Blessures liées à l'haltérophilie et à la musculation

Le sport tel que nous le connaissons aujourd'hui remonte à 1896, date à laquelle il a été intégré aux Jeux olympiques d'Athènes la même année. Il existe aujourd'hui des variantes dans son exécution, mais il reste un sport de force maximale et explosive et l'un des plus admirés du monde sportif.

Dans cet article, vous découvrirez quelles sont les blessures les plus courantes en haltérophilie, ce qu'il faut faire pour prévenir les blessures, comment appliquer la thérapie PRICE pour les blessures mineures, quand il est opportun de consulter un médecin du sport et quels sont les produits les plus couramment utilisés pendant la récupération physique.

Quels sont les types de blessures les plus courants en haltérophilie ?

L'haltérophilie comporte toujours un risque de blessure. Comme nous l'avons mentionné, il s'agit d'un sport de force dans lequel les haltérophiles (c'est ainsi qu'on appelle ces athlètes) sont capables de soulever plus de 100 kg au-dessus de leur poids corporel.

Il existe deux modalités en vigueur : L'arraché et l'épaulé-jeté. Dans les deux cas, le corps est très sollicité et, pour éviter les blessures, il faut une excellente technique et une grande force mentale. Découvrez les blessures les plus courantes en haltérophilie olympique.

Usure des ligaments

Les haltérophiles subissent une usure constante des ligaments du genou en raison de l'immense pression que subissent les articulations pendant les levées, en particulier l'arraché, qui implique un mouvement de flexion allant jusqu'à 90 degrés. Au fil des ans, ces mouvements usent les ligaments jusqu'à ce qu'ils se déchirent et perdent leur élasticité, c'est-à-dire leur capacité à récupérer et à se détendre après l'haltérophilie.

Il s'agit d'une blessure qui ne présente aucun symptôme au départ, jusqu'au jour où nos ligaments sont déjà trop usés. La solution est de se rendre régulièrement chez le kiné pour faire évaluer son état chaque année afin d'être sûr de son état de santé.

Entorse du genou

Que ce soit à l'arraché ou à l'épaulé-jeté, votre corps peut perdre l'équilibre et votre genou peut se déplacer latéralement, si l'on ajoute le poids lourd sur vos genoux dans les soulevés, alors il y a une forte probabilité qu'il y ait une traction qui déchire tout ou partie des ligaments. Lorsqu'un ou plusieurs ligaments du genou sont étirés de manière excessive, il se produit une entorse, qui peut être de trois degrés; dans le cas le plus grave, il y a rupture totale et une intervention chirurgicale est nécessaire pour guérir.

Déchirure du ménisque

Chaque genou possède deux ménisques, qui ont pour fonction d'assurer la fluidité du mouvement du genou. Lorsqu'ils sont déchirés, vous ressentez une douleur qui augmente progressivement et limite la mobilité. Le cartilage qui compose le ménisque s'use et il n'y a pas de possibilité de régénération par lui-même. Même si vous avez une excellente technique, le fait de soulever des poids entraîne la perte de fonctionnalité du cartilage.

En fonction de l'intensité de la lésion méniscale, la physiothérapie peut suffire, mais dans le cas contraire, seule la chirurgie peut remédier aux dommages.

Contracture musculaire

Le dos est une autre des parties du corps les plus touchées et les lésions se produisent généralement au début, c'est-à-dire lorsque l'haltérophile commence à soulever la barre au-dessus de sa tête ou à la laisser reposer sur ses épaules.

Ilest très fréquent que ce type de déchirure musculaire se produise dans le bas du dos, c'est-à-dire dans la région lombaire, car les séances d'entraînement intenses et longues sollicitent cette zone et si nous n'effectuons pas de bons échauffements et des exercices de mobilité, le risque de déchirure musculaire augmente, bien que nous ne soyons jamais à l'abri de risques lorsque nous travaillons avec des poids élevés.

Contracture du trapèze

Il devrait y avoir un échauffement spécifique pour les trapèzes, car lorsque ce groupe musculaire se contracte, il se produit une gêne assez gênante dans le bas du cou et le haut du dos, qui empêche de s'entraîner correctement.

Bien qu'en haltérophilie, le poids soit principalement supporté par les jambes, il y a une période pendant laquelle les bras et les épaules font tout le travail pour supporter le poids de la barre. Un bon échauffement avant la compétition est important pour éviter la contracture des trapèzes, et des exercices de compensation musculaire sont également recommandés.

Blessure à la coiffe des rotateurs de l'épaule

Il s'agit d'un groupe de tissus mous, de muscles, de ligaments et de tendons qui font de l'épaule l'articulation la plus mobile du corps. Lorsque la barre repose sur la clavicule de l'athlète, le risque de blessure est le plus élevé.

En entraînant le grand et le moyen pectoral, vous facilitez le travail des épaules pour terminer la manœuvre de levage et enfin étirer les bras vers le haut pour terminer l'exercice. Chacun de ces tissus peut être partiellement ou complètement rompu au point de s'enflammer et de provoquer des douleurs.

Tendinite du sous-scapulaire

Il s'agit d'une affection ponctuelle du tendon de l'omoplate, situé dans les épaules. Ce tissu est le plus important en termes de stabilité et de rotation de l'articulation, de sorte que lorsqu'il est irrité ou enflammé, l'athlète est mis hors compétition.

Le sous-scapulaire fait partie de la coiffe des rotateurs de l'épaule, mais en cas de mauvaise technique de levage, il est généralement endommagé. Il peut s'agir uniquement d'une irritation du tendon, mais des microdéchirures ou des ruptures complètes peuvent également se produire.

Entorse du triceps

Lorsque l'haltérophile soulève la barre au-dessus de sa tête, il est probable que les bras ne soient pas maintenus stables par le poids des disques et génèrent des mouvements inhabituels, puis les ligaments sont partiellement ou complètement déchirés par l'effort. En essayant d'étirer le coude, on ressent une douleur dans la partie supérieure du triceps. Il est recommandé d'appliquer la thérapie PRICE que vous apprendrez à la fin de cet article.

Névrite du nerf médian

La pression sur les mains et la tension des épaules provoquent une compression des nerfs de l'avant-bras jusqu'à l'apparition d'une sensation de fourmillement et d'engourdissement. Les muscles de l'avant-bras doivent être forts pour éviter ce problème récurrent. La force de préhension est très importante dans ce sport.

Ladouleur commence sur la face interne de l'articulation du coude, puis on constate un affaiblissement musculaire général et une difficulté à bouger l'annulaire et l'index, tous ces symptômes pouvant être d'intensité moyenne, faible ou forte.

Surcharge du muscle psoas-iliaque

Il s'agit d'unegêne qui affecte le bas du dos, la hanche et la cuisse. Il s'agit d'une inflammation due à l'usure et aux déchirures micro fibrillaires de deux muscles : l'iliaque et le psoas. Il s'agit d'un groupe musculaire difficile d'accès, car il est situé dans la partie la plus interne du corps humain, c'est pourquoi son traitement nécessite des mains expertes pour pouvoir y accéder.

Ce muscle permet le mouvement de la hanche et la flexion de la colonne vertébrale. Il s 'agit d'un point clé en haltérophilie, car la hanche sera, dans une large mesure, l'initiateur de l'énergie nécessaire au soulèvement de la barre, en plus de posséder une grande force, la hanche nécessite une grande mobilité.

Meilleurs produits pour la récupération des blessures en haltérophilie

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Comment prévenir les blessures en soulevant des poids ?

L'ensemble de l'entraînement en haltérophilie vise à générer une force maximale et explosive, en préparant nos muscles et notre système nerveux à soulever le plus de poids possible en un minimum de temps. En raison de ces mouvements répétitifs et quotidiens, le corps de l'athlète est exposé à un risque élevé de blessure, en particulier pour les débutants qui n'ont pas encore maîtrisé la technique correctement.

Voici quelques conseils, en plus d'une bonne technique, qui peuvent prévenir les blessures en haltérophilie :

Échauffement

Lors d'un bon échauffement, vous voulez que votre corps soit adapté à 90 % à l'entraînement spécifique d'haltérophilie. La première chose à faire est de bouger doucement et progressivement les articulations et d'étirer tous les muscles supérieurs et inférieurs. Vous pouvez commencer par une course légère, un vélo d'appartement ou un exercice similaire afin d'augmenter la fréquence cardiaque et d'accroître progressivement l'intensité.

Bien que ce sport soit spécifiquement un sport de force, les exercices d'échauffement améliorent la souplesse et l'élasticité des muscles, des ligaments et des tendons. L'oxygénation des muscles ne doit jamais être trop faible, il n'est donc pas conseillé de se fatiguer au milieu de l'échauffement.

On procède ensuite à des levées simulées d'haltères sans poids, puis on augmente le nombre de disques nécessaires pour habituer le corps aux différentes phases de l'haltérophilie.

En compétition, l'échauffement doit s'arrêter entre 5 et 10 minutes avant le premier essai. Quel est l'objectif de l'échauffement ? Éviter les blessures futures et préparer le corps à une série de mouvements plus intenses qui mettront tous les muscles à l'épreuve.

Le retour au calme

À la fin de l'entraînement d'haltérophilie, les tissus mous ont besoin d'être à nouveau détendus et ce n'est qu'avec des routines aérobiques que vous y parviendrez sans compromettre leur fonctionnalité. Il s'agit d'exercices à réaliser pour diminuer progressivement l'intensité, soit après l'entraînement, soit après une compétition.

L'arrêt brutal d'une activité physique est néfaste sur le plan physique et chimique, car l'organisme libère des substances qui passent dans le sang et atteignent tous les tissus du corps, soit pour les activer, soit pour les détendre, voire pour favoriser la récupération.

L'utilisation du vélo d'appartement ou la marche sont des exercices recommandés pour les haltérophiles. Ces deux exercices permettent de réduire les déchets métaboliques produits par l'entraînement jusqu'à ce que le tissu musculaire en soit débarrassé. Il est conseillé d'étirer chaque muscle travaillé et d'accorder une attention particulière aux zones où il y a déjà eu une blessure.

L'un des principaux objectifs du refroidissement est de prévenir la réapparition de blessures antérieures. Même une bonne douche alternant eau chaude et eau froide (3 minutes à la fois) provoque la dilatation des pores de la peau et la constriction des vaisseaux sanguins du corps.

L'équipement adéquat

Si vous souhaitez devenir un professionnel de ce sport, nous vous recommandons de vous familiariser avec les vêtements et l'équipement que vous allez utiliser, car ils doivent être de la meilleure qualité possible pour éviter les accidents.

• Les chaussures : Au-delà du confort et de la stabilité du pas, une bonne chaussure vous aidera à maintenir une position verticale correcte de l'ensemble du corps. Elle améliorera l'inclinaison que vous devez avoir lorsque vous saisissez la barre olympique et facilitera la poussée que vous devez effectuer pour finir de soulever la barre au-dessus de votre tête. Sa semelle est légèrement surélevée d'environ 3 cm au moyen d'un talon en bois ou en matériau dur.
• Le maillot : Il a deux objectifs : permettre la flexibilité du corps pendant toutes les étapes du lever et fournir une certaine compression du corps pour améliorer les performances athlétiques. Le maillot doit toujours être ajusté au corps et est fait d'une seule pièce de matière synthétique.
• Ceinture : Il s'agit d'une protection autorisée pour réduire la probabilité de blessures au bas du dos à l'entraînement et en compétition. Il est très important que vous portiez la même ceinture à l'entraînement et en compétition, afin que votre corps s'y adapte. Les ceintures d'haltérophilie et de powerlifting sont différentes ; une bonne ceinture doit être flexible.
• Les sangles de poignet : Comme la ceinture, elles ne doivent pas être rigides car, même si cela ne semble pas être le cas, les poignets sont très mobiles en haltérophilie. Elles ne doivent pas non plus être trop serrées et, comme chaque corps est différent, vous devez avoir les bracelets en place dès l'échauffement pour vous assurer qu'il n'y a pas de coupure dans l'approvisionnement en sang.
• La barre : Son diamètre ne doit pas dépasser 50 millimètres. Pensez à utiliser toujours le même type de barre, la position des doigts doit être parfaitement ajustée pour un bon lever. Cette barre est une barre olympique, elle a donc une norme de fabrication. Il existe même des variantes pour les femmes et les hommes.
• Les disques : La Fédération internationale d'haltérophilie différencie le poids des disques par couleur : rouge, 25 kg ; bleu, 20 kg ; jaune, 15 kg ; et vert, 10 kg. Il s'agit de la configuration la plus courante lors d'une compétition olympique. Les grands disques doivent être en caoutchouc et en polyuréthane, et les petits disques peuvent être en acier.
• La plate-forme : Il ne faut pas utiliser n'importe quelle surface pour l'haltérophilie. Un tel poids abîme n'importe quelle surface et cette plate-forme spéciale permet d'éviter les maux de tête. Une plate-forme a un centre en bois où l'athlète se tient debout et aux extrémités il y a du caoutchouc sur lequel tout le poids des disques peut tomber.

Nutrition et hydratation

En haltérophilie, la base est la force, et sans muscles, il n'est pas possible pour l'athlète d'avoir suffisamment de puissance pour continuer à progresser dans ses objectifs. La base de la nutrition en haltérophilie repose sur 40 % d'hydrates de carbone, 30 % de protéines et, bien sûr, 30 % de graisses.

Bien que ces recommandations soient standard, l'idéal est de consulter un nutritionniste pour évaluer votre constitution physique et vos besoins nutritionnels afin d'établir un plan nutritionnel personnalisé.

La demande d'énergie dans ce sport étant élevée, les hydrates de carbone constituent la composante principale de l'alimentation, et ce d'autant plus qu'ils ont un indice glycémique bas. Les pommes de terre, le riz, le pain et les pâtes (de préférence complètes) doivent être présents en permanence sur la table.

Que se passe-t-il en l'absence d'une bonne alimentation ? Le corps n'aura pas les nutriments nécessaires pour récupérer rapidement de la fatigue, ni l'énergie pour effectuer les levées. Bien que l'haltérophilie ne soit pas un sport d'endurance, le corps doit être hydraté en permanence. Buvez de l'eau toutes les 20 à 25 minutes pendant l'entraînement et n'attendez pas d'avoir soif pour vous hydrater.

L'eau est essentielle pour que les nutriments atteignent les muscles et les tissus mous. Si vous avez du mal à vous réapprovisionner en électrolytes, optez pour des boissons hydratantes spéciales, surtout si vous avez une compétition à venir, ce qui vous permettra d'être mieux préparé.

Forme physique

Prendre du poids est une chose, obtenir une hypertrophie musculaire en est une autre. L'hypertrophie musculaire est basée sur la croissance des muscles par l'augmentation de la section transversale, et non par l'augmentation du nombre de fibres, bien que l'entraînement de force maximale augmente le nombre de fibres contractiles.

Cette hypertrophie musculaire est un processus lent qui dépend de la morphologie, de la génétique, de l'entraînement et de la nutrition de l'athlète. Il ne sert à rien de gagner de la masse musculaire si cela ne se traduit pas par une réelle augmentation de la capacité de force pour soulever de plus en plus de poids.

En cas d'égalité en haltérophilie, c'est l'athlète ayant le poids corporel le plus faible qui l'emporte. Comme il s'agit d'un sport qui exige une technique très raffinée, il est conseillé de s'adresser à des entraîneurs et des préparateurs physiques spécialisés dans cette discipline, qui planifieront chaque séance d'entraînement spécifique et une saison en général afin d'obtenir les meilleurs résultats.

Thérapies de récupération

Même si vous êtes le meilleur athlète du monde, il vous arrivera toujours de vous blesser, car l'haltérophilie met à rude épreuve tous les tissus de votre corps. Cependant, il est important d'utiliser ces thérapies de récupération pour essayer d'éviter les blessures.

• Massage sportif : dans ce sport, un effet mécanique est recherché pour permettre une relaxation optimale des tissus après l'entraînement. Lorsque l'on soulève des poids, comme en haltérophilie, il est difficile pour les muscles de revenir à leur état normal et le massage permet aux tissus de se détendre. Le massage permet aux tissus de se détendre, ce qui génère une sensation psychologique générale de relaxation. De manière générale, le massage permet d'augmenter la circulation sanguine, d'accroître la sédation, d'améliorer l'amplitude des mouvements des articulations et de réduire l'adhérence des tissus.
• Utilisation de thérapies par le chaud et le froid: Lorsque le corps souffre d'une blessure, le glaçage est la meilleure chose à faire car il réduit l'inflammation. Gardez des poches de glace à portée de main, même s'il n'y a pas de blessure, cela aidera à détendre les tissus mous et à soulager la douleur des blessures antérieures qui ont tendance à réapparaître. Le froid réduit le flux sanguin et contrôle mieux la douleur. La chaleur permet aux groupes musculaires ou aux tissus des zones les plus sollicitées, comme les genoux, où les articulations supportent un pourcentage élevé du poids, d'être toujours prêts.
• Utilisation de vêtements de compression: les vêtements de compression exercent une légère pression sur nos tissus afin d'améliorer la circulation sanguine, de maintenir les tissus à une bonne température et de prévenir les blessures musculaires. En haltérophilie, on utilise un maillot classique, mais il existe des maillots compressifs qui augmentent les performances musculaires de 20 %. Ils couvrent tout le torse et même les bras, mais ne sont pas autorisés dans les compétitions olympiques.
• Utilisation de thérapies d'acupression: Il s'agit d'une thérapie holistique qui travaille la musculature et l'énergie du corps, appelée "Chi". Certaines zones musculaires sont très tendues et inconfortables. Lorsque la stimulation par d'autres types de massage ne fonctionne pas, l'acupression active des points locaux où l'énergie recommence à circuler et diminue la tension générée lors de l'entraînement. Contrairement à l'acupuncture, l'acupression n'utilise pas d'aiguilles.
• Utilisation de la thermothérapie et de la cryothérapie: L'application de froid et de chaleur extrêmes sur tout ou partie du corps pour atteindre des objectifs spécifiques. La thermothérapie réduit les douleurs chroniques, prévient les blessures en renforçant les muscles et permet de mieux acheminer les nutriments vers les tissus du corps. Des températures allant jusqu'à 58°C sont utilisées pendant quelques minutes, ce qui ne peut être défini que par un spécialiste. La cryothérapie, quant à elle, s'attaque également aux douleurs chroniques résultant de blessures non résolues à temps, soulage la sensation d'épuisement musculaire et favorise une meilleure récupération et régénération des cellules endommagées.

Comment appliquer la thérapie RICE pour traiter les blessures de premier secours en haltérophilie ou en gymnastique ?

Cette méthode consiste en une série d'étapes à suivre pour traiter les blessures mineures. Le protocole PRICE est une mise à jour de la thérapie RICE, plus connue dans le monde. Voyons les étapes à suivre dans le cadre de cette thérapie.

• Protection : Évitez les mouvements brusques et les dommages supplémentaires à la zone touchée. Il est préférable de trouver un endroit où vous vous sentez en sécurité et où vous pouvez vérifier la blessure.
• Repos : il dure entre 48 et 72 heures, en fonction de l'amélioration de la blessure. Il ne s'agit pas de ne rien faire, mais de réduire autant que possible les mouvements naturels du corps afin de favoriser le début de la régénération des tissus.
• Glace : Appliquez du froid sur les parties douloureuses, utilisez un mouchoir pour éviter les brûlures au premier degré. Ne prolongez pas son utilisation au-delà de 20 minutes.
• Compression : Appliquez une légère pression sur la zone touchée, sans couper complètement la circulation sanguine. Si vous ressentez un picotement, vous devez desserrer le bandage élastique.
• Élévation : Surélevez le membre blessé au-dessus du niveau du cœur pour contrôler la douleur, le gonflement et l'hématome en cas de saignement.

Quand faut-il consulter un spécialiste pour le traitement des blessures liées à l'haltérophilie ?

Il y a des blessures pour lesquelles la douleur vous avertit que vous devez consulter un spécialiste, comme les entorses de grade 2 et 3. Si l'entorse est de grade I, elle peut être cachée et si vous n'y prêtez pas attention, les lésions des tendons et des ligaments augmenteront, ce qui aggravera la blessure.

Lesluxations de l'épaule et du genou sont des cas à traiter immédiatement, car ce sont les articulations les plus sujettes aux luxations lors des entraînements d'haltérophilie. Elle se produit lorsqu'un os se déplace hors de son emplacement habituel, et ce déplacement peut être partiel ou total. Dans les deux cas, une immobilisation immédiate est nécessaire, suivie de séances de physiothérapie.

Enfin, il y a les fractures du tibia, de la clavicule et des os de l'avant-bras. Dans ces cas, il est évident qu'il s'agit d'une fracture car le poids des disques entraîne une déformation de ces zones. Ces blessures chroniques en haltérophilie sont souvent causées par une mauvaise technique et, bien qu'elles ne soient pas courantes, elles peuvent survenir en haltérophilie.

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