🎁 10% rabatt på din första order! ⏩ KLICKA HÄR!

Rehabiliteringsövningar för vader

Steven D. Roberts

Författare: Steven D. Roberts

Vadmusklerna är viktiga för många aktiviteter som att gå, springa och hoppa. Därför är det viktigt att känna till de bästa övningarna för rehabilitering av vadmuskler och smärtlindring för att bibehålla underbenets korrekta funktion. Vadmusklerna är känsliga för olika skador, och kunskap om lämpliga övningar kan hjälpa till i återhämtningsprocessen.

Övningarna kan bidra till att stärka och sträcka ut musklerna, förbättra blodflödet och öka flexibiliteten, vilket leder till en snabbare återhämtningstid. Dessutom spelar vadmusklerna en viktig roll för att upprätthålla korrekt balans och stabilitet i fotleden och foten. Svaga vadmuskler kan leda till problem med fotledens och fotens anpassning, vilket ökar risken för ytterligare skador.

Bästa övningar för rehabilitering av vadmuskler och rörlighet

Därför är det viktigt att utföra rehabiliterings- och rörlighetsövningar för vadmusklerna för att förbättra stabiliteten, förebygga framtida skador och förbättra den övergripande underbensfunktionen. Dessutom kan regelbunden träning också bidra till att minska smärta och stelhet, vilket förbättrar livskvaliteten för dem som lider av vadmuskelskador.

1 - Höjningar av vaderna (steg)

Calf Raises med ett steg är en utmärkt övning för att stärka vadmusklerna och förbättra fotledsstabiliteten:

  1. Stå med fotknölarna på kanten av ett trappsteg eller en stabil plattform, med hälarna hängande utanför kanten.
  2. Håll i ett stöd för balans om det behövs och håll en rak hållning hela tiden.
  3. Lyft långsamt hälarna genom att trycka ner tårna och lyft kroppen så högt som möjligt. Detta är den koncentriska fasen.
  4. Sänk hälarna under stegets nivå för att stretcha vaderna. Detta är den excentriska fasen.
  5. Upprepa rörelsen i 2-3 set med 12-15 repetitioner.

Muskler som involveras:

  • Gastrocnemius: Den större, ytligare vadmuskeln.
  • Soleus: En djupare vadmuskel.
  • Tibialis posterior: Hjälper till att upprätthålla fotledens stabilitet.

2 - Sittande höjningar av vaderna

Seated Calf Raises är en riktad övning för att stärka vadmusklerna, särskilt soleus:

  1. Sitt på en bänk eller stol med fötterna platt på golvet och knäna i 90 graders vinkel.
  2. Placera en vikt, t.ex. en skivstång eller hantlar, på låren precis ovanför knäna.
  3. Vila fotknölarna på ett kalvblock eller ett trappsteg så att hälarna hänger ut från kanten.
  4. Håll ryggen rak och bålen engagerad.
  5. Lyft långsamt hälarna så högt som möjligt genom att trycka igenom fotknölarna.
  6. Sänk hälarna under trappsteget för att stretcha vadmusklerna.
  7. Utför 2-3 uppsättningar med 12-15 repetitioner.

Muskler som involveras:

  • Soleus: Den primära muskeln i sittande vadlyft, belägen djupt i vaden.
  • Gastrocnemius: Även om fokus ligger på soleus är gastrocnemius också involverad, särskilt när knäna böjs något.

3 - Vägg-stretch för vaderna

Wall Calf Stretch är ett effektivt sätt att stretcha vadmusklerna, främst gastrocnemius och soleus:

  1. Stå vänd mot en vägg, ungefär en armlängd bort, med händerna mot väggen i axelhöjd.
  2. Ta ett steg bakåt med ena foten samtidigt som du håller den andra foten framåt.
  3. Båda fötterna ska vara platta på marken, med tårna pekande framåt.
  4. Böj det främre knät medan du håller det bakre benet rakt. Detta kommer att skapa en stretch i vaden på det bakre benet.
  5. Skjut fram höfterna något för att fördjupa stretchen.
  6. Håll stretchen i 20-30 sekunder och känn spänningen i vadmuskeln.

Muskler som involveras:

  • Gastrocnemius: Den större, ytligare vadmuskeln.
  • Soleus: Den djupare vadmuskeln som sträcks när knät böjs i stretchen.

4 - Soleus-stretch

Soleus Stretch med hjälp av en stol är en bra övning för att sträcka ut soleusmuskeln i vaden:

  1. Ställ dig framför en stadig stol eller liknande stödstruktur med ansiktet vänt bort från stolen.
  2. Placera händerna på stolens ryggstöd för balans.
  3. Ta ett steg bakåt med ett ben och håll hälen på den foten platt på marken.
  4. Böj båda knäna och sänk kroppen nedåt.
  5. Du bör känna en stretch i vaden på benet med hälen platt på golvet.
  6. Håll stretchen i 20-30 sekunder och byt sedan till det andra benet.

Muskler som involveras:

  • Soleus: Denna djupa vadmuskel är den främsta målgruppen för denna stretch, eftersom den hjälper till att upprätthålla korrekt rörlighet och flexibilitet i fotleden.

5 - Handduk för vadsträckning

Towel Calf Stretch på golvet är en effektiv övning för att sträcka ut vadmusklerna:

  1. Sitt på golvet med benen utsträckta.
  2. Lägg en handduk eller ett motståndsband runt ena fotvalvet.
  3. Håll handdukens ändar i vardera hand.
  4. Dra försiktigt handduken mot dig, böj fotleden och dra tårna närmare skenbenet.
  5. Håll ryggen rak och det andra benet utsträckt.
  6. Du bör känna en stretch längs vaden på det sträckta benet.
  7. Håll stretchen i 20-30 sekunder och byt sedan till det andra benet.

Muskler som involveras:

  • Gastrocnemius: Den större vadmuskeln som ger kraft att skjuta ifrån vid gång och löpning.
  • Soleus: En djupare vadmuskel som hjälper till med fotledsflexion och stabilitet.
  • Plantaris: En mindre vadmuskel som bidrar till plantarflexion och knäflexion.

6 - Höjningar av vaderna (band)

Calf Raises med motståndsband på golvet är en bra övning för att stärka vadmusklerna och förbättra fotledsstabiliteten:

  1. Placera ett motståndsband runt båda fötterna och håll bandets ändar i dina händer.
  2. Stå med fötterna höftbrett isär och tårna pekande framåt.
  3. Håll ryggen rak och engagera din core för stabilitet.
  4. Lyft långsamt dina hälar genom att trycka igenom dina fotbollar och lyft din kropp så högt du kan på tårna.
  5. Håll den upphöjda positionen ett ögonblick för att betona sammandragningen i dina vadmuskler.
  6. Sänk ner hälarna igen och behåll kontrollen över bandens motstånd.

Muskler som involveras:

  • Gastrocnemius: Den större vadmuskeln som ansvarar för kraftfull plantarflexion av fotleden.
  • Soleus: Ligger djupare i vaden och hjälper till vid fotledens plantarflexion.
  • Plantaris: En mindre muskel som bidrar till styrka i vaden och rörlighet i fotleden.
  • Tibialis posterior: Denna muskel på framsidan av underbenet hjälper till att kontrollera fotledens rörelse och stabilitet.

7 - Anterior Tibialis Stretch Knästående (band)

Anterior Tibialis Stretch Kneeling med motståndsband är en bra övning för att sträcka ut och stärka musklerna på framsidan av underbenet:

  1. Fäst ena änden av ett motståndsband i ett stadigt ankare och den andra änden på framsidan av din fotled.
  2. Ställ dig på knä med tårna pekande bakåt och överkroppen upprätt.
  3. Böj fotleden försiktigt genom att föra tårna mot smalbenet. Du bör känna en sträckning på framsidan av ditt underben.
  4. Håll denna sträckta position i några sekunder och bibehåll en försiktig spänning på motståndsbandet.
  5. För långsamt tillbaka foten till startpositionen.

Muskler som involveras:

  • Tibialis anterior: Denna muskel på framsidan av underbenet ansvarar för fotledens dorsalflexion, vilket hjälper till att lyfta tårna och foten uppåt.
  • Extensor Hallucis Longus: En muskel som förlänger stortån.
  • Extensor Digitorum Longus: Den förlänger de mindre tårna.
  • Peroneus Tertius: Hjälper till vid dorsalflexion av fotleden och eversion av foten.

8 - Stretch för främre tibialis (skumrulle)

Anterior Tibialis Stretch med en Foam Roller är en värdefull övning för att lindra spänningar och obehag i musklerna i underbenet:

  1. Sitt på golvet med benen rakt utsträckta.
  2. Placera en foam roller under vaderna, precis ovanför hälsenan, och stöd överkroppen med händerna på golvet bakom dig.
  3. Rulla skumrullen försiktigt upp och ner längs smalbenen.
  4. Fokusera på områden som känns särskilt spända eller ömma och tryck lätt för att lösa upp eventuella muskelknutor.
  5. Gör detta i 1-2 minuter.

Berörda muskler:

  • Tibialis anterior: Denna muskel på framsidan av underbenet ansvarar för fotledens dorsalflexion, vilket hjälper till att lyfta tårna och foten uppåt.

9 - Höjda vader med ett ben på ett trappsteg

Calf Raises på ett ben på ett trappsteg är en effektiv övning för att stärka vadmusklerna, förbättra balansen och förebygga skador:

  1. Stå på kanten av ett trappsteg eller en stabil plattform med hälarna hängande utanför och fötterna höftbrett isär.
  2. För över vikten på ena benet och håll den andra foten något utanför trappsteget.
  3. Lyft långsamt hälen så högt du kan och lyft kroppen med hjälp av vadmuskeln.
  4. Sänk hälen under stegets nivå för att få full stretch i vaden.
  5. Utför 3 set med 10-15 repetitioner på varje ben.

Muskler som involveras:

  • Gastrocnemius: Den större, ytligare vadmuskeln.
  • Soleus: Den djupare vadmuskeln som hjälper till med fotledens stabilitet och flexion.
  • Plantaris: En mindre vadmuskel som ofta är involverad i denna övning.
  • Tibialis posterior: Denna muskel stödjer fotledsstabiliteten under övningen.

10 - Sky Reach Stretch

Sky Reach Stretch är en dynamisk stretch som förbättrar flexibiliteten och rörligheten i axel- och övre ryggregionen:

  1. Stå med fötterna höftbrett isär.
  2. Sträck ut armarna rakt framför dig i axelnivå och håll dem parallella med marken.
  3. Sträck långsamt armarna över huvudet och håll dem raka och parallella.
  4. Fortsätt tills armarna är utsträckta så långt som möjligt och skapa en lätt båge i övre delen av ryggen.
  5. För tillbaka armarna till startpositionen framför dig.
  6. Upprepa denna rörelse i 2-3 set med 10-15 repetitioner.

Muskler som involveras:

  • Deltamusklerna: Både främre och laterala deltamuskler aktiveras när du lyfter armarna över huvudet.
  • Trapezius: Den övre trapeziusmuskeln aktiveras när du böjer den övre delen av ryggen.
  • Serratus anterior: Denna muskel hjälper till att stabilisera skulderbladen under rörelsen.
  • Rhomboiderna: De rhomboida musklerna i övre delen av ryggen är involverade i retraktionen av scapula när du återgår till startpositionen.

Bästa produkterna för smärtlindring i vaderna

Bästsäljare

De vanligaste vadskadorna

De vanligaste muskelskadorna i vaderna inkluderar:

  • Sträckningar: Dessa skador uppstår när muskelfibrerna slits eller sträcks över sina gränser, vilket orsakar smärta, svullnad och svaghet i vaden.
  • Kontusioner: En kontusion, eller blåmärke, kan uppstå när vadmuskeln träffas av ett hårt föremål, vilket orsakar skador på muskelfibrerna och blodkärlen.
  • Akillestendinit: Akillessenan förbinder vadmuskeln med hälbenet, och inflammation i denna sena kan orsaka smärta, stelhet och svaghet i vaden.
  • Benhinneinflammation: Även om det inte är en egentlig vadskada kan benhinneinflammation också påverka musklerna i vaden. Detta tillstånd orsakas av repetitiv stress på skenbenet och omgivande vävnader, vilket leder till smärta och inflammation i underbenet.
  • Kramper i vaderna: Dessa plötsliga, ofrivilliga sammandragningar av vadmuskeln kan orsakas av uttorkning, muskeltrötthet eller nervskada.

Fördelar med rehabövningar för vadskador

Att utföra rehabiliterings- och rörlighetsövningar kan vara mycket fördelaktigt för vadskador. Här är några fördelar:

  • Förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget: Vadövningar kan bidra till att förbättra flexibiliteten och öka rörelseomfånget i vadmusklerna, vilket gör det lättare att röra sig och minskar risken för ytterligare skador.
  • Stärka musklerna: Övningar som riktar in sig på vadmusklerna kan bidra till att stärka musklerna, minska risken för framtida skador och förbättra den övergripande funktionen.
  • Minska smärta och svullnad: Vissa övningar kan bidra till att minska smärta och svullnad i samband med vadskador, vilket främjar snabbare läkning och återhämtning.
  • Förhindra bildning av ärrvävnad: Rehabövningar kan hjälpa till att förhindra bildandet av ärrvävnad i vadmusklerna, vilket kan begränsa rörligheten och orsaka kronisk smärta.
  • Förbättra cirkulationen: Övningar som främjar blodflödet till vadmusklerna kan bidra till att förbättra cirkulationen, vilket minskar risken för blodproppar och andra komplikationer.

Sammantaget är rehabiliterings- och rörlighetsövningar en viktig del av behandlingen av vadskador och kan bidra till att främja läkning, minska smärta och förbättra den övergripande funktionen.

F.A.Q: Vanliga frågor och svar

Vilka är de bästa fysioterapibehandlingarna för muskelsmärta i vaden?

De bästa fysioterapibehandlingarna för vadmuskelsmärta beror på den underliggande orsaken till smärtan. Vanliga orsaker till vadmuskelsmärta inkluderar muskelsträckning eller stukning, överanvändning, dålig flexibilitet och nervkompression.

Fysioterapibehandlingar för vadmuskelsmärta kan inkludera:

  • Stretchingövningar: Sjukgymnasten kan rekommendera mjuka stretchövningar för att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget.
  • Förstärkningsövningar: Förstärkningsövningar kan ordineras för att förbättra styrkan och uthålligheten i vadmusklerna.
  • Mobilisering av mjukvävnad: Denna teknik innebär att man använder manuellt tryck för att massera vadmusklerna för att lindra smärta och spänningar.
  • Elektrisk stimulering: Elektrisk stimulering kan användas för att minska smärta och svullnad i vadmusklerna.
  • Kylbehandling: Att applicera is eller ett kallt omslag på det drabbade området kan hjälpa till att minska inflammation och smärta.
  • Värmeterapi: Värmeterapi, t.ex. en varm kompress, kan rekommenderas för att öka blodflödet och främja läkning.
  • Ändring av aktivitet: Sjukgymnasten kan rekommendera att man ändrar vissa aktiviteter som kan förvärra smärtan, t.ex. att springa eller hoppa.

Hur lång tid tar det att rehabilitera en skadad vadmuskel?

Hur lång tid det tar att rehabilitera en skadad vadmuskel kan variera beroende på hur allvarlig skadan är och personens allmänna hälsa och konditionsnivå. I allmänhet, en mild vadmuskel sträckning eller stukning kan ta två till fyra veckor att läka, medan en allvarligare skada kan ta upp till flera månader.

Det är viktigt att arbeta med en fysioterapeut för att utveckla en individuell rehabiliteringsplan som inkluderar övningar för att sträcka och stärka vadmusklerna, samt gradvis utveckling av aktivitet för att möjliggöra korrekt läkning. Att konsekvent följa rehabiliteringsplanen är avgörande för att uppnå optimala resultat och förhindra nya skador.

När bör jag träffa en sjukgymnast om jag har ont i vaden?

Du bör uppsöka en sjukgymnast om din muskelsmärta i vaden är svår, ihållande eller åtföljs av andra symtom som svullnad, blåmärken eller svårigheter att gå. Dessutom, om du har en historia av vadmuskelsträckningar eller andra underbenskador, kan det vara fördelaktigt att söka sjukgymnastik för att förhindra framtida skador och förbättra den övergripande funktionen.

När ska jag börja rehabilitera min vad efter en sträckning eller stukning?

Om du har råkat ut för en sträckning eller stukning av vadmuskeln är det viktigt att låta den skadade muskeln läka innan du påbörjar några rehabiliteringsövningar. Beroende på hur allvarlig skadan är kan detta ta några dagar till några veckor. När vaden har läkt tillräckligt kan du börja rehabilitera den med övningar som ordinerats av en sjukgymnast. Det är viktigt att söka råd från en läkare för att avgöra den bästa tiden att börja rehabiliteringsövningar för din specifika skada.

När ska man applicera kyla eller värme på en vad- eller soleusskada?

Användningen av kyla eller värme vid en skada på vaden eller soleus beror på skadans stadium och vilka symtom som upplevs.

I det akuta skedet (de första 72 timmarna), när det finns svullnad, inflammation och smärta, rekommenderas i allmänhet kylbehandling. Detta kan hjälpa till att minska inflammation och svullnad samt bedöva smärta. Isförpackningar, kalla kompresser eller till och med kallt vatten kan användas i 10-15 minuter åt gången, flera gånger om dagen.

Efter det akuta skedet, när inflammationen har avtagit, kan värmeterapi användas för att öka blodflödet och främja läkning. Detta kan också bidra till att minska muskelspänningar och stelhet. Värme kan appliceras med hjälp av ett varmt omslag, en varm handduk eller ett varmt bad i 10-15 minuter åt gången, flera gånger om dagen.

Referenser

  1. Murphy, M. C., Travers, M. J., Chivers, P., Debenham, J. R., Docking, S. I., Rio, E. K., & Gibson, W. (2019). Effekten av tung excentrisk vadträning för behandling av akillestendinopati i mittpartiet: en systematisk granskning och metaanalys. British journal of sports medicine, 53(17), 1070-1077. https://bjsm.bmj.com/content/53/17/1070.abstract
  2. Maffulli, N., Walley, G., Sayana, M. K., Longo, U. G., & Denaro, V. (2008). Excentrisk vadmuskelträning hos idrottande patienter med akillestendinopati. Disability and rehabilitation, 30(20-22), 1677-1684. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09638280701786427
  3. Bright, J. M., Fields, K. B., & Draper, R. (2017). Ultraljudsdiagnos av vadskador. Sports health, 9(4), 352-355. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738117696019
  4. Grigg, N. L., Wearing, S. C., & Smeathers, J. E. (2009). Excentrisk träning av vadmuskeln ger en större akut minskning av akillessenans tjocklek än koncentrisk träning. British Journal of Sports Medicine, 43(4), 280-283. https://bjsm.bmj.com/content/43/4/280.short
  5. Sayana, M. K., & Maffulli, N. (2007). Excentrisk vadmuskelträning hos icke-atletiska patienter med akillestendinopati. Journal of Science and Medicine in Sport, 10(1), 52-58. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244006000910
  6. Alfredson, H., Pietilä, T., Öhberg, L., & Lorentzon, R. (1998). Akillestendinos och muskelstyrka i vaderna. The American journal of sports medicine, 26(2), 166-171. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465980260020301
  7. Campbell, J. T. (2009). Bakre vadskada. Foot and ankle clinics, 14(4), 761-771. https://www.foot.theclinics.com/article/S1083-7515(09)00077-1/fulltext
  8. Fahlström, M., Jonsson, P., Lorentzon, R., & Alfredson, H. (2003). Kronisk smärta i akillessenan behandlad med excentrisk vadmuskelträning. Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy, 11, 327-333. https://link.springer.com/article/10.1007/s00167-003-0418-z
  9. Orchard, J. W. (2001). Inre och yttre riskfaktorer för muskelsträckningar i australiensisk fotboll. The American journal of sports medicine, 29(3), 300-303. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465010290030801
  10. Altman, A. R., & Davis, I. S. (2016). Prospektiv jämförelse av löpskador mellan skodda och barfotalöpare. British journal of sports medicine, 50(8), 476-480. https://bjsm.bmj.com/content/50/8/476.short

Sverige Frakt till Sverige Ändra
Innehållet på denna webbplats är av pedagogisk karaktär, ingen information är avsedd eller underförstådd att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Informationen på denna webbplats granskas av sjukvårdspersonal i syfte att tillhandahålla tillförlitlig information för personer med smärtsamma hälsoproblem.
Fortsätt handla →
Artikel tillagd till varukorg.
0 artiklar - kr0,00
Kassa