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Exercices de rééducation de la hanche

Jasmine C. Palmer

Auteur: Jasmine C. Palmer

Il est important de connaître les meilleurs exercices pour la rééducation de l'articulation de la hanche et le soulagement de la douleur, car les blessures ou les affections de l'articulation de la hanche peuvent avoir un impact significatif sur la mobilité et la qualité de vie d'un individu. Les exercices de rééducation peuvent contribuer à améliorer la force, la souplesse et l'amplitude des mouvements de l'articulation de la hanche, réduisant ainsi la douleur et améliorant la capacité à accomplir les activités quotidiennes.

Les exercices de rééducation de l'articulation de la hanche peuvent également contribuer à prévenir de futures blessures et affections en renforçant les muscles environnants et en améliorant la stabilité de l'articulation. Cela peut être particulièrement important pour les athlètes ou les personnes qui pratiquent des activités qui sollicitent fortement l'articulation de la hanche.

Meilleurs exercices de rééducation et de mobilité de la hanche

En outre, le manque d'exercice ou de mouvement peut entraîner une raideur, une faiblesse et une perte de fonction au niveau de l'articulation de la hanche, ce qui peut aggraver les pathologies existantes ou en développer de nouvelles. La pratique régulière d'exercices et de rééducation peut également avoir des effets positifs sur la santé en général, notamment en améliorant la fonction cardiovasculaire, en augmentant la masse musculaire et en faisant perdre du poids.

1 - Coquille

L'exercice de la coquille est un moyen efficace de cibler les muscles de la hanche, en particulier le moyen fessier :

  1. Allongez-vous sur le côté, les jambes pliées à un angle de 90 degrés et les pieds joints.
  2. Assurez-vous que votre tête, vos épaules et vos hanches sont alignées contre un mur ou en ligne droite.
  3. Gardez vos pieds en contact et levez le genou supérieur aussi haut que possible sans bouger le bassin.
  4. Contractez vos muscles fessiers au sommet du mouvement.
  5. Redescendez votre genou de manière contrôlée.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Muscles impliqués :

  1. Gluteus Medius : Ce muscle est le principal responsable de l'abduction de la hanche.
  2. Gluteus Minimus : Ce muscle plus petit de la hanche travaille en conjonction avec le médius.
  3. Tenseur Fasciae Latae (TFL) : ce muscle de la hanche est également sollicité lors de l'abduction de la hanche.

2 - Borne d'incendie

L'exercice Fire Hydrant est un excellent moyen de cibler les abducteurs de la hanche, en particulier le moyen et le petit fessier, ce qui favorise la stabilité et la mobilité de la hanche :

  1. Commencez en position de table, à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Gardez vos muscles abdominaux engagés pour stabiliser votre colonne vertébrale.
  3. Soulevez un genou sur le côté, en le pliant à un angle de 90 degrés et en gardant le pied fléchi.
  4. Veillez à ce que vos hanches et votre bassin restent au même niveau tout au long du mouvement.
  5. Maintenez brièvement la position soulevée, en sentant la contraction des abducteurs de la hanche.
  6. Redescendez votre genou de manière contrôlée.
  7. Répétez le mouvement du même côté pendant 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
  8. Passez à l'autre côté.

Muscles concernés :

  1. Gluteus Medius : Ce muscle est le principal moteur et est responsable de l'abduction de la hanche.
  2. Gluteus Minimus : Ce muscle plus petit de la hanche travaille en conjonction avec le moyen.
  3. Tenseur Fasciae Latae (TFL) : ce muscle de la hanche est également sollicité lors de l'abduction de la hanche.

3 - Adduction de la hanche (bandes)

L'adduction des hanches avec des bandes élastiques est un exercice utile pour renforcer les muscles responsables du rapprochement des cuisses :

  1. Attachez une bande élastique à un point d'ancrage stable ou utilisez une bande spécialisée conçue pour cet exercice.
  2. Attachez la bande autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  3. Maintenez une légère flexion des genoux, engagez votre tronc et gardez le haut du corps droit.
  4. Déplacez lentement une jambe à l'horizontale le long de votre corps, contre la résistance de la bande, sans laisser votre bassin basculer.
  5. Faites une courte pause lorsque vos jambes sont jointes.
  6. Revenez à la position de départ de manière contrôlée.
  7. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Muscles sollicités :

  1. Le grand adducteur : Ce muscle est le principal moteur, responsable de l'adduction de la hanche.
  2. Adducteurs long et court : Ces muscles, appelés collectivement adducteurs, contribuent à rapprocher les cuisses.
  3. Gracilis : Ce muscle contribue également à l'adduction de la hanche.

4 - Extension de la hanche

Les exercices d'extension de la hanche sont excellents pour renforcer la chaîne postérieure et améliorer la fonction de la hanche :

  1. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Placez vos mains sur vos hanches ou tenez-vous à une surface stable pour garder l'équilibre.
  3. Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale.
  4. Transférez votre poids sur une jambe tout en gardant une légère flexion du genou.
  5. Levez lentement la jambe opposée derrière vous, en serrant les fessiers au début du mouvement.
  6. Gardez le dos droit et évitez de cambrer ou d'arrondir la colonne vertébrale.
  7. Redescendez votre jambe en gardant le contrôle.
  8. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Muscles concernés :

  1. Grand fessier : Ce muscle est le principal moteur responsable de l'extension de la hanche.
  2. Ischio-jambiers : Ces muscles contribuent à l'extension de l'articulation de la hanche.
  3. Erector Spinae : Ces muscles situés le long de la colonne vertébrale contribuent à la stabilité du tronc.
  4. Abdominaux transverses : Ce muscle profond du tronc assure la stabilité.

5 - Tapes du genou au talon

L'exercice des tapes sur les genoux et les talons est un exercice efficace pour améliorer la force et la stabilité de la colonne vertébrale :

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps.
  2. Engagez vos muscles abdominaux pour presser le bas de votre dos contre le sol.
  3. Soulevez vos pieds du sol, en amenant vos genoux au-dessus de vos hanches à un angle de 90 degrés.
  4. Abaissez lentement votre talon droit pour qu'il touche le sol tout en gardant vos muscles abdominaux engagés.
  5. Ramenez votre jambe droite à la position de départ et répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
  6. Continuez à alterner les frappes de jambe tout en maintenant l'engagement du tronc.
  7. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Muscles impliqués :

  1. Abdominaux droits : Ce sont les principaux muscles responsables de la flexion de la colonne vertébrale et du rapprochement des genoux vers la poitrine.
  2. Le muscle transverse de l'abdomen : Ce muscle profond assure la stabilité de la colonne vertébrale et du bassin.
  3. Obliques : Les obliques internes et externes contribuent à la rotation et à la stabilisation du tronc.
  4. Fléchisseurs de la hanche : Ces muscles aident à élever les jambes vers la poitrine.

6 - Fente

Les fentes sont un exercice polyvalent pour le bas du corps qui renforce la force et la stabilité des jambes :

  1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Faites un pas en avant avec un pied, en veillant à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
  3. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos deux genoux forment un angle de 90 degrés.
  4. Le genou arrière doit se trouver juste au-dessus du sol.
  5. Poussez sur le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.

Muscles concernés :

  1. Quadriceps : Ces muscles étendent le genou.
  2. Gluteus Maximus : Le principal extenseur de la hanche fournit la puissance nécessaire à l'ascension.
  3. Ischio-jambiers : Ils contribuent à la flexion du genou et à l'extension de la hanche.
  4. Mollets : Les muscles du mollet assurent la stabilité de la cheville.
  5. Les muscles abdominaux : La mobilisation des muscles abdominaux aide à maintenir l'équilibre.

7 - Flexion des hanches en position assise (bandes)

La flexion des hanches en position assise avec des bandes élastiques est un exercice bénéfique pour renforcer les muscles fléchisseurs de la hanche en position assise, ce qui le rend adapté aux personnes à mobilité réduite :

  1. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc solide, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
  2. Fixez une extrémité d'une bande élastique sous vos pieds et maintenez l'autre extrémité contre votre cuisse, juste au-dessus de votre genou.
  3. Gardez vos muscles abdominaux engagés pour assurer votre stabilité.
  4. Commencez par soulever votre genou contre la résistance de la bande, en l'amenant vers votre poitrine.
  5. Faites une courte pause au sommet du mouvement tout en ressentant la contraction de vos muscles fléchisseurs de la hanche.
  6. Redescendez lentement votre jambe.
  7. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Muscles concernés :

  1. Iliopsoas : Ce groupe musculaire comprend l'iliaque et le psoas majeur et est principalement responsable de la flexion de la hanche.
  2. Rectus Femoris : ce muscle quadriceps contribue également à la flexion de la hanche.

8 - Rotations des hanches en fente latérale

Les rotations des hanches en fente latérale sont un excellent exercice pour améliorer la mobilité des hanches et renforcer les muscles de la hanche :

  1. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
  2. Faites un grand pas sur le côté avec votre jambe droite, en pliant votre genou droit pour abaisser votre corps dans une fente latérale. Gardez la jambe gauche tendue.
  3. Lorsque vous faites une fente vers la droite, tournez vos hanches vers le côté droit tout en gardant votre poitrine tournée vers l'avant.
  4. Revenez à la position de départ en poussant sur votre pied droit et en redressant votre genou.
  5. Répétez le mouvement du côté gauche.
  6. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.

Muscles concernés :

  1. Gluteus Medius : Ce muscle de la hanche contribue à l'abduction et à la rotation de la hanche.
  2. Adducteurs : Les muscles de l'intérieur de la cuisse contribuent à la stabilité de la hanche.
  3. Quadriceps : Ces muscles étendent le genou pendant la fente.
  4. Ischio-jambiers : Ils contribuent à l'extension de la hanche et à la flexion du genou.

9 - Lever de jambe simple

Le soulevé de terre sur une jambe est un exercice fantastique pour améliorer l'équilibre, la stabilité et la force du bas du corps et du tronc :

  1. Commencez par vous tenir debout sur une jambe en pliant légèrement le genou. Commencez par vous tenir debout sur une jambe en pliant légèrement le genou, l'autre jambe étant légèrement soulevée derrière vous.
  2. Maintenez un dos droit et engagez votre tronc pour plus de stabilité.
  3. Pivotez les hanches, penchez-vous vers l'avant en abaissant votre torse tout en tendant la jambe soulevée vers l'arrière.
  4. Continuez à descendre jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre votre tête et le talon tendu.
  5. Veillez à ce que vos hanches restent droites et parallèles au sol.
  6. Inversez le mouvement en poussant vos hanches vers l'avant et en revenant à la position de départ.
  7. Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque jambe.

Muscles impliqués :

  1. Fessier : Principal muscle responsable de l'extension de la hanche.
  2. Ischio-jambiers : Ces muscles contribuent à l'extension de la hanche et à la flexion du genou.
  3. Erector Spinae : Ces muscles situés le long de la colonne vertébrale aident à maintenir une posture droite.
  4. Muscles centraux : Le tronc s'engage pour stabiliser la colonne vertébrale et le bassin pendant le mouvement.

10 - Étirement debout des fléchisseurs de la hanche

L'étirement du fléchisseur de la hanche en position debout est un moyen efficace de cibler les muscles fléchisseurs de la hanche et d'améliorer la souplesse de l'avant de la hanche :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Reculez d'un pied, à environ deux ou trois pieds derrière l'autre.
  3. Gardez les orteils pointés vers l'avant et le dos droit.
  4. Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale.
  5. Déplacez légèrement votre poids vers l'avant pour ressentir un étirement dans la hanche de la jambe arrière.
  6. Pour accentuer l'étirement, basculez doucement votre bassin vers l'arrière tout en gardant une posture droite.
  7. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément.
  8. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Muscles concernés :

  1. Iliopsoas : Ce groupe musculaire comprend l'iliaque et le psoas majeur et est un fléchisseur primaire de la hanche.
  2. Rectus Femoris : ce muscle quadriceps contribue également à la flexion de la hanche.

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Blessures de la hanche les plus courantes

Les lésions de la hanche les plus fréquentes sont les suivantes

  • Arthrose de la hanche : maladie dégénérative de l'articulation qui affecte le cartilage et l'os de l'articulation de la hanche, provoquant douleur, raideur et réduction de l'amplitude des mouvements.
  • Bursite de la hanche : inflammation de la bourse séreuse, un sac rempli de liquide qui amortit et lubrifie l'articulation de la hanche, entraînant une douleur et une sensibilité dans la hanche et les zones environnantes.
  • Déchirure labrale de la hanche : déchirure du labrum, anneau de cartilage qui aide à stabiliser l'articulation de la hanche, provoquant une douleur, une raideur et une sensation de claquement ou de coincement dans la hanche.
  • Tension du fléchisseur de la hanche : tension musculaire à l'avant de la hanche pouvant entraîner une douleur, une raideur et des difficultés à marcher ou à se pencher.
  • Fracture de la hanche : rupture de l'os de la hanche, survenant le plus souvent chez les personnes âgées en raison de l'ostéoporose ou d'un traumatisme.
  • Syndrome du piriforme : compression ou irritation du muscle piriforme, entraînant des douleurs, des engourdissements et des picotements dans la région de la hanche et de la fesse.
  • Syndrome du claquement de la hanche : les tendons ou les muscles de la hanche provoquent une sensation de claquement ou de craquement, souvent accompagnée de douleur et d'inconfort.

Il est important de consulter un médecin si vous ressentez une douleur persistante à la hanche ou si vous avez des difficultés à bouger votre articulation, car une intervention et un traitement précoces peuvent prévenir des dommages plus importants et favoriser une guérison plus rapide.

Avantages des exercices de rééducation pour les blessures à la hanche

Les exercices de rééducation et de mobilité pour les blessures de la hanche peuvent apporter divers avantages, notamment

  • Soulagement de la douleur : Les exercices de rééducation et de mobilité peuvent contribuer à réduire la douleur et la gêne associées aux blessures de la hanche en améliorant la circulation sanguine, en réduisant l'inflammation et en rétablissant la mécanique normale de l'articulation.
  • Amélioration de la mobilité et de la souplesse : Ces exercices peuvent contribuer à augmenter l'amplitude des mouvements et la souplesse de l'articulation de la hanche, ce qui peut améliorer la mobilité générale et réduire le risque de blessures futures.
  • Renforcement des muscles de la hanche : Certains exercices peuvent contribuer à renforcer les muscles autour de l'articulation de la hanche, ce qui peut améliorer la stabilité, soutenir l'articulation et réduire le risque de nouvelles blessures.
  • Amélioration de l'équilibre et de la coordination : Certains exercices de rééducation de la hanche peuvent contribuer à améliorer l'équilibre et la coordination, ce qui est important pour les activités quotidiennes et les performances sportives.
  • Prévention de futures blessures : En s'attaquant aux problèmes et déséquilibres sous-jacents qui ont contribué à la blessure, les exercices de rééducation et de mobilité peuvent aider à prévenir de futures blessures et à améliorer la santé globale de l'articulation.

F.A.Q : Foire aux questions

Quels sont les meilleurs traitements de kinésithérapie pour les douleurs de l'articulation de la hanche ?

Il existe plusieurs traitements de kinésithérapie efficaces contre la douleur de l'articulation de la hanche, en fonction de la cause spécifique et de la gravité de l'affection. Parmi les meilleurs traitements, citons

  • Exercices d'amplitude de mouvement : Ces exercices sont conçus pour améliorer la mobilité et la souplesse de l'articulation de la hanche, ce qui peut contribuer à réduire la douleur et à améliorer le fonctionnement général.
  • Exercices de renforcement : Les exercices de renforcement peuvent aider à développer les muscles autour de l'articulation de la hanche, ce qui peut apporter un soutien et une stabilité supplémentaires, réduisant ainsi le risque de nouvelles blessures.
  • Thérapie manuelle : Les techniques de thérapie manuelle telles que le massage, la mobilisation des articulations et des tissus mous peuvent être très efficaces pour soulager la douleur et améliorer la mobilité de l'articulation.
  • Modalités : Des méthodes telles que la chaleur, la glace, les ultrasons et la stimulation électrique peuvent être utilisées pour réduire la douleur et l'inflammation dans l'articulation de la hanche.
  • Modification des activités : Dans certains cas, la modification de certaines activités ou de certains mouvements peut contribuer à réduire les contraintes exercées sur l'articulation de la hanche et à prévenir d'autres lésions.

Combien de temps faut-il pour rééduquer une hanche blessée ?

La durée de la rééducation d'une hanche blessée peut varier en fonction de la gravité de la blessure, de l'état de santé général et de la condition physique de la personne. En général, il faut plusieurs semaines à plusieurs mois pour se remettre complètement d'une blessure à la hanche.

Pendant la rééducation, les traitements de kinésithérapie peuvent inclure des exercices visant à renforcer les muscles autour de l'articulation de la hanche, ainsi que des exercices d'amplitude de mouvement pour améliorer la souplesse et la mobilité. D'autres traitements peuvent inclure des modalités telles que la thérapie par la chaleur ou le froid, les ultrasons ou la stimulation électrique. La durée de la rééducation peut également dépendre du type de blessure et de la nécessité ou non d'une intervention chirurgicale. Par exemple, une arthroplastie de la hanche peut nécessiter plusieurs mois de rééducation, alors qu'une foulure ou une entorse peut ne nécessiter que quelques semaines.

Quand dois-je consulter un kinésithérapeute si j'ai mal à la hanche ?

Vous devriez consulter un kinésithérapeute si vous ressentez une douleur à la hanche qui persiste pendant plus de quelques jours ou qui est suffisamment grave pour limiter votre capacité à bouger ou à effectuer vos activités quotidiennes. En outre, si vous avez des antécédents de problèmes ou de blessures à la hanche, il est conseillé de consulter un kinésithérapeute pour une évaluation et des conseils sur la prévention de futures blessures.

Si votre douleur à la hanche s'accompagne d'autres symptômes comme de la fièvre, des frissons ou une perte de poids inexpliquée, vous devez consulter immédiatement un médecin, car il pourrait s'agir de signes d'une affection plus grave.

Quand dois-je commencer la rééducation de mon articulation de la hanche après l'opération ?

Le moment où il faut commencer la rééducation de la hanche après une intervention chirurgicale peut varier en fonction du type et de l'étendue de l'intervention, ainsi que de l'état de santé général de la personne et du processus de guérison. Toutefois, en règle générale, les exercices de rééducation peuvent commencer quelques jours à une semaine après l'opération.

Quand appliquer du froid ou de la chaleur sur une blessure à la hanche ?

En général, la thérapie par le froid est recommandée pendant la phase aiguë d'une blessure à la hanche, c'est-à-dire dans les 48 à 72 heures qui suivent la blessure. La thérapie par le froid peut contribuer à réduire l'inflammation, le gonflement et la douleur. La thérapie par la chaleur, quant à elle, est généralement utilisée pendant les phases subaiguës ou chroniques d'une blessure, après les 72 premières heures, afin d'améliorer la circulation sanguine et de favoriser la guérison.

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