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Reha-Übungen für die Hüfte

Jasmine C. Palmer

Autor: Jasmine C. Palmer

Es ist wichtig, die besten Übungen zur Rehabilitation des Hüftgelenks und zur Schmerzlinderung zu kennen , denn Verletzungen oder Erkrankungen des Hüftgelenks können die Mobilität und Lebensqualität eines Menschen erheblich beeinträchtigen. Rehabilitationsübungen können dazu beitragen, die Kraft, die Flexibilität und den Bewegungsumfang des Hüftgelenks zu verbessern und so die Schmerzen zu lindern und die Fähigkeit zur Durchführung täglicher Aktivitäten zu verbessern.

Hüftgelenksübungen können auch dazu beitragen, künftigen Verletzungen und Erkrankungen vorzubeugen, indem sie die umliegenden Muskeln stärken und die Gelenkstabilität verbessern. Dies ist besonders wichtig für Sportler oder Personen, die Aktivitäten ausüben, bei denen das Hüftgelenk stark beansprucht wird.

Die besten Übungen für Hüftreha und Mobilität

Darüber hinaus kann ein Mangel an Bewegung zu weiterer Steifheit, Schwäche und Funktionsverlust des Hüftgelenks führen, wodurch sich bestehende Beschwerden verschlimmern oder neue entstehen können. Regelmäßige Bewegung und Rehabilitation können sich auch positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken, z. B. durch eine verbesserte Herz-Kreislauf-Funktion, eine Zunahme der Muskelmasse und eine Gewichtsabnahme.

1 - Muschelschale

Die Clamshell-Übung ist eine effektive Methode, um die Hüftmuskeln, insbesondere den Gluteus medius, zu trainieren:

  1. Legen Sie sich auf die Seite, winkeln Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel an und stellen Sie die Füße zusammen.
  2. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf, Ihre Schultern und Ihre Hüften gegen eine Wand oder in einer geraden Linie ausgerichtet sind.
  3. Lassen Sie Ihre Füße sich berühren und heben Sie das obere Knie so hoch wie möglich, ohne das Becken zu bewegen.
  4. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, wenn die Bewegung beginnt.
  5. Senken Sie Ihr Knie kontrolliert wieder ab.
  6. Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Beteiligte Muskeln:

  1. Gluteus Medius: Dieser Muskel ist der Hauptträger der Clamshell und für die Abduktion der Hüfte verantwortlich.
  2. Gluteus Minimus: Dieser kleinere Hüftmuskel arbeitet mit dem Medius zusammen.
  3. Tensor Fasciae Latae (TFL): Dieser Hüftmuskel ist ebenfalls an der Hüftabduktion beteiligt.

2 - Feuerhydrant

Die Feuerhydrant-Übung eignet sich hervorragend, um die Hüftabduktoren, insbesondere den Gluteus medius und Minimus, zu trainieren und so die Stabilität und Mobilität der Hüfte zu fördern:

  1. Beginnen Sie in einer Tischposition auf Händen und Knien, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  2. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
  3. Heben Sie ein Knie zur Seite, halten Sie es in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und den Fuß gebeugt.
  4. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte und Ihr Becken während der gesamten Bewegung waagerecht bleiben.
  5. Halten Sie die angehobene Position kurz und spüren Sie dabei die Kontraktion Ihrer Hüftabduktoren.
  6. Senken Sie Ihr Knie kontrolliert wieder ab.
  7. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gleichen Seite für 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
  8. Wechseln Sie auf die andere Seite.

Beteiligte Muskeln:

  1. Gesäßmuskel (Gluteus Medius): Dieser Muskel ist der primäre Beweger und für die Abduktion der Hüfte verantwortlich.
  2. Gluteus Minimus: Dieser kleinere Hüftmuskel arbeitet mit dem Medius zusammen.
  3. Tensor Fasciae Latae (TFL): Dieser Hüftmuskel ist ebenfalls an der Hüftabduktion beteiligt.

3 - Hüftadduktion (Bänder)

Die Hüftadduktion mit elastischen Bändern ist eine wertvolle Übung zur Stärkung der Muskeln, die für die Annäherung der Oberschenkel verantwortlich sind:

  1. Befestigen Sie ein Gummiband an einem stabilen Anker oder verwenden Sie ein speziell für diese Übung entwickeltes Band.
  2. Legen Sie das Band um Ihre Knöchel und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
  3. Behalten Sie eine leichte Kniebeuge bei, spannen Sie Ihre Körpermitte an, und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
  4. Bewegen Sie langsam ein Bein gegen den Widerstand des Bandes waagerecht über den Körper, ohne das Becken zu kippen.
  5. Halten Sie kurz inne, wenn Ihre Beine zusammen sind.
  6. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
  7. Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Beteiligte Muskeln:

  1. Adductor Magnus: Dieser Muskel ist der Hauptmuskel, der für die Adduktion der Hüfte verantwortlich ist.
  2. Adductor Longus und Brevis: Diese Muskeln, die zusammen als Adduktoren bezeichnet werden, helfen dabei, die Oberschenkel zusammenzubringen.
  3. Gracilis: Dieser Muskel trägt ebenfalls zur Adduktion der Hüfte bei.

4 - Hüftstreckung

Hüftstreckübungen eignen sich hervorragend zur Stärkung der hinteren Kette und zur Verbesserung der Hüftfunktion:

  1. Beginnen Sie im Stehen und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Legen Sie die Hände auf die Hüften oder halten Sie sich an einer stabilen Unterlage fest, um das Gleichgewicht zu halten.
  3. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
  4. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, wobei Sie das Knie leicht beugen.
  5. Heben Sie das andere Bein langsam gerade hinter sich an und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an.
  6. Halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie es, die Wirbelsäule zu krümmen oder abzurunden.
  7. Senken Sie Ihr Bein kontrolliert wieder ab.
  8. Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Beteiligte Muskeln:

  1. Großer Gesäßmuskel: Dieser Muskel ist der Hauptmotor für die Hüftstreckung.
  2. Hamstrings: Diese Muskeln helfen bei der Streckung des Hüftgelenks.
  3. Erector Spinae: Diese Muskeln entlang der Wirbelsäule tragen zur Stabilität des Rumpfes bei.
  4. Transversaler Bauchmuskel: Dieser tiefe Kernmuskel sorgt für Stabilität.

5 - Taps mit dem Knie auf die Ferse

Knie- und Fersenklopfen ist eine effektive Übung zur Verbesserung der Rumpfkraft und Stabilität:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und stützen Sie die Arme seitlich ab.
  2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, um den unteren Rücken in den Boden zu drücken.
  3. Heben Sie die Füße vom Boden ab und bringen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel über die Hüften.
  4. Senken Sie die rechte Ferse langsam ab, bis sie den Boden berührt, und halten Sie dabei Ihre Körpermitte angespannt.
  5. Kehren Sie mit dem rechten Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.
  6. Fahren Sie damit fort, abwechselnd auf den Boden zu klopfen, während Sie Ihre Körpermitte weiterhin anspannen.
  7. Führen Sie 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Beteiligte Muskeln:

  1. Rectus Abdominis: Dies sind die Hauptmuskeln, die für die Beugung der Wirbelsäule und das Heranführen der Knie an die Brust verantwortlich sind.
  2. Transversaler Bauchmuskel: Dieser tiefe Kernmuskel sorgt für die Stabilität der Wirbelsäule und des Beckens.
  3. Schrägmuskeln: Sowohl der innere als auch der äußere Bauchmuskel helfen bei der Rotation und Stabilisierung des Rumpfes.
  4. Hüftbeuger: Diese Muskeln helfen dabei, die Beine zur Brust zu heben.

6 - Ausfallschritt

Ausfallschritte sind eine vielseitige Übung für den Unterkörper, die die Kraft und Stabilität der Beine verbessert:

  1. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  2. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorn und achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht.
  3. Senken Sie Ihren Körper ab, bis sich beide Knie im 90-Grad-Winkel befinden.
  4. Ihr hinteres Knie sollte knapp über dem Boden schweben.
  5. Drücken Sie mit der Ferse des vorderen Fußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Beteiligte Muskeln:

  1. Quadrizeps: Diese Muskeln strecken das Knie.
  2. Gesäßmuskel (Gluteus Maximus): Der primäre Hüftstrecker liefert die Kraft für den Aufstieg.
  3. Achillessehnen: Sie helfen bei der Kniebeugung und Hüftstreckung.
  4. Waden: Die Wadenmuskeln sorgen für die Stabilität des Fußgelenks.
  5. Kernmuskeln: Der Einsatz der Rumpfmuskulatur hilft, das Gleichgewicht zu halten.

7 - Sitzende Hüftbeugung (Bänder)

Die sitzende Hüftbeugung mit elastischen Bändern ist eine nützliche Übung zur Stärkung der Hüftbeugemuskeln im Sitzen und eignet sich daher auch für Personen mit eingeschränkter Mobilität:

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen stabilen Stuhl oder eine Bank und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
  2. Befestigen Sie ein Ende eines Gummibandes unter Ihren Füßen und halten Sie das andere Ende gegen Ihren Oberschenkel, knapp über Ihrem Knie.
  3. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, um Stabilität zu gewährleisten.
  4. Heben Sie zunächst Ihr Knie gegen den Widerstand des Bandes und bringen Sie es zur Brust.
  5. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung kurz inne, während Sie die Kontraktion in Ihren Hüftbeugern spüren.
  6. Senken Sie das Bein langsam wieder nach unten.
  7. Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Beteiligte Muskeln:

  1. Iliopsoas: Diese Muskelgruppe umfasst den Iliakus und den Psoas major und ist hauptsächlich für die Hüftbeugung verantwortlich.
  2. Rectus Femoris: Dieser Quadrizepsmuskel trägt ebenfalls zur Hüftbeugung bei.

8 - Seitlicher Ausfallschritt Hüftrotationen

Seitliche Hüftrotationen im Ausfallschritt sind eine hervorragende Übung zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und Stärkung der Hüftmuskulatur:

  1. Stellen Sie sich im Stehen hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände auf die Hüften.
  2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen weiten Schritt zur Seite und beugen Sie das rechte Knie, um den Körper in einen seitlichen Ausfallschritt zu bringen. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
  3. Drehen Sie beim Ausfallschritt nach rechts die Hüfte zur rechten Seite, während die Brust nach vorn gerichtet bleibt.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich mit dem rechten Fuß abstoßen und das Knie strecken.
  5. Wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite.
  6. Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Beteiligte Muskeln:

  1. Gesäßmuskel (Gluteus Medius): Dieser Hüftmuskel hilft bei der Abduktion und Rotation der Hüfte.
  2. Adduktoren: Die inneren Oberschenkelmuskeln tragen zur Stabilität der Hüfte bei.
  3. Quadrizeps: Diese Muskeln strecken das Knie während des Ausfallschrittes.
  4. Hamstrings: Sie helfen bei der Hüftstreckung und der Kniebeugung.

9 - Einbeiniges Kreuzheben

Das einbeinige Kreuzheben ist eine fantastische Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Stabilität und der Kraft des Unterkörpers und der Körpermitte:

  1. Stellen Sie sich zunächst auf ein Bein und beugen Sie das Knie leicht. Halten Sie das andere Bein leicht angehoben hinter sich.
  2. Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Stabilität zu gewährleisten.
  3. Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn, während Sie Ihren Oberkörper absenken und das angehobene Bein nach hinten strecken.
  4. Fahren Sie mit dem Absenken fort, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zur gestreckten Ferse bildet.
  5. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften senkrecht und parallel zum Boden bleiben.
  6. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Hüfte nach vorne schieben und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  7. Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Beteiligte Muskeln:

  1. Großer Gesäßmuskel: Der Hauptmuskel, der für die Hüftstreckung verantwortlich ist.
  2. Hamstrings: Diese Muskeln helfen bei der Hüftstreckung und der Kniebeugung.
  3. Erector Spinae: Diese Muskeln entlang der Wirbelsäule helfen, eine aufrechte Haltung zu bewahren.
  4. Kernmuskeln: Die Rumpfmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und das Becken während der Bewegung.

10 - Stehende Hüftbeugerdehnung

Die Stehende Hüftbeugerdehnung ist ein effektives Mittel, um die Hüftbeugemuskeln zu trainieren und die Flexibilität im vorderen Teil der Hüfte zu verbessern:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Gehen Sie mit einem Fuß einen Schritt zurück, etwa zwei bis drei Fuß hinter den anderen.
  3. Halten Sie die Zehen nach vorne gerichtet und den Rücken gerade.
  4. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
  5. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorn, um eine Dehnung in der Hüfte des hinteren Beins zu spüren.
  6. Um die Dehnung zu verstärken, kippen Sie Ihr Becken leicht nach hinten, während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten.
  7. Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief durch.
  8. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Beteiligte Muskeln:

  1. Iliopsoas: Diese Muskelgruppe umfasst den Iliakus und den Psoas major und ist ein primärer Hüftbeuger.
  2. Rectus Femoris: Dieser Quadrizepsmuskel trägt ebenfalls zur Hüftbeugung bei.

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Die häufigsten Hüftverletzungen

Zu den häufigsten Hüftverletzungen, die ich sehe, gehören:

  • Hüftarthrose: eine degenerative Gelenkerkrankung, die den Knorpel und die Knochen im Hüftgelenk angreift und Schmerzen, Steifheit und eine eingeschränkte Beweglichkeit verursacht.
  • Hüftschleimbeutelentzündung (Bursitis): Entzündung des Schleimbeutels, eines mit Flüssigkeit gefüllten Beutels, der das Hüftgelenk polstert und schmiert, was zu Schmerzen und Empfindlichkeit in der Hüfte und den umliegenden Bereichen führt.
  • Hüftlabriss: Ein Riss des Labrums, eines Knorpelrings, der zur Stabilisierung des Hüftgelenks beiträgt, verursacht Schmerzen, Steifheit und ein Gefühl des Knackens oder Einrastens in der Hüfte.
  • Hüftbeugerzerrung: eine Muskelzerrung im vorderen Teil der Hüfte, die Schmerzen, Steifheit und Schwierigkeiten beim Gehen oder Beugen verursachen kann.
  • Hüftfraktur: ein Bruch des Hüftknochens, der am häufigsten bei älteren Erwachsenen aufgrund von Osteoporose oder Traumata auftritt.
  • Piriformis-Syndrom: Kompression oder Reizung des Piriformis-Muskels, die zu Schmerzen, Taubheitsgefühlen und Kribbeln in der Hüft- und Gesäßregion führt.
  • Schnappendes Hüftsyndrom: Ein Zustand, bei dem die Sehnen oder Muskeln in der Hüfte ein schnappendes oder knallendes Gefühl verursachen, das oft mit Schmerzen und Unbehagen einhergeht.

Bei anhaltenden Hüftschmerzen oder Schwierigkeiten bei der Bewegung Ihres Hüftgelenks sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen, da ein frühzeitiges Eingreifen und eine frühzeitige Behandlung weitere Schäden verhindern und eine schnellere Genesung fördern können.

Vorteile von Reha-Übungen bei Hüftverletzungen

Die Durchführung von Rehabilitations- und Mobilitätsübungen bei Hüftverletzungen kann verschiedene Vorteile mit sich bringen, darunter:

  • Schmerzlinderung: Reha- und Mobilitätsübungen können dazu beitragen, Schmerzen und Beschwerden im Zusammenhang mit Hüftverletzungen zu lindern, indem sie die Durchblutung verbessern, Entzündungen verringern und die normale Gelenkmechanik wiederherstellen.
  • Verbesserte Mobilität und Flexibilität: Diese Übungen können dazu beitragen, den Bewegungsumfang und die Flexibilität des Hüftgelenks zu erhöhen, was die allgemeine Beweglichkeit verbessert und das Risiko künftiger Verletzungen verringert.
  • Kräftigung der Hüftmuskulatur: Bestimmte Übungen können dazu beitragen, die Muskeln rund um das Hüftgelenk zu stärken, was die Stabilität verbessert, das Gelenk stützt und das Risiko weiterer Verletzungen verringert.
  • Verbesserte Balance und Koordination: Einige Rehabilitationsübungen für die Hüfte können zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination beitragen, was für tägliche Aktivitäten und sportliche Leistungen wichtig ist.
  • Vorbeugung von zukünftigen Verletzungen: Rehabilitations- und Mobilitätsübungen können dazu beitragen, künftigen Verletzungen vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit der Gelenke zu verbessern, indem die zugrunde liegenden Probleme und Ungleichgewichte angegangen werden, die zu der Verletzung geführt haben.

F.A.Q: Häufig gestellte Fragen

Was sind die besten physiotherapeutischen Behandlungen für Hüftgelenkschmerzen?

Es gibt mehrere wirksame physiotherapeutische Behandlungen für Hüftgelenkschmerzen, die von der jeweiligen Ursache und dem Schweregrad der Erkrankung abhängen. Einige der besten Behandlungen sind:

  • Beweglichkeitsübungen: Diese Übungen dienen dazu, die Mobilität und Flexibilität des Hüftgelenks zu verbessern, was zur Schmerzlinderung und zur Verbesserung der Gesamtfunktion beitragen kann.
  • Kräftigungsübungen: Kräftigungsübungen können dazu beitragen, die Muskeln um das Hüftgelenk herum aufzubauen, was für zusätzlichen Halt und Stabilität sorgt und das Risiko weiterer Verletzungen verringert.
  • Manuelle Therapie: Manuelle Therapietechniken wie Massage, Gelenkmobilisierung und Mobilisierung von Weichteilen können sehr wirksam zur Schmerzlinderung und Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit beitragen.
  • Modalitäten: Modalitäten wie Wärme, Eis, Ultraschall und elektrische Stimulation können zur Linderung von Schmerzen und Entzündungen im Hüftgelenk eingesetzt werden.
  • Änderung der Aktivität: In einigen Fällen kann die Änderung bestimmter Aktivitäten oder Bewegungen dazu beitragen, die Belastung des Hüftgelenks zu verringern und weitere Verletzungen zu vermeiden.

Wie lange dauert es, eine verletzte Hüfte zu rehabilitieren?

Wie lange es dauert, eine verletzte Hüfte zu rehabilitieren, hängt von der Schwere der Verletzung und dem allgemeinen Gesundheits- und Fitnesszustand der Person ab. Im Allgemeinen kann es mehrere Wochen bis Monate dauern, bis man sich von einer Hüftverletzung vollständig erholt hat.

Während der Rehabilitation können physiotherapeutische Behandlungen Übungen zur Stärkung der Muskeln um das Hüftgelenk sowie Bewegungsübungen zur Verbesserung der Flexibilität und Mobilität umfassen. Andere Behandlungen können Wärme- oder Kältetherapie, Ultraschall oder Elektrostimulation umfassen. Die Dauer der Rehabilitation kann auch von der Art der Verletzung abhängen und davon, ob eine Operation erforderlich war. So kann beispielsweise eine Hüftoperation mehrere Monate Rehabilitation erfordern, während eine Zerrung oder Verstauchung vielleicht nur ein paar Wochen dauert.

Wann sollte ich einen Physiotherapeuten aufsuchen, wenn meine Hüfte schmerzt?

Sie sollten einen Physiotherapeuten aufsuchen, wenn Sie Hüftschmerzen haben, die länger als ein paar Tage andauern oder so stark sind, dass Sie sich nicht mehr bewegen oder Ihren täglichen Aktivitäten nachgehen können. Auch wenn Sie in der Vergangenheit bereits Hüftprobleme oder -verletzungen hatten, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, um sich untersuchen und beraten zu lassen, wie Sie künftigen Verletzungen vorbeugen können.

Wenn Ihre Hüftschmerzen von anderen Symptomen wie Fieber, Schüttelfrost oder unerklärlichem Gewichtsverlust begleitet werden, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen, da dies Anzeichen für eine ernstere Erkrankung sein könnten.

Wann sollte ich nach einer Operation mit der Rehabilitation meines Hüftgelenks beginnen?

Wann mit der Rehabilitation des Hüftgelenks nach einer Operation begonnen werden sollte, hängt von der Art und dem Ausmaß der durchgeführten Operation sowie vom allgemeinen Gesundheitszustand und Heilungsprozess des Patienten ab. Im Allgemeinen kann mit den Rehabilitationsübungen jedoch bereits wenige Tage bis eine Woche nach der Operation begonnen werden.

Wann sollte man bei einer Hüftverletzung Kälte oder Wärme anwenden?

Im Allgemeinen wird eine Kältetherapie in der akuten Phase einer Hüftverletzung empfohlen, d. h. in den ersten 48 bis 72 Stunden nach dem Auftreten der Verletzung. Die Kältetherapie kann dazu beitragen, Entzündungen, Schwellungen und Schmerzen zu verringern. Die Wärmetherapie hingegen wird in der Regel in der subakuten oder chronischen Phase einer Verletzung, also nach den ersten 72 Stunden, eingesetzt, um die Durchblutung zu verbessern und die Heilung zu fördern.

Referenzen

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