🎁 10% rabatt på din första order! ⏩ KLICKA HÄR!

Rehabiliteringsövningar för hamstrings

Rachelle B. Fabian

Författare: Rachelle B. Fabian

Det är viktigt att känna till de bästa övningarna för rehabilitering och smärtlindring av hamstringsmuskeln eftersom hamstrings spelar en avgörande roll för rörelse och stabilitet i de nedre extremiteterna. De ansvarar för att böja knäet och sträcka ut höften, vilket är viktiga rörelser för att gå, springa och hoppa. Hamstringsskador är vanliga hos idrottare och kan avsevärt begränsa deras förmåga att utföra dessa rörelser, vilket leder till minskad prestanda och potential för återskada.

Rehabiliterings- och rörlighetsövningar för hamstrings kan förbättra muskelstyrka, flexibilitet och uthållighet, vilket kan bidra till att förebygga framtida skador och minska smärta. Förstärkningsövningar kan också hjälpa till att återställa korrekta rörelsemönster och ledmekanik, vilket leder till mer effektiva och ändamålsenliga rörelser.

Bästa rehab- och rörlighetsövningar för hamstringsmusklerna

Flexibilitetsövningar kan öka rörelseomfånget och minska muskelstelheten, vilket också kan bidra till att förebygga framtida skador. Sammantaget kan ett väl utformat rehabiliterings- och rörlighetsprogram för hamstringsskador inte bara lindra smärta utan också förbättra prestationen och förebygga framtida skador.

1 - Sittande framåtböjning (band)

Seated Forward Bend med elastiska band är en effektiv stretch för att öka flexibiliteten i hamstrings och nedre delen av ryggen:

  1. Sitt på golvet med benen utsträckta rakt framför dig.
  2. Trä ett elastiskt band runt fötterna och håll ändarna i vardera hand.
  3. Sitt upprätt, aktivera din core och håll ryggen rak.
  4. Andas ut när du försiktigt svänger i höfterna och låter överkroppen böjas framåt medan du håller ryggen rak.
  5. Håll stretchen i 20-30 sekunder medan du andas djupt och känner det mjuka draget från det elastiska bandet.

Muskler som involveras:

  1. Hamstrings: De sträcks ut under framåtböjningen.
  2. Nedre delen av ryggen: De nedre ryggmusklerna förlängs och slappnar av under stretchen.

2 - Stående stretch för hamstring

Standing Hamstring Stretch är en enkel men effektiv övning för att öka flexibiliteten i hamstrings:

  1. Stå med fötterna höftbrett isär.
  2. Sträck ut ett ben rakt framför dig, med tårna pekande uppåt.
  3. Håll ryggen rak och bröstet lyft.
  4. Vrid på höfterna och tryck tillbaka skinkorna samtidigt som du håller en rak ryggrad.
  5. Sträck dig efter tårna med händerna och håll det utsträckta benet rakt.
  6. Håll stretchen i 20-30 sekunder och känn det mjuka draget i hamstringen på det utsträckta benet.

Muskler som involveras:

  1. Hamstrings: De är det primära målet för denna stretch och är ansvariga för att böja knäet och sträcka höften.

3 - Hamstringsstretch i ryggläge (band)

Supine Hamstring Stretch med elastiska band är en effektiv övning för att öka flexibiliteten i hamstringen:

  1. Ligg på rygg med benen utsträckta.
  2. Fäst ett elastiskt band runt ena foten och håll i bandets ändar med båda händerna.
  3. Lyft långsamt benet med bandet fäst och håll knäet rakt. Bandet ger motstånd.
  4. Dra försiktigt benet mot bröstet och känn stretchen i hamstringen.
  5. Håll stretchen i 20-30 sekunder och se till att du andas kontrollerat.
  6. Upprepa stretchen på det andra benet.

Muskler som involveras:

  1. Hamstrings: Det primära målet för denna stretch, ansvarig för knäflexion och höftförlängning.
  2. Höftböjarna: Engageras för att stabilisera den motsatta höften.

4 - Hamstring curl med schweizisk boll (band)

Swiss Ball Hamstring Curl med elastiska band är en fantastisk övning för att stärka hamstrings och sätesmusklerna:

  1. Ligg på rygg med fötterna på en Swiss Ball och ett elastiskt band runt höfterna, förankrat i ett stabilt stöd.
  2. Placera armarna vid sidorna för balans och stabilitet.
  3. Lyft höfterna från marken och bilda en rak linje från axlarna till fötterna.
  4. Böj knäna för att rulla den schweiziska bollen mot dig och håll höfterna upplyfta.
  5. Sträck ut benen för att skjuta iväg bollen och återgå till startpositionen.

Muskler som involveras:

  1. Hamstrings: De primära musklerna som ansvarar för knäflexion och höftförlängning.
  2. Gluteus Maximus: Används för att förlänga höften och stabilisera bäckenet.
  3. Ländrygg och kärnmuskler: Arbetar för att stabilisera ryggraden och upprätthålla balansen.

5 - Skumrullning för hamstring

Skumrullning för hamstrings är en effektiv själv-myofascial release-teknik för att lindra spänningar och främja flexibiliteten i hamstrings:

  1. Sitt på golvet med benen utsträckta.
  2. Placera en foam roller under låren, precis ovanför knävecken.
  3. Stöd din kroppsvikt med händerna platt på golvet bakom dig.
  4. Lyft höfterna från golvet och börja rulla hamstrings på foam rollern.
  5. Rör dig långsamt, fokusera på ömma eller spända områden och rulla varje ben i 20-30 sekunder.

Muskler som involveras:

  1. Hamstrings: Huvudmålet för denna övning, hamstrings, består av musklerna biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus.

6 - Hamstring vägg stretch

Hamstring wall stretch är en effektiv statisk stretchövning för att förbättra flexibiliteten i hamstrings och nedre delen av ryggen:

  1. Ligg platt på rygg med skinkorna nära en vägg.
  2. Sträck ut benen vertikalt och pressa dem mot väggen med raka knän.
  3. Böj fötterna och rikta tårna mot huvudet.
  4. Slappna av och tryck försiktigt hälarna mot väggen, så att du känner en stretch längs hamstrings och nedre delen av ryggen.
  5. Håll stretchen i 20-30 sekunder och fördjupa stretchen med varje utandning.

Muskler som involveras:

  1. Hamstrings: Denna stretch riktar sig främst mot musklerna biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus.

7 - Excentrisk träning av hamstring (boll)

Hamstrings excentrisk träning med en schweizisk boll är en värdefull övning för att stärka hamstrings:

  1. Ligg på rygg med hälarna ovanpå en schweizisk boll och armarna vid sidorna för stabilitet.
  2. Lyft höfterna från marken för att skapa en rak linje från axlarna till hälarna.
  3. Gräv ner hälarna i den schweiziska bollen och rulla den bort från dig genom att böja knäna.
  4. Förläng dina ben långsamt och håll dina höfter upphöjda.
  5. Sänk höfterna tillbaka till marken och återför bollen till startpositionen.
  6. Utför 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner.

Muskler som involveras:

  1. Hamstrings: Denna övning riktar sig mot hamstringsmusklerna, särskilt under den excentriska fasen när de förlängs för att kontrollera bollens rörelse.
  2. Sätesmusklerna: Sätesmusklerna hjälper till att stabilisera höfterna under övningen.
  3. Muskler i nedre delen av ryggen: Dessa muskler hjälper till att upprätthålla ryggradens inriktning.
  4. Kärnmuskler: Att engagera kärnan ger stabilitet till bäckenet och nedre delen av ryggen.

8 - Hamstring Curls Stående

Stående hamstringscurls är en funktionell övning som riktar sig mot hamstringsmusklerna och kan bidra till att förbättra styrka, balans och stabilitet:

  1. Stå rakt upp med fötterna höftbrett isär. Du kan använda en vägg eller en stabil yta för balans om det behövs.
  2. Använd dina kärnmuskler för att bibehålla stabiliteten och hålla överkroppen upprätt.
  3. Böj ett knä och böj höften för att föra hälen mot skinkan. Engagera samtidigt hamstringsmusklerna på baksidan av låret.
  4. Håll den böjda positionen en kort stund för att känna sammandragningen i hamstrings.
  5. Sänk långsamt foten tillbaka till startpositionen.
  6. Utför 3 set med 10-12 repetitioner för varje ben.

Muskler som involveras:

  1. Hamstrings: Dessa muskler, inklusive biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus, drar ihop sig för att böja knät och föra hälen mot skinkorna.
  2. Sätesmusklerna: Sätesmusklerna hjälper till att stabilisera höften.
  3. Musklerna i bålen: Att engagera bålen hjälper dig att hålla balansen och en bra hållning under hela övningen.

9 - Hamstringscurl i sittande ställning (band)

Hamstringscurl i liggande position med elastiska band är en effektiv övning för att stärka hamstringsmusklerna, som är avgörande för knäflexion och höftförlängning:

  1. Fäst ena änden av ett elastiskt band i en stabil förankringspunkt nära golvet och fäst den andra änden i dina anklar.
  2. Ligg med ansiktet nedåt på en matta eller bänk, med benen utsträckta och höfterna i ett neutralt läge.
  3. Engagera dina kärnmuskler för att stödja nedre delen av ryggen och bäckenet.
  4. Böj knäna och för hälarna mot skinkorna mot motståndet från det elastiska bandet.
  5. Håll den översta positionen en kort stund för att känna sammandragningen i hamstrings.
  6. Återför långsamt benen till startpositionen.
  7. Utför 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner.

Muskler som involveras:

  1. Hamstrings: De primära musklerna, inklusive biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus, arbetar för att böja knäna.
  2. Sätesmusklerna: Sätesmusklerna bidrar till höftförlängningen.
  3. Muskler i nedre delen av ryggen: Dessa stabiliserar nedre delen av ryggen under övningen.

10 - Ingjutningsmask

Inchworm-övningen är ett utmärkt sätt att stretcha och stärka hamstrings samtidigt som du engagerar bålen och överkroppen:

  1. Börja med att stå med fötterna höftbrett isär.
  2. Vrid på höfterna och böj dig framåt och sträck händerna mot golvet. Håll knäna så raka som din flexibilitet tillåter.
  3. För händerna framåt, håll benen raka och gå in i en armhävningsposition.
  4. Håll push-up-positionen ett ögonblick, engagera din kärna och håll en rak linje från huvud till hälar.
  5. Gå tillbaka med händerna mot fötterna och behåll positionen med raka ben så länge som möjligt.
  6. Res dig upp för att återgå till startpositionen.
  7. Upprepa flera gånger.

Muskler som involveras:

  1. Hamstrings: De sträcks ut under framåtböjningen och aktiveras under återgången.
  2. Kärnmuskler: Dessa aktiveras för att bibehålla stabiliteten i armhävningspositionen.
  3. Musklerna i överkroppen: Dina axlar, triceps och bröstmuskler arbetar när du är i armhävningsposition.

Bästa produkterna för smärtlindring av hamstringsmuskeln

Bästsäljare

De vanligaste hamstringskadorna

Hamstringsmusklerna sitter på baksidan av låret och ansvarar för att böja knät och sträcka ut höften.

Vanliga skador på hamstrings inkluderar:

  • Sträckning i hamstringsmuskeln: Detta inträffar när muskelfibrerna eller senorna i hamstringsmuskeln slits, ofta på grund av plötslig acceleration eller inbromsning.
  • Tendinit i hamstrings: Detta är en överbelastningsskada som resulterar i inflammation i hamstringssenorna.
  • Hamstringstendinopati: Detta är en kronisk degeneration av hamstringssenorna, ofta orsakad av repetitiv belastning.
  • Avrivning av hamstring: Detta är en sällsynt skada som uppstår när senan helt slits loss från benet.
  • Bursit i Ischial Tuberosity: Detta är en inflammation i bursan, en vätskefylld säck som dämpar hamstringssenorna när de fäster vid den ischiala tuberositas, en benig utskjutande del i bäckenet.
  • Nervpåverkan: Detta inträffar när en nerv i hamstringen komprimeras, vilket ofta leder till smärta, svaghet eller domningar i benet.
  • Hamstringens kompartmentsyndrom: Detta inträffar när trycket i muskelfacket ökar, vilket leder till kompression av blodkärl och nerver.

Behandling av hamstringsskador innebär ofta vila, is, kompression och högläge, följt av en gradvis återgång till aktivitet. Sjukgymnastik kan hjälpa till att förbättra flexibilitet, styrka och rörelseomfång samt förebygga framtida skador.

Fördelar med rehabövningar för hamstringsskador

Rehabiliterings- och rörlighetsövningar för hamstringsskador ger många fördelar för individen. Här är några av dem:

  • Smärtlindring: En av de främsta fördelarna med rehabiliteringsövningar för hamstringsskador är att de kan hjälpa till att lindra smärta och obehag i samband med skadan. Att stärka och stretcha hamstringsmusklerna kan bidra till att minska muskelstramhet och lindra smärta.
  • Förbättrad flexibilitet och rörelseomfång: Hamstringsskador kan orsaka stramhet och minskat rörelseomfång i benet. Rehabiliteringsövningar kan bidra till att öka flexibiliteten och förbättra rörelseomfånget, så att individer kan röra sig mer fritt utan obehag.
  • Förbättrad muskelstyrka och uthållighet: Förstärkningsövningar kan hjälpa till att återuppbygga styrkan i hamstringsmusklerna, vilket är avgörande för korrekt funktion och stöd av benet under rörelse.
  • Förebyggande av framtida skador: Regelbundna rehabiliteringsövningar kan hjälpa till att förebygga framtida hamstringsskador genom att stärka musklerna och förbättra flexibiliteten, vilket minskar risken för överbelastning eller förslitning.
  • Förbättrad övergripande fysisk funktion: Rehabiliteringsövningar kan bidra till den övergripande fysiska funktionen, vilket gör det lättare för individer att utföra dagliga aktiviteter, som att gå, springa eller gå i trappor, utan obehag eller smärta.

F.A.Q: Vanliga frågor och svar

Vilka är de bästa fysioterapibehandlingarna för smärta i hamstring?

De bästa fysioterapibehandlingarna för smärta i hamstringsmuskeln innebär vanligtvis en kombination av stretching, förstärkning och smärtlindringstekniker. Några av de specifika behandlingsalternativen kan inkludera:

  • Manuell terapi: Detta kan innebära tekniker som massage, myofascial release eller triggerpunktsterapi för att lindra smärta och förbättra flexibiliteten.
  • Stretching: Mjukastretchövningar kan förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget i hamstringsmusklerna, vilket kan bidra till att minska smärtan och förebygga framtida skador.
  • Förstärkningsövningar: Förstärkningsövningar som riktar sig mot hamstringsmusklerna kan bidra till att förbättra muskelfunktionen och minska risken för framtida skador. Exempel kan vara övningar som hamstringscurls eller marklyft.
  • Smärtlindringstekniker: Smärthanteringstekniker som is- eller värmeterapi, elektrisk stimulering eller ultraljud kan användas för att minska smärta och inflammation i det drabbade området.
  • Modifiering av aktivitet: I vissa fall kan det vara nödvändigt att modifiera aktiviteter som förvärrar hamstringsmuskeln för att möjliggöra korrekt läkning och återhämtning.

Hur lång tid tar det att rehabilitera en skadad hamstringsmuskel?

Hur lång tid rehabiliteringen av en skadad hamstringsmuskel tar beror på hur allvarlig skadan är. Generellt kan det ta flera veckor till flera månader för en sträckning eller bristning i hamstringsmuskeln att läka helt och för individen att återgå till sin tidigare aktivitetsnivå. Fysioterapibehandlingar som stretching, stärkande övningar, massage och ultraljudsterapi kan hjälpa till att påskynda läkningsprocessen och förhindra framtida skador.

När bör jag träffa en sjukgymnast om jag har ont i hamstringen?

Du bör uppsöka en sjukgymnast om smärtan i hamstringsmuskeln håller i sig i mer än några dagar eller om smärtan är svår. Om du dessutom har svårt att gå, stå eller utföra dagliga aktiviteter på grund av smärtan, är det tillrådligt att söka råd från en sjukgymnast. Om du har några funderingar kring din smärta eller din förmåga att röra dig är det i allmänhet bäst att rådgöra med en läkare som kan ställa en korrekt diagnos och rekommendera en lämplig behandling.

När ska jag börja rehabilitera min hamstring efter en sträckning eller stukning?

Det rekommenderas i allmänhet att man börjar med rehabiliteringsövningar för en sträckning eller stukning av hamstrings så snart den akuta smärtan och svullnaden har lagt sig, vanligtvis efter några dagar till en vecka. Den exakta tidpunkten kan dock variera beroende på hur allvarlig skadan är och individens allmänna hälsa och konditionsnivå. Det är bäst att rådgöra med en fysioterapeut eller vårdgivare för att bestämma lämplig tidpunkt och specifikt rehabiliteringsprogram för din skada.

När ska man applicera kyla eller värme på en skada i hamstringsmuskeln?

Det rekommenderas generellt att applicera is på en ny hamstringsskada inom de första 48-72 timmarna för att minska svullnad och inflammation. Efter denna inledande period kan värme appliceras för att främja läkning och öka blodflödet till området.

Referenser

  1. Al Attar, W. S. A., Soomro, N., Sinclair, P. J., Pappas, E., & Sanders, R. H. (2017). Effekten av skadeförebyggande program som inkluderar den nordiska hamstringsövningen på hamstringsskador hos fotbollsspelare: en systematisk granskning och metaanalys. Sports Medicine, 47, 907-916. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0638-2
  2. Dodenhoff, R. M., Dainton, J. N., & Hutchins, P. M. (1997). Proximal lårsmärta efter femoral spikning: orsaker och behandling. Journal of Bone and Joint Surgery. Brittisk volym, 79(5), 738-741. https://online.boneandjoint.org.uk/doi/abs/10.1302/0301-620x.79b5.0790738
  3. Thorborg, K. (2012). Varför hamstringsexcentrik är viktigt för hamstringen. British Journal of Sports Medicine, 46(7), 463-465. https://bjsm.bmj.com/content/46/7/463.short
  4. Ribeiro-Alvares, J. B., Marques, V. B., Vaz, M. A., & Baroni, B. M. (2018). Fyra veckors nordisk hamstringsträning minskar riskfaktorerna för muskelskador hos unga vuxna. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(5), 1254-1262. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2018/05000/four_weeks_of_nordic_hamstring_exercise_reduce.9.aspx
  5. Van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Att inkludera den nordiska hamstringsövningen i skadeförebyggande program halverar frekvensen av hamstringsskador: en systematisk granskning och metaanalys av 8459 idrottare. British journal of sports medicine, 53(21), 1362-1370. https://bjsm.bmj.com/content/53/21/1362?fbclid=IwAR1MxcANewqHCNwZ9qH_tFqjabKzJQt0dMIoPSIeljaphm4VvA5_0a1cygU
  6. Noonan, T. J., & Garrett Jr, W. E. (1999). Muskelsträckningsskada: diagnos och behandling. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 7(4), 262-269. https://journals.lww.com/jaaos/Abstract/1999/07000/Muscle_Strain_Injury__Diagnosis_and_Treatment.6.aspx
  7. Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., Pehlivanidis, H., Papadopoulou, S., Valle, X., Malliaras, P., & Maffulli, N. (2012). Hamstringsövningar för friidrottare: skade- och träningsbiomekanik, samt möjliga konsekvenser för träningsval och primär prevention. British Journal of Sports Medicine, 46(12), 846-851. https://bjsm.bmj.com/content/46/12/846.short
  8. Butterfield, T. A. (2010). Excentrisk träning in vivo: belastningsinducerad muskelskada och anpassning i ett stabilt system. Exercise and sport sciences reviews, 38(2), 51-60. https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2010/04000/Stretch_Activated_Ion_Channel_Blockade_Attenuates.00003.aspx
  9. Bourne, M. N., Timmins, R. G., Opar, D. A., Pizzari, T., Ruddy, J. D., Sims, C., ... & Shield, A. J. (2018). Ett evidensbaserat ramverk för stärkande övningar för att förhindra hamstringskada. Sports Medicine, 48, 251-267. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0796-x
  10. Van der Horst, N., Smits, D. W., Petersen, J., Goedhart, E. A., & Backx, F. J. (2015). Den förebyggande effekten av den nordiska hamstringsövningen på hamstringsskador hos amatörfotbollsspelare: en randomiserad kontrollerad studie. The American journal of sports medicine, 43(6), 1316-1323. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546515574057

Sverige Frakt till Sverige Ändra
Innehållet på denna webbplats är av pedagogisk karaktär, ingen information är avsedd eller underförstådd att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Informationen på denna webbplats granskas av sjukvårdspersonal i syfte att tillhandahålla tillförlitlig information för personer med smärtsamma hälsoproblem.
Fortsätt handla →
Artikel tillagd till varukorg.
0 artiklar - kr0,00
Kassa