Prévention des blessures en course à pied

La course à pied est l'un des sports les plus populaires dans le monde entier, et il n'est pas nécessaire de la pratiquer en tant que professionnel, car le simple fait d'aller courir vous apportera de multiples bienfaits pour votre santé physique et surtout mentale, car la course à pied libère de nombreuses toxines et réduit considérablement le stress.

Cependant, étant un sport à fort impact, il comporte aussi des risques et des blessures qu'il faut apprendre à prévenir afin d'être au top chaque jour que vous pratiquez votre sport favori et ainsi minimiser ces risques au maximum.

Quels sont les types de blessures les plus courants en course à pied ?

La plupart des blessures liées à la course à pied concernent le bas du corps. Il est rare qu'un coureur se blesse au poignet, car la plupart des blessures se produisent au niveau de la taille.

Voici quelques-unes des blessures les plus courantes :

• Tendinite rotulienne: il s'agit d'une inflammation du tendon rotulien, qui est chargé d'absorber tous les impacts générés par la course à pied. Il ne s'agit généralement pas d'une blessure qui apparaît à la suite d'un événement ponctuel, mais qui est due à l'accumulation de l'usure du tissu mou qui provoque son irritation.
• Entorse de la cheville : lorsque nous faisons un mauvais pas en courant, la cheville peut se tordre et provoquer un étirement excessif des ligaments, ce qui cause des dommages aux ligaments pouvant aller d'une micro-déchirure à une déchirure complète. L'articulation s'enflamme immédiatement et l'activité physique doit être interrompue pendant plusieurs jours, en fonction de la gravité de la blessure.
• Déchirure du ménisque: il ne s'agit pas d'un phénomène courant, mais si nous sommes malheureusement victimes d'une chute brutale lors d'une course à pied qui nous fait tomber sur notre propre genou, nous pouvons souffrir d'une entorse qui endommage notre ménisque. Il s'agit d'une blessure grave qui, si elle n'est pas traitée correctement, nécessitera une intervention chirurgicale pour réparer le ménisque blessé.
• Tendinite d'Achille: il s'agit d'une inflammation du tendon d'Achille, qui relie l'arrière du mollet au talon. Comme le tendon rotulien, il s'enflamme sous l'effet de l'accumulation de l'usure et du stress pendant la course à pied, ce qui nous obligera à arrêter de courir pendant plusieurs jours.
• Surcharge musculaire: il s'agit de l'accumulation de tension et de stress dans un muscle qui provoque l'inflammation de ses tissus et nécessite plus de repos que la normale pour récupérer. Elle peut résulter d'une course à pied plus intense ou simplement d'un excès de travail sans le repos nécessaire aux quadriceps, aux ischio-jambiers ou aux mollets. Il convient d'être prudent, car si ce problème n'est pas traité correctement, il peut aboutir à une rupture fibrillaire.

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Liste des méthodes de prévention des blessures pour les coureurs et les athlètes

Heureusement, il existe plusieurs méthodes pour prévenir toutes sortes de blessures et rester à 100 % le plus longtemps possible. Il est important de prendre toutes ces précautions pour minimiser le risque de souffrir de l'un des maux mentionnés ci-dessus pendant la course à pied.

S'échauffer correctement

Il faut toujours bien s'échauffer avant de commencer une activité physique. Dans le cas de la course à pied, vous devrez mobiliser l'ensemble de votre corps, même si vous pensez n'utiliser que vos jambes, vous devez tout étirer de la tête aux pieds. Commencez par le cou, les épaules et la taille, et terminez par les genoux, les jambes et les chevilles. Gardez à l'esprit que tout votre corps sera sollicité par l'impact généré pendant la course.

Une fois cette étape franchie, procédez à un léger jogging qui augmentera légèrement votre rythme cardiaque afin de vous préparer à l'activité physique que vous vous apprêtez à réaliser. De cette manière, tous vos muscles seront préparés à une course plus intense et pourront mieux la supporter.

Il n'est pas nécessaire de faire des exercices d'étirement musculaire, il est plutôt conseillé de faire des exercices de mobilité articulaire, de technique de course et quelques sprints courts à 70-80% d'intensité pour activer votre rythme cardiaque et commencer votre entraînement en bonne condition.

Terminez vos séances d'entraînement par une phase de récupération

Une erreur fréquente commise par les coureurs débutants est de s'arrêter complètement après une longue course à cause de la fatigue. Au lieu d'être une bonne chose, cela crée un choc important pour l'ensemble du corps, en particulier pour le système cardiovasculaire, et il ne faut donc jamais le faire.

La bonne façon de se refroidir est de diminuer l'intensité du jogging après avoir atteint la fin du parcours, et de continuer à la diminuer jusqu'à ce que vous ayez fini de marcher pendant 5 à 10 minutes. Ne vous arrêtez pas tant que votre respiration et votre rythme cardiaque ne se sont pas stabilisés. Une fois cette étape franchie, procédez à l'étirement de tous les muscles de votre corps, afin de relâcher la tension accumulée et de leur permettre d'entrer dans une période de repos de meilleure qualité.

Pour compléter la séance d'entraînement, vous pouvez également faire quelques exercices abdominaux et renforcer le bas du dos et les bras. De cette manière, nous éviterons de futures blessures en faisant travailler notre corps dans son ensemble.

Une bonne alimentation et une bonne hydratation

L'alimentation est essentielle pour toute personne qui pratique un sport. L'apport normal pour un coureur doit être d'au moins 2 500 calories si vous courez 30 minutes ou moins, et jusqu'à 3 000 Kcal si vous courez plus d'une heure.

En outre, vous devez manger sainement en incorporant des fruits et des légumes frais dans votre régime alimentaire afin de fournir à votre corps des micronutriments de qualité qui aideront vos muscles à développer une résistance aux blessures. Les minéraux tels que le magnésium et le zinc aideront vos muscles à se détendre après une séance d'entraînement intense.

L'hydratation est également vitale. Il n'existe pas de mesure exacte de l'apport en eau, mais les professionnels boivent généralement l'équivalent de la quantité de sueur qu'ils sécrètent pendant la course. Comment le savoir ? Eh bien, il faut se peser avant d'aller courir et se peser à nouveau à la fin de la séance, la différence de poids correspond à la quantité de litres d'eau dont on a besoin pour récupérer. Nous transpirons généralement entre 1 et 2 litres d'eau lors d'une course de 3 à 5 kilomètres, mais cela dépend également de l'intensité et de la vitesse de la course.

Améliorez votre condition physique

Votre corps doit toujours être prêt à répondre aux exigences de la course à pied. Ainsi, si vous êtes débutant dans le monde de la course à pied, vous devriez commencer par des parcours doux jusqu'à ce que votre corps acquière l'endurance aérobie et anaérobie nécessaire pour supporter des séances beaucoup plus intenses.

Ce qui est recommandé si vous voulez augmenter le rythme de vos séances, c'est qu'après vous être habitué à un parcours, ajoutez 1 minute de jogging à la même intensité pour que votre corps puisse assimiler la demande supplémentaire, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteigniez l'objectif que vous vous êtes fixé.

Si vous commencez à courir et que vous n'arrivez pas à tenir 15 minutes d'affilée, il est conseillé d'alterner 2-3 minutes de course douce avec 4-5 minutes de marche rapide, afin que petit à petit, notre corps et nos articulations s'habituent à courir plus longtemps.

Massage sportif

Il s'agit sans aucun doute de l'un des meilleurs alliés du sportif. Des massages réguliers, au moins une à deux fois par semaine, permettent de relâcher de nombreuses tensions dans les muscles, ce qui les renforce et les rend plus résistants aux blessures. Dans le cas des coureurs, les zones les plus importantes sont sans aucun doute les jambes et le bas du dos, même si le cou et les vertèbres cervicales ne doivent jamais être négligés.

Trois techniques de massage sont essentielles : la percussion, le pétrissage et l'étirement. Ces trois techniques permettent d'obtenir un effet relaxant sur le muscle. Il est préférable de toujours le faire appliquer par un tiers compétent plutôt que de le faire soi-même, car la libération d'endorphines n'est pas la même et c'est la clé pour atteindre la relaxation que nous recherchons.

Utilisation de thérapies par le chaud et le froid

Le froid et la chaleur sont des antonymes, mais ils peuvent nous aider à atteindre un même objectif : améliorer la capacité de nos muscles à résister aux blessures ou accélérer la récupération après une blessure. Avec la chaleur, nous recherchons un effet relaxant qui permet aux fibres musculaires et aux vaisseaux sanguins de se dilater et de faciliter l'absorption des nutriments.

Avec le froid, on obtient l'effet inverse, les vaisseaux sanguins sont comprimés et les processus inflammatoires sont réduits. En outre, lorsqu'il est utilisé en dehors d'une blessure, il a également un effet relaxant lorsque les fibres musculaires décompressent après avoir été soumises à de basses températures.

Utilisation des vêtements de compression

Les vêtements de compression présentent d'innombrables avantages pour la santé en général. Tout d'abord, ils assurent une vasoconstriction, ce qui permet une meilleure circulation sanguine pendant l'exercice. De plus, il permet de mieux absorber l'impact pendant la course afin que le muscle souffre moins.

En course à pied, nous pouvons utiliser des bas de compression. Et si nous avons déjà subi une blessure, nous pouvons opter pour des genouillères, des manchons de cuisse ou des chevillères de compression. Si nous recherchons un vêtement plus complet, il existe des sweat-shirts de compression qui maintiennent le torse et les bras fermes.

Utilisation des thérapies d'acupression

L'acupression est une pratique qui consiste à exercer une pression sur certains points du corps afin de relâcher les tensions qui s'y accumulent et d'atteindre un état de relaxation générale qui favorise la libération d'endorphines. Ces points sont généralement touchés du bout des doigts et doivent toujours être pratiqués par un professionnel qualifié.

Utilisation de la thermothérapie et de la cryothérapie

La thermothérapie produit un effet de relaxation générale et améliore la circulation sanguine dans tout le corps, ce qui libère une grande quantité d'endorphines. La cryothérapie, quant à elle, applique le froid pour renforcer les vaisseaux sanguins, soulager les douleurs dues aux traumatismes ou aux entorses et éliminer une grande quantité de toxines.

Ensemble, ces deux thérapies peuvent vous aider à la fois à prévenir les blessures en améliorant considérablement la qualité des fibres musculaires et à accélérer la guérison des blessures musculaires et articulaires.

Utiliser le bon matériel

L'une des causes les plus fréquentes de blessure est l'utilisation d'un mauvais équipement. Qu'il s'agisse de chaussures ou de vêtements de sport, il est important de toujours utiliser les bons vêtements pour réduire les blessures au minimum. Parfois, nous portons des vêtements qui nous gênent et nous empêchent de courir.

L'élément le plus important est la chaussure, qui doit être conditionnée pour absorber l'impact généré par la course. Des chaussures inadaptées qui n'absorbent pas l'impact peuvent entraîner des entorses et des bursites, des crampes et même des fractures. Avant de choisir vos chaussures de course, étudiez votre foulée et vérifiez si vous êtes pronateur, supinateur ou neutre, un podologue ou un kinésithérapeute du sport pourra analyser ce paramètre.

En cequi concerne les vêtements, vous pouvez porter des shorts ou des pantalons longs, mais il est conseillé de porter des vêtements de compression afin qu'ils absorbent les vibrations de nos muscles produites dans la course, ils sont également respirants et évacuent la transpiration.

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