della mobilità, il recupero della forza e il ritorno al livello di funzionalità precedente.
  2. Riabilitazione (Prehab):
    • Tempistica: La prehab si effettua prima di un intervento chirurgico, di un evento sportivo o di qualsiasi situazione in cui il rischio di lesioni è elevato. Ha lo scopo di preparare l'organismo allo stress imminente e di ridurre al minimo le possibilità di infortunio.
    • Obiettivo: l'obiettivo principale della riabilitazione è ottimizzare la funzione fisica e ridurre il rischio di lesioni. Comporta esercizi, lavoro di mobilità e allenamento della forza per migliorare la forma fisica di base e la capacità di recupero di un individuo.

Quando iniziare a fare attività fisica?

Il momento in cui iniziare gli esercizi dipende dalla lesione o dalla condizione specifica che si sta trattando e dalle raccomandazioni del proprio operatore sanitario.

In alcuni casi, come dopo un intervento chirurgico o una lesione acuta, gli esercizi di riabilitazione possono iniziare immediatamente o poco dopo la lesione o la procedura per aiutare a prevenire ulteriori complicazioni e promuovere la guarigione.

In altri casi, come nel caso di una patologia cronica o di una lesione da uso eccessivo, può essere necessario attendere che l'infiammazione e il dolore si attenuino prima di iniziare gli esercizi.

Il medico o il fisioterapista valuterà la vostra condizione e determinerà il momento giusto per iniziare gli esercizi. Potranno inoltre fornire indicazioni sul tipo, la frequenza e l'intensità degli esercizi più adatti alla vostra condizione.

Quali sono i principi chiave dell'allenamento della forza per la prevenzione degli infortuni?

Ecco i principi fondamentali:

  1. Sovraccarico progressivo: Aumentare gradualmente la resistenza o l'intensità degli esercizi nel tempo. Questo mette alla prova i muscoli e li aiuta a diventare più forti. Tuttavia, è importante progredire lentamente per evitare lesioni da sovraccarico.
  2. Forma e tecnica corrette: Mantenere una forma e una tecnica corrette durante gli esercizi. Una forma scorretta può causare lesioni. Considerate la possibilità di lavorare con un professionista del fitness o un fisioterapista qualificato per assicurarvi di utilizzare una forma corretta.
  3. Allenamento equilibrato: Includere esercizi che mirano a tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Questo aiuta a prevenire gli squilibri muscolari, che possono causare infortuni. Prestate attenzione sia ai muscoli agonisti che a quelli antagonisti per ottenere una forza equilibrata.
  4. Riposo e recupero: Lasciate ai muscoli il tempo necessario per recuperare tra un allenamento e l'altro. Il sovrallenamento può aumentare il rischio di lesioni. Incorporate i giorni di riposo nel vostro programma di allenamento.
  5. Riscaldamento e raffreddamento: riscaldarsi sempre prima di iniziare l'allenamento della forza. Il riscaldamento aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli e li prepara all'esercizio, riducendo il rischio di stiramenti. Raffreddare con lo stretching per mantenere la flessibilità.
  6. Forza del core: Un core forte stabilizza la colonna vertebrale e può aiutare a prevenire le lesioni lombari. Includete nella vostra routine esercizi specifici per il core, come gli assi e i ponti.
  7. Individualizzazione: Adattate il programma di allenamento della forza alle vostre esigenze, obiettivi e capacità individuali. Ciò che funziona per una persona può non essere adatto a un'altra.
  8. Carichi adeguati: Utilizzate carichi di resistenza adeguati al vostro livello di forza attuale e ai vostri obiettivi. Evitate di usare pesi troppo pesanti, che possono portare a una forma scorretta e a lesioni.
  9. Periodizzazione: Periodizzare l'allenamento, passando attraverso fasi di intensità e volume diversi. Questo aiuta a prevenire le lesioni da uso eccessivo e favorisce i progressi a lungo termine.
  10. Ascoltate il vostro corpo: Prestate attenzione a dolori, disturbi o segni di sovrallenamento. Se il dolore persiste, rivolgetevi a un professionista per risolvere eventuali problemi di fondo.
  11. Allenamento incrociato: Incorporate una varietà di esercizi e attività nella vostra routine. In questo modo si riduce il rischio di lesioni da uso eccessivo, dando a specifici gruppi muscolari il tempo di recuperare.
  12. Alimentazione e idratazione: Un'alimentazione e un'idratazione adeguate favoriscono il recupero muscolare e la salute generale. Assicuratevi di rifornire il vostro corpo di carburante in modo adeguato alle vostre esigenze di allenamento.
  13. Calzature e attrezzature adeguate: Utilizzate calzature e attrezzature adeguate che calzino bene e supportino le vostre attività. Scarpe o attrezzature non adatte possono contribuire a provocare infortuni.
  14. Riabilitazione e pre-riabilitazione: Se avete una storia di infortuni o debolezze, prendete in considerazione esercizi di riabilitazione per prevenire problemi futuri. Gli esercizi di riabilitazione possono aiutare a recuperare gli infortuni precedenti e a prevenirne di nuovi.
  15. Cercate una guida professionale: Se siete alle prime armi con l'allenamento della forza o avete dei dubbi specifici, consultate uno specialista certificato di forza e condizionamento o un fisioterapista per avere una guida e una valutazione personalizzata.

Esistono esercizi specifici che aiutano ad alleviare i comuni infortuni legati allo sport?

Ecco alcune linee guida ed esercizi generali per i comuni infortuni legati allo sport:

Distorsioni della caviglia:

  • Esercizio: Allenamento dell'equilibrio e della propriocezione, compresi esercizi di equilibrio su una sola gamba ed esercizi di agilità.
  • Misure preventive: Indossare calzature di sostegno, applicare un taping o un tutore, se necessario, e seguire una corretta routine di riscaldamento.

Lesioni del ginocchio (ACL, MCL, Menisco):

  • Esercizio: Esercizi di rafforzamento per quadricipiti, tendini e muscoli dell'anca. Esempi sono gli squat, gli affondi, le presse per le gambe e le conchiglie.
  • Misure preventive: Utilizzare tecniche di atterraggio e di taglio adeguate, mantenere la flessibilità ed evitare bruschi cambi di direzione.

Lesioni della spalla (strappi della cuffia dei rotatori, lussazioni):

  • Esercizio: Esercizi di rafforzamento della cuffia dei rotatori con bande di resistenza o manubri, esercizi di stabilità scapolare ed esercizi di mobilità della spalla.
  • Misure preventive: Tecnica corretta nei movimenti sopra la testa, progressione graduale dei carichi ed evitare attività sopra la testa eccessive.

Gomito del tennista (Epicondilite laterale) e gomito del golfista (Epicondilite mediale):

  • Esercizi: Esercizi di estensione eccentrica del polso per il gomito del tennista ed esercizi di flessione eccentrica del polso per il gomito del golfista.
  • Misure preventive: Utilizzo di tecniche e attrezzature di presa adeguate, esercizi di flessibilità dell'avambraccio e del polso e rafforzamento dei muscoli dell'avambraccio.

Stinchi di cavallo:

  • Esercizio: Esercizi di rafforzamento dei muscoli del polpaccio, come sollevamenti del polpaccio e delle dita dei piedi.
  • Misure preventive: Calzature adeguate, aumento graduale dell'intensità dell'allenamento ed evitare superfici dure o irregolari.

Stiramenti del tendine del ginocchio:

  • Esercizio: Esercizi eccentrici di rafforzamento degli hamstring, stretching dinamico ed esercizi di flessibilità regolari.
  • Misure preventive: Riscaldamento adeguato, evitare lo stiramento eccessivo e allenamento progressivo della forza.

Stiramenti all'inguine:

  • Esercizio: Esercizi di rafforzamento degli adduttori, compresi i sollevamenti laterali delle gambe e gli esercizi di adduzione dell'anca con resistenza.
  • Misure preventive: Un'adeguata flessibilità dell'inguine e dell'anca, routine di riscaldamento dinamico ed evitare bruschi cambi di direzione.

Dolore lombare:

  • Esercizio: Esercizi di rafforzamento del core, tra cui plank, ponti e bird-dog.
  • Misure preventive: Mantenere una buona postura, rafforzare regolarmente il core e adottare tecniche di sollevamento adeguate.

Commozioni cerebrali:

  • Misure preventive: Usare un copricapo protettivo quando è appropriato, adottare tecniche di placcaggio corrette negli sport di contatto e seguire i protocolli di ritorno al gioco dopo una commozione cerebrale.

Come posso integrare in modo sicuro le bande di resistenza nella mia routine di prehab?

Ecco un approccio sicuro e sistematico all'uso delle bande di resistenza per la riabilitazione:

  • Scegliere la fascia di resistenza giusta: iniziare con un set di fasce di resistenza che offrano diversi livelli di resistenza (ad esempio, leggera, media, pesante). A diversi colori corrispondono spesso diversi livelli di resistenza. Per gli esercizi di prehab, in genere è meglio iniziare con bande di resistenza più leggere e passare a quelle più pesanti man mano che la forza migliora.
  • Riscaldamento: Iniziate sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni all'esercizio. Includete esercizi di stretching dinamico e di mobilità per aumentare il flusso sanguigno e la flessibilità.
  • Concentrarsi sulla forma: Una forma corretta è fondamentale quando si usano le bande di resistenza. Assicuratevi di mantenere una buona postura e un buon allineamento durante ogni esercizio. Prestate attenzione alla respirazione ed espirate durante la fase di sforzo del movimento.
  • Iniziate con esercizi di base: Se siete alle prime armi con le bande di resistenza, iniziate con esercizi di base che riguardano i principali gruppi muscolari.
  • Progredite gradualmente: Man mano che si prende confidenza con gli esercizi e si acquisisce forza, si può passare a variazioni più impegnative o all'uso di bande con livelli di resistenza più elevati. La progressione graduale è fondamentale per evitare uno sforzo eccessivo e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
  • Bilanciare la routine: Assicuratevi che la vostra routine di riabilitazione copra tutti i principali gruppi muscolari e includa esercizi che riguardano la stabilità e la mobilità delle articolazioni. Non trascurate i gruppi muscolari opposti (ad esempio, bicipiti e tricipiti, quadricipiti e tendini del ginocchio).
  • Consultate un professionista: se avete problemi articolari o lesioni specifiche, prendete in considerazione la possibilità di consultare un fisioterapista o un trainer certificato che possa adattare gli esercizi di prehab alle vostre esigenze. Possono fornire indicazioni sulla scelta degli esercizi e sulla tecnica corretta.
  • Monitorate il vostro corpo: Ascoltate il vostro corpo. Se avvertite dolore, fastidio o sensazioni insolite durante un esercizio, fermatevi immediatamente e rivalutate la vostra forma. È normale avvertire un certo affaticamento muscolare, ma non bisogna ignorare dolori acuti o disturbi articolari.
  • Recupero e stretching: dopo la routine di prehab, raffreddare con stretching statico per mantenere o migliorare la flessibilità. Un riposo e un recupero adeguati sono essenziali, quindi lasciate che i muscoli si riprendano tra una sessione e l'altra.
  • La costanza è fondamentale: La costanza negli esercizi di prehab può aiutare a prevenire gli infortuni nel tempo. Incorporateli nella vostra regolare routine di fitness.

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