Blessures liées à la course à pied

Plus de 200 muscles sont sollicités lors de la course à pied. Bien que la course à pied présente des dizaines d'avantages, les os et les articulations subissent une forte usure à chaque course, il est donc conseillé de ne pas en faire trop pour éviter les maux et les blessures.

En essayant d'augmenter la vitesse et l'endurance de nos entraînements, nous pouvons tomber dans la liste suivante de blessures que nous vous présentons ci-dessous. Nous vous montrerons également comment les prévenir et comment appliquer la thérapie PRICE pour les premiers soins en cas de blessures sportives.

Quels sont les types de blessures les plus courants en course à pied ?

Si vous êtes un coureur amateur ou que vous avez poussé votre hobby plus loin, vous savez que nous ne sommes pas à l'abri de blessures en courant. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous pouvons nous blesser en pratiquant ce sport si bénéfique pour notre santé physique et mentale.

Voici quelques-unes des plus courantes :

La fasciite plantaire

La chose la plus courante qui peut se produire est une inflammation des tissus fibreux qui se trouvent sur la plante du pied, ce tissu est appelé fascia et est vulnérable aux exigences d'un athlète. Il s'agit d'une blessure générée par le type de chaussures, les irrégularités du terrain, l'accélération sans la traction appropriée ou la foulée du coureur. Elle survient également lorsque nous commençons à courir après une longue période sans activité physique.

Il s'agit d'une affection qui génère une douleur dans la plante du pied, plus précisément du talon à la base des orteils, qui est généralement contrôlée par des analgésiques, mais lorsque la douleur commence à affecter la qualité de vie du coureur, une chirurgie ambulatoire est pratiquée pour relâcher la tension accumulée dans les tissus mous. Ces interventions chirurgicales sont pratiquées dans des cas extrêmes, et la douleur disparaît généralement avec du repos et des thérapies non invasives.

Tendinite du tendon d'Achille

Une douleur aiguë se produit au sommet du talon en raison d'une inflammation qui peut avoir plusieurs causes. Il se peut que vous ne ressentiez pas de douleur aiguë en courant, mais il y aura une raideur dans la foulée et c'est lorsque le corps se met au repos que la douleur apparaît.

Il existeplusieurs causes de tendinite du tendon d'Achille: une mauvaise technique de course, le port de mauvaises chaussures, un coup à la base du mollet et même une légère torsion peuvent être à l'origine d'un tel problème.

Entorse de la cheville

L'entorse laplus fréquente en course à pied est l'entorse par inversion, lorsque le pied est tordu vers l'intérieur. Ce mouvement peut entraîner des lésions ligamentaires légères ou une déchirure complète qui, bien qu'elle soit rare en course à pied, est possible en cas de chute. Un médecin doit toujours être consulté après une telle blessure afin de la diagnostiquer.

En effet, la douleur peut parfois être légère, même s'il s'agit d'une déchirure complète des ligaments, de sorte qu'une étude plus détaillée doit être réalisée pour déterminer l'étendue de la blessure. Dans tous les cas, après une entorse de la cheville, le repos et le froid doivent être maintenus pendant les premières 48-72 heures pour contrôler l'inflammation, suivis du traitement physiothérapeutique nécessaire à la guérison.

Périostite tibiale

Il s'agit de l'inflammation d'une membrane qui recouvre le tibia, appelée périoste. Cette blessure provoque une douleur intense qui s'atténue lorsqu'on effectue un échauffement spécial pour cette affection. Elle apparaît après des changements d'entraînement très agressifs qui dépassent les capacités musculaires en essayant de terminer des parcours très exigeants pour notre condition physique, elle se produit également lorsque nous courons sur des surfaces très dures.

Il s'agit d'une blessure qu'il faut éviter, car elle a tendance à réapparaître chaque fois que l'on essaie d'augmenter le volume ou l'intensité de l'entraînement. C'est pourquoi, en plus d'un bon échauffement, il convient d'augmenter progressivement les exigences de l'entraînement et de ne pas augmenter soudainement l'intensité sans préparation physique préalable.

Musculation des ischio-jambiers

Elle est due à un étirement excessif des muscles ischio-jambiers situés à l'arrière de la cuisse. Elle provoque une inflammation immédiate de la zone et une forte douleur. Elle rend impossible la poursuite de la course, voire difficile la marche. Comme dans d'autres cas, un mauvais échauffement sans les exercices nécessaires est souvent à l'origine de cette affection.

Les changements soudains de vitesse de course sont également à l'origine de cette blessure, surtout si nous le faisons lorsque nos ischio-jambiers sont déjà épuisés par les exigences de l'entraînement que nous effectuons. Avant que le muscle ne se distende, on observe souvent des signes tels qu'un engourdissement de la jambe et des crampes, qui devraient indiquer clairement que le muscle atteint sa limite.

Lésion lombaire

Elle se manifeste par une douleur dans les fesses ou le bas du dos. Cette douleur est soudaine, c'est pourquoi votre entraînement quotidien doit être axé sur cette affection. Il est préférable de courir debout de manière naturelle, car une mauvaise posture de course, telle que l'avachissement, est à l'origine de cette affection.

Une autre façon de l'éviter est d'entraîner les muscles du bas du dos pour qu'ils supportent mieux les exigences de chaque course, car certaines blessures sont souvent liées à un surmenage dans cette zone. Si nous avons des abdominaux et des muscles lombaires forts et résistants, nous éviterons dans une large mesure ce type de blessure.

Bursite du genou

Il s'agit d'une inflammation de labourse due à l'accumulation du stress généré par l'impact absorbé par la course à pied pendant de longues périodes. Il s'agit d'une bourse remplie de liquide synovial située dans les articulations et dont la fonction principale est d'amortir les impacts d'activités telles que la marche ou la course, ainsi que de réduire la friction entre les ligaments, les tendons et les os qui se trouvent dans l'articulation.

Les symptômes de la bursite peuvent aller d'une douleur légère à une douleur sévère, une raideur articulaire et un gonflement de l'articulation touchée, les chevilles, les hanches et les genoux étant les zones les plus fréquemment touchées par les lésions dues à la course à pied.

Ampoules

Il s'agit de la blessure la plus bénigne de la course à pied, mais à laquelle vous devrez peut-être faire face pour le reste de votre vie. Elle est causée par le frottement de la peau contre la chaussure, ce qui irrite la peau et pousse le corps à produire du liquide dans la zone pour protéger les autres cellules du derme. Bien que la plupart d'entre eux soient inoffensifs, ils doivent être traités avec soin car ils peuvent s'infecter et causer d'autres dommages.

La cause la plus fréquente de cette lésion est le port de chaussures trop serrées, mais elle peut aussi survenir simplement lors d'une course à pied intense par temps très chaud, lorsque nous poussons notre endurance à la limite. Heureusement, avec le temps, la peau s'habitue à la friction et les ampoules deviennent de moins en moins fréquentes, bien qu'il soit toujours normal que ces ampoules apparaissent de temps en temps.

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Comment prévenir les blessures chez les coureurs et les athlètes ?

Si vous voulez avoir une activité ininterrompue en tant que coureur, quel que soit votre niveau, il est préférable de prévenir les blessures autant que possible. Pour ce faire, vous devez préparer votre corps à résister à toutes les exigences du sport.

S'échauffer

L'échauffementest crucial pour un coureur et doit toujours être effectué en consacrant au moins 15 minutes à la mise en condition de votre corps avant de commencer à courir. Vous préparez ainsi vos muscles et vos articulations, ainsi que votre système cardiaque, à l'activité intense qui s'annonce.

L'échauffement commence par la mobilité de toutes les articulations du corps, car même si ce sont les jambes qui sont les plus sollicitées, la course à pied active l'ensemble du système cardiaque et musculaire. La règle générale est de partir du bas vers le haut, en commençant par la cheville, puis les genoux et les hanches, et de poursuivre avec tout le haut du corps, en mobilisant les coudes, les épaules et le cou.

Vous devez ensuite effectuer une série d'exercices de pompage du sang dans les jambes, par exemple des squats et des fentes, ainsi qu'une position debout sur la pointe des pieds pour activer les ischio-jambiers et les mollets avant de commencer à courir. Il est également conseillé de faire des sprints courts et quelques exercices de technique de course. De cette manière, tout votre corps sera en condition optimale pour votre entraînement quotidien.

Se rafraîchir

Larécupération du corps commence par la phase de refroidissement. Nous ne parlons pas ici de la récupération après une blessure, mais plutôt de la récupération de votre corps à son état naturel de repos. Il n'est pas recommandé de s'arrêter brusquement et de s'asseoir à la fin de la séance de course à pied, car cela provoque un choc au niveau circulatoire et musculaire en raison de l'énorme quantité de lactate générée pendant l'activité physique.

Pour une récupération idéale, il est recommandé de réduire progressivement l'intensité du jogging avant d'arriver à la fin du parcours et de terminer par une marche douce d'environ 5 à 10 minutes. À l'arrêt, commencez une séance d'étirements pour éliminer les tensions accumulées pendant la course, en commençant par les muscles soléaires, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et en terminant par les muscles de la partie supérieure du corps.

Un bon équipement

Nous parlons ici des vêtements, des accessoires et des chaussures, l'élément le plus important pour tout coureur, car un mauvais choix d'équipement sportif peut entraîner des blessures.

Lorsque vous choisissez votre équipement de coureur, vous devez donc tenir compte des éléments suivants :

• Vêtements : aujourd'hui, toutes sortes de vêtements ont été conçus pour les coureurs, des sweatshirts aux pantalons longs en passant par les shorts. Le plus important à cet égard est qu'ils soient confortables et surtout fabriqués dans un tissu respirant qui n'accumule pas la sueur que nous sécrétons lorsque nous courons. Les vêtements de compression tels que les manchons de compression, les collants, les chevillères et les coudières peuvent également être utilisés pour minimiser l'impact des foulées de course.
• Accessoires : Il est de plus en plus important pour les coureurs de surveiller leurs indicateurs corporels pendant la course, en particulier leur fréquence cardiaque. Vous pouvez utiliser des accessoires tels qu'une montre intelligente ou un cardiofréquencemètre pour suivre votre fréquence cardiaque par minute.
• Chaussures : C'est l'élément le plus important à prendre en compte, car vos performances et la fréquence des blessures en dépendent. Des chaussures inadaptées, qui n'absorbent pas bien les chocs, peuvent entraîner des entorses et des bursites, des crampes, voire des fractures. Avant de choisir vos chaussures de sport, étudiez votre foulée et vérifiez si vous êtes pronateur, supinateur ou neutre, un podologue ou un kinésithérapeute du sport pourra analyser ce paramètre.

Nutrition et hydratation

Une course de 30 minutes permet de brûler près de 400 calories, tandis que si l'on passe à 60 minutes à un rythme élevé, on peut brûler jusqu'à 1 000 calories. C'est pourquoi il est recommandé aux coureurs d'avoir un régime alimentaire dans lequel ils consomment entre 2 500 et 3 000 calories par jour, afin de pouvoir reconstituer l'effort de la course à pied sans perdre l'énergie nécessaire pour effectuer les autres activités de la vie quotidienne.

Ces calories doivent provenir principalement de sources riches en glucides (40 %), en protéines (30 %) et en graisses (30 %). En outre, il convient de consommer des aliments riches en vitamines D, E, A et B, qui favorisent la régénération des muscles et des tissus, ainsi que des minéraux, en particulier du fer, du magnésium et du zinc, qui ont un effet favorable sur la production de globules rouges et préviennent les spasmes et les douleurs musculaires qui peuvent être générés en poussant le corps à ses limites lors d'une course.

Toutefois, l'alimentation dépend de la corpulence, de la forme physique, du niveau d'entraînement, etc. et même de l'humeur ou des activités professionnelles quotidiennes. Nous vous recommandons de consulter un médecin spécialiste ou un nutritionniste qui étudiera votre cas personnel et pourra évaluer tous les aspects d'un régime personnalisé en fonction de vos besoins.

L'hydratation est très importante, il faut boire au moins un verre d'eau toutes les heures pendant la journée en restant éveillé, afin que le corps ne se déshydrate jamais, car cela affecte directement les tissus mous tels que les ligaments, les articulations et les muscles. Bien que de petites gorgées d'eau soient consommées tout au long de la course, il est conseillé de ne pas boire uniquement lorsque l'on a soif, car c'est le premier signe de déshydratation.

Forme physique

Par nature, un coureur a une carrure mince et athlétique, mais cela ne signifie pas que si vous n'avez pas cette carrure, vous ne pouvez pas pratiquer ce sport. En réalité, le plus important est d'avoir des conditions aérobies optimales afin de pouvoir courir le plus souvent possible sans effets négatifs sur le système cardiovasculaire.

Pour acquérir cette endurance, il est nécessaire de commencer lentement et d'augmenter la demande chaque semaine jusqu'à atteindre l'objectif de supporter un jogging à un rythme intense pendant 20 minutes ou plus, ce qui est le minimum qu'un coureur peut faire en une seule séance.

Si vous commencez à courir et que vous ne pouvez pas tenir 15 minutes d'affilée, il est conseillé d'alterner 2 à 3 minutes de course douce avec 4 à 5 minutes de marche rapide, afin que notre corps et nos articulations s'habituent peu à peu à courir plus longtemps.

Thérapies de récupération

Si nous souffrons d'une affection qui doit nous éloigner du sport, il existe des thérapies non invasives qui peuvent nous aider à récupérer le plus rapidement possible.

Les plus efficaces sont les suivantes :

• Lemassage sportif : il s'agit d'une série de massages visant à stimuler la régénération musculaire grâce à des techniques telles que le pétrissage, les articulations et les percussions. Il s'agit d'une thérapie de base dans la récupération des sportifs après une blessure. En outre, les séances sont également recommandées pour prévenir les affections, car il s'agit d'un excellent moyen d'évacuer les tensions et le stress accumulés lors de courses intenses.
• Utilisation des thérapies par le chaud et le froid : le froid et la chaleur peuvent être utilisés pour atteindre des objectifs différents. Le premier favorise la vasoconstriction et a un effet analgésique, idéal pour soulager les symptômes tels que la douleur et l'inflammation dans les premiers stades d'une blessure. La chaleur est davantage utilisée à des fins préventives, car son effet vasodilatateur améliore le flux sanguin et a un effet relaxant qui renforce les fibres musculaires.
• Utilisation de vêtements de compression : Récemment, les vêtements de compression ont été utilisés dans la course à pied pour prévenir les blessures musculaires, car ils contribuent à minimiser l'impact sur les muscles généré par l'action de courir, ainsi qu'à améliorer la circulation sanguine. Il existe également des vêtements thérapeutiques tels que les vêtements de compression pour les chevilles, les genoux et les cuisses afin de soulager les blessures dans les articulations respectives.
• Utilisation des thérapies d'acupression : cette thérapie holistique est idéale pour prévenir et traiter les blessures. Elle consiste à stimuler certains points du corps en appliquant une pression pour aider à drainer et à relâcher la tension qui s'accumule dans des zones spécifiques du corps.
• Utilisation de la thermothérapie et de la cryothérapie : il s'agit de l'utilisation du froid et de la chaleur d'une manière plus avancée pour atteindre des objectifs spécifiques dans la récupération des cellules qui composent nos muscles et autres tissus mous. Dans ce cas, des températures extrêmes sont appliquées, c'est pourquoi elles doivent toujours être appliquées par un professionnel.

Comment appliquer la thérapie RICE pour traiter les blessures de premier secours chez les coureurs ?

La thérapie RICE indique les premiers soins de base qui doivent être appliqués à une blessure dans les premières minutes qui suivent son apparition, et qui peuvent même être maintenus un peu plus longtemps pour obtenir une récupération plus agréable. Créée dans les années 1970, elle a fait l'objet au XXIe siècle d'une mise à jour appelée thérapie PRICE, dans laquelle une étape supplémentaire a été ajoutée à la méthode.

• Protection : qu'il s'agisse d'une entorse ou d'une foulure, la première étape consiste à protéger l'articulation ou le muscle touché par un simple bandage, en veillant à ne pas blesser à nouveau la zone.
• Repos : s'il s'agit d'une entorse survenue pendant la course à pied, il convient d'arrêter complètement l'activité physique et de ne plus utiliser le membre touché afin de réduire le risque d'aggravation de la blessure en sollicitant les ligaments et les tendons lorsqu'ils sont lésés.
• Glace: une fois la blessure sécurisée, nous procédons à l'application de glace à l'aide d'une compresse froide afin que son effet vasoconstricteur et analgésique réduise le gonflement et soulage la douleur qui ne manquera pas de se manifester.
• Compression : après avoir contrôlé l'inflammation, nous appliquons un bandage compressif ou un vêtement compressif tel qu'une genouillère, une chevillière ou une gaine, en fonction de l'articulation touchée, afin que le processus inflammatoire ne reprenne pas après quelques minutes.
• Élévation : enfin, nous procédons à l'élévation de l'articulation ou du membre blessé au-dessus du niveau du cœur afin de réduire l'apport sanguin et d'éviter ainsi une nouvelle inflammation.

Quand faut-il consulter un spécialiste pour le traitement des blessures chez les coureurs et les athlètes ?

Bien que la plupart des blessures liées à la course à pied, à l'exception d'une chute ou d'un accident occasionnel, soient mineures et puissent être traitées par le repos, comme les crampes ou même les tendinites, il est parfois nécessaire de consulter un médecin qui effectuera un bilan précis afin de les diagnostiquer et de définir le traitement le plus efficace.

En voici quelques-unes :

• Lesentorses : il s'agit souvent de blessures trompeuses, car il est difficile de déterminer l'étendue des lésions ligamentaires sans les connaissances nécessaires. Souvent, nous pouvons ressentir une légère douleur avec à peine un gonflement qui nous fait penser qu'il s'agit d'une simple entorse, alors qu'en réalité la déchirure est presque totale. Par conséquent, si l'on constate qu'une entorse n'évolue pas comme prévu, même si elle est bénigne, il ne faut pas hésiter à consulter un médecin qui nous dira exactement ce qui se passe.
• Fractures : une fracture est facile à diagnostiquer car ses symptômes sont évidents, mais savoir à quel point l'os est endommagé est un travail qui n'est à la portée que d'un professionnel de la santé. Il est important d'y aller le plus tôt possible car si l'os commence à se souder hors de sa position, il faudra se rendre au bloc opératoire pour réparer cette éventuelle déformation.
• Fasciite plantaire: cette blessure peut être traitée par soi-même, mais il arrive un moment où elle devient récurrente et presque chronique. Si vous remarquez que vous souffrez de temps en temps d'une inflammation du fascia, au point d'affecter votre qualité de vie en dehors de la course à pied, vous devez consulter un médecin pour déterminer la meilleure façon d'éradiquer le problème.
• L'arthrose : cette maladie dégénérative doit être surveillée fréquemment car si l'usure devient trop prononcée, l'articulation sera compromise au point de devoir être remplacée comme c'est souvent le cas au niveau du genou ou de la hanche.

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