🎁 10% rabatt på din första order! ⏩ KLICKA HÄR!

Rehabiliteringsövningar för ryggen

William M. Peterson

Författare: William M. Peterson

Ryggsmärta är en vanlig åkomma som drabbar miljontals människor världen över. Det kan påverka en persons livskvalitet avsevärt, begränsa deras förmåga att utföra dagliga aktiviteter och orsaka känslomässigt lidande. Därför är det viktigt att känna till de bästa övningarna för ryggrehabilitering och smärtlindring.

Rehabiliteringsövningar kan förbättra styrka, flexibilitet och rörelseomfång, vilket kan hjälpa en person att återfå sin funktion och återuppta sina normala aktiviteter. Dessa övningar kan också minska smärta och obehag, förbättra den mentala hälsan, sömnen och den allmänna livskvaliteten. Dessutom kan regelbunden motion förebygga framtida episoder av ryggsmärta och relaterade muskuloskeletala problem.

Bästa övningar för ryggrehabilitering och rörlighet

I vissa fall kan ryggsmärta kräva operation eller andra invasiva behandlingar. Men genom att utföra de bästa övningarna för ryggrehabilitering och smärtlindring kan en person ofta undvika operation och uppnå liknande eller bättre resultat. Därför är det viktigt att söka vägledning av en manuell fysioterapeut som kan utforma ett personligt träningsprogram som tar hänsyn till en persons specifika behov och mål. Genom att känna till de bästa övningarna för ryggrehabilitering och smärtlindring kan man förbättra funktionen, minska smärtan och öka det allmänna välbefinnandet.

1 - Fågelhund

Bird Dog är en övning som stärker bålen och förbättrar balans och stabilitet:

  1. Börja på händer och knän i en bordsposition, med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
  2. Använd dina coremuskler för att stabilisera ryggraden.
  3. Förläng samtidigt din högra arm rakt framåt och ditt vänstra ben rakt bakåt och håll en rak linje från fingertopparna till tårna.
  4. Håll höfterna och axlarna parallella med marken.
  5. Håll den utsträckta positionen i några sekunder och känn spänningen i bålen och sätesmusklerna.
  6. Återgå till startpositionen och byt sedan till vänster arm och höger ben.
  7. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner för varje sida.

Muskler som involveras:

  1. Rectus abdominis: Dessa muskler stabiliserar ryggraden och stöder rörelsen.
  2. Erector Spinae: Dessa muskler längs ryggraden hjälper till att bibehålla en upprätt hållning.
  3. Tvärgående bukmuskeln: Denna djupa kärnmuskel hjälper till med stabiliteten.
  4. Gluteus Maximus: Dessa muskler i skinkorna ansvarar för höftförlängningen.
  5. Deltamusklerna: Axelmusklerna är engagerade i att lyfta armen.
  6. Trapezius: Musklerna i övre delen av ryggen hjälper till att stabilisera axlarna.

2 - Död insekt

Dead Bug är en övning som stärker bålen och förbättrar koordination och stabilitet:

  1. Ligg på rygg på en matta med knäna böjda i 90 grader och armarna utsträckta vertikalt mot taket.
  2. Använd dina coremuskler för att hålla nedre delen av ryggen i kontakt med mattan.
  3. Sänk samtidigt ett ben mot golvet medan du sänker den motsatta armen över huvudet och bibehåll en neutral ryggrad.
  4. Återgå långsamt till startpositionen.
  5. Upprepa rörelsen med motsatt ben och arm.
  6. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner för varje sida.

Muskler som involveras:

  1. Rectus abdominis: Dessa muskler stabiliserar ryggraden och hjälper till vid böjning av bålen.
  2. Tvärgående bukmuskeln: Denna djupa kärnmuskel ger stabilitet och stöd.
  3. Sneda muskler: Både inre och yttre snedställda muskler hjälper till med bålrotation och sidoflexion.
  4. Erector Spinae: Dessa muskler längs ryggraden bidrar till att bibehålla en neutral position i nedre delen av ryggen.

3 - Quadruped höftförlängning

Quadruped Hip Extension är en värdefull övning för att stärka sätesmusklerna och förbättra höftstabiliteten:

  1. Börja i en bordsposition på händer och knän, med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
  2. Använd din core för att bibehålla en neutral ryggrad.
  3. Håll knäet böjt i 90 graders vinkel och lyft ett ben rakt bakom dig, se till att foten förblir böjd och parallell med marken.
  4. Lyft benet tills det är i linje med din kropp och undvik att böja nedre delen av ryggen.
  5. Håll positionen en kort stund och fokusera på sammandragningen i dina sätesmuskler.
  6. Sänk långsamt ner benet igen.
  7. Upprepa rörelsen i 2-3 set med 10-15 repetitioner på varje sida.

Muskler som involveras:

  1. Gluteus Maximus: Denna muskel är den primära rörelsemekanismen som ansvarar för höftförlängningen.
  2. Hamstrings: De hjälper till vid höftförlängning.
  3. Erector Spinae: Dessa muskler längs ryggraden hjälper till att stabilisera ryggen under övningen.
  4. Kärnmuskler: Att engagera bålen ger stabilitet och stöd för ryggraden.

4 - Planka på sidan

Sidoplankor är effektiva för att stärka de laterala kärnmusklerna och förbättra den övergripande stabiliteten:

  1. Börja med att ligga på sidan med armbågen direkt under axeln och benen utsträckta, stapla fötterna ovanpå varandra.
  2. Engagera din core och lyft dina höfter från marken, skapa en rak linje från ditt huvud till dina hälar.
  3. Håll skulderbladen nedåt och bakåt och undvik att runda den övre delen av ryggen.
  4. Håll denna position i 20-30 sekunder eller så länge du kan samtidigt som du behåller rätt form.
  5. Sänk höfterna till marken och byt till andra sidan.
  6. Utför 2-3 uppsättningar på varje sida.

Muskler som involveras:

  1. Inre och yttre snedbena: Dessa muskler längs sidorna av din torso är främst ansvariga för sidoplankans stabilitet.
  2. Tvärgående bukmuskeln: Denna djupa kärnmuskel ger stöd och stabilitet.
  3. Gluteus medius: Denna höftmuskel är engagerad för att upprätthålla korrekt inriktning.
  4. Quadratus Lumborum: Denna muskel hjälper till med lateral flexion och stabilitet.

5 - Rotation av bagageutrymmet

Bålrotationer är utmärkta för att förbättra ryggradens rörlighet och stärka musklerna som ansvarar för vridande rörelser:

  1. Sitt eller stå med rak rygg och fötterna axelbrett isär.
  2. Placera händerna på axlarna eller bröstet med fingrarna pekande framåt.
  3. Rotera långsamt överkroppen åt ena sidan, med axlar och bröstkorg i täten.
  4. Håll höfterna och underkroppen stabila.
  5. Håll sträckningen en stund och känn rotationen i ryggraden.
  6. Återgå till startpositionen.
  7. Upprepa rörelsen på motsatt sida.
  8. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner på varje sida.

Muskler som involveras:

  1. Sneda magmuskler: Både inre och yttre snedställda är primära muskler för bålrotation.
  2. Erector Spinae: Dessa muskler längs ryggraden hjälper till att bibehålla en upprätt hållning.
  3. Rectus abdominis: Dessa muskler stabiliserar bålen under övningen.

6 - Superman med övervikt

Prone Superman-övningen är ett effektivt sätt att stärka musklerna i nedre delen av ryggen, förbättra ryggradens stabilitet och förbättra hållningen:

  1. Ligg med ansiktet nedåt på en matta med armarna utsträckta över huvudet och benen raka.
  2. Använd dina coremuskler för att stödja din ryggrad.
  3. Lyft samtidigt armar, bröstkorg och ben från marken så högt som det är bekvämt möjligt.
  4. Håll blicken nedåt för att hålla nacken i linje.
  5. Håll den upplyfta positionen i 2-3 sekunder och spänn sätesmusklerna och nedre delen av ryggen.
  6. Sänk långsamt ner benen och överkroppen tillbaka till mattan.
  7. Upprepa i 2-3 set med 10-15 repetitioner.

Muskler som involveras:

  1. Erector Spinae: Dessa muskler löper längs ryggraden och är ansvariga för ryggförlängning.
  2. Gluteus Maximus: Dessa muskler i skinkorna hjälper till att lyfta benen.
  3. Bakre deltamusklerna: Dessa axelmuskler hjälper till att lyfta armarna.
  4. Tvärgående bukmuskeln: Denna djupa kärnmuskel ger stabilitet och stöd.

7 - Cobra sträcka

Cobra Stretch är en utmärkt övning för att förbättra flexibiliteten och styrkan i nedre delen av ryggen och främja en sund rörlighet i ryggraden:

  1. Ligg med ansiktet nedåt på en matta med benen utsträckta, tårna pekande och handflatorna placerade under axlarna.
  2. Håll armbågarna nära kroppen.
  3. Andas in och lyft försiktigt bröstet och överkroppen från mattan, samtidigt som du håller bäckenet och benen på jorden.
  4. Håll nacken i en neutral position eller titta något uppåt, undvik överdriven belastning.
  5. Håll stretchen i 15-30 sekunder och känn en mild förlängning i nedre delen av ryggen.
  6. Andas ut och sänk långsamt överkroppen tillbaka till mattan.
  7. Upprepa stretchen i 2-3 set.

Muskler som involveras:

  1. Erector Spinae: Dessa muskler längs ryggraden är ansvariga för ryggförlängning.
  2. Rectus abdominis: Dessa muskler stabiliserar bålen under stretchen.
  3. Quadratus Lumborum: Dessa muskler i nedre delen av ryggen hjälper till att förlänga ryggraden.

8 - Plankor

Plankan är en grundläggande övning för att stärka kärnan som också engagerar olika muskelgrupper i hela kroppen:

  1. Börja i en armhävningsposition med armbågarna direkt under axlarna och tårna på marken.
  2. Använd dina coremuskler, sätesmuskler och ben för att hålla en rak linje från huvudet till hälarna.
  3. Undvik att sänka höfterna eller höja dem för högt.
  4. Håll nacken i ett neutralt läge och titta ner i golvet.
  5. Håll plankan i 20-30 sekunder till att börja med och öka gradvis varaktigheten när du blir starkare.
  6. Upprepa i 2-3 uppsättningar.

Muskler som involveras:

  1. Rectus abdominis: Dessa muskler stabiliserar ryggraden och hjälper till att bibehålla plankpositionen.
  2. Tvärgående bukmuskeln: Denna djupa kärnmuskel ger stöd och stabilitet.
  3. Sneda muskler: De inre och yttre sneda musklerna hjälper till att bibehålla rätt inriktning.
  4. Erector Spinae: Dessa muskler längs ryggraden hjälper till att stabilisera ryggen.
  5. Gluteus Maximus: Dessa muskler i skinkorna hjälper till att hålla höften i linje.
  6. Quadriceps: Musklerna på framsidan av låret arbetar för att stödja benen.

9 - Stretch för ko och hund

Cow & Dog Stretch, som ofta ingår i yogarutiner, är en dynamisk övning som främjar ryggradens flexibilitet och rörlighet:

  1. Börja på händer och knän i en bordsposition, med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
  2. Cow Pose (förlängning): Andas in när du böjer ryggen och lyfter huvudet och svanskotan mot taket, samtidigt som du låter magen falla ner mot golvet. Detta sträcker magmusklerna och engagerar erector spinae-musklerna.
  3. Hundposition (böjning): Andas ut när du rundar ryggen, drar in hakan mot bröstet och pressar genom händerna för att lyfta ryggraden mot taket. Detta sträcker ut ryggen och engagerar kärnmusklerna.
  4. Växla mjukt mellan Cow och Dog Pose, andas in för Cow och andas ut för Dog.
  5. Fortsätt i flera cykler med fokus på andning och flytande rörelser.

Muskler som involveras:

  1. Erector Spinae: Dessa muskler längs ryggraden hjälper till vid förlängning (ko) och böjning (hund) av ryggraden.
  2. Rectus abdominis: Aktiveras under Cow för att förlänga bålen.
  3. Transversus abdominis: Aktiveras under Dog för böjning av bålen.
  4. Trapezius och Latissimus Dorsi: Involverade i axelns stabilitet och skulderbladets rörelse.

10 - Glute bridge (band)

Glute Bridge med ett elastiskt band är en kraftfull övning för att rikta in och stärka sätesmusklerna och samtidigt förbättra höftstabiliteten:

  1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Placera ett elastiskt band strax ovanför knäna.
  2. Vila armarna i sidled med handflatorna nedåt och aktivera coremusklerna.
  3. Pressa genom hälarna och lyft höfterna från marken tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna.
  4. Pressa dina sätesmuskler på toppen av rörelsen.
  5. Håll ett ögonblick och sänk sedan höfterna tillbaka till marken.
  6. Utför 2-3 uppsättningar med 10-15 repetitioner.

Muskler som involveras:

  1. Gluteus Maximus: Detta är den primära muskeln som ansvarar för höftförlängning och bryggrörelsen.
  2. Hamstrings: Dessa muskler hjälper till vid höftförlängning.
  3. Tvärgående bukmuskeln: Denna djupa kärnmuskel ger stabilitet under övningen.

Bästa produkterna för lindring av ryggsmärta

Bästsäljare

De vanligaste ryggskadorna

En lista över några av de vanligaste ryggskadorna som kan orsaka smärta och obehag:

  • Muskelbristning: Detta är den vanligaste typen av ryggskada, som uppstår när ryggmusklerna sträcks eller slits på grund av överanvändning eller plötslig rörelse.
  • Diskbråck: Denna skada uppstår när den mjuka, geléliknande mitten av en ryggmärgsskiva brister eller buktar ut, vilket sätter press på nerverna i ryggmärgen.
  • Ischias: Ischias är en typ av ryggskada som uppstår när ischiasnerven, som går från nedre delen av ryggen till benen, blir komprimerad eller irriterad, vilket orsakar smärta och obehag.
  • Stenos i ryggraden: Detta är ett tillstånd där ryggmärgskanalen smalnar av, vilket orsakar tryck på nerverna i ryggmärgen.
  • Spondylolisthesis: Detta tillstånd uppstår när en ryggkota i ryggraden glider framåt över den som ligger under den, vilket orsakar smärta och obehag.
  • Artros: Detta är en typ av artrit som påverkar ryggraden och orsakar smärta och stelhet i ryggen.
  • Frakturer: Frakturer i ryggraden kan uppstå på grund av trauma eller som ett resultat av tillstånd som osteoporos.

Fördelar med rehabövningar för ryggskador

En lista över fördelar som rehabiliterings- och rörlighetsövningar kan erbjuda för ryggskador:

  • Smärtlindring: Rehabiliteringsövningar kan hjälpa till att lindra smärta genom att stärka musklerna och förbättra flexibiliteten, vilket minskar trycket på ryggraden och andra drabbade områden.
  • Förbättrat rörelseomfång: Regelbunden träning kan bidra till att förbättra rörelseomfånget genom att lossa spända muskler, öka flexibiliteten och minska stelheten.
  • Förbättrad styrka och stabilitet: Specifika övningar som riktar sig mot musklerna i rygg, mage och ben kan bidra till att förbättra styrka och stabilitet, vilket kan minska risken för ytterligare skador och förbättra den övergripande funktionen.
  • Förbättrad hållning: Vissa övningar kan hjälpa till att korrigera hållningen, vilket minskar belastningen på ryggraden och andra delar av ryggen.
  • Minskat beroende av smärtstillande läkemedel: Genom att minska smärtan och förbättra funktionen kan rehabiliteringsövningar bidra till att minska beroendet av smärtstillande läkemedel och deras potentiella biverkningar.
  • Förbättrad livskvalitet: Regelbunden träning kan förbättra det fysiska och psykiska välbefinnandet, minska stress och förbättra den allmänna livskvaliteten.
  • Förebyggande av framtida skador: Rehabiliteringsövningar kan bidra till att förebygga framtida skador genom att stärka musklerna och förbättra flexibiliteten, vilket minskar risken för belastning och skador på ryggen.

Det är viktigt att notera att varje persons tillstånd är unikt, och korrekt utvärdering och personlig behandling är avgörande för effektiv rehabilitering och smärtlindring. Vi rekommenderar därför att du konsulterar en manuell fysioterapeut eller en vårdgivare för korrekt diagnos och skräddarsydd behandling.

F.A.Q: Vanliga frågor och svar

Vilka är de bästa fysioterapibehandlingarna för ryggsmärta?

De bästa sjukgymnastiska behandlingarna mot ryggsmärta kan variera beroende på smärtans specifika orsak och svårighetsgrad. Några vanliga behandlingar inkluderar dock:

  • Manuell terapi: Detta kan inkludera ledmobilisering, mjukvävnadsmobilisering eller ryggradsmanipulation för att minska smärta och förbättra rörligheten.
  • Träningsterapi: Detta kan omfatta stretching och stärkande övningar för att förbättra flexibilitet, stabilitet och styrka i ryggmusklerna och stödjande muskler.
  • Värme- eller kylbehandling: Att applicera värme eller kyla på det drabbade området kan bidra till att minska smärta och inflammation.
  • Elektrisk stimulering: Denna behandling innebär att elektriska impulser används för att stimulera muskler och nerver, vilket kan bidra till att minska smärta och förbättra muskelfunktionen.
  • Ultraljudsbehandling: Här används ljudvågor för att främja läkning och minska inflammation.
  • Traktionsterapi: Här används en anordning för att försiktigt sträcka ut ryggraden, vilket kan bidra till att minska trycket på nerverna och lindra smärtan.

Hur lång tid tar det att rehabilitera en skadad rygg?

Rehabiliteringstiden för en ryggskada kan variera kraftigt beroende på hur allvarlig skadan är, personens allmänna hälsotillstånd och den specifika behandlingsplanen. Generellt kan milda till måttliga ryggskador ta några veckor till några månader att rehabilitera helt, medan allvarligare skador kan ta flera månader eller längre.

Rehabiliteringsprocessen omfattar vanligtvis en kombination av fysioterapiövningar, stretching och manuella terapitekniker för att förbättra rörligheten, flexibiliteten och styrkan i det drabbade området. Dessutom kan andra behandlingsmetoder som värme- eller kylterapi, elektrisk stimulering eller ultraljudsterapi användas för att minska smärta och inflammation.

Med konsekventa ansträngningar och rätt vägledning kan många människor återhämta sig helt från en skadad rygg och återgå till sina normala aktiviteter.

När bör jag träffa en sjukgymnast om jag har ont i ryggen?

Du bör överväga att träffa en sjukgymnast om du har ryggsmärta som påverkar dina dagliga aktiviteter och inte förbättras med egenvårdsåtgärder som vila, is eller värme och receptfria smärtstillande läkemedel. Om ryggsmärtan dessutom åtföljs av andra symtom som domningar eller stickningar i ben eller armar, svaghet eller svårigheter att kontrollera urinblåsan eller tarmen bör du omedelbart uppsöka läkare.

En sjukgymnast kan utvärdera ditt tillstånd och ta fram en individuell behandlingsplan som kan innehålla övningar för att förbättra rörlighet och styrka, manuell terapi för att minska smärta och stelhet samt utbildning om korrekt hållning och kroppsmekanik för att förhindra ytterligare skador. Genom att arbeta med en fysioterapeut kan du ta itu med din ryggsmärta och lära dig strategier för att hantera den effektivt, vilket potentiellt undviker behovet av mer invasiva ingrepp som kirurgi.

När ska jag börja rehabilitera min rygg efter operationen?

Tidpunkten för att påbörja rehabilitering efter en ryggoperation beror på typen av operation och ditt individuella tillstånd. I allmänhet bör du följa din kirurgs instruktioner om när det är säkert att påbörja rehabiliteringen. I vissa fall kan du börja med rehabiliteringsövningar så tidigt som några dagar efter operationen, medan det i andra fall kan ta flera veckor.

Din sjukgymnast kommer att arbeta nära din kirurg för att ta fram en rehabiliteringsplan som är lämplig för ditt specifika tillstånd och din operation. Planen kan innehålla övningar för att förbättra rörelseomfång, styrka och flexibilitet, samt metoder som värme- eller isbehandling, elektrisk stimulering och massage.

När ska man applicera kyla eller värme på en ryggskada?

Beslutet att använda kyla eller värme vid en ryggskada beror på skadans art och svårighetsgrad. I allmänhet rekommenderas kylterapi för akuta skador eller uppblossande av kroniska tillstånd som involverar inflammation och svullnad, såsom sträckningar, stukningar och akuta diskbråck.

Kylbehandling hjälper till att minska svullnad och inflammation, bedöva det drabbade området och lindra smärta. Värmeterapi, å andra sidan, rekommenderas i allmänhet för kroniska tillstånd som innebär stelhet och muskelspänningar, såsom artrit, muskelspasmer och kronisk ländryggssmärta.

Referenser

  1. Henchoz, Y., & So, A. K. L. (2008). Träning och ospecifik ländryggssmärta: en litteraturöversikt. Joint Bone Spine, 75(5), 533-539. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1297319X08002005
  2. Hayden, J. A., Van Tulder, M. W., Malmivaara, A. V., & Koes, B. W. (2005). Metaanalys: träningsterapi för ospecifik ländryggssmärta. Annals of internal medicine, 142(9), 765-775. https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-142-9-200505030-00013
  3. Van Middelkoop, M., Rubinstein, S. M., Verhagen, A. P., Ostelo, R. W., Koes, B. W., & van Tulder, M. W. (2010). Träningsterapi för kronisk ospecifik ländryggssmärta. Best practice & research Clinical rheumatology, 24(2), 193-204. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521694210000033
  4. McGill, S. M. (1998). Ländryggsövningar: bevis för att förbättra träningsregimer. Physical therapy, 78(7), 754-765. https://academic.oup.com/ptj/article/78/7/754/2633318
  5. Patti, A., Bianco, A., Paoli, A., Messina, G., Montalto, M. A., Bellafiore, M., ... & Palma, A. (2015). Effekter av Pilates träningsprogram hos personer med kronisk ländryggssmärta: en systematisk granskning. Medicin, 94(4). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
  6. Hicks, G. E., Fritz, J. M., Delitto, A., & McGill, S. M. (2005). Preliminär utveckling av en klinisk prediktionsregel för att avgöra vilka patienter med ländryggssmärta som kommer att svara på ett stabiliseringsövningsprogram. Archives of physical medicine and rehabilitation, 86(9), 1753-1762. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003999305003606
  7. Andersson, G. B. (1998). Epidemiologi vid ländryggssmärta. Acta Orthopaedica Scandinavica, 69(sup281), 28-31. https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/17453674.1998.11744790
  8. McGill, S. M. (2001). Stabilitet i ländryggen: från formell beskrivning till frågor om prestation och rehabilitering. Exercise and sport sciences reviews, 29(1), 26-31. https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2001/01000/Low_Back_Stability__From_Formal_Description_to.6.aspx
  9. Adams, M. A. (2004). Biomekanik vid ryggsmärta. Acupuncture in medicine, 22(4), 178-188. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1136/aim.22.4.178?journalCode=aima
  10. Frymoyer, J. W., POPE, M. H., COSTANZA, M. C., Rosen, J. C., GOGGIN, J. E., & WILDER, D. G. (1980). Epidemiologiska studier av ländryggssmärta. Spine, 5(5), 419-423. https://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/1980/09000/Epidemiologic_Studies_of_Low_Back_Pain.5.aspx

Sverige Frakt till Sverige Ändra
Innehållet på denna webbplats är av pedagogisk karaktär, ingen information är avsedd eller underförstådd att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Informationen på denna webbplats granskas av sjukvårdspersonal i syfte att tillhandahålla tillförlitlig information för personer med smärtsamma hälsoproblem.
Fortsätt handla →
Artikel tillagd till varukorg.
0 artiklar - kr0,00
Kassa