🎁 10% rabatt på din första order! ⏩ KLICKA HÄR!

Rehabiliteringsövningar för armbågen

Samuel B. Turk

Författare: Samuel B. Turk

Det är viktigt att känna till de bästa övningarna för rehabilitering och smärtlindring av armbågen eftersom armbågsleden spelar en viktig roll för rörelserna i de övre extremiteterna och är involverad i olika dagliga aktiviteter. En skada på armbågen kan begränsa rörelseomfånget, orsaka smärta och påverka funktionaliteten i hela den övre extremiteten.

Rehabiliteringsövningar kan hjälpa till att återställa armbågsledens funktion och lindra smärta genom att främja läkningsprocessen och öka styrkan och flexibiliteten i de omgivande musklerna. Rätt träningsprogram kan förbättra blodflödet, minska svullnad och inflammation samt hjälpa till att återfå ledens stabilitet och balans.

Bästa rehab- och rörlighetsövningar för armbågen

Dessutom kan smärtlindringsövningar bidra till att minska obehag och förbättra komfort och livskvalitet. Det är viktigt att känna till de bästa övningarna för armbågsrehabilitering och smärtlindring för att säkerställa effektiv behandling och undvika ytterligare skador. Ett skräddarsytt träningsprogram kan ge bättre resultat för patienten, och genom regelbunden utvärdering och justering kan patienterna återgå till sina dagliga aktiviteter med förbättrad funktion och minskad smärta.

1 - Stretch för handledens flexor

Handledsböjaren stretch är avgörande för att förbättra handledens flexibilitet och förebygga skador som karpaltunnelsyndrom:

  1. Börja i en stående eller sittande position med rak rygg.
  2. Sträck ut armen rakt framför dig och håll den parallell med marken.
  3. Böj handleden så att handflatan pekar ned mot golvet.
  4. Använd din motsatta hand för att försiktigt greppa dina fingrar och applicera ett milt nedåtriktat tryck på din böjda handled.
  5. Håll stretchen i 15-30 sekunder och känn en mild stretch längs undersidan av handleden och underarmen.
  6. Släpp stretchen långsamt och byt till den andra handen.

Muskler som berörs:

  1. Flexor Carpi Radialis: Denna muskel böjer handleden och sträcks ut under övningen.
  2. Flexor Carpi Ulnaris: Denna muskel bidrar också till handledsflexion och sträcks ut.
  3. Palmaris Longus: Om den finns hjälper denna muskel till vid handledsflexion och är involverad i sträckningen.

2 - Sträckning av handleden

Handledssträckaren är avgörande för att förbättra handledens flexibilitet och förebygga tillstånd som tennisarmbåge:

  1. Börja i en stående eller sittande position med rak rygg.
  2. Sträck ut armen rakt framför dig och håll den parallell med marken.
  3. Böj handleden så att handflatan pekar upp mot taket.
  4. Använd din motsatta hand för att försiktigt greppa dina fingrar och applicera ett milt uppåtriktat tryck på din utsträckta handled.
  5. Håll stretchen i 15-30 sekunder och känn en mild stretch längs ovansidan av handleden och underarmen.
  6. Släpp stretchen långsamt och byt till den andra handen.

Berörda muskler:

  1. Extensor Carpi Radialis Brevis: Denna muskel sträcker ut handleden och sträcks ut under övningen.
  2. Extensor Carpi Radialis Longus: Denna muskel hjälper till att förlänga handleden och är involverad i sträckningen.
  3. Extensor Carpi Ulnaris: Den bidrar också till handledsextension och sträcks ut under övningen.

3 - Flexion och extension av armbågen (hantel)

Att utföra armbågsflexion och förlängning med en hantel är en effektiv övning för att stärka musklerna i överarmen:

  1. Sitt på en bänk eller stol med ryggen stödd och fötterna platt på golvet.
  2. Håll en hantel i ena handen med handflatan vänd uppåt (för flexion) eller vänd nedåt (för extension).
  3. För armbågsflexion, börja med armen helt utsträckt och böj sedan armbågen och lyft hanteln mot axeln.
  4. För armbågsförlängning, börja med armen böjd i 90 grader och räta sedan ut armbågen och lyft hanteln uppåt.
  5. Kontrollera rörelsen och undvik att använda momentum.
  6. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner för varje övning.

Muskler som involveras:

  1. Armbågsflexion (Biceps Brachii): Flexera armbågen och lyft vikten under curlen.
  2. Armbågsförlängning (Triceps Brachii): Förlänger armbågen och lyfter vikten under förlängningen.
  3. Brachialis: Hjälper till vid armbågsflexion.
  4. Brachioradialis: Stödjer både flexion och extension.

4 - Pronation och supination (hantel)

Att utföra underarmspronation och supination med en hantel är viktigt för att stärka musklerna som ansvarar för dessa rörelser:

  1. Sitt på en bänk eller stol med underarmen vilande på låret eller på ett bord, handflatan vänd nedåt för pronation eller uppåt för supination.
  2. Håll en hantel i handen med ett stadigt grepp.
  3. Vid pronation roterar du underarmen och handen så att handflatan vänds uppåt.
  4. För supination roterar du underarmen och handen så att handflatan vänds nedåt.
  5. Utför rörelsen långsamt och kontrollerat, med fokus på underarmens rotation.
  6. Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner för varje övning.

Muskler som involveras:

  1. Pronation (Pronator Teres och Pronator Quadratus): Dessa muskler är ansvariga för att vrida handflatan nedåt.
  2. Supination (Supinator och Biceps Brachii): Dessa muskler är ansvariga för att vrida handflatan uppåt.
  3. Brachioradialis: Denna muskel hjälper till vid både pronation och supination.

5 - Armhävningar mot vägg

Wall push-ups är en nybörjarvänlig övning för att stärka överkroppen som kan utföras nästan var som helst med en vägg:

  1. Stå vänd mot en vägg med fötterna axelbrett isär.
  2. Placera händerna på väggen, något bredare än axelbrett isär, i brösthöjd.
  3. Luta kroppen framåt och håll den i en rak linje från huvudet till hälarna.
  4. Sänk bröstet mot väggen genom att böja armbågarna.
  5. Tryck tillbaka till startpositionen genom att räta ut armarna.

Muskler som involveras:

  1. Stora bröstmuskeln: Dessa bröstmuskler är de primära rörelsemekanismerna under pushfasen.
  2. Främre deltamusklerna: Dessa axelmuskler hjälper till i påskjutningsrörelsen.
  3. Triceps Brachii: Dessa muskler på baksidan av överarmen sträcker armbågen under frånskjutet.
  4. Serratus anterior: Denna muskel stabiliserar skulderbladen mot väggen.
  5. Kärnmuskler: Din core arbetar för att bibehålla en rak kroppsposition.

6 - Nervglidning - Grundläggande

Nervglidning, även känt som nervflossing eller nervglidningsövningar, är avgörande för att förbättra rörligheten och flexibiliteten hos neurala strukturer som nerver och deras omgivande vävnader:

  1. Sitt eller stå med god hållning och se till att din ryggrad är i linje.
  2. Sträck ut armen rakt framför dig med handflatan uppåt.
  3. Böj handleden så att fingrarna pekar nedåt.
  4. Böj försiktigt nacken i sidled till motsatt sida.
  5. Återför huvudet och handleden till neutral position.
  6. Upprepa rörelsen flera gånger.

Muskler som berörs:

  1. Nerver: Nervvävnader som medianusnerven eller ulnarisnerven mobiliseras under övningen.
  2. Mjuka vävnader: Muskler, fascia och bindväv som omger nerverna påverkas också.
  3. Nackmuskler: Nackens flexorer och extensorer hjälper till vid huvudrörelsen.

7 - Nervglidning - Median

Övningen Median Nerve Glide är utformad för att förbättra rörligheten och minska spänningen i mediannerven, som löper genom armen och kan bli komprimerad eller irriterad:

  1. Sitt eller stå med korrekt hållning.
  2. Sträck ut armen rakt framför dig i axelhöjd.
  3. Böj handleden och peka fingrarna nedåt.
  4. Vrid huvudet bort från den utsträckta armen.
  5. Böj försiktigt huvudet i sidled till motsatt sida och för örat mot axeln.
  6. Håll sträckningen i några sekunder och återgå sedan till det neutrala läget.
  7. Upprepa rörelsen 10-15 gånger och öka gradvis rörelseomfånget.

Muskler som involveras:

  1. Medianusnerven: Övningen riktar sig mot medianusnerven och dess omgivande mjukvävnader.
  2. Muskler i nacken: Musklerna i nacken hjälper till vid huvud- och nackrörelser.

8 - Nervglidning - Ulnar

Övningen Ulnar Nerve Glide är utformad för att förbättra rörligheten och minska spänningen i ulnarnerven, som kan bli komprimerad eller irriterad:

  1. Sitt eller stå med korrekt hållning.
  2. Sträck ut armen rakt framför dig i axelhöjd.
  3. Böj handleden och peka fingrarna nedåt.
  4. Rotera huvudet mot den utsträckta armen.
  5. Böj försiktigt huvudet i sidled till motsatt sida och för örat mot axeln.
  6. Håll sträckningen i några sekunder och återgå sedan till det neutrala läget.
  7. Upprepa rörelsen 10-15 gånger och öka gradvis rörelseomfånget.

Muskler som involveras:

  1. Nervus ulnaris: Övningen riktar sig mot ulnarnerven och dess omgivande mjukvävnader.
  2. Musklerna i nacken: Musklerna i nacken hjälper till vid huvud- och nackrörelser.

9 - Nervglidning - Radial

Övningen Radial Nerve Glide är utformad för att förbättra rörligheten och minska spänningen i radialisnerven, som kan bli komprimerad eller irriterad, vilket leder till symtom som handleds- eller armbågssmärta:

  1. Sitt eller stå med korrekt hållning.
  2. Sträck ut armen rakt framför dig i axelhöjd.
  3. Sträck ut handleden och peka fingrarna uppåt.
  4. Rotera huvudet mot den utsträckta armen.
  5. Böj försiktigt huvudet i sidled till motsatt sida och för örat mot axeln.
  6. Håll sträckningen i några sekunder och återgå sedan till det neutrala läget.
  7. Upprepa rörelsen 10-15 gånger och öka gradvis rörelseomfånget.

Muskler som involveras:

  1. Nervus radialis: Övningen riktar sig mot radialnerven och dess omgivande mjukvävnader.
  2. Muskler i nacken: Musklerna i nacken hjälper till vid huvud- och nackrörelser.

10 - Stolsdipp

Chair dips är en kroppsviktsövning som främst riktar sig mot triceps, axlar och bröst samtidigt som den engagerar kärnan för stabilitet:

  1. Sitt på kanten av en stadig stol eller bänk med händerna på framkanten och fingrarna pekande framåt.
  2. Skjut upp rumpan från stolen och stöd din vikt med armarna.
  3. Sänk kroppen genom att böja armbågarna tills de är i 90 graders vinkel eller något mindre.
  4. Håll ryggen nära stolen och undvik att axlarna går upp.
  5. Tryck genom handflatorna för att räta ut armarna och återgå till startpositionen.
  6. Utför 2-3 uppsättningar med 10-15 repetitioner.

Muskler som involveras:

  1. Triceps Brachii: Dessa är de primära musklerna som ansvarar för att förlänga armbågen under dip.
  2. Främre deltamusklerna: Dessa axelmuskler hjälper till att förlänga armen.
  3. Pectoralis Major (bröstkorgens huvud): Dessa bröstmuskler bidrar också till armförlängningen.
  4. Rhomboideus och nedre trapezius: Dessa muskler stabiliserar skulderbladen under övningen.
  5. Kärnmuskler: Magmusklerna och de nedre ryggmusklerna bidrar till stabilitet.

Bästa produkterna för smärtlindring i armbågen

Bästsäljare

De vanligaste armbågsskadorna

Några av de vanligaste armbågsskadorna som jag stöter på i min praktik är:

  • Tennisarmbåge: Detta tillstånd orsakas av överansträngning av de muskler och senor i underarmen som fäster vid den laterala epikondylen (benknölen på den yttre delen av armbågen). Symtomen inkluderar smärta och ömhet på den yttre delen av armbågen, vilket kan förvärras vid grepp eller lyft.
  • Golfarens armbåge: I likhet med tennisarmbåge orsakas golfarmbåge av överansträngning av de muskler och senor i underarmen som fäster vid den mediala epikondylen (benknölen på den inre delen av armbågen). Symtomen inkluderar smärta och ömhet på den inre delen av armbågen, vilket kan förvärras vid grepp eller lyft.
  • Sträckning av armbågen: Detta inträffar när ligamenten i armbågen sträcks eller slits på grund av en plötslig stöt eller kraftfull rörelse. Symtomen inkluderar smärta, svullnad och begränsat rörelseomfång.
  • Förskjutning av armbågen: Detta är en allvarlig skada som uppstår när benen i armbågen tvingas ur led på grund av en plötslig stöt eller skada. Symtomen är svår smärta, svullnad och oförmåga att röra armbågsleden.
  • Bursit: Detta är en inflammation i bursan, en vätskefylld säck som dämpar lederna. I armbågen kan det orsaka smärta, stelhet och svullnad.
  • Frakturer: Armbågsfrakturer kan uppstå på grund av en plötslig stöt eller skada, vilket resulterar i smärta, svullnad och svårigheter att röra armbågen.

Fördelar med rehabövningar för armbågsskador

Att utföra rehabiliterings- och rörlighetsövningar för armbågsskador kan ge många fördelar, bland annat

  • Smärtlindring: Specifika övningar kan hjälpa till att minska smärta i samband med armbågsskador genom att öka blodflödet till det drabbade området, minska inflammation och främja läkning.
  • Förbättrat rörelseomfång: Riktade övningar kan hjälpa till att förbättra rörelseomfånget i armbågsleden och omgivande muskler, minska stelhet och öka flexibiliteten.
  • Ökad styrka och stabilitet: Förstärkningsövningar kan hjälpa till att återuppbygga muskelstyrka och stabilitet, förbättra den övergripande armbågsfunktionen och minska risken för framtida skador.
  • Snabbare återhämtning: Rehabiliterings- och rörlighetsövningar kan bidra till att påskynda återhämtningsprocessen genom att främja läkning och minska inflammation.
  • Förbättrad hållning och kroppsmekanik: Armbågsskador kan leda till kompensationsrörelser och dålig hållning, vilket kan orsaka ytterligare belastning på armbågen och de omgivande musklerna. Rehabiliteringsövningar kan hjälpa till att korrigera dessa problem, förbättra den övergripande kroppsmekaniken och minska risken för ytterligare skador.
  • Bättre övergripande funktion: Genom att förbättra rörelseomfång, styrka, stabilitet, hållning och kroppsmekanik kan rehabiliterings- och rörlighetsövningar bidra till att förbättra den övergripande armbågsfunktionen och livskvaliteten.

Sammanfattningsvis kan rehabiliterings- och rörlighetsövningar för armbågsskador bidra till att lindra smärta, förbättra rörelseomfånget, öka styrkan och stabiliteten, främja snabbare återhämtning, förbättra hållning och kroppsmekanik samt förbättra den övergripande funktionen. Ett anpassat träningsprogram som utformats av en manuell fysioterapeut kan ge optimala resultat för patienten och hjälpa dem att återgå till sina dagliga aktiviteter med förbättrad funktion och minskad smärta.

F.A.Q: Vanliga frågor och svar

Vilka är de bästa fysioterapibehandlingarna för smärta i armbågen?

De bästa sjukgymnastiska behandlingarna för armbågssmärta beror på den bakomliggande orsaken till smärtan. Några vanliga behandlingar inkluderar dock:

  • Manuell terapi: Detta inkluderar tekniker som ledmobilisering och mjukvävnadsmobilisering, vilket kan hjälpa till att minska smärta och förbättra rörelseomfånget i armbågen.
  • Träning: Specifika övningar kan bidra till att förbättra styrka, flexibilitet och koordination i musklerna som omger armbågsleden. Din sjukgymnast kan utforma ett träningsprogram som är skräddarsytt för dina individuella behov.
  • Behandlingar: Olika metoder som is, värme, ultraljud eller elektrisk stimulering kan användas för att hantera smärta och inflammation.
  • Utbildning: Din sjukgymnast kan ge utbildning i korrekt kroppsmekanik, hållning och ergonomi för att förhindra framtida skador och främja läkning.
  • Stöd eller tejpning: Beroende på tillståndet kan din fysioterapeut rekommendera användning av hängslen eller tejpning för att stödja armbågsleden och lindra smärtan.

Det är viktigt att arbeta med en kvalificerad och erfaren fysioterapeut som korrekt kan utvärdera och diagnostisera den bakomliggande orsaken till din armbågsmärta och utveckla en personlig behandlingsplan för att hjälpa dig att återhämta dig och förhindra framtida skador.

Hur lång tid tar det att rehabilitera en skadad armbåge?

Hur lång tid det tar att rehabilitera en skadad armbåge beror på flera faktorer, bland annat hur allvarlig skadan är, det specifika tillståndet och individuella faktorer som ålder, hälsotillstånd och hur väl man följer rehabiliteringsprogrammet.

Lindriga armbågsskador kan ta några veckor till ett par månader att återhämta sig helt med lämplig fysioterapibehandling. Mer allvarliga skador, t.ex. en fraktur eller ett avslitet ligament, kan ta flera månader att rehabilitera helt.

När bör jag träffa en sjukgymnast om jag har ont i armbågen?

Du bör uppsöka en sjukgymnast om du upplever ihållande eller svår smärta i armbågen som påverkar din förmåga att utföra dagliga aktiviteter eller delta i sport eller andra fysiska aktiviteter. Om du dessutom märker svullnad, rodnad eller värme runt armbågsleden, eller om du har svårt att sträcka eller böja armbågen helt, rekommenderas att du söker läkarvård.

Din fysioterapeut kan utföra en omfattande utvärdering av din armbåge, bedöma din smärta och rörlighet och rekommendera lämpliga behandlingsalternativ baserat på ditt specifika tillstånd. Tidigt ingripande är viktigt för att förhindra att tillståndet förvärras och för att främja optimal återhämtning.

När ska jag börja rehabilitera min armbåge efter operationen?

Tidpunkten för att börja rehabilitera armbågen efter operationen beror på den specifika typ av operation som utförts, skadans omfattning och läkningsprocessen. I allmänhet kommer en fysioterapeut att arbeta nära kirurgen för att bestämma lämplig tidpunkt för att börja rehabiliteringen efter operationen.

I vissa fall kan omedelbar postoperativ rehabilitering rekommenderas för att förhindra stelhet och främja läkning. I andra fall kan det vara nödvändigt med en period av vila och immobilisering innan rehabiliteringsövningarna påbörjas.

När ska man applicera kyla eller värme på en armbågsskada?

Användningen av värme- eller kylterapi för en armbågsskada beror på det specifika tillståndet och skadans stadium. I allmänhet rekommenderas kylbehandling (applicering av is eller en kylförpackning) i den akuta fasen av skadan för att minska inflammation, svullnad och smärta. Detta används vanligtvis under de första 48 till 72 timmarna efter att skadan inträffat.

Efter den första akuta fasen kan värmeterapi (med en varm handduk, varmvattenflaska eller värmedyna) användas för att främja blodflödet, lossa musklerna och lindra stelhet. Värmeterapi används i allmänhet för kroniska tillstånd eller skador som har funnits i flera dagar eller mer.

Referenser

  1. Stasinopoulos, D., Stasinopoulou, K., & Johnson, M. I. (2005). Ett träningsprogram för behandling av lateral armbågstendinopati. British journal of sports medicine, 39(12), 944-947. https://bjsm.bmj.com/content/39/12/944.short
  2. Finestone, H. M., & Rabinovitch, D. L. (2008). Tennisarmbåge inte mer: praktiska excentriska och koncentriska övningar för att läka smärtan. Canadian family physician, 54(8), 1115-1116. https://www.cfp.ca/content/54/8/1115.short
  3. Stasinopoulos, D., Stasinopoulos, I., Pantelis, M., & Stasinopoulou, K. (2010). Jämförelse av effekterna av ett hemträningsprogram och ett övervakat träningsprogram för behandling av lateral armbågstendinopati. British journal of sports medicine, 44(8), 579-583. https://bjsm.bmj.com/content/44/8/579.short
  4. Kilmer, D. D., McCrory, M. A., Wright, N. C., Aitkens, S. G., & Bernauer, E. M. (1994). Effekten av ett träningsprogram med högt motstånd vid långsamt progressiv neuromuskulär sjukdom. Archives of physical medicine and rehabilitation, 75(5), 560-563. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003999321016208
  5. Birinci, T., Razak Ozdincler, A., Altun, S., & Kural, C. (2019). Ett strukturerat träningsprogram kombinerat med proprioceptiv neuromuskulär underlättande stretching eller statisk stretching vid posttraumatisk stelhet i armbågen: en randomiserad kontrollerad studie. Clinical rehabilitation, 33(2), 241-252. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269215518802886
  6. Wilk, K. E., Arrigo, C., & Andrews, J. R. (1993). Rehabilitering av armbågen hos kastande idrottare. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 17(6), 305-317. https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1993.17.6.305
  7. Yoon, S. Y., Kim, Y. W., Shin, I. S., Kang, S., Moon, H. I., & Lee, S. C. (2021). De positiva effekterna av excentrisk träning vid behandling av lateral armbågs tendinopati: En systematisk granskning och metaanalys. Journal of clinical medicine, 10(17), 3968. https://www.mdpi.com/2077-0383/10/17/3968
  8. Olsen, S. J., Fleisig, G. S., Dun, S., Loftice, J., & Andrews, J. R. (2006). Riskfaktorer för axel- och armbågsskador hos unga basebollkastare. The American journal of sports medicine, 34(6), 905-912. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546505284188
  9. Safran, M. R. (2004). Armbågsskador hos idrottare. Clinics in Sports Medicine, 23(4), xvii-xix. https://www.sportsmed.theclinics.com/article/S0278-5919(04)00072-9/fulltext
  10. Harada, M., Takahara, M., Mura, N., Sasaki, J., Ito, T., & Ogino, T. (2010). Riskfaktorer för armbågsskador bland unga basebollspelare. Journal of shoulder and elbow surgery, 19(4), 502-507. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1058274609004741

Sverige Frakt till Sverige Ändra
Innehållet på denna webbplats är av pedagogisk karaktär, ingen information är avsedd eller underförstådd att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Informationen på denna webbplats granskas av sjukvårdspersonal i syfte att tillhandahålla tillförlitlig information för personer med smärtsamma hälsoproblem.
Fortsätt handla →
Artikel tillagd till varukorg.
0 artiklar - kr0,00
Kassa